5 mese pe zi pentru sportivi. Nutriție adecvată pentru sportivii de sex masculin și feminin - meniu. Reguli de nutriție pentru antrenamentul sportiv

Pentru a obține rezultate înalte în sport, orice atlet nu trebuie doar să fie rapid, perseverent, sârguincios și răbdător, ci și să facă exerciții sistematice. În plus, trebuie să fii sănătos. Iar sănătatea unui atlet este direct legată de dieta lui.

Fiecare trebuie să aibă grijă de sănătatea sa. Sportivii doresc să obțină rezultate înalte în activitățile lor, iar fără o sănătate bună acest lucru nu va reuși. În procesul de antrenament, corpul se confruntă cu sarcini grele, care nu afectează în mod favorabil sănătatea umană. Pentru a evita astfel de probleme va ajuta - o alimentație adecvată pentru sportivi.

Principii de bază ale nutriției

Pentru a atinge vârfurile necesare, bărbații și femeile trebuie să stabilească sarcina corectă în timpul antrenamentului. Refaceți-vă în mod regulat și mâncați regulat, urmând dieta stabilită.

Cheltuielile de calorii ar trebui să depășească aportul lor. Dacă o persoană consumă în mod regulat 2 mii de calorii și face sport de trei ori pe săptămână, iar greutatea nu dispare, atunci se recomandă reducerea caloriilor cu 150 de grame. Sau creșteți intensitatea antrenamentelor dvs. Astfel de măsuri sunt efectuate până când greutatea începe să scadă.

Pentru a arde grăsimile, sportivilor li se recomandă să folosească substanțe în următoarele cantități: proteine ​​la 1 kilogram de greutate - 2 grame, grăsimi - jumătate de gram, carbohidrați - 1 gram. Durata - 1 luna.

În timpul antrenamentelor epuizante, corpul este stresat, așa că trebuie să bei în mod regulat vitamine și să furnizezi organismului toate componentele necesare. Înainte de a cumpăra medicamente, este recomandat să consultați un nutriționist.

Alimentația sportivilor diferă de dieta oamenilor obișnuiți din mai multe motive. În primul rând, sportul activ necesită mult mai multă energie decât munca la birou sau chiar în producție. În al doilea rând, sarcinile grele și cerințele destul de specifice pentru funcționalitatea corpului sportivului necesită o abordare specială a compoziției dietei.

Alimentație adecvată pentru sportivi ar trebui să fie bogat în calorii, sănătos și variat.

Cerințe de bază pentru nutriția sportivă

Pentru a obține rezultate sportive ridicate, este important să dozați corect încărcăturile și să asigurați recuperarea după acestea. Recuperarea este imposibilă fără o nutriție adecvată - aceasta este ceea ce furnizează organismului energie și material pentru reproducerea de noi celule.

Dieta sportivului trebuie dezvoltată ținând cont de următoarele sarcini:

• Furnizarea organismului cu cantitatea necesară de calorii, oligoelemente și vitamine (conținutul caloric depinde de sarcinile sportive specifice);
• Activarea și normalizarea proceselor metabolice (acest articol este furnizat de substanțe biologic active și diverse suplimente naturale);
• Reglarea greutății (la diferite etape, sportivii trebuie să crească, să scadă sau să mențină greutatea într-o stare neschimbată);
• Modificări ale parametrilor morfologici (creșterea masei musculare și scăderea grăsimii corporale).

Sportivii cheltuiesc o cantitate imensă de energie pentru a menține cele mai importante funcții vitale (inima, digestia, respirația) în timpul exercițiilor: organele interne lucrează într-un mod îmbunătățit în timpul exercițiilor atletice. Dacă nu există suficienți nutrienți, se va produce un dezechilibru energetic, care va duce la epuizarea organismului.

Acesta este motivul pentru care este atât de importantă alimentația corectă a sportivilor. Dieta sportivului trebuie să fie echilibrată optim și să acopere costurile energetice: compoziția alimentelor consumate trebuie să includă doar produse naturale și sănătoase de natură vegetală și animală.

Dieta pentru sportivi

Compoziția calitativă a alimentelor pentru sportivi trebuie selectată ținând cont de caracteristicile fizice individuale, de caracteristicile disciplinei sportive și de nivelul de stres. Dar indiferent de ce fel de sport este angajat un atlet, hrana lui ar trebui să conțină toate macro și microelemente necesare.

Conform compoziției calitative, alimentația adecvată pentru un sportiv ar trebui să fie apropiată de formulă: 30% proteine, 60% carbohidrați, 10% grăsimi. De asemenea, trebuie amintit despre microelemente și vitamine, care pot fi furnizate organismului atât ca parte a unei varietăți de alimente, cât și sub formă de complexe medicinale speciale.

Veverițe

Acest componentă prioritarăîn alimentația sportivă. Importanța proteinelor în organism are mai multe fațete:

Principalele surse de proteine ​​pentru sportivi sunt:

• Pește (pe lângă proteine, mai conține și pește acid gras si vitamine)
• Carne (pentru sportivi este mai bine să folosiți soiuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi - pasăre, iepure, soiuri fragede de vițel);
• Ouă (oul conține cei mai importanți aminoacizi pentru organism, precum și grăsimi și vitamine);
• Produse lactate (proteina din lapte conține multă metionină - aminoacid esențial care nu este produs de corpul uman).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt baza proceselor metabolice și energetice. În timpul exercițiilor fizice, compușii carbohidrați sunt consumați în mod deosebit intens. Pentru sportivi, este mai benefic să consume carbohidrați „complecși”, care se găsesc în orez brun, grâu, pâine neagră, fructe și legume, decât cele „simple” – cele care sunt în exces de zahăr, dulciuri și limonadă. Este mai bine ca sportivii să înlocuiască zahărul cu miere, care, pe lângă carbohidrați, conține o cantitate incredibilă de vitamine și oligoelemente.

Grasimi

O altă sursă de energie și material de construcție, care face parte din toate membranele celulare. Procentul principal al consumului de grăsimi la sportivi cade pe efectuarea unor exerciții laborioase și lente, menținând o temperatură constantă a corpului și un lucru stabil. organe interneîn timpul sarcinilor.

În meniul sportivului timp de o săptămână, este indicat să combinați grăsimile vegetale și animale care îndeplinesc diverse sarcini în organism. Grasimi origine vegetală trebuie să fie furnizate organismului ca parte a uleiului vegetal (de preferință ulei de măsline), grăsimile animale și acizii grași se găsesc în unt și peștele gras.

Exemple de meniuri sportive

Meniul aproximativ al unui atlet pentru o zi, ținând cont de formula pentru echilibrul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, poate include:

• 400 g carne de pasăre;
• 4-5 oua;
• 400 g brânză de vaci;
• 30 g ulei;
• 200 g pâine;
• 500 g terci din cereale sănătoase;
• 300 g fructe;
• 300 g de legume.

cura de slabire alimentatie sportiva pentru un set de masă musculară pentru sportivii de forță ar trebui să includă surse suplimentare de proteine. Unii sportivi preferă aditivi speciali - gaineri, aminoacizi, proteine ​​pentru prepararea shake-urilor proteice.

Alimentația adecvată pentru sportivele de sex feminin are, de asemenea, propriile sale caracteristici. Meniul lor ar trebui să fie dominat de fibre vegetale, carbohidrați complecșiși grăsimi mononesaturate. În plus, pentru fete sunt de preferat mesele fracționate: pauzele între mese nu trebuie să depășească 3 ore.

Un meniu aproximativ pentru fetele care sunt implicate activ în sport ar trebui să arate astfel:

• Micul dejun numărul 1: 100 g fulgi de ovăz și 3 ouă;
• Micul dejun numărul 2: 0,5 l de chefir sau lapte;
• Prânz: 200 g de pește sau carne albă de pasăre, 150 g de orez (de preferință brun), salată de legume proaspete cu ulei de măsline;
• Gustare: 200 g branza de vaci + nuci;
• Cina: 200 g peste (carne), fructe sau salata;
• Înainte de culcare: o jumătate de litru de chefir sau alt produs din lapte fermentat.

Dieta sportivului pentru o săptămână (lună) ar trebui să fie întocmită după aceleași principii. Doua conditii pe care trebuie sa le indeplineasca produsele consumate sunt varietatea si naturaletea.

Alimente de evitat meniu de sport - zahăr, sare alimentară obișnuită (trebuie folosită doar sare de mare cu elemente utile), mâncăruri prăjite, condimentate, ciuperci, alcool, alimente procesate, sucuri de fructe pudra, iaurturi.

Sportivii nu trebuie să mănânce în exces și să rămână înfometați. Grăbirea este contraindicată în timpul meselor și se recomandă cu tărie mestecarea temeinică a alimentelor. De asemenea, este important să vă monitorizați în mod constant greutatea și starea de bine, precum și starea de spirit pentru a câștiga.

Buna ziua! Să vorbim despre cum să slăbești pentru un sportiv sau pentru orice persoană care nu este indiferentă față de sport și să începem cu elementele de bază ale elementelor de bază - nutriția.

Pentru a scăpa de grăsimea corporală, trebuie să îmbunătățiți nutriția - aceasta este singura calea cea buna scăpați de „colacul de salvare” din abdomen sau „urechi” de pe șolduri și alte părți ale corpului.

Nici un antrenament intens nu te va ajuta să slăbești dacă resturile alimentare zboară în „cuptor” și mai ales dacă aportul caloric depășește consumul acestora. Sportivii au experiență și nu folosesc foarte mult o dietă, pe care fiecare dintre noi o poate adapta după sine, iar astăzi vom discuta despre alimentația unui sportiv pentru pierderea în greutate.

Să începem cu pentru persoanele implicate în sport de 3-4 ori pe săptămână.

Calculează-ți aportul zilnic de calorii

Formula pentru femei: BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) - (4,3 x vârstă, ani)

Pentru bărbați = BMR = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) - (5,7 x vârstă, ani)

Cifra rezultată înseamnă: câte calorii cheltuiește organismul fără să țină cont activitate fizica, acum mai calculăm o normă ținând cont de activitate:

1. Cu un nivel minim de BMR x 1,2
2. La scăzut - BMR x 1,375
3. Mediu - BMR x 1,55
4. Ridicat - BMR x 1.725
5. Foarte mare - BMR x 1,9

calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate, reduceti continutul caloric al dietei zilnice cu 200-500 de unitati, reducand treptat cifrele si neatingand limita de 1200 de calorii pentru femei si 1500 pentru barbati.

De câte ori să mănânci?

Mănâncă fracționat, adică des (la fiecare 2-3 ore) puțin (o porție de aproximativ 200-300 de grame pentru femei și până la 400 de unități pentru bărbați).

Construirea unui echilibru

Norma clasică de bju: 45-50% carbohidrați, 30-40% proteine ​​și 20-25% grăsimi. Pentru pierderea în greutate, puțin diferit: reducem carbohidrații la 35-40%, creștem aportul de proteine ​​la 40-45% și eliminăm puțin grăsimea - consumăm nu mai mult de 20%.

Norme Bju

Acum să calculăm normele de bju: pentru 1 kg de greutate există un consum aproximativ de 1,5-2,5 grame. proteine, 0,8-1 gr. grăsime și 1,2 gr. „cărbuni”.

In 1 gr. proteinele și carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii, grăsimi - aproximativ 9, așa că reducem consumul acestora din urmă, dar nu le excludem deloc. Mănâncă mai ales grăsimi vegetale: păstrează ulei de măsline, avocado, brânză de vaci bogată în grăsimi și carne pentru vremuri mai bune.

Rămâneți la principii alimentatie echilibratași calculați propriile norme de consum de alimente, de exemplu, pentru o fată care cântărește 50 kg, bzhu va fi de 100 gr. proteine, 40 gr. grăsime și 60 gr. carbohidrați, pentru un bărbat 90 kg - 200 gr. proteine, 80 gr. grăsime, 120 gr. carbohidrați.

Desemnați de 4-5 ori pe săptămână, rezervați timp pentru odihnă și analizați rezultatul în cel puțin 2 săptămâni. Numerele de pe cântar stau nemișcate în mod trădător? Măsurați parametrii corpului, adesea vorbesc despre schimbări.

Nimic nu se schimba? Urmăriți conținutul de calorii al meselor (ar trebui să fie mai mic decât consumul de calorii). Dacă faci totul bine, iar greutatea nu se schimbă, aceasta este o ocazie pentru a face un test de sânge pentru hormoni.

Câteva despre dietă + planul de masă săptămânal

Ne-am dat seama de cifre, acum hai să vorbim despre ce să mâncăm la prima masă, prânz și cină. În prealabil, vă sugerez să vă familiarizați cu tabelul de conținut caloric al produselor pentru a le exclude pe cele mai „periculoase”. Un alt mic sfat - notează pe hârtie sau notează pe smartphone tot ceea ce mănânci într-o zi obișnuită sau chiar în câteva zile.

Numărați apoi numărul de calorii pe care le consumați chiar în aceste zile, nu uitați să notați „rotul” și mâncărurile pe care le-ați mâncat întâmplător. Se potrivesc cifrele reale cu recomandările?

Nu? E timpul să reducă produse nocive si reduce treptat valoare nutritionala: reduceti continutul caloric al dietei cu 100-200 de calorii pe saptamana si nu depasind 500 de unitati. Deci, iată meniul săptămânii.

luni

• 2 oua fierte/prajite fara ulei
• Pâine integrală, felie de brânză
• o jumătate de grapefruit
• Ceai\cafea\apă curată

• Banană
• Un pahar de chefir \ lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi \ iaurt fără aditivi

• Jumatate piept de curcan, legume crude (castraveti, salata verde, rosii, ardei), asezonate cu ulei si suc de lamaie

• 200 gr. brânză de vaci cu îndulcitor

• File de cod la cuptor 200 gr
• Salata de alge cu ulei de masline

marţi

Prima masă

• Terci de hrisca 200 gr
• Banană
• Cafea neagră sau ceai

• Grapefruit\portocale\mer
• 150 gr. brânză de vacă

• Orez fiert sau cartofi 100 gr
• Varză chinezească, frunze de spanac îmbrăcate cu ulei de măsline
• Piept de curcan sau pui la cuptor 100 gr

• Baton de proteine
• Un pahar de chefir \ iaurt \ lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi

• Omletă din 2 ouă
• Salata de legume
• Feliie de pâine integrală

miercuri

• Hercules pe apă cu puțin lapte (mai bine adăugat în terci după gătit)
• budincă de gris
• Niște nuci

• Fructe feliate asezonate cu iaurt natural 100 gr
• O bucată de pâine integrală și o felie de brânză tare

• Cartofi fierti 2-3 bucati
• Fasole 50 gr
• Carne macră 150-200 gr

• Branza de vaci 200 gr
• Grapefruit\Mar verde

• Supa de lapte
• File de peste alb
• Spanac sau orice verdeață + legume

joi

Prima masă

• Omletă din 2 ouă
• O bucată de brânză + o felie de pâine neagră (poate fi cu unt)
• desert ușor

• Caserola cu branza de vaci 200 gr

• 150 gr. peste rosu
• Varză Beijing + castraveți, roșii, ulei de măsline

• Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi

• Piept de curcan fiert 150 gr
• Tocană de legume

vineri

• Fulgi de ovăz leneș asezonați cu iaurt natural (turnați fulgi de ovăz obișnuit și lăsați la frigider peste noapte)
• 1 orice fruct și o mână de fructe de pădure

• Brânză de vaci moale la pachet
• Îndulcitor

• orez fiert 100 gr
• Curcan la cuptor cu condimente
• Salata de legume

• Baton de proteine

• Tocană de legume

sâmbătă

Prima masă

• 200 gr. hrişcă
• Feliie de pâine neagră cu brânză

• pumn de nuci

• Spaghete din grâu dur
• Piept copt
• Sos de rosii

• Borcan cu iaurt natural

• File de peste copt
• Varză și legume crude

duminică

• Fulgi de ovăz pe apă
• pumn de nuci

• Feliie de pâine neagră cu brânză și roșii

• Cartofi fierți
• 200 gr. carne albă
• budincă de brânză de vaci

• Baton de proteine

• 200 gr. pește de râu
• orez fiert
• Salata de legume

Dieta săptămânală este condiționată, luați în considerare conținutul de calorii dorit, mărimea porțiilor și propriile obiceiuri alimentare.

Dacă nu vă place peștele, înlocuiți-l cu carne de pasăre și gătiți în diferite moduri: coaceți, fierbeți, fierbeți, grătar sau prăjiți fără ulei. Evitați produsele lactate - sprijiniți-vă de ouă, cereale și nuci, care conțin, de asemenea, atât proteine, cât și grăsimi sănătoase.

Ce să luați în magazin - luați proaspăt produse naturale, carne slabă, legume, fructe de sezon, cereale (cu excepția grisului), ouă. Urmăriți videoclipuri și fotografii cu rețete, nu vă lăsa stomacul să se plictisească!

Rezemați-vă pe proteine, legați-vă cu carbohidrați simpli, aveți timp să mâncați carbohidrați complecși dimineața fără antrenament sau seara înainte de „fizra”.

La revedere, ne vedem în următorul articol!

In contact cu

Primul lucru care iti vine in minte cand vine vorba de nutritia sportiva sunt gainerii, proteinele si alte suplimente similare care sunt introduse in dieta.

Dar, de fapt, o persoană implicată în sport ar trebui să fie mult mai atentă la alimentația sa și, eventual, să schimbe meniul.

Dieta unui sportiv depinde de cât de intens și exact ce face, de ce rezultate vrea să obțină, în ce stadiu se află.

Deci, în sporturile de forță, se disting două etape - etapa de creștere în greutate, când numărul de calorii crește la maxim, și uscare, când greutatea scade.

În atletism, fotbal și alte sporturi, este important să ai nu numai mușchii bine dezvoltați, ci și o inimă și plămâni sănătoși.

Ce determină dieta sportivilor?

Meniul de sport este dezvoltat luând în considerare mai mulți factori:

1. greutatea, sarcina sportivului, necesarul de calorii și micronutrienți;
2. rata metabolica;
3. nevoia de susținere sau corectare a greutății;
4. cerințele pentru masa musculară și grăsimea corporală.

De exemplu, meniul unui atlet în stadiul de creștere a masei musculare (și odată cu acesta, în greutate) ar trebui să conțină maximum proteine.

Este materialul de construcție al mușchilor. Dar proteinele fără o cantitate suficientă de grăsimi și carbohidrați (ca să nu mai vorbim de oligoelemente) nu vor fi absorbite pe deplin.

Faza de uscare, în schimb, necesită o dietă cu un conținut minim de calorii.

La uscare, este important să slăbiți cât mai mult posibil - pentru ca masa musculară să nu dispară împreună cu grăsimea și apa.

Prin urmare, în meniu, proteinele sunt ușor reduse, iar legumele proaspete sunt folosite pentru a completa „stocul” de carbohidrați.

Atunci când alcătuiți un meniu, nu puteți selecta orbește produse: nu se calculează doar caloriile, ci și cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale din fiecare fel de mâncare.

Nu merită să înlocuiți o dietă cu drepturi depline cu „nutriție sportivă” - shake-uri proteice și câștigători, fără să acordați atenție gustului și compoziției preparatelor.

În acest caz, este foarte ușor să exagerezi cu aditivi alimentari și să strici stomacul.

Câteva exemple de meniu

Mai jos sunt exemple de meniuri pentru diferite tipuri de sportivi. Sunt uniți prin mese multiple și varietate.

Dieta de 1500 de calorii pe zi

Această opțiune este potrivită pentru bărbații care slăbesc și pentru fetele care câștigă sau își mențin greutatea.

Mic dejun: omleta de legume cu tofu si suc de fructe de padure / caserolă cu brânză de vaci cu suc / fulgi de ovaz si compot.

Al doilea mic dejun (gustare): fructe / mousse de mere / struguri.

Cină: salata usoara si supa crema cu broccoli / salata de sfecla rosie, supa cremoasa de sparanghel / salata de mere si telina si supa cu ciuperci.

Gustare de după amiază: tocană cu năut și orz cu ciuperci și roșii / spaghete, rulada de legume cu dovlecei / hrișcă și legume înăbușite.

Cină: rulouri de vinete cu feta si salata Caesar / lobio cu salata de legume / cotlet de legume si salata de ananas.

După cum puteți vedea, alimentația pentru sportivi poate fi atât variată, cât și utilă.

Dieta de 6000 de calorii pe zi

Înainte de tine - unul dintre cele mai „grele” meniuri, conceput pentru 13 mese.

Poate fi folosit de sportivii grei în stadiul de creștere în masă.

Micul dejun include o băutură (suc, băutură de fructe sau compot) cu omletă sau terci. O gustare este standard - fructe simple, fructe de pădure sau un desert cu fructe.

Prânzul patru. Fiecare dintre ele include 2-3 feluri de mâncare: garnitură, salată, caldă.

Există, de asemenea, patru gustări de după-amiază - cu o garnitură și un preparat cu proteine. Cina trei. Se oferă salate sau garnituri, preparate cu brânză sau legume.

Nutriția sportivă trebuie selectată în funcție de nevoile organismului.

Înainte să vă supraîncărcați cu o dietă extremă de 6000 de calorii sau, dimpotrivă, să urmați o dietă rigidă, trebuie să consultați un medic sau un antrenor.

Și încă o dată îi urez bun venit pe site pe cei care sunt gata să se angajeze în construirea mușchilor și să depună eforturi pentru aceasta nu numai în sală, ci și în bucătărie. Vor fi necesare eforturi pe două fronturi. În primul rând, va trebui să renunți la multe dintre alimentele tale preferate, iar apoi să te îndrăgostești sau pur și simplu să iei de bune pe unele dintre cele neiubite.

Deci: refuzăm imediat irevocabil brioșele bogate în calorii (chile, prăjiturile cu unt, prăjiturile cu frișcă și creme grase), ketchup-urile și maioneza, chipsurile, biscuiții, mâncărurile picante vor trebui și ele limitate. Cârnați și cârnați la minim, preferință pentru carnea slabă. Desigur, corpul tău nu se va putea reconstrui instantaneu, dar factorul principal și decisiv ar trebui să fie o decizie fermă și dorința ta.

Produse care vor fi de bază pentru dvs.: lapte și produse lactate (brânză de vaci, brânză, produse din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi), cereale cu lapte și apă (nu trebuie să excludeți complet cartofii și pastele, dar reduceți frecvența consumului). ), carne slabă, asigurați-vă că pescuiți cel puțin de două ori pe săptămână. Fructe și legume proaspete zilnic. Sucurile sunt de dorit pentru a folosi nectarurile naturale, disponibile în comerț, care conțin prea mult zahăr. Atunci când alegeți iaurt, acordați atenție compoziției: conținutul de grăsime nu trebuie să depășească 2,8%, iar conținutul de zahăr să fie minim, cel mai bun sunt iaurtul natural și iaurtul cu cereale. Nu mai mentionez ceaiul si cafeaua, folosirea lor este la discretia dumneavoastra, dar nu in detrimentul produselor lactate. Și, desigur, apă - cel puțin 1,5 litri pe zi.

Și acum opțiunile aproximative de meniu zilnic pentru un sportiv care se antrenează de cel puțin 5 ori pe săptămână și de cel puțin trei ori cu o sarcină de putere. După antrenamentul de forță, puteți folosi cocktail-uri pentru nutriția sportivă (proteine ​​din zer, creatină) clarific din nou și din nou: Proteine ​​din zer nu este un lucru inofensiv, utilizarea sa ar trebui să fie strict dozată. Acesta nu este un caz în care mai mult este mai bine. Ideal, și am scris deja despre asta, este indicat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul și a folosi suplimente proteice. Și este mai bine să o faci cu un antrenor profesionist.

Vă rugăm să rețineți că alimentele bogate în carbohidrați se consumă dimineața, seara este mai bine să acordați preferință proteinelor și fibrelor (carne, legume) Desigur, meniul este foarte aproximativ, l-am compilat în funcție de preferințele mele, puteți alege preparatele care îți plac cel mai mult și potrivite. Încerc doar să evit repetițiile, dar am hrănit sportivul meu cu așa ceva și voi spune cu mândrie că copilul meu a mers la armată pur și simplu nepământean frumos și în relief. O ultimă frază: antrenamentul ar trebui să fie sistematic și dacă nu aveți un antrenor personal, atunci vă puteți familiariza cu metodele

Deci, șapte versiuni ale dietei zilnice:

1 opțiune

• Mic dejun: fulgi de ovaz din lapte cu stafide sau caise uscate, 2 oua fierte moi, lapte
• Masa de pranz: 2 banane, portocale, iaurt
• Cină:, terci de hrisca cu ciuperci, salata cu dovleac si rosii, suc
• Gustare de după amiază: sandviș cu lapte, brânză.
• Cină: legume asortate, chefir sau lapte.

Opțiunea 2

• Mic dejun: piure de cartofi, peste aluat, lapte
• Masa de pranz: brânză degresată cu smantana, mar
• Cină: supă de pește, tăieturi de legume, suc
• Gustare de după amiază: salata de rosii cu smantana, suc
• Cină: prăjituri de pește, lapte

3 optiune

• Mic dejun: muesli multicereale cu lapte, 2 oua, suc de fructe
• Masa de pranz: clătite cu brânză de vaci, lapte
• Cină: borș, terci de hrișcă sfărâmicios, cacao cu lapte
• Gustare de după amiază: fructe de sezon, iaurt
• Cină: pui fiert, vinegreta, suc de fructe

4 optiune

• Mic dejun: terci de orz vâscos, suc de fructe
• Masa de pranz: plăcintă cu pui, lapte
• Cină: hash, roșii proaspete și salată de varză, chefir sau iaurt de băut
• Gustare de după amiază: salata de fructe cu iaurt
• Cină: , varză înăbușită, suc

5 optiune

• Mic dejun: la cuptor cu branza si rosii, orez sfaramiciat fiert, lapte
• Masa de pranz: cheesecake, lapte
• Cină: supa de chiftelute,