Rețetele de fitness hrana adecvată și sănătoasă este delicioasă. Nutriție adecvată pentru fitness și sport. Elementele de bază ale meniului

Când practicați sport, aveți nevoie de o nutriție adecvată, care vă va energiza și va compensa ceea ce ați cheltuit în timpul antrenamentului. Acest tip de mâncare este adesea denumit alimente de fitness. În acest articol, veți afla mai multe rețete de fitness pentru micul dejun, prânz și cină. Cum să gătești mese de fitness retete dietetice cu poza Citește mai departe.

Retete dietetice: Alimente de fitness

Ziua fiecărei persoane începe cu micul dejun. Mic dejun delicios si sanatos bună dispoziție si antrenament bun.

La micul dejun, fetele care își urmăresc greutatea și se antrenează în sală vor beneficia de astfel de mic dejun.

Reteta de mic dejun fitness

• iaurt + fructe
• iaurt + cereale(„fulgi de ovăz leneș”)
• iaurt + fructe + nuci
• iaurt + fructe de padure
• iaurt + tărâțe

Important! Iaurtul ar trebui să fie doar natural și fără zahăr.

Reteta Piept de pui cu rosii si busuioc

Ingrediente:

• 3 buc. piept de pui dezosat si fara piele
• 3 rosii (rosii)
• verdeturi proaspete de busuioc
• sare
• piper
• ulei de masline

Metoda de gatire:

1. Spălați și uscați sânii cu prosoape de hârtie.

2. Tăiați fiecare sân incomplet sub formă de buzunar.

3. Sarați și piperați fileul.

4. Desprindeți frunzele de busuioc.

5. Tăiați roșiile în cercuri.

6. Întindeți frunze de busuioc pe jumătate din fileul de pui.

7. Puneți deasupra felii de roșie (roșie).

8. Acoperiți roșiile cu a doua jumătate a fileului.

9. Fixați marginile fileului cu scobitori.

10. Ungeți buzunarul de pui cu ulei de măsline.

11. Prăjiți piepții de pui într-o tigaie sau pe grătar până se înmoaie.

Serviți cu o salată de legume proaspete și ierburi.

Și nu uitați de gustarea de după-amiază! O gustare de după-amiază de fitness va fi copioasă și sănătoasă dacă coaceți o astfel de prăjitură de morcovi într-un aragaz lent.

Reteta Tort de morcovi cu stafide

Ingrediente:

• 2 buc. morcovi (medii)
• 5 st. l. tărâţe
• 4 linguri. l. lapte praf degresat
• 1 st. făină integrală
• 2 linguri. l. zahăr sau 6 gr. îndulcitor
• putina sare
• 2 linguri. l. brânză de vacă
• 3 art. l. stafide
• 150 ml chefir fără grăsimi
• 1 lingura ulei vegetal
• un praf de sifon
• 0,5 lingurita scortisoara
• vanilină

Metoda de gatire:

1. Morcovii se curăță și se dau pe răzătoare fină.
2. Cerne făina.
3. Adăugați în făină tărâțe, lapte praf, sare, zahăr, kritz și vanilină.
4. Se opăresc stafidele cu apă clocotită.
5. Bateți oul.
6. Turnați ulei vegetal, ulei și chefir în ou.
7. Adăugați brânză de vaci și morcovii rasi.
8. Combinați ambele amestecuri într-un bol.
9. Adăugați sifon și stafide în aluat. Amestecați bine.
10. Coaceți prăjitura de morcovi într-un aragaz lent timp de aproximativ 40 de minute în modul „Coacere” sau la cuptor pentru aproximativ 35 de minute la 180 de grade.
11. Plăcintă gata se răcește pe un grătar.

În continuarea temei caș, vă sugerez să vizionați un videoclip cu două rețete minunate de fitness din brânză de vaci.

Rețetă video Două rețete de fitness cu brânză de vaci Caserolă și paste tartinate cu ierburi»

Gătește cu plăcere și fii sănătos!

Întotdeauna Alena Tereshina ta.

1. Distribuția zilnică corectă a caloriilor

Dacă analizezi dieta a jumătate din populația activă, obții o imagine interesantă. Aproape toată lumea are majoritatea caloriilor zilnice seara pentru cină, iar unii au o a doua cină.

Oboseala după o zi grea de muncă doar te doboară, dar nu este nevoie să vorbim despre sala de fitness. Dacă vrei schimbări semnificative în sănătatea și silueta ta, va trebui să-ți reconsideri complet dieta.

Începeți-vă ziua cu un mic dejun sănătos și consistent. Următoarea masă ar trebui să fie în 2-3 ore.

Pentru a respecta această regulă, va trebui să vă pregătiți sau să vă gândiți la dieta în avans. Mănâncă des, dar încetul cu încetul, astfel încât să eviți pauzele lungi de foame, iar până la sfârșitul zilei vei avea puterea și starea de spirit să mergi la sală sau să-ți plimbi animalul de companie.

2. Obțineți cantitatea potrivită de proteine. Oricine face exerciții fizice în mod regulat trebuie să țină cont de o circumstanță importantă: corpul dumneavoastră trebuie să primească proteine ​​în cantitatea potrivită si la un moment dat.

Cantitatea optimă: aceasta este de 1,5 g per 1 kg de greutate. Dacă te antrenezi dimineața, atunci majoritatea proteinelor ar trebui să fie consumate de tine cu o seară înainte.

Dacă mănânci în timpul zilei, atunci alimente proteice ar trebui să fie consumate de tine dimineața, dacă mergi la sală seara, atunci ar trebui să consumi proteine ​​la prânz și după antrenament la cină. Neglijarea acestui factor duce la faptul că organismul începe să consume proteinele propriilor țesuturi.

Acest lucru duce la faptul că mușchii își pierd puterea, părul și unghiile încep să sufere, iar producția de hormoni scade.

3. Observați echilibrul de apă din organism.Chiar și o ușoară modificare a echilibrului de apă din organism spre deshidratare duce la o deteriorare a stării de bine.

Rata metabolismului nostru depinde direct de apă, deoarece toate reacțiile chimice din corpul nostru au loc în mediul acvatic. Fă-ți un obicei din a lua o sticlă de apă cu tine.

Puteți adăuga lămâie dacă nu vă place să beți apă plată. Ar trebui să beți minimum 2-3 lite zilnic.

Odată cu antrenamentul, pierzi apă pe lângă excesul de calorii, motiv pentru care este atât de important să menții un nivel optim de apă în organism.

Produse aprobate

Dieta fitness presupune un control clar asupra sistemului de nutriție. Pentru arderea rapidă a grăsimilor activitate fizica este necesară cantitatea optimă de carbohidrați și proteine.

„Carbohidrații lenți” sunt cei mai potriviți în acest scop. Ele sunt numite lente din cauza ratei scăzute de asimilare de către organism.

Cu o procesare lentă, se asigură o aprovizionare uniformă și pe termen lung de energie, care este necesară pentru orele de fitness. Senzația de sațietate durează 3-4 ore.

Proteinele joacă un rol important în construirea și întărirea tesut muscular.

Cu activitatea fizică activă, toate grupele musculare sunt implicate. Se încălzesc și „lucrează” în timpul exercițiilor fizice. După exerciții fizice, aminoacizii și proteinele sunt necesare pentru a întări țesutul muscular. Dacă nu există suficientă hrană proteică, mușchii după antrenament nu se întăresc, ci mai degrabă slăbesc. În acest caz, malnutriția poate duce la distrofie musculară.

Dieta fitness pentru pierderea în greutate necesită atenție și control, mai ales atunci când consumați grăsimi. Este imposibil să le excludeți din dietă, dar este mai bine să alegeți grăsimile nesaturate. Acestea servesc la asimilarea vitaminelor liposolubile, participă la diviziunea celulară, promovează elasticitatea țesuturilor, asigură funcționarea normală a sistemului endocrin și central. sistem nervos.

Deși apa nu este un produs alimentar, ea ocupă un loc important în lupta împotriva excesului de greutate.

Apa pură filtrată sau minerală fără gaze elimină toxinele din organism și produsele de descompunere a grăsimilor și proteinelor. De asemenea, apa saturează celulele cu oxigen, fără de care formarea celulelor sănătoase și a unei figuri tonifiate este imposibilă. Iată o listă de alimente de bază recomandate de nutriționiști și antrenori de fitness pentru o dietă de fitness completă:

• Lapte degresat, chefir, brânză de vaci, smântână, iaurt;
• Orez brun și alb, hrișcă și fulgi de ovăz. Puteți completa meniul cu alte cereale;
• Ouă de găină, unii antrenori recomandă utilizarea numai a proteinelor;
• Sucuri de fructe, fructe de pădure, legume și smoothie-uri proaspăt stoarse;
• Carne si pasare fara grasime. Poate fi fiert, fiert, uneori copt;
• Peștele și fructele de mare sunt incluse în mod obligatoriu în dietă alături de carne;
• Nuci;
• Ulei vegetal numai nerafinat și de înaltă calitate (măsline, floarea soarelui);
• Fructe proaspete, fructe de padure, legume si ierburi in functie de sezon.

Pe langa cele recomandate, dieta de fitness determina alimentele care trebuie excluse din meniul zilnic. Pentru a arde rapid grăsimea acumulată, ar trebui să eliminați alimentele și felurile de mâncare din dietă care contribuie la set greutate excesiva.

În primul rând, acestea sunt afumate, picante și prăjite, deserturi și produse de patiserie dulci, fast-food. Se recomandă să nu folosiți alimente procesate și să limitați consumul de cartofi.

Este mai bine să vă gătiți propria mâncare din ingrediente proaspete.

Atunci când alegeți alimente pentru o dietă, puteți lua un anumit meniu, dar nu tuturor le plac anumite alimente, așa că fiecare își alcătuiește o dietă individual. Pentru claritate, vom selecta un număr de la unu la patru pentru toate componentele produselor. Și luați în considerare câte porții din ce alimente puteți mânca pe zi. Numărul 4 va fi proteine, 3 - fibre alimentare, 2 - carbohidrați, 1 - grăsimi.

Produsele selectate corect sunt importante pentru calcularea propriei alimente. Să le calculăm astfel: în fiecare zi este permis să mănânci patru porții de proteine. Această categorie va include: piept de pui, pește slab, ouă, brânză de vaci și fructe de mare. Sunt permise trei porții de legume sau fructe. Acest subgrup va include:

• mere, banane, grepfrut și castraveți;
• două porții de carbohidrați tip complex luate din cereale;
• o porție de grăsimi luate din nuci, semințe și ulei de pește.

Aceste produse trebuie distribuite pe tot parcursul zilei, iar apoi puteți pierde în greutate destul de gustos.

Rețete pentru dieta fitness

Luați în considerare principalele rețete:

1. Supa piure cu ghimbir. Pentru gătit, luați o ceapă și 5 cm de ghimbir (răzuit), prăjiți într-o tigaie în ulei de măsline. În paralel, fierbeți bulionul de legume în cantitate de trei pahare. Se toarnă bulionul în tigaie, se adaugă sucul unei portocale. Se toaca totul impreuna timp de un sfert de ora si se macina cu un blender. Adăugați supa finită cu ierburi. Fiecare sportiv ar trebui să descopere această rețetă.
2. Carne cu branza la cuptor. Un preparat foarte gustos. Se iau 300 g de muschi de carne si se prajesc in ulei. Vinetele in cantitate de o bucata taiate in cercuri si intinse peste carne. Pune roșia feliată în cercuri pe reconciliere și presară chipsuri de brânză. Se da la cuptor. Cincisprezece minute mai târziu puteți servi.
3. Paste potrivite pentru pierderea în greutate. Tăiați 100 g de roșii și tăiați un cățel de usturoi. Se toarnă amestecul în tigaie cu ulei de măsline, sare și piper după gust. În același timp, gătiți paste din soiuri de dur. Amesteca totul, presara deasupra coaja de lamaie. Macaroanele sunt gata. Inofensiv și delicios.
4. File de pui și broccoli. Tăiați 160 g file de pui, 100 g broccoli și 220 g conopidă, despărțiți inflorescențele și puneți într-o tigaie cu puțină apă. Adăugați pieptul tocat anterior. Se fierbe sub un capac închis într-o tigaie timp de aproximativ o jumătate de oră.
5. Piept de pui cu rosii. Luați trei piept de pui, spălați și uscați cu șervețele. Tăiați fiecare astfel încât să se formeze un buzunar, sare și piper. În paralel, tăiați trei roșii în cercuri și busuioc - câteva frunze. Aranjați busuiocul și roșiile pe file pe diferite părți ale „buzunarului”. Acoperiți cu cealaltă parte a fileului. Ungeți „buzunarul” deschis din file cu ulei de măsline. Se prajesc intr-o tigaie in ulei de masline. Sânul este gata.
6. Tort de morcovi. Orice om de sport este conștient de faptul că aceasta este o rețetă grozavă pentru pierderea în greutate. Curățați și radeți doi morcovi medii. Cerneți un pahar de făină. Adăugați cinci linguri de tărâțe în făină, patru linguri de lapte praf degresat, adăugați un praf de sare, zahăr și o jumătate de linguriță de scorțișoară și vanilină, precum și un praf de sifon. Turnați trei linguri de stafide cu apă clocotită și scurgeți-o. Bateți un ou și adăugați o linguriță de ulei vegetal și jumătate de pahar de chefir. Adăugați două linguri de brânză de vaci și morcovi fierți. Combinați toate ingredientele, amestecați bine. Coaceți aproximativ patruzeci de minute.

Fitness și alimentația sănătoasă sunt concepte inseparabile. Sunt importante pentru arderea grăsimilor și construirea unui corp frumos. Dar trebuie să începeți cu o revizuire completă a produselor din dietă.

Desigur, diverse rețete de fitness și alimentația adecvată joacă un rol important. Dar prima condiție este controlul caloriilor și al BJU (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați). Pentru a obține rezultatul, trebuie să alegeți nutrienții potriviți. În general, distribuția BJU este următoarea:

• Proteine ​​- 35-45%;
• Carbohidrați - 45-60%;
• Grăsimi - 10-15%.

Acești carbohidrați sunt „lenti”. Ele mai sunt numite complexe sau complexe.

Foto 5. Echilibrul proteine-carbohidrați este prezența carbohidraților sănătoși (paste, pâine de secară), proteine ​​(carne de pui, ouă), grăsimi sănătoase (lapte, brânză tare), precum și fructe, fructe de pădure, ierburi și legume

Proteinele sunt necesare atât în ​​timpul antrenamentului intensiv, cât și în timpul inactivității. Ele permit mușchilor să funcționeze și organe interne. Fără ele, nici măcar antrenamentul pe termen lung nu va duce la rezultate notabile.

Reteta Piept de pui cu rosii si busuioc

Ingrediente:

• 3 buc. piept de pui dezosat si fara piele
• 3 rosii (rosii)
• verdeturi proaspete de busuioc
• sare
• piper
• ulei de masline

1. Spălați și uscați sânii cu prosoape de hârtie.

2. Tăiați fiecare sân incomplet sub formă de buzunar.

3. Sarați fileul și asezonați cu piper.

4. Tăiați frunzele de busuioc.

5. Tăiați roșiile în cercuri.

6. Întindeți frunze de busuioc pe jumătate din fileul de pui.

7. Puneți deasupra felii de roșie (roșie).

8. Acoperiți roșiile cu a doua jumătate a fileului.

9. Fixați marginile fileului cu scobitori.

10. Ungeți buzunarul de pui cu ulei de măsline.

11. Prăjiți piepții de pui într-o tigaie sau pe grătar până se înmoaie.

Serviți cu o salată de legume proaspete și ierburi.

meniu exemplu

Principalul avantaj al sistemului de nutriție nu este doar eficacitatea acestuia, ci și faptul că este o dietă „plină”. Foamea în acest mod nu amenință, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc datorită antrenamentului fizic intens. Meniul aproximativ pentru o săptămână pentru femei este următorul.

Săptămâna micului dejun ar trebui să fie variată. Ce opțiuni sunt disponibile:

1. Prima zi. Iaurt, întotdeauna fără grăsimi, combinați cu fructe, puteți adăuga nuci.
2. Micul dejun din a doua zi. Fulgi de ovaz sau musli cu seminte. Umpleți cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Micul dejun din a treia zi. Iaurt fără grăsimi plus fulgi de ovăz.
4. Micul dejun din ziua a patra. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, asezonată cu gem, smântână și zahăr.
5. Micul dejun în a cincea zi. Iaurt cu fructe de padure.
6. Micul dejun în a șasea zi. Smoothie de iaurt cu fulgi de ovaz si banane. Pregătiți cu un blender astfel: amestecați fulgii de ovăz îmbrăcat cu iaurtul și banana într-un blender și adăugați puțin lapte, o lingură de miere și un praf de scorțișoară.
7. Micul dejun în a șaptea zi. Iaurt cu fructe.

Prânzurile și cinele pot fi alternate din meniul de mai sus. Pentru prânz sunt bune supa cu conținut scăzut de grăsimi, bulionul de legume și carnea slabă de pui.

Dietele de fitness sunt atât de diverse încât te pot ajuta să slăbești nu doar pentru o săptămână, ci timp de o lună și chiar mult mai mult. Dacă urmați călătoriile potrivite la sală și regulile de bază ale unei alimentații sănătoase, rezultatul va fi vizibil după câteva săptămâni.

• Fulgi de ovaz cu fructe de padure si nuci;
• Pâine prăjită cu cereale integrale și 1 lingură. unt de arahide;
• Cafea fără zahăr sau suc de portocale.

Îți oferim o dietă de alegere, în funcție de obiectivele tale. Dacă acesta este antrenament de forță, atunci meniul numărul 1 este potrivit în aceste zile, dar dacă încărcările cardio prevalează și vrei să slăbești câteva kilograme, atunci meniul numărul 2 este pentru tine.

Reteta Tort de morcovi cu stafide

• 2 buc. morcovi (medii)
• 5 st. l. tărâţe
• 4 linguri. l. lapte praf degresat
• 1 st. făină integrală
• 2 linguri. l. zahăr sau 6 gr. îndulcitor
• putina sare
• 2 linguri. l. brânză de vacă
• 3 art. l. stafide
• 150 ml chefir fără grăsimi
• 1 lingura ulei vegetal
• un praf de sifon
• 0,5 lingurita scortisoara
• vanilină

1. Morcovii se curăță și se dau pe răzătoare fină.
2. Cerne făina.
3. Adăugați în făină tărâțe, lapte praf, sare, zahăr, kritz și vanilină.
4. Se opăresc stafidele cu apă clocotită.
5. Bateți oul.
6. Turnați ulei vegetal, ulei și chefir în ou.
7. Adăugați brânză de vaci și morcovii rasi.
8. Combinați ambele amestecuri într-un bol.
9. Adăugați sifon și stafide în aluat. Amestecați bine.
10. Coaceți prăjitura de morcovi într-un aragaz lent timp de aproximativ 40 de minute în modul „Coacere” sau la cuptor pentru aproximativ 35 de minute la 180 de grade.
11. Răciți tortul finit pe un grătar.

În continuarea temei caș, vă sugerez să vizionați un videoclip cu două rețete minunate de fitness din brânză de vaci.

Pentru ca dieta de fitness să ducă doar la arderea grăsimilor și a kilogramelor în plus, dar să nu dezvolte mușchi, nu trebuie să mănânci nimic timp de 2 ore înainte și după antrenament. La 2 ore după exercițiu, se recomandă să consumați o masă bogată în proteine.

A te simți letargic, iritabil, a gurii uscate și a nu pierde în greutate cu activități fizice regulate indică lipsa apei. Ar trebui să menții hidroechilibrul în organism și să bei apă mai des, măcar câteva înghițituri.

O dietă echilibrată este o sursă de imunitate ridicată și sănătate bună. Alimentație adecvată atunci când faci fitness este condiție prealabilă realizări figură perfectă. Datorită unei diete bine concepute, poți.

Există o serie de motive pentru care ar trebui să respectați principiile unei alimentații adecvate:

• dieta echilibrata atunci când faceți fitness, este cheia sănătății bune, reduce riscul de răni și diverse boli;
• prezența alimentelor sănătoase în dietă ajută la întărirea inimii și scade semnificativ nivelul colesterolului din sânge;
• nutriția adecvată de fitness pentru fete este deosebit de importantă, deoarece are un efect pozitiv asupra stării pielii - o face sănătoasă, curată și strălucitoare;
• nutriția fitness bine compusă oferă energie ridicată pe tot parcursul zilei;
• Nutriția adecvată ajută la păstrare greutate idealași te ajută să te menții în formă fizică excelentă.

Ce ar trebui să fie nutriția fitness pentru femei

Nutriția adecvată de fitness pentru femei este ușor diferită de alimentația pentru bărbați. Diferența constă în metabolism - rata metabolismului în organism. La femei, metabolismul este cu 10-20% mai lent decât la bărbați.

Mâncarea sănătoasă este o sursă de energie pentru întregul corp, iar reumplerea energiei consumate este foarte importantă pentru desfășurare. Mesele bine planificate asigură livrarea la timp a nutrienților și oligoelementelor către organism.

Nutriția fitness ar trebui să fie . Presupune 4-6 mese pe zi. Este foarte important ca mesele să aibă loc în același timp în porții mici (aproximativ 250-300 g). Pauza dintre fiecare masă ar trebui să fie de 2,5-4 ore. Respectarea acestora reguli simple vă permite să vă accelerați metabolismul.

Este important să ne amintim că pentru funcționarea bine stabilită a tuturor proceselor metabolice ale corpului, este necesar să bei 1,5-2 litri de apă potabilă curată pe zi.

Organizarea nutriției fitness. Meniul

Atunci când faceți fitness și o alimentație adecvată, un punct important este respectarea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta zilnică. Meniul corect ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.

Dieta aproximativa

• mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe uscate sau fructe de padure proaspete, o omletă din două ouă, ceai sau cafea fără zahăr;

• Al 2-lea mic dejun: brânză de vaci, fructe, legume;

• prânz: terci de hrișcă, orez, linte, fiert sau copt piept de pui, peste slab, legume;

• gustare de după-amiază: brânză de vaci, iaurt natural sau chefir, fructe, legume;

• cina: peste slab, curcan, piept de pui, legume;

• cina târzie: iaurt natural sau chefir, brânză de vaci.

Mâncare fitness. Rețete

Rețetele dietetice pot fi folosite nu numai de cei care doresc să slăbească, ci și de cei care caută pur și simplu să se mențină stil de viata sanatos viaţă.

Reteta unui mic dejun sanatos si sanatos - smoothie cu fulgi de ovaz si banane

Ingrediente: banană - 1 buc., iaurt natural - 150-200 g, fulgi de ovăz - 5 linguri. l.

1. Turnați iaurt într-un blender, pentru cei cu dinte de dulce, puteți adăuga o linguriță de miere și un praf de scorțișoară.
2. Adăugați fulgi de ovăz și banane în iaurt.
3. Amesteca totul bine cu un blender. Dacă obțineți o consistență groasă, atunci puteți adăuga puțin lapte.

Calorii: 350 kcal, 50 g carbohidrați, 20 g proteine, 5 g grăsimi.

Reteta pentru un pranz sanatos si sanatos - paste cu sos de legume

Ingrediente: paste din grâu dur - 200 g, roșii - 100 g, Fasole verde- 50 g, ceapa - 100 g, usturoi - 1 catel, coaja de lamaie - 7 g, ulei de masline - 1 lingurita, sare si piper dupa gust.

1. Tăiați roșia și ceapa în cuburi mici, tocați usturoiul.
2. Trimitem legumele intr-o tigaie cu ulei de masline, sare si piper dupa gust.
3. Fierbe pastele în apă cu sare.
4. Combinăm pastele gata făcute cu legume. Stropiți cu coaja de lămâie în momentul servirii.

Conținut caloric: la 100 g - 175 kcal, 36 g carbohidrați, 6 g proteine, 4 g grăsimi.

Reteta pentru o cina sanatoasa si sanatoasa - file de pui cu broccoli si conopida

Ingrediente: piept de pui - 160 g, broccoli - 100 g, conopida 220 g, smantana 50 g, sare si piper dupa gust.

Respectarea unui meniu de fitness timp de o săptămână este importantă pentru a atinge obiectivul unei siluete frumoase. Fără o dietă sănătoasă, eforturile în sport vor fi zadarnice. Un rol special este acordat nutriției fitness pentru pierderea în greutate. Meniul de fitness pentru o săptămână pentru fete este, de asemenea, o oportunitate de a obține o ușurare a figurii frumoase. O dietă de fitness eficientă pentru meniu de slăbit timp de o săptămână pentru care vom lua în considerare mai jos este o șansă de a intra în formă în rânduri scurte.

Rezultatul pierderii în greutate depinde de 70% din alimentele pe care le consumați și 30% de sport. Arderea grăsimilor nu este afectată de numărul de calorii, ci de echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pe care le consumați și câte mese consumați pe zi. Cu o dietă corectă, rezultatul va fi rapid și de lungă durată. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă de fitness și cum să creezi un meniu de fitness pentru o săptămână pentru femei?

Caracteristicile nutriției fitness

Foto 1. Un meniu complet de fitness pentru o săptămână cu includere carbohidrați complecși(paste, orez, dovlecei), proteine ​​(ouă. carne) și fibre (morcovi, broccoli, verdeață)

Respectarea meniului pentru o săptămână cu fitness este un element integrant al victoriei pentru un corp frumos. Nutriția fitness pentru o săptămână include toate substanțele necesare pentru a face corpul să se simtă confortabil. Meniu de nutriție fitness pentru săptămâna pentru care vom avea în vedere mai jos, strict dar eficient. Meniul de fitness pentru săptămână include 1900 de calorii. Asa de, aspecte comune regulile de fitness includ:

• produse naturale;
• regim;
• interzicerea alimentelor grele seara;
• echilibrul apei;
• alimentație echilibrată înainte și după antrenament.

Produsele de producție naturală sunt cheia pentru un corp frumos tonifiat și o pârghie pentru îmbunătățirea corpului în ansamblu. Produse naturale este un mod de viață sănătos. Conservele și semifabricatele de pe rafturile supermarketurilor nu sunt incluse în listă produse utile.

Foto 2. Proteinele, carbohidrații lenți și un minim de grăsimi stau la baza unei diete de fitness.

Regimul presupune două puncte cheie: conținutul caloric și alimentația pe oră. Chiar și pentru un bărbat mare care a decis să slăbească, 1900 de calorii sunt suficiente pe zi, pentru fete, 1300-1400 de calorii sunt considerate norma atunci când slăbesc. Mănâncă mese mici de 3-7 ori pe zi.

Mâncarea grea seara este tabu. Brânză de vaci, mere, desert cu fructe cu conținut scăzut de calorii - da, cartofi prăjiți- Nu. Respectarea regimului de apă este un element al unei diete cu alimente sănătoase. Aprovizionarea cu apă a organismului în timpul sportului ajută la reținerea oligoelementelor benefice în organism.

A te simți letargic, iritabil, a gurii uscate și a nu pierde în greutate cu activități fizice regulate indică lipsa apei. Mentine hidroechilibrul in organism si bea apa mai des, macar cateva inghitituri.

Înainte de antrenament, nu mâncați cel puțin 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să gustați, atunci mâncați fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale. După antrenament, se recomandă să luați o gustare imediat, iar apoi să vă abțineți de la mâncare timp de 2-3 ore.

Conținutul caloric al dietei - 60-70% din indemnizație zilnică. Deci, dacă o fată are 1250 de calorii, atunci i se recomandă să folosească 875 pentru nutriția de fitness.

Foto 3. Respectarea regimului de băut crește eficacitatea unei diete de fitness.

Produse dietetice

Produsele potrivite sunt cheia pentru dvs rezultate rapide. Alimentele dulci și grase nu sunt recomandate. Ce alte principii de urmat pentru a pierde in greutate?

Dacă doriți să urmați o dietă de fitness timp de 2 săptămâni, conectați utilizarea complexelor multivitamine, astfel încât organismul să nu sufere de lipsa de vitamine.

Foto 4. Complexele de vitamine care conțin fier, calciu, zinc, fosfor, cobalt sunt necesare pentru a preveni deficiența de vitamine în alimentație.

Nutriția fitness timp de o săptămână se bazează pe trei piloni: grăsimi, carbohidrați și proteine. Componentele trebuie să fie în echilibru. Când este folosit corect, nu veți fi vizitat de o senzație de foame, deși acest lucru este normal atunci când schimbați regimul.

Afirmația că carbohidrații sunt dăunători sănătății și frumuseții este fundamental greșită. Dar nutriția de fitness folosește carbohidrați lenți, nu carbohidrați rapizi. Ele creează o senzație de sațietate și datorită acestui fapt mâncăm mai puține alimente.

Carbohidrații lenți sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz, crupele de mei, pastele din cereale integrale, pâinea de secară. Mâncați carbohidrați lenți dimineața și uneori la prânz pentru a nu suferi de foame.

Foto 5. Alimente care conțin carbohidrați lenți: leguminoase, cartofi, orez, porumb, pâine și paste integrale, fulgi de ovăz

Dacă sunteți în sală, atunci adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. va afecta ușurarea mușchilor. Alimente proteice cheie: pui, pește, carne slabă, ouă, lapte și brânză de vaci.

Grăsimile sunt importante de consumat în timpul unei diete de fitness. Doza de grăsime - câteva linguri de ulei vegetal, sau 30 gr. nuci.

Foto 6. Produse proteice: carne de vita si pui, peste, branza tare, oua, lactate, leguminoase.

De asemenea, veți fi interesat de:

Exemplu de meniu pentru săptămână

Un exemplu de meniu de fitness pentru o săptămână conține 5 mese pe zi. Înlocuirea rețetelor este permisă, dar nu în detrimentul conținutului de calorii.

Luni:

• Dimineața: omletă, fulgi de ovăz, un pahar de suc proaspăt stors;
• Gustare: măr, 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, orez cu legume înăbușite;
• Gustare: iaurt, salata de legume;
• Seara: 100 gr. peste slab, 1 para coapta.

• Dimineața: 1 portocală, orz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare: 100 gr. brânză de vaci cu stafide;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez cu o bucată de carne de vită slabă;
• Gustare: tarate, salata de legume;
• Seara: 100 gr. file de pui, porumb fiert.

• Dimineata: 100 gr. musli cu iaurt, 1 mar;
• Gustare: salata de fructe cu branza de vaci;
• Gustare de după amiază: tocană de legume, 100 gr. peste slab, 1 portocala;
• Gustare: 2 mere;
• Seara: salata de legume, fasole fiarta.

• Dimineata: 2 ouă fierte, Suc proaspăt;
• Gustare: 100 gr. orez fiert, salată de legume;
• Gustare: 1 mar, 100 gr. piept de pui;
• Gustare: salată de fructe cu iaurt degresat;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, o felie de pâine de secară.

• Dimineața: hrișcă, 2 ouă;
• Gustare: 1 banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: salată de legume, 100 gr. orez
• Gustare: 30 gr. nuci, 2 mere;
• Seara: legume fierte, 100 gr. pește slab.

• Dimineața: un pahar de lapte, 2 ouă fierte;
• Gustare: iaurt, 1 banană;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez, 200 ml suc;
• Gustare: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți la cuptor;
• Seara: salata de fructe, iaurt.

Duminică:

• Dimineața: omletă, 200 ml suc;
• Gustare: 1 banană, 100 gr. orez
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, o porție de paste din grâu dur;
• Gustare: iaurt, 1 mar;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, 1 piersică.

Foto 7. O cantitate mică de nuci va completa bine dieta, deoarece conțin grăsimi sănătoase

La schimbarea meniului de fitness, se recomandă să numărați caloriile și să nu adăugați alimente grase. Meniu de fitness pentru o săptămână, ale cărui rețete le-am revizuit, le puteți completa cu preparatele de mai jos. Urmați această dietă zilnică timp de 2-3 săptămâni.

Tabelul prezintă o versiune alternativă a dietei săptămânale de fitness.

Rețete pentru dieta fitness

Dieta de fitness, meniul săptămânal pentru care am trecut în revistă, îți va permite să slăbești până la 6 kg din excesul de greutate. Meniul de nutriție fitness pentru săptămână este o combinație de utile și mese delicioase. Pentru ca dieta de fitness, meniul de o săptămână pentru care am trecut în revistă, să devină nu un test pentru tine, ci divertisment, îți sugerăm să prepari mese delicioase și sănătoase.

Omleta de creveți va fi un mic dejun hrănitor, după care nu-ți vei mai trezi pofta de mâncare mult timp. Setul de produse este minim, dar beneficiile sunt enorme. Dacă nu există creveți la îndemână, atunci orice alte fructe de mare sunt potrivite, utilizați varietatea de alimente din supermarketuri și piețe.

Ingrediente:

• 2 oua;
• 100 ml lapte;
• 6 creveți fierți;
• sare si piper dupa gust.

Bateți laptele și ouăle și adăugați condimente la ele. Se toarnă masa în matriță cuptor cu microunde sau cuptor conventional, pune crevetii. Coaceți până se înmoaie (10-15 minute).

Un smoothie este un cocktail nebun de vitamine. Fă-l din orice legume și fructe, totuși, recomandăm să folosești fructe de pădure.

Foto 8. Smoothi-urile pot fi făcute din fructe (kiwi, piersici, banane) sau fructe de pădure (căpșuni).

Ingrediente:

• 1 banană;
• 100 ml lapte;
• o mână de fructe de pădure preferate.

Amesteca ingredientele cu un blender. Consumați atât cald, cât și rece.

Chiar și o vinaigretă obișnuită este considerată un fel de mâncare dietetic. Folosește rețeta de salată din meniul de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Foto 9. Vinaigretă din sfeclă, morcovi, castraveți, mazăre și ulei de floarea soarelui.

Ingrediente:

• 1 sfeclă;
• 1 morcov;
• 100 gr. leguminoase;
• 6 linguri de mazăre verde;
• 1 castravete murat;
• Ulei de masline dupa gust.

Se fierbe sfecla și morcovii și se taie cubulețe. Tăiați castraveții în bucăți mici. Se amestecă ingredientele, se toarnă ulei de măsline, piper și sare după gust.

Dietă și regim de exerciții pentru fitness

Regimul de nutriție fitness pentru o săptămână în timpul antrenamentului este împărțit în trei etape: alimentație înainte, în timpul și după antrenament.

Foto 10. O gustare de legume din roșii, porumb și verdeață între antrenamente te va ajuta să obții rapid o siluetă tonifiată.

Nutriția înainte de antrenament include un maximum de proteine ​​și carbohidrați și fără grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru ca mușchii să fie plini de energie în timpul antrenamentului, deoarece proteinele sunt cele care le furnizează aminoacizi. Suplimentarea meselor de dinainte de antrenament este ceaiul negru, care mobilizează grăsimea și organismul le folosește drept combustibil.

Bea multe lichide în timpul antrenamentului. Dacă ești obosit după un curs, atunci ești deshidratat. Bea apă băuturi pentru sport sau sucuri. Sucurile de citrice sunt perfecte.

Principalul avantaj al nutriției fitness este eficacitatea sa și faptul că este o dietă „plină”. Foamea în acest mod nu amenință, iar arderea grăsimilor apare din cauza antrenamentului fizic intens.

După oră, luați o gustare în primele 20 de minute. Dacă nu mănânci nimic, vei arde grăsimile, dar nu vei construi mușchi. Este de preferat să mănânci o porție de carbohidrați lenți sau să te bucuri de un shake de proteine. Elimina grasimile. Carnea după antrenament nu este, de asemenea, recomandată pentru consum. Evitați cofeina cu 2 ore înainte și după antrenament.

Video: Meniul de fitness pentru săptămână

Evaluează acest articol:

Evaluare medie: 3,86 din 5 .
Evaluat: 7 cititori.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat mai pretios!

29 martie 2016

Conţinut

Antrenamentul regulat nu dă întotdeauna rezultatul dorit. De ce se întâmplă asta? Trebuie amintit că procesul de îmbunătățire a organismului trebuie să fie complex. Să te străduiești să devii culturist în două zile și o duzină de exerciții fizice despre care știi că nu vor fi suficiente. În plus, aveți nevoie de o dietă de fitness pentru arderea grăsimilor, al cărei meniu se bazează pe anumite principii alimentare. Când combinați încărcăturile obișnuite de putere și alimentația adecvată, veți obține rezultatul maxim.

Caracteristicile unei diete sportive atunci când faci fitness

Pentru a usca corpul și a crea cea mai sănătoasă dietă, nu trebuie să-ți privezi dieta zilnică de nutrienți și vitamine. Indiferent cât de amenințător sună numele dietei de fitness pentru arderea grăsimilor, meniul său nu este prea strict și „foame”. Aceasta este și dieta bărbaților de ardere a grăsimilor, așa că este esențial să ai suficiente proteine. Conținutul de grăsimi din alimente nu este adecvat aici - grăsimile încetinesc metabolismul. Carbohidrații sunt un fel de nutriție pentru antrenament, iar o dietă cu proteine ​​este un constructor de mușchi frumoși.

Elementele de bază ale meniului

Cel mai dieta eficienta pentru arderea grăsimilor se bazează pe următoarele reguli:

1. Volumul este important. Nu numai calitatea alimentelor afectează silueta, ci și cantitatea acesteia. Dieta este bogată în proteine, dar acest lucru nu indică faptul că trebuie să consumi carne și fasole în cantități uriașe și nechibzuit. Nu puteți mânca în exces și adăugați „încă câteva linguri” la porție. Chiar și 100 de grame în plus afectează rezultatul.
2. O combinație de exerciții fizice și mâncare. Dieta de ardere a grăsimilor nu este potrivită pentru persoanele care sunt lente sau care nu intenționează să-și mărească deloc încărcăturile. Dacă nu ai de gând să te antrenezi, atunci cel mai probabil te vei recupera după o astfel de dietă cu proteine.
3. Dozare și regim. Dacă ați ales o dietă de fitness pentru arderea grăsimilor, meniul acesteia ar trebui să fie format dintr-o fracțiune de cinci mese pe zi. Porțiunile trebuie să fie mici, astfel încât metabolismul să aibă loc mai rapid. Nu puteți mânca cantitatea calculată de alimente pentru o zi de două ori, mecanismele metabolice nu vor funcționa corect din cauza congestiei.
4. Nu puteți urma o astfel de dietă pentru femeile însărcinate, conform restricțiilor de vârstă (până la 14 ani) și persoanelor care sunt contraindicate în stres constant.

Exemplu de meniu pentru arderea grăsimilor timp de o săptămână

O dietă nu este limitată doar în porții, este și o oportunitate de a te bucura de gustul preparatelor. Această dietă include alimente delicioase, sănătoase și variate. Meniu pentru luni:

1. Micul dejun - 4 linguri. l. brânză de vaci, 2 ouă fierte tari, un pahar de fulgi de ovăz, un pahar suc de portocale(200 ml).
2. Al doilea mic dejun - salată de fructe cu smântână (struguri, piersici sau caise, măr).
3. Prânz - 100 g curcan fiert sau copt, 100 g terci de orez, salata de castraveti.
4. Gustare - 1 cartof copt, un pahar de chefir (200 ml).
5. Cina - 150 g de peste fiert (fructe de mare), 150 g de salata fara dressing gras, 1 mar.

Meniu pentru marti:

1. Mic dejun - 100 g de fulgi de ovăz, banane, un pahar de chefir (200 ml).
2. Al doilea mic dejun - 3 linguri. l. brânză de vaci grasă, 1 piersică mică.
3. Prânz - 150 g carne de pui fiartă, 100 g terci de hrișcă.
4. Gustare - suc de legume (morcov, dovleac, roșii), 1 măr.
5. Cina - 130 g carne de vită (fiartă, la cuptor, la grătar), 100 g salată ușoară de legume.

Meniul pentru miercuri:

1. Mic dejun - un pahar de musli cu stafide sau caise uscate, 5 linguri. l. nuci, 2 oua, 1 mar, ceai.
2. Al doilea mic dejun - un pahar de fasole fiartă, un pahar de suc de roșii (200 ml).
3. Prânz - 200 g carne de pui fiartă, 1 cartof fiert, măr.
4. Gustare - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (până la 400 ml), 1 banană.
5. Cina - peste fiert (150 g) sau prajit (60 g), 2 cartofi fierti, legume proaspete (200 ml).

meniul de joi:

1. Mic dejun - un pahar de fulgi de ovăz, omletă, banane, cafea fără zahăr.
2. Al doilea mic dejun - tărâțe (1 lingură), un pahar de suc de legume (200 ml).
3. Prânz - 100 g carne de vită fiartă, un pahar și jumătate de terci de orez pentru ornat.
4. Gustare - o jumătate de pahar de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de lapte (200 ml).
5. Cina - o bucată mică de pâine pita, 100 g file de pui fiert, salată de legume.

Meniu pentru vineri:

1. Mic dejun - 150 g de fructe (banana, piersici, struguri, caise), un pahar de fulgi de ovaz, 1 ou fiert tare.
2. Al doilea mic dejun este o banană, jumătate de pahar de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Prânz - 150 g pește înăbușit cu legume, 100 g orez pentru garnitură, 2-3 roșii mici.
4. Gustare - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (300 ml), banană.
5. Cina - 100 g file de pui fiert, un pahar de porumb fiert, castraveți.

Meniu pentru sambata:

1. Mic dejun - omletă (folosim 2 ouă pentru gătit), un pahar și jumătate de terci de hrișcă, lapte degresat(250 ml).
2. Al doilea mic dejun este un pahar și jumătate de brânză de vaci cu caise uscate sau stafide.
3. Prânz - 200 g de pește copt, orez fiert (5 linguri), castraveți, grapefruit sau suc de portocale.
4. Gustare - cartofi copți (1 buc.), Un pahar de chefir (250 ml).
5. Cina - 150 g de creveți fierți (midii, rapans), salată de legume fără sos.

Meniu pentru duminica:

1. Mic dejun - grapefruit (jumătate de fruct), un pahar de musli, 0,5 căni de lapte, 2 ouă fierte.
2. Al doilea mic dejun - un pahar de orez fiert, un măr.
3. Pranz - pui fiert (120 g) sau carne slaba de porc (100 g), salata de varza, 100 g paste, un pahar de suc de portocale sau grapefruit (200 ml).
4. Gustare - orice iaurt (250 ml).
5. Cina - carne de vita fiarta sau copta (150 g), salata de legume.

Rețete dietetice

Meniul nu trebuie să fie monoton, sunt permise înlocuirea felurilor de mâncare, dar sub rezerva dozării porțiilor și a normei de calorii pe zi (1600). Câteva rețete potrivite pentru o dietă de fitness:

1. Salată delicioasă. Ingrediente: file de pui, salata verde, ardei gras, mere, suc de lamaie, iaurt simplu. Fileul de pui se prăjește, se răcește, se taie bucăți împreună cu măr, piper, salată verde, amestecat. Umpleți din nou cu câteva picături suc de lămâie, iaurt, adauga condimente dupa gust.
2. Smoothies. Ingrediente pentru un desert sanatos la micul dejun: banane, fructe de padure (zmeura, capsuni, coacaze, afine), lapte degresat. Toate componentele se bat într-un blender și băutură delicioasă gata.
3. Omletă cu creveți fierți. Componente pentru opțiune neobișnuită felul de mâncare obișnuit: ouă, lapte, creveți fierți. Batem bine ouale si laptele, adaugam sare si piper. Amestecați creveții fierți, turnați amestecul într-o tavă de copt, coaceți la cuptor.
4. Bombă cu vitamine. Pentru o salată sănătoasă, aveți nevoie de 150 g de mere, morcovi, daikon, 70 g de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și o lingură de coacăze. Frecăm mărul, daikonul, morcovul pe răzătoarea grosieră, adăugăm o lingură de fructe de pădure și condimentăm. Ușor, rapid și delicios! Un plus semnificativ - există o mulțime de vitamine în salată.