Program de antrenament pentru un ectomorf: cum să câștigi masa musculară pentru o persoană slabă și dezvoltarea musculară. Cum să câștigi masă pentru un ectomorf? Program de antrenament și nutriție pentru creșterea masei musculare Cum să câștigi masă pentru un ectomorf fără nutriție sportivă

Oamenii cu un fizic subțire natural trebuie să fie deosebit de atenți nu numai în alegerea exercițiilor, ci și în schimbarea propriilor obiceiuri alimentare. Trebuie să fii mult mai scrupuloasă în ceea ce privește odihna, somnul și activitatea fizică în general. În caz contrar, nu va funcționa să devină mai mare și mai puternic.

Rapiditatea și eficiența procesului de recrutare masa musculara depinde de, care determină caracteristicile fiziologice care nu pot fi modificate. Ectomorful, spre deosebire de endomorf și mezomorf, necesită mult mai mult timp și efort pentru a construi mușchi.

O persoană cu un fizic slab trebuie să realizeze clar și clar că rezultatul final al antrenamentului este deja predeterminat. Este imposibil, având structura lui Apollo, să te transformi în Hercule. Acest lucru nu înrăutățește ectomorful. Au fost luați în considerare atât Hercule, cât și Apollo Grecia antică standardul fizicului masculin, dar numai în diferite categorii de greutate.

Fiind un mezomorf tipic, Hercules ar putea să înoate cu ușurință în grăsime și să arate complet lipsit de formă, dacă nu ar fi pentru stilul său de viață activ. Apollo, care este un ectomorf, din cauza creșterii masei musculare, a căpătat o formă care a devenit un adevărat model al corpului masculin.

Ectomorfii nu sunt mai rău decât endomorfii și mezomorfii. Și ei pot avea un corp frumos și sculptat, dar nu se încadrează în categoria greilor. Greutatea maximă realizabilă dacă se folosesc steroizi anabolizanți este de 90-95 kg. Acesta nu este un motiv să fii supărat. Chiar și cu o greutate de cel mult 90 kg, atleții ectomorfi arată mult mai bine decât sportivii care cântăresc 150 kg.

Acesta este un exemplu viu de atlet ectomorf care, cu perseverența sa, a obținut un rezultat incredibil. I s-a acordat de opt ori titlul de Mr. Olympia printre sportivii de la categoria de greutate până la 90 kg. Silueta lui întruchipează un exemplu de fizic frumos din punct de vedere estetic, este un scop care poate fi atins printr-un antrenament intens.

Sportivii cu un fizic ectomorf, așa cum am menționat mai devreme, pot deveni un adevărat Apollo, dar vor trebui să se antreneze mult mai greu și mai mult decât mezomorfii și endomorfii. Dintre acestea din urmă, apropo, Apollo nu va funcționa. Câștigarea masei musculare va fi foarte dificilă, dar pentru o intenție și să nu se teamă de dificultăți, nimic nu este imposibil.

Nu vă faceți griji pentru genetică. Ectomorfii au, de asemenea, avantaje față de persoanele cu fizic endomorf și mezomorf:

• chiar și o mică creștere a masei musculare devine imediat vizibilă, ceea ce, desigur, devine un stimulent pentru antrenamentul suplimentar;
• capacitatea de a consuma o cantitate imensă de calorii fără nicio grijă cu privire la apariția excesului de grăsime, pe care endomorfii cu mezomorfi nu și-l pot permite.

Principalul lucru este să gestionați corespunzător potențialul, să abordați în mod competent organizarea procesului de antrenament și propria alimentație.

Un program de antrenament de forță pentru persoanele cu un fizic slab este complet diferit de antrenamentele oferite de majoritatea ajutoarelor și ghidurilor de creștere în masă, care sunt concepute în principal pentru mușchii cu creștere rapidă. Durata cursurilor și numărul de repetări recomandate de astfel de resurse nu sunt potrivite pentru ectomorfi.

Caracteristici distinctive ale programului de antrenament pentru ectomorf

Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să înțelegeți clar principiile după care se construiește antrenamentul de forță:

Durata lecției

Trebuie să te antrenezi de la 60 la 90 de minute. Exercițiile mai lungi pot duce la rezultatul opus. Țesuturile musculare ale ectomorfilor nu au o marjă mare de rezistență. Ei nu numai că încetează să crească de la sarcina excesivă, dar încep și să piardă în greutate.

Frecvența antrenamentului

Este determinată de imaginea și stilul de viață individual. Dacă rutina zilnică nu implică mare activitate fizica Puteți merge la sală de patru sau chiar cinci ori pe săptămână. Ectomorfii angajați în muncă manuală ar trebui să se limiteze la trei activități.

Munca musculara

Fiecare grup muscular individual este antrenat doar o dată la șapte zile. În caz contrar, țesutul muscular nu va avea timp să se recupereze.

Numărul de abordări

Acesta variază de la trei la patru. Antrenamentul în mai multe seturi pentru un ectomorf este interzis. Încălcarea acestei reguli duce la catabolism - procesul în care începe defalcarea fibrelor musculare.

Numărul de repetări

Pentru grupuri mari este de 6-8, iar pentru grupuri mici este de 8-10. Ectomorfii nu trebuie să facă mai mult de 10 repetări, cu excepția exercițiilor de pompare a mușchilor trapezi și a picioarelor inferioare.

Odihnă între seturi

Trebuie să fie în 1-2,5 minute. Dacă se efectuează abordări grele, puteți întrerupe mai multe. Fara graba. Recuperarea între seturi separate joacă un rol important pentru un ectomorf.

Exerciții de bază și izolate

Primele stau la baza întregului program de antrenament, în timp ce cele din urmă sunt folosite într-o cantitate minimă.

Numărul de exerciții

Pentru grupele mari de mușchi se efectuează trei exerciții, iar pentru cele mici, două. O excepție se face cu o divizare, atunci când întregul antrenament este dedicat antrenării unui singur grup de mușchi.

Scopul instruirii

Antrenează două grupe de mușchi într-o singură sesiune. Perfect pentru o împărțire de trei zile.

Ectomorful are nevoie de antrenament scurt, cu puține repetări și odihnă bună între seturi.

Recuperare după antrenament

În zilele de odihnă dintre vizitele la sală, se impune limitarea activității fizice. Nu este recomandat să alergi, să joci fotbal și așa mai departe. În caz contrar, energia va fi arsă, nu acumulată.

Pentru a vă recupera complet, trebuie să dormi cel puțin 8 ore. Persoanele cărora le place să tragă un pui de somn în timpul zilei ar trebui cu siguranță să doarmă 40-50 de minute, dar nu mai mult.

Trebuie să mănânci de cel puțin cinci până la șase ori pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici. Nu poți permite senzația de foame. În caz contrar, corpul va intra în modul de ardere. tesut muscular in vederea obtinerii substantelor necesare. Primul strat de grăsime este întotdeauna împărțit. Este neglijabil sau complet absent la ectomorf. În consecință, celulele musculare încep imediat să se despartă.

Micul dejun ar trebui să fie cât mai dens posibil. Aceasta este prima și cea mai importantă parte a dietei zilei. Este recomandat să mănânci terci la micul dejun. Poate fi oricare. Principalul lucru este să te bucuri și să te bucuri. Se poate diversifica cu carne fiartă.

Ce se întâmplă când dieta nu este urmată?

Dacă un ectomorf, chiar și cu un somn de opt ore, se trezește la 7 dimineața și nu ia un mic dejun copios sau refuză deloc să mănânce, atunci o masă completă este transferată la prânz, care poate fi la prânz sau la 13.00. Astfel, tinand cont de timpul petrecut in somn, organismul nu primeste elementele necesare functionarii normale timp de 13-14 ore.

Corpul abia așteaptă până la cină. Începe să caute o sursă pentru a obține substanțele necesare pentru menținerea funcționalității. Și, deoarece ectomorful nu are practic depozite de grăsime, țesutul muscular începe imediat să se despartă. Nu va exista o creștere musculară cu o astfel de dietă. Prin urmare, micul dejun nu trebuie sărit peste.

Cum să evitați arderea masei musculare?

Gustările seara târziu sunt binevenite. Luarea unui gainer vă permite să preveniți arderea și să începeți procesul de construire a celulelor musculare. Se bea între mesele principale. Principalul lucru este să reduceți la jumătate porția recomandată în instrucțiunile pentru supliment.

Ectomorful are un metabolism foarte rapid. Acesta este motivul pentru care alimentele care intră în organism sunt rapid absorbite și procesate. Pentru a încetini procesul, alimentele digerabile încet sunt incluse în dietă. Înainte de a merge la culcare, puteți mânca brânză de vaci sau puteți bea o proteină cu digerare lentă, cum ar fi cazeina.

Suport farmaceutic pentru a ajuta ectomorful

Principala problemă a unui ectomorf este limitarea creșterii masei musculare. Este destul de ușor să obții o formă sportivă și tonifiată, dar a dobândi volume musculare impresionante rămâne uneori un vis de neatins. Este posibil să se realizeze scopul prețuit numai cu ajutorul.

Nu are sens să fii limitat doar la anabolizante orale. Aceste medicamente pentru ectomorf își arată eficacitatea atunci când sunt utilizate împreună cu injecții. Cel mai adesea luați "Nandrolon" și "". Această combinație este clasică. Dacă luăm în considerare opțiuni alternative, atunci puteți încerca „" + "".

Sportivul ectomorf nu este potrivit pentru cursurile și preparatele tipice destinate uscării și obținerii de ușurare. În caz contrar, nicio creștere a masei musculare. Din Drostanolone, cunoscut sub numele comercial „Masteron”, Winstrol („Stanozol”), și trebuie abandonat.

Antrenament ectomorf - împărțire de 2 zile

1. Piept, Triceps, Umeri, Abdominali

• Bench press 3x6-8
• Flotări pe bare neuniforme 3x10
• Presă de bancă cu aderență închisă 3x6-8
• Presa de banc franceza 3x8-10
• Bench press de la piept în picioare 3x8-10
• Ridicări corporale pe bancă 3-4 seturi la maximum

2. Spate, Biceps, Picioare, Abdominale

• Aplecat peste rândul 3x6
• Deadlift 3x6
• Onduleuri cu mreană pentru biceps 3x8-10
• Bucle de ciocan cu gantere 3x8-10
• Genuflexiuni cu mreana 3x6-8
• Se ridică pe degetele de la picioare în simulator (sau cu gantere în mâini) 4x12-15
• Ridicări de picior culcat pe o bancă 4 seturi la maxim

Antrenament ectomorf - împărțire de 3 zile

1. Piept, Triceps, Abdominale

• Bench press 3x6-8
• Bench press înclinat 3x6-8
• Creșterea ganterelor culcate 3x8-10
• Flotări pe bare neuniforme 3x8-10
• Presă de bancă cu prindere apropiată 4x6-8
• Presa de banc franceza 3x8-10
• Triceps pe bloc 3x10-12
• Ridicări ale corpului pe bancă 4-5 se apropie la maxim

2. Spate, Biceps

• Împingerea blocului superior la piept în timp ce stați 3x8
• Aplecat peste rândul 3x6
• Un rând de gantere cu un braț 3x6-8
• Deadlift 3x6
• Onduleuri cu mreană pentru biceps 4x8-10
• Onduleuri cu gantere pentru biceps cu supinație 3x8-10
• Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere de deasupra 3x8-10

3. Umeri, Picioare, Abdominale

• Bench press de la piept în picioare 3x8
• Presă cu gantere așezat 3x8-10
• gantere Mahi pe laterale 3x8-10
• Barbell ridică din umeri 4x12-15
• Genuflexiuni cu mreana 3x6-8
• Presă pentru picioare 3x8
• Se ridică pe degete în simulatorul 4x12-15
• Ridicări de picior culcat 4 seturi max

Antrenament ectomorf - împărțire de 4 zile

Subliniază divizarea individuală și a tuturor grupelor musculare, cu excepția spatelui și a picioarelor. Acesta din urmă primește două zile de antrenament. Ciclul de cursuri presupune o zi de odihnă după fiecare antrenament. Când toată despărțirea se termină, este nevoie de două zile pentru a se recupera.

Acest program nu este recomandat pentru începători. Este destinat sportivilor care au fost angajați în antrenament de forță de cel puțin un an. Acest lucru se datorează a doi factori:

• un începător nu are nevoie de împărțirea punctelor grupelor de mușchi, deoarece fiecare pachet delta, de exemplu, este elaborat într-o lecție separată;
• lipsa pregătirii adecvate pentru o sarcină mare poate, chiar și cu o odihnă bună, să provoace supraantrenament, ceea ce poate duce la respingerea completă a pregătirii ulterioare.

Prima zi

Pe piept, delte frontale, abdomene, triceps:

• presă pe bancă pentru 3-4 seturi (6-8);
• Bench press pe o bancă înclinată pentru 3-4 seturi (6-8);
• creșterea ganterelor întinse pe 3-4 abordări (8-10);
• Bench press in simulatorul Hammer pentru pompare pentru muschi pectorali, 4 seturi (10-12);
• extensia brațului înclinat cu o ganteră ușoară în 3-4 seturi (10-12);
• triceps pe bloc cu o greutate mică pentru 4 seturi (12-15);
• ridicând gantere medii în fața ta în 4 seturi (8-10);
• ridicarea corpului pe bancă cu 4-5 (la maximum).

*Dacă nu există Hammer în sală, faceți orice exercițiu izolat pentru mușchii pectorali.

A doua zi

Întocmirea pachetului din spate de delte, spate, bicepși

Alerga:

• tracțiunea blocului superior spre piept 4 abordări (6-8);
• aplecat peste rândul cu mreană 3-4 seturi (6-8);
• împingerea blocului orizontal în zona taliei se apropie 3-4 (8-10);
• deadlift 3 seturi (6-8) sau hiperextensie 4 seturi (8-10);
• ridicări concentrate pentru bicepși cu gantere 3-4 seturi (10-12);
• ridicări pe bloc pe mușchii bicepșilor în greutate ușoară 3 sau 4 seturi (10-12);

A treia zi

Antrenament pentru abdomene, greu pentru picioare și centura scapulară

Cuprinde:

• presă de bancă cu gantere în picioare (șezând) 4 seturi (8-10);
• balansări laterale cu gantere 3-4 seturi (8-12);
• ridica din umeri cu gantere 3-4 seturi (10-12);
• genuflexiuni cu mreana 3-4 seturi (6-8);
• leg press 3 seturi (8-10);
• extensii de picioare în mașină 3-4 abordări (10-12);
• ridicări pe șosete cu greutate liberă sau în simulator 4 seturi (10-15);
• bucle de picioare în mașină 3-4 abordări (8-10);
• ridicări de picioare dintr-o poziție culcat pe o bancă 4-5 abordări (numărul maxim posibil de repetări).

A patra zi

Sarcina mare pe biceps si triceps, usoara pe piept, normal pe muschii abdominali

Alerga:

• presă pe bancă cu priză îngustă 3-4 seturi (6-8);
• Bench press francez stând cu o ganteră și culcat timp de 3-4 seturi (8-10);
• ridicarea de gantere și gantere în 3-4 seturi (8-10);
• presă pe bancă în Hammer 4 seturi (8-10);
• ridicări corporale pe bancă 4-5 abordări (maximum);
• pulover cu gantere 3 sau 4 seturi (10-12);
• ciocanul se îndoaie de la 3 la 4 abordări (8-10).

Antrenament ectomorf - 6 zile

O tehnică testată în timp, care este excelentă pentru ectomorfii subțiri natural. Singurul dezavantaj este durata antrenamentului, care presupune să ai timp liber în fiecare zi. Este mult mai convenabil să începeți să împrumutați de luni. Acest lucru vă permite să terminați întregul antrenament până duminică și să vă odihniți bine, ceea ce este deosebit de important pentru acele persoane ale căror activități sunt cumva legate de anumite sarcini care pot interfera cu procesul de recuperare adecvat.

Principala caracteristică a acestui antrenament este izolarea. Fiecare vizită la sală, ca parte a programului, oferă lucru cu un singur grup muscular. Acest lucru este ideal în special pentru începători. Fara complicatii. Trebuie doar să mergi la sală și să antrenezi mușchii care corespund unei anumite zile.

În ceea ce privește timpul, o lecție va dura 40 de minute. Acesta este un alt plus al antrenamentului, care îndeplinește pe deplin una dintre cerințele principale pentru antrenamentul ectomorf - fără supraantrenament și sesiuni lungi.

Luni: piept (exerciții pectorale)

• Bench press 4x6-8
• Bench press înclinat 4x6-8
• Creșterea ganterelor culcate 3-4x8-10
• Flotări de la barele neuniforme 4 seturi de 6-8 repetări (utilizați greutăți suplimentare)

Marți: Spate (Exerciții pentru mușchii spatelui)

• Trageri sau împingere a blocului superior la piept 4x8
• Aplecat peste rândul 4x6
• Deadlift 3x6

Miercuri: Triceps (antrenament pentru triceps)

• Presă de bancă cu prindere apropiată 4x6-8
• Presa de banc franceza 4x8
• Bench press francez cu o ganteră două mâini 4x8

Joi: biceps (exerciții pentru biceps)

• Ridicarea barei pentru bicepși în picioare 4x8-10
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând 4x8-10
• Ridicarea barei pentru bicepși cu prindere inversă 4x8-10

Vineri: delte (exerciții pentru umeri)

• Bench press în picioare piept sus 4x6-8
• gantere Mahi pe laterale 4x8-10
• Barbell ridică din umeri 4x10-12

Sâmbătă: picioare (exerciții pentru mușchii picioarelor)

• Genuflexiuni cu umar cu mreana 4x6
• Presă pentru picioare în mașină 4x6-8
• Se ridică pe degete în simulatorul 4x10-12

Duminica este zi liberă

Totodată, zilnic se pot face exerciții pentru presă. Acest lucru se datorează faptului că un program creat special pentru ectomorfi nu este complicat și obositor. Când ridicați o greutate mare, este permis și chiar recomandat să folosiți înșelăciunea pentru a lua o greutate apropiată de indicatorul maxim. Principalul lucru este să faceți imposibil să faceți mai multe repetări decât este recomandat.

Subțirea model-anorexică a ieșit din modă. Dar un loc sfânt nu este niciodată gol: piedestalul preferințelor masculine și al obiectivelor feminine în sine a fost ocupat de un fizic atletic. Băieții și fetele și-au cumpărat abonamente la sală și au început să facă genuflexiuni, flotări și să ridice greutăți împreună. Pentru a observa după un timp că chiar și cu antrenament intensiv conform aceluiași program, oamenii de diferite fizice câștigă masă musculară în moduri diferite. Iar cel mai dificil lucru de luat în greutate este un ectomorf, adică o persoană subțire naturală, care nu este predispusă la creșterea în greutate.

Să mănânci suficient și să nu te îngrași este bine, dar culturism și să rămâi slab nu este atât de bine. Prin urmare, nutriționiștii profesioniști au dezvoltat o dietă specială pentru creșterea în masă pentru ectomorfi, iar formatorii au gândit un program de antrenament pentru ectomorfi care doresc să crească masa musculară. Va trebui să încercați să respectați toate regulile, dar altfel ectomorful nu va putea să se ridice. Dar există o veste bună: cu o alimentație adecvată și exerciții fizice, puteți câștiga în greutate pentru un ectomorf acasă, deși în sală, desigur, procesul va merge mai repede.

Cine este un ectomorf? Caracteristici ale apariției și metabolismului ectomorfilor
Înainte de a diagnostica subțirerea congenitală și/sau lipsa de masă musculară în noi înșine, să ne dăm seama cine sunt ectomorfii și cum diferă de proprietarii unui alt tip de siluetă. Există trei astfel de tipuri principale și diferiți cercetători le-au dat nume diferite în propria lor clasificare, din care esența nu s-a schimbat. În special, fizicul ectomorf, astenic și dolicomorf sunt de fapt sinonime. Toate au caracteristici fiziologice similare:
Trebuie avut în vedere că ectomorfismul nu este doar aspectul, adică fața și figura, ci și constituția persoanei în ansamblu, care include și proprietățile imunității, capacitățile fizice și chiar trăsăturile de caracter. Într-adevăr, un ectomorf nu este înclinat să se îngrașă, ca un endomorf, dar nu va putea construi rapid un corp atletic frumos, ca un mezomorf. În plus, ectomorfii îmbătrânesc mai repede decât semenii lor cu un alt tip de constituție. Într-un cuvânt, nu este nevoie să invidiezi sau să fii supărat, este doar necesar să abordezi câștigul de masă al unui ectomorf într-un mod complex, ținând cont de nutriție, antrenament și stil de viață în general.

Cum să câștigi rapid masă pentru un ectomorf? Nutriție pentru un ectomorf
„Viața unui ectomorf este o soartă tristă: dacă nu ai mâncat și nu ai slăbit” - versete amuzante care reflectă destul de exact starea reală a lucrurilor. Persoanele cu un metabolism activ pierd ușor și rapid în greutate, chiar și împotriva propriei voințe. Prin urmare, un ectomorf care câștigă masă ar trebui în primul rând să se gândească la o dietă completă, suficientă, bogată în calorii. Iată regulile de bază ale dietei pentru ectomorfi care nu vor să rămână micuți:

1. Excesul de calorii. Atâta timp cât mănânci în limitele necesarului tău zilnic de energie, s-ar putea să nu visezi să câștigi masă. Pentru a observa o creștere a greutății și a volumului corporal, un mascul ectomorf de înălțime medie trebuie să consume cel puțin 3000 kcal pe zi. Cifrele mai precise sunt calculate pe baza parametrilor individuali și sunt ajustate empiric.
   
2. Mese frecvente. Nu atât de fracționat, cât obișnuit, fără pauze mari. Împărțiți-vă caloriile zilnice în 6, de preferință 8 mese, și nu sări peste niciuna dintre ele. Intervalul de timp dintre mese este mai bine să nu se întindă mai mult de 2,5-3 ore la rând. Simțiți-vă liber să mâncați înainte de culcare și chiar în miezul nopții. Conținutul de calorii al tuturor meselor ar trebui să fie aproximativ același. O bucată consumată suplimentar este de preferat pentru tine decât să nu fie mâncată deloc.
   
3. Cantitate suficientă de carbohidrați. Proteinele sunt necesare pentru a construi fibrele musculare, dar carbohidrații sunt necesari pentru a începe acest proces. Nu vă fie frică de grăsimi, ci alegeți tipuri sănătoase nesaturate (ulei vegetal, pește de mare, nuci). Ectomorfilor nu trebuie să se teamă să se îngrașă dintr-o prăjitură, dar de ce să umple corpul cu zahăr rafinat dacă îi poți oferi energie constructivă. Prin urmare, consumați carbohidrați lenți: cereale, produse de patiserie din cereale integrale, pâine. Puteți și trebuie să mâncați orez alb, fără a se limita la hrișcă și orz perlat.
   
4. Nutriție sportivă pentru ectomorf- doar o mană divină pentru a reface echilibrul energetic în timp și în orice condiții. Sunt ectomorfii care au nevoie de un gainer (amestec proteine-carbohidrati), BCAA, shake-uri de proteine ​​si batoane pentru a castiga masa. O masă completă sau chiar un sandviș copios nu îți va merge întotdeauna în gât, așa că suplimentele sportive sunt calea de urmat, ca să nu mai vorbim de sprijinul nutrițional înainte, după și în timpul antrenamentelor. Dar chiar și o nutriție sportivă scumpă de înaltă calitate poate fi doar un plus produse naturale, constituind nu mai mult de 20-25% din alimentatie.
   
5. Să nu moară de foame. Ectomorfii încearcă rareori să piardă în greutate singuri, dar acest lucru se întâmplă de la sine dacă mănâncă neregulat, fără calorii sau sar peste mese. Unu doi zile de postîn timpul depunerii rapoartelor la locul de muncă sau sesiunilor la universitate nu sunt critice pentru niciuna persoana sanatoasa, dar nu pentru un ectomorf care construiește mușchii. Prin urmare, nu ezitați să mâncați mai mult decât toată lumea din companie, nu refuzați suplimentul și umpleți-vă frigiderul de acasă în timp util, altfel ectomorful nu va putea lua în greutate.
   

Cum să construiești mușchi pentru un ectomorf? Antrenamente pentru un ectomorf
Chiar și un ectomorf care nu este înclinat să fie supraponderal, mănâncă din abundență, dar nu lucrează fizic, nu va câștiga deloc masa musculară. Prin urmare, pentru a câștiga mușchi pentru un ectomorf, este important să întocmiți programul de antrenament potrivit și să îl executați disciplinat:

1. Culturism clasic. Artele marțiale, aerobic, jogging și stilurile de dans sunt bune și sănătoase, dar nu vor ajuta ectomorful să câștige masă. Uscat din fire, nu are nevoie de uscare suplimentară a corpului, care este asigurată de antrenamentul cardio. Asadar, drumul tau catre un corp musculos frumos se afla doar in sala de sport si/sau, ca alternativa rar, antrenamentul pe barele denivelate (street workout).
   
2. Exerciții de bază. Pentru a câștiga masă, ectomorfi și nu trebuie doar să dedice timp maxim de antrenament și forță „bazei”, adică genuflexiuni cu mreană, deadlift, bench press, barbell row și push-ups. Exercițiile enumerate și derivatele lor implică mai multe grupe musculare mari simultan și provoacă un răspuns hormonal pentru creșterea musculară, ceea ce nu se poate spune despre exerciții izolate în simulatoare.
   
3. Exerciții cu greutate mare liberă. Dacă mai devreme ați încercat să faceți cât mai multe abordări și repetări posibil, atunci de dragul de a câștiga masă, treceți la tactica opusă. Nu faceți mai mult de 7-8 repetări pe set, în mod regulat (la fiecare 1-2 antrenamente) măcar puțin crescând greutatea. Încercați tehnica „piramidă”, adică în fiecare abordare ulterioară a unui exercițiu, creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări.
   
4. Odihnă. Pentru ca fibrele musculare să facă față sarcinii curente, lăsați-le să se odihnească timp de 2-3 minute între seturi. Nu continuați un antrenament mai mult de 45-60 de minute. Antreneaza-te in sala de 2-3 ori pe saptamana, iar in intervalele dintre antrenamente mananca si dormi corespunzator (ca compozitie si cantitate) (dormi minim 8 ore la rand, in aceeasi noapte), deci pentru a nu interfera cu procesele de recuperare și sinteza masei musculare (pe scurt - anabolism).
   

Există trei somatotipuri umane: endomorf, mezomorf, ectomorf. Cunoașterea caracteristicilor fiecăruia dintre ele ajută la alegerea direcției corecte în atingerea scopului. Dintre cele trei tipuri de corp, o persoană cu ultimul tip de constituție este cel mai greu de câștigat masa musculară. Prin urmare, au nevoie de un program special de antrenament.

ECTOMORF, CARACTERISTICILE SALE

Ectomorf înalt, sau hardgainer, are picioare subțiriși mâinile. În același timp, circumferința încheieturii mâinii ajunge la maximum 17,5 cm.Toracele și umerii sunt destul de înguste, iar circumferința pieptului este aproape aceeași cu talia și șoldurile. Astfel, corpul are o formă de H. Grăsimea subcutanată este prezentă în cantități foarte mici. Oasele subtiri dau fizicului sau un aspect estetic.

Astfel de oameni se pot lăuda nivel inalt metabolism și rezistență crescută, datorită mușchilor încordați. Un exemplu modern de ectomorf-atlet din categoria de greutate de până la nouăzeci de kilograme, care a obținut de mai multe ori titlul de Mr. Olympia, este Frank Zane. Succesul lui poate fi o mare motivație pentru oricine dorește să-și dezvolte mușchi. La urma urmei, urmează o cale dificilă, deoarece masa musculară a ectomorfilor este greu de antrenat. Structura claselor va fi complet diferită, radical diferită de programul pentru mezomorfi și endomorfi. Aspectele pozitive ale antrenării oamenilor de acest tip de fizic:

• Mușchii vor fi vizibili deja în stadiul inițial al antrenamentului.
• Nu este nevoie să numărați caloriile. Înotul cu grăsime nu amenință un ectomorf. Ei pot mânca aproape fără restricții.
• Greutatea maximă realizabilă este de 90 de kilograme dacă se folosesc steroizi anabolizanți. Dar un ectomorf atletic arată mult mai bine decât o carcasă de 150 de kilograme care se luptă constant cu excesul de grăsime în extrasezon.

METABOLISM

Principalul motiv al dificultății de a construi mușchi este metabolismul intensiv al ectomorfului. Determină organismul să absoarbă instantaneu toate substanțele primite din alimente. Prin urmare, ar trebui folosită tactica de încetinire a metabolismului, deoarece este important să economisiți energie cu orice preț. Între cursuri, nu ar trebui să creșteți metabolismul deja rapid cu activități sportive suplimentare, cum ar fi alergarea, fotbalul și altele. Un somn bun timp de opt ore este o necesitate. În plus, este indicat să dormi în timpul zilei, dacă este posibil. Dar nu mai mult de o oră.

Este deosebit de important să schimbați rutina și calitatea alimentelor. Produsele ar trebui să aibă proprietatea de digestie lentă și să fie bogate în calorii. Raportul optim de nutrienți: 50 sau 60% - carbohidrați, restul este compus în mod egal din proteine ​​și grăsimi. Pentru a adăuga greutate, caloriile ar trebui crescute la 500 sau 750 kcal. Este de dorit să se includă în dietă tipuri diferite nuci și semințe, alune și ulei de in, lapte gras. Carbohidrații simpli sunt cel mai bine eliminați din meniu.

Preparatele cu vitamine și minerale vor ajuta, de asemenea, în lupta pentru construirea musculară. Cu o jumătate de oră înainte de masă, pentru a stimula secreția de suc gastric, se recomandă să bei un pahar cu apă. Puteți crește conținutul caloric al nutriției folosind gaineri în zilele de antrenament - nutriție sportivă, de două ori pe zi.

Lipsa micului dejun nu va permite nici cu un program de antrenament de calitate. Opt ore de somn fără mâncare și așteptarea cinei fac corpul să moară de foame. Din lipsa substantelor necesare, incepe sa le ia din muschi, deja mici. Un strat slab de grăsime nu îl poate satura suficient. Rezultatul este efectul opus. Deci micul dejun ar trebui să fie obligatoriu. Este de dorit să fie dens și satisfăcător, de exemplu, constând din terci cu carne fiartă.

Numărul de mese ar trebui crescut. Consumul a șase mese în porții mici va menține echilibrul dorit de substanțe în organism. Se recomandă utilizarea brânză de vaci sau cazeină pe timp de noapte. Dacă vrei să mănânci noaptea, este mai bine să satisfaci o astfel de nevoie.

REGULILE PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT

Antrenamentul pentru un ectomorf are unele nuanțe, având în vedere care poate crea un relief muscular sportiv, un corp tonifiat. Pentru rezultate mai remarcabile, va trebui să recurgeți la ajutorul realizărilor farmaceutice - steroizi anabolizanți. Nandrolon, anadrol, testosteron, metandrostenolon. În acest caz, se recomandă utilizarea combinațiilor de preparate injectabile și orale. De exemplu, nandrolona în combinație cu metandrostenalonă. Este bine să utilizați sustanol împreună cu metandrostenalon sau anadrol.

Nu utilizați preparate concepute pentru uscare și formarea unui „relief”. Esența sarcinii de antrenament pentru acest somatotip este un număr mic de repetări și abordări cu o pauză destul de lungă între seturi. Principalele caracteristici ale antrenamentului pentru un ectomorf:

• Constituția unui ectomorf nu vă permite să vă încordați mușchii mult timp. Acest lucru va crește doar pierderea musculară. Antrenamentul ar trebui să fie scurt, dar de mare intensitate. O oră de practică este suficientă.
• Patru sau cinci ședințe pe săptămână sunt considerate normale dacă nu există alte sarcini. Dacă ai un sport sau activitate fizicaîn caz contrar, este mai bine să vă limitați antrenamentele la trei antrenamente pe săptămână.
• Tipul de corp ectomorf necesită un timp lung de recuperare. Prin urmare, este suficient să dedici o zi pe săptămână fiecărei grupe musculare.
• Pentru a evita catabolismul, defalcarea fibrelor musculare, ar trebui să te limitezi la trei sau maximum patru abordări.
• O potrivire scăzută și un stil de repetare scăzută a programului de antrenament este regula principală a regimului de antrenament ectomorf. Grupurilor de mușchi mari pot fi date opt repetări, iar pentru cei mici - nu mai mult de zece. Creșterea numărului de repetări ar trebui să fie numai pentru mușchii piciorului inferior și a trapezului.
• Graba este contraindicată. Corpul unui ectomorf ar trebui să se poată recupera între seturi în decurs de unul sau două minute și jumătate. Genuflexiunile necesită puțin mai mult timp de recuperare între seturi.
• Exercițiile pentru un grup de mușchi constau din trei tipuri pentru grupurile mari de mușchi (picioare, piept și spate) și două pentru mușchii mici. Cu excepția diviziunii, în care se lucrează pe tot parcursul antrenamentului pe un singur grup de mușchi. Fiecare antrenament poate consta din două grupe de mușchi. Este de preferat să construiți un program de antrenament cu accent pe exercițiile de bază și este mai bine să faceți exerciții izolate într-o cantitate minimă sau să le eliminați complet.
• Nu ar trebui să opriți procesul de antrenament, acest lucru va duce la pierderea realizărilor.
• Exercițiile cu mai multe articulații determină o contracție rapidă a fibrelor musculare albe și, în consecință, duc la creșterea densității și volumului acestora. Aceste exerciții includ: presa militară pe bancă, împingere, genuflexiuni, presa pe bancă, flotări.
• Repetările piramidale sunt mult mai potrivite pentru un ectomorf decât cele uniforme. Grupele mari de mușchi sunt implicate fără suprasolicitare. Repetări identice în număr mare epuizează resursa grupului muscular care se lucrează.
• Sarcina cardio ar trebui să fie moderată, folosită doar ca încălzire înainte de sarcina principală. Ca activitate aerobă, alergarea pe intervale este potrivită.

EXEMPLU DE PROGRAM DE INSTRUIRE

Unul dintre cele mai cunoscute antrenamente ectomorfe este programul 10-8-6-15 de la Vince Gironde. A fost folosit cu succes de peste șaizeci de ani. Esența sa este alternarea unui anumit număr de repetări cu pauze. Faceți zece repetări, apoi odihniți-vă, după care se execută opt repetări și din nou timp de odihnă. Penultima dată ar trebui făcută șase repetări, iar după o pauză, repetați exercițiul de cincisprezece ori. Timpul de pauză este de două sau trei minute. De trei ori pe săptămână vor fi suficiente. În acest caz, este necesar să alegeți exercițiile potrivite pentru o anumită parte a corpului. Efectuarea a patru tipuri de mișcări numai pe acest mod îi va duce la supraantrenament. Este mai bine să faceți un exercițiu pe orice parte a corpului.

Se recomandă să lucrați mușchii întregului corp în timpul unui antrenament. Genuflexiunile dezvoltă remarcabil mușchii picioarelor și activează producția de hormon anabolic - testosteron. Tracțiunea creează mușchi masivi ai spatelui. Presele cu mreană sunt bune pentru dezvoltarea pieptului și a tricepsului. Deci, o zi de antrenament conform schemei generale în 4 seturi cu numărul de repetări 10-8-6-15, cu o pauză de 2 minute între seturi, poate include astfel de exerciții cu mreană:

• Genuflexiune;
• presa de banc;
• tragere înclinată.

Si altii:

• se leagănă prin părțile laterale în timp ce stați în picioare;
• bucle pentru biceps (cu supinație);
• presa de banc franceza.

Există o altă opțiune pentru un program de antrenament ectomorf conceput pentru o săptămână. Un cârlig și o încălzire sunt efectuate pe aparatele cardio timp de cel mult zece minute. Pauza dintre seturi este de două minute, iar pauza dintre exerciții ar trebui să fie de aproximativ trei minute. Miercuri, sâmbătă și duminică sunt rezervate pentru odihnă și recuperare.

Luni este rezervată antrenamentului pentru piept și triceps:

• Bench Press: 8-8-7-6. Presă de bancă înclinată cu gantere: 8-8-7-6. Reducerea ganterelor culcate: 10-10-10.
• Presă de bancă Close Grip: 8-8-7-6. Bench press francez din poziție în picioare: 10-10. Flotări pe barele denivelate: 10-10.

Programul de marți are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui și ai bicepșilor:

• Înclinați rândul cu gantere: 8-8-7-6. Tracțiuni: Repetări maxime în 4 seturi. Trageți blocul inferior: 10-9-8-8.
• Ridicarea barei pentru biceps: 8-7-6. Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși: 10-8. Bucle concentrate așezate: 10-8.

Programul de joi antrenează cvadriceps și mușchii coapsei:

• Genuflexiuni cu mreana folosind o cutie: 10-10-9-8. Presă pentru picioare: 8-7-6. Hack genuflexiuni: 10-9-8.
• Deadlift românesc: 8-7-6. Îndoirea picioarelor în simulator culcat: 10-9-8.

Programul de vineri antrenează mușchii umerilor și gambelor:

• Presă de bancă cu gantere în poziție șezând: 8-7-6. Bench press in pozitie sezut: 10-9-8. Brațe de reproducere cu gantere în lateral din poziție în picioare: 12-11-10. Barbell ridică din umeri: 10-10-9-8.
• Ridicare pe degete în simulator în poziție în picioare: 15-15-15. Aceeași mișcare, dar în poziție șezând: 8-7-6.

PRINCIPALE NUANTE ÎN ELABORAREA UNUI PROGRAM DE FORMARE

Pentru acest somatotip, se aplică regula - cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Numărul de șanse de a obține o silueta atletică este mult mai mare dacă ectomorful începe să meargă la sală de la vârsta de paisprezece ani. Până la vârsta de douăzeci de ani, îți poți îmbunătăți semnificativ silueta și dobândi mușchi buni. În plus, la această vârstă există mult mai mult timp pentru cursuri decât la o vârstă mai înaintată. Ar trebui să fii conștient de faptul că programul de antrenament este construit pe un principiu complet diferit. Problema cu un set de masă musculară uscată nu poate fi rezolvată printr-o sarcină grea și intensă. Acest lucru va duce doar la supraantrenarea ectomorfului.

Una dintre cele mai importante reguli este regularitatea. Omiterea a trei antrenamente la rând va reduce semnificativ șansele de a câștiga masă, aceasta echivalentă cu revenirea. Respectarea constantă a programului de antrenament stabilit este cheia unui antrenament de succes. Pentru ectomorfi este contraindicată dorința de a dobândi cât mai repede volumul muscular dorit. Creșterea timpului de cursuri, a numărului de seturi și a intensității nu va da niciun rezultat pozitiv. Ei, ca niciun alt somatotip, ar trebui să dobândească răbdare și perseverență în atingerea scopului.

Programele găsite pe internet de la sportivi celebri sunt de obicei create pentru o anumită persoană și nu sunt potrivite pentru toată lumea. Mai bine un antrenament simplu, regulat, cu rezultate tangibile, decât unul complex și complex, care nu va duce decât la o cheltuială excesivă de energie. Slăbiciunea fizică a ectomorfilor îi determină să se apuce imediat de greutăți mari în speranța de a accelera transformarea corpului lor. Încercarea de a trage o greutate exorbitantă cu toată puterea ta va produce doar efectul de stagnare și rănire musculară. Concentrarea ar trebui să fie tocmai pe tehnica de a efectua exerciții, deși cu greutate mai mică.

Grabarea duce, de asemenea, la o creștere a timpului unui antrenament. Aceasta este o greșeală. Antrenamentul trebuie făcut în decurs de o oră sau puțin mai puțin. Schimbarea schemei de formare către diversitate va afecta pozitiv rezultatul. Un program este eficient timp de trei luni, după care sunt necesare modificări ale exercițiilor individuale.

Se întâmplă că progresul s-a oprit și nu există nicio modalitate de a adăuga greutate. În acest caz, aveți nevoie de un stil special de antrenament, ciclismul său. Aceasta înseamnă că o anumită perioadă de antrenament merge pe forță, cu adăugarea de greutate. După aceea, trebuie să faceți un mic pas înapoi. Se creează o perioadă de slăbire controlată. Această retragere oferă oportunitatea unui nou overclock și o creștere a progresului doi pași înainte.

Ectomorful ar trebui să încerce să evite supraantrenamentul. Apare ca urmare a unor sarcini exorbitante cărora organismul nu este capabil să le facă față. Ca răspuns la violență, organismul răspunde cu o lipsă completă de progres și un declin al tuturor funcțiilor. Chiar și greutatea obișnuită devine insuportabilă, ca să nu mai vorbim de creșterea ei. Există o deteriorare a somnului în combinație cu transpirație abundentă. În același timp, pofta de mâncare dispare, slăbiciune apare în timpul odihnei și a muncii inegale a inimii. Amețelile și durerea în cap pot fi însoțite de sânge din nas. Timp de o săptămână sau două, ectomorful este forțat să renunțe la antrenament, așa că renunță la programul de antrenament. Întors la sală, ar trebui să înceapă cu încărcături mici, reducând greutatea la jumătate. Intrarea în ritmul anterior are loc treptat.

Această clasificare nu poate fi verdictul final. În cea mai mare parte, corpul uman este un amestec de somatotipuri dintr-un motiv sau altul. Regulile de mai sus ale programului de antrenament vor ajuta ectomorful să evite greșelile în procesul de construire a mușchilor. Este important să mențineți o atitudine pozitivă, fără să acordați atenție succeselor rapide ale persoanelor de alt fizic. În același timp, trebuie să-ți asculți corpul și să acționezi rezonabil și fără grabă. Dacă lucrezi intenționat cu ceea ce a dat natura, poți obține rezultate excelente și durabile. Cu o dorință și o atitudine puternică, precum și cu munca grea asupra ta, îți poți modela corpul așa cum îți dorești.

Antrenamentul pentru creșterea în masă ectomorfă nu este diferit de alte programe, prin urmare, este ideal pentru persoanele cu alte tipuri de corp. Cu toate acestea, de data aceasta ne vom opri asupra tipului de corp ectomorf mai detaliat și vom lua în considerare caracteristicile acestuia, precum și vom oferi recomandări. Ectomorful are un schelet cu oase subțiri, cu o cantitate minimă de țesut adipos și mușchi lungi. pentru un ectomorf nu este o sarcină ușoară. Datorită lungimii membrelor, acestea trebuie să facă o mulțime de mișcări inutile atunci când ridică sarcina. Mușchii lor sunt subțiri și scurti, iar tendoanele sunt lungi. Toate acestea fac antrenamentul insuportabil și epuizant, iar rezultatele sunt neglijabile.

Printre culturisti, a fost inventat un termen special pentru ectomorfi - „hardgainers” (hardgainer), cuvântul este modelat din două cuvinte englezești: hard (hard, difficult) și gain (achieve, get a skill). Din exterior, arată așa: o persoană poate vizita sala de sport pentru o lungă perioadă de timp - chiar și câțiva ani - și să nu aibă un rezultat vizibil, în timp ce în acest moment prietenii lui începători devin mai puternici încă din primele zile de curs.

Recent, tot mai mulți oameni au ajuns la concluzia că rezultatele slabe ale ectomorfilor se datorează nu atât datelor lor naturale, cât abordării greșite a antrenamentului și malnutriției.

O abordare individuală a antrenamentului ectomorfilor include antrenamente rare, dar intense (o pauză lungă ajută la restabilirea forței și a caloriilor pierdute) și o nutriție sportivă specială (alimente bogate în grăsimi și nutrienți). Sub rezerva unui anumit regim, ectomorfii sunt capabili să câștige volum muscular impresionant, deși acest lucru va fi mai dificil pentru ei decât mezo- sau endomorfi. Recomandări valoroase și chiar un meniu special alcătuit pentru un ectomorf pot fi găsite în cartea From Skeleton to Athlete de Michael Midgia și John Berardi, care este complet dedicată persoanelor cu acest tip de fizic.

Și acum vom arunca o privire mai atentă asupra modului de acționare pentru un ectomorf care vrea să-și dezvolte mușchi.

Programul de câștig în masă ectomorf: scopuri și obiective

Sarcina principală pentru un ectomorf este de a construi masa musculară. Ele sunt potrivite pentru o astfel de metodă a programului precum antrenamentul split. Antrenamentul split este un studiu separat al grupelor de mușchi pe zi. Se recomandă participarea la sesiunile de antrenament de patru ori pe săptămână. Numărul de repetări în exerciții este de 6-8 ori, cu fiecare abordare este necesară creșterea greutății, din acest motiv, numărul de repetări scade.

Caracteristicile antrenamentului pentru un ectomorf sunt:

• Exercițiu aerobic minim. Lucrați la un aparat cardio maxim 5-10 minute.
• Întinderea obligatorie a mușchilor implicați la sfârșitul antrenamentului.
• Acasă la sfârșitul antrenamentului nu este mai mare de 5 minute la aparatul cardio.
• Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin 2 minute.
• Odihnește-te între exerciții timp de cel puțin 3 minute.
• Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 50-60 de minute.
• Durata somnului este de cel puțin 8 ore.

Câștig de masă ectomorf: nutriție

Nutriția ectomorfă trebuie tratată corespunzător. Mănâncă alimente bogate în calorii cu așteptarea ca pe săptămână greutatea corporală să crească cu 0,3 - 0,5 kilograme. Pentru aceasta, ectomorful are nevoie de unul special. Calculul caloriilor ar trebui să fie de 45-55 kilocalorii pentru 1 kg de greutate. De exemplu, cu un sportiv care cântărește 65 de kilograme, trebuie să urmezi o dietă de 2900-3600 de kilocalorii pe zi.

Mănâncă des, 5-6 mese pe zi. Porțiile sunt mici și uniforme. Intervalul de timp dintre mesele principale nu trebuie să fie mai mic de 3 ore. Compoziția alimentelor: proteine ​​25-30%, 50% carbohidrați și 20-25% grăsimi. Carbohidrații rapizi ar trebui practic excluși din dietă. Asigurați-vă că includeți în dietă alimente cu un indice glicemic scăzut (orez brun, paste, fulgi de ovăz).

Un aport obligatoriu pentru un ectomorf este un complex de vitamine-minerale.

Alegeți o sursă de grăsime din alimente precum: măsline, rapiță, uleiuri vegetale, din semințe de in, nuci, pește slab.

Aranjați gustări mici pe tot parcursul zilei sub formă de fructe (banane, măr) și shake-uri proteice-carbohidrați.

Nutriția sportivă este o necesitate!

Program de creștere în masă pentru ectomorf: un set de exerciții

Având în vedere caracteristicile de nutriție și antrenament pentru ectomorf, să trecem la setul de exerciții.

Ziua 1. Antrenament pentru piept, abdomen, triceps

• Bench press, culcat pe o bancă orizontală, cu o aderență medie. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

• Presă de bancă înclinată cu gantere. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

• Reducerea ganterelor întinse pe o bancă orizontală. Seturi: 3, repetări: 10.

• Bench press, culcat pe o bancă orizontală cu o prindere îngustă. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

• Presa de banc franceza. Seturi: 2, repetări: 10.

• Flotări pe bare. Seturi: 2, repetări: 10.

• Liftarea trunchiului culcat. Seturi: 3, repetari: 20-25.

Ziua 2. Antrenamentul mușchilor spatelui, bicepșilor

• Trage cu gantere la centură, stând înclinat. Mai întâi 2 seturi de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și în final 1 set de 6 repetări.

• Tracțiuni pe bara orizontală. 4 seturi cu maxim posibil de repetari.

• Tracțiunea blocului inferior la centură, șezând. Mai întâi 2 seturi de 10 repetări, apoi 2 seturi de 8 repetări.

• Ridicarea barei pentru bicepși, stând în picioare. Mai întâi, 1 set de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și, în final, 1 set de 6 repetări.

• Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși, în picioare. Mai întâi 1 set de 10 repetări, apoi 1 set de 8.

• Curl concentrat pentru biceps, sezut. Mai întâi 1 set de 10 repetări, apoi 1 set de 8.

Ziua 3. Antrenamentul mușchilor picioarelor: quads, șolduri și abdomene

• Genuflexiuni. Mai întâi 2 seturi de 10 repetări, apoi 1 set de 9 repetări și în final 1 set de 8 repetări.

• Presă pentru picioare în simulator. Mai întâi, 1 set de 8 repetări, apoi 1 set de 7 repetări și, în final, 1 set de 6 repetări.

• Extensie de picioare în simulator, stând. Mai întâi, 1 set de 10 repetări, apoi 1 set de 9 repetări și, în final, 1 set de 8 repetări.

În acest articol, vom analiza tot ce trebuie să știți despre tipul de corp ectomorf, de la alimentația și antrenamentul adecvat la toate avantajele unui astfel de ectomorf față de alte somatotipuri.

Cine este un ectomorf?

Figurile ectomorfe (sau hardgainer) arată de parcă tocmai au ieșit de pe coperta modei. Acestea sunt persoane zvelte și cu oase subțiri, cu brațe și picioare lungi, lipsite de țesut adipos și muscular voluminos.

Ectomorfii sunt adesea fragili și delicat ca structură. Le este greu sa se ingrase si sa isi construiasca tesutul muscular. Modelele de modă, balerinii și jucătorii de baschet se încadrează cel mai adesea în această categorie.

Ectomorfii sunt faimoși pentru următoarele caracteristici:

• delicateţe
• Oasele subțiri și slăbiciunea articulațiilor
• membrele lungi
• Siluetă liniară de tip „dreptunghi”.
• umerii îngusti
• Ușurare musculară slab exprimată
• Bust și fese mici
• Un procent mic de grăsime subcutanată (fără a recurge la sport și diete sărace în calorii)
• Capacitatea de a mânca orice aliment fără a risca pierderea în greutate
• Rată metabolică ridicată și eficiență
• Dificultăți cu creșterea în greutate
• Hiperactivitate
• Creșterea musculară problematică

Ectomorfi celebrități

Structura corpului ectomorfă este inerentă următorilor actori eminenți: BĂRBAȚI:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Tobey Maguire
• Edward Norton

Printre FEMEI-ectomorfe:

• Kate Moss
• Gisele bundchen
• Nadia Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Probleme ectomorfe

În ciuda faptului că ectomorfii sunt destul de venerati și chiar invidiați de unii, ei trebuie să se ocupe și de propriile probleme. Adesea, corpurile lor sunt informe din cauza lipsei de mușchi.

Doamnele cu un fizic ectomorf nu se pot lăuda cu un bust magnific și adesea nu sunt mulțumite de aspectul lor băiețel, visând la curbe ale corpului feminin mai expresive.

Bărbații întâmpină dificultăți în construirea mușchilor și sunt adesea slăbănoși. Prin urmare, este evident că și ei trebuie să muncească din greu pentru a-și atinge obiectivele. Din cauza lipsei de masă musculară, cântăresc mai puțin decât endomorfii și mezomorfii. Când încearcă să se îngrașească, trebuie să lupte din greu pentru fiecare kilogram nou.

Pe măsură ce corpul îmbătrânește, chiar și cel mai rapid metabolism începe să încetinească în mod natural. Acest lucru duce adesea la faptul că ectomorfii încep să ia în greutate, deoarece nu sunt obișnuiți să facă sport și să controleze conținutul caloric al dietei. Dar, pe de altă parte, aceasta este o șansă pentru bărbați de a construi mușchi, iar pentru femei - pentru a obține forma dorită. De exemplu, Brad Pitt a încetat să mai fie „subțire și sonor” în ultimii ani, însă același lucru se poate spune despre Kate Moss.

Poate un ectomorf să crească în greutate?

Somatiparea este procesul prin care se stabilește dacă corpul tău aparține uneia dintre cele trei grupuri: ectomorf, mezomorf și endomorf.

Această teorie a fost propusă pentru prima dată de Dr. William Herbert Sheldon în anii 1940. Fiecare dintre somatotipuri poate fi caracterizat după cum urmează:

1. Oameni cu tip de corp ectomorf prin natura sa subtire si fragila cu un piept plat si muschii slab dezvoltati ai membrelor. Adesea pot mânca suficient fără a se îngrășa. Ectomorfii notorii sunt adesea descriși ca slabi.
2. Mezomorfi sau oameni fizic atleticîndesat, cu un corp puternic și musculos. Este mult mai ușor pentru reprezentanții acestei categorii să se îngrașeze decât pentru ectomorfi.
3. Oameni endomorfi adaugă ușor în masă (mușchi sau grăsime), dar trebuie să muncească din greu pentru a scăpa de excesul de grăsime.

Cum este cu arderea grăsimilor la ectomorfi?

Literal, fiecare definiție a unei structuri corporale ectomorfe implică subțire. Deși unii insistă că ectomorfii pur și simplu se mișcă mult (foarte activi în Viata de zi cu zi sau exerciții fizice) dar mănâncă puțin.

Găsesc că ectomorfii se pot îngrasa cu ușurință, mai ales după ce ies din adolescență. Cu toate acestea, astfel de oameni au o predispoziție la subțire. Aceasta înseamnă că nu le este ușor să-și dezvolte mușchii. În schimb, atunci când există un deficit caloric, organismul descompune țesutul muscular.

Cum să scapi de ectomorfii grasi?

În timp ce controlul adecvat al caloriilor este esențial în orice program de pierdere a grăsimilor, ectomorfii trebuie să fie deosebit de atenți, deoarece lipsa caloriilor va duce la pierderea musculară (mai probabil decât alte tipuri de corp).

Unii scapă de grăsimea corporală pur și simplu reducând caloriile. În cazul ectomorfilor, orice restricții calorice trebuie monitorizate cu atenție. Exercițiile cardio vor fi cele mai multe mod eficient arde grăsimile împreună cu glicogenul muscular.

Cuburile râvnite de pe presă vor merge la unul cu mult mai mult efort decât altele.

Beneficiile unei forme ectomorfe

Pe lângă toate dezavantajele evidente ale ectomorfilor slabi în ceea ce privește construcția musculară de calitate, aceștia nu sunt nici lipsiți de privilegii în comparație cu alte tipuri de corp.

1. Nesemnificativul pare semnificativ: Datorită structurii scheletice fragile a ectomorfilor, chiar și o cantitate mică de mușchi arată impresionant. Dacă, prin antrenament dur și autodisciplină, o astfel de persoană reușește să construiască puțin mai mult țesut muscular de calitate pe oasele sale subțiri, atunci astfel de mușchi vor arăta mai atractivi, mai distincti, creând iluzia unor volume mari, ajutând sportivul să arate mai mare. decât este el cu adevărat.
2. Grăsimea se topește în fața ochilor tăi: Ectomorfii au un metabolism accelerat, ceea ce face ca grasimile sa arda mult mai eficient. Dacă s-a format prea multă grăsime corporală în etapa de creștere a masei, nu va fi dificil să scapi de ele. Este suficient să reduceți pur și simplu conținutul de calorii al dietei sau să creșteți încărcătura cardio. Fiind, pe de o parte, proprietatea oricărui ectomorf, aceasta este o sabie cu două tăișuri, deoarece în acest fel puteți pierde chiar și cu dificultate țesutul muscular construit.
3. Capacitatea de a nu-ți refuza mâncarea: Datorită metabolismului lor rapid, ectomorfii ar trebui să consume cât mai multe alimente de calitate, hrănitoare, pentru a construi și menține mușchiul. Pentru iubitorii de mâncare, acesta este un mare plus. Deși uneori o sărbătoare atât de obișnuită se poate transforma într-o rutină, cel puțin nu te vei simți lăsat pe afară. În plus, acest lucru face posibilă aranjarea zilelor de cheat fără a compromite progresul antrenamentului.
4. Deadlift:În timp ce membrele lungi fac unele exerciții de forță mai greu de efectuat, inclusiv presa pe bancă și ghemuit, acesta este și cel mai evident avantaj în cazul deadlift-ului. Făcând acest lucru, brațele lungi oferă un beneficiu mecanic serios, permițându-vă să lucrați cu greutăți semnificative.
5. Vârsta doar înfrumusețează: Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește, iar grăsimea tinde să se acumuleze din ce în ce mai mult în corpul nostru. Majoritatea oamenilor nu sunt mulțumiți de această perspectivă. Dar pentru cei care merg la sala de sport ectomorf slab, aceasta este o oportunitate grozavă de a adăuga mușchi și de a trece la un regim metabolic mai mezomorf.

Mulți băieți ectomorfi slabi nu pot vedea laturi pozitive fizicul lor, ceea ce duce la o dispoziție pesimistă și gândire negativă. O astfel de viziune asupra lumii nu-ți va face bine. Doar te va împinge mai aproape de ceea ce te lupți atât de disperat. Obsedarea a ceea ce rezisti nu va face decât să-l atragi în viața ta.

Desigur, ai vrea să fii mai musculos. Cine ar refuza asa ceva? Dar pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să te accepți pentru cine ești, unde ești și cine ești. Numai prin reconcilierea cu starea de lucruri existentă și acceptându-te pe tine și corpul tău, poți să-ți privești în mod obiectiv viața, să faci un plan pentru activitățile tale viitoare și să-l urmezi.

Acceptarea realității și o înțelegere profundă a adevăratei sale esențe... Acesta este primul pas către schimbarea percepției tale asupra vieții.

TREBUIE să încetezi să te concentrezi pe negativ și să fii recunoscător pentru proprietăți pozitive ten ectomorf.

Dietă și program de antrenament cu greutăți pentru ectomorfi

În ciuda faptului că sunt subponderali, ectomorfii au adesea un procent mare de grăsime subcutanată cu o lipsă de masă uscată (mușchi). Prin urmare, persoanele slabe care arată „slăbite” fără haine sunt numite grăsimi slabe. Când se măsoară procentul de grăsime corporală, rezultatele hardgainers nu pot fi diferite de cele ale celorlalte două categorii. Prin urmare, ectomorfii au nevoie și de exerciții fizice pentru a se tonifia și a obține o formă slabă, puternică.

Dacă urmăriți acest obiectiv, trebuie să creșteți procentul de țesut muscular. Ectomorfii ar trebui să se concentreze pe alimente nutritive bogate în calorii (nuci, semințe de floarea soarelui, fructe uscate, legume cu amidon) și să le consume atât ca mese principale, cât și ca gustări. De asemenea, dacă doriți să vă măriți în greutate, puteți recurge la un plan de nutriție pentru creșterea în masă a ectomorfilor.

Pentru ectomorfi, dieta joacă un rol cheie în construirea țesutului muscular. Ca indicator inițial al aportului caloric, ar trebui să-și înmulțească greutatea în kilograme cu 20-25. De exemplu, un atlet de 63 de kilograme va avea nevoie de 2800-3500 Kcal pe zi.

Mănâncă de 6-8 ori pe zi (inclusiv gâtul cu un gainer) cu un interval de 2,5-3 ore. Proteinele ar trebui să constituie 20-25% din totalul caloriilor; carbohidrați - 50%, grăsimi - aproximativ 20-25%. Pregătindu-te pentru somn, trebuie să fii susținut de alimente sau înlocuitori de masă. Carbohidrații simpli și zaharurile trebuie evitate sau limitate.

Alegeți alimente care au un indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun, pastele integrale, ignamele, fulgii de ovăz, cartofii dulci, cerealele integrale. Suplimentează-ți dieta cu multivitamine și minerale de calitate. Sursele unui procent mai mare de grăsimi ar trebui să fie uleiurile de măsline și de arahide, uleiul de canola, nuci și semințe, uleiurile vegetale (uleiuri de șofrăn, porumb, floarea soarelui și de bumbac), soiurile grase de pește de apă rece (somon, macrou, hering), in seminte, ulei de in si nuci.nuci.

Dacă nu vă puteți îmbunătăți, consultați medicul pentru a exclude posibile cauze medicale. De exemplu, persoanele cu hipertiroidism tind să slăbească și nu sunt capabile să se îngrașească și sunt, de asemenea, hiperactive și neliniştite.

Program de nutriție pentru creșterea în greutate

Fără îndoială, programul de antrenament pe care îl desfășurați în sală joacă un rol cheie în realizarea progresului în culturism. Antrenamentul intensiv de forta este stimulul principal care declanseaza mecanismul de construire musculara, precum si prima etapa a intregului proces.

in orice caz alimentație adecvată nu are o importanță mai mică. Fără el, nu vei avea niciodată succes.

Acest lucru este extrem de adevărat pentru cei care se consideră ectomorfi.

Practic, asta înseamnă că ai o rată metabolică ridicată, îți este greu să te îngrași și ai nevoie de o dietă mai bogată în calorii.

Neacordând atenția cuvenită calității și cantității alimentelor pe care le consumați, fie vă veți încetini progresul, fie nu îl veți realiza deloc.

După o introducere atât de grozavă, trecem la treabă să vă învățăm cum să vă creați propria „dietă ectomorfă” pentru câștiguri mari în mușchi și forță.

Voi expune mai întâi principiile de bază ale nutriției, iar apoi, la sfârșitul articolului, voi oferi link-uri către planuri detaliate specifice pe care le puteți urma.

calorii

Aportul de calorii este un aspect cheie al întregului program de nutriție.

În esență, caloriile sunt energie. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa creezi un „surplus de calorii” mancand mai mult decat poti arde intr-o zi.

Acest lucru vă va oferi material de construcție suplimentar pentru formarea de țesut muscular nou.

Acest factor este critic. Fără un surplus de calorii, nu vei câștiga nici un gram de greutate.

Totuși, moderarea este necesară și aici. Să înveți zilnic mii de calorii fără minte este departe de a fi o decizie inteligentă. Corpul tău este capabil să producă doar o cantitate limitată de fibre musculare pe zi. Prin urmare, caloriile în exces vor fi pur și simplu depozitate în depozitul de grăsimi.

Nivelul optim de aport de calorii este selectat individual, pe baza multor factori diferiți, cum ar fi vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate etc.

Pentru o modalitate simplificată de a calcula această cifră, pur și simplu înmulțiți greutatea în kilograme cu 17-20.

Acest lucru vă va oferi un aport de calorii de încredere pentru care vă veți strădui în fiecare zi pentru a vă dezvolta mușchi fără riscul de a exagera.

Selectarea produselor

Acum, că ați pus bazele calculând aportul individual de calorii, trebuie să atingeți acest nivel combinând cei 3 macronutrienți majori în proporții potrivite: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Rețineți că un gram de proteină conține 4 calorii, un gram de carbohidrați are 4 calorii, iar un gram de grăsime este echivalent cu 9 calorii.

Să ne uităm la fiecare dintre macronutrienți în mod individual, să discutăm despre rolul lor în organism și, de asemenea, să aflăm în care produse utile sunt cuprinse.

Proteină

Proteinele joacă un rol central în construirea și repararea țesutului muscular. Este, de asemenea, cel mai important macronutrient pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară.

Cele mai bune surse de proteine ​​au o valoare biologică ridicată (adică corpul tău va absorbi și va utiliza o proporție mai mare din cantitatea totală de proteine ​​pe care o conține) și un profil optim de aminoacizi (include o cantitate mare de aminoacizi specifici care stimulează în mod activ creșterea musculară). ).

Produsele proteice excelente care îndeplinesc toate aceste criterii sunt reprezentate de:

• Carne roșie slabă (friptură sau carne de vită tocată)
• Păsări slabe (pui sau curcan)
• Pește (orice varietate, cum ar fi somon, ton, halibut, cod, tilapia etc.)
• Fructe de mare (orice fel: crabi, homari, scoici, creveți etc.)
• Carne slabă de porc
• ouă
• lapte degresat
• brânză de vacă
• proteine ​​din zer

Carbohidrați

Carbohidrații oferă energie creierului și mușchilor, astfel încât să vă puteți desfășura activitățile zilnice și să faceți exerciții fizice. Cota leului nivelul zilnic de calorii (aproximativ 50-60%) ar trebui să provină din carbohidrați.

Alimentele ideale cu carbohidrați pentru meniul tău ectomorf sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Cu alte cuvinte, ar trebui preferați carbohidrații nerafinați, procesați minim.

Suplimentează-ți dieta cu următoarele surse:

• fructe
• ovaz
• cartofi
• Hrişcă
• Paste (macaroane)
• pâine
• fulgi de cereale integrale
• Risc
• Quinoa
• legume

Este permisă includerea în dietă a unor carbohidrați „de zahăr” (de exemplu, prăjituri, ciocolată și alte dulciuri), cu condiția ca aceștia să nu depășească 10-20% din cantitatea totală de carbohidrați consumată.

Grasimi

O cantitate adecvată de grăsime va oferi corpului dumneavoastră energie suplimentară, va optimiza nivelul de testosteron (principalul hormon care afectează creșterea musculară), va îmbunătăți starea de spirit și va crește activitatea creierului și va proteja articulațiile.

Încercați să vă îmbogățiți dieta zilnică cu mai multe porții din unul dintre următoarele alimente:

• Orehov
• Unturi naturale de nuci (arahide, migdale, caju etc.)
• Seminte (in, dovleac etc.)
• Pește gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine)
• Uleiuri vegetale utile (măsline, semințe de in, ulei de pește)
• Avocado

Deci, știi deja aportul de calorii și înțelegi și importanța proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în dieta ta.

Mai jos veți găsi o opțiune de meniu pentru mesele zilnice, indicând ce alimente să mâncați și câte, în funcție de nevoile dvs. individuale de calorii.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

• primul mic dejun: 50 de grame de hrișcă (uscata), 2 ouă de găină, 100 g de carne, de pasăre sau de pește, 200 g (1 pahar) de lapte, chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 bucată de pâine neagră (toate acestea reprezintă aproximativ 52 g de proteine);
• al doilea mic dejun: un castron de terci (nu fast food), 200 g lapte, chefir, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau suc (15-20 g proteine);
• prânz: un bol cu ​​supă, 200 g carne, pasăre sau pește, 1-2 bucăți de pâine neagră (42-45 g proteine);
• gustare de după-amiază: 100-150 g brânză de vaci, 1-2 linguri de miere, 1 bucată de pâine neagră (20 g de proteine);
• cina: 100 g muesli, cu lapte (15 g proteine)

Program de antrenament pentru câștigarea în masă

Deși acest program este conceput pentru proprietarii de ten ectomorf, va fi util și pentru reprezentanții altor categorii ca alternativă la antrenamentul obișnuit.

Prezentare generală a antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Un ectomorf este un tip de corp norocos care nu este împovărat de excesul de grăsime corporală. Dar problema constă în arderea naturală a unui număr mare de calorii de către organism zilnic. Pentru a se ingrasa, astfel de oameni vor trebui sa isi mareasca aportul de calorii la un nivel la care vor incepe sa se ingrase in mod constant cate un kilogram in fiecare saptamana.

Note despre antrenament

• Activitatea aerobă trebuie redusă la minimum.
• Încălziți-vă cu exerciții cardio timp de 5-10 minute.
• Întindeți mușchii încordați după exercițiu.
• Încheiați-vă antrenamentul cu 5-10 minute de cardio.
• Faceți repetări ale fiecărui exercițiu conform schemei 2-1-2 secunde.
• Odihnește-te aproximativ 2 minute între seturi.
• Luați o pauză de 3 minute între exerciții.
• Reduceți pe cât posibil durata antrenamentului.
• Dormi cel puțin 8 ore pe zi.
• Pregătiți presa în zilele de luni și miercuri sau miercuri și vineri.

Programul de antrenament săptămânal

Miercuri - zi de odihnă

Sâmbăta și duminica sunt zile de odihnă