Meniu de nutriție adecvat pentru o lună. Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună. Salata de fructe de mare

Alimentația corectă ajută nu numai să slăbești, ci și să fii sănătos, să nu te îmbolnăvești. A mânca corect înseamnă a avea o dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale. De asemenea, este important să se ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Aflați mai multe despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. Meniul lunii, pe care îl veți vedea mai jos, este orientativ. Adică puteți ajusta meniul după bunul plac. Cel mai important lucru este să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi.

Multe diete se bazează pe cum să slăbești rapid. Dar ce rămâne cu următorul rezultat? De regulă, după o dietă, o persoană se îngrașă din nou. Meniul alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la menținerea în formă în continuare.

Reguli de dietă

Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ajută la slăbirea a aproximativ 20 kg de exces de greutate într-o lună (în funcție de ce greutate ai acum). Și atunci trebuie să urmezi reguli simple pentru a menține o cifră normală:

• Încercați să mâncați în fiecare zi la aceeași oră;
• Numărați caloriile pe care le consumați;
• Îmbogățiți-vă dieta cu legume și fructe crude;
• Mâncați calm, mestecați mâncarea încet;
• Luați shake-uri cu vitamine și minerale;
• Incearca sa mananci cat mai mult mancare fierta si prajita, si mai mult cruda;
• Fiecare kilogram din greutatea ta necesită 30 ml de apă pe zi;
• Scapă de zahăr și dulciuri;
• Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună, în timp, poate deveni o dietă obișnuită.

Modul de nutriție adecvat

Cum să urmezi o dietă adecvată pentru pierderea în greutate? Meniul pentru o lună poate fi orice rețetă, principalul lucru este să nu mâncați în exces și să nu muriți de foame. Determinați singur porțiile, pe baza recomandărilor noastre. Dacă mănânci 400 de grame de mere, atunci nu trebuie să mănânci 500 de grame.

1. Mâncarea se consumă cel mai bine la 4 ore după trezire și la 2 ore înainte de culcare;
2. Bea apă cu 15-20 de minute înainte de masă și 2 ore după masă;
3. Editați meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună dacă înțelegeți ce faceți.

meniu exemplu

O dietă de o lună poate fi prelungită pentru o perioadă mai lungă sau terminată din timp - nu este înfricoșătoare. Să vedem alimentația adecvată și regimul zilnic, ce poți mânca la dietă.

Salate din legume și fructe pot fi făcute după gust. Alternativ, oferim următoarele rețete:

• Salata de fructe: mere, banane, pere, o lingurita de miere, o lingura ovaz. Acoperiți cu puțin iaurt.
• Salata de legume: castraveti, ierburi, salata verde. Puteți umple cu iaurt, chefir sau puțin ulei.

Orice gustare între mese poate fi făcută cu fructe sau legume crude.

Tabelul 1. Meniu și alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună.

Reglați-vă mesele, numărați singur caloriile. Ar trebui să fie puține, dar nu mai puțin de 1200 de calorii. Nu contează dacă ești fată sau bărbat.

O alta reteta

Există o altă rețetă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună. Meniul poate fi împărțit în 4 etape principale. Trucul acestei diete este că prima săptămână este pregătitoare, iar pe a treia scoateți carnea din dietă. Un meniu foarte puternic care te va ajuta sa scapi de excesul de greutate.

Ne-am programat trei mese. Puteți gusta gustare între mese, dacă doriți. Sunt permise doar fructele și legumele proaspete.

Numarul 1. Săptămâna introductivă.

Sarcina acestei săptămâni este să vă pregătiți corpul pentru pierderea în greutate, astfel încât să treacă fără condiții stresante.

• Dimineața: fierbeți un ou, faceți o pâine prăjită, stoarceți suc proaspăt;
• Ziua: o portie de supa de legume, piept de pui fiert 100 g, salata;
• Seara: un pahar de iaurt, brânză de vaci fără grăsimi.

nr. 2. A doua saptamana.

• La micul dejun, doar un pahar de chefir - 250 ml;
• Piept de pui fiert 100 g, salata verde, branza de vaci cu miere;
• Luați masa la alegere: brânză de vaci, chefir, iaurt, plus o salată.

Numarul 3. A treia etapă.

• Tocană legume cu hrișcă, un pahar de chefir;
• Gatiti supa de legume, o portie de hrisca, salata;
• Tocăniți orice legume.

nr. 4. Ultima etapă a dietei.

• Se fierbe o porție de hrișcă, legume înăbușite, un pahar de chefir;
• Se fierb 200 g carne de vită, se face supă, salată;
• Salată de legume proaspete, chefir, brânză de vaci cu miere.

Acest meniu nu pretinde a fi un Oscar, dar te va ajuta să scapi de kilogramele în plus într-o lună. Nutriția adecvată vă permite să slăbiți aproximativ 20 kg în 30 de zile - asta este foarte tare! De acord?

Pentru a nu simți foame, în timpul dietei, poți consuma legume crude (morcovi, sfeclă, varză) în orice cantitate.

Gelul Virgin Star - un medicament care provoacă contracția mușchilor vaginului Virgin Star este un gel intensiv pentru restabilirea rapidă a elasticității și tonusului mușchilor planșeului pelvin.

Opțiuni de produs

Să vedem ce alimente îți poți suplimenta singur dieta. Dacă doriți, puteți să vă creați propriul meniu și să ni-l trimiteți spre aprobare. Vă vom corecta și vă vom ajuta să duceți dieta corectă.

Deci, atât bărbații, cât și femeile, atunci când alcătuiesc un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună, pot include în siguranță următoarele alimente în dieta lor:

1. Orice produse lactate. Dați preferință producătorilor de acasă de încredere. În magazine poate exista un fals din pulbere. Nu va ajuta la nimic;
2. Fructe uscate de toate felurile - sunt bogate în vitamine;
3. Cereale;
4. Carne fiartă (piept de pui, vită, curcan);
5. Fructe și legume crude;
6. Salate din legume si fructe (fara dressing);
7. Bryndza sau brânzeturi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi;
8. ouă fierte;
9. Supe de legume fără grăsimi;
10. Supe de peste (urechi);
11. copt sau tocană de legume;
12. Pește înăbușit sau copt;
13. Cartofi, doar copți la cuptor;
14. Cereale, pâine de secară;
15. Verdeaţă.

Dacă am uitat să adăugăm ceva la această listă, asigurați-vă că îl adăugați. După cum puteți vedea, din aceste produse puteți crea cu ușurință un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună.

În sfârșit, vă dorim multă sănătate! Nu este dificil să ții o dietă potrivită pentru pierderea în greutate. Meniul lunar este doar începutul. O dovedim din propria experiență. De mai bine de un an suntem raw foodist, mâncând doar legume și fructe în forma lor originală.

Dacă vrei să fii sănătos și să nu te îmbolnăvești niciodată, îți dorim să mergi pe calea alimentației adecvate.

Există multe diete diferite, dar nu toate funcționează așa cum ne-am dori. De multe ori oamenii se confruntă cu probleme: fie dieta este atât de slabă încât nu vor să stea pe ea mult timp, fie eforturile depuse au un efect atât de minim încât, ca urmare, dorința de a continua să mănânce așa dispare. perioadă lungă de timp. Și există o defecțiune. Ce să fac?

Dacă mănânci corect și urmează stil de viata sanatos viața, atunci nu va trebui să vă gândiți la silueta dvs., deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea excesului de greutate și la menținerea sănătății.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu săptămânal, o masă alimentară sunt principalele componente în pierderea în greutate fără a dăuna sănătății

Acest articol va analiza alimentația adecvată, va oferi tabele cu produse care promovează pierderea în greutate și vă va oferi diferite meniuri care vă vor ajuta să mențineți un echilibru între alimentele satisfăcătoare și cele cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, nu trebuie să vă faceți violență și să vă lipsiți de alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp. Puteți folosi produsele obișnuite într-o combinație anume, corectă și uitați de senzația de foame.

Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:

• calculați caloriile alimentelor consumate;
• verifica compoziția alimentelor;
• pregătiți alimentele în mod corespunzător;
• urmați rutina zilnică.

Fiind alimentat corect, uneori vă puteți permite chiar și alimente interzise în cantități mici. Această abordare ajută la reducerea poftelor de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există nicio interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi că mâncarea nedorită ar trebui să fie de multe ori mai puțin sănătoasă.

Dar o astfel de dietă nu contribuie la o pierdere prea mare în greutate, deoarece reducerea conținutului de calorii este de doar 500 de calorii pe zi. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va fi de numai 1,5 kg sau 2 kg pe lună.

Dar dacă adaugi sport la o astfel de dietă, rezultatul va crește semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg pe lună.

Este posibil să slăbești cu alimente pentru bebeluși

Nutriția adecvată poate include și alimente pentru bebeluși. Legume fierte, carne sau piureuri de fructe contribuie foarte bine la pierderea in greutate, deoarece sunt absorbite rapid de organism.

Avantajele unei diete cu privire la hrana pentru bebeluși includ nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și comoditatea de a mânca alimente. La urma urmei, nu trebuie să gătiți astfel de alimente, puteți doar să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei. Ei bine, dacă aveți suficient timp pentru a găti singur, atunci trebuie doar să fierbeți și apoi să măcinați mâncarea preferată într-un piure.

Dar există și dezavantaje la această dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt dezavantaj este alegerea minimă a felurilor de mâncare. Deci o astfel de dietă se poate plictisi în curând.

Fapt interesant! Dieta cu alimente pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracey Anderson, care este antrenorul personal al Madonnei. Multe vedete au experimentat deja efectul acestei diete.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (elementele de bază ale unei alimentații adecvate)

Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu un conținut scăzut de grăsimi. Legumele și fructele crude pot fi consumate în cantități nelimitate, deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.

De exemplu, castraveții sau roșiile pot fi consumate chiar și seara pentru a satisface senzația de foame. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase, astfel de produse sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia, la formarea colesterolului dăunător.

Pentru a înțelege mai ușor cât de mult trebuie să mănânci alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să numeri toate caloriile consumate pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact numărul de calorii care nu va provoca disconfort evident și va ajuta la reducerea greutății cu 1-2 kg pe lună.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură nu numai de alegerea produselor, ci și de dietă. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina tradiționale, gustările sunt permise, dar ar trebui să fie minime în calorii. Fructele și legumele crude sunt cele mai bune pentru asta.

Cel mai bun moment pentru a mânca este:

Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a facilita navigarea în ceea ce poate fi consumat cu o alimentație adecvată și ce nu, există tabele cu produse utile. Ele indică numărul de calorii și raportul dintre nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.

Ce alimente să mănânci pentru a pierde în greutate

Aproape toate fructele și legumele au o cantitate minimă de calorii, astfel încât pot fi consumate în siguranță în orice moment. De asemenea, pot înlocui orice produse sau pot folosi ca gustări.

Ce alimente trebuie evitate pentru a pierde in greutate

Cu orice dietă, este important să excludeți alimentele nesănătoase., în care există prea multe grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli. Astfel de carbohidrați sunt periculoși, deoarece se descompun rapid în organism, crescând astfel glicemia.

Dar un astfel de zahăr scade la fel de repede, așa că după un timp vrei să mănânci din nou, ceea ce provoacă zhor. Într-o dietă echilibrată, zahărul ar trebui să fie aproape la același nivel.

Câteva dintre cele mai multe produse nocive Lucruri de evitat atunci când slăbești:

Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate: cum să-l păstrați corect

Pentru a vă cunoaște punctele slabe, puteți începe un jurnal alimentar care vă va ajuta să controlați aportul de alimente consumate pe zi și să ajustați abordarea corectă a pierderii în greutate.

Există diferite tipuri de jurnale alimentare, dar toate se rezumă la un singur lucru - pentru a oferi ușurință de control:

1. Ține un jurnal Se poate face prin notepad sau electronic.
2. Ar trebui făcute înregistrări zilnic, de preferință imediat după masă.
3. Necesar ora mesei.
4. Pentru confort puteți face un tabel în care se va înregistra cantitatea de alimente, conținutul de calorii, prezența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (după cum se arată în tabel).
5. Cantitatea de mâncare este mai bine să indicați în grame și mililitri.
6. numărarea caloriilor iar cantitatea de grăsime va ajuta la realizarea anumitor programe.
7. Jurnal trebuie purtat mereu cu tine.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate

Există multe programe de dietă pentru pierderea în greutate. Totul depinde de stilul de viață, sport, preferințele individuale și capacitatea de a respecta regulile programului. La baza aproape fiecare program este respectarea dietei și controlul produselor consumate.

Mesele trebuie adaptate la rutina zilnică. Pentru micul dejun și prânz, puteți mânca suficiente alimente bogate în calorii care conțin carbohidrați, iar pentru cină este mai bine să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii.

De asemenea, trebuie să țineți cont de activitatea fizică zilnică. Dacă este scăzut activitate fizica, atunci numărul de calorii ar trebui redus. Și odată cu creșterea încărcăturii, conținutul de calorii al dietei crește.

Notă! Orice program de nutriție pentru pierderea în greutate funcționează de multe ori mai bine dacă faci sport. După antrenament, este mai bine să mănânci cel puțin 30-40 de minute mai târziu. Produsele trebuie să conțină fibre și proteine.

Dieta sanatoasa (echilibrata) pentru pierderea in greutate

Oricine vrea să reducă greutatea corporală a auzit probabil această frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”

Numai că aici o alimentație adecvată pentru slăbire nu înseamnă reducerea cantității de alimente în sine, ci reducerea caloriilor consumate.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică, trebuie să respectați proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.

Dietetică - alimentație adecvată (dietă) pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână

Dietologia este o întreagă știință care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă în primul rând să înveți cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți, precum și reduce numărul de calorii astfel încât acestea să ardă mai mult decât intră în organism.

Pentru a începe, ar trebui să încerci să-ți faci un meniu pentru o săptămână, numărând numărul de calorii și nutrienți din alimentele consumate. Tabelul de mai sus și lista de meniuri aproximative de mai jos vă vor ajuta în acest sens, produse în care pot fi înlocuite cu calorii egale.

Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună

Pentru o astfel de dietă, trebuie să mănânci o cantitate suficientă de alimente bogate în proteine ​​timp de o lună. Calculul este simplu: ai nevoie de atâtea grame de proteine ​​câte o femeie cântărește un kilogram. Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de 3,3. Trebuie să utilizați suma primită de 2-3 ori în timpul zilei.

Asigurați-vă că mâncați mai multe legume și fructe, beți sucuri și ceaiuri. Zahărul trebuie înlocuit cu ștevie sau fructe uscate, iar pâinea cu tărâțe. Lichidele beau aproximativ 2 litri pe zi.

Trei mese pe zi pentru pierderea în greutate

Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină.În funcție de pregătirea unui meniu pentru o săptămână sau o lună, se aleg singure 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.

Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

• 50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz, grau),
• 50 g peste fiert,
• 50 g carne de pui fiartă,
• 150 g salata de legume,
• salata de fructe,
• 30 g tarate granulate,
• 100 g brânză de vaci 0% grăsime.

Din băuturi, puteți alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.

Prânz sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Asigurați-vă că mâncați 30 g de tărâțe granulate și 200 g de legume sau fructe. Puteți bea iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau ceai. Puteți mânca legume fierte, file de pasăre sau carne slabă - fiartă sau coptă. Dar nu mai mult de 50 de ani.

Dacă mâncarea consumată la micul dejun sau la prânz nu este suficientă, puteți mânca fructe sau fructe uscate la prânz sau ceaiul de după-amiază și puteți bea suc, ceai sau iaurt.

Nutriție pentru pierderea în greutate și exerciții fizice

Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă tot faci sport, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii de nutriție.

Organismul stochează grăsimea în caz de lipsă de energie. De aceea, pentru a-l forța să folosească aceste rezerve de rezervă, nu trebuie să mănânci înainte de antrenament în sine. Și să mănânci în aproximativ 2 ore, ca să nu fie greu de studiat, merită.

Mesele ar trebui să conțină carbohidrați, dar în cantități mici. Așa că organismul va fi sigur că alimentele intră în el și nu te va înnebuni în timpul unui antrenament cu senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.

Puteți mânca fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, legume și fructe.

Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau deteriorarea dispoziției, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, aportul zilnic de apă este de 2 litri. Pentru mai multă greutate, calculați cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus aveți nevoie de 250 ml de apă.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

După antrenament, trebuie să acordați mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore puteți începe prima masă. Acum avem nevoie de produse proteice: brânză de vaci, albuș de ou, carne de pui fiartă, fructe de mare fierte. De asemenea, o salată de legume cu o lingură de ulei vegetal nu va fi de prisos.

Daca dupa un antrenament senzatia de foame este foarte puternica, poti bea suc, iaurt sau ceai.

Mese fracționate (cinci) pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună

Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.

Mâncarea trebuie să aibă proprietăți utile chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mâncați de 3 ori un fel de mâncare fierbinte și să luați o gustare de două ori cu ceva ușor. Dulceul este permis doar 1 dată și doar 1 bucată.

Meniul aproximativ de nutriție fracționată:

1. Mic dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
2. Pentru prânz neaparat supa, legume coapte sau crude si carne slaba (pui, curcan).
3. A cina poti fiert peste, carne sau oua in combinatie cu legume.
4. Gustări- produse lactate fermentate fără grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir), fructe, pâine cu cereale și ceai.
5. Înainte de a merge la culcare dacă doriți, este mai bine să beți chefir.

Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate, recenzii despre pierderea în greutate

Având în vedere recenziile femeilor care pierd în greutate cu o astfel de dietă, se poate argumenta că această dietă reduce greutatea lent, dar efectul dorit durează mult mai mult decât în ​​cazul slăbirii rapide. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că un astfel de sistem de alimentare este mult mai bun decât altele.

Alimentație separată pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână

Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite de organism, acestea trebuie consumate separat, împărțite în proteine ​​și carbohidrați. Și acest lucru este necesar pentru ca sucul gastric neutru în aciditate să fie eliberat pentru digestia carbohidraților. Iar pentru proteine ​​este nevoie de un mediu mai acid, în timp ce carbohidrații dintr-un astfel de mediu nu sunt absorbiți.

Din aceasta rezultă că 1 masă ar trebui să includă fie proteine, fie carbohidrați. Dar, deoarece aproape toate produsele le conțin pe ambele, de obicei sunt împărțite în grupuri. Când compilați un meniu, asigurați-vă că luați în considerare compatibilitatea produselor.

Tabel nutrițional separat pentru pierderea în greutate

Este important de știut! Alimentele care conțin mai multe proteine ​​sau carbohidrați nu se combină între ele. Dar pot fi consumate cu ușurință cu grăsimi și fructe.

Nutriție separată pentru pierderea în greutate, recenzii ale celor care au slăbit

Potrivit recenziilor acestui tip de alimente, se poate aprecia că la început va fi destul de dificil să ne obișnuim cu o astfel de dietă, deoarece preparatele noastre obișnuite sunt prea departe de un astfel de sistem. Va trebui să reînveți cum să gătești și să te obișnuiești cu noile gusturi. Unele fete au observat o schimbare a stării de spirit și a stresului, care a fost asociată cu inferioritatea alimentației separate.

O altă categorie a celor care au slăbit cu acest sistem susține că trecerea inversă la o dietă mixtă este destul de dificilă din cauza obișnuirii organismului cu alimente ușoare și bine digerabile. Mulți chiar le place să țină această dietă.

Dar toate recenziile despre acest aliment susțin în unanimitate că un astfel de sistem funcționează impecabil și cu ajutorul lui poți slăbi 10-25 kg în 3 luni. Aceasta este o dietă excelentă pentru cei care sunt foarte supraponderali.

Nutriție intuitivă, recenzii pentru pierderea în greutate

Mâncarea intuitivă este mai mult o anti-dietă. Aici poți mânca orice vrei, trebuie doar să controlezi cantitatea de mâncare consumată pentru a nu mânca în exces.

Fapt interesant! Intuitive Eating a fost creat de Stephen Hawkes, care a suferit și el supraponderal. A incercat multe diete si a ajuns la concluzia ca toate dau rezultate pe termen scurt.

Apoi a început să-și asculte dorințele corpului și să consume doar acele alimente pe care le dorea. Stephen a susținut că totul depinde doar de factorul psihologic.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat mai pretios :)

Conţinut

Pentru a pierde în greutate, nu este deloc necesar să mori de foame și să renunți la alimente delicioase, un program de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o lună nu este o dietă, ci o modalitate de alimentație sănătoasă fracționată. Programul se bazează pe combinația corectă de produse, respingerea junk food, calculul caloriilor necesare organismului. Îți va lua doar o lună pentru a simți eficacitatea unei alimentații adecvate, beneficiile acesteia pentru silueta, sănătatea și starea emoțională.

Ce este alimentația corectă

Nutriționiștii promovează în mod activ o nutriție adecvată, ceea ce nu este numai mod eficient pierderea în greutate, dar și baza creșterii normale, dezvoltării și vieții umane. Consumul alimentelor potrivite este cheia sănătății și bunăstării. Respectarea zilnică a regulilor vă va permite să vă obișnuiți să mâncați corect, să renunțați la nocive.

O dietă adecvată include substanțe necesare organismului pentru a reface energia pierdută, pentru a regla funcționarea tuturor sistemelor și organelor, a restabili țesuturile și a le construi. Nu conta pe o pierdere rapidă de kilograme, metabolismul se va îmbunătăți treptat, iar în timp, rezultatele vor deveni vizibile. Meniul include multe feluri de mâncare gustoase, dar sănătoase. Abundența de legume și fructe face ca un astfel de sistem să fie prietenos cu bugetul în perioada vară-toamnă, dar chiar și în lunile de iarnă puteți alege produse ieftine pentru rețete.

Principiile unei alimentații adecvate

Când decideți să veniți cu un meniu alimentar sănătos pentru o lună pentru a începe unul nou, viață sănătoasăÎn primul rând, învață regulile de nutriție pentru pierderea în greutate. Pot părea complicate, dar cu motivația potrivită, vei stăpâni rapid tiparul și regimul pe care trebuie să le urmezi. Elementele de bază ale nutriției adecvate includ următoarele elemente:

1. Meniul pentru o lună trebuie să fie variat, echilibrat, fracționat.
2. Folosiți numai produse proaspete, astfel încât alimentele să conțină maximum substanțe utile.
3. Baza dietei ar trebui să fie legumele și fructele.
4. Unele produse nu se combină între ele, acest lucru trebuie reținut atunci când se elaborează un program de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate pentru o lună.
5. În lunile de iarnă, creșteți cantitatea de produse care conțin proteine ​​și grăsimi.
6. Calculați corect conținutul caloric zilnic. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza calculatorul online.
7. Bea aproximativ doi litri de apă pe zi.

Ce să nu mănânci cu o nutriție adecvată

Un program de nutriție adecvat conceput pentru pierderea în greutate necesită respingerea unui număr de alimente nesănătoase. Dacă decideți să vă schimbați stilul de viață într-unul sănătos, atunci trebuie să excludeți alimentele pe care nu le puteți mânca atunci când pierdeți în greutate:

• produse de patiserie bogate, prăjituri, zahăr, dulciuri;
• dulce carbogazoase și bauturi alcoolice;
• mâncăruri grase, sărate, afumate;
• ketchup, maioneză;
• produse semi-finisate;
• carne grasă, pește, cârnați.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă

În dieta zilnică a unei persoane ar trebui să existe o mare varietate de produse: legume, fructe, cereale, carne, nuci, lactate și așa mai departe. Dieta echilibrata umple organismul cu carbohidrati, proteine, grasimi, oligoelemente, vitamine necesare functionarii organismului. Dieta de nutriție adecvată pentru fiecare zi ar trebui să fie fracționată, mâncați de 4 până la 6 ori pe zi. Fiecare porție variază de la 200 la 350 de grame. Conținutul caloric este determinat individual, în funcție de consumul de energie, vârsta și sexul persoanei care slăbește.

Plan lunar de mese de slabit

Pentru a trece la o alimentație adecvată, aveți nevoie de un plan de acțiune. După un timp, corpul tău își va dezvolta un program, el însuși îți va aminti de nevoia de a mânca cu pofta de mâncare. În timp ce creează dependență, mănâncă la o anumită oră. Veți avea nevoie de un jurnal alimentar în care veți înscrie toate alimentele pe care le consumați. Marcați greutatea pentru a ști de câte kilograme ați reușit să scăpați, ce minus la volume ați obținut.

Alimentația adecvată timp de o lună pentru pierderea în greutate necesită o planificare prealabilă obligatorie. Programul prevede mese fracționate frecvente. Meniul trebuie pregatit din timp, tinand cont de nevoile organismului. Conținutul de calorii și mărimea porțiilor, nevoia anumitor produse din meniu depind de astfel de factori:

• gen: masculin sau feminin;
• exercițiu fizicși activitate în timpul zilei;
• vârstă.

Pentru femei

Atunci când elaborează un program de nutriție pentru pierderea în greutate pentru femei, nutriționiștii sfătuiesc să urmeze sfatul: „Mai puține calorii, mai mulți nutrienți”. Pentru fetele tinere, este important să saturați meniul cu multe fructe. La vârsta adultă, astfel de produse nu trebuie abuzate, dar este mai bine să creșteți cantitatea de calciu. Programul de slăbit pentru femei include cu siguranță alimente cu vitamina E și acid folic.

Pentru bărbați

Când pierderea corectă în greutate este angajat un reprezentant al sexului puternic, trebuie luați în considerare factorii din cauza cărora programul de nutriție adecvat pentru bărbați este oarecum diferit de versiunea feminină. Conținutul caloric al nutriției ar trebui să fie mai mare, deoarece consumul de energie al bărbaților este mai mare decât cel al sexului opus. Programul necesită o medie de 3.500 de calorii. Acest număr ar trebui crescut dacă persoana care pierde în greutate este angajată în muncă fizică. A doua diferență este nevoia mare de proteine ​​(cel puțin 100 g pe zi). De asemenea, în programele de slăbire pentru bărbați, sunt necesare alimente cu conținut suficient de zinc și seleniu.

Pentru adolescenți

diete cu conținut scăzut de calorii și zile de post dăunătoare unui organism în creștere, a cărui nevoie de vitamine, oligoelemente și alți nutrienți este mare. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate a unui adolescent este un meniu echilibrat și variat. Pentru a pierde în greutate în adolescență, trebuie să scapi de fast-food, sifon dulce și alimente bogate în calorii, să treci la o dietă fracționată. Conținutul caloric al alimentelor consumate depinde de activitatea persoanei care slăbește, maximul pentru băieți este de 2800 kcal, pentru fete - 2400 kcal.

Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună

Nu trebuie să mori de foame pentru a obține forme perfecte, pentru că știi secretele programului mâncat sănătos. Peste o lună, prietenii tăi vor fi surprinși de rezultate, iar în câteva săptămâni nu te vor mai recunoaște în fotografie. Meniul pentru o lună de slăbit este format din alimente delicioase care pot fi coapte, înăbușite, fierte sau consumate crude. Pentru ca dieta sa fie echilibrata, nutritionistii recomanda livrarea unui program pe o perioada indelungata: o luna sau o saptamana. Mai jos este un meniu orientativ pe care îl puteți schimba după gust.

Prima săptămână

A doua saptamana

A treia săptămână

A patra săptămână

Dietele rigide concepute pentru a scăpa de excesul de greutate dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor produse și o scădere bruscă a valorii energetice hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și disfuncționalități sistemice în organism. În plus, lung malnutriția duce la un deficit de oligoelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mananca variat. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va menține un echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, valoarea energetică zilnică a alimentelor nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Păstrați proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează tractul digestiv, dar îl și curăță.
• Minimizați proporția de carbohidrați rapizi în meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea grăsimii corporale și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât legumele, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, carne grasă sau mai bine să înlocuiască slab.
• Mănâncă suficiente produse lactate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
• Urmați rutina. Mâncărurile rare și abundente duc la încetinirea metabolismului. Pentru a accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore în porții mici. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția sațietății.
• Reduceți cantitatea de sare consumată. Este deja suficient în alimente, iar un exces de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gătește corect. Adică, abandonați complet prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Renunta la alcool. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combini libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei pure, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucurilor naturale și compotului din fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Prin urmare, aceste principii trebuie respectate în mod constant greutate excesiva pleacă rapid și este garantat că nu se va întoarce. Restricții alimentare nu înseamnă o respingere completă a plăcerilor gastronomice. Următorul meniu exemplu cu rețete vă permite să mâncați foarte variat si delicios.

Cum să vă planificați meniul în mod corect

În primul rând, trebuie să acordați atenție alimente cu calorii. Articolul oferă o mostră din meniul săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când compilați o dietă pe cont propriu, respectați restricțiile.

În plus, trebuie să mănânci suficient zilnic tipuri diferite alimente. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Oferă refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de sațietate.

Aproape sferturi meniu zilnic sănătos machiaj veverite. Ca sursă, este optim să folosiți produse lactate, precum și pește și carne slabă.

Aproximativ aceeași cantitate trebuie consumată cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie, deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanța nutriției fracționate. Exemplu de meniu pentru săptămână constă în 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt cateva retete de preparate delicioase si foarte sanatoase pentru slabit. În cazul în care nu se oferă o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau auto-mâncăr-o 150 g, pentru supă - 250 ml, pentru pește și carne - nu mai mult de 120. Produse lactate la un moment dat puteți mânca aproximativ 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.

luni

Pe gătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

• 2 oua;
• 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• o lingură de ulei (vegetal).

Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Sub capac, aduceți omleta la pregătire.

Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și vermicelli.

Ca o gustare de după-amiază un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) va fi potrivit.

a lua cina se poate coace pestele la cuptor fara ulei si sare (preparat in folie cu adaos de ierburi aromate) si o portie de salata de varza cu morcovi si mere.

marţi

Pentru mic dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.

Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:

• o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
• o jumătate de pahar de orez;
• condimente ( frunza de dafinși câteva boabe de piper negru);
• mărar și pătrunjel;
• castraveți proaspeți mici;
• o lingură de sos de soia.

gătindu-l fel de mâncare gustoasă incepe cu o zi inainte prin a inmuia orezul in apa si lasa-l la frigider peste noapte.

Ziua urmatoare carne de vită fiartă:

• Pentru a face acest lucru, se toarnă bucata de carne spălată apă rece, preparată la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
• Carnea tăiată în mai multe bucăți mari se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
• După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verde si (fara tocat), se fierbe inca 10 minute si se scoate carnea de vita finita din bulion.

Paralel se fierbe orezul spalat in 1 cana de apa pana da in clocot. Adăugați la ornat castraveți tocați și sos de soia , se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți, mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.

ceai de după-amiază astăzi este vorba de fructe și apă minerală.

Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.

miercuri

Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii de castravete proaspăt, preparați cafea.

iau pranzul poate fi supă de varză slabă.

Pentru o gustare de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:

După ce ați făcut aluat din ouă, brânză de vaci și gris, formați câteva cheesecake mici și prăjiți-le în unt până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.

Pentru cina astăzi - pește fiert și legume proaspete.

joi

Mic dejun- o portie de terci de hrisca pe apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.

Ca un prânz Supa de ciuperci uscate sau proaspete este perfectă:

Pentru o persoană modernă, alimentația corectă nu este un capriciu, ci o necesitate. O abordare rațională a organizării consumului]]>

Bazele unei alimentații adecvate

Pentru a înțelege semnificația nutriției raționale și semnificația ei, ar trebui să ne gândim din nou la binecunoscutul aforism: suntem ceea ce mâncăm. Alimentele care intră în organism servesc ca sursă de substanțe – utile sau nocive, în funcție de produsul specific și de proprietățile acestuia.

De ce mâncăm

De fiecare dată când intenționați să mâncați, gândiți-vă la:

• Chiar ți-e foame în acest moment?
• cât trebuie să mănânci pentru a te simți sătul;
• dacă este rezonabil să te răsfăț în lăcomie și să mănânci în exces fără a fi foame;
• ce mananci mai exact?

Atenţie! Cu o cantitate egală de alimente, există mult mai mult rău de la alimentele „nesănătoase” – sintetizate, convertite, supragătite, învechite.

Una dintre regulile stricte este de a evita, în principiu, următoarele alimente:

• bogat în conservanți, coloranți, diverși aditivi aromatizanți (amelioratori de aromă, arome);
• OMG-urile sunt puternic descurajate, în ciuda faptului că vorbim de prețuri minime la alimentele cu organisme modificate genetic;
• suprasărat;
• murat;
• slab compatibile între ele.

Toate cele de mai sus nu au nimic de-a face cu sarcina de a pierde în greutate:

• corpul este zgură;
• există o acumulare de toxine toxice;
• procesul digestiv este inhibat;
• activitatea organelor de filtrare și chiar a sistemului excretor este perturbată.

Atenţie! Dacă este greu să „ține” limite stricte, permite-ți să mănânci ceva gustos o dată pe lună, ca să spunem așa, răsfățați-vă. Cu toate acestea, rezultatele notabile de pierdere în greutate vă vor inspira și veți dori să vă sporiți realizările.

Pentru persoanele supraponderale și care tind să fie supraponderale, se recomandă:

• mâncați fracționat (mai des, dar în porții mici);
• dacă este posibil, grupați denumirile în funcție de compatibilitate (studiați principiile nutriției separate - ideal pentru pierderea în greutate și normalizarea metabolismului);
• fa un meniu in asa fel incat sa contina cat mai putine proteine, grasimi si carbohidrati;
• crește aportul de fibre vegetale (legumele, fructele și cerealele sunt bogate în acestea);
• renunta la zahar, inclusiv - la alegerea fructelor, da preferinta celor neutre sau acre;
• excludeți sarea (reține apa, în afară de aceasta se depune pe vasele de sânge, din cauza căreia duce la hipertensiune arterială, ateroscleroză și tulburări ale inimii);
• bea mai multa apa (nu in bauturi, ci apa pura - de preferat imbuteliata, nu la robinet). 1,5-2 litri ar trebui să treacă prin corpul tău pe zi. Fanatismul nu este binevenit, deoarece volumul de apă mai mare de 3 litri în timpul zilei este periculos (substanțele utile încep să se spele).

Atenţie! Încercați să începeți să mâncați conform acestor reguli timp de cel puțin o lună sau două - rezultatele vă vor uimi. Excesul de greutate va începe să dispară, va apărea ușurință, somnul se va îmbunătăți etc.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate timp de o lună

Punctul pivot pe care se bazează programul de slăbire este echilibrul de calorii:

• ar trebui să fie cheltuiți mai mult decât consumați (și așa în fiecare lună pentru tot restul vieții);
• ritmuri biologice viata umana sunt de așa natură încât în ​​prima jumătate a zilei procesele metabolice sunt mai active, mai aproape de noapte încetinesc;
• faceți întotdeauna un meniu în avans cu o lună în avans, repartizând caloriile uniform. Pentru comoditate, găsiți pe Internet (și chiar mai bine - în cărțile despre elementele de bază ale nutriției adecvate) un tabel care arată conținutul de calorii al produselor individuale. De asemenea, un cântar culinar nu va interfera cu distribuirea porțiilor.

Atenţie! Este inacceptabil să aranjați o „vacanță a stomacului” în fiecare două zile și, între ele, să vă torturați de foame. Contabilitatea caloriilor ar trebui să fie de natură sistemică (zilnică).

Prima săptămână introductivă

Deoarece ați planificat o lună întreagă pentru a mânca corect, trebuie să compuneți corect meniul pentru prima săptămână. Este decisiv și cel mai responsabil, pentru că este un fel de punte de tranziție către noul sistem.

• ou fiert - pui 1 buc. sau prepelita 2 buc.;

Atenţie! O săptămână pentru a folosi mai mult de 3 buc. ouă de găină o săptămână din cauza conținutului ridicat de colesterol din gălbenuș. Deci, timp de patru zile, consumați alte proteine ​​în loc de ouă, de exemplu, 3-4 felii de brânză.

• suc natural de fructe - 1 pahar;
• pâine crocantă pentru dietă sau pâine prăjită cu tărâțe - 1 buc.

• orice supă de legume;
• 100-120 g de carne slabă fiartă (piept de pui, curcan, vițel);
• daca nu esti satul, consuma o portie in plus de legume sub forma de salate.

Atenţie! Carnea de iepure este ideală pentru pierderea în greutate. Acest tip de carne nu conține deloc colesterol, așa că este adesea recomandată atât pentru diabetici, cât și pentru pacienții hipertensivi.

• ceva din citrice (câteva portocale, grapefruit, ½ pamelo);
• ceai verde fără zahăr - 1 cană.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - aproximativ 125 g;
• un pahar de chefir sau iaurt.

Săptămâna a doua - lapte acru

Acum sarcina este să folosiți meniul pentru a întări activitatea intestinelor, pentru a îmbunătăți starea microflorei sale. Produsele lactate fermentate in acest sens sunt cel mai corect remediu cu eficienta ridicata.

• chefir și iaurt;
• daca iti este foame adauga 1-2 felii de branza slaba;
• iubitorilor de cafea nu le este interzis 1 cana (desigur, fara zahar).

• 100 de grame de carne slabă fiartă;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 125-180 g);
• un pahar de ceai aromat - verde sau din plante.

• salata de legume;
• ceai neindulcit - 1 pahar.

• iaurt;
• brânză de vaci cu fructe de pădure;
• ceai linistitor din plante fara zahar.

A treia săptămână - legume

• hrișcă fiartă, yachka sau mei;
• tocană de legume;
• iaurt sau chefir.

• cereale fierte în apă (la fel ca la micul dejun - mei, orz, hrișcă);
• terci de condiment 1 linguriță. ulei vegetal;
• supa de legume.

• orice fruct;
• preferință - nu acru, ci dulce (banane, struguri).

• tocană de legume;
• ceașcă ceai de plante cu efect calmant.

Ultima a 4-a săptămână

Luna alimentației tale adecvate se va încheia în curând - probabil că vei observa deja rezultatele sub formă de slăbire. Acum rămâne să finalizați în mod adecvat etapa lunară, adică să ieșiți fără probleme din programul de slăbire, fără stres pentru organism.

• iaurt;
• tocană de legume;
• cereale fierte (ovăz integral, hrișcă, yachka, mei).

• orice salată de legume;
• supa de legume;
• o bucată de carne slabă fiartă;
• cicoare fără zahăr - 1 cană.

• orice fruct;
• preferință pentru acru - ananas, prune, mere etc.

• brânză de vaci cu prune uscate, fructe de pădure sau o lingură de miere;
• salata de legume;
• ceai negru sau verde fără zahăr.

După cum puteți vedea, a face un meniu pentru o lună și a pierde în greutate nu este atât de dificil. Listele de mai sus sunt foarte arbitrare. Simțiți-vă liber să înlocuiți articole individuale cu alte nume. Fii mereu atent la calorii. Evaluați avantajele ceaiurilor din plante (verificați compoziția și proprietățile lor într-o fitofarmacie) - aceasta este o sursă bună de vitamine.

Alternați carnea cu pește, adăugați fructe uscate, paste din făină de calitate scăzută la dietă. În viitor, alimentația adecvată va deveni norma pentru tine, se va forma în mod natural, fără stres și teamă de a greși în alegerea produselor.

S-ar putea să te intereseze și tu