Carbohidrați complecși: produse pentru pierderea în greutate și creșterea musculară. Carbohidrați pentru creșterea musculară De câți carbohidrați aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară

Carbohidrații joacă un rol esențial în construirea naturală a corpului. Din cauza lipsei de carbohidrați, o mare parte a vizitatorilor cluburilor de fitness, și chiar doar balansoarelor, se privează de progres vizibil. Cert este că organismul are nevoie de multă energie pentru a asimila alimente proteice și, așa cum am aflat deja, trebuie să mâncăm mai multe proteine ​​decât un simplu neprofesionist. Iar carbohidrații sunt doar principala sursă de energie pentru oameni. Este ușor să faci o analogie cu combustibilul sau electricitatea. Și dacă combustibilul este de proastă calitate sau cantitatea lui este mică, atunci nu vei merge departe în mașina ta.

Carbohidrații sunt cel mai simplu mod de a obține kilocalorii. Toată lumea a auzit despre ei, dar nu toată lumea știe ce este. Calorii - este doar o unitate de măsură pentru cantitatea de căldură (1 calorie = 4,18 J). Conținutul caloric al alimentelor se referă la cantitatea de energie pe care o primește organismul atunci când este complet absorbită. De obicei, caloriile sunt asociate cu ceva rău, cum ar fi supraponderalitatea, dar nu în culturism. Când faci culturism pentru un set masa musculara este vital să primim din exterior mai multă energie decât este cheltuită această energie în procesul vieții. Cu alte cuvinte, trebuie obțineți mai multe calorii din alimente decât cheltuiți. Fără această regulă, creștere tesut muscular imposibil!

Dacă doriți, puteți face calculul caloriilor dieta dumneavoastră, pe baza datelor indicate pe etichetele produselor alimentare. Problema va apărea în calculul consumului de calorii. Acest lucru este destul de problematic de făcut, așa că în această chestiune, poate fi necesar să vă bazați pe intuiție și pe date privind progresul sau lipsa acestora în ceea ce privește modificările greutății corporale, sarcinile de lucru, măsurătorile etc. Apropo, un gram de carbohidrați conține aproximativ 4 kilocalorii, indiferent de tipul de carbohidrați. Aceeași cantitate este conținută într-un gram de proteine.

Tipuri de carbohidrați

Cei mai mulți carbohidrați ne luăm din planteaza mancare. Hrana de origine animala contine mai ales proteine ​​si grasimi. O excepție este lactoza, zahărul din lapte găsit în produsele lactate. În funcție de structura lor, carbohidrații sunt împărțiți în simple (monozaharide și dizaharide) și complexe (polizaharide).

Toate! Teoria plictisitoare s-a terminat! Da, biologii mă vor ierta... Cred că cititorul și-a pus de mult întrebarea - „Ce să mănânc atunci?!”

Când creșteți în masă, este necesar să mâncați atât carbohidrați simpli, cât și complecși, dar într-o anumită proporție. În medie, aceasta este aproximativ 20% carbohidrați simpli și 80% complexi. Carbohidrații complecși digerabili au o prioritate de neatins. Ele asigură un aport maxim de energie organismului, în timp ce probabilitatea depunerii de grăsime este mică. Dar carbohidrații simpli sunt importanți și pentru recuperarea musculară după un antrenament intens și pentru a le oferi energie. De asemenea, este important ca cu cât un produs a avut mai puțini pași de procesare, cu atât valoarea sa energetică este mai utilă pentru noi.

Cele mai dorite surse de carbohidrați simpli sunt fructe, fructe de pădure, pâine neagră. Carbohidrați rapid mai puțin dezirabili - cele mai multe produse de patiserie, ciocolata, bauturi zaharoase.

Cei mai buni purtători de fibre sunt fulgii de ovăz și legumele.

Pentru claritate, să notăm aportul de carbohidrați în timpul zilei, prin analogie cu proteinele:

Momentul aportului de carbohidrați

• Timpul trezirii. O opțiune bună pentru a consuma carbohidrați pentru corpul nostru slăbit ar fi combinație de fibre și carbohidrați simpli, sau unul din această listă scurtă. Încărcarea cu carbohidrați complecși digerabili în această perioadă este puțin probabil să conducă la altceva decât la dezgust față de ei.
• Alte ore de veghe. Soc încărcat carbohidrați complecși digerabili. Nu abuzați de cele simple.
• Timp după antrenament.Înlocuirea energiei pierdute cu utile carbohidrați simpli, sau prin analogie cu proteinele - nu mâncăm nimic, iar după 30-90 de minute avem o masă completă cu carbohidrați complecși digerabili.
• Timp înainte de culcare. Fara carbohidrati. Prioritatea ta este masa musculară, nu grăsimea. Punct.

Dar nu vom încerca să rezumam informațiile de mai sus. Fiecare organism este individual, toți avem o rată metabolică diferită, predispoziții genetice, starea tractului gastrointestinal etc. Dar avem un obiectiv comun - să creștem nivelul de conținut de calorii al alimentelor la un nivel care depășește costurile energetice. Și doar în detrimentul carbohidraților, este cel mai ușor să reglezi conținutul caloric!

Dacă înțelegeți că nu puteți acoperi cheltuielile de energie din cauza carbohidraților complecși (pe scurt, masa nu se grăbește), atunci nu ezitați să adăugați în dietă altele mai simple. Și, invers, la începutul unei depuneri mari de țesut adipos, creșteți accentul pe carbohidrații complecși. Niciodată nu este prea târziu să experimentezi. Dar chiar înainte de a cumpăra munți de ciocolată, verifică toate celelalte componente ale creșterii în masă - antrenament adecvat, somn, aport de proteine... Corespund ele recomandărilor Hardmeat? La urma urmei, succesul este o combinație a mai multor factori. Dacă totul este în ordine, atunci magazinele te așteaptă. Sau poate mănânci multă grăsime? Vorbind despre

5 fapte importante despre carbohidrați, știind care poți câștiga masă musculară de înaltă calitate cu un procent minim de grăsime.

Nu este un secret pentru nimeni că carbohidrații furnizează organismului combustibilul de care are nevoie pentru un antrenament intens, în timp ce proteinele ajută la construirea mușchilor. Într-adevăr, aceste informații pot fi considerate de bază. Cu toate acestea, dacă vrei să câștigi masă musculară de calitate fără depozite de grăsime sau să slăbești cu o pierdere minimă de mușchi, mai sunt câteva reguli pe care ar trebui să le urmezi.

5 lucruri pe care trebuie să le știi despre carbohidrați

Energie

Pentru a construi masa musculară, alimentația singură nu este suficientă - aveți nevoie de un antrenament puternic de forță. La rândul său, antrenamentul necesită rezerve enorme de energie, Partea leului care sunt carbohidrați.

Carbohidrații sunt o sursă de glucoză, care oferă organismului energie pentru contracția musculară.

O lipsă semnificativă de carbohidrați în dietă pune în pericol capacitatea de a se antrena complet.

Prin urmare, dacă vrei să câștigi masă musculară, ar trebui să mănânci alimente bogate în carbohidrați înainte și după antrenament. În primul caz, acest lucru este necesar pentru a obține energia necesară pentru exerciții fizice intense, iar în al doilea caz, pentru a restabili corpul după sarcini mari.

Citeste si:

Insulină

Insulina este un hormon de transport produs de pancreas. Sarcina sa este de a reduce concentrația de glucoză din sânge și de a furniza substanțe nutritive celulelor corpului.

Insulina este eliberată când sistem digestiv descompune carbohidrații. Glucoza este apoi transportată la mușchi pentru depozitare și utilizare ulterior ca glicogen. Insulina accelereaza si procesul de recuperare musculara dupa un antrenament intens, declansand procesul de crestere.

Acționând ca un hormon anabolic incredibil de puternic, insulina stimulează sinteza glicogenului din glucoză și, de asemenea, promovează producția de proteine ​​și grăsimi. Celulele musculare încep să absoarbă intens aminoacizii, ceea ce duce la creșterea musculară.

De aceea se crede că carbohidrații au un efect anabolic și contribuie la creșterea în greutate. Ele vă oferă energie și construiesc baza creșterii prin stimularea transportului de aminoacizi și a formării musculare.

Gras

Trebuie să știți că carbohidrații au și dezavantaje. Când nivelul de glicogen se umple, carbohidrații în exces sunt transformați în grăsimi inutile.

Și insulina joacă un rol important în acest sens. Dacă consumi în mod constant o cantitate imensă de carbohidrați, aceasta continuă să-ți alimenteze rezervele de grăsime cu noi porții. Mai mult, insulina este capabilă să încetinească procesul de ardere a grăsimilor, păstrând astfel depozitele de grăsime existente.

Așadar, carbohidrații sunt ajutoare indispensabile în câștigarea masei musculare, dar pentru a evita acumularea necontrolată de grăsime, asigurați-vă că monitorizați cantitatea acestora în dietă!

Corect și dieta echilibrata extrem de important pentru noi toți. Dar, în unele cazuri, necesitatea de a planifica cu atenție dieta devine deosebit de pronunțată. Acest lucru se aplică în primul rând persoanelor care suferă de diverse boli, precum și sportivilor și celor care doresc să scape de problemă. greutate excesiva. Ei trebuie să calculeze constant conținutul de calorii al produselor și să acorde atenție compoziției calitative a alimentelor. Și subiectul conversației noastre de astăzi va fi o listă de alimente cu carbohidrați complecși, o vom oferi și, de asemenea, luăm în considerare un tabel pentru creșterea masei musculare și pierderea în greutate.

Carbohidrații sunt o parte importantă a dietei. Ele furnizează organismului nostru suma corectă energie, asigurând funcționarea deplină a organelor și sistemelor. Experții împart carbohidrații în simpli și complecși în funcție de numărul de unități structurale pe care le conțin. Acei carbohidrați care sunt numiți simpli sunt absorbiți cu ușurință de corpul uman, determinând o creștere a zahărului din sânge, care este plină de creștere a apetitului, creștere în greutate și tulburări metabolice. În ceea ce privește carbohidrații complecși, aceștia conțin multe zaharide legate și includ o serie de elemente. Medicii le consideră utile, deoarece în timpul digestiei în organele tractului digestiv, ele saturează treptat corpul cu energie, motiv pentru care o persoană experimentează o senzație lungă și stabilă de sațietate. Atunci când se consumă carbohidrați complecși, nivelul de zahăr (glucoză) din organism crește treptat, încet, ceea ce ajută la evitarea creșterilor de zahăr, schimbărilor de dispoziție și senzației de foame. Carbohidrații simpli sau rapidi se caracterizează printr-un indice glicemic ridicat - mai mult de șaptezeci, carbohidrații complecși sau lenți se caracterizează printr-un indice scăzut Index glicemic- mai puțin de patruzeci.

Sunt reprezentați carbohidrații complecși:

Leguminoase (fasole, mazăre, linte, fasole etc.);
- cereale și cereale (cu excepția grisului);
- paste făcute din cereale integrale de grâu, orz;
- fructe (care au un conținut scăzut de zahăr, și anume kiwi, mere, grepfrut, pere, portocale, piersici);
- fructe de padure (cirese, prune etc.);
- tot felul de legume (toate soiurile de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapa, praz, fasole verde etc.);
- verdeturi (spanac, salata verde etc.);
- ciuperci.

În plus, carbohidrații complecși se găsesc în pâinea din cereale integrale, care este coaptă din făină integrală. Sunt bogate în orez brun.

Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate

Când scapi de excesul de greutate, este important să asigurăm echilibrul corect al dietei pentru o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați. În momentul slăbirii, în niciun caz nu trebuie să excludeți din alimente alimentele care conțin carbohidrați, deoarece aceste elemente sunt extrem de importante pentru funcționarea completă a organismului. Deficiența de carbohidrați este plină de o slăbire a sistemului imunitar și de apariția unui număr de boli.

Carbohidrații complecși îi vor ajuta pe cititorii cărții „Popular despre Sănătate” să piardă kilogramele în plus, deoarece asigură funcționarea normală a intestinelor, contribuind la îmbunătățirea peristaltismului și la hrănirea microflorei benefice.

În plus, este vorba de carbohidrați complecși care vor ajuta să nu se rupă în timpul dietei, mâncând dulciuri dăunătoare și bogate în calorii. Mâncarea bogată în astfel de elemente te va ajuta să uiți de foame pentru o lungă perioadă de timp și să previi atacurile de iritabilitate nemotivată.
Rata de carbohidrați pentru pierderea în greutate este calculată individual. În medie, pentru fiecare kilogram de greutate corporală, organismul ar trebui să primească două până la trei grame de carbohidrați. În timpul oxidării unui gram de carbohidrați, sunt eliberate patru calorii. Dar, în același timp, alimentele bogate în carbohidrați complecși trebuie consumate dimineața (nu mai târziu de șase seara). Cina ar trebui să fie proteine.

fotografia #1

Carbohidrați complecși pentru creșterea musculară

Carbohidrații sunt cel mai activ implicați în producerea de energie. Dar, în plus, astfel de elemente sunt necesare pentru construirea masei musculare și pentru arderea grăsimilor. Într-adevăr, pentru ca corpul sportivului să creeze doar o jumătate de kilogram de mușchi, acesta trebuie să cheltuiască aproximativ două mii și jumătate de kilocalorii. Desigur, asta cantitate semnificativă energie. Și cea mai bună sursă de ea poate fi carbohidrații. Doar carbohidrații complecși sunt capabili să furnizeze celulelor corpului cea mai pură energie, iar sistemele, organele și țesuturile preferă carbohidrații grăsimilor și proteinelor. De fapt, un aport suficient de carbohidrați vă permite să mențineți cantitatea potrivită de rezerve de proteine ​​pentru a-și îndeplini principalele funcții - pentru a construi și apoi a reface toate țesuturile corpului, inclusiv țesutul muscular.

Printre altele, carbohidrații sunt componenta esentiala pentru pierderea eficientă a grăsimilor. În timpul celor mai complexe reacții chimice care apar în interiorul celulelor corpului nostru, organismul transformă grăsimea în energie. Carbohidrații contribuie la această procesare la nivel celular. Prin urmare, dacă nu sunt consumate suficient, grăsimile nu sunt arse așa cum ar putea.

Persoanele care doresc să crească masa musculară ar trebui să consume cel puțin șapte grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În paralel, trebuie să creșteți sarcina de putere, deoarece corpul va primi mai multă energie, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai intens și mai mult timp, obținând rezultate mai bune. Când lucrați la ușurare, trebuie să mâncați alimente cu cel mai scăzut indice glicemic, deoarece alimentele cu un indice glicemic ridicat declanșează formarea grăsimilor. Cel mai bun moment pentru a consuma astfel de produse este prima jumătate a zilei.

Carbohidrați pentru câștig muscular extrem de important și eficient. După activitate fizica organismul încearcă să restabilească forțele consumate, nu se poate vorbi de vreo creștere a masei musculare până când glicogenul (carbohidrații din mușchi) este restabilit. Mai mult, dacă nu mănânci destui carbohidrați, atunci organismul va prelua energie din proteine.

Carbohidrați Este principala sursă de energie pentru corp și creier. Există carbohidrați simpli și complecși. Prioritatea noastră sunt carbohidrații complecși, majoritatea carbohidraților simpli trebuie aruncați. De exemplu, prăjiturile, prăjiturile din magazine, chiflele, gogoșile sunt carbohidrați simpli cu valoare biologică scăzută și indice glicemic (IG) ridicat. Mâncându-le, veți obține o creștere a zahărului din sânge, ceea ce va duce cel mai probabil la obezitate. În ceea ce privește obținerea de energie, carbohidrații rapizi o asigură pentru o perioadă scurtă de timp, așa că foarte curând îți va fi din nou foame. De asemenea, înainte de a începe să crești carbohidrați, trebuie să te asiguri că corpul tău primește suficiente proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Cu cât un atlet se antrenează mai greu, cu atât are nevoie de carbohidrați mai complecși. Un sportiv care vrea să se îngrașă ar trebui să mănânce 7 g, dacă ai un loc de muncă activ, atunci 8-9 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. O poți face altfel, adaugă 2500 kcal în dieta ta zilnică, dar este mai bine să faci treptat pentru a nu câștiga exces, și anume grăsime. Bărbații trebuie să adauge 400 kcal pe zi, iar 300 kcal pentru femei, după o săptămână, cântăriți-vă dimineața după toaletă, dacă creșterea este de 500-800 g, atunci carnea crește, dacă mai puțin de 500 g, adăugați o altă 1000 kcal și cântăriți din nou.

Carbohidrații sunt consumați cel mai bine cu proteine ​​și grăsimi. Proteinele împiedică insulina să crească prea mult în sânge, iar grăsimile ajută la absorbția nutrienților.

Ce sunt carbohidrații pentru a câștiga masa musculară

Ca fel principal sunt potrivite cerealele, pastele, în cazuri extreme, cartofii. În timpul câștigului de masă, carbohidrați lichizi, cum ar fi cocktailuri proteine-carbohidrați din produse naturaleși câștigători. În ciuda faptului că fructele sunt carbohidrați simpli, ele trebuie consumate; fructele uscate și nucile trebuie adăugate la brânza de vaci. Daca ai 6 o singură masă, atunci ar trebui să vă gândiți cum să eliminați carbohidrații mai puțin sănătoși, de exemplu, pâinea, va interfera doar cu absorbția alimentelor.

Cei doi factori principali care influențează setul de masă musculară sunt încărcăturile sistematice de putere și nutriția atentă. Și de multe ori nutriția joacă un rol decisiv în atingerea obiectivelor tale. Și consumul de proteine ​​este departe de a fi cea mai importantă cheie a succesului. Trebuie să numărați cu atenție caloriile, BJU și, de asemenea, să mâncați conform regimului.

Planificarea meniului nu este o treabă ușoară, pe care mulți sportivi sunt pur și simplu prea leneși să o facă. Cu toate acestea, dacă ignori acest factor, antrenamentul poate să nu aducă rezultatul dorit. Este important să înțelegeți de ce alimentație adecvată vă permite să construiți rapid masa musculară și să urmați anumite recomandări date de nutriționiștii sportivi.

Aceste 10 reguli te vor ajuta să construiești rapid masa musculară.

Dacă consumi cu 100-200 de kilocalorii mai mult decât de obicei pe zi, nu vei putea crește rapid volumul muscular. Odată cu creșterea conținutului de calorii al dietei, crește și rata metabolică, ceea ce înseamnă că o cantitate mică de calorii „în plus” se va arde pur și simplu fără a se transforma în masă musculară. Drept urmare, mușchii vor crește aproape imperceptibil pentru tine. Ei bine, dacă nu există un progres vizibil de mult timp, motivația de a da tot ce e mai bun la antrenament dispare treptat.

Pentru a crește rapid volumul muscular, trebuie să consumați cu 10-20% mai multe calorii decât de obicei. Pentru persoanele cu un fizic astenic, 2000 de kilocalorii pe zi este prea puțin. O astfel de dietă nu va duce la creșterea musculară, ci la pierderea în greutate, deoarece organismul pur și simplu va scăpa de fibrele musculare din cauza lipsei de energie. Desigur, în fiecare caz, surplusul de calorii este calculat separat. Cu toate acestea, de regulă, această cifră este de aproximativ 500 de kilocalorii.

Este important de reținut că este imposibil să câștigi masă doar în detrimentul mușchilor: și cantitatea de grăsime din organism va crește. Pentru a limita acumularea de grăsime, consumați cât mai puțini carbohidrați rapidi posibil. În plus, încercați să dedicați timp antrenamentelor cardio de mai multe ori pe săptămână.

# 2 Mănâncă în același timp

Nu poți sări peste mese: nici în timpul zilei nu ar trebui să-ți fie foame. În același timp, nu este foarte important de câte ori pe zi mănânci: numărul total de kilocalorii consumate este mult mai important. Consumul a 100 de kilocalorii nu este întotdeauna posibil, așa că sportivii cu experiență sfătuiesc să mănânce de 4-5 ori pe zi. Concepeți-vă propriul program de masă, care funcționează pentru dvs. Cel mai important lucru este să nu-ți fie foame și să ții evidența cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Nu ar trebui să planificați șase mese pe zi decât dacă puteți urma acel program.

# 3 Gainers și shake-uri de proteine

Dacă nu reușiți să obțineți numărul necesar de calorii, ar trebui să utilizați cocktailuri speciale.

Gainer este un amestec de carbohidrați și proteine ​​ușor digerabili. Ar trebui să alegeți gaineri care includ proteine ​​de înaltă calitate (concentrat sau izolat). Conținutul de calorii al gainerului nu trebuie să fie prea mare, altfel caloriile suplimentare se vor transforma în țesut adipos.

Un câștigător poate fi făcut acasă amestecând brânza de vaci, proteine ​​din zer, cereale, precum și fructe și fructe de pădure. Toate ingredientele trebuie tocate și amestecate cu un blender. Un astfel de cocktail poate înlocui o masă completă.

#4 Hrană cu proteine

Pentru creșterea musculară, este important să consumați suficiente proteine. Ar trebui să mănânci aproximativ 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Nu este nevoie să mănânci cârnați, cârnați și fast-food: acest aliment conține proteine ​​și carbohidrați de calitate scăzută, precum și tot felul de coloranți și conservanți. Carnea de pui, peștele gras, vițelul și vită merită atenție. O sursă bună de carbohidrați sunt ouă de găină Cu toate acestea, nu este recomandat să consumați mai mult de două gălbenușuri pe zi. Cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Suplimentează-ți dieta cu proteine origine vegetală(nuci, leguminoase etc.).

# 5 Nu poți câștiga masă musculară fără grăsime

Majoritatea sportivilor fără experiență, atunci când își planifică dieta, acordă atenție proteinelor și carbohidraților, încercând în același timp să evite consumul de alimente grase. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală: cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât nivelul de testosteron este mai scăzut. Și anume, viteza de câștigare a masei musculare depinde de acest hormon. Testosteronul este, de asemenea, responsabil pentru rezistența oaselor, nivelul hemoglobinei și apetitul sexual.

Grăsimile sănătoase (Omega-6 și Omega-3) se găsesc în nuci, ulei vegetal (floarea soarelui, semințe de in) și pește. Toate acestea trebuie incluse în dieta ta zilnică.

# 6 Mănâncă alimente înainte și după exercițiu

Pentru a obține rezultatul maxim, trebuie să mănânci atât înainte, cât și după ce mergi la sală. Mâncarea pe care o mănânci în acest moment afectează în mod direct rata de creștere a masei musculare, precum și modul în care corpul tău se va recupera după efort.

Cu aproximativ o oră înainte de un antrenament și o oră după acesta, este foarte important ca un sportiv să asigure organismului tot ce este necesar. Carbohidrații vor acționa ca o sursă de energie, iar proteinele vor deveni „cărămizi” pentru creșterea musculară. În același timp, înainte și după antrenament, trebuie să mănânci cât mai puține grăsimi: grăsimea este digerată mult timp și, de asemenea, îngreunează digerarea carbohidraților și proteinelor.

Nr. 7 Nutriția în ajunul somnului

Noaptea, mușchii cresc și se regenerează. Proteina care a fost consumată în timpul zilei este descompusă în aminoacizi în acest moment și folosită pentru a construi noi fibre musculare. Prin urmare, proteinele pe care le consumi înainte de a merge la culcare te vor proteja de catabolism, adică de defalcarea masei musculare, în timpul unei perioade de odihnă de opt ore.

Noaptea, este de dorit să mănânci proteine ​​care sunt digerate destul de încet. Poate fi brânză de vaci sau proteină de cazeină.

Dacă întâmpinați anumite dificultăți în obținerea masei musculare, atunci puteți bea un shake de proteine ​​noaptea, când vă treziți. Adevărat, este important să te trezești nu cu un ceas cu alarmă, ci de unul singur: doar bea un pahar cu apă înainte de a merge la culcare.

№8 Constituție

Dacă ești ectomorf, ai nevoie de multe kilocalorii, carbohidrați și grăsimi. Endomorfii, pe de altă parte, ar trebui să fie mai atenți la conținutul caloric al dietei lor: riscă să câștige prea multă grăsime. Dar mezomorfii sunt cei mai norocoși dintre toți: pot câștiga cu ușurință masă musculară, crescând aportul caloric al dietei zilnice cu doar 15-20%.

# 9 Timp de carbohidrați

Pentru a câștiga masă musculară slabă, nu trebuie să evitați așa-numiții carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, este indicat să le folosiți dimineața și imediat după efort, atunci când organismul are nevoie de energie. Carbohidrații lenți sunt ideali pentru micul dejun sau pentru a mânca cu două ore înainte de a merge la sală: acest lucru va oferi organismului energia de care are nevoie.

# 10 Planificarea dietei

Încercați să vă planificați dieta pentru ziua respectivă: decideți dinainte ce și când veți mânca. Un astfel de plan va avea succes rapid. La urma urmei, pentru creșterea masei musculare, nu va fi suficient doar să mănânci cât mai mult posibil. În același mod, în timpul tăierii, pentru a vă atinge scopul, trebuie nu numai să reduceți aportul de calorii, ci și să decideți care alimente vor funcționa cel mai bine.

La început, se va părea că este prea dificil să te gândești la dieta ta. Cu toate acestea, în timp, planificarea meniului pentru mâine nu va dura mai mult de un sfert de oră. Și vei vedea rapid că antrenamentele au devenit mai eficiente: nu numai că vor necesita mai puțin efort, dar vor începe să aducă și rezultate notabile.

Dieta este foarte importantă pentru un sportiv. Un meniu echilibrat, numărul necesar de calorii și planificarea vă vor ajuta să obțineți rapid succes!

Ce să mănânci înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate De câte proteine ​​ai nevoie pentru a construi mușchi?