Rata aportului de lichide pe zi pentru un adult. Dieta echilibrată: norme alimentare. Efecte adverse ale aportului excesiv de proteine

Nutriția rațională este înțeleasă ca o nutriție suficientă în cantitate și completă în calitate. Baza nutriției raționale este echilibrul (raportul optim) al tuturor componentelor alimentare. Cel puțin 60 de substanțe care alcătuiesc hrana umană (aminoacizi esențiali și neesențiali, acizi grași polinesaturați, fosfatide, lecitină și steroli, inclusiv colesterol, β-sitosterol, grăsimi, zaharuri, amidon și pectine, vitamine, elemente minerale, acizi organici , etc.). Igiena alimentară modernă studiază nu numai utilitatea substanțelor vitale care intră exogen în organism, ci și problemele sintezei optime a acestor substanțe în organismul însuși.

Alimentația rațională este un factor important în îmbunătățirea nivelului de sănătate a oamenilor. Alimentația rațională ar trebui să țină cont de vârstă, caracter activitatea muncii, gen, climă, caracteristici naționale și individuale. Monotonia alimentelor interferează cu echilibrul nutrițional, inhibă sinteza internă a substanțelor. Oprirea pentru o lungă perioadă de timp a anumitor grupuri de produse alimentare și o îngustare bruscă a gamei acestora limitează capacitatea organismului de a selecta substanțele vitale, de a le echilibra și de a menține un nivel normal de sinteză internă. Problema utilizării cât mai complete a proprietăților sinergice ale nutrienților, permițând asigurarea echilibrului și a valorii nutriționale cu valoarea sa energetică minimă, este sarcină importantă igiena alimentara.

Necesarul zilnic de calorii pentru persoanele de vârstă activă din localități cu servicii publice bune sau satisfăcătoare (Tabelul 1), precum și norme necesar zilnicîn proteine ​​și grăsimi (tabelul 2). Au fost stabilite și testate în practică următoarele principii ale echilibrului nutrițional: 1) raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați - 1:1:4; 2) cantitatea de proteine ​​(vezi Proteine ​​în nutriție) - 14-15% din caloriile zilnice; 3) cantitatea de proteine ​​de origine animală - cel puțin jumătate din norma zilnică de proteine; 4) cantitatea de grăsime (vezi. Grăsimile în nutriție) - 30% din caloriile zilnice; 5) greutatea specifică a grăsimii animale - 75-80% și a uleiului vegetal - 20-25% din norma zilnică; 6) cantitatea de carbohidrați - 55-56% din conținutul zilnic de calorii al dietei.

Tabelul 1. Aportul zilnic de calorii pentru un adult

Notă. Grupe profesionale: I - profesii care nu au legătură cu munca fizică; II - profesii de muncă mecanizată; III - profesii de muncă nemecanizată sau parțial mecanizată; IV - profesii de muncă grea, nemecanizată.

Tabelul 2. Aportul zilnic de proteine ​​și grăsimi

Tabel 3. Alocații nutriționale zilnice pentru copii


* Nevoia de nutrienți și anergie este dată fără a se ține cont valoare nutritionala laptele matern.

Copiii au nevoie de relativ mai multe substanțe plastice. Ținând cont de această cerință, au fost elaborate norme nutriționale fiziologice speciale pentru copii (Tabelul 3).

Diferențierea valorii energetice a nutriției, în funcție de condițiile climatice, se realizează prin reducerea consumului de grăsimi în zona de sud și creșterea acestuia în cea nordică. Proporția de proteine ​​în toate zonele climatice rămâne constantă. Raționarea carbohidraților se schimbă semnificativ, a căror pondere este crescută în dieta oamenilor care trăiesc în zona de sud și oarecum redusă în regiunile de nord.

Indicatorii energetici ai nutriției nu sunt aceiași în diferite zone climatice. Ele sunt ridicate în zona de nord și mai scăzute în zona de sud. Conținutul de calorii și raportul dintre principalii nutrienți în diferite zone climatice pentru populația masculină angajată în muncă psihică și alte activități care nu sunt legate de munca fizică sunt prezentate în Tabelul 4.

Alimentația vârstnicilor se construiește ținând cont de caracteristicile unui organism îmbătrânit: o scădere a intensității proceselor oxidative, o scădere a activității celulare, o încetinire a proceselor metabolice, o scădere a funcționalității glandelor digestive etc. , o reducere a funcțiilor tuturor sistemelor corpului și dezvoltarea proceselor atrofice. De aici și necesitatea limitării alimentației la bătrânețe. Această restricție se face în funcție de volumul activității fizice și de nivelul general de mobilitate al persoanei în vârstă. Pentru persoanele în vârstă și senile au fost elaborate următoarele norme nutriționale fiziologice (Tabelul 5).

Tabelul 5. Aportul alimentar zilnic al persoanelor în vârstă

Pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani, consultați Tabelul 6 pentru cerințele de energie și nutrienți.

Dieta persoanelor în vârstă este mai scăzută în carbohidrați și parțial în grăsimi ( Rata de zi cu zi nu mai mult de 80 g, inclusiv 70% animale și 30% vegetale). Produsele rafinate sunt limitate în special: zahăr, cofetărie, precum și produse de panificație premium, orez lustruit, gris etc. Ponderea zahărului nu trebuie să fie mai mare de 15%, iar ponderea carbohidraților din cartofi, legume și fructe nu trebuie să fie mai putin de 25% din total.glucide din alimentatia zilnica. Este de dorit creșterea ponderii produselor din cereale integrale (pâine din făină integrală etc.). Norma rațională a proteinelor la bătrânețe este de 18 la 1 kg de greutate corporală. La bătrânețe, partea de calitate a proteinelor din dieta zilnică este importantă.

De o valoare deosebită sunt proteinele din lapte - cele mai profitabile surse aminoacizi esentiali(cm.). Aproximativ 60% din cantitatea totală de proteine ​​din dietă ar trebui să fie furnizată de produse de origine animală, jumătate din această cantitate ar trebui să fie proteine ​​din lapte.

Nutriția trebuie construită ținând cont de digerabilitatea produselor alimentare. Coeficienții de digestibilitate ai alimentelor de bază sunt prezentați în tabelul 7.

În alimentația rațională se acordă importanță utilității vitaminelor. Vitaminele (vezi) sunt vitale în toate grupe de vârstă. Cerințele de vitamine (mg/zi) sunt prezentate în tabelele 8 și 9.

* Pentru alte vitamine, cerințele nu au fost încă clarificate și sunt în curs de dezvoltare.

Nu întotdeauna (de exemplu, în lunile de iarnă) este posibil să se satisfacă nevoia organismului de toate vitaminele datorită conținutului lor natural în produsele alimentare. De aici apare nevoia de fortificare a populației cu vitamine sintetice. În URSS, făina, zahărul, laptele și grăsimile comestibile erau îmbogățite cu vitamine (C, B1, B2, PP și A) (Tabelul 10).

Fortificarea poate fi realizată și prin introducerea directă a vitaminelor în alimente înainte de consum (în instituții pentru copii, spitale, sanatorie, fabrici și alte cantine publice). Copiii din instituțiile pentru copii (35 mg/zi per copil) și pacienții din instituțiile medicale (100 mg/zi per pacient) sunt supuși cu prioritate fortificării cu acid ascorbic. Mineralele joacă un rol important în nutriție (vezi).

Mineralele sunt clasificate în mod rezonabil ca substanțe necesare din punct de vedere biologic. Pentru a le asigura digestibilitatea, mineralele trebuie să fie echilibrate.

Nevoia fiziologică a unei persoane pentru unele elemente minerale este prezentată în tabelul 11.

Dieta este importantă. Pentru un adult, cel mai rezonabil este o masă de patru ori cu intervale între mese de 4-5 ore (tabelul 12).

Notă. Opțiunea I - 3 mese pe zi; Varianta II - 4 mese pe zi.

Pentru persoanele cu travaliu mintal și persoanele în vârstă, dieta poate fi mai uniformă fără o alocare bruscă a micului dejun și a prânzului.

Apa... Fără ea, viața noastră ar fi complet imposibilă. Știm aproape totul despre apă. Dar nu știm mai multe. Iată câteva fapte cunoscute și necunoscute despre apă. În prezent, mulți oameni spun că trebuie să bei cât mai multă apă. Cu toate acestea, în această chestiune trebuie să ai încredere în propriul tău corp și să bei cât îți cere. Normele general acceptate de consum de apă sunt relative și variază în funcție de vârsta unei persoane, sexul acesteia, starea de sănătate, activitate fizica, prezența diferitelor boli și starea mediului.

Câteva sfaturi despre asta.

Este mai bine să bei apă de izvor. Dacă folosești apă de la robinet, ar fi o idee bună fie să o cureți, fie să o fierbi, sau măcar să o lași câteva ore pentru a risipi mirosul de înălbitor.

Bebeluși până la un an care sunt pe alaptarea Setea se potolește cu laptele matern. Numai vara, la canicula, li se pot da 20-30 ml de apa intre alaptari.

Copiii de 3-5 ani au nevoie de 300-400 ml, școlari - 400-500 ml de apă pe zi. Pentru un adult - o medie de 1,5-2 litri, dar începând de la 45-50 de ani, această rată ar trebui redusă pentru a reduce probabilitatea de edem.

Bărbații au nevoie de mai multe lichide pentru că pierd aproape un litru mai mult din el în fiecare zi decât femeile

Este mai bine să bei apă între mese, dar nu este de dorit să bei alimente

Un pahar cu apă pe stomacul gol este foarte benefic pentru funcția intestinală. Se bea cu 30-40 de minute înainte de micul dejun

Noaptea poți bea un pahar apa calda. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați și un remediu bun din insomnie

Cofeina și alcoolul deshidratează organismul, așa că încearcă să bei un pahar cu apă înainte de o ceașcă de cafea sau un pahar de vin.

Înainte de o plimbare în frig, este foarte bine să bei un pahar cu apă sau ceai fierbinte, pentru că. aerul rece și uscat contribuie la pierderea de lichid de către organism (amintiți-vă de pufurile de abur la frig)

Există mai multe formule pentru calcularea consumului zilnic de apă. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Doi litri de lichid (sau opt pahare) ar trebui să fie consumați de o persoană care cântărește 56 kg și trebuie adăugat mai mult de un pahar pentru fiecare 20 kg de greutate.

2. O persoană trebuie să bea 30-40 ml de apă la 1 kg de greutate.

3. Pentru 1000 de kilocalorii primite cu alimente, trebuie să bei 1 litru de apă.

4. Conform multor diete, trebuie să bei mai multă apă pentru a atenua senzația de foame. Dar aici trebuie să fii atent - poți câștiga intoxicație cu apă. Și, din păcate, kilogramele scăzute în acest fel câștigă rapid

5. Este de dorit să bei mai mult cu diaree, deoarece. manifestarea sa puternică poate provoca deshidratare ascuțită și rapidă

6. Nevoia de lichid crește odată cu bolile mai grave. De exemplu, persoanele predispuse la pietre la rinichi sunt sfătuite să bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi pentru a evita recidivele. De asemenea, este nevoie de mult lichid pentru infecțiile tractului urinar. Cu toate acestea, în orice caz, este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră, care va alege regimul de băut potrivit, ținând cont de boala dumneavoastră și de efectul medicamentelor pe care le luați.

Căutați informații exacte despre aportul zilnic de calorii și cifrele BJU necesare pentru bărbați și femei pentru a pierde în greutate sau a lua în greutate masa musculara Este ușor să dai peste o mulțime de opinii diferite. Multe site-uri oferă propriile recomandări sau chiar calculatoare gata făcute pentru calcularea diurnelor, fără a intra deloc în detalii și fără a explica de unde provin cifrele.

Situația este complicată de faptul că pur și simplu nu există standarde nutriționale universale - totul depinde de individ, de obiectivele sale și de nivelul de activitate fizică. În acest material, am rezumat cele mai recente informații științifice și am prezentat nu doar date generale, ci și tabele detaliate cu privire la normele de utilizare a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, ținând cont de sexul și greutatea corporală a unei persoane.

Aportul zilnic de carbohidrați

Aportul de proteine ​​pe zi:

Aportul zilnic de grăsimi

Trebuie amintit că grăsimile sunt cel mai important element mâncat sănătos o persoană, fără de care metabolismul și metabolismul normal sunt imposibile. Rolul îl joacă și ceea ce este nociv ca un exces de grăsime în dietă, ducând la un set greutate excesiva, și lipsa lor, care reduce nu numai producția de hormoni, ci și imunitatea. În același timp, ele au o importanță deosebită.

De asemenea, este interesant faptul că cele mai benefice diete pentru sănătate și menținerea greutății - tradiționale și - presupun o proporție destul de semnificativă de grăsimi în alimentație (aproximativ 35-50% din totalul caloriilor zilnice). Cu toate acestea, trebuie amintit că sursa acestor grăsimi ar trebui să fie predominant uleiurile vegetale, și nu grăsimile animale.

Aportul de grăsimi pe zi:

Definiția caloriilor

Pe de o parte, definiția stă la baza alcătuirii unei diete pentru pierderea în greutate sau pentru creșterea masei musculare. Pe de altă parte, cifra calculată chiar și prin cea mai precisă formulă va fi foarte aproximativă, deoarece orice metodă de determinare matematică a aportului zilnic de calorii are o eroare semnificativă de 300-500 kcal.

Rolul îl joacă și faptul că nevoile unei persoane reale în calorii zilnice variază întotdeauna de la o zi la alta, deoarece organismul se adaptează mereu la diverși factori externi, încetinind sau accelerând metabolismul. De fapt, în majoritatea cazurilor, pentru a determina aportul aproximativ de calorii, este suficient să înmulțim greutatea corporală în kilograme cu un factor de 35 (adică 2625 kcal pentru 75 kg).

Nu te gândești la cum să pompezi cuburile, ci la cum să scapi de burtă? Calea ușoară.

Tabel BJU: Norme pentru pierderea în greutate

Amintiți-vă că pentru pierdere eficientă în greutate este necesar să se reducă aportul caloric zilnic cu aproximativ 15-20%. În calcule, este important să se țină cont de faptul că aportul zilnic de calorii este calculat doar în funcție de greutatea corporală uscată, adică. Proporția de grăsime din dietă este de 20-40% din totalul caloriilor, ar trebui să se acorde preferință grăsimilor vegetale decât animale.

De asemenea, este important ca aportul zilnic de carbohidrați recomandat de nutriționiști pentru pierderea în greutate depinde în mare măsură de tipul de corp al unei persoane și de sexul acesteia. Bărbații cu oase mari pentru pierderea în greutate au nevoie de un minim de carbohidrați cu un nivel scăzut Index glicemic, în timp ce femeile cu un metabolism rapid pot mânca mai mulți carbohidrați, cheltuind energie pe.

Tabel BJU: Norme pentru creșterea în greutate

De fapt, atunci când câștigi masă musculară, nutriția joacă un rol mai important decât antrenamentul de forță în sine. Pentru creștere, numărul de calorii zilnic ar trebui crescut cu aproximativ 15-20%. Carbohidrații trebuie consumați la limita maximă a normei, dar proteinele și grăsimile - cu moderație (altfel organismul poate).

De asemenea, rețineți că momentul aportului de nutrienți este important - de exemplu, o porție semnificativă de carbohidrați ar trebui consumată în timpul „ferestrei de carbohidrați”, care durează 2-3 ore după antrenamentul de forță). În acest caz, organismul va stoca carbohidrații sub formă (în mod literal crescând volumul lor vizual), și deloc în rezerve de grăsime.

***

Atunci când vă determinați necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați, trebuie să luați în considerare nu numai obiectivul principal (menținerea greutății, pierderea în greutate sau creșterea musculară), ci și să vă adaptați la vârstă și nivelul general de activitate. În același timp, nu doar numărul în sine joacă un rol, ci ceea ce se ascunde în spatele lui, deoarece atât grăsimile, cât și carbohidrații nu sunt deloc la fel - unele dintre ele sunt utile, în timp ce altele sunt dăunătoare.

Surse științifice:

1. Calculați aportul recomandat de carbohidrați,
2. Calculați aportul recomandat de proteine,
3. Calculați aportul recomandat de grăsimi,

E greu de crezut, dar oamenii mănâncă aproximativ 25 de kilograme de zahăr pe an! Și asta presupunând că consumi doar 70 de grame pe zi. Nu crezi? Atunci vezi singur:

Să luăm o rată relativ medie de consum de zahăr pe zi, și anume 70g. Primim:

pe zi - 70 g; saptamana - 490g; luna - 2100; an - 25,5 kg !

De ce exact 70 de grame? Să presupunem că bei ceai de 3 ori pe zi, punem în el doar 2 linguri de zahăr (fără diapozitiv = 12g.) Primim - 36g. Dar, desigur, totul nu este suficient cu un zahăr, prin urmare, adăugați prăjituri (30g) + pâine (4g) aici - obținem - 70 de grame! „În trei lingurițe de miere (cu un tobogan) rata zilnică de zahăr”. După cum puteți vedea, acest lucru nu este atât de mult, și având în vedere că tuturor ne place să mâncăm dulciuri, chiar și în cantități mari (băuturi, chifle, iaurturi, înghețată etc.), și trebuie să adăugați și o cotă de zahăr de la alte alimente și fructe, atunci această cifră poate fi dublată cel puțin. Ce vom face atunci? 50 kg de zahăr pe an este o pungă întreagă! Crezi că organismul tău va fi foarte mulțumit de această sumă? Așa că trageți singuri concluziile, iar noi vă vom oferi doar o mică listă a consecințelor consumului excesiv de zahăr (apropo, acesta poate fi extins la 70 de puncte!).

Ce este zahărul?

Zahărul este un produs comun care aparține carbohidraților cu greutate moleculară mică. Se întâmplă - natural și industrial. Naturalul este bine absorbit, ajută la absorbția calciului din anumite alimente. Industrial este, de asemenea, bine absorbit, dar este dăunător și poate fi chiar toxic. Se dizolvă perfect în apă și este ușor absorbit de organism. Nu are valoare biologică nutrițională cu excepția caloriilor, există până la 400 kcal la 100 g de produs. Datorită reacțiilor chimice din corpul nostru, zahărul este transformat în glucoză, care este atât de necesară creierului nostru.

Despre cantitatea de zahăr consumată pe zi

Comitetul științific pentru nutriție (SACN), care are sediul în Marea Britanie, recomandă respectarea regulilor pentru consumul de zahăr pe zi:

Acest tabel conține cifre medii. In campul in care se dau grame, langa ele sunt indicate procente, acestea insemnand ca procentul din total sa fie sub 10% (rata admisa) sau 5% (recomandat). Din ele puteți determina cu exactitate rata zilnică de zahăr pe baza propriei dvs. De exemplu, pentru un bărbat, aportul mediu de energie pe zi este de 2400 de kilocalorii, 10% dintre ele vor fi de 240 de kcal. Mai sus, am scris că 100 g de zahăr conține ~ 400 kcal, prin urmare, 1 g zahăr = 4 kcal. Împărțim 240 la 4, obținem 60 de grame, acesta va fi aportul zilnic de zahăr permis pentru un bărbat dintr-o dietă de 2400 kcal. Este important de luat în considerare că acest procent include nu doar zahărul pe care îl adăugați în ceai/cafea, ci și pe cel care se găsește sub formă liberă în alimente (de exemplu, ketchup sau sucuri).

Cauzele creșterii zahărului din sânge

• Explozii de stres emoțional și fizic.
• Alimentație proastă și supraalimentare, din cauza cărora, apropo, există un eșec în metabolism.
• Diverse boli (infecțioase).
• Diabet.

Alimente pentru a reduce zahărul

Încercați să limitați pe cât posibil următoarele alimente: orez alb obișnuit decojit, paste făcute din făină premium, pâine gri și albă, făină, dulce.

Nu te lăsa prea luat de următoarele alimente: dulceata, fructe uscate, mei si sifon.

Mănâncă mai mult: varză de mare și toate celelalte tipuri (cu excepția tocanei), țelină, ierburi proaspete, încercați să mâncați mai multe legume proaspete.

Înlocuiți produse: pâine obișnuită pe pâine integrală, și paste integrale.

Încercați să înlocuiți zahărul cu sucraloză.

Citiți întotdeauna cu atenție ingredientele produselor.

Alocați timp pentru activitate fizică în fiecare zi.

Cauze nivel scăzut zahăr din sânge

• Bauturi alcoolice.
• Individualitatea corpului.
• Consum mare de zahăr în trecut.
• Diverse diete.

La ce poate duce nivel redus Sahara

• Letargie, slăbiciune și somnolență.
• Apar convulsii și palpitații.
• Amețeli și greață.

Alimente pentru creșterea zahărului din sânge (dacă metabolismul este rapid)

Mănâncă fracționat (deseori) (de 4-6 ori pe zi).

Mănâncă mai multe alimente proteice (leguminoasele și cerealele funcționează bine)

Alimente mai puțin picante și acide.

Se dovedește că cantitatea totală de zahăr nu trebuie să depășească 5-6 lingurițe pe zi (fără diapozitiv). Aceasta este rata recomandată, datorită căreia nu vă veți răni pe voi și pe silueta. Prin urmare, încearcă să bei ceai cu doar 1 linguriță de zahăr și nu te răsfăța prea mult cu dulciuri. Amintiți-vă că aproape fiecare produs conține zahăr, iar ceea ce ne dă natura este suficient.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Proteina este esențială pentru sănătatea ta, deoarece este o componentă structurală a enzimelor, receptorilor celulari, moleculelor de semnalizare și principalele elemente de construcție ale mușchilor și oaselor tale. Proteinele acționează și ca purtători, iar componentele de aminoacizi ale proteinelor servesc ca precursori pentru hormoni și vitamine.

Aport excesiv de proteine

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea ta, deoarece este o componentă structurală a enzimelor, receptorilor celulari, moleculelor de semnalizare și elementul principal de construcție pentru mușchii și oasele dumneavoastră.

Proteinele funcționează și ca purtători, iar componentele de aminoacizi ale proteinelor servesc ca precursori de hormoni și vitamine. Dar când vine vorba de doza zilnică recomandată, opiniile diferă.

Pe măsură ce îmbătrânim, este deosebit de important să obțineți cantități adecvate de proteine ​​de înaltă calitate., pe măsură ce capacitatea dumneavoastră de a procesa proteine ​​scade, la fel ca și rata pierderii musculare cauzate de vârstă (sarcopenie), crescând astfel necesarul de proteine.

Cu toate acestea, ar fi înțelept să fii cu ochii pe numărul lor pentru a te asigura că nu exagerezi. Americanii consumă cea mai mare carne pe cap de locuitor din lume - peste 175 de kilograme de carne de porc, pasăre și vită pe an și dovezile sugerează că acest lucru este prea mult pentru o sănătate optimă.

Pentru a înrăutăți lucrurile, marea majoritate a cărnii provine de la animale crescute în condiții nenaturale.(CAFO), care sunt semnificativ inferioare ca calitate față de animalele crescute organic, hrănite cu iarbă, hrănite cu pășune.

Efecte adverse ale aportului excesiv de proteine

Americanii consumă de trei până la cinci ori mai multe proteine ​​decât au nevoie, împreună cu prea mulți carbohidrați și nu suficiente grăsimi sănătoase.

Pentru a înțelege de ce consumul de prea multe proteine ​​este o idee proastă, luați în considerare următoarele:

Atunci când consumi mai multe proteine ​​decât are nevoie organismul tău, corpul tău trebuie să scape de mai multe deșeuri de azot din sânge, ceea ce provoacă o presiune asupra rinichilor. Acest lucru poate duce la deshidratare cronică, care a fost descoperită într-un studiu pe sportivii de anduranță.

Aportul excesiv de proteine ​​poate avea un efect stimulator asupra unei căi biochimice importante numită ținta rapamicinei la mamifere (mTOR). Această cale joacă un rol important și semnificativ în dezvoltarea multor tipuri de cancer. De asemenea, este un regulator important al procesului de îmbătrânire.

Excesul de proteine ​​are, de asemenea, efecte adverse asupra căii GCN2, care, la fel ca mTOR, este implicată în procesul de îmbătrânire. După cum a subliniat bloggerul de sănătate și nutriție Dan Purdy, restricția de proteine ​​are efectul benefic de a inhiba această cale de accelerare a îmbătrânirii.

Doza zilnică recomandată(RDA) stabilit de Institutul de Medicină (IOM), este de 0,80 grame de proteine ​​de înaltă calitate per kilogram (kg) de greutate corporală(0,36 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală) sau aproximativ 46 g de proteine ​​pe zi, în medie, pentru femeile de top imagine sedentară viata si 56 de grame pentru barbatii sedentari.

Această normă are încorporat un „tampon de siguranță”, ceea ce înseamnă că cei mai mulți dintre noi au nevoie de și mai puține proteine ​​pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, americanii mănâncă în medie aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi - aproximativ de două ori cantitatea normală.

Având în vedere faptul că majoritatea americanilor sunt supraponderali sau obezi, prefer să folosesc o formulă mai precisă pentru a calcula necesarul de proteine ​​pe baza masei corporale slabe.

Cred că majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă (nu masa corporală totală) sau 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă pentru o sănătate optimă.

Cum se calculează mai precis necesarul de proteine

În această formulă, trebuie mai întâi să determinați masa musculară a corpului dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, scădeți procentul de grăsime corporală din 100. De exemplu, dacă aveți 30% grăsime corporală, atunci aveți 70% mușchi în corp.

Apoi înmulțiți acest procent (0,7 în acest caz) cu greutatea dvs. actuală pentru a obține masa corporală slabă în lire sau kilograme.

De exemplu, dacă cântăriți 170 de lire sterline; 0,7 ori 170 echivalează cu 119 de lire de masă corporală slabă. Folosind regula proteinelor de 0,5 grame, ai avea nevoie de 59,5 sau mai puțin de 60 de grame de proteine ​​pe zi.

100 - % grăsime corporală = % masa musculară x greutate reală x 0,5 g proteine ​​= total proteine ​​recomandate

Exemplu: 170 lb persoană cu 30% grăsime corporală

100% masa totala - 30% masa grasa = 70% masa musculara

Prin comparație, conform ghidurilor alimentare actuale din SUA, bazate pe greutatea corporală totală, o persoană de 170 lb (indiferent de raportul grăsime/mușchi) ar avea nevoie de aproximativ 61 de grame de proteine ​​pe zi. La prima vedere, aceste recomandări par suficient de apropiate de ale noastre pentru a infirma argumentele.

Principala diferență este că liniile directoare din SUA nu țin cont de masa de grăsime, care poate varia foarte mult de la o persoană la alta, chiar dacă cântăresc la fel.

De exemplu, dacă această persoană teoretică de 170 de lire sterline are doar 15 la sută grăsime, necesarul său de proteine ​​ar fi puțin peste 72 de grame. Luând-mă ca exemplu, cântăresc 173 de lire și am 10% grăsime corporală, ceea ce înseamnă că masa mea slabă este puțin sub 156 de lire.

Folosind formula de mai sus, necesarul meu de proteine ​​este de aproximativ 77 de grame pe zi, deși de obicei nu mănânc mai mult de 75 de grame pe zi.

Într-un astfel de caz, nu trebuie ghicit, pentru că este prea important. Este într-adevăr singurul nutrient pe care trebuie să îl urmăriți îndeaproape. Doar asigurați-vă că notați alimentele și cantitățile corecte cu atenție, deoarece rezultatele vor fi inexacte dacă introduceți date greșite.

Aportul de proteine ​​este mai mare la vârstnici, la femeile însărcinate și la sportivi

La anumite persoaneîn anumite circumstanțe de viață, cerințele de proteine ​​cresc. Aceasta include persoanele în vârstă, femeile însărcinate și cei care fac exerciții fizice agresive(sau participa la concursuri). De regulă, acești oameni au nevoie de aproximativ Cu 25% mai multe proteine.

Personal, deși merg aproximativ 9 mile pe zi și fac exerciții cu o oră peste limita, tot îmi limitez proteinele la 75 g pe zi. Unii cercetători susțin că cei peste 50 de ani ar putea avea nevoie să-și dubleze aportul de proteine ​​pentru a preveni sarcopenia (pierderea musculară legată de vârstă), dar pe baza a tot ceea ce am discutat până acum, aș avertiza împotriva creșterii arbitrare a aportului de proteine ​​la bătrânețe.

Dar gândește-te la asta doar dacă acum mănânci mult mai puțin decât în ​​mod normal. Mi se pare cel mai bine să folosesc formula de mai sus pentru a calcula necesarul de proteine ​​pe baza masei musculare și apoi să adaugi 25 la sută la acea cifră.

Este important să înțelegeți că proteinele singure nu sunt un glonț magic pentru sarcopenie. Ai nevoie antrenament de forta pentru a construi mușchi și a întări oasele. (Dacă aveți cancer, trebuie să fiți deosebit de atenți la stimularea căii mTOR cu exces de proteine.)

Pe lângă exerciții fizice, persoanele în vârstă vor beneficia și de creșterea aportului de leucină. Aminoacidul leucină semnalează mușchilor tăi să crească sinteza proteinelor. De fapt, s-a demonstrat că leucina stimulează sinteza proteinelor musculare chiar și în timpul restricției alimentare sau după provocări fizice prelungite.

Traducerea necesarului ideal de proteine ​​în alimente

Cantități semnificative de proteine ​​pot fi găsite în carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci. Pentru a determina dacă consumi prea multe proteine, pur și simplu calculează greutatea corporală așa cum este descris mai sus, apoi notează tot ce mănânci timp de câteva zile și calculează proteinele zilnice din toate sursele.

• Carne rosie, porc si pasare au o medie de 6-9 grame de proteine ​​pe uncie. Cantitatea ideală pentru majoritatea oamenilor este o porție de carne de 3 uncii (nu fripturi de 9 sau 12 uncii!), care vă va oferi 18-27 de grame de proteine.

• ouă conțin aproximativ 6-8 grame de proteine ​​într-o bucată. Astfel, o omletă cu două ouă îți va oferi aproximativ 12-16 grame de proteine. Dacă adăugați brânză, trebuie să calculați și această proteină (uitați-vă la eticheta brânzei)

• Seminte si nuci conțin în medie 4-8 grame de proteine ​​pe sfert de cană

• fasole fiartă au o medie de 7 până la 8 grame de proteine ​​pe jumătate de cană

• Cereale fierte au in medie 5-7 grame pe cana

• Majoritatea legumelor conțin 1 până la 2 g de proteine ​​pe uncie

Interesant este că, în timp ce peștele este în general considerat o sursă bună de proteine, majoritatea peștilor conțin doar Jumătate din proteinele găsite în carnea de vită și pui. Potrivit dr. Longo, conținutul mai scăzut de proteine ​​al peștelui poate fi de fapt unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană este asociată cu o viață mai lungă și cu un risc redus de boli cronice.

De fapt, cei care mănâncă mai mult pește decât carne roșie consumă automat mult mai puține proteine.

Alimente vegetale bogate în proteine

Semințe de cânepă (inimi de cânepă): aproximativ 33% proteine, 11 grame la 3 linguri; conțin, de asemenea, toți cei 20 de aminoacizi într-o formă ușor digerabilă și cantități mari de grăsimi omega-3

Semințe chia: aproximativ 14 la sută proteine, aproximativ 4 grame la 3 linguri; de asemenea, bogat în grăsimi omega-3 (dar majoritatea sunt ALA)

Spirulina: 70% constă din proteine; 6 g proteine ​​la 10 g porție; conține 18 aminoacizi și toate substanțele esențiale și este ușor de digerat (evitați spirulina dacă este alergic la iod sau fructe de mare)

Germeni: calitatea proteinelor și conținutul de fibre al leguminoaselor, nucilor, semințelor și cerealelor se îmbunătățește atunci când sunt încolțite; mugurii de floarea soarelui conțin proteine ​​de cea mai înaltă calitate, împreună cu mult fier și clorofilă; kamut, cânepa, quinoa și mugurii de fasole sunt, de asemenea, surse bune de proteine

Polen de albina: 40% proteine ​​și unul dintre cele mai întregi alimente din natură; nu veți putea mânca cantități mari de polen de albine tot timpul, dar este un plus grozav pentru o schimbare

Monitorizați cu atenție proveniența cărnii pe care o consumați

Calitatea cărnii pe care o consumi este la fel de importantă ca și cantitatea. Ca regulă generală, singura carne pe care o recomand să mănânc este carnea hrănită cu iarbă, crescută la pășune (asta include lactatele și ouăle, desigur). O astfel de carne este MULT superioară ca calitate cărnii de fabrică.

Carnea de vită și păsările neecologice sunt susceptibile de a fi contaminate cu erbicide, pesticide, hormoni, antibiotice și multe altele medicamente, precum și OMG-uri din cereale modificate genetic, care sunt de obicei hrănite animalelor.

Practica obișnuită de a hrăni erbivorele cu carne și subproduse animale crește, de asemenea, riscul de contaminare a cărnii cu proteine ​​infecțioase asociate cu boala vacii nebune și versiunea umană a bolii cunoscută sub numele de boala Creutzfeldt-Jakob.

Cercetările sugerează că această boală poate face parte din puzzle-ul Alzheimer. Prejudiciul provocat este identic cu cel observat la boala vacii nebune, cu excepția ratei în care infecția distruge creierul și provoacă moartea.

În 2009 comun proiect de cercetareîntre Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) și Universitatea Clemson au identificat un total de 10 domenii cheie în care carnea de vită hrănită cu iarbă este mai bună pentru sănătatea umană decât carnea de vită hrănită cu cereale.

Comparația a condus la evidențierea următoarelor avantaje ale cărnii de vită ierbivore:

Mai multe omega-3 totale

Raport mai sănătos omega-6 și omega-3 acizi grași(1,65 vs 4,84)

Mai mult CLA (cis-9 trans-11), un potențial ucigaș de cancer

Mai mult acid wacgenic (care poate fi transformat în CLA)

Mai multe vitamine B tiamină și riboflavină

Mai multe minerale calciu, magneziu și potasiu

Mai multă vitamina E (alfa tocoferol)

© Joseph Mercola

Aveți întrebări - puneți-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet