Oameni în formă fizică bună. Ceea ce face o formă fizică bună. Cinci componente ale succesului. Cum se evaluează fitness-ul

Îți sugerez să te familiarizezi cu obiceiurile oamenilor în formă fizică bună pentru a deveni cea mai bună versiune a ta.

1. Ei știu că mișcarea este viață.

Oamenii sănătoși înțeleg cât de importantă este mișcarea. Exercițiile fizice te pot epuiza, dar dacă motto-ul tău este „Fă-o sau renunță la el”, atunci o vei face întotdeauna.

Asigurați-vă că disconfortul cauzat de antrenamentul obositor va da rezultate excelente în viitor. Nu renunța și amintește-ți cât de important este să te forțezi să fii constant în mișcare.

2. Își planifică antrenamentele

Oamenii apți fizic nu lasă nimic la voia întâmplării. Își planifică antrenamentele în același mod în care planifică orice întâlnire importantă. Dacă dintr-un motiv oarecare ratează cel puțin un antrenament, cu siguranță vor putea compensa. Viața este imprevizibilă, dar regimul tău de antrenament nu ar trebui să fie.

Planificarea este cheia pentru a face din exercițiu un obicei.

Și odată ce ceva devine un obicei, lucrurile devin mai ușoare. Indiferent cât de ocupat ai fi, întotdeauna ai ocazia să-ți faci timp pentru cel puțin un scurt antrenament.

3. Au caracter statornic

Oamenii în formă fizică bună au dezvoltat autodisciplina. Ei sunt orientați spre viitor și înțeleg că rezultatele nu vin peste noapte, este necesar să se îndrepte constant și consecvent către scopul propus.

Reziliența înseamnă că muncesc din greu chiar și atunci când scopul antrenamentului se profilează undeva în depărtare.

4. Se țin de obiceiurile lor

Mulți oameni, din cauza inconstantității lor, nu se obișnuiesc niciodată să se antreneze în mod regulat, de foarte multe ori nu își finalizează antrenamentele sau nu sară de la un sport la altul fără să facă unul corespunzător. Și apoi se întreabă de ce nu au obținut rezultatele planificate. Cei care susțin duc întotdeauna antrenamentul până la sfârșit, chiar dacă la început nu a ieșit.

5. Nu trebuie să se laude

Oamenii care sunt într-o formă fizică bună nu au nevoie de laude de la alții. Nu se laudă cu câte kilograme au slăbit sau cu câte flotări pot face.

Sănătatea excelentă, pielea tonifiată, un corp sănătos și o dispoziție veselă sunt o recompensă demnă pentru munca grea și grea asupra ta.

6. Ei știu că este important să antreneze nu doar corpul, ci și mintea.

Legătura dintre minte și corp este foarte puternică. La fel ca sportivii olimpici, oamenii apți fizic analizează antrenamentul și încearcă să-l îmbunătățească în fiecare zi.

Admiri oamenii în formă pe care îi vezi la sală? Arată așa pentru că nu se antrenează fără minte.

7. Ei răsare odată cu soarele

Oamenii în formă fizică bună se antrenează mai ales dimineața. Trezirea devreme îi ajută, de asemenea, să se concentreze asupra altor obiective, să reușească în sarcinile zilnice.

Când răsăriți odată cu soarele, urmăriți nașterea unei noi zile, iar aceasta vă poate umple de energie și inspirație.

8. Le place mâncarea

Oamenii sănătoși nu țin niciodată dietă. Ei mănâncă corect, evitând alimentele care le pot dăuna organismului. Ei se confruntă cu stresul prin exerciții fizice, mai degrabă decât prin consumul acestuia.

Oamenii sănătoși obțin bucurie din alimentație, realizând că mâncarea este un dar prețios pentru trup și suflet.

9. Ei nu uită importanța de a dormi suficient.

Lipsa de somn încetinește metabolismul, afectează starea de spirit și capacitatea de a gândi clar.

În timpul antrenamentului fizic, oamenii „ard” stresul și emoțiile negative care împiedică atât de des mulți oameni să adoarmă. Dacă o persoană sănătoasă a avut o zi grea, va face o baie fierbinte sau va face exerciții pentru a scăpa de tensiune. Oamenii apți fizic înțeleg că odihna este la fel de importantă ca și exercițiile fizice.

10. Ei se răsfăț

Își permit să bea la o petrecere și să mănânce puțin în exces în sărbătorile speciale. Viața este plictisitoare fără mici bibelouri! Dar oamenii în formă bună au o caracteristică:

În loc să te răsplătești cu mâncare pentru efortul tău, oameni sanatosi se recompensează cu experiențe.

Ce zici de o sesiune de masaj sau recreere în aer liber în weekend? Aceasta este o recompensă demnă pentru munca grea în zilele lucrătoare. Femeile se pot răsfăța la un salon de înfrumusețare în loc să cumpere înghețată.

Răsfățați-vă cu experiențe care vă vor revitaliza, vă vor îmbunătăți sănătatea și vă vor spori încrederea în sine.

Încă de la începutul examinării problemei, ar trebui să se decidă asupra conceptelor sale de bază - „cultură fizică” și „sport”. Din păcate, destul de des aceste concepte sunt combinate.

Cultura fizică este o parte a culturii umane care vizează utilizarea alt fel activitate fizică pentru a-și menține și îmbunătăți sănătatea.

Sportul este utilizarea intenționată a exercițiilor fizice specializate pentru a obține rezultate ridicate în performanța lor în condiții de competiție cu alte persoane.

Definițiile de mai sus separă în mod fundamental conceptele. Într-adevăr, scopul final al culturii fizice este sănătatea, iar sportul este rezultatul sportiv final și victoria asupra rivalilor, dar adesea obținută nu pentru, ci în ciuda sănătății. Cultura fizică presupune utilizarea unui arsenal larg de instrumente care vizează atingerea unui nivel ridicat de funcționare a tuturor sistemelor fiziologice și a corpului în ansamblu. În sport, rezultatul este atins numai prin sarcini predominant specializate, iar acele sisteme funcționale ale corpului care nu participă direct la obținerea rezultatului suferă adesea.

În acest sens, programele sportive pentru copii includ adesea exerciții fizice care le elimină efecte adverse: de exemplu, la practicarea artelor marțiale (box, lupte etc.) - exerciții de anduranță pentru jucători - pentru forță etc.

În acest capitol, ne vom concentra doar pe utilizarea exercițiilor fizice pentru menținerea și promovarea sănătății, adică cultura fizică.

Conceptele de bază ale culturii fizice sunt abilitățile motorii și calitățile motrice.

Abilitățile motrice sunt acțiuni complete, coordonate complex, inclusiv executarea unor acte motorii simple fixate într-o anumită secvență cu un anumit nivel de automatism.

O persoană se naște cu un set de mișcări vitale, necondiționat reflexe și instinctive. În procesul dezvoltării sale individuale de vârstă, aceste mișcări sunt completate de altele noi, combinate între ele în nenumărate varietăți, formând abilități motorii. Acestea din urmă oferă o mare varietate a acelor acțiuni de care o persoană are nevoie în viața de zi cu zi: acțiunile standard de mers pe jos, mâncare, exerciții. activitate profesională(prelucrarea detaliilor, scrisul, acțiunile unui sportiv de înaltă clasă etc.), în timpul liber (înot, jocuri, schi) etc.

Baza fiziologică a unei abilități motorii este un stereotip motor dinamic - un sistem de procese excitator-inhibitoare în sistemul nervos central, care asigură activarea regulată și consecventă a actelor motorii care alcătuiesc o abilitate motrică. O abilitate motrică are, de asemenea, o componentă vegetativă, adică includerea nivelului de activitate al sistemelor de susținere a vieții (respirație, circulație a sângelui, termoreglare, metabolism, excreție etc.), care este necesară pentru a realiza abilitățile în sine. Desigur, cu cât intensitatea acestuia din urmă este mai mare, cu atât componenta vegetativă este mai pronunțată.

Studii sistematice ale programate intenționate educație fizică determină adaptarea organismului la stresul fizic. O astfel de adaptare se bazează pe modificări morfologice, metabolice și funcționale ale diferitelor sisteme, organe și țesuturi rezultate din antrenament, îmbunătățirea reglării nervoase, hormonale și celulare. Aceasta se manifesta printr-o imbunatatire a starii corpului, exprimata in implementarea activitatii musculare, intr-o crestere a nivelului de dezvoltare fizica si a aptitudinii fizice.

Efectuarea regulată a anumitor tipuri de exerciții fizice determină numeroase efecte benefice asupra stării organismului, care pot fi sistematizate în două consecințe principale:

I. Există o economisire tot mai mare a funcțiilor, care se manifestă prin faptul că organismul cheltuiește o cantitate mai mică de energie pe el pe unitatea de muncă externă. Economisirea se bazează pe îmbunătățirea stereotipului dinamic motor, atunci când procesele de inhibiție internă sunt intensificate, contribuind la localizarea excitației numai în zona direct legată de unitățile motorii implicate în implementarea acestei mișcări particulare, tot restul unitățile sunt oprite de la locul de muncă - acest lucru, pe de o parte, nu necesită cheltuirea de energie pentru activitatea lor și, pe de altă parte, nu interferează cu munca mușchilor activi. De aceea, atunci când se efectuează o sarcină standard non-maximă, schimburile funcționale la o persoană instruită se dovedesc a fi la un nivel mai scăzut decât la una neantrenată.

2. Funcționalitatea maximă a corpului este îmbunătățită. Principalele mecanisme ale acestui fenomen sunt următoarele: procesele de sinteză a proteinelor în mușchii care lucrează sunt intensificate, iar în ei apar mai multe elemente musculare, fie enzime mai active implicate în asigurarea proceselor de contracție, fie ambele fenomene au loc împreună; în țesuturile de lucru se acumulează mai multe substraturi energetice care, în funcție de tipul muncii de antrenament efectuate, sunt utilizate în principal în condiții aerobe (muncă de rezistență) sau anaerobe (forță, viteză); procesele de aprovizionare cu oxigen a activității musculare sunt îmbunătățite prin creșterea funcționalității sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, capacitatea de oxigen a sângelui etc., procesele de reglare nervoasă a activității musculare sunt îmbunătățite, ceea ce se manifestă prin îmbunătățirea proceselor de excitație și inhibiție, mobilitatea și echilibrul acestora.

Desigur, gradul de severitate al anumitor efecte de antrenament depinde de tipul de activitate fizică efectuată. Din punct de vedere al formării sănătăţii, următoarele mijloace pot fi optime pentru a asigura un nivel ridicat de funcţionare a principalelor sisteme de susţinere a vieţii.

Sistemul cardiovascular și sângele. Cele mai bune mijloace pentru antrenamentul acestor sisteme sunt exercițiile ciclice: alergare, mers pe jos, înot, schi, ciclism etc. Principalul mod de utilizare a acestora ar trebui să fie aerob, adică unul când cererea de oxigen pentru munca musculară în aceste condiții este pe deplin satisfăcută în procesul de lucru în sine și nu se formează datoria de oxigen. Durata exercițiului aerobic continuu ar trebui să ajungă treptat la 40-60 de minute cu cel puțin 3-4 ședințe pe săptămână.

Exercițiile pe termen lung de intensitate scăzută contribuie la apariția multor efecte benefice. Astfel, numărul de celule roșii din sânge crește în sânge, ceea ce duce la o creștere a capacității de oxigen a sângelui, adică fiecare unitate de volum de sânge poate transporta o cantitate mai mare de oxigen și dioxid de carbon. Este important ca eritrocitele vechi să fie distruse mai repede, iar în locul lor apar și cele tinere, în care activitatea hemoglobinei este mai mare. Un alt rezultat al exercițiilor aerobice pe termen lung este o scădere a concentrației de colesterol din sânge, care este un factor important în prevenirea aterosclerozei. În același timp, plăcile de ateroscleroză care au apărut deja pe pereții vaselor de sânge sunt treptat distruse și spălate, datorită faptului că vasele sunt elastice și asigură o bună alimentare cu sânge a țesuturilor și organelor - acesta este un factor important în stabilizarea tensiunii arteriale. . S-a dovedit deja că activitatea fizică completă activează sistemul anticoagulant al sângelui, care previne formarea de trombi intravasculari, inclusiv infarctul miocardic.

În inimă, sub influența exercițiilor de intensitate scăzută, capilarizarea se îmbunătățește, adică mai multe fluxuri de sânge pe unitatea de secțiune a miocardului, ceea ce nu numai că oferă o mai bună aprovizionare cu energie pentru inimă, dar și previne apariția fenomenelor ischemice și infarct miocardic în ea. Îmbunătățește cursul proceselor metabolice și activează enzimele respiratorii, normalizează raportul ionilor de potasiu și sodiu, ceea ce îmbunătățește funcția contractilă a inimii. Atunci când exercițiile aerobe sunt combinate cu accelerații pe termen scurt (în funcție de vârstă - de la 20 de secunde la 2-3 minute) anaerobe sau aerobic-anaerobe, există o creștere treptată a performanței inimii, în special a volumului stroke (volumul sanguin). ejectat de inimă într-o singură contracție). În acest caz, în repaus, inima funcționează foarte economic (frecvența contracțiilor scade la 50-40 sau mai puțin pe minut), iar la efectuarea unei munci grele, performanța sa la un sportiv se dovedește a fi mult mai mare decât la unul neantrenat. (deci, în timpul muncii, prima inimă poate pompa până la 25-30 de litri de sânge pe minut, în timp ce a doua are doar 15-18 litri).

Factorii importanți în optimizarea circulației sângelui sunt „pompa musculară” și „inimile musculare periferice”. Prima dintre ele este că mușchii scheletici care se contractă în timpul lucrului comprimă trunchiurile venoase (în special în membrele inferioare), care, dacă există valve în ele, contribuie la împingerea sângelui către inimă. Acestea din urmă sunt realizate prin vibrații de înaltă frecvență a arterelor de calibru mediu și mic, care realizează și promovarea sângelui, dar acum - către capilare, și de acolo - prin vene. Important este ca dupa munca musculara Activitatea vibrațională persistă câteva ore, iar în timpul inactivității fizice se dovedește a fi foarte lentă.

Utilizarea exercițiilor ciclice de natură predominant aerobă are un efect pozitiv asupra stării aparatului respirator. În primul rând, trebuie remarcat antrenamentul mușchilor respiratori, în special a mușchilor de inhalare, a căror putere crește semnificativ. Crește, de asemenea, elasticitatea plămânilor și lumenul căilor respiratorii. Antrenamentul asigură o creștere a capacității vitale a plămânilor (VC) și a eficienței schimbului de gaze (O2 și CO2) între alveole și sângele capilar. În repaus, consumul de O2, ritmul respirator și volumul de aer ventilat prin plămâni la o persoană antrenată sunt mai mici decât la o persoană neantrenată, iar în timpul muncii grele sunt vizibil mai mari. Un efect important al antrenamentului fizic este că o sarcină dinamică moderată oferă o expansiune mai bună a țesutului pulmonar, un flux sanguin mai uniform în acesta, iar schimbul de gaz activ previne dezvoltarea congestiei care provoacă apariția pneumoniei.

Astfel, „marja de siguranță” dintre odihnă și performanța maximă pentru sistemele cardiovascular și respirator la cei implicați în cultura fizică este vizibil mai mare decât la cei care nu o fac.

Sistem nervos central. Pentru a menține o stare bună a sistemului nervos central necesită utilizarea unui arsenal larg de instrumente.

Puterea proceselor nervoase este crescută prin exerciții de natură putere și viteză-tărie (lucru cu greutăți, exerciții de gimnastică, aruncare, sărituri), care necesită concentrarea maximă a procesului excitator în perioade scurte de timp. În același timp, crește frecvența și amplitudinea impulsurilor motoneuronilor. măduva spinării, care asigură coordonarea intramusculară și includerea celui mai mare număr de unități motorii în muncă. O alegere adecvată a mușchilor „necesari” pentru implementarea acestei mișcări și dezactivarea celor „inutil” se realizează datorită coordonării reciproce complexe (reciproce) a excitației și inhibării, care asigură așa-numita coordonare intermusculară. Astfel, datorită exercițiilor de forță și viteză-forță, principalii indicatori ai funcționării sistemului nervos central sunt îmbunătățiți - echilibrul, forța și mobilitatea proceselor nervoase. Acțiune similară au jocuri în aer liber și sportive, întărire și alte mijloace intensive. Pentru a menține starea optimă a sistemului nervos central, exercițiile de anduranță sunt eficiente - exerciții ciclice de intensitate scăzută. Influența lor este semnificativă. Deci, sub influența antrenamentului fizic, capilarele închise se deschid și lumenul capilarelor funcționale din sistemul nervos central crește (ceea ce este deosebit de important - acest lucru se întâmplă în cea mai mare măsură în lobii frontali ai cortexului cerebral; poate că acest lucru poate explica sentimentul de plăcere care apare în timpul efortului fizic). În plus, continuarea muncii în condiții de oboseală crescândă necesită manifestarea unei forțe adecvate a proceselor nervoase. Trebuie remarcat faptul că atunci când se realizează o astfel de încărcare, hormonii de stres sunt distruși în sistemul nervos central și în mușchi - acest lucru este deosebit de important în condițiile unei densități extrem de ridicate de informații pe care o persoană modernă trebuie să o perceapă și să o prelucreze.

Sistemul musculo-scheletic. În funcție de set sarcini specifice realizarea unui nivel ridicat al stării acestui sistem şi alegerea mijloacelor este specifică. Deci, pentru a obține un efect de putere, ar trebui să folosiți în principal exerciții de natură de putere cu greutăți care ajung la 70-90% din maximul posibil. Aceleași exerciții, împreună cu exercițiile de viteză-forță, când greutatea ajunge la 30-50%, contribuie nu numai la acumularea potențialului energetic în mușchi, ci și la întărirea oaselor. Totodată, pentru a asigura starea bună a îmbinărilor, este necesar să se rezolve două probleme:

Menținerea trofismului (nutriția tisulară) adecvată a structurilor intraarticulare, pentru care cel mai bun mijloc sunt exerciții în condiții de descărcare a articulației în sine (sau, cel puțin, fără greutăți) cu repetări multiple - o bicicletă pt. articulațiile genunchiului, în poziția culcat sau în apă pentru articulațiile coloanei vertebrale etc.; - obținerea rezistenței țesuturilor moi care întăresc articulația (ligamente, mușchi, tendoane) - exerciții de forță și viteză-forță, dar, dacă este posibil, în poziția inițială, excluzând sarcinile verticale (de exemplu, culcat, agățat, poziția genunchi-încheietură) , etc. .d.). Pe lângă aceste sisteme funcționale, unde efectele antrenamentului fizic sunt evidente, mai trebuie menționate câteva. Astfel, exercițiile fizice organizate corespunzător normalizează activitatea tractului gastrointestinal: secreția de suc gastric și intestinal, activitatea enzimelor digestive, activitatea motrică etc. Antrenamentul fizic regulat, însoțit de transpirație, nu numai că îmbunătățește termoreglarea, dar oferă și o îndepărtare sistematică din organism a substanțelor de zgură formate în procesul activității vitale. În sfârșit, o relație directă între stat performanta fizicași celelalte forme ale sale, în special, mentală și stabilitatea funcțiilor mentale.

Astfel, selectat corespunzător și planificat optim exercițiu fizic contribuie la menținerea unui nivel funcțional ridicat al tuturor sistemelor fiziologice, asigură performanțe generale și speciale suficiente, economisește viața umană și, în sfârșit, previne dezvoltarea multor procese patologice în organism.

Majoritatea oamenilor se angajează în exerciții fizice pentru a-și îmbunătăți forma, pentru a crește nivelul de fitness. O formă bună pentru ei este oportunitatea de a se „potrivi” în hainele de anul trecut, munca productivă și somnul sănătos.

A fi într-o formă fizică bună înseamnă a putea îndeplini sarcinile zilnice vesel, energic și fără oboseală excesivă, pentru a menține suficientă energie pentru odihnă activăși să depășească cu succes provocările neașteptate ale vieții.

Pe lângă capacitatea de a face față rutinei zilnice și productivitatea ridicată la locul de muncă, forma fizică bună implică și funcționarea eficientă a inimii, plămânilor, vaselor de sânge și mușchilor. Deci, omul antrenat este în multe privințe un mare câștigător.

Exercițiul fizic este orice activitate musculară care vă permite să vă mențineți o formă fizică bună. Astfel de exerciții (în special alergarea) provoacă o creștere a masa musculara si densitatea osoasa. Dacă îi întrebi pe cei care fac sport în mod regulat care sunt beneficiile lor, răspunsul pe care îl auzi de obicei este că astfel de activități îmbunătățesc starea de bine. O bunăstare îmbunătățită și un val de energie oferă un stimulent suplimentar vieții. În centrul acestui lucru se află o creștere a abilităților funcționale ale inimii și plămânilor. Persoanele care fac sport în mod regulat au alte beneficii:

1. Arată mai bine. Fitness-ul presupune creșterea tonusului muscular, reducerea greutății și reducerea rezervelor de grăsime. Oamenii instruiți au mai multe șanse să-și monitorizeze dieta și să scape mai ușor de obiceiurile proaste precum fumatul și consumul de alcool.

Cum să-ți evaluezi starea fizică?

• Luați o carte groasă, deschideți-o, puneți-o pe cap și ghemuiți-vă timp de 15 secunde, ca să nu cadă cartea. Pentru fiecare ghemuit - 1 punct.
• Pune ceva pe podea sticlă de plastic, de exemplu) și sări peste el acum la dreapta, apoi la stânga timp de 15 secunde. Pentru fiecare salt - 1 punct.
• Stai pe podea, întinde-ți picioarele. Cu degetele piciorului stâng, apucă batista întinsă în fața ta și, la nivelul genunchilor, transferă-o peste piciorul drept, apoi cu celălalt picior. Faceți acest lucru timp de 15 s. Pentru fiecare dată - 1 punct.
• Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea. Întindeți un prosop pe podea. Un picior, îndoit la genunchi, în fața prosopului, celălalt, drept, în spatele lui. În această poziție, sărind în sus și în jos, schimbați rapid poziția picioarelor, încercând să nu atingeți prosopul o dată. Pentru fiecare salt în 30 de secunde - 1 punct,

• 30-40 de puncte. Nu te simți bine, nu arăți bine. Este timpul să începi să faci mișcare, să mergi.
• 40-50 de puncte. Ești aproape bine, dar ești obosit, nu-i așa? Uite, așa poți să-ți pierzi imperceptibil forma.
• 50-60 de puncte. Rezultatul nu este rău, arăți și simți vârsta ta, dar ți-ar plăcea să arăți mai tânăr? Adaugă încă câteva exerciții la rutina ta de dimineață.
• 60-70 de puncte. Rezultatul este excelent. Vârsta ta biologică este cu cel puțin 10 ani în urmă cu vârsta calendaristică.
• 70-80 puncte. Probabil că ești un atlet. Grozav! Ține-o așa! Speram ca testul pe care ti l-am oferit ti-a oferit cateva minute utile si placute, si in acelasi timp ai facut si gimnastica.

Evaluarea fitnessului pulsului

Te poți testa cu încă unul într-un mod simplu: alerga dupa autobuzul care vine la statie 100-200 m.
Esti sufocat? Ți s-au întunecat ochii? Atunci e în regulă, continuă doar să faci mișcare. Fiecare are propria idee despre ce înseamnă să fii într-o formă fizică bună. Principalul lucru este că nu experimentați oboseală fizică de la grijile de zi cu zi, mici drumețiiși ar putea să urce în mod independent la etajul 5, fără a respira greu. Pentru majoritatea oamenilor, a fi în formă înseamnă să arăți bine și să te simți bine.

Conceptul de „cultură fizică” presupune nu numai utilizarea sistematică a seturi de exerciții compuse rațional, ci și o formă fizică bună. Cultura fizică în primul sens este factorul principal stil de viata sanatos viața, iar în al doilea - consecința ei. După cum puteți vedea, acest concept este destul de încăpător: combinând cauza și efectul, acționează într-o capacitate specială, numită cultură fizică. Majoritatea oamenilor se angajează în exerciții fizice pentru a-și îmbunătăți forma, pentru a crește nivelul de fitness. A fi în formă înseamnă a putea îndeplini sarcinile zilnice vesel, energic și fără oboseală excesivă, a reține suficientă energie pentru activități în aer liber și a depăși cu succes dificultățile neașteptate ale vieții. Pe lângă capacitatea de a face față rutinei zilnice și de a menține o productivitate ridicată, o formă fizică bună implică o muncă eficientă. sistem nervos, inima, plămânii, vasele de sânge și mușchii. Deci, persoana instruită este în multe privințe un câștig uriaș. Principalul beneficiu al exercițiilor fizice este că vă permite să vă mențineți o formă fizică bună. Astfel de exerciții (în special alergarea) provoacă nu numai o creștere a masei musculare și a densității osoase, ci și o creștere a funcționalității sistemului nervos, cardiovascular, respirator și a altor sisteme. Ca urmare a exercițiilor fizice regulate, starea de bine se îmbunătățește, apare încrederea în sine etc. Persoanele implicate în educația fizică se disting prin următoarele avantaje:

Arată mai bine. Fitness-ul presupune creșterea tonusului muscular, reducerea greutății și reducerea rezervelor de grăsime.

Oamenii instruiți au grijă de ei înșiși mai des și scapă mai ușor de obiceiurile proaste precum fumatul și consumul de alcool.

Ei sunt bine emoțional. Antrenamentul oferă unei persoane încredere în sine, veselie și îi îmbunătățește aspectul.

Oamenii instruiți sunt mai puțin stresați. Aceștia fac față mai bine anxietății, anxietății, depresiei, frustrării, furiei și fricii. Ei nu numai că se pot relaxa mai ușor, dar știu și să elibereze tensiunea cu ajutorul anumitor exerciții.

Ei dorm mai bine. Le este mai ușor să adoarmă, somnul lor este mai puternic, iar când se trezesc, se simt mai proaspete. Au nevoie de mai puțin timp pentru a dormi.

Au mai puține probleme de sănătate. Oamenii instruiți sunt mai capabili să reziste bolilor precum răceala. Este mai puțin probabil să „stea în concediu medical” și să cheltuiască mai puțini bani pentru tratament.

Elevii care duc un stil de viață activ se pot aștepta să trăiască mai mult decât cei care își petrec viața stând. Potrivit unor fiziologi, la fiecare oră activitate fizica prelungește viața unei persoane cu două sau trei ore

Forma fizică bună este determinată de o combinație de componente individuale, dintre care principalele sunt: ​​rezistența cardio-respiratorie, forța și rezistența musculară, flexibilitatea, compoziția corporală. Rezistenta cardiorespiratorie (CRF) este capacitatea de a rezista la o activitate fizica de intensitate moderata pentru o perioada indelungata. Metoda de antrenare a sistemului cardiovascular - efectuarea de exerciții fizice care cresc necesarul de oxigen al mușchilor este suficientă perioadă lungă de timp. Această formă de exercițiu crește capacitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii de a furniza oxigen mușchilor care lucrează și de a lua dioxidul de carbon din aceștia. Aceste exerciții antrenează inima și lucrează mai mult. În același timp, funcționalitatea întregului organism este crescută.

Rezistenta muscularaînseamnă capacitatea unei persoane de a menține o contracție musculară pentru o perioadă de timp sau de a contracta în mod repetat un grup muscular. Cu ajutorul flexiei și extensiei corpului, puteți determina rezistența mușchilor abdominali, iar cu ajutorul flotărilor, rezistența mușchilor umărului, pieptului, brațului. Rezistenta musculara este de mare importanta in Viata de zi cu zi. Așadar, studenții care sunt forțați să stea la tastatura computerului ore în șir ar trebui să aibă suficientă rezistență a mușchilor degetelor, antebrațului, umărului și spatelui. Una dintre cele mai populare modalități de a dezvolta mușchii este antrenamentul cu greutăți. Astfel de programe de antrenament presupun lucrul fie cu greutăți (mânere sau gantere), fie cu dispozitive speciale (simulatoare) care oferă o rezistență adecvată. Greutatea greutăților și numărul de repetări ale exercițiilor din serie cresc treptat. Antrenamentul cu greutăți este folosit atât pentru a îmbunătăți forța musculară și rezistența, cât și pentru a crește flexibilitatea și a îmbunătăți compoziția corporală. Flexibilitate - capacitatea unei articulații de a oferi o gamă maximă de mișcare. Flexibilitatea șoldului, genunchiului, gleznei și a altor articulații permite unei persoane să se îndoaie, să se întindă și să se întoarcă în timp ce efectuează activități de rutină, cum ar fi mersul pe jos, întinderea mâna sau privirea înapoi. Pierderea flexibilității poate duce la ruperea sau întinderea mușchilor.

De la dr. Mercola

Există o vârstă cronologică dictată de date din calendar pe care probabil o sărbătorești în fiecare an. Dar există și biologic vârsta bazată pe vârsta sistemelor corpului.

Vârsta biologică este o valoare variabilă. Mai degrabă, depinde de stilul de viață ales, inclusiv de exerciții fizice, dietă, stres, somn și multe altele. Munca corpului și minții la vârsta de 60, 70, 80 de ani și peste este rezultatul geneticii (într-o mică parte) și în mare parte rezultatul obiceiurilor de viață, în special a celor pe termen lung.

De aceea poți fi de fapt mai tanar sau mai batran decât sugerează vârsta ta cronologică. O modalitate de a afla dacă vă potriviți vârstei biologice este să vă măsurați vârsta de fitness. Este una dintre componentele vârstei biologice și este considerată un indicator mai bun al speranței de viață decât vârsta cronologică.

Cum se măsoară vârsta de fitness... și ce spune despre speranța de viață?

Vârsta de fitness se bazează pe conceptul de VO2 max - aceasta este cantitatea maximă de oxigen care este consumată în timpul exercițiilor fizice. Acest indicator poate măsura rezistența cardiovasculară - dacă o ai sub medie, în comparație cu alte persoane de vârsta ta, atunci asta înseamnă că vârsta ta de fitness este de fapt mai mare decât vârsta ta cronologică.

Pe de altă parte, un VO2 max mai mare decât media poate însemna că vârsta ta de fitness este mai mică decât vârsta ta în ani. Mai bine, VO2 max poate fi îmbunătățit, ceea ce înseamnă că, pe măsură ce îmbătrânești, vei deveni mai tânăr la vârsta de fitness...

Principala problemă cu utilizarea VO2 max pentru a măsura longevitatea este că foarte puțini oameni își cunosc VO2 max, iar găsirea acestuia necesită, de obicei, testare de înaltă tehnologie pe o bandă de alergare.

Cercetătorii de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie au reușit însă să dezvolte un algoritm bazat pe capacitatea aerobă, circumferința taliei, ritmul cardiac și performanța la exerciții fizice la aproape 5.000 de persoane. Rezultatul este o metodă destul de precisă pentru estimarea VO2 max la oameni.

Apoi, cercetătorii au analizat modul în care VO2 max se corelează cu durata de viață. Ei au analizat VO2 max, vârsta de fitness și vârsta cronologică a peste 55.000 de adulți și au găsit legături puternice între acești factori.

Persoanele cu cel mai slab VO2 max (85% sau mai mult sub media pentru vârsta lor, ceea ce indică o vârstă înaltă de fitness) au avut un risc cu 82% mai mare de moarte prematură decât cei a căror vârstă de fitness corespundea sau era mai mică decât vârsta lor cronologică.

Sportivii mai în vârstă au o vârstă fizică surprinzător de tânără

Dacă aveți nevoie de motivație pentru a vă ridica și a vă mișca, luați în considerare acest lucru: atunci când cercetătorii au măsurat vârsta de fitness a sportivilor care concurează în Competiția Națională de seniori (cunoscută în mod obișnuit ca Jocurile Olimpice de seniori), aceștia erau cu decenii mai tineri decât vârsta lor cronologică.

Dr. Pamela Pick, profesor asociat de medicină la Universitatea din Maryland, și Ulrik Wisloff, profesor la Centrul C. G. Ebsen de medicină sportivă de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie, care a condus studiul de mai sus, au lucrat împreună pentru a determina modul în care stilul de viață afectează varsta de fitness..

Ei au determinat vârsta de fitness a peste 4.200 de sportivi mai în vârstă. Deși vârsta lor cronologică medie a fost de 68 de ani, vârsta medie de fitness a fost de 43 de ani. Într-un interviu pentru The New York Times, Dr. Wisloff a remarcat:

„Este o diferență uriașă... Cu siguranță mă așteptam la o diferență mare, pentru că acești oameni se antrenează de ani de zile. Cu toate acestea, am fost surprins cât de mare s-a dovedit a fi.”

Care este forma ta fizică? Aflați cu acest test online

Dacă te întrebi cum au fost calculate vârstele de fitness ale sportivilor mai în vârstă și vrei să-l cunoști pe a ta, ai noroc. Cercetătorii norvegieni au creat un calculator online pentru vârsta de fitness (pe Limba engleză) folosit de sportivi mai în vârstă (și pe care îl puteți folosi singur).

Va trebui să introduceți câteva date (cum ar fi vârsta, sexul, circumferința taliei, înălțimea și exercițiul fizic), iar calculatorul vă va calcula nivelul de fitness, VO2 max și vârsta de fitness. Am 61 de ani, iar când am dat testul, s-a dovedit că vârsta mea de fitness este ca cea a unui tânăr de 31 de ani.

Dacă nu-ți plac rezultatele, am o veste bună pentru tine: vârsta de fitness poate fi schimbată. Dr. Wisloff asigură: „Din fericire, vârsta de fitness poate fi schimbată” și dacă vârsta ta de fitness nu este atât de tânără pe cât ți-ai dori, „doar fă sport”. Dr. Pick este de acord cu el: vârsta de fitness poate fi redusă semnificativ, chiar dacă începi târziu.

Ce se întâmplă dacă începi să faci sport la vârsta mijlocie?

Mulți oameni nu se gândesc la lucruri precum vârsta de fitness până când sunt mai în vârstă. Până în acest moment, s-ar putea să ai senzația că „trenul tău a plecat deja” și este prea târziu să te gândești să te pui în formă - dar nu este!

Un studiu prezentat în mai 2014 la întâlnirea EuroPRevent de la Amsterdam a constatat că bărbații care încep exercițiile intense după 40 de ani experimentează aceleași beneficii ca și cei care încep înainte de 30 de ani; in plus, astfel de barbati prezinta o imbunatatire a sanatatii fata de cei care nu fac activitate fizica.

De exemplu, participanții din ambele grupuri (cei care au început să facă exerciții înainte de 30 de ani și cei care au început să facă exerciții după 40 de ani) au avut o frecvență cardiacă de 57-58 de bătăi pe minut, ceea ce este mult de mai jos decât bărbații care nu fac mișcare (au o frecvență cardiacă de aproximativ 70 de bătăi pe minut).

În plus, bărbații sportivi au avut VO2 max mai mare și îmbunătățiri similare legate de exerciții fizice ale structurii și funcției inimii. Potrivit autorului studiului, David Matelot, de la Institutul Francez de Sănătate Publică și Cercetare Medicală:

„... În ciuda schimbărilor biologice odată cu vârsta, inima pare să fie, chiar și la vârsta de 40 de ani, încă predispusă la schimbare prin antrenamentul de anduranță. Începerea cursurilor la 40 de ani nu pare să le afecteze beneficiile inimii...

Niciodată nu este prea târziu să-ți schimbi stilul de viață și să devii mai activ din punct de vedere fizic. Este întotdeauna bun pentru inimă și pentru bunăstarea generală. Acest lucru nu necesită deloc pregătire. nivel inalt multe ore pe săptămână..."

Faptul este că, dacă ești mai în vârstă, este mult mai probabil să rămâi sănătos la 70 și 80 de ani. Și dacă ai 50 de ani și forma ta lasă de dorit, atunci poți schimba asta chiar astăzi. Pe lângă beneficiile pentru condiția ta fizică, îți va stimula și sănătatea cognitivă, deoarece s-a demonstrat că exercițiile fizice protejează împotriva modificărilor creierului legate de vârstă.

Pentru cei care fac sport, de regulă, creierul se usucă mai puțin odată cu vârsta; în plus, exercițiile fizice chiar stimulează crește marimea lui. Alte studii au arătat că:

• Chiar și în cantități mici, exercițiile fizice pot proteja adulții în vârstă de pierderea memoriei pe termen lung și chiar poate inversa unele dintre efectele îmbătrânirii.
• Antrenamentele de forță și agilitate au ajutat la reducerea riscului de cădere la femeile cu vârsta cuprinsă între 75 și 85 de ani cu masă osoasă scăzută sau osteoporoză în general.
• Exercițiile fizice moderate pentru persoanele cu vârsta între 55-75 de ani ajută la reducerea riscului de a dezvolta sindrom metabolic, care crește șansa de boli de inimă și diabet.
• Printre cei care au început să facă mișcare la vârsta de 50 de ani și au continuat să facă mișcare timp de 10 ani, rata morții premature a scăzut brusc, similar cu efectele renunțării la fumat și atingerea nivelului persoanelor care au făcut mișcare toată viața.
• În comparație cu cei care făceau sport zilnic și deseori energic, în oamenii conducători imagine sedentară viața, de șase ori mai mult riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare în decurs de 15 ani. (Nu a existat niciodată o pastilă pe pământ care să-ți prelungească viața atât de mult!)

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) vă poate ajuta să vă îmbunătățiți vârsta de fitness

În timp ce aproape orice tip de exercițiu poate îmbunătăți VO2 max și reduce vârsta de fitness, unele dintre cele mai multe moduri eficiente includ antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT). Dacă folosești un calculator online de vârstă de fitness, vei vedea că una dintre întrebări este despre intensitatea antrenamentului.

Răspunzând că uneori te antrenezi „pentru purtare”, cel mai probabil îți vei îmbunătăți enorm vârsta de fitness, deoarece acest lucru crește producția naturală a organismului de hormon uman de creștere (HGH), care ajută la abordarea problemei pierderii și atrofiei musculare care apare de obicei. cu vârsta (printre alte beneficii).

O altă întrebare pe care ți-o va pune calculatorul online se referă la ritmul cardiac - pentru longevitate, este mai bine ca ritmul cardiac în repaus să fie Dede mai jos. S-a descoperit că HIIT, care constă în rafale scurte de exerciții de mare intensitate, urmate de perioade de recuperare, îmbunătățește atât VO2 max, cât și ritmul cardiac de repaus, chiar dacă începeți să faceți exerciții când aveți 40 de ani.

Chiar și 12 minute de HIIT pe săptămână vă pot îmbunătăți semnificativ VO2 max. Într-un studiu, un grup de bărbați a urmat un protocol cunoscut sub numele de „antrenament 4x4” timp de 10 săptămâni, efectuând patru intervale de patru minute de exerciții de mare intensitate (16 minute pe zi, „grupul de 16 minute”) de trei ori pe săptămână. .

Al doilea grup a făcut exerciții de trei ori pe săptămână, făcând sesiuni de exerciții de mare intensitate de patru minute pentru un total de 12 minute de exerciții pe săptămână sau doar patru minute pe zi („grupul de 4 minute”). Ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri semnificative. Grupul de 4 minute a avut o creștere de 10% a VO2 max, în timp ce grupul de 16 minute a înregistrat o creștere de 13%.

Un alt studiu a constatat că patru minute de exerciții de intensitate extremă de patru ori pe săptămână ar putea îmbunătăți rezistența anaerobă cu 28% și VO2 max și rezistența aerobă maximă cu 15% în doar șase săptămâni.

În comparație, cei care au făcut exerciții cardiovasculare moderate timp de o oră pe o bicicletă staționară de cinci ori pe săptămână au îmbunătățit VO2 max cu doar 10 la sută, iar rezistența aerobă nu a fost afectată de un astfel de regim.

Program cuprinzător de fitness pentru sănătate și longevitate

HIIT ar trebui să facă parte din programul tău de fitness. De asemenea, recomand antrenamentul regulat de forță, care poate servi ca o formă de HIIT dacă este făcut foarte încet. Dr. Doug McGuff m-a ajutat să înțeleg cum antrenamentul cu greutăți super-lent poate fi o formă și mai bună de antrenament de mare intensitate decât cardio de mare intensitate. Prin încetinirea mișcării în jos, o transformi efectiv într-un exercițiu de mare intensitate.

Mișcarea super-lentă la nivel microscopic oferă mușchilor posibilitatea de a accesa numărul maxim de punți încrucișate între fibrele proteice care produc mișcare în mușchi. Tehnica super-lentă poate fi practicată cu o mulțime de exerciții de forță, cum ar fi exerciții cu gantere, exerciții de rezistență, exerciții cu greutatea corporală sau exerciții cu bandă de rezistență. Dar forma fizică a întregului corp nu este numai exerciții.

Deși extrem de important, exercițiile fizice nu reușesc să contrabalanseze efectele dăunătoare ale orelor lungi de ședere, un alt factor de risc important pentru moartea prematură și invaliditate. Pe lângă exercițiile fizice regulate, ar trebui (nu mai mult de trei ore pe zi) și în mod regulat mișcare. Vă recomand să urmăriți 10.000 de pași pe zi (un pedometru sau un dispozitiv de fitness purtabil vă va ajuta să țineți evidența).

Împreună, acest lucru vă va ajuta să vă reduceți vârsta de fitness, indiferent de vârsta pe care o aveți conform pașaportului. Și în sfârșit adăugați aici mâncat sănătos, managementul stresului și somn adecvat- toate acestea vă vor completa programul de recuperare, astfel încât vârsta dumneavoastră biologică să continue să scadă.