Cum să mănânci corect în timp ce se usucă corpul. Nutriția la uscarea corpului: reguli și caracteristici de bază. Reguli generale de uscare

Salutare dragi cititori! Materialul de astăzi este dedicat jumătății frumoase a umanității - femeile. Cu siguranță fiecare fată visează la un corp frumos. Dietele „foame” au fost înlocuite cu „uscarea corpului”.

Din păcate, utilizarea necugetă și incorectă a unui astfel de sistem de nutriție poate fi nu numai ineficientă, ci și periculoasă pentru sănătate. În acest articol, voi împărtăși cu voi toate complexitățile acestei diete și, de asemenea, voi vorbi despre nutriția pentru uscarea corpului pentru fete.

Uscarea corpului este un set de măsuri care vă permite să reduceți nivelul de grăsime din țesuturile moi umane. Include două componente: un program de nutriție cu conținut limitat de carbohidrați și antrenamente speciale.

Inițial, uscarea a fost folosită numai de sportivii profesioniști și culturisti înainte de competiții - a ajutat și la eliminarea apei din organism pentru a maximiza ușurarea. Odată cu dezvoltarea industriei sportului, uscarea a început să fie folosită de oamenii obișnuiți care urmăresc figura. Cu toate acestea, mecanismul de uscare pentru profesioniști și amatori este foarte diferit.

Contraindicații: toată lumea se poate „usca”?

Uscarea corpului atrage multe fete deoarece iti permite sa scapi de grasimea corporala in cel mai scurt timp posibil.

Dar această metodă are limitări:

1. Tulburări ale metabolismului glucidelor: hipoglicemie, diabet de toate tipurile
2. Boli ale inimii și rinichilor
3. Anomalii în activitatea tractului gastrointestinal, vezicii biliare și ficatului
4. Sarcina și alăptarea

O scădere bruscă a nivelului de carbohidrați poate duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Este mai bine să treci la o nouă dietă într-o zi liberă când nu trebuie să mergi nicăieri. În acest fel poți verifica modul în care corpul tău tolerează restricția nivelului de glucoză primită.Dacă te simți prea rău, ar trebui să bei apă sau suc îndulcit pentru a restabili rapid nivelul de glucoză din sânge și a opri dieta.

Cicluri de uscare a corpului

Pentru ca transformarea corpului să aibă loc rapid, eficient și fără durere pentru corp, uscarea corpului pentru fete ar trebui efectuată în cinci cicluri.

Fiecare dintre ele durează o săptămână, cu accent principal pe prima lună a dietei:

• 1 ciclu: introductiv. În acest timp, organismul trebuie să se înțărce treptat de nivelul ridicat de glucoză care vine cu alimente. Pentru a face acest lucru, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. la 1 kg. greutate pe zi. De exemplu, dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci nu poți consuma mai mult de 2 × 60 = 120 gr. carbohidrați
• Ciclul 2: arderea activă a grăsimilor. Cantitatea de carbohidrați consumată este redusă la 1 gram. la 1 kg de greutate pe zi
• Ciclul 3: arderea activă a grăsimilor + îndepărtarea excesului de lichid. Aceasta este etapa cea mai dificilă: cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 0,5 grame. la 1 kg. greutate. În același timp, trebuie să reduceți utilizarea de sare și condimente.
• 4 ciclu: la fel ca al doilea
• 5 ciclu: ieșire din uscare - similar cu primul

Slăbim corect: principii de dietă

Principiul principal al uscării organismului este limitarea pătrunderii carbohidraților în organism. Cum functioneaza? Carbohidrații sunt responsabili pentru „energia rapidă”, adică sunt un fel de combustibil pentru corpul nostru. Dacă sunt primite mai mult decât normal, iar energia nu este consumată, sunt transformate în grăsime.

În cazul restricției de carbohidrați, organismul este obligat să-și cheltuiască „rezervele” – adică să slăbească.
Vă rugăm să rețineți că uscarea duce la scăderea rezervelor de grăsime, și nu masa musculara, precum este cazul dietelor bazate pe restricție calorică.

Limite pentru pierderea în siguranță a grăsimilor

Câtă grăsime corporală poate pierde o persoană în cinci săptămâni? În primul rând, gândește-te la cât timp economisești lire „prețioase”. Luni? Ani? Și vrei să le dai jos în câteva săptămâni? Asta nu va funcționa. Cea mai bună rată de pierdere a grăsimilor este de 0,5-1 kg. in saptamana. Adică, în mod ideal, în perioada de uscare, puteți scăpa de 5 kg. grăsime pură.

În prima săptămână, greutatea poate merge mai repede din cauza pierderii de lichide - carbohidrații, precum sarea, rețin apa în organism. Adică, rezultatul uscării va fi un fir de plumb, în ​​medie, de la 5 la 12 kg, în funcție de datele tale inițiale.

Uscarea corpului și alte diete

Multe fete care doresc să slăbească rapid sunt interesate Unele elemente ale altor sisteme de alimentare pot și ar trebui să fie chiar folosite în timpul uscării. Deci, mâncați bine fracționat - adică în porții mici, dar des. Acest lucru permite metabolismului să nivel inaltși reduce volumul stomacului. Principiul consumului de carbohidrați dimineața are și un efect pozitiv.

Însă o scădere a conținutului de calorii poate duce la consecințe opuse - metabolismul încetinește și organismul este extrem de reticent să se despartă de kilograme, iar apoi începe să piardă din masa musculară pe lângă grăsime. Prin urmare, nu este recomandat să combinați uscarea corpului cu o dietă săracă în calorii.

Avantaje și dezavantaje ale uscării corpului

Beneficiile uscarii corpului pentru fete includ:

1. Pierde grasime, nu masa musculara
2. Corpul devine în relief, iar pielea este strânsă și elastică
3. Nu e nevoie să moară de foame

Prin contra:

1. Necesitatea de a urma cu strictețe dieta, orice defalcare a „dulcelui” pune în pericol efectul întregii diete
2. Nu este potrivit pentru toată lumea
3. În stadiile incipiente, sunt permise o ușoară stare de rău, slăbiciune și deteriorare a dispoziției.
4. Activitate fizică – necesară pentru a crea ușurare

Nutriție în timpul uscării corpului

Există un mit că la uscare va trebui să te îneci literalmente cu pieptul de pui și ouăle fierte. De fapt, cu abordarea corectă a întocmirii unui plan de nutriție,.

Trebuie să aveți o idee despre cele trei grupe de produse: acestea sunt cele de bază - baza dietei, alimente pentru fiecare zi, permise - completați dieta și interzise - nu pot fi consumate deloc.

Produse de bază:

• Proteine ​​animale: pasare, iepure, vita si vitel, oua de pui si prepelita
• Fructe de mare: peste, creveti, midii, calmar
• Produse din lapte fermentat: brânză de vaci, chefir, iaurturi fără umpluturi dulci
• Legume: leguminoase, tot felul de salată verde proaspătă, varză, țelină, castraveți

Produse permise:

• Ciuperci
• Kashi: fulgi de ovăz, orez și hrișcă
• Caș și brânzeturi tari
• Fructe: grapefruit, lamaie, mere verzi
• Varză murată

Produse interzise:

• Zahăr, dulciuri și orice produse de cofetarie
• Produse de patiserie
• Băuturi dulci
• Fructe și legume ridicate Index glicemic: cartofi, sfeclă, morcovi, banane, struguri

Proporții de nutrienți și calorii

În perioada de uscare, fata medie (greutate - 60 kg.) Ar trebui să consume alimente pentru 1800-2000 Kcal. În același timp, raportul dintre proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați în prima etapă ar trebui să fie de aproximativ:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Apoi, cantitatea de carbohidrați este redusă la 30 de grame. (0,5 grame per 1 kg de greutate).

Meniu de uscare pe zi

Post intermitent în perioada de uscare

Adesea fetele sunt interesate de: Da, poți, cu condiția să te simți bine și să nu ai probleme cu stomacul și pancreasul.

Vă rugăm să rețineți că postul intermitent nu poate dura mai mult de 24 de ore, spre deosebire de postul terapeutic, care se efectuează numai într-un spital sub supravegherea medicilor.

Refuzul de a mânca pentru o zi este destul de ușor de tolerat de un organism sănătos, în timp ce pierzi grăsime, dar masa musculară rămâne. Înainte de post, trebuie să luați o cină copioasă, iar după aceasta, dimpotrivă, să luați mese ușoare. Frecvența optimă a postului intermitent este de 1 zi pe săptămână.

Uscarea corpului pentru vegetarieni

Uscarea corpului este un adevărat paradis pentru consumatorii de carne. Dar dacă ești vegetarian? Trebuie să obțineți proteine ​​din surse alternative, cum ar fi leguminoase, ciuperci și nuci, și să evitați fructele și legumele cu glicemie ridicată.

Antrenament în timpul uscării

Activitatea fizică este un element obligatoriu al lucrului asupra corpului tău. Cu excepția cazului în care, desigur, doriți să obțineți o carcasă epuizată acoperită cu piele la sfârșitul uscării. În timpul uscării, se recomandă combinarea antrenamentului cardio și a forței.

Antrenamente acasă

În momentul uscării, nu este deloc necesar să vă înscrieți la o sală de sport. Este suficient să achiziționați un echipament minim: de exemplu, kettlebell, o frânghie pentru săritură, un covoraș de exerciții sau un fit-ball și să vă antrenați acasă.

Antrenament cardio

Sunt concepute pentru a arde grăsimile. Poate fi ciclism, alergare, dans, sărituri pe coarda, rotirea unui cerc.

Antrenamentul de putere

Antrenamentul de forță vă permite să construiți și să mențineți masa musculară. Puteți efectua atât exerciții de bază, cât și exerciții izolate pentru anumite grupe musculare.

Nutriție sportivă pentru uscare: este necesară?

La uscarea corpului, te poți descurca complet fără alimentația sportivă, dar pentru a face procesul de ardere a grăsimilor mai rapid și mai confortabil, poți recurge la luarea unor suplimente.

Creatina

Pentru a evita o defecțiune în timpul antrenamentului și pentru a menține tonusul general al corpului, este necesar un supliment alimentar absolut sigur pentru a îmbunătăți metabolismul energetic în tesut muscular.

Unele fete refuză să ia creatină, crezând în mod eronat că acest supliment este destinat în principal bărbaților și poate afecta negativ feminitatea siluetei. De fapt nu este. În timpul tăierii, creatina ajută la creșterea intensității și duratei antrenamentului, accelerând procesul de ardere a grăsimilor.

Proteină

Pentru a mânca suficiente proteine, porțiile ar trebui să fie destul de mari. Nu orice fată poate mânca atât de multă carne. , iar ponderea sa în cantitatea totală de proteine ​​luate pe zi poate fi de până la 50%. În plus, o serie de studii au arătat că Proteine ​​din zer promovează o ardere mai mare a grăsimilor decât proteinele derivate din carne.

Proteinele trebuie luate dimineața, cu 1 oră înainte de antrenament și 1 oră după antrenament, precum și între mese. Mărimea unei porții poate varia de la 15 la 30 de grame.

Cum să mănânci după uscarea corpului?

S-au întors kilogramele în plus și chiar și-au adus prieteni cu ei... O situație familiară? Uscarea corpului vă permite să scăpați de grăsime pentru o lungă perioadă de timp, dar sub rezerva unei alimentații adecvate. În următoarele săptămâni, restabiliți treptat cantitatea obișnuită de carbohidrați și, de asemenea, încercați să înlocuiți dulciurile dăunătoare - ciocolată cu lapte, prăjituri, bomboane cu zahăr cu opțiuni mai sănătoase - fructe uscate, miere, ciocolată neagră. Amintiți-vă să beți suficientă apă. Atunci rezultatul muncii tale va fi păstrat.

Termenul de „uscare” este destul de comun în lexiconul sportivilor profesioniști implicați în culturism/fitness. Esența acestui proces este de a arde grăsimea subcutanată, menținând în același timp masa musculară, ceea ce vă permite să obțineți o ușurare musculară pronunțată. Adică, scopul uscării este de a „trage” ușurarea musculară, prin urmare, a fost dezvoltat un sistem special de nutriție și antrenament pentru ca un culturist să ardă grăsimi.

De regulă, această etapă de pregătire se efectuează după un set de masă musculară, al cărui proces este însoțit de un set de grăsime subcutanată. Principiul principal de nutriție al unui culturist atunci când pierde grăsime este reducerea conținutului glicogen în ţesutul muscular şi translaţie metabolism asupra arderii grăsimilor, care se realizează prin trecerea la o dietă specială și la un anumit mod de viață (pauze între mese, odihnă, durata somnului). În același timp, dieta pentru uscare diferă în funcție de sex și este selectată individual.

Trebuie remarcat imediat că alimentația în timpul „uscării” nu este un analog cu dietele de slăbire, deoarece mulți oameni care doresc să usca corpul înseamnă pierderea în greutate prin acest proces. Acesta este un program complet diferit de lucru asupra corpului tău, deși este însoțit de pierderea în greutate. Principala diferență este că dietele de slăbire au ca scop reducerea volumului corporal prin reducerea masei musculare și a țesutului adipos, iar la uscare, reducerea grăsimii subcutanate, menținând în același timp masa musculară slabă.

Din această cauză se realizează desenul său. În consecință, este necesar să se procedeze la uscarea corpului numai după rezolvarea problemei. greutate excesiva. De asemenea, o condiție importantă pentru uscare este prezența masei musculare deja crescute, deoarece sarcina principală a uscării este de a contura mușchii deja pompați prin îndepărtarea grăsimii subcutanate. În caz contrar (cu o masă musculară insuficientă), uscarea corpului poate duce la epuizare/epuizare, iar în loc de un corp frumos de ușurare, vei obține mușchi flăsați și piele lăsată.

Unul dintre indicatorii necesității de uscare a corpului este conținutul de grăsime din organism. Există diverse metode pentru determinarea conținutului de grăsimi, nu sunt dificile și sunt descrise pe diverse resurse web. Este dificil să vorbim despre cifrele generalizate exacte pentru norma de grăsime corporală, deoarece acest indicator este destul de individual, dar există o anumită gamă, care este acceptată ca normă:

• Bărbați: vârsta de 30 de ani - 13-18%, 30-50 de ani - 14-20%, 50 de ani și peste - 16-22%.
• Femei: vârsta până la 30 de ani - 15-20%, 30-50 de ani - 19-25%, 50 de ani și peste 20-27%.

Este important să înțelegeți la ce indicatori este necesar să reduceți conținutul de grăsime. Bărbații pot fi ghidați de:

• 3-7% - silueta super-atletica (pentru culturisti);
• 10-12% - o siluetă atletică normală;
• 15-18% - inteligenta atletica.

Pentru femei:

• 13-15% - o figură „model” zveltă;
• 16-22% - silueta zveltă „standard”.

În medie, dacă nu sunteți un atlet profesionist, grăsimea corporală nu trebuie să fie mai mică de 13-15% pentru femei și 5-9% pentru bărbați, altfel diferite funcții pot fi afectate. Acest lucru este deosebit de important pentru femei, la care o deficiență de grăsime poate duce la nereguli menstruale și modificări hormonale.

Dieta pentru uscarea corpului se bazează pe:

• deficit caloric zilnic (raportul dintre aport și consumul de energie, inclusiv rata metabolică bazală + activitate fizică);
• menținerea unei rate metabolice ridicate.

Există diverse sisteme nutriționale pentru uscarea organismului. Pentru persoanele care nu sunt sportivi profesioniști, cea mai bună opțiune este metoda de reducere treptată (gradată) a conținutului caloric al dietei. Deficitul caloric recomandat este de 10-20% din indemnizație zilnică consum, care trebuie realizat prin eliminarea carbohidraților ușor digerabili (alimente cu un nivel ridicat Index glicemic ) și într-o măsură mai mică grăsime. Cu un deficit constant de carbohidrați în dietă, organismul începe să treacă treptat la arderea grăsimilor subcutanate.

Rata de reducere a conținutului caloric al dietei depinde și de rata setată de ardere a grăsimilor. În mod normal, rata de pierdere în greutate nu trebuie să depășească 1 kg / săptămână. În caz contrar, există riscul de a activa mecanismul de autoapărare al organismului, în care grăsimea va începe să se depună. Prin urmare, procesul de uscare ar trebui să aibă loc sub controlul constant al nivelului de grăsime și al greutății corporale. Este important să nu depuneți eforturi pentru o restricție drastică a aportului de calorii, ci să desfășurați procesul de reducere fără probleme, deoarece este tocmai alimentație adecvatăîn timpul uscării - o reducere lină a aportului caloric contribuie la o pierdere mai mare de grăsime și, într-o proporție mult mai mică, de masă musculară.

Raportul total de nutrienți din dietă ar trebui să fie de aproximativ 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. În ceea ce privește conținutul cantitativ de carbohidrați din dietă, acest indicator este determinat individual în funcție de greutatea corporală a sportivului și de nivelul de fitness. activitate. Numărul lor poate varia în intervalul de 120-200 g/zi, dar ar trebui reduse treptat până la nivelul de 1,5 g/1 kg greutate corporală.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă cel puțin, dar nu mai puțin de 40 g/zi. Cantitatea aproximativă de grăsime din dietă poate fi determinată prin înmulțirea a 0,5 g cu greutatea corporală. Se acordă preferință grăsimilor vegetale de înaltă calitate, sunt excluse grăsimile animale solide. Controlul aportului de carbohidrați este deosebit de important la tăiere, deoarece dacă la un moment dat în perioada de tăiere greutatea corporală a încetat să mai scadă, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dietă.

Când se usucă și se lucrează la relief, dieta ar trebui să fie dominată de produse naturaleși alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Componenta glucidica este reprezentata de carbohidratii complecsi (paste cu faina de secara, hrisca, orez brun, legume fara amidon, fructe acre), care vor asigura organismului energie.

Se recomandă consumul de carbohidrați complecși dimineața. Unul dintre greșeli comune sportivii neprofesioniști este formarea unei diete cu excluderea completă a grăsimilor și carbohidraților, care, în principiu, este inacceptabilă și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza riscului ridicat de dezvoltare. cetoacidoza , precum si cresterea sarcinii asupra rinichilor datorita consumului de proteine ​​in cantitati mari.

Componenta proteică este reprezentată de proteine ​​animale complete - carne slabă (vită, file de pui, curcan, carne de iepure), pește, fructe de mare, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi/produse cu lapte acru (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Conținutul de proteine ​​din dietă poate varia între 1,5 și 3,0 g/kg de greutate corporală.

Menținerea unei rate metabolice ridicate se realizează datorită meselor fracționate frecvente (de 5-7 ori pe zi). Și cu cât metabolismul este mai mare, cu atât mai rapidă pierderea grăsimii subcutanate. De asemenea, stimulează metabolismul ardei iuti, ceai verde si apa.

Pentru a îmbunătăți metabolismul, elimina toxinele din organism, este important să consumați suficientă apă (3-4 litri/zi), inclusiv în timpul/după antrenament. În timpul uscării din dietă sunt eliminate produse nocive- ketchups, maioneze, afumaturi, carne grasa si peste, produse de fast-food (biscuiti, chipsuri), conserve, bauturi carbogazoase, muraturi, marinate, zahar, dulceturi, dulceturi, dulciuri, inghetata, miere, fructe dulci (banane, struguri, curki, pere, piersici, caise), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, fructe uscate, legume cu amidon (cartofi, vinete, porumb) și toate băuturile alcoolice, deoarece inhibă procesul de ardere a grăsimilor.

Dintre metodele de prelucrare culinară a produselor, se recomandă fierberea, aburirea, coacerea și tocănirea, permițându-vă să economisiți caracteristici benefice produse. Prăjirea este complet exclusă, deoarece utilizarea grăsimilor crește conținutul de calorii al dietei. Verdeturile si legumele se consuma de preferinta proaspete.

Pentru sportivii mai avansați, poate fi recomandată metoda alternanței carbohidraților. Esența metodei este o combinație de zile cu o dietă care conține un conținut scăzut de componentă de carbohidrați și zile cu un conținut ridicat de carbohidrați, care alternează după diverse scheme. Un exemplu de alternanță clasică: 2 + 1, în timp ce primele 2 zile ale unei diete cu un conținut redus de carbohidrați și 1 zi - o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Sau 3+1; 4+2 și așa mai departe. O astfel de dietă se bazează pe reducerea riscului de adaptare a organismului la o scădere a carbohidraților și a valorii energetice a dietei și prevenirea activării unui mecanism de apărare care blochează procesul de ardere a grăsimilor. În același timp, în proces metabolism proteinele musculare pot fi implicate.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați ale ciclului, aportul de carbohidrați este de aproximativ 1,0 g / kg greutate corporală, iar proteine ​​- 2,5-3,0 g / kg greutate corporală, în timp ce în zilele bogate în carbohidrați conținutul de carbohidrați din dietă crește la 4. -6 g/kg greutate, dar cantitatea de proteine ​​se reduce la 1-1,5 g/kg. Adesea, la sfârșitul mini-ciclului, se practică o zi cu un aport moderat de carbohidrați (2-3 g) și proteine ​​- 2-2,5 g/kg greutate. Acestea fiind spuse, în ciuda faptului că programul de slăbire în dieta de rotație a carbohidraților este inegal, această metodă de tăiere este o opțiune eficientă și destul de sigură.

În ciuda principii generale procesul de uscare a corpului și generalitatea metodelor, există o serie de caracteristici de uscare pentru bărbați și femei. Dieta pentru uscarea corpului pentru fete se bazează pe caracteristici corp feminin: mai ales la femei, metabolismul bazal scazut, conversia excesului de carbohidrati in grasime corporala are loc mult mai rapid, grasimea stocata pentru nevoile energetice se consuma mai intens, distributia disproportionata a muschilor si a grasimilor in tot corpul, la uscare, grasimea iese in primul rand de pe fata , mâini și piept, iar de la picioare și fese - ultimul.

În consecință, uscarea alimentelor pentru fete ar trebui să conțină mai puține proteine, deoarece masa musculară la femei este mult mai mică decât la bărbați. Cu anumite scheme de uscare, nu este necesar să se permită restricții stricte / excluderea completă din dietă a oricăror nutrienți alimentari. Pentru femei, o alimentație echilibrată este mai importantă, deoarece există riscul dezechilibrului în fondul hormonal și în ciclul menstrual.

Multe fete uită că dieta de ușurare se arată doar femeilor care au mușchii suficient de dezvoltați și sunt absolut sănătoase. În grupul cu risc ridicat se află fetele care cântăresc mai puțin de 52 kg, în special care slăbesc intens, fetele sub 25 de ani cu o rezervă de grăsime mai mică de 13%.

Prin urmare, în meniul de dietă pentru uscarea corpului pentru fete, acesta trebuie inclus fără greș Omega 3 , ulei de măsline/in pentru sos de salată, nuci și pește zilnic ( grăsime de pește). O problemă la fel de importantă pentru femei în timpul perioadei de uscare este celulita, care apare adesea în timpul pierderii bruște în greutate. Pentru a preveni acest fenomen, se recomandă folosirea de masaj manual/hardware și împachetări corporale. Pentru femei în perioada de uscare, este mai de preferat o dietă cu alternanță de carbohidrați, ceea ce vă permite să neutralizați așteptarea negativă a foametei.

Dieta de uscare pentru bărbați ar trebui să vizeze în primul rând menținerea masei musculare și să includă: proteine ​​aproximativ 2/3 din dietă, carbohidrați - 1/3, grăsimi - nu mai mult de 10%. Cu un metabolism congenital ridicat, puteți consuma o cantitate mică de dulciuri dimineața. De regulă, o dietă sportivă pentru uscarea corpului bărbaților implică îmbogățirea nutriției cu suplimente nutritive specializate: proteină , aminoacizi , arzatoare de grasimi, vitamine , glutamina .

Uscarea alimentelor pentru bărbați implică o masă fracționată - de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții de cel mult 250 g. În același timp, meniul alimentar trebuie construit astfel încât micul dejun și prânzul să fie cele mai bogate în calorii. Ultima masă ar trebui să fie fără carbohidrați, iar penultima masă trebuie să conțină un minim de carbohidrați. Uscarea corpului la bărbați este de obicei mai lungă, împărțită în mai multe etape și durează până la 1,5 luni.

De regulă, uscarea corpului la sportivii profesioniști se efectuează sub supravegherea strictă a unui antrenor cu experiență, în mai multe etape, folosind alimentatie sportiva(anabolice, arzătoare de grăsime), ceea ce le permite să reducă la minimum conținutul de grăsime subcutanată, „expunând” la maximum corsetul muscular până la momentul competiției (1-2 ori pe an). Este imposibil să obții rezultate similare pe cont propriu acasă fără îndrumarea unui antrenor cu înaltă calificare.

În consecință, dieta pentru uscarea corpului acasă poate fi mai puțin strictă. Este important să învățați cum să determinați conținutul caloric al dietei zilnice, folosind tabelele de calorii alimentare și nivelul cheltuielilor dvs. de energie, ceea ce vă va permite să reduceți încet conținutul de calorii al dietei și să controlați cantitatea de carbohidrați consumată. Planul de antrenament nu se schimbă fundamental, dar intensitatea lor scade. În timpul uscării acasă, este necesar să vă echilibrați corect alimentația, astfel încât organismul să primească minimul necesar de carbohidrați și grăsimi, prevenind înfometarea.

Uscarea corpului acasă este adesea însoțită de unele erori alimentare, dintre care principalele sunt:

• malnutriție/alimentare excesivă;
• respingerea completă a sării;
• distribuția neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza);
• excluderea completă din alimentație a carbohidraților / grăsimilor;
• o restricție drastică a conținutului de calorii al dietei, care încalcă principiul de bază - o reducere consistentă a aportului caloric;
• aport inadecvat de lichide.

De asemenea, nu trebuie să uităm că chiar și acasă este necesar să vă ajustați periodic dieta: dacă greutatea este pierdută prea repede - creșteți aportul de calorii, dacă progresul pierderii în greutate este slab - reduceți conținutul de calorii. Indiferent dacă se folosește sau nu suplimente speciale de nutriție sportivă atunci când se antrenează acasă, fiecare decide singur (shake-uri de proteine, aminoacizi, arzătoare de grăsimi), dar se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamine și minerale pentru echilibrarea micronutrienților nutriționali din dietă (, Multifile , Complevit , Unicap ) si preparate cu Omega 3 .

Extrem punct importantîn stadiul de uscare a corpului este intrarea și ieșirea corectă din dietă. Este corect să se exerseze pregătirea prealabilă a corpului pentru uscare, inclusiv restrângerea treptată a alimentelor bogate în calorii și a dulciurilor cu 1-2 săptămâni înainte de a începe. Ieșirea din regimul de uscare a corpului ar trebui să fie, de asemenea, lentă, cu o revenire treptată la dieta cu alimente familiare. Este o revenire treptată la dieta obișnuită care vă permite să salvați efectul de uscare a corpului pentru o lungă perioadă de timp.

Produse aprobate

Dieta pentru uscarea corpului include:

• Alimente proteice - carne roșie slabă (vită/vițel), iepure și pasăre (pui, curcan), fructe de mare, brânză degresată, produse din soia, peste (codul, merluciu, stiuca, biban, lipa, pastrav, somon), ouă de găină fiert moale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, chefir.
• Grăsimi - ulei de pește, uleiuri vegetale virgine, nuci, semințe de in.
• Carbohidrați - cereale din cereale integrale (hrișcă, orz / fulgi de ovăz, orez brun), legume (măsline, morcovi, varză, roșii, verdețuri de grădină, dovlecei, vinete, castraveți, frunze de salată verde) ceapă, fasole verde), fructe neindulcite (dimineata), paine cu cereale.
• Lichid gratuit - ceai verde, bulion de macese, apa minerala, ceaiuri din plante.

Tabelul produselor permise

Produse restricționate integral sau parțial

Dieta pentru uscarea corpului exclude:

• Produse care contin carbohidrati usor digerabili (dulciuri, fructe uscate, zahar, miere, lapte condensat, ciocolata, dulceata, fursecuri, halva), deserturi dulci, prajituri, turta dulce, inghetata.
• Cartofi sub orice formă, pâine de grâu, produse de patiserie, cereale din boabe zdrobite.
• Produse de fast-food, carne grasă, produse din carne (crnați, afumaturi, untură, slănină), lactate grase/lapte acru.
• Fructe dulci și sucuri din ele (pepene verde, pepene galben, struguri, curmal, banană, ananas).
• Băuturi care conțin cofeină și acid carbonic, băuturi alcoolice.

Tabelul produselor interzise

Meniu (mod de alimentare)

Meniul alimentar este alcătuit pe baza unei liste de alimente permise, a unui conținut de calorii calculat individual al dietei zilnice și a conținutului necesar de BJU.

Contraindicatii

Dieta de uscare a corpului este concepută pentru indivizi complet sănătoși. Contraindicațiile sunt boli ale stomacului și intestinelor, patologia sistemului cardiovascular, bolile endocrine / infecțioase, menstruația și lactația.

Tăierea este un proces de consolidare a mușchilor care implică respectarea unei diete stricte (cel mai frecvent o dietă keto bogată în proteine ​​sau fără carbohidrați) și urma unui program specific de antrenament pentru arderea grăsimilor. De fapt, atunci când un sportiv „se usucă”, el caută să ardă resturile de grăsime subcutanată (în principal grăsimea din abdomenul inferior), fără a pierde masa musculară.

În același timp, alimentația la uscare joacă întotdeauna un rol mai important decât antrenamentul fizic. În cele mai multe cazuri, cauza creșterii în greutate nu este deloc aceea că o persoană arde prea puține calorii - mai des este o supraabundență de alimente cu un indice glicemic ridicat în dietă, care perturbă mecanismele producției de insulină. Acest lucru provoacă foame necontrolată și te face să mănânci în exces.

Cea mai bună strategie este alternarea regulată tipuri variate activitate fizica. Acestea pot fi antrenament pe interval de mare intensitate pentru a crește metabolismul, antrenament funcțional pentru a dezvolta rezistența și echilibrul, antrenament de forță pentru a pompa mușchii, precum și efectuarea de exerciții statice pe presă pentru a întări nucleul.

Dieta uscata

Principala regulă a nutriției pentru uscare nu este doar respingerea „trei alimente din care crește stomacul”, ci controlul complet asupra conținutului de calorii și cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. În același timp, dacă nu înțelegeți cum să numărați caloriile și nu ați făcut-o niciodată, este mai bine să începeți nu cu o dietă de uscare, ci cu studierea teoriei. Veți înțelege exact cum transformă organismul carbohidrații în grăsimi.

Punctul fundamental este că la uscare, conținutul caloric al alimentelor în zile diferite diferă - în zilele de antrenament se menține numărul obișnuit de calorii și carbohidrați, în timp ce în zilele de odihnă acestea sunt tăiate. Cu toate acestea, reducerea globală a aportului caloric la uscare nu trebuie să depășească 15-20%, altfel sunteți amenințat cu o creștere a nivelurilor hormonilor leptinei și cortizolului și pierderea nu atât de grăsime cât de țesut muscular.

Uscarea după o dietă fără carbohidrați

În timp ce cea mai frecvent recomandată strategie de alimentație slabă este o dietă strictă fără carbohidrați, aceasta nu este cea mai bună abordare pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen rămasă. dieta cu proteine va duce cu adevărat la arderea rapidă a grăsimii subcutanate, totuși, mușchii vor pierde semnificativ din volum din cauza epuizării depozitelor de glicogen.

Amintiți-vă că glicogenul este principala sursă de energie pentru munca musculară în timpul antrenamentului fizic. Singura sursă de glicogen sunt carbohidrații din dietă și organismul nu îl poate sintetiza din proteine ​​sau grăsimi. De aceea, dietele ciclice sunt cel mai des folosite pentru tăiere, implicând alternarea zilelor sărace în carbohidrați cu zilele cu încărcare în carbohidrați.

Cele mai bune diete pentru uscare rapidă:

carbohidrați uscati

Utilizarea carbohidraților la uscare trebuie să îndeplinească două condiții cheie – în primul rând, să se asigure asimilarea acestora de către depozitele musculare de glicogen, și deloc de către țesutul adipos; în al doilea rând, pentru a minimiza retenția de fluide în organism asociată cu carbohidrații, ceea ce vă permite literalmente să „uscăți” nu numai stomacul, ci și ușurarea generală a mușchilor.

Prima condiție va fi îndeplinită prin monitorizarea indicelui glicemic al carbohidraților și a timpului în care sunt consumați. Dieta uscată permite carbohidrați rapidi doar în timpul micului dejun și imediat după antrenamentul de forță. Pentru restul zilei, carbohidrații cu IG ridicat pot fi consumați numai atunci când urmează o dietă ceto ciclică (și în zilele de încărcare).

Retenția de lichide în organism provoacă, la rândul său, utilizarea cerealelor „lipicioase”. Conținând grâu și orezul alb lustruit sunt alimente tipice care favorizează formarea de mucus în stomac și sunt interzise în dieta uscată. De asemenea, laptele și produsele lactate (inclusiv proteinele din zer) contribuie adesea la formarea de efecte de stagnare și „umflarea abdomenului”.

Când ținem o dietă pentru uscare, se recomandă legume și cereale proaspete care să nu fiarbă moale cu gătit moderat - de exemplu, orz (orz), hrișcă, quinoa, secară și mei. Multe dintre aceste cereale au proprietăți diuretice. În plus, ceaiurile făcute din ierburi precum fenicul, menta, mușețelul, hibiscusul, salvia, urzica și măceșul ajută la eliminarea lichidului din organism.

Utilizarea grăsimilor uscate

Nutriția adecvată la uscare necesită minimizarea grăsimilor animale - de la brânză și unt până la carnea grasă și gălbenușul de ou. Cu toate acestea, nu este recomandată abandonarea completă a grăsimilor saturate, deoarece aceasta va scădea nivelul producției de testosteron, va agrava procesele metabolice și, de asemenea, va face articulațiile și ligamentele mai fragile.

Alegerea ideală a unei diete „grase” pentru uscare va fi moderată - datorită structurii speciale, organismul este practic incapabil să o folosească pentru a forma rezerve. Uleiurile vegetale ușoare sunt permise (măsline, porumb, muștar, șofran, semințe de in), dar este de preferat să refuzați uleiul de floarea soarelui.

Dieta bugetara pentru uscare

Unul dintre principalele mituri de uscare este necesitatea de a consuma cantități uriașe de proteine ​​scumpe. Cu toate acestea, studiile arată că, cu cât organismul primește mai multe proteine, cu atât le folosește mai rău. Este mai înțelept să folosești proteine ​​la limita inferioară (aproximativ 1,5-2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate uscată), forțând organismul să le folosească cu moderație. Ar trebui să se acorde preferință cărnii albe de pasăre, deoarece este mai slabă și mai uscată.

În mod ideal, cantitatea totală de proteine ​​din dietă pentru uscare ar trebui să fie de două până la trei ori mai mic decât cantitatea de carbohidrați, iar sursa acestor carbohidrați ar trebui să fie diverse legume și cereale (în primul rând orz, și). Principalul avantaj al acestei abordări este că costul unei astfel de nutriții va fi mult mai mic decât consumul de proteine ​​scumpe pentru sport.

Uscarea aportului alimentar zilnic:

Program de nutriție pentru uscare

Când elaborați o dietă pentru uscare, nu uitați că limitarea carbohidraților din dietă poate duce la o lipsă de vitamine și minerale. Acordați o atenție deosebită consumului zilnic de legume proaspete, precum și diversității generale a nutriției - dacă mâncați aceleași alimente proteice timp de o lună, acest lucru vă va afecta negativ sănătatea.

Amintiți-vă că mineralele cheie pentru sportivi sunt (responsabile de sinteza testosteronului și de reglarea proceselor energetice din organism), precum și iodul (asociat cu glanda tiroidă și producția de hormoni de ardere a grăsimilor). Normele de utilizare zilnică a acestora cresc semnificativ atât în ​​timpul antrenamentului fizic în sine, cât și atunci când urmează orice dietă pentru slăbire sau uscare.

***

O dietă pentru uscarea mușchilor presupune utilizarea carbohidraților rapizi numai după antrenamentul de forță, limitarea maximă a grăsimilor animale și înlocuirea acestora cu uleiuri vegetale ușoare, precum și controlul asupra aportului caloric total. În zilele de antrenament, conținutul de calorii ar trebui să fie normal, iar în zilele de odihnă ar trebui redus cu 15-20%. Uscarea meselor nu trebuie respectată mai mult de 4-6 săptămâni.

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică o abordare integrată a schimbării nutriției și antrenamentului. Acesta este singurul calea cea buna pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată, a păstra volumul muscular și a oferi conturarea.

Cum se usucă pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați acasă

Înainte de a trece la modul de uscare, raportul dintre grăsime și mușchi este calculat pentru parametrii individuali. În funcție de vârstă, indicatorii vor fi diferiți. Dacă pentru un bărbat de 30 de ani norma este de 16-20%, pentru cei sub 50 de ani cifrele vor fi mai mici - 12-18%. Când se depășește 25% în primul caz și 28% în al doilea:

• procedează la uscarea corpului, făcând un meniu pentru o lună de zi;
• reduceți greutatea scoicilor cu 1/3;
• creșterea numărului de repetări și ședințe;
• reducerea minimă a timpului de odihnă dintre seturi;
• includ uscarea acasă și la sală.

Program de nutriție pentru bărbați

Când se elaborează un program de antrenament și o dietă, se presupune că uscarea corpului durează 1,5 luni și calculați caloriile pe săptămână. Dieta presupune un aport limitat de grăsimi și carbohidrați.

BJU la bărbați când se calculează uscarea dupa formula: greutate corporală x 13,7 + înălțime x 5 și minus ani. Cu sarcini sportive sistematice, cifra finală este înmulțită cu 1,6, atunci când se lucrează în sala de sport de 4-8 ori pe lună - cu 1,4.

Pentru a usca în mod corespunzător pentru ușurare, sportivii, de asemenea, aderă la anumite reguli alimentare:

1. Nu sari peste micul dejun. Refuzul de a mânca dimineața încetinește metabolismul.
2. Mănâncă la fiecare 3 ore. Un meniu fracționat pentru uscarea corpului pentru fiecare zi crește metabolismul. Mai mult, mesele frecvente previn apariția crizelor de foame.
3. Excludeți complet carbohidrații rapidi din dietă, limitați aportul de carbohidrați lenți la 200 - 70 g pe zi.
4. 2/3 din dietă se consumă până la 15 ore. În prima jumătate a zilei, digestia este mai activă, iar alimentele sunt absorbite rapid.
5. Luați cina cu 4 ore înainte de culcare.

Un exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru bărbați pentru fiecare zi

Programul este conceput în așa fel încât organismul să primească nutrienții necesari, dar în detrimentul rezervelor de „zahăr”, preia energia depozitelor lor de grăsime și îndepărtează produsele de degradare în timp util.

luni

Fiecare dimineataîncepe cu 1-2 pahare apa calda cu lămâie.

1. La micul dejun, consumați 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau o portocală.
2. Au o gustare cu piept de pui cu hrișcă aburită, spălat cu nesărat suc de roșii.
3. Pentru prânz se prepară carne de vițel la cuptor sau fiartă cu 100 g de orez brun, salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.
4. Pentru o gustare de după-amiază, ei mănâncă 3 ouă, un produs din lapte fermentat cu tărâțe.
5. Pentru cină - tocană cu carne și legume.
6. Bea înainte de culcare.

Meniu pentru bărbați marți

1. 3 oua, 150 g branza de vaci, fructe neindulcite.
2. Pește la cuptor cu orez brun, salată de varză și morcovi cu semințe de in, susan sau ulei de măsline.
3. Ciorba de peste, creveti fierti + broccoli la cuptor si conopida cu sos de usturoi-lamaie.
4. 50 g branza nesarata, 60 g caju.
5. Friptura de somon la cuptor + 100 g cartofi copti in coaja.

Meniu acasă pentru uscare miercuri

1. Omletă pentru câteva 3 ouă, chefir cu tărâțe.
2. Orez cu spanac + jumatate de avocado.
3. Cotlet de vita la abur sau paella cu midii + salata.
4. Smoothie cu mar verde, patrunjel, spanac, macris, chefir, jumatate de avocado + 6 nuci.
5. Carne in folie + dovlecel copt cu vinete.

Alimente pentru uscare joi

1. Fulgi de ovaz cu fructe de padure + iaurt cu 2 linguri tarate.
2. Carne albă de pui + o porție de paste cu făină de secară + salată verde + roșii + castraveți
3. Vinete sau dovlecei umpluti cu carne de vita si orez, ardei dedesubt sos de rosii.
4. 6 proteine ​​+ 60 g migdale + 50 g branza.
5. Carne de porc fiartă de vițel de casă + salată de varză + chefir.

Meniu pentru vineri

1. Hrișcă la abur + chefir cu tărâțe.
2. Avocado + 4 proteine.
3. Risotto din orez nelustruit cu fructe de mare.
4. Branza de vaci + 6 nuci.
5. Creveți copți în sos de lapte + legume.
6. sporpita.

Programul de nutriție pentru bărbați de sâmbătă

1. Neindulcit caserolă cu brânză de vaci fructe de padure si iaurt + 2 litri tarate.
2. Curcan prăjit sau fiert cu o porție de salată de ridichi, varza chinezeasca, cepe verzi.
3. Risotto cu orez brun cu ciuperci.
4. 6 proteine ​​+ o mână semințe de dovleac+ o felie de brânză.
5. Salata de fructe de mare.
6. Proteină.

duminică

ziua proteinelor

1. 5 proteine ​​+ branza de vaci granulata cu tarate.
2. Midiile in sos de lamaie.
3. Vinete umplute cu carne sau midii.
4. Calamari umpluti cu ciuperci si oua fara sos de crema.
5. Friptura de somon sau merluciu la cuptor (aragaz lent) cu suc de lamaie.

Este posibil să uscați corpul unui bărbat timp de o lună numai cu condiție tăieturi dimensiunile porțiilor de până la 200 g și respectarea conținutului zilnic de calorii. Cantitatea permisă de carbohidrați cu digerare lentă pe zi în prima săptămână- 2g/1kg greutate corporală. Deci, cu o greutate de 80 kg, sunt necesare doar 160 g, cu 85 kg - 170 g.

Dieta timp de o luna

Meniul Pe al doileașapte zile are mai multe restricții. Aportul permis de carbohidrați – 1 g / 1 kg greutate. Alimentele cu indice glicemic peste 40 sunt permise numai înainte de prânz. Porțiile de cereale, garniturile din cereale sunt egale cu 6 linguri. l. Din meniu curăță brânzeturi, legume rădăcinoase cu amidon și dulci - cartofi, morcovi, sfeclă, ridichi.

Cum să usuci băieții la 3 și 4 săptămâni

Reduceți aportul de carbohidrați până la 0,7 g / 1 kg greutate. 80% din meniu sunt proteine. Conținutul caloric al dietei nu depășește 1500 kcal. Cu toate acestea, nu poate exista un sfat universal pentru pasionații de fitness și sportivii profesioniști. Unul trebuie să facă corpul slab, al doilea să intre într-o categorie de greutate diferită sau să realizeze separarea mușchilor. Prin urmare, fiecare adaptează opțiunea de dietă propusă pentru sine, în funcție de obiective, caracteristici metabolice și nivelul de încărcare.

Ce să faci dacă sănătatea se deteriorează

Neputința, apatia, gustul de acetonă în gură sunt semne ale intoxicației cu cetone. Pentru a ameliora disconfortul aportul zilnic de carbohidrați aduceti la 200-300 g si cresteti consumul de apa curata. Dacă nu bei aproximativ 3 litri de lichid pe zi, organismul va suferi de deshidratare. Ca să nu zăbovească în țesuturi, din dietă curăță sare. După stabilizarea stării, ei revin din nou la dieta sportivă.

Video util despre uscarea nutriției pentru bărbați