Ce să bei în timpul unui antrenament? Băuturi pentru sport. Ce să bei pentru creșterea musculară: cele mai importante postulate

Vrei să afli mai multe despre apă?

Abonati-va!

Practicarea sportului reprezintă o povară sporită asupra organismului, indiferent că vorbim de sporturi profesioniste sau de activități de amatori de câteva ori pe săptămână pentru plăcere și sănătate. În timpul antrenamentelor intense, a jocurilor sportive, ritmul cardiac crește, temperatura corpului crește. Începe transpirația crescută. Și ca rezultat - organismul suferă de o lipsă de lichid. Trebuie să bei mai mult. Acum se recomandă să beți înainte de antrenament, și în timpul și după antrenament. Modul corect băutură atletului este antrenorul. Și majoritatea experților sunt de părere că apa este cea care potolește setea și umple nevoia de lichide a organismului.

De ce este important să alegeți apa „corectă”?

Cineva va ridica din umeri: apă - este apă. Dar chiar și gustul apei din diferite surse este semnificativ diferit, ceea ce înseamnă că și compoziția sa este diferită. Într-adevăr, pe lângă H2O, apa mai conține și săruri dizolvate, microelemente necesare organismului și, adesea, impurități nedorite. Trecând prin conductele de apă, apa capătă un miros neplăcut, particule de metal intră în ea. Adesea, de dragul siguranței, apa este clorurată, ceea ce nu este indiferent de organismul nostru, care este mai mult de 80% apă.

Pe lângă impurități, apa diferă și în structura moleculară. Se crede că apa de topire are cea mai „convenabilă” structură moleculară pentru organism. Și dacă este și apă de topire din ghețarii de munți înalți, atunci este și una dintre cele mai curate. Cu toate acestea, apa dintr-o fântână arteziană, îmbuteliată direct lângă locul de extracție, are și o calitate destul de acceptabilă.

Există o versiune conform căreia apa poate acumula informații, inclusiv informații negative, prin schimbarea structurii sale moleculare. Și o astfel de apă „încărcată negativ” poate provoca daune semnificative sănătății. Știința oficială nu confirmă acest fapt (încă...).

Sper că cititorul a înțeles deja că apa de la robinet, chiar dacă are toate certificatele de igienă necesare, trebuie folosită doar în scop igienic. Iar pentru băut și gătit, apa îmbuteliată de la un brand de încredere este mai potrivită. Atunci când alegeți apă într-o sticlă, ar trebui să acordați atenție scopului acesteia. Apa minerală de masă poate fi băută de oricine, dar apă medicală și medical-de mese - doar la recomandarea medicului.

Ai nevoie de bule de gaz în apă?

Separat, ar trebui spus despre apa spumanta. Cea mai mare parte a apei spumante disponibile în comerț este gazată artificial. Și cu sporturi active, o astfel de apă nu este categoric recomandată. Conține o cantitate mare de dioxid de carbon, care poate provoca disconfort în abdomen, balonare. Acumularea de gaze, efort fizic... Rezultatul este previzibil și poate fi jenant dacă se întâmplă în prezența altor persoane.

Iar pentru cei care au deja probleme cu tractul gastrointestinal (ulcere, gastrite etc.), băuturile carbogazoase sunt de două ori contraindicate.

Chiar dacă apa minerală are un conținut de gaze naturale, sportivii sunt sfătuiți să elimine acest gaz prin încălzirea apei la 80-90 de grade, când începe eliberarea activă a bulelor de gaz. Ulterior, o astfel de apă trebuie răcită la temperatura camerei.

Temperatura optimă a apei potabile

Cea mai bună apă de băut este la temperatura camerei. Prea mult apă rece periculos pentru că în timpul efortului fizic, un atlet aburit riscă să se dureze în gât luând o înghițitură de apă cu gheață. Mai mult, în timpul antrenamentului intensiv, imunitatea este slăbită, astfel încât riscul de îmbolnăvire crește în continuare. Da, iar apa rece este absorbită de organism mult mai lent, excesul de energie este cheltuit pentru a o încălzi la temperatura corpului.

Nici apa calda nu este prea buna. Când oricum transpirația inundă ochii, nu este încă foarte plăcut să bei apă clocotită. În plus, apa fierbinte crește transpirația, organismul pierde și mai mult lichid, sistemul excretor este supraîncărcat și astfel funcționează la capacitate maximă.

Sunt necesari aditivi pentru apa?

Direct în timpul antrenamentului, sportivii beau numai apă curată. Faptul este că o astfel de apă pătrunde în celulele corpului cât mai repede posibil. Dacă există aditivi în apă, ei sunt cei care determină cât de repede va fi absorbit lichidul.

După antrenament, unii sportivi, de dragul recuperării rapide, iau diverse cocktail-uri cu vitamine și minerale, adaugă în apă suc de lămâie proaspăt stors.

Există și băuturi izotonice, care au o densitate apropiată de cea a fluidelor corpului uman. Conțin minerale, carbohidrați în concentrație mică. Astfel de băuturi nu își pot potoli rapid setea, ele sunt absorbite de organism lent. Dar compoziția lor vă permite să compensați pierderea nu numai de lichid, ci și de energie.

Atleții-maratonanii în timpul sesiunilor lungi de antrenament și curselor beau ovaz. Și în multe alte sporturi, antrenorii pregătesc băuturi pentru sportivi după propriile rețete, care sunt ținute secrete.

Fiecare sportiv are propriile sale preferințe. Cuiva îi place apa doar de o anumită marcă, cineva bea în mod superstițios doar apă, peste care se citeau rugăciuni în templu. De exemplu, Arnold Schwarzenegger este un client obișnuit al unui bar special de apă din New York, unde oferă peste 80 de sortimente de apă potabilă. Dintre acestea, el alege întotdeauna o singură marcă de apă arteziană, care practic nu conține sodiu, dar este bogată în calciu.

Iar gimnasta belarusă Melita Stanyuta, devenită chipul unui cunoscut producător de apă minerală, recunoaște într-un interviu că consideră că apa obișnuită este cea mai bună băutură.

Apa este o băutură naturală. Potolește setea, completează pierderile de lichide, te face să arăți bine și menține sănătatea. Nu e de mirare că sportivii preferă să bea apă curată. Merită să ascultați recomandările lor.

Sportul activ este, în primul rând, pierderea de lichide. Cum să bei micul dejun, prânzul și cina, dacă gustul apei pe care ai băut-o în sală a devenit pur și simplu dezgustător? La urma urmei, aici, ca și în alimentație, este de preferat cel puțin o varietate mică.

apă minerală

Apa minerală potolește bine setea. Dar nu trebuie să bei apă minerală. De exemplu, apele acide nu sunt recomandate persoanelor cu aciditate ridicată, iar excesul de sodiu poate lovi o inimă slabă. Nu puteți trece complet la apă minerală - acest lucru va duce la un exces de oligoelemente și, astfel, vă va dăuna sănătății. Prin urmare, nu trebuie băut mai mult de 1 litru pe zi.

Ceai și cafea

Este mai bine să le folosiți ca surse de cofeină - în acest fel veți stimula activitatea sistemului nervos, veți accelera arderea grăsimilor și veți crește rezistența. Pe lângă cofeină, ceaiul conține taninuri care sunt benefice pentru tractul gastro-intestinal. Dar amintiți-vă că consumul excesiv de cafea sau ceai poate perturba funcționarea inimii, a sistemului nervos și poate duce la deshidratare. O ceașcă de cafea sau ceai dimineața este acceptabilă și chiar de dorit. Dar nu mai mult.

sifon dulce

Nu conține decât apă, coloranți și înlocuitor de zahăr. A le cumpăra înseamnă a arunca bani.

Kvas de acasă

Conține un minim de alcool, o cantitate mare de carbohidrați și vitamine B. Dar nu îl confundați cu un slop îmbuteliat achiziționat. Un astfel de „cvas” vă va potoli doar setea și, de asemenea, vă va trata cu coloranți și conservanți.

Lapte

În lapte, în special în laptele proaspăt, există o mulțime de proteine ​​și microelemente utile. Este grozav să diluezi un shake de proteine ​​cu lapte. Produsele pe bază de lapte (chefir, lapte copt fermentat, iaurturi lichide) completează perfect alimentația. Ele nu numai că vor furniza organismului dumneavoastră substanțe utile, dar vor normaliza și microflora intestinală și vor îmbunătăți digestia.

Sucuri și compoturi

Sucurile vă vor oferi o mulțime de vitamine și carbohidrați (fructoză și glucoză). Sucul natural este potrivit pentru diluarea gainarilor, shake-urilor de aminoacizi și proteine. Compoturile de fructe uscate sunt și ele bogate în vitamine, dar deseori conțin mult zahăr (mai ales în cele din conserve achiziționate).

Bere și vin

Cea mai ieftină și preferată băutură alcoolică printre sportivi este berea. Conține carbohidrați (până la 4-6 g la 100 ml) și vitamine (foarte puține, dar există). Apropo, berea este mult mai puțin calorică decât vodca sau whisky-ul. Există aproximativ 50 kcal în 100 ml (față de 300 kcal pentru vodcă). Dar, ca toate caloriile alcoolice, nu dau decât o creștere a temperaturii corpului și nimic mai mult. Unde este cel mai bun loc pentru a bea vin uscat? Deși este mai puternică (10-17%), este bogat în vitamine, zaharuri sănătoase și taninuri.

A bea sau a nu bea: sunt compatibile sportul cu obiceiurile proaste?

O halbă de bere la linia de sosire a unui maraton sau un pahar de vin după o sesiune intensă de antrenament de forță... sau este?

În viziunea multor oameni obișnuiți, a fi sportiv înseamnă a nu bea, a nu fuma, a urma o dietă, somn, plan de antrenament, pentru că fără restricții stricte nu se poate obține rezultate ridicate. Dar din ce în ce mai mult, mărcile de bere cunoscute devin sponsori ai curselor și maratoanelor. Cei care sunt „pentru un stil de viață sănătos” sunt puternic indignați că acest lucru rupe toate tiparele și, mai ales, strică sănătatea sportivilor și îi face alcoolici. Dar poate nu e chiar atât de rău?

Ce este în neregulă cu alcoolul și cum ne afectează corpul?

Când băuturile alcoolice intră în organism, 20% din băutură este absorbită de stomac, iar 80% este trimisă la intestinul subțire. Dacă bei pe stomacul plin, atunci mâncarea din interior va absorbi alcoolul și nu te vei îmbăta atât de repede. Intrând în sânge, alcoolul este filtrat de ficat - acesta este organul principal care este atacat.

În manualele de biochimie, puteți găsi o formulă aproximativă pentru a calcula cât de mult alcool poate procesa ficatul:
Să presupunem că un bărbat care cântărea 80 kg după antrenament a băut 0,5 bere cu o putere de 5%:
Calculați conținutul de alcool pur al acestei beri: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Concentrația din sânge este dată în grame, așa că înmulțim numărul de ml cu densitatea alcoolului (0,79 g / ml): 25 ml * 0,79 g / ml \u003d 20 g
În funcție de faptul că o persoană bea pe stomacul gol sau pe stomacul plin, se pierde 10% sau, respectiv, 30% din alcool. Cel mai probabil, după antrenament, stomacul nu va fi plin, așa că scadem 10% din 20 g de alcool pur: 20 g - (20 g / 100 * 10) = 18 g
În medie, o persoană este formată din 70% din lichid - îi găsim masa: 80 kg * 0,7 \u003d 56 kg
Obținem concentrația de alcool în ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.

Concentrația maximă de alcool în sânge apare după 60-90 de minute. Probabilitate rezultat letal- de la 3,5 ppm, ceea ce este aproximativ egal cu 660 ml de vodca 40%, sau 2,1 litri de vin 12%, sau 5 litri de bere 5%, baut intr-o perioada scurta de timp fara gustari. Teoretic, rata maximă de etanol pentru persoana sanatoasa cu aport zilnic - 60 g pentru bărbați și 50 g pentru femei (datorită diferenței de sex în metabolism). Consumul crescut de alcool provoacă boli hepatice - degenerare grasă. Cel mai adesea, acesta este un proces reversibil, trebuie doar să reduceți la minimum consumul de alcool sau să îl abandonați complet. Dacă începeți problema, atunci următoarea etapă va fi ciroza hepatică, care nu mai este tratată.

Cercetătorii de la Institutul Medical Tyumen au descoperit că performanța este redusă semnificativ la trei ore după consumul de alcool, dar chiar și după ce alcoolul este îndepărtat din organism, activitatea rămâne redusă timp de 45 de ore.

„Fiecare persoană are o anumită doză maximă, care depinde de sex, vârstă, greutate, condiție fizică. Când trecem prin etapele de intoxicație, de la euforie ușoară până la tulburarea conștiinței, ficatul procesează în mod activ alcoolul. Enzima alcool dehidrogenaza oxidează alcoolul la acetaldehidă, care este otrăvitoare și cea mai dăunătoare pentru organism. Aldehida este toxică și are propria sa concentrație maximă admisă, peste care începe intoxicația severă, până la moarte. Dacă ficatul nu poate face față producției de enzimă, organismul începe să reducă în mod natural intoxicația (persoana se simte rău). Apropo, mirosul de fum, care apare după 5-7 ore, este tocmai mirosul acetaldehidei rezultate. Mai mult, aldehida este oxidată de enzima aldehid dehidrogenază și transformată într-un acid și apoi în săruri. Sunt metabolizați de mușchi și inimă și excretați în urină și transpirație.” - Daniel Achiadorme, angajat al Laboratorului de Chimie a Glucidelor Nr.21 al Institutului de Chimie Organică. N.D. Zelinsky al Academiei Ruse de Științe, specializarea: chimia compușilor naturali.

Limbă tulbure, confuzie de gânduri, lipsă de coordonare și uneori pierderea memoriei în dimineața următoare - toate acestea după o singură seară „distractivă”. Dacă te îmbăți în mod regulat, alcoolul va afecta negativ nu numai ficatul, ci și activitatea sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal, rinichilor, glandelor endocrine, mușchilor, pielii, sistemului imunitar și creierului.

Îngrașă-te din alcool

Mai mult decât atât, nu este un mit că te poți îngrășa din alcool: 1 g de alcool etilic este egal cu 7 calorii. Ca alergătorii greutate excesiva nu amenință, pentru că în medie se ard 100 de calorii pe kilometru. Dar recuperarea cu alcool nu este cea mai bună idee: în ciuda conținutului de calorii, conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați este neglijabil, astfel încât organismul nu va primi o saturație adecvată, ca din alimente și alte băuturi.

În plus, consumul de bere, de exemplu, are un efect negativ asupra siluetei, în special la bărbați. Conține fitoestrogen - un hormon sexual feminin origine vegetală. Dacă bei bere în exces, fitoestrogenul va depăși cantitativ conținutul de testosteron, hormonul sexual masculin, care subliniază masculinitatea, îi face pe bărbați să aibă umerii largi și puternici și, în sine, este un puternic arzător de grăsimi. Deosebit de remarcat este efectul berii asupra bărbaților după 40 de ani, când testosteronul nu este produs atât de activ, iar greutatea se câștigă rapid, inclusiv de tipul feminin (la talie și la piept).

Care este scopul?

  • Pentru a menține activitatea vitală a organismului, o persoană trebuie să primească suficiente vitamine, minerale și oligoelemente. Nu este întotdeauna posibil să găsiți cantitatea adecvată de nutrienți în alimente, în plus, este posibil să nu fie complet absorbiți. De exemplu, siliciul, care este responsabil pentru rezistența oaselor, combate ridurile și scade tensiunea arterială, este necesar organismului într-o cantitate de 25-45 mg pe zi, dar nu mai mult de 4% din siliciu este absorbit din alimente. Cercetătorii de la Universitatea din California (SUA) au demonstrat că berea este una dintre cele mai accesibile surse naturale de siliciu. Trei sticle din orice bere se pot completa necesar zilnic, dar majoritatea siliciului se găsește în ale. Pe lângă siliciu, berea este bogată în alte oligoelemente - zinc, fier, cupru, seleniu, crom, magneziu și vitamine B - tiamină, biotină, acid folic, riboflavină și altele.
  • Dar există beneficii în alte băuturi alcoolice (dacă nu sunt abuzate). Antioxidantii din vin reduc nivelul de colesterol rau si in acelasi timp cresc nivelul de colesterol bun, lupta impotriva celulelor canceroase, a posibilitatii de diabet si depresie. 30 ml de coniac sau coniac au același efect antioxidant ca o doză zilnică de vitamina C. Iar tequila ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Deși unele tipuri de alcool sunt pline de o varietate de antioxidanți și micronutrienți, medicii insistă că beneficiile pot fi obținute din produse obișnuite care nu vor dăuna organismului.
  • Studiile unor specialiști de la Universitatea din Gent (Belgia) au arătat că berea „amară” are un efect analgezic și antiinflamator comparabil cu analginul sau ibuprofenul. Amărăciunea berii depinde de cantitatea de acizi amari de hamei (izohumulonă) adăugată în timpul preparării berii și se măsoară în Unități Internaționale de Amărăciune (IBU). Și e ușor de crezut proprietăți medicinale hamei, deoarece este utilizat în medicină pentru tratamentul anginei pectorale, spasmelor intestinale, pietrelor la rinichi, nevrozei cardiovasculare, dermatitelor.
  • Un grup de oameni de știință britanici a descoperit că oamenii care beau 3-6 pahare de bere sau vin în fiecare săptămână au cu 11% mai puține șanse de a contracta Helicobacter pylori decât cei care nu beau deloc. Această bacterie este periculoasă deoarece infectează stomacul și duodenul, multe cazuri de ulcere, gastrită, duodenită și chiar cancer de stomac sunt asociate cu Helicobacter pylori.
  • Nefrologii de la Universitatea Catolică a Sacrei Inimi (Italia) au studiat efectul diferitelor băuturi asupra apariției pietrelor la rinichi. Potrivit acestora, consumul regulat de vin reduce riscul de urolitiază cu 31-33%, iar dacă bei bere, atunci cu 41%!
  • Beneficiile alcoolului au fost și ele încercate să fie confirmate de statistici. Timp de 40 de ani, medicii olandezi au observat viața unui oraș mic, ai cărui locuitori erau absolut absenți, cei cărora le place să bea fără restricții și un grup de subiecți care nu consumau mai mult de 20 g de alcool pur în orice concentrație. pe zi. Potrivit rezultatelor studiului, mortalitatea în grupul băutorilor moderati este cu 36% mai mică decât în ​​grupul care nu a băut deloc. Băutorii de vin au trăit în medie cu 3,8 ani mai mult decât alții.
  • Și, bineînțeles, o cantitate mică de alcool ajută la stabilirea legăturilor sociale, a face prieteni, a se alătura unui grup/club de interes.

Pot sportivii să bea?

Cercetările arată că multe băuturi alcoolice sunt diuretice, ceea ce înseamnă că atunci când urinezi, corpul tău pierde mai multă apă decât de obicei. Dar dr. James Betts de la Universitatea din Bath (Marea Britanie) spune că băuturile cu conținut scăzut de alcool, cum ar fi berea 3,5%, au un efect diuretic ușor, așa că o cantitate moderată de bere după un antrenament nu va strica. Unii alergători jură că o doză mică de alcool în ajunul cursei îi ajută să alerge mai ușor.

În urmă cu câțiva ani, profesorul Manuel Garzon de la Universitatea din Granada a efectuat un experiment. Subiecții de testare au efectuat exerciții fizice, iar pentru a restabili echilibrul apei după sport, a dat jumătate din apă de grup, iar celuilalt aceeași cantitate de bere. Rezultat: berea a fost puțin mai eficientă decât apa.

Pe de o parte. Colegiul American de Medicina Sportiva a aratat in cercetarile sale ca alcoolul reduce performantele sportivilor si, de asemenea, poate perturba termoreglarea organismului.
Profesorul David Cameron-Smith de la Universitatea din Auckland (Noua Zeelandă) se opune și el consumului de alcool înainte de exerciții fizice. Corpul durează mai mult să se adapteze la antrenament decât dacă sesiunea ar fi ținută cu mintea limpede. În primul rând, sarcina asupra inimii crește. În al doilea rând, organismul devine mai predispus la răni, vindecarea încetinește: alcoolul dilată vasele de sânge, ceea ce nu reduce, ci, dimpotrivă, crește umflarea. În al treilea rând, petrecerea înainte de începere va afecta negativ somnul, ceea ce va reduce nivelul de glicogen, care este cea mai importantă sursă de energie pentru rezistență. În plus, la cei care se odihnesc cu o băutură alcoolică, glicogenul este completat de două ori mai încet decât la sportivii care nu beau.

Teoretic, alcoolul poate fi folosit ca dopaj. Dar nu va da putere, dimpotrivă, va reduce reacția, va înrăutăți coordonarea și va relaxa. De dragul acestora din urmă, unii sportivi beau înaintea unei curse responsabile, astfel încât alcoolul acționează ca un sedativ. Dar așa dăunează alcoolul central sistem nervosși, de asemenea, perturbă funcționarea organelor.

« Ca antrenor, am o atitudine negativă față de consumul de alcool. Fără îndoială, aceeași bere conține câteva elemente utile, dar ele pot fi găsite și în produsele obișnuite - așa că beneficiile de aici clar nu depășesc. Băuturile alcoolice complică procesul de recuperare a mușchilor, care necesită timp care ar putea fi cheltuit pentru îmbunătățirea rezultatelor.În plus, alcoolul este un diuretic, ceea ce înseamnă că, dacă nu există suficientă reaprovizionare cu lichide (ceea ce este adesea necesară după antrenament), echilibrul hidric în organismul va fi deranjat, riscul de deshidratare va crește. Cu mahmureala, nu ar trebui să te antrenezi activ - sistemul cardiovascular are deja o sarcină mare. Dacă dintr-o dată vrei cu adevărat să faci sport, poți doar să faci o plimbare în parc, în natură sau să mergi, de exemplu, la yoga (în modul ușor) - în general, fă acele tipuri de activități în care presiune și pulsul nu va crește. Amintiți-vă că în medicina sportivă nu există în principiu o doză acceptabilă de alcool. Prin urmare, atunci când vă pregătiți pentru o cursă, aș recomanda să minimizați utilizarea acesteia.", - a spus Mihail Kapitonov, Antrenor al clubului Nike Run, CCM la 400 m.

Pe cealaltă parte.În 2014, revista Runner's World a efectuat un sondaj în rândul cititorilor săi despre dacă este posibil să te „răsplătești” cu o bere la linia de sosire și dacă acest lucru este contrar conceptului. stil de viata sanatos viaţă. Din aproape 2.000 de alegători, 85% au fost în favoarea berii - acest lucru arată bine atitudinea alergătorilor față de îmbinarea alcoolului cu sportul.

Cercetările de la Universitatea de Medicină Kaohsiung (Taiwan) au arătat că consumul de cantități mici de alcool după exerciții fizice intense poate reduce spasmele musculare. Analizele medicale nu au înregistrat modificări semnificative dacă sportivii nu au băut, însă, conform subiecților înșiși, 5 ml pe kg de greutate corporală bautura alcoolica- berea cu un continut de alcool de 4,5% - i-a ajutat sa depaseasca durerile din perioada de recuperare.

« Spre deosebire de Rusia, în străinătate există o cultură diferită a consumului de alcool, așa că este considerată norma să primești și să bei bere alcoolică la linia de sosire. În țara noastră, acest lucru este adesea perceput cu ostilitate, spun ei, cum poate un atlet să bea. Din experiența mea personală, 70% dintre alergătorii de distanță beau, iar eu sunt unul dintre ei. Am studiat multă vreme problema îmbinării sportului cu obiceiurile de a bea, pentru că atunci când am început să alerg maratoane, am fost surprins de modul în care bărbații adulți pot să bea și să obțină rezultate bune. Căutam informații fie să mă încetinesc, fie să găsesc o justificare pentru a dori să beau. De exemplu, am învățat că gena responsabilă pentru realizări înalte în sport este responsabilă și de alcoolism. Poate de aceea unii sportivi cu succes sportiv incredibil devin alcoolici.

Când am început să alerg maratoane și să beau, desigur, am observat că alcoolul măcar ameliorează stresul. Dar trebuie să-ți găsești propria linie, după ce treci alcoolul care va fi dăunător. Pentru mine, am stabilit că, de exemplu, la cantonament pot bea 3 sticle de bere pe seară, dacă alerg 30 de km pe zi. Și dacă ignor o astfel de dorință de „relaxare”, atunci a doua zi simt o tensiune nervoasă, gândurile îmi rătăcesc anxietate în cap și nu mă pot preda pe deplin procesului de antrenament. În perioada activă de antrenament, plec în mod special din oraș pentru a mă concentra pe alergare, pentru a mă lipsi de orice tentație. Îmi întrerup chiar și activitățile de coaching, iar alcoolul se descarcă în astfel de perioade. Dar când nu mă pregătesc pentru nicio competiție sau am o accidentare, trăiesc viața unui om obișnuit și îmi permit să merg într-un bar sau club.

Când am început să câștig maratoane încă din 2010, toată lumea știa că am băut mult și s-au întrebat cum, cu o asemenea dependență, era posibil să alerg repede. Am înțeles că nu sunt singurul, ci doar obiceiurile mele au fost expuse public și au fost discutate activ. Oricât de mult comunic cu oamenii, majoritatea sportivilor din toate sporturile, cu excepția atletismului, nu beau alcool în principiu. Dar fiecărui al doilea atlet pe care îl cunosc îi place foarte mult să bea și nici măcar nu există o astfel de discuție „dăunător / nu dăunător”, acest lucru este considerat de la sine înțeles.

Dacă alcoolul ar interfera cu cariera și viața mea sportivă, nu aș bea.

Dar se întâmplă invers. Îmi cunosc norma: de exemplu, astăzi după 35 de km beau 4 sticle de bere, la o zi după aceeași lungă - o sticlă de vin, astfel încât să nu întâmpin mahmureală și să nu mă simt bine. Și în principiu, alergătorii sunt mai ușor de tolerat alcoolul, deoarece au un metabolism mai rapid. Dar nu aș bea înainte de cursă și nici nu aș veni la antrenament după o noapte furtunoasă și nu voi sfătui pe nimeni. Este mult mai plăcut să bei după start decât înainte, să treci cu alcool și să eșuezi la competiție", - a spus Mişa Bykov, maestru al sportului în atletism, de două ori câștigător al maratonului White Nights, fondator și antrenor principal al școlii de alergare Typical Marathon Runner.

În loc de o concluzie

Probabil, câți oameni, atâtea păreri despre alcoolul în sport. Chiar și berea la linia de sosire are atât suporteri, cât și adversari înfocați. Dar dacă cauți un compromis, atunci trebuie să-ți răspunzi singur: care este norma? Când este timpul să te oprești pentru a nu-ți face rău corpului și realizărilor tale sportive?

Rețete de băuturi pe care sportivii le beau după antrenament

În procesul de antrenament, organismul pierde mult lichid și trebuie completat. Care sunt cele mai bune băuturi care vă ajută să vă întineriți?
Unii oameni preferă să bea apă minerală obișnuită după exerciții fizice, altora le place băuturile energizante. Există și băuturi speciale pentru sport care conțin un complex de vitamine dizolvate.
Apa minerală modifică echilibrul apă-sare al organismului.
Alegerea inginerilor energetici este discutabilă. În timpul efortului, frecvența contracțiilor mușchiului inimii se accelerează, consumul unei băuturi energizante poate fi periculos.

Există multe păreri despre ce băutură să prefer. Fiecare are propria sa viziune. Lapte, shake-uri de proteine, apă obișnuită. Beneficiul și răul pot fi găsite în aproape orice.

Pentru a înțelege întrebarea, ce fel de băutură va aduce durere
Pentru a aduce beneficii organismului, este necesar să luăm în considerare mecanismele care apar în interiorul corpului după terminarea antrenamentului.

De ce este important să bei lichide după activitatea fizică?

Principalul combustibil care furnizează organismului energie în procesul de antrenament sunt carbohidrații. O rezerva de energie care se mobilizeaza rapid este glicogenul, acesta contine toata glucoza necesara organismului. Se găsește în cantități limitate, motiv pentru care resinteza glicogenului este o parte importantă a procesului de regenerare. În funcție de cât de repede sunt readuse la normal depozitele de glicogen, vor avea loc procese de recuperare.

Normalizarea echilibrului apei este o parte la fel de importantă a recuperării. Pierderea de lichide mai mare de 2% din greutatea corporală totală determină o scădere a rezistenței de peste 10%. Adică odată cu transpirația, care este excretată din corp, iese energie.

Glicogenul este restabilit după antrenament în etape:

primul (rapid)- apare fără prezența insulinei și durează aproximativ o jumătate de oră până la o oră;
secunda (lent)- apare in prezenta insulinei.

Prezența insulinei este unul dintre factorii principali, iar în această (primă) etapă, recuperarea este mult mai intensă, sensibilitatea la absorbția glucozei, iar insulina este destul de mare. În SUA În 1988, a fost efectuat un experiment în rândul bicicliștilor, în timpul căruia s-a dovedit că absorbția de sinteză a fost cu 45% mai lentă, cu condiția ca aportul de carbohidrați să aibă loc la 2 ore după exercițiu și imediat după efort.

De asemenea, important este „fluxul” de glicogen și viteza cu care acesta este absorbit. De exemplu, s-a constatat că resinteza maximă a glicogenului are loc la două ore după exercițiu și este de 1-1,5 g/kg. Un studiu efectuat în timpul antrenamentului a arătat că vârful glicogenului este de 0,7 g/kg. Acest lucru a sugerat că nu ar trebui să încerci să consumi cât mai mulți carbohidrați la un moment dat după terminarea cursurilor, se recomandă să bei puțin și mai des.

În plus, pentru a înțelege că băutura este destinată proceselor de recuperare a glicogenului, trebuie să conțină proteine ​​pentru a desfășura activitate creativă, pentru a promova recuperarea accelerată a zonelor musculare deteriorate (la urma urmei, sunt posibile leziuni minore în timpul antrenamentului). ). În consecință, compoziția unei băuturi concepute pentru a restabili puterea după sport ar trebui să includă carbohidrați (nivelurile de glicogen sunt destul de ridicate), electroliți (sodiu, clor, potasiu) și aminoacizi. Carbohidrații reprezintă 60-65%, proteinele 30-40%.
Consumul unei astfel de băuturi vă va ajuta să vă potoliți setea, să restabiliți pierderea de lichide, să deveniți baza creșterii musculare și să umpleți nivelul de glicogen.

Ce băuturi să alegi?

Nu reteta universala. Totul depinde de intensitatea, durata antrenamentului și specificul acestora. Să luăm în considerare fiecare băutură separat.

Apă. Bea apă după antrenament!

Apa obișnuită care a trecut prin filtru ar trebui să fie băută după efort fizic. Amintiți-vă să aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. Imediat ce apare setea, potolește-o. Apa dă o încărcătură de vivacitate și energie, apa de izvor este deosebit de utilă.
Apa minerală redă perfect rezistența. Principalul lucru este să fii sigur că este cu adevărat luat din primăvară. Essentuki și Karachinskaya sunt considerate apa minerală de cea mai înaltă calitate. Bea apă minerală fără gaz.
Apa este indispensabilă pentru activitatea fizică. Tine minte asta.

Cocktailuri „sportive” specializate

Există cocktail-uri speciale numite izotonice, acestea fiind necesare pentru a restabili rezerva de apă-sare și pentru a da un plus de energie. Compoziția acestei băuturi include carbohidrați care redau puterea. Pe lângă refacerea energiei și furnizarea de apă organismului, băutul vă permite să măriți durata antrenamentului.

Este de dorit să îl utilizați atunci când efectuați exerciții de forță și efort fizic prelungit. Această băutură redă perfect puterea în timpul curselor de lungă distanță (maratoane).

Energie

Acestea includ băuturi care conțin cofeină și alți energizanți. Cea mai populară băutură este RedBull, care conține 27g de carbohidrați, 193mg de sodiu, 106 calorii, o doză mare de cofeină. Acestea trebuie consumate doar în timpul (sau înainte) antrenamentului. În acest caz, băuturile energizante au un efect pozitiv asupra rezistenței, cresc eficiența, îmbunătățesc viteza de reacție și ajută la concentrare. Utilizarea băuturilor energizante după exerciții fizice poate dăuna organismului și poate afecta negativ funcționarea ficatului.
Atunci când alegeți o băutură energizantă, acordați o atenție deosebită dacă conține zaharuri și dacă sunt prea multe.

ciocolata cu lapte

Laptele de ciocolată este grozav pentru cei care preferă antrenamentul de forță, care doresc să se dezvolte masa musculara. Are cel mai bun raport proteine-carbohidrati. Băutura include material util(ajutând la refacerea mușchilor și la întărirea oaselor) - riboflavină, vitaminele A, B12 și D, fosfor, calciu și potasiu.
Este greu să găsești lapte de ciocolată de înaltă calitate în țara noastră și, din păcate, acest produs are o cantitate redusă valoarea nutritivă, prea puține proteine ​​și conținut ridicat de grăsimi. Pentru ca acesta să fie util, trebuie să fie de calitate adecvată (grasimi minime, o cantitate mare de proteine ​​și carbohidrați. Brandul TruMoo este popular.

Oamenii pasionați de gătit pot folosi o rețetă simplă pentru a face o băutură: aveți nevoie de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, se toarnă cacao în el și se amestecă bine.

Au fost efectuate multe experimente pentru a determina modul în care laptele cu conținut scăzut de grăsimi afectează rezistența sportivilor. Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au descoperit că alergătorii care au consumat lapte cu conținut scăzut de grăsimi după ce au alergat într-un ritm moderat au experimentat mai puțină oboseală, iar mușchii lor au rămas tonifiați. În timpul biopsiei, s-a constatat că mușchii sportivilor care au băut un astfel de cocktail și-au revenit mai repede, prin analogie cu băuturile care conțin doar carbohidrați.

Sucuri

Trebuie să bei sucuri proaspăt stoarse și nu cele care se vând în cutii. Sucul de cireșe conține o cantitate mare de antioxidanți și flavonoide, acestea ajută la reducerea durerilor musculare care apar după efort, ameliorează inflamația și ameliorează umflarea. Cercetătorii de la o universitate engleză au realizat un studiu în care datele au arătat că persoanele care au făcut jogging și au consumat în mod regulat suc de cireșe înainte și după antrenament și-au revenit mult mai repede decât cei care nu au făcut-o.

Ce ajută la refacerea bine a puterii?

Există o serie de băuturi energizante pentru sportivi necesare pentru o recuperare rapidă. Acestea ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge, la accelerarea conexiunii proteinelor (baza mușchilor), la creșterea nivelului de glucoză din sânge. Gainerele dau un plus de energie, accelerează sinteza substanțelor necesare. Vor fi apreciate de cei care fac regulat fitness si de cei care vor sa obtina rapid rezultate.
Un material de construcție excelent pentru mușchi este laptele și apa, deoarece proteinele se dizolvă în ele, dar mai întâi trebuie să creșteți nivelul zahărului din sânge. Gainer este cel mai mult instrument eficient pentru a restabili tonusul muscular după efort fizic. Principalul lucru este să păstrați proporțiile. Carbohidrații sunt un element necesar în compoziție, este de dorit să fie complexi și să nu fie prea mulți.

Rețete de cocktail-uri „sport”.

Aceste rețete sunt ușor de preparat. Cocktailurile te vor energiza. Asigurați-vă că le încercați.

Cocktail "Vitamina"

250 ml apă;
-2 linguri. Miere;
- 4 lucruri. tablete de glucoză;
-2 linguri sirop de macese;
- suc de o jumătate de lămâie.
Cocktail „Lip nu este un prost”
- 1 ml. proteine ​​de ciocolată;
150 ml lapte de migdale;
-100gr. brânză de vaci fără grăsimi;
- 2 linguri. unt de arahide;
- 1 cană de gheață.

Cocktail „Delicios”

- primul. l. unt de arahide;
-100 ml. lapte de migdale;
-0,5 banane;
-50gr. ovaz;
-0,5 ml proteine ​​de ciocolată;
- 1 lingura Miere;
-1 cană de gheață.

Cocktail „Poți bea”

200 ml apă;
- 1 ml. vanilină;
- al 2-lea. linguri de nuci tocate;
-0,5 linguriță scorţişoară;
-5 cuburi de gheata.

Cocktail „Prepeliță”

- 1 lingurita de miere;
-1 banana
-150ml lapte de ciocolata;
— 3 albușuri de ou;
- coji zdrobite de 6 oua de prepelita.

Se amestecă ingredientul.
Fiecare decide singur ce băutură să bea după sport pentru a-și ajuta corpul să-și revină mai repede.
Folosește rețetele sugerate și vei vedea rezultatul!

Unul dintre factorii importanți pentru obținerea de noi rezultate este rezistența organismului. Pentru a crește rezistența fizică, sportivii folosesc diverși factori fizici, de exemplu, se întăresc. De asemenea, apelează la ajutorul mijloacelor psihologice. Dar în fiecare an pe rafturile magazinelor cu alimentatie sportiva sunt din ce în ce mai multe dintre ele, așa că este extrem de dificil să ne dăm seama care medicament este cu adevărat sigur și eficient, mai ales pentru un culturist începător. Vă vom spune despre cele mai populare medicamente pentru creșterea rezistenței și ce efect are fiecare dintre ele.

rezistența fizică a corpului Este capacitatea de a efectua o anumită acțiune într-o anumită perioadă de timp. Iar rezultatul unui atlet sau culturist depinde de acest factor. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii de știință din întreaga lume se străduiesc să vină cu dopaje noi și mai eficiente, fără a dăuna sănătății. Prin dezvoltarea rezistenței, sportivul începe să obosească mai puțin, este capabil să reziste la sarcini grele și, de asemenea, în acest fel aduce puterea minții. Pentru a dezvolta rezistența, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții speciale.

Acum acceptat clasifică agenții farmacologici pentru a crește rezistența in felul urmator:

  • debilitant;
  • Nu este debilitant;
  • amestecat;
  • Cu un efect secundar pozitiv.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste clase.

Exudarea sau mobilizarea drogurilor sunt cofeina, fenamină și stimulente psihomotorii. Acum, mezocarb, meridil, pyridrop și sydnofen sunt de asemenea utilizate în mod activ. Acțiunea lor este că activează legătura mediatoare și implică rapid rezervele ascunse ale organismului în aprovizionarea cu energie a activității. Aceste instrumente sunt destul de eficiente, cu toate acestea, au efecte secundare si contraindicatii. Deci, de exemplu, după administrarea de medicamente expirate pentru dezvoltarea rezistenței, este necesară o perioadă lungă de recuperare și există, de asemenea, o dependență fizică și psihologică de oboseală.

Medicamente nedepletive sau metabolice intern, ele sunt, de asemenea, împărțite în anumite clase: actoprotectori, steroizi, nootropi, anabolizanți nesteroidieni, substraturi și diverși compuși furnizatori de energie și adaptogeni. Avantajul lor constă în faptul că sportivul nu simte epuizarea forțelor de rezervă. De asemenea, se remarcă faptul că pot fi folosite o perioadă lungă de timp. Contraindicațiile sunt posibile și sunt determinate individual.

Medicamente cu acțiune mixtă stimulează gluconeogeneza în celulele hepatice, glucoza se formează cu ajutorul metabolismului aminoacizilor. Reprezentantul principal este dexametazona. Împiedică celulele să absoarbă glucoza produsă, rezultând un efect anti-insulină. În plus, dexametazona împiedică transportul rapid a aminoacizilor și încetinește producția de proteine ​​în mușchi, ceea ce duce la un efect anti-anabolic. Cu toate acestea, există efecte secundare atunci când luați medicamente combinate. De exemplu, poate apărea osteoporoza sau distrofia musculară, imunitatea este, de asemenea, semnificativ redusă, anticorpii și țesuturile conjunctive încep să se formeze mai lent.

Medicamente care au un efect secundar pozitiv asupra performanței, poate elimina simptomele care afectează performanța. Această clasă de medicamente de rezistență necesită o examinare a istoricului individului de suprasolicitare. Și numai după aceea puteți trece la primirea lor. Mijloacele cu efect secundar pozitiv asupra performanței acționează după cum urmează: mai întâi, gluconeogeneza este activată, apoi glucoza începe să pătrundă, în urma căreia se opun acidoza și lactacidemia. Următoarea etapă este înlocuirea substraturilor și a electroliților. Și, în final, menținerea conjugării fosforilării și oxidării.

Medicamente pentru îmbunătățirea performanței.

  • Actoprotectorii ajută organismul să devină mai rezistent la activitate fizica. Nu este nevoie să consumați mai mult oxigen și producție de căldură. Acum, unul dintre cei mai populari actori de protecție sunt medicamentele bemitil și tomerzol. Ele îmbunătățesc sinteza proteinelor și ARN, ceea ce duce la formarea de enzime și proteine ​​speciale. Ele afectează sistemele nervos și cardiorespirator, precum și tesut muscular;
  • Aminoacizii ajută proteinele să fie mai bine sintetizate și s-au dovedit a fi eficienți ca mediatori specifici;
  • Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)- trei aminoacizi care sunt metabolizați în mușchi. De aceea, până la 35% din masa musculară se formează sub influența BCAA. Până la 10% din energia din timpul antrenamentului provine din acești aminoacizi. Un alt beneficiu al BCAA este refacerea glicogenului muscular, care este foarte important în timpul antrenamentului de forță, deoarece se epuizează rapid. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau un alergător profesionist, acești aminoacizi sunt esențiali;

  • L-carnitina este un aminoacid care se găsește în masa musculară și este sintetizat independent în organism. Prin urmare, este foarte important să-și reumple rezervele. Producția de L-carnitină are loc în ficat. Acest aminoacid nu numai că mărește rezistența, dar ameliorează și oboseala și durerea și este, de asemenea, eficient în combaterea excesului de greutate. Trebuie luat de 2-3 ori pe zi, înainte de mese, timp de 30 de minute, bând mult lichid. Doza nu trebuie să depășească 1 g;
  • Metionina este un aminoacid care reglează cantitatea de oligoelemente din țesuturi și contribuie la completarea multor alți aminoacizi. Utilizarea metioninei este importantă pentru dezvoltarea rezistenței fizice, deoarece produce adrenalină, creatină și nu permite organismului să se deshidrateze. Dacă luați acest aminoacid și un complex de vitamine sau hormoni în același timp, atunci efectul lor va crește semnificativ;

  • Testosteronul este cel mai eficient pentru îmbunătățirea rezistenței înainte de competiție. Crește masa musculară și rezistența aerobă. Cel mai bine este să luați comprimate de stanozolol sau injecții de 50 ml la fiecare 2 zile pentru bărbați, de 2-3 ori mai puțin pentru femei. În caz contrar, va duce la dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare;
  • Creatina crește masa musculară generală și dezvoltă rezistența. Este considerat un supliment alimentar pentru sportivi. Poate fi luat sub formă de pulbere, capsule sau tablete. Creatina monohidrat este considerată cea mai eficientă;

  • Mildronatul trebuie luat cu 3 ore înainte de competiție pentru 1 g. Numai în acest caz este considerat cel mai eficient;
  • L-glutamina este un aminoacid care reprezintă 60% din totalul aminoacizilor din mușchi. Este imperativ să sprijinim suma corectă glutamina în mușchi, deoarece în timpul stresului este eliberată în sânge. Luați L-glutamina 1 dată pe zi pentru 2-3 grame;
  • Taurina este esențială pentru procesele energetice și metabolice. Normalizează metabolismul și activează producția de insulină. În plus, acest aminoacid are un efect regenerant și metabolic. Utilizați taurina pentru a îmbunătăți rezistența de 2 ori pe zi, 0,25-0,5 grame înainte de masă;

  • Vitamine si minerale necesar pentru fiecare persoană conform Rata de zi cu zi. Sportivii au o nevoie specială de vitamine, așa că cel mai bine este să luați complexe speciale care sunt concepute special pentru sportivi;
  • Acid glutamic necesar pentru metabolismul proteinelor și carbohidraților, totuși, are multe contraindicații și efecte secundare. De exemplu, nu trebuie să luați acid glutamic dacă aveți insuficiență renală sau hepatică, ulcere gastrice, anemie, febră și obezitate. Sunt posibile și efecte secundare, care se manifestă prin insomnie, greață, frisoane, alergii și dureri abdominale. Consumați acid glutamic de 2-3 ori în bătăi de 1 gram înainte de masă.