Mersul pe jos pentru a întări mușchii. Mersul pentru o talie subțire și șolduri sexy. Ce mușchi lucrează când mergi în deal sau pe scări

Îmi place să merg pe jos - este o modalitate grozavă de a pierde în greutate. Mersul pe jos stimulează metabolismul și îmbunătățește starea de spirit. După ce am mers, simt o veselie uimitoare, sunt mândru de mine. Acesta este unul dintre cele mai multe moduri eficiente pierdere în greutate.

Când mergi pe jos, organismul arde de la 50 la 100 de calorii în 10 minute - cu cât mergi mai repede, cu atât se consumă mai multe calorii. Nu arzi doar calorii în timpul antrenamentului - mersul pe jos atacă zonele cu probleme din mai multe părți simultan.

De exemplu, într-un studiu recent pe 40 de femei supraponderale, subiecții au mers și au urmat restricții minore de calorii; ca urmare, a existat o pierdere medie în greutate de 8 la sută, masa de grăsime a scăzut cu 17 la sută, iar depozitele de grăsime în abdomen au devenit cu 20 la sută mai mici. Aceste femei au reușit să slăbească în acest fel mult mai mult decât dacă s-ar limita doar la mâncare.

Cercetătorii cred că pierderea mai mare în greutate se datorează arderii caloriilor în timpul fiecărei sesiuni de mers, combinată cu metabolismul crescut al oxigenului cauzat de mers pe jos. Capacitatea aerobă este eficiența cu care mușchii folosesc oxigenul în procesul de descompunere a grăsimilor pentru energie. Cu cât capacitatea aerobă este mai mare, cu atât organismul arde mai eficient grăsimile în timpul mișcării.

peste deal

Prietena mea Susan Shaw, care locuiește pe stradă cu mine, și eu deseori merg împreună dimineața. De obicei, urcă dealul de la casa ei la a mea. Recent am început să mă plâng de dureri la nivelul piciorului. Am sfătuit-o să se încălzească mai întâi pe un drum plat - ocoli blocul unde nu sunt dealuri, apoi urcă la mine acasă. Ca urmare a acestei mici modificări a traseului, durerea din partea inferioară a piciorului a dispărut ca o mână.

Mersul pe deal este un antrenament grozav, mai ales pentru tonifierea feselor. Dar nu trebuie să le asaltezi chiar la începutul plimbării. Când mergeți în deal, picioarele sunt îndoite tot timpul, iar dacă nu vă încălziți mai întâi, sarcina asupra mușchilor anteriori ai piciorului inferior și a tibiei este prea puternică, iar mușchii gambei sunt prea întinși.

Încercați să nu urci pe tobogane până nu ați mers pe un drum plan de cel puțin cinci minute. Asa ca ai timp sa iti pregatesti picioarele pentru crestere.

Pe lângă creșterea capacității aerobe, mersul pe jos reduce enzima LPL. Sub influența acestei enzime, celulele adipoase din coapse, fese și abdomen stochează grăsime. Cu cât sunt mai puține enzime LPL, cu atât este mai probabil ca organismul să ardă grăsimile în aceste zone, mai degrabă decât să le depoziteze. Nu este surprinzător că nivelurile reduse ale acestei enzime sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.

Mersul pe jos în mod regulat vă va ajuta, de asemenea, să consumați mai puține calorii și să vă ușurați să urmați planul de dietă de slăbit. Cercetările arată că exercițiile cardiovasculare regulate (orice exercițiu care crește ritmul cardiac și ritmul respirator) vă poate ajuta să vă reglați apetitul, făcându-vă mai puțin probabil să mâncați în exces. În plus, mulți cercetători susțin că femeile implicate în fitness trec automat la alimente mai sănătoase. Exercițiile aerobice sunt de asemenea bune pentru că duc la o modificare a impulsurilor reflexe, care amintește de foame sau de sațietate, ca urmare, sunt necesare mai puține calorii pentru a se umple.

Exercițiile regulate de mers pe jos întăresc inima, cresc capacitatea pulmonară și au un efect benefic asupra circulației sanguine. Toate acestea dau energie, întăresc corpul. Pur și simplu, atunci când te simți mai bine, te miști mai mult și corpul tău arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Experiența mea arată că mersul pe jos este benefic pentru toate femeile de orice vârstă. Alte activități de fitness, cum ar fi alergarea și ciclismul, ard și grăsimile și ajută la reglarea apetitului, dar, din păcate, nu sunt întotdeauna bune pentru articulații, genunchi și spate. Îmi place să alerg și încă fac jogging de 2 ori pe săptămână. Dar știu că nu voi putea alerga în fiecare zi, mai ales acum că am peste patruzeci de ani; ci să meargă – până la sfârșitul zilelor sale.

În mișcare - viață!

Mersul pe jos nu numai că ajută la arderea grăsimilor, dar este și excepțional de bun pentru inimă. Se referă la exerciții cardiovasculare sau încărcări cardio. Astfel de exerciții întăresc mușchiul inimii, scad tensiunea arterială, previn acumularea de colesterol în sânge și reduc riscul de boli de inimă cu 40 la sută.

Mersul regulat stimulează, de asemenea, funcționarea naturală a glandelor digestive, îmbunătățește digestia și motilitatea intestinală. Mersul pe jos normalizează glicemia. este o excelentă prevenire a diabetului zaharat și a rezistenței la insulină.

Mersul pe jos ameliorează depresia și înveselește. În timpul mersului, creierul stimulează producția de opiacee naturale, care ameliorează durerea și creează o senzație de euforie. Deloc surprinzător, o plimbare viguroasă limpezește mintea și calmează nervii. Dacă ești anxios, trist, tensionat sau supărat - lasă-ți problemele acasă și ieși afară. Plimbarea creează dependență bun simt cuvinte.

Și cel mai important, mersul pe jos este bun pentru toată lumea. Pe vreme bună, mergeți la plimbare - bucurați-vă de soare, aer curat, peisaj frumos. Când este cald sau plouă, mergeți în casă - pe banda de alergare sau la mall-ul local. În caz de suprasolicitare, faceți un exercițiu mental, meditativ, în singurătate. Dacă ai chef să te întâlnești cu prietenii, fă o plimbare cu prietenii și arde calorii vorbind.

Cel mai adânc - și cel mai plin de viață! - Conversațiile cu surorile și prietenele mele au avut loc în timpul plimbărilor. Mișcarea, aparent, „unge” nu numai articulațiile, ci și creierul - vom vorbi mult în timp ce mergem, mergem ... Îmi place și să mă plimb cu soțul meu Jeff. Orice faptă utilă întărește legăturile conjugale.

Când simți fiorul mersului (nu sunt doar alergători!) și vezi rezultatele (talie slăbită, picioare tonifiate), îndrăgostește-te de el.

Principala frumusețe a mersului este că este gimnastică pentru minte.

Programul tău

Mersul pe jos este ușor de legat de regimul zilei, personalitatea și stilul de viață. Poți să te plimbi literalmente oriunde și oricând. Singurul lucru de care ai nevoie pentru a porni pe drumul spre subțire este pantofii și șosetele buni pentru alergare.

Plimbările de depanare includ patru tipuri specifice de mers: pentru a antrena rezistența de bază; zonele cu probleme; arderea grasimii; combinat - pentru arderea grăsimilor și antrenamentul zonelor cu probleme. De ce atât de multe tipuri diferite de mers pe jos? Cu cât repertoriul de mers este mai divers, cu atât motivația este mai mare. Varietatea îți menține mușchii tonifiați și mai multe calorii sunt arse pe antrenament. În plus, „trecerea în viteze din ce în ce mai mari” stimulează metabolismul, nepermițând încetinirea procesului de slăbire.

Sesiunile de mers pe jos continuă timp de 25 de minute în prima și a doua săptămână, după care în fiecare săptămână se adaugă 10 minute - până la 45 de minute în total. Trebuie să mergi pe jos de 4 ori pe săptămână.

Desigur, poți merge la orice oră care ți se potrivește, dar recomand să încerci să mergi dimineața. Cercetările arată că este mai ușor să te adaptezi la exerciții dimineața decât după-amiaza. ieși la drum, fă ce îți place, principalul lucru este să o faci.

Pentru a-mi face timp pentru patru plimbări în avans, în fiecare duminică îmi sun prietenii și le clarific planurile pentru săptămână. Apoi atribui zilele fiecărei plimbări cu ei și marchez pe calendar, ca toate celelalte lucruri importante.

Pe lângă plimbările de 25 și 45 de minute de 4 ori pe săptămână, recomand să mergi cât mai mult posibil în fiecare zi. Fă mersul pe jos un obicei. De exemplu, îmi duc fiicele la școală în fiecare dimineață și merg acasă cu ele în fiecare zi. Școala este la doar câteva străzi de casa noastră, dar nu contează - fiecare metru contează. Fiicele mele, soțul meu și cu mine, de asemenea, ne plimbăm câinii aproape în fiecare seară după cină) Madonna. Aștept cu nerăbdare aceste plimbări de seară neprețuite când toată familia este împreună.

Dureri la picioare? Incearca asta

Odată cu vârsta, starea mușchilor superiori de pe arcada piciorului se înrăutățește, respectiv, riscul de răni ale picioarelor crește, iar la mers, tibia începe să doară mai mult. Daca ai picioarele plate, iti sugerez sa faci exercitii cu un prosop pentru a-ti tonifica picioarele si muschii gambelor.

Scoate-ți pantofii, stai pe un scaun și pune un prosop rulat în fața degetelor de la picioare. Desfaceți prosopul, fixându-l între degetele de la picioare și picioarele îndoite. Prin dezvoltarea mușchilor piciorului inferior (flexori și extensori lungi ai degetelor, precum și gambei), previne durerea. Faceți acest exercițiu o dată la două zile timp de 15-30 de secunde.

Cum altfel poți transforma mersul într-un obicei? Opriți în funcție de mașină - mergeți la bancă, magazin alimentar, oficiu poștal. Imaginați-vă că nu există lifturi, scări rulante, piese mobile - refuzați să folosiți energia electricității, mobilizați energia propriilor picioare. Nu-ți suna vecinii - mergi la ei. Lăsați plimbările scurte la ora prânzului să vă înlocuiască cafeaua și sandvișurile. Eu însumi mă plimb adesea prin casă când vorbesc la telefon. În cele din urmă, astfel de mini-plimbări vor deveni o parte integrantă a zilei tale.

Unde să te plimbi

Plimbarea nu este interzisă nicăieri. Prefer să merg afară ori de câte ori este posibil, pentru că îmi place să respir aer curat, să simt unitatea cu natura. În plus, de îndată ce ies afară, simt un val de forță.

Dar uneori nu am ocazia să mă plimb în aer liber. În această situație, o bandă de alergare este o opțiune excelentă de rezervă. Avantajul mersului este că te poți plimba oriunde: pe poteci, în parcuri, în săli de sport. Deci, fără scuze - mergeți pe jos oriunde și peste tot!

Banda de alergare. Îmi place să merg pe banda de alergare. Ea mă așteaptă mereu, mereu la dispoziție – îmi pot aranja un antrenament cel puțin la cinci dimineața, chiar și noaptea, când afară este întuneric. Ea mă ajută când plouă sau ninge și mersul pe stradă este neplăcut sau nesigur. Am pus banda de alergare lângă fereastra de la etajul doi: pot vedea toată curtea din spate prin fereastră și pot să-mi privesc fiicele când se joacă. Lângă banda de alergare este un televizor, așa că mă uit la știri și la programele preferate în timp ce corpul meu arde grăsimi.

Cărare. Pentru cei care nu au o bandă de alergare acasă sau posibilitatea de a merge la sală, potecile sunt un loc grozav pentru a practica mersul pe vreme rea sau doar pentru distracție. Multe dintre ele se deschid devreme. Sunați la mall-ul local și vedeți dacă au timp să se plimbe. Un alt plus: cunoști oameni, comunici - și acum aștepți cu nerăbdare să mergi pe jos. Și ferestrele sunt plăcute la vedere!

Beneficiile mini-antrenamentelor

Nu sunt un fan al exercițiilor și nu pot fi. Lucrez cu normă întreagă și am doi copii. Petrec doar 30-45 de minute pe zi antrenamentelor obligatorii, dar încerc să folosesc orice șansă pentru a introduce mini-antrenamente în programul meu.

A te mișca înseamnă a slăbi. Există chiar și studii care o demonstrează. De exemplu, într-un experiment desfășurat la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota, un grup de voluntari cu vârsta cuprinsă între 20 și 35 de ani a consumat cu 1.000 de calorii mai mult pe zi timp de 8 săptămâni. La sfârșitul experimentului, unii dintre participanții săi și-au recuperat până la 7 kg, în timp ce alții - cu doar 0,9 kg. Oamenii care și-au revenit cel mai puțin pot fi numiți neliniștiți: sar în sus, se întind, se învârt în scaun, bat cu picioarele pe podea. Chiar și în timpul mișcărilor minore, se ard calorii care s-ar transforma în grăsime.

Ridică-te și mișcă-te - și sistemul circulator vă va mulțumi. Acest lucru este util în special pentru partea inferioară a corpului și picioare, unde sângele stagnează de la ședere mult timp. O mică încălzire oferă un plus de energie, făcându-ne mai atenți și mai atenți.

Nu pierd nicio ocazie de a mă întinde. Iată ce fac pentru a arde calorii suplimentare pe parcursul zilei.

1. Folosiți tehnici de mers cu putere când vă deplasați prin casă. Nu mă plimb pe coridoare, ci merg cu pași mari și lucrez cu mâinile, chiar dacă merg doar de la bucătărie la birou.

2. Am un telefon wireless - vorbind pe el, merg pe jos; Încerc să nu vorbesc la telefon în timp ce stau.

3. Urcând scările, trec prin două trepte - întindere pentru mușchii picioarelor.

4. Când am cinci minute libere, fac exerciții de forță, de exemplu, pompez presa. Sau fac doar o versiune redusă a unui exercițiu, cum ar fi un biceps crunch sau o întindere a tricepsului fără greutate. În timpul liber, fac și stretching, ceea ce mă ajută să mă concentrez și să obțin un plus de energie.

5. Fiind într-un ambuteiaj pe drum sau stând la coadă, îmi strâng fesele și îmi trag stomacul. Trag și îmi strâng stomacul, fixând mușchii ca pe un corset și țin această contracție izometrică timp de 5 secunde.

6. Folosesc orice ocazie să merg, de exemplu, la magazin sau să iau fete de la școală etc.

Nu este greu să găsești alte oportunități de a te agita. Vi se pare un pic nefiresc? Nu e mare lucru, așa credeam și eu. Dar la urma urmei, trebuie să te antrenezi, așa că am încercat să fac mai multe mișcări. În cele din urmă, a devenit a doua natură pentru mine.

Plajă. Dacă vă petreceți vacanța pe coastă sau sunteți un fericit proprietar al unei case pe plajă, bucurați-vă de priveliștea frumoasă, briza mării și mirosul mării, plimbați-vă de-a lungul coastei. Mersul pe nisip arde mai multe calorii decât mersul pe trotuar pentru că trebuie să depui mai mult efort pentru a-ți ridica picioarele. Acesta este un antrenament grozav pentru gambe și glezne. Prefer să merg de-a lungul plajei în ghete și îmi place, de asemenea, să mă plimb chiar pe linia de surf, pe nisip umed. Nisipul umed este mai dens, ceea ce face mai ușor să mergeți mai repede.

Vremea rea ​​nu este un motiv pentru a sări peste cursurile de mers pe jos. Celulelor adipoase nu le pasă ce se întâmplă pe stradă.

Cărări. Îmi place să mă plimb pe potecile parcurilor locale și pe potecile de lângă casă. De multe ori merg singur pe acolo, nefiind distras de muzică și conversații, pentru că mă străduiesc să ajung la o unitate completă cu natura. Mergând pe pământ moale, îmi amintesc cum a decurs ziua, îmi odihnesc creierul, privind florile, tufișurile și copacii. După astfel de plimbări în natură, starea de spirit crește mereu - pentru că văd tot ce nu observ când trec pe lângă parc cu o mașină. Uneori, eu și prietenii mei ne urcăm în mașină și mergem pe un traseu lung, unde petrecem toată dimineața mergând două ore. Îmi place mai ales să hoinăresc acolo toamna, bucurându-mă de multicolorul colorat.

Anatomia pantofilor de alergare

În adidași, te poți rostogoli ușor de la călcâi până la deget. Majoritatea modelelor au branțuri moi, care absorb șocuri, care reduc sarcina asupra articulațiilor. Structura și dimensiunea piciorului sunt individuale, așa că cea mai bună opțiune pentru adidași trebuie selectată ținând cont de caracteristicile personale. cea mai buna marca Nici nu poți să-l numești: cei mai buni pantofi sunt cei confortabili.

Începem cu dimensionarea. Măsurați-vă piciorul în timp ce stați în picioare, deoarece se extinde atunci când trebuie să susțineți greutatea. Mergeți la magazin în timpul zilei când piciorul se lungește și se lărgește cel mai mult. Asigurați-vă că vă plimbați în adidași când îi încercați. Dacă un picior este mai mare decât celălalt, ar trebui să cumpărați pantofi cu o mărime mai mare. După sarcină, dimensiunea piciorului crește de obicei, așa că picioarele trebuie măsurate în mod regulat. Iată câteva sfaturi despre cum să obții pantofii de alergare perfecti.

TOP PARTE. Încercați să găsiți adidași care să poată fi strânși, dar nu prea strâmți. Dacă șireturile sunt scurte, va trebui să strângeți prea mult pantofii pentru a le lega. Iar dacă este mai lung decât este necesar, va trebui să îți dantelăți adidașii lejer, astfel încât capetele să nu țină de-a lungul solului. Adidașii legați lejer nu se potrivesc suficient de bine în jurul piciorului și nu vor ține călcâiul pe loc.

ÎNAPOI. Asigurați-vă că spatele pantofului se potrivește perfect în jurul piciorului când mergeți și călcâiul nu alunecă. Dacă călcâiul iese constant din pantof, se creează frecare și sunt garantate vezicule.

CIORAP. La pantofii cu unghii prea înguste, unghiile de la picioare sunt deformate, provocând durere. Asigurați-vă că cea mai lată parte a pantofului este suficient de încăpătoare, nu pune presiune pe picior și că degetele de la picioare se mișcă liber.

UNIC. Când cumpărați adidași, asigurați-vă că mergeți în ei. Asigurați-vă că forma tălpii se potrivește cu forma piciorului și că vă puteți rula cu ușurință de la călcâi la deget.

SUPINATOR. Arcul piciorului se îndreaptă odată cu înaintarea în vârstă, ca urmare, atunci când mergem, începem să facem piciorul și sarcina pe picioare și genunchi crește. Un suport bun pentru arc vă va ajuta să faceți față acestui lucru. Pune mâna în pantof și atinge susținerea arcului. Dacă nu, nici măcar nu măsura. Când purtați un pantof, asigurați-vă că arcul piciorului este susținut de suportul arcului și nu în alt loc.

DEPRECIERE. Pentru confort la mers, ai nevoie de adidași cu amortizare bună - nu este nevoie să simți fiecare denivelare de pe drumuri. Majoritatea pantofilor de alergare mai noi au o amortizare bună. În timp, amortizoarele se uzează, așa că atunci când mergi pe jos de 3 ori pe săptămână, schimbă pantofii cel puțin o dată la șase luni.

Plimbările de-a lungul cărărilor întortocheate ale parcului sunt interesante și pline de evenimente. Terenul moale reduce stresul pe picioare, genunchi și spate. (Atenție: dacă aveți gleznele slabe, evitați potecile denivelate unde există multe pietre și rădăcini care ies din pământ pentru a nu vă răsuci piciorul.)

Cartier. Dacă în zonă sunt trotuare - aveți un traseu excelent, sigur, fără obstacole sub formă de mașini. Îmi place să mă plimb prin cartier cu prietenii care locuiesc în apropiere. În astfel de plimbări, facem cunoștință cu alți vecini când trecem pe lângă casele lor. Discutam mereu ce fel de case și grădini ne plac în zonă și adesea împrumutăm idei bune pentru grădina noastră. Și este doar interesant - cine a plecat și cine a venit, ce fac oamenii cu casele lor.

Şcoală banda de alergare. Uneori, dacă îmi vine să mă împing să merg mai repede sau să alerg din când în când, merg la banda de alergare de lângă școală și îmi pun un ritm. Merg 1600 m intr-un ritm normal (patru ture), apoi inca 1600 m incerc sa merg sau sa fac jogging cat mai repede. La ultima distanta de 1600 m incetinesc iar ultimele cercuri de doisprezece merg mai incet. Dacă aveți copii, atunci în timp ce aceștia se joacă în curtea școlii sub supravegherea dumneavoastră vigilentă, puteți merge în siguranță de-a lungul benzii de alergare. Fiicele mele le place. Uneori le luăm cu noi bicicletele, plasele de lacrosse sau mingea de fotbal pentru a-i ține ocupați în timp ce ardem după o masă grea.

Programul tau

Trebuie să mergi pe jos de cel puțin 4 ori pe săptămână. Alege zilele cele mai convenabile pentru tine. Eu însumi prefer să merg pe jos luni, miercuri și vineri. În funcție de planurile familiei mele, desemnez a patra plimbare sâmbătă sau duminică. Uneori merg pe jos în ambele weekenduri. Spre deosebire de exercițiile cu greutăți, pe care trebuie să le faceți o dată la două zile, mersul pe jos se poate face câteva zile la rând - veți avea timp să vă recuperați înainte de fiecare plimbare următoare. Încercați să mergeți dimineața - este mai ușor să vă obișnuiți.

Patru tehnici magice de mers

Mergeți de 4 ori pe săptămână în următoarele șase săptămâni; durata plimbării va crește la 45 de minute. Nu uitați să faceți stretching înainte de fiecare plimbare (vezi: „Întindere: fără el, la nici un picior de acasă!”). Dacă abia începi să mergi sau nu ești complet în formă, mergi 10 minute în prima săptămână. În a doua săptămână, adăugați încă 10 minute și faceți 4 plimbări de 20 de minute. În a treia săptămână, mergi conform planului săptămânii 1 din programul meu.

Dacă alergați, faceți exercițiile descrise mai jos nu mergând, ci alergând. Doar crește fiecare sesiune cu 10 minute.

Nu este posibil să mergi imediat 25 sau 45 de minute? Dacă nu ai timp, împarte antrenamentul în plimbări de 10-15 minute de 2-3 ori pe zi. Dar încearcă să faci totul deodată - atunci obții satisfacția morală maximă. Plimbările lungi sunt mai bune pentru inimă - acesta este cel mai mult prevenire eficientă boala de inima.

În următoarele 6 săptămâni, vei efectua 4 seturi de exerciții.

Mers pe jos pentru antrenamentul de bază de anduranță. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Așa că încălziți mușchii, dezvoltați articulațiile și pregătiți inima pentru antrenament. Apoi accelerează-ți pasul pompând mușchii și trimițând corpul înainte cu ajutorul mușchilor fesieri. În următoarele 15-35 de minute (în funcție de durata planificată a plimbării), încercați să mergeți în acest ritm. Apoi mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă răcori.

Antrenamentul zonelor cu probleme. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Din nou, încălziți mușchii, dezvoltați articulațiile și pregătiți inima pentru antrenament. Apoi accelerați pasul și pentru următoarele 15-20 de minute (în funcție de durata planificată a plimbării) încercați să mergeți în acest ritm. Faceți următoarele 10 minute exerciții speciale pentru zonele cu probleme personale. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, încetiniți până la 2,5 km pe oră. Faceți fandari, lovituri cu picioarele sau exerciții abdominale. Aceste mișcări pot fi efectuate chiar și acasă sau în curtea din spate. Răcirea după exercițiu va ajuta la 5 minute de mers liniștit.

Antrenament pentru arderea grăsimilor. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Încălzește mușchii, dezvoltă articulațiile și pregătește inima pentru antrenament. Accelerează-ți ritmul. Poți chiar să treci la jogging dacă te simți puternic în tine. Rămâneți la ritmul ales timp de 5 minute. Apoi mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă recupera. Accelerează ritmul pentru încă 5 minute; apoi luați un ritm mai relaxat pentru a vă odihni. Alternați 5 minute de mers rapid și 5 minute de mers blând timp de 25-35 de minute (în funcție de durata planificată a plimbării); la sfârșitul celor 5 minute, mergeți mai încet pentru a vă răcori.

Mersul combinat pentru arderea grăsimilor și zonele cu probleme de antrenament. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Încălzește mușchii, dezvoltă articulațiile și pregătește inima pentru antrenament. Accelerează-ți ritmul. Puteți chiar să treceți la jogging dacă vă simțiți suficient de puternic. Respectați ritmul ales timp de 5 minute. Apoi încetinește și în următoarele 10 minute fă exerciții specifice pentru zonele tale cu probleme personale. (Dacă sunteți pe o bandă de alergare, reduceți viteza la 2,5 km pe oră în acest timp.) Măriți ritmul pentru încă 5 minute; apoi ia un ritm mai relaxat si fa-ti exercitiile timp de 10 minute. Pentru ultima dată, accelerează-ți pasul cu 5 minute; apoi mergi incet timp de 5 minute pentru a se racori.

Tu ai intrebat...

„Câte calorii ard mergând pe jos?” Multe femei doresc să afle numărul exact de calorii pe care corpul lor le arde în timpul mișcării. Acesta devine un bun stimulent pentru a adăuga un alt bloc la traseul de mers pe jos sau pentru a accelera ritmul.

Pentru a calcula câte calorii arde corpul tău în timpul mersului, folosește un tabel la îndemână care arată numărul de calorii arse în funcție de greutate, timpul de mers (pe intervale de timp) și viteză (intensitate). În mod normal, mersul rapid arde 4 calorii pe minut pentru corpul tău. În consecință, în timpul antrenamentului, cheltuiți calorii pe plimbare: săptămânile 1 și 2 - 120; săptămânile 3 și 4 - 140; săptămânile 5 și 6 - 160. Cu toate acestea, numărul exact de calorii depinde de greutatea și viteza de mers pe jos. Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii.

În plus, cu cât cântărești mai mult, cu atât arzi mai multe calorii - mușchii tăi încearcă să mute această greutate în spațiu.

(Notă: 3 km/h este mers foarte lent; 5 km este lentă sau constantă; 5,5 km este viteză medie; 6 km este rapid și 7 km/h este mers foarte rapid pe jos, aproape alergare, fie urcare ușoară sau rapidă pe scări sau în sus.)

Cum să te îmbraci

Starea ta de bine in timpul antrenamentului – indiferent daca te simti confortabil sau fierbinte, infundat si neplacut – depinde in mare masura de haine, asa ca iti recomand sa iti iei echipamentul necesar inainte de a pleca la plimbare.

VESTĂ. S-ar putea să vă simțiți rece la început, dar vă veți încălzi rapid odată ce începeți să vă mișcați. Îmi place să port mai multe lucruri deodată: un tricou cu bretele, un tricou cu mâneci scurte sau lungi și o vestă deasupra. La plimbare, mă dezbrac treptat, legând hainele în talie. Dacă plouă, aduceți o haină de ploaie sau un blazer impermeabil gore-tex.

Unele jachete au aerisire - fermoare sub axile sau altundeva; desfacendu-le, te vei racori si in acelasi timp nu te vei uda.

Imbracaminte sintetica.

Îmbrăcămintea din bumbac absoarbe umezeala, așa că în zilele toride de vară nu este deosebit de plăcută de purtat. Optează pentru țesături sintetice precum lycra etc. Aceste materiale resping umezeala și se usucă rapid; sunt reci și uscate.

STICLĂ DE APĂ. Ia întotdeauna apă cu tine și încearcă să bei aproximativ o cană la fiecare jumătate de oră de mers pe jos. Apa va ajuta la păstrarea puterii - la urma urmei, cu lipsa de lichid, sângele devine mai gros, sarcina asupra inimii, care trebuie să o împingă pe tot corpul, crește. Corpul pierde lichid chiar dacă doar respiri pe gură! Eu beau un pahar cu apă înainte de plimbare și încă unul când ajung acasă.

JUCĂTOR. Când merg fără prietenele mele, iau cu mine un radio portabil sau un player și ascult muzica mea preferată în timp ce merg pe jos. Nimic nu accelerează ritmul ca o melodie groovy. Mulți vecini mă aud cântând când trec! Mă captivează complet.

PROTECTIE SOLARA. Aplicați factor 30 de protecție solară rezistentă la apă pe față pentru a vă proteja pielea - preveniți ridurile și arsuri solare. Gelul se absoarbe mai repede decat lotiunile si cremele, iar cand transpiri nu iti ustura la fel de mult ochii. Majoritatea gelurilor nu provoacă acnee.

CAPACĂ SAU VISIZĂ. Ca să nu aibă riduri pe față, pe frunte, îmi pun mereu șapcă sau vizor când ies. Șapca vă va proteja și părul de razele soarelui.

OCHELARI DE SOARE. Expunerea la lumina directă a soarelui este dăunătoare pentru ochi. Acest lucru poate duce la cataractă și glaucom (cea mai frecventă cauză a orbirii). În afară de asta, începi să-ți miște ochii. Purtați ochelari de protecție care oferă protecție UV completă. În plus, ochelarii de culoare închisă vor împiedica uscarea lentilelor de contact la vânt și vă vor proteja ochii de muschi pe vreme umedă și caldă.

ȘOSETE. Nu purtați șosete din bumbac pur, mai ales pe vreme caldă. Bumbacul absoarbe umezeala, după mai multe spălări, șosetele își pierd forma și nu se potrivesc bine, ceea ce crește șansele de a face vezicule sau de a vă freca picioarele. Optează pentru șosete din material sintetic și asigură-te că ești confortabil cu ei.

PANTOFII. Nu trece prin dulapuri căutând pantofi vechi. În adidașii special concepuți pentru mers, piciorul este confortabil, se rostogolește ușor de la călcâi până la deget. Trebuie să vă schimbați pantofii de mers la fiecare șase luni, deoarece amortizarea și suportul arcului se uzează în timp. Recomand să achiziționați branțuri suplimentare pentru amortizare suplimentară și suport pentru arc.

CEAS. Deoarece mersul pe jos este reglementat, veți avea nevoie de un ceas sport cu cronograf.

PEDOMETRU. Desigur, nu este necesar să-l folosești, dar acest dispozitiv ieftin îți va arăta câți pași ai făcut într-o zi. Am fost atât de surprins când am aflat că am făcut 10 mii de pași într-o zi!

ÎNTINDERE: FĂRĂ EL, NU UN PICIOȘ DIN CASĂ!

Fiecare sesiune de mers pe jos ar trebui să înceapă cu câteva întinderi care vizează anumite grupuri musculare. În timp ce aștept ca prietenele mele să mă ia și să iasă la o plimbare de dimineață, îmi pregătesc corpul pentru a merge cu întinderi.

Întinderea mușchilor gambei ajută la prevenirea problemelor gambei și a disconfortului la nivelul tibiei. Datorită întinderii, mușchii șoldurilor, spatelui și corpului sunt întinși, postura se îmbunătățește la mers. Întinderea este nu numai plăcută, ci și utilă: accelerează circulația sângelui și ajută la încălzirea corpului înainte de plimbare.

Acest set de întinderi durează doar 3 minute, dar te face să te simți mult mai bine la plimbare.

Întindere pentru mușchii gambei

Stați cu fața la perete. Piciorul stâng este la 30 cm de perete, piciorul drept este la 60-90 cm în spatele celui stâng. Pune-ți mâinile pe perete la înălțimea umerilor. Inspiră, apoi expiră și aplecă-te înainte, îndoind genunchiul stâng și ținând călcâiele pe podea, așa cum se arată în fotografie. Veți simți tensiune în mușchiul gambei drepte. Țineți această poziție timp de 20 de secunde; apoi treceți la întindere pentru tendoanele lui Ahile.

INTENSIUNE PENTRU TENDONUL AHILEI

Întinderea tendonului lui Ahile

Întindeți mușchii gambei, îndoiți genunchiul drept. Aceasta întinde tendonul lui Ahile. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Schimbați picioarele și repetați ambele tipuri de întinderi.

Mersul pe jos este un mod ușor de a scăpa de greutate excesiva. Este dovedit.

Întinderea gambei este mai eficientă dacă presiunea este aplicată înapoi pe călcâi în direcții diferite. De exemplu, încercați să mutați greutatea corpului în partea stângă a călcâiului, apoi în dreapta. Veți simți tensiunea mișcându-se din partea stângă a gambei spre partea dreaptă. În timp ce țineți întinderea, încercați să respirați uniform.

ÎNtinderi pentru coapsa din față

Întindere pentru mușchiul cvadriceps

Rezema mâna stângă de perete pentru echilibru, picioarele împreună. Inspirați, apoi expirați, îndoind piciorul drept în acest moment și trăgând piciorul spre fesa dreaptă. Luați piciorul drept cu mâna dreaptă și trageți ușor călcâiul spre fesă, așa cum se arată în fotografie, în timp ce genunchiul drept se uită la podea. În timp ce țineți întinderea, încercați să respirați calm. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Întoarceți-vă și faceți același lucru cu celălalt picior.

Rezultat maxim. Timp minim

Pentru a face întinderea mai eficientă, creșteți sarcina pe coapsă în timp ce încordați mușchii abdomenului inferior. Deci bazinul se va întoarce puțin înapoi, întinzând mușchiul cvadriceps femural.

ÎNCĂLZIREA SPATELOR INFERIOR ȘI A COLONEI VERTEBRALE

Rotirea carcasei

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întindeți-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul spre dreapta. Apoi virați la stânga așa cum se arată în fotografie. Rotiți corpul alternativ la stânga și la dreapta timp de 20 de secunde. Încercați să respirați la timp.

Rezultat maxim. Timp minim

Încercați să nu vă mișcați sau să rotiți oasele pelvine. Exercițiul implică doar stomacul, părțile laterale și spatele.

ÎNCĂLZIREA SPATELOR

Stretching pentru fese și coapse

Stați cu fața la perete. Odihnește-ți palmele pe perete pentru echilibru. Mutați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul stâng. Ridică-ți piciorul drept și plasează-ți glezna dreaptă chiar deasupra genunchiului stâng; genunchiul drept îndreaptă spre dreapta.

Inspirați și pe măsură ce expirați, îndoiți mai puternic genunchiul stâng, așa cum se arată în fotografie, în timp ce vă aplecați înainte la talie și mențineți genunchiul drept în poziția inițială. Veți simți tensiune în fesa și coapsa dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 de secunde; repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

Rezultat maxim. Timp minim

Aplecându-vă înainte în talie, țineți spatele drept și întindeți-vă. Încercați să nu vă arcuiți spatele.

ÎNCĂLZIREA SPATELOR JOASE

Întindere pentru picioare și spate

Stați lângă un perete sau un scaun pentru a vă menține echilibrul. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică-ți piciorul drept, trăgând șoldul și genunchiul drept spre piept. Inspirați, în timp ce expirați, apucați-vă genunchiul drept cu mâna dreaptă și începeți să vă trageți treptat coapsa și mai aproape de stomac și piept. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi eliberați piciorul. Repetați același lucru pentru piciorul stâng.

Rezultat maxim. Timp minim

În timp ce țineți această întindere, concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui. Imaginează-ți cum se îndreaptă, se îndreaptă când mușchii ei se încălzesc. Poți simți că îți cade coccisul în timp ce pelvisul se relaxează?

ÎNCĂLZIREA SPATELE COAPPSEI

Întindere pentru mușchii și ligamentele coapsei

Întindeți piciorul stâng înainte și puneți piciorul stâng pe scaunul. Fără să vă îndoiți piciorul drept, inspirați și, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte și atingeți piciorul stâng, așa cum se arată în fotografie. Țineți această poziție timp de 20 de secunde; procedați la fel cu piciorul drept.

Rezultat maxim. Timp minim

Îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă în talie și țineți spatele drept, nu vă lăsați înclinat. Încercați să nu vă arcuiți, altfel întinderea funcționează pe partea inferioară a spatelui și nu pe șold.

Îmi place să mă întind, chiar dacă tocmai am ajuns acasă de la mers pe jos.

Iată cum să mergi

După o serie de întinderi înainte de a merge pe jos, ești gata pentru orice. Lasă-ți să mergi toată viața - tehnica va trebui să fie ușor ajustată pentru a arde maximum de calorii, pentru a învăța să mergi mai repede și pentru a face mersul plăcut. Iată cum să vă îmbunătățiți eficiența mersului.

MÂINILE. Ține-ți brațele îndoite la 90 de grade și folosește-le în timp ce mergi. Acest lucru vă va ajuta să vă tonificați mușchii din partea superioară a corpului, să ardeți mai multe calorii și să vă mișcați mai repede. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face față mâinilor umflate. Când mergi, folosește-ți mâinile ca o pompă. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați, cu atât mai multe calorii arse.

PICIOARELE. În timp ce mergeți, încercați să vă rostogoliți piciorul de la călcâi la deget, iar picioarele ar trebui să privească înainte. Dacă-ți auzi piciorul, crede-mă - nu te rostogolești de la călcâi până la picioare, ci mergi cu tot piciorul. Dar vrei și ca mersul să fie ușor. Dacă mersul corect, de la călcâi până la vârf, este incomod, atunci cel mai probabil ar trebui să-ți schimbi pantofii. Aceasta înseamnă că talpa adidașilor tăi nu este suficient de flexibilă în locul în care piciorul se îndoaie.

FSE. Amintiți-vă să vă strângeți periodic fesele, ca și cum ați încerca să țineți o monedă cu ele. (Acest exercițiu este eficient în modelarea corpului!) Prin încordarea ischiochimbilor și fesierii în timp ce mergi, arzi mai multe calorii la fiecare pas, în timp ce strângi și tonifică șoldurile și fesierii.

UMĂRI. Relaxează-ți umerii, nu-i lăsa să se ridice! Nu uita să faci din când în când o verificare a tensiunii: ridică umerii cât mai sus, apoi relaxează-te cu o expirație puternică. Trage înapoi și în jos, întinzându-ți pieptul. Astfel respiri mai adânc, obținând mai mult oxigen și, prin urmare, mai multă energie. În plus, scăpați de tensiunea din gât și umeri.

STOMAC. Strânge-ți burta, nu o lăsa să iasă în față! Trageți și nu vă relaxați. Imaginați-vă că strângeți corsetul: pentru a face corpul să pară mai subțire, stomacul trebuie îndepărtat. În acest fel, îți menții pelvisul într-o poziție neutră, ușurând sarcina de pe partea inferioară a spatelui, pășind mai activ și păstrându-ți mai bine postura. În curând veți obține o presă de piatră și un abdomen plat.

MIȘCAREA ÎN MERCAT - ATAC PE ZONELE PROBLEME

Cu cât folosești mai mulți mușchi în timp ce mergi, cu atât vei arde mai multe calorii. Exercițiile descrise mai jos vă vor ajuta să mențineți anumite zone cu probleme în formă bună și nu vă vor lăsa să vă plictisiți la plimbare.

Acestea sunt incluse în două dintre cele patru activități de mers pe jos din programul dumneavoastră. Alegeți mișcări care vizează zona cu probleme personale și faceți-le în ultimele 10 minute ale mersului la care lucrați.

Alegeți secțiunea cea mai puțin aglomerată a traseului dvs. Îmi place să fac aceste exerciții, mai ales pentru picioare, spre finalul plimbării – ultima împingere înainte de linia de sosire. Dacă aveți o bandă de alergare, grozav, aceste exerciții sunt perfecte pentru interior. Se pare că pe o suprafață în mișcare este dificil să le execute; O pot face fără dificultate, nu am nicio îndoială - și tu o poți face! Doar setați banda de alergare la 2,5 km pe oră înainte de a începe să faceți exerciții. Până în acest moment, ritmul cardiac este deja crescut, așa că pe măsură ce vă mișcați, încercați să respirați cât mai natural posibil. Nu-ți ține niciodată respirația.

SUPERIOAREA CORPULUI: ATAC LA ANTEBRAȚE

Întărirea tricepsului

A. Fără a te opri, ridică-ți brațele deasupra capului, astfel încât antebrațele să fie de fiecare parte a feței; întinde-ți degetele în sus și întoarce-ți palmele una spre alta.

Întărirea tricepsului

B. Îndoaie coatele și coboară mâinile în spatele capului. În acest caz, antebrațele nu se mișcă, iar coatele privesc înainte. Readuceți mâinile în poziția inițială. Continuați exercițiul timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Acolo este utilă muzica! Fă un exercițiu de întărire a tricepsului în ritmul cântecului tău preferat.

Mergeți pentru a obține un plus de energie.

Mergeți pentru a vă scădea tensiunea arterială.

Mergi pentru a scăpa de stres.

Joacă pentru tine!

PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI:

ÎNTĂRIREȘTE PIPTUL, UMĂRII, ANTEBRAȚELE ȘI SPATELE

"Foarfece"

A. Fără a te opri, întinde-ți brațele în fața pieptului, paralel cu pământul, cu palmele în jos. Împreună-ți mâinile astfel încât mâna stângă să treacă pe sub dreapta, ca o lamă de foarfecă.

B. Reveniți mâinile în poziția inițială și repetați mișcarea, dar de data aceasta mâna dreaptă ar trebui să treacă pe sub stânga. Alternați aceste mișcări „foarfece” timp de 2 minute, schimbând poziția mâinilor - la nivelul ochilor, pieptului, coastelor, buricului.

„foarfece” dimpotrivă

Pune mâinile la spate fără să le îndoi și fă „foarfece”. Mâna stângă trece pe sub dreapta, apoi dreapta pe sub stânga. Efectuați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Când faci foarfece, nu-ți lăsa umerii să se sufle. Ține-ți gâtul drept, nu te încorda, coboară omoplații.

Nici nu vei observa cum dispar kilogramele si centimetrii.

SUPERIOAREA CORPULUI: ÎNtăRIREA UMĂRILOR

Rotirea mâinii

Fără a te opri, întinde-ți brațele în lateral la nivelul pieptului, cu palmele în jos. Începeți să faceți mișcări circulare cu pensulele - înainte, jos, înapoi, sus. Fă asta pentru un minut.

Schimbați direcția de rotație: înapoi, jos, înainte, sus. Fă asta pentru un minut.

Rezultat maxim. Timp minim

Pentru a vă menține umerii relaxați în timpul acestui exercițiu, îndoiți ușor coatele și imaginați-vă că greutatea brațelor nu este pe umerii înșiși, ci pe omoplați. Cu acest truc simplu, îți poți roti brațele mai mult timp fără să te simți obosit.

Mergeți pe drumul către o formă excelentă și o sănătate bună.

Fără să te oprești, îndoaie brațele astfel încât pumnii să fie chiar deasupra pieptului, ca și cum ai fi pe cale să lupți. Aruncă brațul stâng înainte, direct din piept, așa cum se arată în fotografie. Readuceți pumnul în poziția inițială la umăr la nivelul pieptului și aruncați pumnul drept înainte. Acum schimbați unghiul de impact, aruncând pe rând mâinile înainte: mai întâi - la nivelul bărbiei, apoi - ochii, apoi - din nou de la bărbie și mai departe - la nivelul pieptului, coastelor, buricului. Continuați să loviți aerul la diferite înălțimi timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Când faceți acest exercițiu, încercați să nu vă trageți de cot - este dureros și neplăcut. Nu extindeți niciodată complet cotul. Pentru a învăța cum să loviți corect imediat, poate fi necesar să încetiniți și să vă mișcați încet. În final, vei aduce tehnica loviturii la automatism și nevoia de a încetini ritmul va dispărea.

SUPERIOAREA CORPULUI: ÎNTĂRIREA ANTREBRAȚELOR

Curl biceps

A. Fără a vă opri, îndoiți-vă brațele și apăsați-vă mâinile pe umeri și antebrațele pe părțile laterale. Palmele sunt întoarse spre interior.

B. Coborâți brațele, apoi ridicați-le din nou până la umeri. Repetați această mișcare timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Principalul lucru este să efectuați corect această mișcare. Atenție: încearcă să ții antebrațele lipite de corp, ridică și coboară mâinile încet, metodic.

CORPUL MEDIU:

ÎNTĂRIREȘTE MUSCHII LATERALI AI ABDOMENULUI ȘI ÎNCĂRTAREA RIDURILOR DE LA BÂIE

Rotirea carcasei

A. Fără a vă opri, trageți stomacul, strângeți-i mușchii și îndreptați-vă spatele - întindeți-vă. Apoi întoarceți-vă la stânga, ținând brațele îndoite la coate sus, la un unghi de 90 de grade.

B. Virați rapid, dar ușor la dreapta. Efectuați virajele alternativ la stânga și la dreapta timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Când faceți acest exercițiu, încercați să nu vă trântiți, altfel o parte din încărcătură va merge în partea inferioară a spatelui. Imaginează-ți că ai o frânghie atașată în vârful capului, care te trage în sus și întregul corp de la cap până la șolduri devine mai lung.

CORPUL MEDIU: STOMIC PLAT

Stomacul subțire

Fără să te oprești, îndreaptă-ți spatele, întinde-te. Apoi strângeți mușchii abdominali, trăgându-i în sus și în sus, ca și cum un corset imaginar ți-ar fi strâns în jurul taliei, care apasă literalmente stomacul. Țineți această contracție izometrică timp de 5 secunde. Când simți că trebuie să te odihnești, relaxează-ți mușchii, apoi strânge-i din nou.

Rezultat maxim. Timp minim

Ținând mușchii abdominali în tensiune, nu vă puteți ține respirația. Imaginează-ți cum te umple aerul inhalat de gură, spargând coastele și partea superioară a spatelui. Așa respiri profund în timp ce mergi.

Transformă o plimbare într-un atac asupra grăsimilor!

INFERIOR CORPULUI: Strângeți și întăriți fesele

Fese puternice

Din când în când, strângeți mușchii feselor. Nu uita că cu cât folosești mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii. Ține-ți fesele strânse timp de 5 secunde. Relaxează-te și strânge-le din nou.

Rezultat maxim. Timp minim

Este atât de ușor să te distragi și să-ți relaxezi mușchii. Când ne plimbăm cu prietenii, spun adesea: „Pune-ți fundul sus!” - nu uitați să vă încordați muschii potriviti. Nu este necesar să o spuneți cu voce tare, este suficient să vă repetați, ca o vrajă, un memento - este timpul să strângeți fesele.

Nimeni nu va ști că o faci, dar toată lumea va vedea efectul!

INFERIOR CORPULUI: ÎNTĂRIREȘTE ȘOLDELE, VIȚIILOR ȘI FESE

Fante în mers

A. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, încercând să-l aduci înainte cu aproximativ 60-90 cm. Îndoaie genunchiul drept în unghi drept, încercând să ajungi la sol cu ​​genunchiul stâng.

B. Acum mutați imediat greutatea pe piciorul drept și aruncați-vă cu piciorul stâng. Ar trebui să meargă înainte cu 60-90 cm Continuați să vă mișcați în acest fel timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Fedările pe jos sunt un exercițiu grozav și distractiv pe care copiii mici îl iubesc. Numai pentru ei, numiți aceste mișcări nu lungi, ci „pași uriași”. Tu și micuțul tău vă puteți distra mult făcând „pași uriași” în curtea din spate, după o plimbare.

INFERIOR CORPULUI: ÎNTĂRIREA COAPSEI DANTERII

A. Fără a te opri, ridică genunchiul drept la nivelul stomacului.

B. Acum aruncați-vă piciorul înainte, întindeți-l ca un paznic canadian în timpul schimbării gărzii. Îndoiți piciorul, coborâți-l și faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng, apoi alternați picioarele timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

La început, această mișcare este incomodă, dar în cele din urmă vă veți găsi ritmul și vă veți simți grațios, ca o balerină.

CORPUL INFERIOR: ÎNTĂRIREREA SPATELE COAPPSE

Balagă-te înapoi

Fără a te opri, aruncă piciorul drept în spate, ținând piciorul în greutate cu mușchii spatelui coapsei și feselor. Coborâți piciorul, mai faceți câțiva pași și faceți același lucru cu piciorul stâng. Apoi, alternează picioarele timp de 2 minute, făcând câți pași ai nevoie după fiecare leagăn pentru a nu pierde echilibrul.

Rezultat maxim. Timp minim

Am observat că atunci când faci acest exercițiu, este mai ușor să ții pasul cu ritmul dacă numeri pașii. De exemplu, îmi spun: „Unul doi, trei - balansează-te înapoi! Unu, doi, trei - întoarceți-vă înapoi!

Cu cât folosești mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii!

Deși banda de alergare este un aparat cardio, ea servește la întărirea inimii, a organelor respiratorii, la slăbit, ameliorarea stresului și dezvoltarea rezistenței generale, alergarea și mersul pe ea ajută, în primul rând, la menținerea tonusului și la dezvoltarea sistemului muscular.

Având în vedere specificul benzii de alergare, sarcina este direcționată în principal către partea inferioară a corpului.

Să ne dăm seama exact ce mușchi sunt implicați, cum să reglați sarcina într-un antrenament și dacă este posibil să vă pompați picioarele pe o bandă de alergare.

Anatomia mușchilor corpului inferior (foto)

Mai mult de 50% din volumul muscular uman este situat în partea inferioară a corpului. Nu este surprinzător că starea lor afectează în mod direct sănătatea generală. Forță musculară mare, performanța lor ridicată și volum suficient, cantitatea pompată în timpul regulat activitate fizica sângele oxigenat nu poate au un efect benefic asupra activității tuturor organelor și sistemelor corpului. Dar pentru a înțelege pentru ce grupe de mușchi este necesară o bandă de alergare și pomparea corectă a acestora, aveți nevoie nu numai de dorință, ci și de cunoștințe minime despre unde crește.

În mod convențional, mușchii corpului inferior sunt împărțiți în 4 grupe:

• (mare, formând forma celui de-al cincilea punct, și doi - mediu și mic, responsabil pentru inteligența și rotunjimea sa);
• (cuprinde cvadricepsul - muschii laterali, intermediari, drept si medial - si un grup de adductori: subtiri, pieptene, croitori si direct adductori lungi, scurti si mari);
• (biceps, sau altfel - bicepsul coapsei și, de asemenea, semimembranos și semitendinos);
• gleznă(mușchii gastrocnemius și solei care formează relieful piciorului inferior, precum și mușchii plantari și tibial anterior).

Ce grupe musculare antrenează pista?

Deci, ce fel de grupe musculare afectează pista? Când alergați pe o bandă de alergare, cea mai evidentă lucrare este vizată membrele inferioare. Antrenamentul este cel mai intens următoarele grupe musculare din partea inferioară a trunchiului nostru:

• gluteal- unul dintre cele mai puternice din corpul uman (ei participă la fixarea poziției corpului și înclinarea bazinului în lateral, iar șoldurile spre exterior), prin urmare există diverse;
• solduri- cvadriceps (flexia piciorului la articulația șoldului și extensia genunchiului) și bicepsul (rotația piciorului inferior spre exterior și extensia corpului când acesta este staționar);
• responsabil de rotația piciorului și menținerea corpului în echilibru;
• tibial anterior si posterior(lucrează în perechi - extensia și rotația piciorului, în timp ce îl fixează, înclină piciorul înainte);
• flexori și extensori ai degetelor de la picioare, precum și al treilea mușchi peronier, care ridică piciorul de la marginea exterioară.

Este posibil să pompați picioarele pe simulator?

Este posibil să creșteți masa musculară a picioarelor, este posibil să îndepărtați stomacul în timp ce faceți o bandă de alergare și, de asemenea, ce opțiuni de antrenament sunt cele mai potrivite pentru aceasta? Luați în considerare trei tipuri de antrenament pe un simulator de alergare și faceți o alegere.

Cu antrenament pe interval

Alternarea repetată a două tipuri de încărcare - intensă, cu accelerare până la limită, cu alergare într-un ritm ușor sau mediu la anumite intervale de timp se numește antrenament pe interval.

Pe un simulator electric, puteți seta toți parametrii unui astfel de antrenament pentru dvs., iar pista în sine nu vă va lăsa să înșelați și să vă ușureze viața. Astfel de cursuri sunt într-adevăr foarte eficiente - pentru:

1. și arderea grăsimilor (în special pe partea inferioară a spatelui și a abdomenului);
2. antrenamentul inimii și vaselor de sânge;
3. crește forța și rezistența musculară;
4. varietatea și schimbarea impresiilor atunci când rulați într-un singur loc.

Dar dacă scopul nostru este să ne ridicăm picioarele, aceasta nu este opțiunea ta. În plus, trebuie amintit: un astfel de antrenament nu este recomandat începătorilor, necesită o pregătire fizică considerabilă.

Antrenamentul cu înclinarea curelei de alergare

Acest program este mai potrivit nu pentru cei care nu caută să crească masa musculara picioare, ci, dimpotrivă, spre, cetate și relief clar. Adică, în mod ideal, acestea sunt membrele inferioare ale sportivilor profesioniști. Frumusețea și ușurința sunt evidente, dar singurii mușchi care cresc sub astfel de sarcini sunt gambele, restul mușchilor picioarelor nu se balansează. Motivul este că vițeii aparțin clasei fibrelor lente care necesită încărcări lungi la intensitatea lor scăzută. O alergare de 40 de minute de trei ori pe săptămână poate da un astfel de rezultat, iar ușurarea presei se va strânge și ea pe parcurs.

Atenţie! Modificarea poziției pânzei poate fi exprimată fie în grade, fie ca procent. Nu este același lucru. Dobânda trebuie calculată matematic.

Pentru a utiliza corect toate funcțiile simulatorului, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu subiectul.

Când combină alergarea și antrenamentul cu greutăți

Și acesta este doar cazul nostru.. Dar combinarea antrenamentului de forță cu alergarea pe banda de alergare este, de asemenea, necesară în mod înțelept. Cum să o faci nu numai pentru a-ți menține masa musculară, ci și pentru a o crește?

Alergarea până la epuizare după antrenamentul de forță va da rezultatul opus: consumarea completă a rezervei de carbohidrați a glicogenului din sală, organismul, cu exerciții fizice continue, va începe să descompună parțial grăsimea și proteinele musculare pentru a genera energie- adica sa usuce muschii.

Dar dacă, de exemplu, alergi dimineața ca o încărcare pe simulatorul tău și seara te antrenezi cu greutăți libere de trei ori pe săptămână, aceasta va oferi maxim cresterea musculara.

Vei folosi doar glicogen, care poate fi completat de la sesiune la sesiune, iar in muschii picioarelor incarcati cu o astfel de alternanta metabolismul se va accelera, ceea ce va contribui la producerea de testosteron si hormon de crestere musculara.

Nu uitați că, indiferent de programul ales, trebuie să vă amintiți și să fiți sigur că îl observați

De asemenea, verificați clasele potrivite pe banda de alergare.

Pentru o și mai bună înțelegere, vizionați câteva videoclipuri:

Și iată un material puțin controversat, dar nu mai puțin interesant:

Există un obiectiv clar - va fi un rezultat

În ciuda faptului că banda de alergare este un aparat cardio care se antrenează, întărește și se dezvoltă cel mai mult grupuri diferite muşchii. Principalul lucru este dorința, tehnica corectă a cursurilor, regularitatea și înțelegerea obiectivelor tale. Și atunci cursurile vor aduce cu siguranță beneficii și rezultatul așteptat.

Pentru o persoană modernă obișnuită, în special pentru un rezident al unei metropole, un stil de viață sedentar, stagnant prevalează asupra oricărui activitate fizica. Iar călătoria constantă cu mașina sau transportul public înlocuiește modul natural, original de transport - mersul pe jos.

Plimbarea în sine este un concept destul de cotidian și necomplicat. Pentru mulți, este perceput doar ca un efort necesar de mișcare.

Cu toate acestea, oamenii de știință, medicii și cei care își monitorizează vigilent sănătatea nu sunt de acord cu acest punct de vedere.

Acest lucru se datorează faptului că în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate și bunăstare, mersul pe jos este pus la egalitate cu dreptul și mâncat sănătos, tipare de somn și chiar tratamente de wellness.

S-a dovedit științific că mușchii la mers sunt aduși într-o stare de tonus, fără a fi supuși la sarcini grele și la cheltuiala de timp sau efort. Practicând această activitate simplă și în multe feluri convenabilă, îți va fi mult mai ușor să-ți menții și să-ți întărești sănătatea, obținând explozii de vitalitate și bună dispoziție. Pentru a face acest lucru, este suficient doar să efectuați drumeții.

Există o mulțime de mușchi și tendoane în corpul nostru, într-un fel sau altul afectând capacitatea de mișcare și de mers normal. Aceasta înseamnă că slăbiciunea, atrofia și inferioritatea oricăruia dintre ele pot duce la anumite tulburări. Și urmând regula regularității și duratei plimbărilor, aveți garanția că veți obține un lucru muscular bine stabilit și vă îmbunătățiți starea de bine.

În funcție de mulți factori, precum ritmul și viteza de mers, terenul și drumul pe care mergi, precum și motivația inițială pentru mers, este posibil să redistribuiți sarcina asupra mușchilor și să obțineți un rezultat mai bun.

vizitez tipuri diferite mers pe jos:

• Pe loc - perfect ca element de încărcare. Acest tip de mers trebuie combinat cu mișcările brațelor și gâtului, astfel încât să poți încălzi bine grupele musculare corespunzătoare.
• Mersul regulat este cel mai simplu și cel mai comun mod. Este suficient să ieși la o plimbare, să te plimbi prin casă sau în parc timp de 20-30 de minute pentru a obține un antrenament complet sănătos. Chiar si in asa ceva exercițiu simplu sunt implicați mușchii spatelui, șoldurilor și feselor.
• Mers rapid - un ritm mai rapid fără a trece la alergare. Se caracterizează prin respirație rapidă, ceea ce înseamnă o încărcare suplimentară asupra plămânilor și mușchilor abdominali.
• Dealuri sau scări. Trebuie avut mare grijă cu această opțiune. Vă permite să adăugați în mod semnificativ stres pentru gambe și șolduri.

În cazul în care doriți să obțineți rezultate mai semnificative, să slăbiți sau doar să adăugați stres altor grupe musculare, există tipuri avansate de mers pe jos.

plimbători avansați

Efectul stimulant și vindecător al mersului nu a trecut neobservat de oamenii de știință și medici. Acest exercițiu simplu și eficient a devenit larg răspândit atât în ​​rândul oamenilor obișnuiți care își monitorizează sănătatea, cât și în rândul susținătorilor unui stil de viață activ.

Popularitatea mersului pe jos pentru prevenirea și promovarea sănătății contribuie la apariția îmbrăcămintei și încălțămintei speciale, precum și a altor dispozitive care facilitează mișcarea. Acestea pot fi bețe speciale de trekking sau aplicatii mobileși dispozitive care măsoară ritmul cardiac, distanța parcursă și caloriile arse.

Nordic și alte tipuri de mers pe jos

Ce mușchi lucrează când mergi? Chiar și cu mișcare normală, mulți mușchi sunt implicați, în special sistemul musculo-scheletic. De aceea, mersul pe jos și diferitele sale variante sunt adesea folosite în sistem:

• exerciții de fizioterapie;
• reabilitare;
• formarea specialiştilor în profesii active etc.

Disciplina atletism

Mersul pe curse a fost mult timp o disciplină olimpica cu drepturi depline. Deși acest tip este mai complex și conceput pentru o abordare serioasă, la nivel amator este la îndemâna oricui.

Datorită contactului constant al piciorului cu solul și tehnicii complexe de execuție, acest tip de mers adaugă o încărcare suplimentară asupra tuturor grupelor musculare implicate în mersul normal, precum și asupra umerilor și a tuturor mușchilor brațelor. Și acesta, la rândul său, este un ajutor excelent nu doar pentru stimularea masei musculare, ci și pentru cei care vor să ardă calorii în plus.

Acest tip poate fi atribuit disciplinelor sportive. Trăsătură distinctivă mersul pe schi este folosirea mușchilor brațelor aproape în aceeași măsură ca și a mușchilor picioarelor, deoarece pe lângă schiuri, se folosesc bețe pentru a împinge de pe sol.

Această opțiune de mers pe jos de iarnă implică flexia și extensia activă a corpului, munca mușchilor brațelor și picioarelor și o sarcină cardio mare. Este foarte important să alegeți ritmul potrivit și să vă monitorizați respirația.

Specificul sezonier al schiului, încărcarea relativ mare și complexitatea implementării acestuia limitează cercul de oameni care sunt pregătiți să practice acest exercițiu.

Dar dacă nu ți-e frică de încărcături, iar scopul este de a maximiza utilizarea tuturor grupelor musculare din corpul tău, indiferent de sezon, atunci următoarea vedere ar fi ideală.

mersul nordic

În această opțiune se folosesc și bețe speciale pentru mers. Cu toate acestea, diferența este că acestea sunt necesare nu atât pentru repulsie, ci pentru sprijin și transfer uniform al încărcăturii către presă, spate și mușchii umerilor și brațelor. Acest lucru vă permite să ardeți semnificativ mai multe calorii, să creșteți lățimea pasului, să adăugați stabilitate mersului și să reduceți excesul de stres asupra picioarelor, genunchilor și articulațiile șoldului ceea ce este deosebit de bun pentru persoanele în vârstă.

La acest tip de mers corpul funcționează aproape în totalitate, se folosesc toate grupele musculare care lucrează cu alte tipuri de mers, dar în același timp, bastoanele stabilizează și echilibrează mersul.

Mersul nordic este una dintre cele mai eficiente terapii naturale pentru bolile cardiovasculare și prevenirea multor alte probleme de sănătate. Acest exercițiu vă permite să mențineți mușchii în formă bună, să controlați greutatea și să vă asigurați o încărcare cardio sănătoasă.

La fel ca majoritatea opțiunilor de mai sus, acest tip de antrenament este potrivit pentru aproape toată lumea, deoarece este destul de simplu de utilizat și nu are restricții de vârstă, sezoniere sau de altă natură.

Indiferent de tipul sau metoda pe care o alegeți, mușchii de bază SIstemul musculoscheletalîn orice caz va fi implicat. Inima, cel mai important organ al nostru, primește o încărcare intensă și se antrenează. Cu o sarcină moderată, mușchiul inimii va crește mai puternic, va fi mai bine și mai activ să sature corpul cu oxigen și să aibă un efect benefic asupra rezistenței în general.

Pentru ca efectul mersului să aibă efect, nu este deloc necesar să sacrifici timp, să mergi la cheltuieli financiare sau să adînci în sport. Este suficient să mergeți în mod regulat la o plimbare, să organizați drumeții în parcuri, să vă plimbați animalele cu patru picioare și să vă plimbați. Această activitate nu necesită pregătire lungă sau instrumente speciale, ci necesită regularitate și dorință de a fi sănătoși.

Mersul pe jos poate înlocui sportul pentru o femeie sau un bărbat. La mers, toate grupele musculare sunt activate. Ajută la menținerea vitalității, la îmbunătățirea stării de spirit și la arderea excesului de calorii. Cu plimbările lungi, sănătatea este întărită și imunitatea este crescută.

Acest cel mai bun remediu din insomnie și tulburări nervoase. Beneficiile de a fi în aer liber sunt evidente. Datorită mișcării active a mușchilor picioarelor, fluxul sanguin este accelerat și există o aprovizionare intensivă organe interne oxigen, care ajută la accelerarea metabolismului.

Cum și cât trebuie să mergi, regulile de mers pentru sănătate și multe altele Informatii utile veți învăța din materialul nostru.

1. Beneficiile mersului pe jos.
2. Cum să înveți să mergi? Recomandări generale.
3. Urcând scările.

Beneficiile mersului pe jos

Beneficiile drumețiilor sunt incontestabile.. Potrivit statisticilor, persoanele care se plimbă în mod regulat sunt supuse bolilor sistemului cardiovascular cu 30% mai puțin. Ei trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mai puțin.

mers pe jos - cel mai bun medicament pentru o persoană.

Această frază, rostită de remarcabilul medic grec Hipocrate în vremurile străvechi, rămâne actuală până în zilele noastre.

De ce este util mersul pe jos? Proprietățile sale sunt extinse:

Drumeția crește dorința sexuală și ajută la reducerea riscului de cancer genital. Acesta este cel mai bun remediu pentru toate bolile și afecțiunile, precum și pentru proasta dispoziție și kilogramele în plus.

Plimbarea nu necesită costuri materiale sau echipamente speciale și este la îndemâna tuturor, indiferent de vârstă și starea financiară. Este cel mai versatil și cea mai buna vedere sport. Nu necesita o anumita pregatire fizica si nu are contraindicatii.

Care este mai bine: alergarea sau mersul pe jos?

Aceste sporturi au efecte aproape identice asupra corpului uman. Când alergi și mergi sunt activate grupe musculare similare. Pentru a începe să alergi, trebuie să fii pregătit fizic și rezistent. Mai întâi trebuie să întăriți corpul cu antrenament regulat. Jogging-ul nu este recomandat persoanelor supraponderale, deoarece dăunează articulațiilor și mușchiului inimii.

Prin urmare, dacă abilitățile tale fizice lasă mult de dorit, începe să faci sport nu cu o alergare dimineața, ci cu mersul pe jos în timpul zilei.

Cum să mergi corect și câți kilometri trebuie să treci zilnic?

Există reguli de bază pentru mers pe jos. Sunt doar trei. Plimbările ar trebui să fie moderat, regulat și trebuie să creșteți treptat timpul și numărul de kilometri.

Când mergi, trebuie să-ți asculți corpul și bunăstarea generală, să alegi un ritm moderat și momentul optim pentru a merge în aer curat. Este important să vă distrați și să nu vă epuizați, atunci beneficiile unor astfel de plimbări vor fi enorme.

Regularitatea mersului este de o importanță cheie. Trebuie să mergeți zilnic timp de 1 oră. Acesta este minimul necesar pentru sănătatea generală a corpului. Dacă există o oportunitate și o dorință, timpul de mers pe jos ar trebui mărit la 2-3 ore pe zi.

Mersul într-un ritm accelerat este un excelent antrenament cardio, care contribuie la arderea activă a caloriilor consumate. Deci, o plimbare de 15 minute arde aproximativ 100 de calorii.

Pentru a măsura distanța parcursă, puteți achiziționa un dispozitiv special (pedometru) sau puteți instala aplicația pe dvs telefon mobil. Exista ceas de mână cu distanta parcursa, monitor de ritm cardiac si contor de calorii.

Deși mersul pe jos este cel mai sigur sport, totuși, Există câteva nuanțe, dacă nu sunt respectate, vă puteți răni:

Cum să înveți să mergi?

Trebuie să dobândiți acest obicei util și nu este dificil să faceți acest lucru:

1. Înlocuiți naveta către și de la serviciu cu mersul pe jos. Acest lucru este deosebit de plăcut în timpul orelor de vârf. Imaginează-ți doar: colegii tăi călătoresc într-un autobuz aglomerat, prăfuit, întârziați și nervoși, într-o dispoziție răsfățată. Te plimbi la serviciu sau la cursuri pe jos, inspirând plămânii plini de aer proaspăt și bucurându-te de natura înconjurătoare. Treziți-vă devreme pentru a nu întârzia și mergeți suficient înainte de ziua de lucru.
2. Sari peste lift în favoarea urcării scărilor. Aceasta este foarte remediu eficient din celulita si depozitele de grasime de pe coapse si fese. Femeile o vor aprecia.
3. După cum știți, este nevoie de 21 de zile pentru a forma un obicei, deci obligă-te să mergi regulat timp de trei săptămâni iar această activitate vă va face plăcere.
4. Alegeți locuri pitorești pentru plimbare, evitând carosabilul și autostrăzile prăfuite. Respirarea aerului poluat este neplăcut și dăunător, așa că plimbați-vă prin parcuri și alei, alegând străzi liniștite cu zone verzi.
5. Pantofii de mers pe jos trebuie să fie comozi și confortabili. Este puțin probabil să vrei să mergi în pantofi din piele lăcuită pe un toc stiletto de cincisprezece centimetri. O astfel de plimbare ți se va părea un iad. Prin urmare, se recomandă mersul în cei mai confortabili pantofi. Pantofii de alergat ar fi ideali.
6. Învață toți membrii familiei să aibă un obicei bun. Pentru a nu vă plictisi să mergeți pe jos, prezentați-vă soțul și copiii în această activitate. Atunci plimbările tale nu numai că vor fi de natură îmbunătățitoare pentru sănătate, ci vor deveni și o distracție minunată alături de familia ta la aer curat.
7. Crește-ți dorința și excitația sexuală. Plimbarea în aer curat contribuie la un flux de sânge în organele pelvine atât la bărbați, cât și la femei, revenind, prin urmare, dorinței sexuale și atracției inițiale. Relațiile sexuale sunt foarte importante pentru sănătatea oamenilor, prin urmare, dacă vă pierdeți dorința sexuală, ar trebui să faceți o plimbare în aer curat înainte de a merge la culcare.

Mersul pe scară

Are aceleași proprietăți ca mersul pe jos, dar luptă mai eficient cu excesul de greutate și vă permite să obțineți forme zvelte și apetisante. Tonifică corpul, strânge fesele, face picioarele subțiri și frumoase.

Dacă locuiți într-un bloc de apartamente, urcă și coboară scările pe jos. Începeți cu încărcături mici, în funcție de cum vă simțiți. Respirația trebuie să fie uniformă și calmă, bătăile inimii - puțin accelerate. Dacă apare durere în mușchii gambei și furnicături în partea dreaptă, antrenamentul trebuie oprit.

Pentru a crește rezistența și a dezvolta abilitățile fizice, trebuie să faceți exerciții regulate. Urcarea scărilor o dată la două zile este optimă. Mușchii vor avea timp să se recupereze în acest timp și durerea va fi minimă.

Urcarea scarilor obisnuita la fel de bine pentru sănătatea ta ca și mersul pe jos. Este universal și cel mai bun sport disponibil pentru fiecare dintre noi. Trebuie doar să dai dovadă de puțină fermitate și să refuzi să mergi cu transportul în comun pentru a prelungi anii de viață și a-ți întări sănătatea.

Mușchii implicați în mers

Imaginea de mai jos arată activitatea diferiților mușchi într-un ciclu normal de mers. Observarea în timpul mersului incorect dezvăluie în majoritatea cazurilor mecanismul dezordonării musculare. O cauză comună a dificultăților de diagnostic este prezența unui mușchi hipertonic care formează un model reactiv care provoacă inhibarea necorespunzătoare a mușchilor care ar trebui în mod normal să fie incluși după acest mușchi hipertonic. De exemplu, contracția excesivă a gambei în timpul ridicării călcâiului în timpul mersului poate avea un efect inhibitor asupra rectului femural și psoasului, rezultând un pas scurt.

În mersul normal, ultimul moment de contact cu suprafața de sprijin este propulsia datorată repulsiei de către primul deget de la picior. Astfel, prima articulație metatarsofalangiană trebuie să susțină greutatea întregului corp. Odată cu vârsta, după 40 de ani, sarcina pe această articulație scade treptat și o sarcină crescută de greutate începe să cadă pe degetele mijlocii.

Când învățați să observați dezechilibrele de mers, ar trebui să începeți cu următoarele:

• Aceeași balansare a picioarelor și rotație a pelvisului (cu o scurtare a pasului, va apărea durere în ligamentul inghinal de aceeași parte).
• Aceeași rotație a umerilor (scăderea indică fixarea la nivelul coloanei vertebrale).
• Balanțarea echilibrată a brațului: Scăderea amplitudinii balansului va fi pe partea opusă pasului scurtat.
• Poziția piciorului la contactul cu suprafața de susținere: la contactul cu antepiciorul - slăbiciune a mușchiului tibial anterior, porțiuni ale mușchiului cvadriceps femural atribuite mușchilor largi ai coapsei, slăbiciune a extensorilor degetelor de la picioare.
• Transferul greutății corporale prin fiecare picior (pronație sau supinație).
• Cum se împinge pacientul de pe suprafața suportului (împingere slabă cu degetele - sindromul tunelului tarsal).
• Deviația laterală a piciorului la contactul cu solul din cauza slăbiciunii mușchiului tibial anterior.
• Mișcarea smucitoare a piciorului inferior atunci când mișcarea piciorului înainte din cauza contracției mușchilor largi ai coapsei (slăbiciunea acestora sau inhibarea mușchiului psoas hipertonic).
• Lovirea excesivă a călcâiului rezultată din contracția excesivă a mușchiului gambei.

P De fapt, mai întâi trebuie să înveți să observi mersul corect și apoi diverse opțiuni pentru abateri. Este o bună practică să imitați modelul de mers al pacientului pentru a înțelege ce greșesc și de ce.

În mod normal, împingerea cu degetele unui picior și contactul călcâiului cu suprafața celuilalt picior ar trebui să aibă loc simultan.

În acest caz, există o slăbiciune a mușchiului cvadriceps sau psoas, care nu permite un transfer suficient înainte al șoldului. Această parte are un pas mai scurt. Limitând, de asemenea, extensia brațului înainte din partea opusă. Aceasta este cea mai frecventă încălcare atunci când se observă ciclul mersului.

Pas bilateral, mai scurt, cu contact plat cu solul. Transferul picioarelor are loc datorită contracției mușchiului lat al coapsei. Persoana merge ca și cum ar purta o fustă strâmtă.

Dezechilibru în mers