Aportul de carbohidrați per kg de greutate corporală. Aportul zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi. Determinarea nivelului de activitate fizică

Nu există un răspuns simplu la această întrebare. Mai mult, cantitatea de carbohidrați care vă va permite să slăbiți va fi diferită de cantitatea de carbohidrați de care are nevoie orice altă persoană pentru a pierde în greutate.

Două persoane pot avea aceeași compoziție corporală și același nivel de activitate, dar din cauza diferențelor individuale de metabolism, unul poate mânca de două ori mai mulți carbohidrați decât celălalt și totuși poate pierde grăsime. Singura modalitate de a ști exact câți carbohidrați poți consuma în perioada de slăbire este să experimentezi. Deși, există câteva linii directoare generale care pot servi ca un bun punct de plecare.

De câți carbohidrați ai nevoie pe zi pentru a supraviețui?

La nivel pur fiziologic, zero. Organismul este capabil să producă glucoză din alte substanțe și poate folosi, de asemenea, cetone (un produs secundar al descompunerii acizilor grași din niveluri foarte scăzute de insulină) ca combustibil. Totuși, din punct de vedere practic, și în ceea ce privește performanța atletică, o dietă fără carbohidrați nu este ideală pentru marea majoritate a oamenilor.

Carbohidrați vs calorii

Unii oameni cred că carbohidrații și răspunsul hormonal la consumul lor sunt responsabili de acumularea de exces de greutate, nu de conținutul caloric al dietei. Ei susțin că dacă susțineți nivel scăzut insulina, atunci depunerea de grasime este imposibila, indiferent de cantitatea de carbohidrati consumata. Alții cred că legile termodinamicii dictează că dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrășa. În consecință, dacă consumi mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate.

Ei bine, ambele au parțial dreptate. Pierderea de grăsime nu este același lucru cu pierderea în greutate. În teorie, poți consuma mai puține calorii decât arzi, dar pierzi mușchi și câștigi grăsime. În mod similar, este posibil (deși dificil) să consumi mai multe calorii decât arzi, să câștigi mușchi și să pierzi grăsime.

În practică, totuși, trebuie să cauți ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă puteți consuma cât de multe proteine ​​​​și grăsimi doriți fără să vă faceți griji cu privire la aportul caloric și mențineți totuși un procent scăzut de grăsimi, simțiți-vă bine, aveți o biochimie optimă (nivel scăzut de proteină C reactivă și trigliceride, nivel inalt HDL, etc.), atunci ne bucurăm pentru tine. Majoritatea oamenilor trebuie să-și limiteze aportul de calorii pentru a pierde în greutate.

Adesea, persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați își atribuie pierderea în greutate absenței carbohidraților. Deși, de fapt, scăderea în greutate are loc din cauza reducerii aportului de calorii care apare ca urmare a limitării aportului zilnic de carbohidrați. Acești oameni ar pierde probabil aceeași cantitate de exces de greutate ca urmare a restricției moderate de carbohidrați și grăsimi. Dar, în același timp, s-ar simți mult mai bine și ar avea șanse mai mari de a menține rezultatul obținut pe termen lung. Organismul folosește depozitele de glucoză ca combustibil pentru o activitate fizică de mare intensitate, care ar trebui să fie coloana vertebrală a oricărui program de antrenament de slăbire. Deci carbohidrați = performanță atletică crescută.

Soiuri de carbohidrați

Unele surse de carbohidrați sunt mai bune decât altele pentru a reduce foamea. Legumele și fructele sunt bogate în apă și fibre, te fac să te simți plin și au un conținut scăzut de calorii. Carbohidrații procesați industrial, cum ar fi pâinea albă, pastele, dulciurile și cerealele pentru micul dejun, sunt bogate în calorii și nu potolesc foamea pentru mult timp. Din nou, fiecare este diferit și trebuie să experimentați pentru a afla la ce carbohidrați răspundeți bine și care sunt cel mai bine de evitat și de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru dvs.

Aportul zilnic de carbohidrați pentru pierderea în greutate

Daca ai Diabet, rezistența la insulină sau sindromul metabolic, probabil că vă veți simți mai bine cu carbohidrați moderati, mai multe grăsimi sănătoase și mai multe proteine. A te simți bine mărește șansele ca tu să ții o dietă pentru o perioadă lungă de timp. Dacă te simți mai bine cu un aport mai mare de carbohidrați și poți să pierzi în continuare grăsimi, atunci bineînțeles că ar trebui să continui să mănânci această dietă.

Mai jos sunt câteva recomandări generale pentru aportul de carbohidrați, dar amintiți-vă că suntem cu toții diferiți și unii oameni care sunt deosebit de sensibili la carbohidrați trebuie să-și limiteze semnificativ aportul pentru a pierde în greutate. În plus, cantitatea necesară de proteine ​​și grăsimi din dietă afectează, de asemenea, câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi. Aceste recomandări nu sunt altceva decât un punct de plecare. Faceți ajustările în funcție de reacția dvs. individuală.

• Persoanele cu rezistență la insulină conduc imagine sedentară viata, poate consuma de la 50 la 150 g de carbohidrati pe zi.
• Aportul zilnic de carbohidrați pt oameni sanatosi cei care doresc să slăbească și se implică activ în sport, 2-6 g pe kilogram de greutate corporală (împreună cu 2-4 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală și 30-40 g de grăsimi sănătoase pe zi).

Începeți cu limita superioară a aportului de carbohidrați și monitorizați cu atenție cât de mult mâncați cu adevărat pe zi. Dacă greutatea nu scade cu 0,5-1 kg pe săptămână, reduceți aportul de carbohidrați până când greutatea începe să scadă. Cu toate acestea, dacă te simți letargic și obosit, acesta poate fi un semn că consumi prea puțini sau prea mulți carbohidrați.

Cel mai important, folosiți bunul simț, consultați un specialist în pierderea în greutate și amintiți-vă să vă ascultați corpul.

Luarea în considerare a conținutului de calorii și a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (PJU) din alimente va ajuta la obținerea unei eficiențe și rezultate rapideîn căutarea unei siluete zvelte. Normalizarea nutriției în conformitate cu norma zilnică a BJU va ușura kilogramele în plus, va îmbunătăți sănătatea generală, va activa procesele metabolice și va normaliza funcționarea organelor digestive. Rata de carbohidrați pe zi, precum și proteinele și grăsimile din complex, va da un rezultat stabil pe termen lung atunci când pierdeți în greutate.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Valoarea nutritivă și conținutul BJU

Valoarea nutritivă a alimentelor este determinată de procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați din acestea. Denumire scurtă - BZHU. Calcularea raportului corect de componente este importantă în procesul de pierdere în greutate. Substanțele necesare reînnoiesc necesarul de energie fără a crea depozite de grăsime, fac posibilă pierderea greutate excesiva fără a afecta sănătatea.

O dietă echilibrată bazată pe calculul BJU va ajuta:

• furnizează organismului cantitatea potrivită de nutrienți;
• elimina senzația de foame, slăbiciune;
• pierde in greutate eficient
• mentine greutatea in parametrii doriti dupa terminarea dietei;
• ridica alimentație adecvatăîn timpul unui set de masă musculară;
• pregătiți în siguranță corpul sportivului pentru uscare;
• menține un echilibru al nutrienților.

Utilizarea raportului corect de BJU în dieta unui adult sau a unui copil este prevenirea și tratamentul bolilor sistemului digestiv, sistemului cardiovascular. Odată cu utilizarea fără discernământ a produselor, există riscul unor tulburări ale metabolismului carbohidraților, în urma cărora se dezvoltă diabetul zaharat și alte boli. Cea mai importantă condiție tratament medicamentosîn diabet zaharat este o nutriție adecvată pentru menținerea proceselor metabolice și a nivelului optim de zahăr din sânge.

Importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Stilul de viață și ocupația oamenilor sunt individuale. Calculul normei de produse și a acestora valoare nutritionala depinde de mai mulți parametri:

• activitate fizica;
• vârstă;
• greutate corporala;
• gen;
• stare de sănătate.

Pentru a calcula compozitia corecta si normele nutritionale in cadrul bilantului energetic necesar se tine cont de continutul de BJU din alimente.



Veverițe

O componentă de care organismul are nevoie, deoarece nu este sintetizată de el singur. Proteinele sunt furnizate împreună cu alimentele în formă finită. Calcularea corectă a numărului lor afectează starea și dezvoltarea mușchilor, bunăstarea generală, nivelul de energie și activitatea. Există o împărțire condiționată a proteinelor conținute în produse în cele complete și inferioare.

Cele complete conțin opt aminoacizi necesari unui organism sănătos:

1. 1. Valină.
2. 2. Leucina.
3. 3. Isoleucină.
4. 4. Treonina.
5. 5. Metionină.
6. 6. Lizina.
7. 7. Triptofan.
8. 8. fenilamină

Aceste substanțe se găsesc în ouă de găină, lactate, peste, produse din carne. Proteine ​​incomplete origine vegetală găsit în cartofi, tărâțe de grâu, leguminoase, pâine de secară.

Efectul proteinelor asupra sănătății:



Grasimi

Grasimile din organism dau o senzatie de satietate si sunt consumate ca principal material energetic. Acestea sunt alimentele cu cele mai multe calorii. Prezența acizilor grași în organism ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor. Dacă excludeți grăsimile din dietă, pierderea în greutate încetinește, organismul funcționează defectuos.

Grăsimile consumate cu alimente sunt vegetale și animale. Cu o nutriție adecvată, majoritatea pe bază de plante.

Dependența sănătății de cantitatea de grăsime:

Carbohidrați

Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Cele simple ajută la buna funcționare a creierului, oferă energie pentru întreaga zi. Complexul oferă o senzație de sațietate. Dacă sunt mai mulți, senzația de foame apare mai rar.

Carbohidrați simpli și complecși:

Efectul carbohidraților asupra sănătății:

Calculul conținutului caloric și raportul BJU

Funcționarea normală a organismului necesită raportul corect de nutrienți. Pentru o dietă normală, următorul raport BJU este considerat optim:

Pentru cei care doresc să slăbească rapid, raportul se modifică.

O regulă importantă pentru pierderea în greutate. Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați este necesar pentru pierderea în greutate. În caz contrar, organismul va folosi nutrienți din propriul țesut muscular și osos, și nu din grăsimea corporală. De aceea este important dieta echilibrata care vă va permite să slăbiți eficient și să nu vă dăuneze sănătății

BJU în procente pentru pierderea în greutate

Procentul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru persoanele care slăbesc care duc un stil de viață activ diferă de dieta obișnuită.

Raportul BJU pentru bărbați și femei ca procent:

formula zilnică de calorii

În formulele de calcul al conținutului zilnic de calorii al alimentelor, se folosesc coeficienți constanți. Formula ajută la calcularea aportului zilnic de calorii în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate.

Pentru femei:

Pentru bărbați:

Calculul BJU în grame

Cantitatea de calorii zilnice este distribuită ca procent egal cu cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și se calculează în grame.

Tabel de calcul pentru 1 gram de BJU în Kcal:

Un exemplu de calcul al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în grame pe baza caloriilor zilnice:

Aportul zilnic de calorii pentru o fată care vrea să slăbească este de 1630 Kcal. Dintre acestea, procentul BJU este de 30/20/50.

Conform tabelului cu procentul din norma zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, se calculează numărul lor în grame:

1. 1. Proteine: 1630x30% = 489 Kcal; 489 Kcal/4 Kcal=122 g.
2. 2. Grasimi: 1630x20% = 326 Kcal; 326 Kcal / 9 Kcal = 36 g.
3. 3. Glucide: 1630x50% = 815 Kcal; 815 Kcal / 4 Kcal = 203 g.

Cu o doză zilnică de 1630 Kcal, o femeie trebuie să mănânce:

• 122 g de proteine;
• 36 g grăsime;
• 203 g carbohidrați.

Norme pentru copii și adolescenți

Raport substanțe utile pentru dezvoltarea corpului copilului depinde de vârstă. Pentru individ grupe de vârstă Există diferite tarife zilnice. Proteinele sunt elementele de bază ale oaselor și tesut muscular Prin urmare, alimentele pentru bebeluși ar trebui să răspundă nevoilor unui organism în creștere în produse proteice.

La vârsta școlară, pentru dezvoltarea și menținerea muncii mentale, este necesară o cantitate suplimentară de grăsimi sănătoase. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente ar trebui să fie aproximativ egal.

Odată cu vârsta, cantitatea de carbohidrați necesară unui adolescent este reglată, în funcție de nivelul de activitate fizică. Se recomandă utilizarea carbohidraților complecși care sunt digerați lent și nu afectează nivelul zahărului din sânge.

Norma de calorii și BJU pentru copii și adolescenți:

Dieta corectă

Dreapta dieta echilibrata- cheia succesului în pierderea în greutate. În timp ce dietele rigide, suplimentele și medicamentele pot avea un efect rapid, o dietă cu urmărire BJU va oferi un rezultat de durată pe fundalul îmbunătățirii sănătății generale.

Atunci când planificați o dietă, este important să acordați atenție utilității produselor și gustului acestora, alegeți ceea ce vă place. Combinația potrivită de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, menținând în același timp aportul de calorii, te va ajuta să slăbești fără a renunța la mâncarea preferată.




Produse proteice

Proteinele fac parte din toate celulele și organele. Necesarul de proteine ​​este în intervalul 0,8-1,2 g per kilogram de greutate corporală. Când slăbești și faci sport, ai nevoie de mai multe proteine, dintre care 80% ar trebui să provină din surse vegetale.

Alimente proteice pentru pierderea în greutate:

Alimente grase pentru pierderea in greutate

Grăsimile sunt implicate în regenerarea pielii, procesarea vitaminelor și protecția organelor interne. Cele mai sănătoase grăsimi sunt Omega 3, care se găsesc în pește, ulei de pește, ulei de in. Acizii grași accelerează metabolismul și contribuie astfel la procesul de slăbire. Două treimi din cantitatea totală de grăsime ar trebui să fie vegetală.

Calorii din alimentele bogate în grăsimi:

Produse cu carbohidrați pentru pierderea în greutate

Sursele de minerale, vitamine, fibre sunt carbohidrații. Ele sunt solicitate de mușchi în timpul antrenamentului, exercițiului, sunt necesare pentru ca creierul să funcționeze. Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele și fructele cu zahăr. Complex - în leguminoase, legume, cereale. Organismul durează mai mult pentru a digera carbohidrații complecși. Acest lucru ajută la menținerea energiei, a lipsei de foame pe termen lung. 80% din carbohidrați pe zi ar trebui să fie complexi.

Pentru pierderea în greutate sunt importante fibrele, care sunt conținute în coaja cerealelor, legumelor, fructelor, fructelor de pădure, verdețurilor. In combinatie cu grasimi si proteine, va asigura satietate pe termen lung, buna functionare a tractului gastrointestinal.

Compoziția și dieta includ orice produse care sunt utile, sub rezerva regulii principale: nu depășiți doza zilnică de BJU.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate (1300 kcal pe zi)

Mic dejun:

• hrișcă fiartă - 150 g;
• 1/4 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi (degresat);
• 25 g albus de ou(1 BUC.);
• 40 g morcovi;
• 1 st. l. Miere.

Gustare:

• portocale.

Cină:

• carne de vită fiartă - 150 g;
• sfeclă fiartă - 150 g.

Gustare:

• nuci (migdale, Nuc) - 10 g.

Cină:

• 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (fără grăsimi).

Reguli pentru compilarea meniului:

• utilitatea produselor;
• prezența mineralelor, vitaminelor, grăsimilor vegetale, fibrelor;
• o varietate de meniuri (lapte fermentat, carne, produse din pește, cereale, fructe, legume, nuci, dulciuri sănătoase).
• exerciții fizice (cardio, teme, sală);
• înot, ciclism, mers pe jos;
• sporturi de iarna;
• plimbări în aer liber;
• buna dispozitie, lipsa de stres (meditatie, muzica relaxanta);
• masaj;
• excursie săptămânală la baie sau saună.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Svetlana Markova

Frumusețea este ca bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat mai pretios!

28 martie 2016

Există compuși în organism care servesc pentru a se asigura că o persoană își reface rezervele de energie necesare vieții în timpul pierderii în greutate. Aceste substanțe se numesc carbohidrați. Acestea trebuie aprovizionate cu alimente. Întrebarea de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți este pusă de cei care vor să slăbească. Există diete care limitează aportul acestor substanțe. Cu toate acestea, este imposibil să vorbim despre o respingere completă a acestora.

Rata de carbohidrați consumați la pierderea în greutate

Experții au calculat că 1 gram de carbohidrați conține 4,1 kcal. Cu toate acestea, este greu de spus exact cât au nevoie pe zi pentru pierderea în greutate. Acest indicator depinde de vârstă, sex, complexitate, stil de viață activ sau pasiv și stare de sănătate. Pentru fiecare persoană, există o rată individuală de aport de carbohidrați pentru pierderea în greutate. Îl puteți calcula singur, dar un specialist vă va oferi o estimare mai precisă.

Pentru bărbați

Este necesar să se calculeze de câți carbohidrați au nevoie pe zi bărbații când slăbesc, ținând cont de stilul de viață, creșterea și nivelul motoriei și activității sexului puternic, indiferent dacă face sport. Un bărbat are o nevoie mai mare de aceste substanțe decât o femeie. Pentru jumătatea puternică a umanității, doza zilnică necesară de carbohidrați pentru pierderea în greutate este de 380 g. Abaterile într-o direcție sau alta trebuie calculate de un specialist.

Pentru femei

Pentru sexul frumos, atunci când slăbesc, este foarte important ca Rata de zi cu zi carbohidrații nu a fost mai mare de 250 g. În același timp, indicatorul minim este de 100 g. O singură doză care nu depășește 90 g contribuie la pierderea în greutate.Acest lucru se explică prin faptul că ficatul nu poate face față unei cantități mari, ca urmare se depun sub forma de grasime. Pentru ca această dietă să funcționeze, un set de produse într-o singură porție ar trebui să conțină aproximativ 30% proteine. Dacă vrei să slăbești dramatic, atunci, potrivit experților, îți poți limita dieta la 20-70 g de carbohidrați pe zi.

Calculator zilnic de carbohidrați

Pentru a nu te înșela în masa de substanțe de care ai nevoie, pentru a număra corect caloriile, poți folosi un calculator special de carbohidrați. Tot ceea ce vă este necesar este să introduceți parametrii necesari:

• Care este sexul tau;
• vârstă;
• înălţime;
• nivelul de activitate fizică (de la nu la foarte grea);

Sistemul va analiza datele pe care le-ați introdus și vă va da de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi când slăbiți, cantitatea de proteine, grăsimi. Utilizarea acestui serviciu este foarte convenabilă, ia în considerare diverși factori care afectează conținutul necesar de elemente din alimente, ajutând la obținerea versiunii corecte a distribuției acestora. Dacă respectați recomandările, puteți slăbi fără prea mult efort.

Tabelul cantității de carbohidrați din alimente

O listă de alimente care indică cantitatea de carbohidrați (simpli sau complexi) și caloriile din acestea:

Reguli pentru consumul de carbohidrați sănătoși pentru pierderea în greutate

Există mai multe tipuri de carbohidrați:

• Carbohidrați simpli. Ele sunt adesea numite rapide. Consumul excesiv de astfel de substanțe duce la formarea de depozite grase. Acest lucru se întâmplă deoarece compușii sunt absorbiți rapid de organism și se descompun, eliberând mult zahăr.
• Complex - carbohidrați sănătoși. Au un mare valoare nutritionala. În acest caz, substanțele sunt descompuse încet.
• Fibrele sunt o parte integrantă a legumelor, fructelor și fructelor de pădure. Este foarte slab absorbit de corpul uman, dar are capacitatea de a curăța bine intestinele. Nivelul concentrației zahărului, datorită unor astfel de proprietăți, nu crește, ceea ce înseamnă că fibrele nu reprezintă un pericol pentru silueta.

Pentru a obține pierderea în greutate, carbohidrații trebuie consumați conform anumitor reguli:

1. În dieta zilnică, proporția compușilor nocivi (simpli) nu trebuie să fie mai mare de 16%.
2. Atunci când alegeți alimente cu carbohidrați complecși, concentrați-vă pe cele care conțin fibre.
3. Substanțele energetice trebuie consumate împreună cu proteinele, astfel încât insulina să ajute la transportul aminoacizilor în celule.
4. Trebuie să mănânci în porții mici.
5. Dacă vrei să mănânci ceva dulce, fă-o dimineața sau după-amiaza. Pentru cină sunt preferate alimentele proteice.

Video: cum se calculează BJU pentru a pierde în greutate

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări pentru tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Cu ce ​​ar trebui să fie alegerea corectă a dietei cantitatea potrivită calorii și raportul optim de proteine, carbohidrați și grăsimi? Această întrebare este relevantă nu numai pentru cei care alcătuiesc o dietă pentru câștigarea masei musculare. Este urgent pentru cei care vor să slăbească, și doar pentru suporteri stil de viata sanatos viaţă. În acest articol vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații echilibrate.

PROTEINE

O dietă sportivă ar trebui să includă cantitatea necesară de proteine. Acumularea masei musculare, starea țesutului osos și mediul nutritiv din intestin depind direct de aceasta. Sursa principală de proteine ​​este, desigur, alimentele naturale, care sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Necesarul zilnic de proteine ​​pentru un atlet este de 15 până la 35% din aportul total de calorii.

Luați în considerare exemplul unui alergător care este relativ ușor. Luăm ca bază cota minimă de 15%. Pentru un bărbat cu o greutate de 60 kg, care aleargă 160 km într-o săptămână, este nevoie de cel puțin 3500 de kcal pe zi. Prin urmare, proporția de proteine ​​este de aproximativ 130 g.

Un alt mod de calcul depinde direct doar de greutatea corporală. În mod ideal, 1 kg de greutate ar trebui să reprezinte 0,8– 2,2 g de proteine ​​pe zi. Dar această valoare poate servi doar ca punct de plecare și depinde de grad activitate fizica. De exemplu, culturistii pentru creșterea rapidă a masei musculare iau ca bază o normă de 3,3– 4,4 g per 1 kg de greutate corporală.

Un criteriu la fel de important este valoarea biologică a proteinei pe care o consumăm, adică utilitatea acesteia.

Surse de proteine ​​cu valoare biologică mare sunt produsele de origine animală: carnea, lactatele, ouăle etc. Alimentele vegetale (fasole, tofu, cereale) conțin proteine ​​cu activitate biologică scăzută. În practică, aceasta înseamnă că un vegetarian ar trebui să mănânce o cantitate mult mai mare de alimente care conțin proteine.

Citește și:.

CARBOHIDRATII

Se poate vorbi mult despre rolul carbohidraților, în ceea ce privește concepte precum cetoza, amidonul rezistent, adaptarea grăsimilor, carbohidrații simpli și complecși. Dar vom pleca de la faptul că sfaturile noastre ar trebui să fie cât mai simple și eficiente. Conceptul principal este următorul. Consumă suficienți carbohidrați pentru a obține performanță maximă și intensitate de antrenament.

Ce înseamnă asta în practică? Carbohidrații sunt transformați în glucoză și folosiți pentru energie mult mai eficient decât grăsimile. Procesul de descompunere a glucozei se numește glicoliză. În condiții normale, corpul nostru primește energia necesară atât din carbohidrați, cât și din grăsimi. Dar, odată cu creșterea activității fizice, carbohidrații sunt cei care ies în prim-plan. Și aici raportul corect dintre carbohidrați și grăsimi consumați joacă un rol important.

Atunci când calculați cantitatea necesară de carbohidrați din dietă, ar trebui să vă concentrați pe doi factori interrelaționați: durata antrenamentului și intensitatea acestora.

Această relație este prezentată clar în graficul de mai jos.

Nevoia organismului de carbohidrați depinde direct de sportul pe care îl faceți. În mod evident, este incorect să comparăm costurile energetice ale unui atlet care alergă 5 km în 30 de minute și ale unui participant la o cursă de maraton.

În medie, valorile pot varia de la 0,5– 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală cu diete sărace în carbohidrați în timpul „uscării” până la 6 g cu antrenament intensiv de volum pentru creșterea masei musculare.

Care este norma de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi este considerată corectă. Tabelul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din produse.

Ceea ce mâncăm joacă un rol important în menținerea sănătății noastre, a dispoziției și a aspectului bun. Atât lipsa de nutrienți, cât și supraabundența lor nu sunt cea mai bună cale pentru sănătatea noastră. Împreună cu alimentele, organismul uman trebuie să primească în mod adecvat toate microelementele și vitaminele de care are nevoie. De asemenea, pentru a menține buna funcționare a întregului organism, alimentele noastre trebuie să includă proteine, grăsimi și carbohidrați. Și dacă totul este mai mult sau mai puțin clar cu vitamine și microelemente, atunci raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ridică adesea întrebări în rândul oamenilor.

De exemplu, pentru mulți se consideră adevărat că se îngrașă din grăsime. Prin urmare, pentru a reduce greutatea, mulți apelează la o dietă care exclude complet grăsimile. Dacă îl urmați pentru o perioadă scurtă de timp, poate că acest lucru va duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă ții o dietă atât de dezechilibrată pentru o perioadă lungă de timp, atunci pot apărea probleme de sănătate. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să calculați în mod optim cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din dieta dumneavoastră.

În prezent, nutriționiștii consideră că acest raport este cel mai corect - „proteine: grăsimi: carbohidrați \u003d 1: 1: 4”. Aportul de calorii poate fi calculat folosind o formulă simplă - înmulțiți-vă greutatea cu 35 dacă duceți un stil de viață sedentar sau cu 40 dacă faceți sport. Dacă doriți să reduceți greutatea, atunci cifra rezultată trebuie redusă cu 20% (dar nu mai mult!). Dacă dimpotrivă, îmbunătățește-te și crește masa musculara, deci crește cu aceeași sumă.

Aportul zilnic de proteine

Al doilea nume pentru proteine ​​este proteină, care înseamnă „primul” în greacă. Acest nume se datorează importanței sale mari pentru organism. Proteina este principalul material de construcție pentru celule.

Această substanță este prezentă atât în ​​alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. Proteina vegetală se găsește în soia, cartofi și leguminoase. Surse de proteine ​​animale - carne,. Atunci când alegeți alimente care conțin proteine, concentrați-vă pe digestibilitatea acestora și pe beneficiile pentru organism. De exemplu, proteina conținută în este digerată într-o măsură mult mai mare decât alte tipuri de carne. Dieta zilnică trebuie să includă și produse lactate. calitate bună- sau brânzeturi tari, chefir, lapte.

Rata de aport de proteine ​​pe zi ar trebui să fie de aproximativ 1,5 g per 1 kg de greutate umană. 1/3 din această cifră ar trebui să fie proteine ​​animale și 2/3 vegetale. Încercați să nu reduceți această rată chiar și atunci când pierdeți în greutate. În caz contrar, mușchii tăi vor scădea în volum, nu în grăsime. Cu toate acestea, excesul de proteine ​​este, de asemenea, dăunător. Astfel de alimente pot provoca stres asupra rinichilor și boli articulare.

Rata de grăsime

Convingerea comună că oamenii se îngrașă din grăsimi nu este în întregime adevărată. De asemenea, organismul are nevoie de această substanță, precum proteinele. Și nu sunt doar Omega-3. acizi grași prezent în pește și fructe de mare. Chiar și grăsimea animală solidă este utilă.

Există două tipuri de grăsimi:

1. Grăsimi animale solide saturate (untură, unt).
2. Grăsimi vegetale mono și polinesaturate (, măsline, nuci).

Al doilea tip, la rândul său, este împărțit în:

– Mononesaturate (ulei de măsline, măsline, avocado).

– Omega-6 polinesaturat (ulei de floarea soarelui și de porumb, semințe și nuci).

– Omega-3 polinesaturat ( grăsime de pește, ulei de in, nucă, germeni de grâu).

Organismul poate sintetiza singur grăsimea din produsele primite. Singura excepție sunt Omega-3.

Rata aportului de grăsimi este de aproximativ 20-25% din regula generala calorii. Adică aproximativ 40 g pentru o persoană care cântărește 60 kg. De asemenea, 1-2 grame de grăsime pe zi trebuie să cadă neapărat pe omega-3. Există o mulțime de această substanță în soiurile de pește gras -,. Cei cărora nu le plac peștele și fructele de mare pot fi sfătuiți să ia suplimentar capsule cu ulei de pește.

Lipsa grăsimilor poate duce la probleme grave de sănătate. De exemplu, slăbirea sistemului imunitar, afectarea vederii și a funcției intestinale, deteriorarea pielii și a părului. Un exces este plin de obezitate, creșterea nivelului de colesterol din sânge, precum și riscul de accident vascular cerebral, atac de cord, ateroscleroză.

Norma carbohidraților

Aceștia sunt principalii furnizori de energie. În ciuda faptului că există multe diete care exclud complet carbohidrații din dietă, încă nu merită să te ții de ele pentru o lungă perioadă de timp. La urma urmei, carbohidrații sunt considerați principalele și singurele surse de energie pentru creier. Cu toate acestea, este important să înțelegem aici că carbohidrații sunt împărțiți în „bune” și „răi”. - cereale, paste, legume si fructe. Fibrele ocupă un loc special printre carbohidrați. Aceasta este foarte produs util pentru pierderea în greutate. Practic nu se absoarbe, dar curăță perfect intestinele, ajutând la eliminarea substanțelor nocive. Pentru a-ți furniza organismului suficientă fibre, adaugă la dieta ta.

Norma de carbohidrați este de 40-45% din totalul caloriilor. Aceasta este aproximativ 500 g pe zi pentru o persoană cu greutate medie.

Fundația pe care se sprijină nutriție adecvată - carbohidrați, grăsimi, proteine. Aceștia sunt cei trei piloni pe care ar trebui să se bazeze dieta ta. Asigurați-vă că le păstrați echilibrul dacă doriți să mențineți sănătatea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp.

Tabelul proteinelor grăsimilor carbohidraților din alimente