Exerciții simple cu gantere. Un program de antrenament cu gantere acasă și un set de exerciții pentru bărbați și fete. Descrierea programului de antrenament acasă

Ganterele sunt un echipament sportiv versatil: pot fi folosite pentru a antrena literalmente orice parte a corpului, se potrivesc perfect în programele de antrenament pentru bărbați și femei, în plus, sunt mult mai sigure decât multe simulatoare. Pe lângă aceste avantaje evidente, exercițiile cu gantere se pot face oriunde: în sală, acasă, chiar și în natură (opțional: dacă aveți propria mașină).

Recomandări generale și motivație pentru antrenamentul acasă

Antrenamentele de acasă, fie că este vorba de antrenamente cardio sau exerciții de forță cu gantere, nu sunt mai puțin eficiente decât antrenamentele în sală.

Singura problemă care ne împiedică progresul este lenea mascandu-se drept lipsă de motivaţie. Oamenii caută modalități de a slăbi rapid, de a construi mușchi rapid: nimeni nu își dorește o dezvoltare progresivă, pentru că în acest caz, pentru a atinge scopul, va trebui să transpiri la antrenament, să faci cardio și să monitorizezi constant alimentația.

Deci formula magică este: Dacă vrem ceva, trebuie doar să muncim din greu pentru a-l obține.. Cât timp îi ia unui copil să învețe să meargă? Contează: va încerca doar până va reuși, în ciuda căderilor și eșecurilor nesfârșite. Dacă un adult învață asta un circuit simpluîși va atinge scopul.

Să lăsăm lenea deoparte și să mergem la obiectiv...

Încărcările trebuie să fie progresive

Întrucât antrenamentul acasă necesită suficientă voință, merită să vă „încălziți” interesul zi de zi: să aveți o competiție cu tine ieri.

Cel mai important lucru la antrenament este să nu stai prea mult în „zona de confort”:

• Nu fi leneș să faci o încălzire înainte de un antrenament și să-l închei mereu cu o problemă;
• Încercați exerciții noi, combinați-le cu un program vechi sau adăugați-le la superseturi;
• Reduceți timpul de odihnă dintre seturi sau efectuați mai multe seturi;
• Creșteți treptat greutatea de lucru a cochiliilor;
• Adaugă jogging, ciclism, patinaj, schi etc. la antrenamentele tale obișnuite. Orice activitate fizică va face bine.

Alimentație adecvată

Sportivii începători supraestimează importanța efortului în ridicarea greutăților în timpul antrenamentului și subestimează importanța unei alimentații adecvate.

Mușchii nu se formează în timpul activității fizice, ci, dimpotrivă, sunt cei mai răniți. O creștere a dimensiunii, o creștere a indicatorilor de viteză și rezistență are loc exclusiv în procesul de recuperare după o sarcină.

Nutriția joacă cel mai important rol în acest proces: în primul rând, saturația mușchilor cu aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor și blocurile de construcție ale mușchilor). Fără un aport suficient de proteine, productivitatea antrenamentului este extrem de scăzută.

Raportul optim de nutrienți pentru construirea treptată a mușchilor: 35% proteine, 15% grăsimi (din care 80% grăsimi nesaturate și 20% saturate), 50% carbohidrați.

Este important să nu mori de foame în timpul zilei: întregul aport zilnic de calorii poate fi împărțit în 5-6 mese. Este indicat să mănânci la fiecare 3 ore în porții mici care să satisfacă nevoile organismului de proteine ​​și carbohidrați.

Odihnă și recuperare

Pentru a progresa în antrenament, odihna este la fel de importantă ca și tine. stresul exercitat. Recuperarea după antrenament a majorității fibrelor musculare are loc în timpul somnului.

Durata optimă de somn pentru odihnă de calitate după sarcini grele este de 7-8 ore. De asemenea, este util să dedicați 1 oră din zi somnului.

Timpul de recuperare musculară după exercițiu variază în funcție de severitatea acestuia și de nivelul de antrenament al sportivului. Chiar și un sportiv profesionist are nevoie de cel puțin 2 zile pentru a se recupera: în conformitate cu aceste date, este necesar să-ți construiești procesul de antrenament.

Program de antrenament acasă cu gantere

Nu ar trebui să antrenezi aceeași grupă musculară câteva zile la rând: au nevoie de o odihnă bună. Programul de antrenament cu gantere acasă ar trebui să fie împărțit în mai multe părți: zile separate pentru antrenament numai partea superioară a corpului și zile pentru antrenamentul picioarelor.

Aceasta este doar una dintre posibilele strategii de partajare a sarcinii: puteți, de asemenea, să rezervați zile pentru antrenamentul combinat al mușchilor corpului superior și inferior, principalul lucru este să antrenați mușchii individuali în mod izolat. În plus, este rezonabil să separă zilele de antrenament cardio și de forță. Această abordare îți permite să te antrenezi cât mai intens posibil: în timp ce unele grupe musculare se recuperează, altele vor fi implicate în muncă și invers.

Exerciții cu gantere pentru mușchii pieptului și spatelui

Notă pentru bărbați: dacă ai acasă gantere, le poți folosi pentru a-ți antrena pieptul, nu mai puțin eficiente decât cu o mreană.

Pentru a efectua un exercițiu de bază cu gantere pentru mușchii pectorali - presa de piept, aveți nevoie doar de o bancă stabilă. Tehnica exercițiului:

• Ne întindem pe bancă, punând ambele picioare pe podea pe o parte și pe cealaltă. Coate la același nivel cu banca;
• Ridicați brațele cu ganterele în sus în timp ce expirați. La inspirație, ne întoarcem mâinile în poziția lor inițială: poți să-ți cobori coatele puțin sub bancă.
• Din punct de vedere vizual, exercițiul nu se distinge de presa pe bancă. Principalul lucru este că mâinile se ridică și cad la culoare, fără distorsiuni.

Unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru femei - presă de bancă cu capul ridicat (acasă, puteți înlocui banca cu un fotoliu sau o canapea cu spătar reglabil). Exercițiul lucrează perfect fasciculele superioare ale mușchilor pectorali, trăgând în sus glandele mamare.

Un exercițiu complex pentru antrenarea mușchilor pectorali, bicepșilor și umerilor - cablare cu gantere. Tehnică:

• Poziția de pornire este aceeași ca la presa pe bancă;
• Mâinile cu gantere sunt perpendiculare pe podea, ușor îndoite la coate, palmele privind înainte;
• Cu o mișcare lentă, ne întindem brațele în lateral în amplitudine maximă. Când sunt sub nivelul pieptului, brațele revin la poziția inițială.

Exerciții pentru triceps

Exercițiul clasic pentru triceps este presa franceză cu gantere. Poate fi efectuată în diferite moduri: întins pe o bancă, stând și în picioare. Tehnica franceză de presa pe bancă:

• Ne întindem de-a lungul băncii, ținem ganterele în brațele îndoite, palmele se uită una la alta;
• Ne apăsăm coatele pe ambele părți ale capului (nu ar trebui să se miște în timpul exercițiului) și, dând brațele, ridicăm scoicile în sus;
• Ne întoarcem la poziția de start.

Bench press din spatele capului se face cam în același mod. Este mai convenabil să antrenezi fiecare triceps pe rând. În timpul exercițiului, încordăm toți mușchii corpului, menținând echilibrul: balansarea și ajutarea corpului este inacceptabilă.

Exerciții pentru bicepși

Exercițiile pentru bicepși cu gantere sunt extrem de diverse:

• Hammer Curls: Începând într-o poziție în picioare, cu brațele cu ganterele în jos și palmele îndreptate spre corp. Ridicăm alternativ mâinile spre umăr, apăsând strâns tricepsul în lateral;
• Îndoirea brațelor în timp ce stăm: din poziție șezând, ridicăm brațele cu gantere simultan sau alternativ, răsturnându-le în punctul de sus (palmele îndreptate spre umeri);
• Îndoirea izolată a brațelor cu sprijinul tricepsului pe o suprafață înclinată.

Exerciții pentru umeri

Exerciții clasice cu gantere pe umeri:

• Presă în picioare;
• Ridicarea bratelor in lateral (2 pozitii: in picioare drept si inclinat): intindem bratele usor indoite la coate, zabovind in punctul de sus;
• Împingere spre bărbie: efectuată cu una sau două gantere din poziția „în picioare” (palmele care țin proiectilul trebuie ridicate până la bărbie, persistând în punctul de sus);
• Pulovere.

Puloverele cu gantere implică întreaga centură de umăr și piept. Tehnică:

• Ne întindem peste bancă, ne îndoim picioarele la genunchi;
• Luăm o ganteră de pe podea (este necesar să începem cu greutăți mici pentru a întinde pieptul și a simți tehnica) și glisăm în jos, astfel încât partea superioară a spatelui să se sprijine pe bancă cu omoplații. Coasa „atârnă” în aer;
• Prindem gantera de o parte cu ambele mâini, o ridicăm în fața pieptului și o coborâm în spatele capului, întinzând mușchii.

Exerciții pentru mușchii trapez și dorsal mare

Una dintre cele mai exerciții eficiente pe mușchii trapezi ai spatelui - ridică din umeri cu gantere:

• Poziția de pornire este „în picioare”, mâinile cu gantere sunt coborâte la cusături;
• Ridicam umerii (parca ii ridicam din umeri) pana la urechi, ramanand in aceasta pozitie cateva secunde;
• Brațele nu se îndoaie la coate, ținem corpul drept și nu se legănă.

Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi - tracțiune în înclinare:

• Exercițiile pot fi efectuate pe o bancă sau doar sprijinindu-se pe un perete. Punem genunchiul piciorului stang si mana dreapta pe suport, piciorul drept se sprijina pe podea;
• Luăm o ganteră cu mâna stângă și o tragem la centură, în timp ce aducem omoplații împreună (mișcarea este similară cu tăierea cu un ferăstrău cu o singură mână);
• Efectuăm mai multe repetări și schimbăm mâinile.

Siluetă perfectă acasă

Conceptul de figură perfectă- individual: barbatii isi doresc sa-si formeze muschi mari de relief, pentru femei, scaderea in greutate este o prioritate. Cu toate acestea, în momentul „eliminării” complete a excesului de grăsime, ar trebui să existe un cadru muscular puternic sub acesta, deoarece curbele dorite ale corpului depind de aceasta: fese puternice, un abdomen plat, tonifiat și părțile zvelte.

Fitness pentru fete

Pentru a întări mușchii și, în același timp, a arde excesul de grăsime subcutanată, femeile ar trebui să efectueze exerciții într-un ritm intens: superseturi, antrenament în circuit.

Deoarece fetele nu se pot antrena cu greutăți mari (nu luăm în considerare sportivii profesioniști), o schemă de antrenament în circuit cu gantere cu accent pe șolduri și fese este potrivită pentru ele.

Un set de exerciții (efectuați cel puțin 3 cercuri, efectuați un cerc, nu vă odihniți între exerciții):

• fandare;
• Flotări de pe podea pe gantere (puteți face flotări de la genunchi);
• Presă cu gantere în picioare;
• Genuflexiuni;
• Deadlift cu gantere;
• Presă de bancă;
• Bucle cu gantere pentru bicepși (de exemplu, în stilul „ciocanului”);
• Dispunerea manuală;
• Pulovere;
• Plie cu o gantere;
• Îndoit peste rând (pe latissimus dorsi).

În fiecare exercițiu, trebuie să faceți cel puțin 15 repetări.

Caracteristica principală a fetelor este mușchii mai slabi ai corpului superior în comparație cu picioarele, șoldurile și fesele. Prin urmare, merită să alegeți greutatea ganterelor în mod individual pentru fiecare exercițiu: pentru aceasta trebuie să aveți la dispoziție 2 seturi de gantere stivuite. Dacă acest lucru nu este posibil, este mai bine să schimbați exercițiile făcând mai întâi toate seturile cu gantere grele și apoi să treceți la exerciții cu gantere mai ușoare.

Culturism pentru bărbați: cum să obțineți efectul maxim

Pentru a profita la maximum de antrenament, aveți nevoie de o abordare holistică: exerciții fizice regulate, odihnă adecvată și mese bogate în proteine.

Dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente obișnuite, puteți bea shake-uri de proteine ​​sau un gainer (potrivit doar pentru antrenament în timpul perioadei de creștere în masă, nu ar trebui să fie folosit de persoanele predispuse la creșterea în greutate).

Exercând în mod regulat toate grupele musculare, mărind încărcarea pe măsură ce te obișnuiești cu ea și restabilind fibrele deteriorate cu o nutriție bogată în proteine, poți obține rezultate excelente chiar și acasă, având în inventar doar gantere.

Lumea modernă oferă un număr mare de oportunități pentru oamenii care doresc să-și îmbunătățească corpul, precum și să devină mai sănătoși.

Reclamele motivante încurajează oamenii să aibă grijă de corpul lor, arătând sportivi masivi și culturisti în săli de sport, dar toată lumea vrea să fie ca ei? Cu siguranță, după ce s-au hotărât să facă ceva, mulți încep să simtă frica de eșec, iar unora le este frică să „pompeze”, ceea ce vă aduce la subiectul acestui articol. Cea mai buna alegere- exerciții cu gantere acasă.

Avantajele ganterelor

Ganterele joacă un rol important în sport, construind și întărind mușchii atât pentru profesioniști, cât și pentru oamenii obișnuiți. Este aproape imposibil să ne amintim toate exercițiile efectuate cu ajutorul lor.

Piața de echipamente sportive deschide cumpărătorului o serie de tipuri diferite de gantere, împărțite în două grupe principale: cu posibilitatea de reglare a greutății și fără. Ganterele pliabile vor costa mai mult. În timp, vei putea crește numărul de plăci de pe gât și vei continua să întărești mușchii.

Acest articol invită toți cei interesați să se familiarizeze cu lumea ganterelor, iar utilizatorii experimentați - să descopere noi informații.

Cum să alegi ganterele

Fiecare persoană este o persoană cu un gust individual și cu propriile sale caracteristici, așa că trebuie să selectați ganterele potrivite nevoilor dumneavoastră. Aceste sfaturi vă vor ajuta să alegeți:

1. Funcționalitate. Este important de știut că pentru o dezvoltare fizică optimă, trebuie să începi puțin și să faci pași înainte. Este util să poți crește și scădea greutatea în timpul exercițiilor cu gantere acasă, acest lucru este posibil datorită numărului de plăci de pe gât. Clătitele sunt o componentă importantă a ganterelor. Sunt disponibile în aproape orice greutate începând de la 0,1 kg. Se recomandă clătite cu o greutate de la 0,5 kg la 2 kg.
2. Comoditate este cheia unui antrenament de succes. După ce ai ales pantofi frumoși, dar incomozi, este foarte dificil să te simți liber și pregătit pentru realizări. Să facem o analogie cu sportul. Echipamentul va fi bun dacă ți se potrivește personal. Ganterele trebuie realizate cu calitate superioara, iar acest lucru se manifesta in acoperirea gatului cu cauciuc sau crestături, care ajuta la pastrarea cochiliilor in timpul antrenamentului.
3. Un punct mai puțin important este aspect a acestui dispozitiv. Încărcarea cu gantere pentru femei este motivul pentru care sunt necesare cochilii strălucitoare frumoase. Ar trebui să insufle dorința de a lucra pe ei înșiși și, pentru unii, va conta și o culoare frumoasă.

Reguli de bază de antrenament

Mulți sfătuiesc să înceapă cursurile cu un antrenor cu experiență, deoarece el ajută la determinarea sarcinii optime pentru pregătirea unei anumite persoane. Alții nu vă sfătuiesc să vă supărați dacă nu puteți vizita sala, pentru că toate informațiile necesare sunt pe internet. Acest articol vă va ajuta și să înțelegeți componentă importantă antrenamente - gantere.

La fiecare două luni, sarcina trebuie crescută, corpul începe să se obișnuiască cu greutatea și nu face eforturile necesare pentru a crește mușchii. Următorul paragraf va oferi un exemplu de unul eficient cu gantere acasă. Este simplu - ridicând periodic greutatea, corpul se întărește și devine mai puternic.

O încălzire înainte de a începe un antrenament este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Pregătirea pentru lecție face posibilă îmbunătățirea proceselor din organism, fără de care există riscul de vătămare gravă.

Eficacitatea cursurilor depinde mai întâi de tehnica de execuție și abia apoi de greutatea ganterelor. Este de remarcat faptul că suprasolicitarea are un efect foarte negativ asupra antrenamentelor ulterioare.

Întinderea se efectuează după încheierea unui antrenament pe o grupă musculară care a fost încordată. Scopul unuia bun este acela de a ușura oboseala și de a restabili puterea.

Alimentația corectă este o altă condiție extrem de importantă pentru un antrenament eficient.

Exerciții pentru începători

Un exercițiu precum ghemuitul se poate face cu sau fără gantere. Mai mult metoda eficienta este să folosești gantere. Lista de exerciții cu gantere acasă pentru bărbați este în continuă extindere, profesioniștii creează noi modalități de a antrena mușchii în fiecare zi.

Mai jos este o listă de exerciții de bază cu gantere pentru începători, care să vă ajute să intrați în ritmul antrenamentului și să înțelegeți sistemul de antrenament. Lista include un set de exerciții efectuate pentru a antrena toate grupele musculare:

• genuflexiuni;
• Bench press cu gantere, executat cu bratele ridicate in fata ta si din lateral;
• îndoind alternativ brațele în fața ta, precum și din șold;
• tracțiune (în timp ce luați o poziție în picioare sau așezat, este necesar să îndoiți brațul, aducându-l spre antebraț și înapoi);
• cu ridicarea corectă a cochiliilor deasupra corpului se va da sarcina pe triceps;
• pentru a întări este necesar să se facă reproducerea mâinilor întinse;
• mușchii umerilor sunt întăriți prin extinderea brațelor într-o înclinare înainte;
• pieptul este antrenat prin metoda de a trage alternativ scoici la piept;
• ganterele cresc semnificativ eficacitatea fandarilor.

Program de antrenament pentru bărbați

Despică

Acest program are ca scop intarirea si cresterea masei musculare. Toate exercițiile sunt selectate pentru antrenament cu gantere acasă pentru bărbați. Acest program durează exact patru săptămâni, care include 4 antrenamente în fiecare săptămână.

Antrenamentele sunt împărțite în patru părți. Fiecare este conceput pentru pomparea ideală a unui grup muscular specific, și anume:

1. Mușchii pectorali și dorsali.
2. Triceps și biceps.
3. Mușchii abdomenului și picioarelor.
4. Umeri.

Structura

Structura de bază este super seturi, constând din trei exerciții care urmează unul după altul și odihnă după terminarea ultimei. Pentru a trece la următorul exercițiu, trebuie să finalizați toate abordările prescrise în plan. Aceste exerciții sunt grozave pentru toate categoriile de oameni.

Progres

O condiție prealabilă pentru obținerea rezultatului dorit este implementarea exactă a planului.

Îndeplini:

• 4 abordări;
• 10 repetări;
• 60 sau 0 secunde odihnă;
• 2010 - temp.

Întins pe podea, țineți cochiliile la nivelul pieptului. Într-o poziție fixă, nu îndoiți coatele. Coborâți mâinile în jos, apoi ridicați-le, fixându-vă în prima poziție.

Acest exercitiu iti ofera posibilitatea de a te simti bine datorita faptului ca aceasta pozitie este destul de stabila, iar asta contribuie la ridicarea multor greutati.

Luând ganterele și luând accentul în decubit (în timp ce brațele ar trebui să fie larg depărtate și picioarele adunate), îndoiți coatele, coborând corpul încet și cu pricepere, iar după ce atingeți înălțimea minimă, desfaceți viguros și rapid brațele, revenind. la prima pozitie.

Aplecați-vă înainte ținând cojile (palmele trebuie îndreptate unul spre celălalt), trageți cojile spre piept și apoi coborâți cu îndemânare în poziția anterioară.

Acest exercițiu pompează mușchii spatelui superior. Partea inferioară ar trebui să fie, de asemenea, tensionată.

Luând scoici greutatea dorita asigurați-vă că vă aplecați înainte. Ținând spatele cât mai drept posibil, ridicați cojile la înălțimea umerilor (coatele ușor îndoite), apoi coborâți-le înapoi în prima poziție.

Efectuând corect exercițiul, puteți obține un mare succes în antrenamentul deltelor din spate și partea superioară a spatelui.

Pentru acest exercițiu, trebuie să luați gantere, în timp ce puneți accent pe culcare (mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor) și să vă îndreptați în linie dreaptă din cap până în picioare. Îndoiți coatele, coborâți încet corpul și apoi ridicați-vă viguros într-o poziție fixă.

Mâinile

Așezați-vă ghemuit cu coatele pe șolduri. Ridicați ganterele astfel încât bicepsul să se încordeze în faza superioară, apoi coborâți-le încet în prima poziție.

Stând drept, țineți proiectilul deasupra capului în mâna selectată anterior. Îndoiește-ți brațul, coborând gantera în spatele tău, apoi ridică-o într-o poziție fixă. Exercițiul se execută cu fiecare mână pe rând.

Ținând cojile în mâini (brațele îndoite), aplecați-vă, ținând spatele drept. Îndreptați-vă brațul și luați-l înapoi, apoi coborâți-l în prima poziție. Exercițiul se execută cu fiecare mână pe rând.

Stând drept, ține ganterele de lângă tine. Coatele trebuie apăsate pe corp, astfel încât în ​​timpul ridicării la umeri, alți mușchi să nu se încordeze. Doar bicepsul din faza superioară ar trebui să funcționeze.

După ce ați luat accentul întins, puneți mâinile într-o astfel de poziție încât scoicile să se atingă. Îndoiți-vă brațele, coborând încet corpul, apoi ridicați-vă viguros într-o poziție fixă.

Stați astfel încât spatele să fie drept și brațele cu scoici să fie întoarse înainte. Apăsați coatele pe corp, ridicați cochiliile până la umeri (acest lucru ar trebui să lucreze bicepșii în faza superioară), iar după ce ați făcut-o, coborâți brațele în jos într-o poziție fixă.

Picioare și abdomene

Stând drept, arcuiți-vă puțin spatele și țineți proiectilul în fața dvs. În timpul exercițiului, este strict interzis să vă îndoiți spatele. Așezați-vă cu îndemânare, fără a cădea, până când haltera este cât mai aproape de podea, apoi reveniți în prima poziție.

Acest exercițiu se efectuează stând în picioare, ținând proiectilul deasupra ta. Deplasați gantera în sensul acelor de ceasornic de numărul dorit de ori, apoi schimbați în direcția opusă.

Stând drept, ține proiectilul cu două mâini peste umăr. Așezați-vă puțin, coborâți proiectilul într-o linie înclinată peste corp și apoi mutați-vă înapoi, revenind la prima poziție.

Stând drept, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Apoi, trebuie să faceți un pas înainte, astfel încât picioarele să fie îndoite într-un unghi drept, apoi împingeți cu piciorul din față pentru a vă ridica din nou și a reveni în prima poziție. Schimbați picioarele după finalizarea repetărilor.

Stând drept, cu ganterele deja luate în fiecare mână, începeți să vă ghemuiți cât mai jos, iar după ce ați atins înălțimea minimă, începeți să vă smuciți cu ganterele pentru a lua prima poziție.

Pentru acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea. Gantera ar trebui să fie la nivelul pieptului. Începeți prin a încorda abdomenul, apoi ridicați-vă trunchiul și înapoi într-o poziție fixă.

Umeri

Acest exercițiu se efectuează în picioare sau așezat cu gantere la înălțimea umerilor. Începeți prin a ridica proiectilul deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. După aceea, coborâți la prima poziție.

Acest exercițiu se efectuează și în timp ce stați cu scoici. Păstrați-le în fața corpului fără să vă îndoiți coatele. Ridicați ganterele până ajung la nivelul bărbiei, apoi coborâți-le în prima poziție.

Efectuați acest exercițiu stând în picioare, luând gantere și coborându-le de-a lungul corpului. Întoarceți-vă palmele una spre alta. Ridicați în direcții diferite, înclinați ușor înainte. După ridicare, reveniți la o poziție fixă ​​într-un ritm moderat.

Ridicarea umărului

Acest exercițiu se efectuează stând în picioare, cu brațele în jos. Ei iau gantere în mâini, după aceea încep să ridice umerii, după o pauză. După ce revin într-o poziţie fixă.

Exercițiul se efectuează în picioare sau așezat cu scoici luate în avans în mâini, ridicate la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Trebuie să ridicați proiectilele deasupra dvs. rotind încheieturile și să îndreptați brațele cât mai mult posibil, apoi să le coborâți într-o poziție fixă.

Stați drept, ținând cochiliile în fața corpului și nu vă îndoiți coatele. Ridicați cojile la nivelul umerilor și înapoi în prima poziție.

Exercițiile cu gantere acasă pentru femei nu sunt mai puțin importante decât pentru bărbați. Fiecare femeie vrea să arate grozav, iar ganterele sunt perfecte în acest scop. Fitness pentru femeile care folosesc greutăți joacă un rol important în construirea mușchilor și pierderea în greutate.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii. Luați ganterele în mâini și întindeți-le în fața dvs., apoi îndoiți coatele la 90 de grade și îndreptați-le. Faceți totul încet și tehnic.

Luând ganterele, începeți să aruncați cu un picior înapoi și cu celălalt înainte. Ganterele trebuie ținute la nivelul capului, cu coatele îndoite. În timpul lungirii, mâinile ar trebui să strângă ganterele în sus. Apoi întregul corp revine la poziția inițială.

Ridicați un picior în sus, îndoind-l la genunchi. Sami rămâne pe al doilea, ridicând și coborând antebrațele deasupra nivelului capului și în jos până la nivelul umerilor. Brațele ar trebui să fie îndoite într-un unghi drept.

"Boxer"

Aplecându-vă ușor înainte, îndoiți genunchii și îndreptați-vă spatele. Este necesar să întindeți o mână înainte, a doua înapoi și apoi să schimbați poziția mâinilor, astfel încât spatele să fie în linie cu mâna din față.

Cablaj cu gantere întinse

Pentru a finaliza această sarcină, trebuie să vă întindeți și să vă îndoiți ușor picioarele sau să le ridicați într-o poziție îndoită pentru o încărcare mai intensă asupra mușchilor abdominali. Începeți să întindeți brațele cu gantere în diferite direcții, îndoindu-le puțin, apoi reveniți într-o poziție fixă.

Pentru acest exercițiu, trebuie să luați scoici, palmele pe corp. Apoi, începeți să ridicați gantera până la bărbie, în timp ce simțiți mușchii umerilor, apoi coborâți-o într-o poziție fixă.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului

Programul de antrenament pentru exerciții cu gantere acasă include: alimentație adecvată cerut de sportiv. Fiecare persoană pasionată de sport ar trebui să știe că alimentația joacă același rol important ca antrenamentul în sine.

Există mai multe reguli pe care le respectă profesioniștii:

• mănâncă multe legume și fructe care sunt perfect digerabile și nu oferă calorii suplimentare;
• asigurați-vă că vă calculați dieta pentru BJU;
• mâncați puțin, dar des;
• bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Recuperare

După cum știți, principala creștere a mușchilor are loc după terminarea antrenamentului, și anume în timpul repausului. Este important de menționat că somnul este o componentă necesară pentru un antrenament de calitate. Antrenamentul ciclic îndeplinește una dintre cele mai importante funcții, astfel că respectarea efectului ciclic afectează creșterea masei musculare.

Video

În acest videoclip, un antrenament de 15 minute pentru fete cu gantere.

Dacă ai o pereche de gantere, o mare dorință de a avea grijă de corpul tău și puțin timp liber, atunci toate acestea se pot face acasă. Marele avantaj al unei astfel de activități este faptul că nu trebuie să plătești bani pentru a merge la sală. Primul pas ar trebui să fie un program de antrenament cu gantere acasă și o dietă adecvată. Doar cu respectarea strictă a acestor reguli corpul tău va intra într-o formă excelentă și te vei simți puternic și cu adevărat frumos.

Pentru antrenamentul acasă, veți avea nevoie de gantere cu posibilitatea de a adăuga greutate. În funcție de capacitățile unei persoane, un proiectil este selectat înainte de a începe cursurile, dar, după cum arată practica, pentru bărbați este suficient să aibă 2 gantere de 10 kg fiecare, pentru femei - 6-7 kg. Scopul principal al antrenamentului este creșterea masei musculare și a rezistenței. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați cu strictețe programul de exerciții fizice, precum și o dietă echilibrată. Principalul motiv al progresului lent constă tocmai în nutriție.

Este important să poți păstra ritmul. Pentru a nu vă îndepărta de el, veți avea nevoie de capacitatea de a respira corect. Nu este atât de ușor de făcut pe cât pare. Însoțiți fiecare efort cu o expirație și, cu fiecare respirație, reveniți la poziția inițială.

Nu vă încărcați niciodată mușchii a doua zi după antrenament. Au nevoie să se odihnească și să se recupereze. Antrenamentul cu gantere și nu numai se efectuează de 3 ori pe săptămână, iar intervalul dintre ele ar trebui să fie de 1 zi. Faceți o încălzire de fiecare dată. Acesta va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru sarcina mare viitoare. Pentru a face acest lucru, faceți leagăne circulare cu mâinile și încheieturile. Închideți încheieturile în lacăt și faceți câteva mișcări circulare. Puteți lua gantere cu o greutate de 1-2 kg și puteți face mișcări de balansare. Pregătiți-vă sistemul cardiovascular sărind coarda și alergând pe loc.

Nutriția corectă în timpul exercițiilor este 50% dintr-un rezultat de succes. Ar trebui să fie de cel puțin 5 ori pe zi. Dacă ești o persoană slabă, pe lângă creșterea aportului de proteine, bazează-te pe carbohidrați. Pentru a reduce sarcina pe tractul digestiv, cumpărați un gainer. Dacă sunteți o persoană grasă, atunci nu trebuie să vă creșteți aportul de carbohidrați. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Pentru un antrenament de calitate, trebuie să înveți să respiri corect.

Modul de exercițiu și reguli de execuție

Este necesar să programați clar un antrenament pentru o săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze și să muncească cât mai mult posibil la fiecare sesiune. Pentru aceasta se dezvoltă un program. Cu o dorință puternică, puteți contacta un antrenor practicant cu o solicitare de a întocmi un program specific. Dacă nu există nicio posibilitate sau dorință, atunci folosește programul de mai jos.

Urmați cu strictețe succesiunea exercițiilor. Încercați să faceți numărul maxim de repetări pentru fiecare abordare. Pentru a urmări eficacitatea antrenamentului acasă, ține un jurnal în care notezi toate rezultatele. În timp, se va observa o creștere a numărului de repetări, ceea ce va da mai multă forță și motivație.

Tehnica de execuție

Nu există nicio diferență în tehnica de exercițiu pentru bărbați și femei. Executarea corectă a tehnicii garantează eficacitatea antrenamentului. În cazul nerespectării acestuia, este posibil să nu existe beneficii sau chiar daune sănătății. Înainte de a începe un program de exerciții, familiarizați-vă întotdeauna cu tehnica lor. În unele cazuri, pot fi necesare echipamente suplimentare:

1. Bancă.
2. Bară transversală.
3. Covor.
4. Stand.

Unele exerciții sunt efectuate imediat după reguli, deoarece nu necesită explicații lungi și timp pentru a le înțelege tehnica. Dar în program există antrenamente, a căror înțelegere este oarecum dificilă. Tehnicile problematice sunt descrise mai jos.

• Tragere înclinată.

Este important să includeți acest antrenament în programul dvs. de antrenament, deoarece lucrează mușchii brațelor și ai spatelui în același timp. Pentru împingere, veți avea nevoie de 2 gantere, care trebuie așezate pe ambele părți ale băncii.

1. Îndoaie piciorul drept în articulatia genunchiuluiși a pus-o pe bancă. Înclinați-vă trunchiul paralel cu podeaua și sprijiniți-vă de bancă cu mâna dreaptă.
2. Prinde o ganteră în mâna stângă cu palma îndreptată spre interior.
3. Blocați trunchiul într-o stare staționară și ridicați ganterele drept în sus.
4. Mai departe, pe aceeași traiectorie, coborâți proiectilul.

Îndoit peste rânduri Lucrați-vă brațele și mușchii spatelui împreună

Când executați, concentrați-vă pe mușchii spatelui. Învață să ridici proiectilul cu mușchii spatelui. După ce ați făcut numărul necesar de repetări, schimbați mâinile. Nu uitați de respirația corectă.

• Presa de banc franceza.

Când includeți presa de banc franceză în program, aveți grijă, deoarece tehnica necorespunzătoare poate duce la rănirea mâinilor și a capului. Execuția se realizează pe o bancă cu spate, stând. Brațele sunt întinse peste cap.

Ganterele sunt luate pentru clătite în așa fel încât clătita inferioară să fie pe palme, iar degetele mari se înfășoară în jurul mânerului. Pe măsură ce inhalați, coborâți antebrațele în spatele capului până când bicepsul atinge antebrațul. Este important să-ți ții coatele nemișcate. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.

• Deadlift.

Programul de antrenament trebuie să includă în mod necesar o sarcină asupra mușchilor spatelui. Deadliftul face o treabă grozavă în acest sens. Luați o ganteră în ambele mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte în timp ce inspirați, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Când executați, este important să vă mențineți spatele arcuit în talie. Nu faceți greșeala multor începători: arcuirea spatelui în regiunea toracică.

Nu includeți deadlift-urile în programul de antrenament pentru bolile spatelui inferior. Dacă spatele este ținut incorect, probabilitatea de rănire este mare. Deadlift-urile se pot face cu o mreană.

• Bench press ședință.

Poziția de pornire: stând pe o bancă cu brațele îndoite la articulația cotului, ganterele la nivelul umerilor și palmele îndreptate înainte. La expirare ridicați greutatea în sus, la expirare coborâți-o. Dacă brațele se balansează în direcții diferite, atunci reduceți greutatea pentru a evita rănirea. Dacă este imposibil să respectați regulile de execuție, eliminați exercițiul de șezut din program și înlocuiți-l cu un alt mod de încărcare.

• Bench press pe podea.

Întindeți-vă pe o suprafață dură, luați ganterele în mâini și îndreptați-vă palmele unul spre celălalt. Ridicați-vă brațele deasupra dvs. în timp ce vă întoarceți simultan mâinile la 90 ° spre interior. Sarcina merge la maxim pe triceps și, prin urmare, acest exercițiu este recomandat să fie adăugat la programul de câștigare a masei musculare în grupa de mușchi ai spatelui umărului.

Acest exercițiu stimulează creșterea mușchilor posteriori ai umărului.

• Hammer Grip Curl.

Stați drept, țineți ganterele pe brațele îndreptate dedesubt, palmele se uită una la alta și apăsați-vă coatele pe corp - aceasta este poziția de pornire. Pe măsură ce expirați, ridicați sarcina la nivelul umerilor, în timp ce doar antebrațele lucrează. Asigurați-vă că țineți coatele nemișcate. În punctul de sus, se recomandă să faceți o scurtă pauză.

În programul de antrenament, creșterea poate fi modificată pentru tine. Exista diferite variante triceps încarcă în conformitate cu această schemă: așezat pe o bancă cu sau fără spate, precum și îndoirea alternativă a articulației cotului ambelor mâini. Este permisă combinarea vizualizărilor în zile diferite.

• Presa de banc franceza.

Întinde-te pe o bancă și ridică-ți brațele perpendicular pe podea și pe corp. Încercați să țineți coatele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și întoarceți-vă palmele spre interior. Pe măsură ce inhalați, coborâți antebrațele la nivelul urechii și, în timp ce expirați, ridicați ganterele înapoi. Când faci o încărcătură pentru prima dată, ia mai puțină greutate pentru a nu te răni. Pentru probleme la articulația cotului, înlocuiți exercițiul cu o presa cu mreană cu o prindere îngustă.

Concluzie

Programul de antrenament cu gantere acasă ar trebui să fie programat pentru trei sesiuni pe săptămână, cu o pauză între ele pe zi. Include un set de exerciții pentru mușchii brațelor, spatelui și picioarelor. Înainte de a face exerciții, asigurați-vă că vă încălziți timp de 10-15 minute pentru a preveni rănile și entorsele. Dacă greutatea ganterei este prea mare, atunci reduceți-o la o valoare confortabilă.

Mănâncă mai multe proteine, iar dacă ești un bărbat slab sau o fată slabă, atunci crește și mai mult aportul de carbohidrați. Bea cel puțin 2 litri de apă pură pe zi. Nu mâncați înainte de a face mișcare.

Ganterele pot fi pliabile și nepliabile. Acestea din urmă au o pondere dată. Pliabile sunt un gât și un set de clătite. Dacă intenționați să faceți antrenament de forță și să creșteți treptat sarcina, cumpărați echipamente pliabile: acestea ocupă puțin spațiu și vă permit să selectați greutatea pentru fiecare exercițiu.

Haltere pliabile

Puteți cumpăra și altele neseparabile, dar luați mai multe greutăți deodată pentru exerciții grupuri diferite muşchii. Pentru umeri, bicepși și tricepși sunt necesare gantere ușoare de până la 5 kg. Pentru genuflexiuni, deadlift și alte exerciții pentru grupuri mari de mușchi, sunt potrivite cochilii care cântăresc cel puțin 16-20 kg.

Tot in magazine gasesti gantere de fitness imbracate cu neopren sau vinil. Sunt luminoase și plăcute la atingere, dar prea ușoare pentru antrenamentul de forță și sunt potrivite doar pentru sesiunile de exerciții aerobice.

Prin urmare, chiar dacă sunteți un începător complet, nu luați astfel de gantere pentru antrenament de forță. Într-un strop, puteți oricând să umpleți sticlă de plastic nisip sau apă și obțineți aceeași 1,5–2,5 kg.

Ce exerciții să faci

Există multe exerciții cu gantere, enumerarea totul nu are sens. Lifehacker le-a ales pe cele mai populare și le-a împărțit în grupuri musculare.

Pentru a face un antrenament pentru întregul corp, este suficient să alegeți 1-2 exerciții din fiecare grupă. Efectuați exerciții în 3-5 seturi de 8-12 ori. Alegeți greutatea în așa fel încât ultimele din abordare să fie dificile, dar tehnica să nu se deterioreze.

Dacă aveți gantere prea ușoare pentru a încărca bine mușchii în 12 repetări, creșteți numărul de repetări în abordare. La sfârșitul exercițiului, oboseala ar trebui să apară în mușchi.

Ce exerciții cu gantere vor pompa bicepșii

Ia gantere și ține-ți palmele cu mâinile îndreptate spre corp. Îndoiți coatele și aduceți ganterele până la umeri în timp ce vă întoarceți încheieturile spre exterior. În punctul de sus, palmele ar trebui să fie întoarse spre corp.

Acesta este un exercițiu izolat pentru bicepși, lucrează doar antebrațele. Restul corpului nu este implicat: nu există smucituri, acumulare și alte mișcări inutile.

Stați pe o bancă înclinată, apăsați-vă corpul pe spate, picioarele pe podea. Coborâți brațele cu gantere, astfel încât acestea să atârne liber de-a lungul corpului. Din această poziție, ridicați ganterele la nivelul umerilor și coborâți-le pe spate. Reveniți întotdeauna la poziția inițială pentru a lucra în intervalul maxim.

Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele mai larg, apăsați-vă picioarele pe podea. Luați o gantere în mâna dreaptă, apăsând umărul pe interiorul coapsei drepte, aproape de corp. Nu puneți cotul pe picior: acest lucru va elimina sarcina de pe bicepși și va priva exercițiul de sensul său. Așezați-vă mâna stângă pe genunchiul stâng.

Efectuați o ridicare de gantere. Reveniți mâna în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții cu gantere vor pompa tricepșii

Odihnește-te pe bancă cu genunchiul și palma. Luați gantera în cealaltă mână. Mai întâi, îndoiți-l la cot în unghi drept, apoi îndreptați-l, reveniți la poziția inițială și repetați. Mișcați doar antebrațul, nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Acest exercițiu este asemănător celui anterior, efectuat doar fără sprijin. Înclinați corpul, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui. Coborâți umerii și lăsați coatele să formeze un unghi drept.

Întindeți brațele cu gantere, reveniți la poziția inițială și repetați. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Prinde clătita cu gantere cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Îndoiți membrele la coate, coborând proiectilul în spate, ridicați-l înapoi și repetați. Nu mișcați umerii: funcționează doar antebrațele.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa umerii

Ridicați ganterele la nivelul umerilor, extindeți-vă pieptul, aduceți omoplații împreună. Acum lasă-ți umerii. Strângeți ganterele în sus și luați-le ușor în spatele capului. Coborâți-le în poziția de pornire și repetați.

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral până la nivelul umerilor, coboară spatele și repetă. Îndoiți ușor membrele de la coate.

Înclinați corpul paralel cu podeaua, îndoiți ușor genunchii. Întindeți-vă brațele cu gantere în părțile laterale până la nivelul umerilor și întoarceți-vă înapoi. Efectuați mișcarea lin, fără smucituri. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa spatele

Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, coboară brațele cu gantere. Trageți pumnii cu greutate la centură, aduceți omoplații împreună și coborâți umerii. Reveniți brațele în poziția inițială și repetați.

2. Rând cu gantere la centură înclinată

Odihnește-te pe bancă cu palma și genunchiul stâng, îndreaptă piciorul drept, apasă piciorul pe podea, întinde mâna cu o gantere în jos. Trageți greutatea până la talie și coborâți-o înapoi. Nu ridicați umărul, nu vă gândiți. Nu schimbați poziția corpului pe parcursul exercițiului. Privește podeaua în fața ta, astfel încât gâtul să fie în linie cu spatele tău.

Înclinați spatele paralel cu podeaua sau puțin mai sus, țineți ganterele în brațe întinse. Coborâți și îndreptați umerii, trageți greutatea la centură, aducând omoplații împreună, apoi coborâți spatele. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții cu gantere vor pompa pieptul

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Îndoiți coatele într-un unghi drept, poziționați umerii paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Ține-ți încheieturile ca și cum. Strângeți ganterele în timp ce vă întoarceți palmele una pe cealaltă și le conectați. În vârf, pumnii tăi ar trebui să se întâlnească. Coborâți brațele în poziția inițială și repetați.

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Conectează-ți mâinile cu gantere deasupra ta și apoi întinde-le, întinzând mușchii pectorali. Îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulația. Aduceți mâinile înapoi în poziția inițială și repetați.

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Îndoiți coatele într-un unghi drept, întoarceți-vă palmele spre corp. Îndreptați-vă brațele, dar nu complet: în punctul extrem, lăsați-le ușor îndoite pentru a proteja articulația. Readuceți antebrațele în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții cu gantere vor pompa șoldurile și fesele

Așezați-vă pe podea lângă bancă, sprijiniți-vă spatele pe ea, îndoiți picioarele. Ridicați pelvisul fără a ridica picioarele. Pune-ți mâinile cu gantere pe șolduri. Încordând mușchii fesieri, mișcați pelvisul până la paralela șoldurilor cu podeaua. Coborâți-vă în poziția de pornire și repetați.

Stați drept, țineți ganterele în brațele întinse, palmele trebuie întoarse spre corp. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă cu spatele drept, mutați-vă pelvisul înapoi și coborâți cojile până la mijlocul piciorului inferior. Țineți ganterele aproape de picioare. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Luați ganterele în mâini, aruncați-vă înainte și atingeți podeaua cu genunchiul piciorului stând în spate. Urmăriți-vă membrele inferioare erau îndoiți în unghi drept și genunchiul care era în față nu depășea degetul de la picior. Puteți efectua fandari în sau pe loc.

Această versiune a exercițiului pompează nu numai șoldurile, ci și umerii și mușchii de bază. Nu luați imediat o ganteră grea: mai întâi testează-ți simțul echilibrului făcând un exercițiu cu o greutate mică.

Ridicați proiectilul deasupra capului, întindeți-vă cealaltă mână în lateral. Efectuați lungi în timp ce vă deplasați prin sala de sport. După ce ați terminat un set, repetați-l cu haltera în cealaltă mână.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți ganterele peste umeri. Stați ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Ține-ți spatele drept și călcâiele apăsate pe podea. Îndreptați-vă și repetați.

Acest exercițiu implică mai multe grupe de mușchi simultan: șolduri, fese, mușchi de bază, umeri și triceps. Este foarte potrivit pentru antrenament intens pe interval și circuit.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți ganterele lângă umeri. Faceți o ghemuire, îndreptați-vă și, fără a opri mișcarea, strângeți scoicile, luându-le ușor în spatele capului.

Nu faci o presa de banca, ci o presa de împingere: folosind impulsul ridicării pentru a strânge ganterele în sus. Prin urmare, nu vă opriți între genuflexiuni și bench press.

Un alt exercițiu care implică mai multe grupe musculare. Leagănele cu gantere implică mușchii șoldurilor și ai spatelui, întăresc centura scapulară.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor șosetele în lateral. Prinde o ganteră cu ambele mâini, înclină-ți spatele drept, îndoaie genunchii și mișcă-ți pelvisul înapoi. Puneți gantera între picioare. Cu o mișcare ascuțită, deplasați pelvisul înainte, în timp ce vă îndreptați și balansați proiectilul în sus. Gantera descrie un semicerc și îl termină deasupra capului. Apoi revii la poziția inițială și repeți mișcarea.

Dacă lucrezi cu pelvisul, exercițiul va încărca bine fesele, dacă nu, extensorii spatelui. Deși ambele grupe musculare vor funcționa oricum.

Exercițiu cu accent pe partea interioară a coapsei.

Așezați picioarele de 1,5-2 ori mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele în lateral. Prinde o ganteră cu ambele mâini. Fă o ghemuială, întinzând genunchii în lateral. Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă și repetați.

Luați gantere în mâini, stați cu spatele la estradă, puneți degetul unui picior pe ea. Fă-o. Verificați dacă genunchiul din fața piciorului în picioare nu depășește degetul de la picior. Dacă da, deplasați-vă ușor înapoi de la suport. În timp ce ghemuiți, încercați să întoarceți genunchiul piciorului de sprijin spre exterior.

Urcă dealul cu ganterele în mâini. În timpul ridicării, încercați să întoarceți ușor genunchiul piciorului de sprijin spre exterior: astfel articulația este într-o poziție mai stabilă, ceea ce reduce riscul de rănire.

Întindeți-vă pe podea și sprijiniți-vă picioarele pe el, îndoind genunchii într-un unghi drept. Ridicați un picior și îndreptați genunchiul, așezați haltera pe șolduri. În timp ce vă încordați fesele, înclinați pelvisul în sus, astfel încât corpul și piciorul ridicat să fie întinse într-o singură linie. Coborâți șoldurile pe podea și repetați.

Ce exerciții cu gantere vor pompa presa și mușchii de bază

1. Ridicare de gantere turceasca

Excelent exercițiu pentru mușchii de bază. Pompe și coordonarea mișcărilor.

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele. Luați o ganteră în mâna dreaptă și ridicați-o în fața dvs., întindeți mâna stângă în lateral. Îndoiți piciorul drept și puneți-vă piciorul pe podea. Rezemați-vă pe piciorul drept și pe brațul stâng, luați o poziție șezând. Mutați haltera în sus și țineți-o deasupra capului. Mutați piciorul stâng înapoi și așezați-l pe genunchi: acum sunteți într-o poziție de lungă.

Ridicați-vă, apoi repetați în ordine inversă: piciorul stâng se îndreaptă înapoi și îngenunchează, brațul stâng și piciorul drept se sprijină pe podea, piciorul stâng este mutat înainte și se îndreaptă, te așezi, apoi cobori spatele până podea, întindeți brațul stâng în lateral și îndreptați piciorul drept.

Când stăpâniți exercițiul pe o parte confortabilă, schimbați mâna și încercați pe cealaltă. Doar pentru început, luați o gantere mai ușor.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, prindeți o gantere cu ambele mâini. Întoarceți corpul spre dreapta și mutați proiectilul în sus și în lateral. În acest caz, călcâiul piciorului stâng iese de pe podea și se întoarce spre exterior pentru a asigura rotația completă a corpului. Rotiți-l pe acesta din urmă în partea stângă, în timp ce coborâți haltera la nivelul genunchilor. Imaginați-vă că faceți un exercițiu într-un dreptunghi: mai întâi trebuie să atingeți proiectilul în colțul din dreapta sus și apoi pe cel din stânga jos.

Efectuați un număr egal de seturi pe ambele părți.

Stai pe podea, apucă o ganteră cu ambele mâini, ridică picioarele de pe podea, îndreaptă-ți spatele. Rotiți corpul și brațele cu greutate spre dreapta, apoi repetați același lucru spre stânga. Încercați să nu vă lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Întindeți-vă pe podea, puneți haltera în spatele capului. În același timp, ridicați corpul, brațele și picioarele drepte, atingeți degetele picioarelor cu proiectilul. Coborâți-vă înapoi și repetați. În timp ce ridicați, încercați să vă mențineți spatele drept și să nu îndoiți prea mult genunchii.

Exercițiile cu gantere sunt una dintre cele mai accesibile modalități de a intra în formă în confortul propriei case. Cineva face sport pentru a pierde în greutate, cineva se străduiește spre ideal, aceste exerciții vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite.

Programul este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ganterele sunt un proiectil universal care ajută la antrenament atât mușchii individuali, cât și grupurile de mușchi.

Această metodă va ajuta persoanele care, din anumite motive, nu pot participa la cursuri în sala de sport. Cu o dietă adecvată și exerciții fizice, puteți obține rezultatele dorite în cel mai scurt timp posibil.

După cum am menționat deja, există un set de exerciții cu gantere pentru izolare și grupuri musculare. Indiferent dacă sunteți începător sau profesionist, ar trebui să începeți întotdeauna cu o bază, deoarece totul se bazează pe ea.

Sarcina trebuie determinată individual pentru fiecare atlet și să crească în timp. Exercițiile cu gantere acasă se recomandă să înceapă cu trei seturi, fiecare dintre ele va avea maximum 12 repetări.

Trebuie amintit că cu cât mai multe repetări într-un set, cu atât grăsimea se va arde mai repede. Dacă vrei să apelezi masa musculara, atunci nu trebuie să faceți mai mult de 8 repetări cu o greutate maximă.

În plus, este important să ne amintim că exercițiile cu gantere pentru bărbați sunt diferite de exercițiile pentru femei, așa că în acest articol vom analiza separat programul.

Deci, baza include mai multe seturi:

• Exerciții cu gantere pentru mâini;
• Exerciții cu gantere pentru umeri și spate;
• Exerciții cu gantere pe piept.

Antrenează-ți brațele cu gantere

Cel mai important mușchi responsabil de frumusețea și grația brațelor este bicepsul. Puteți efectua exerciții pentru bicepși atât în ​​picioare, cât și în șezut, ținând spatele drept. Mâinile pot lucra alternativ și simultan, nu contează.

Enumerăm principalele exerciții cu gantere pentru mușchii mâinilor:

Ridicarea ganterelor în poziție în picioare (acest exercițiu este cel mai ușor de efectuat și, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente);

Ridicarea ganterelor într-o poziție așezată (un mod similar de a pompa bicepșii, dar plusul său este că această poziție ajută la finalizarea mai tehnică și corectă a sarcinii).

Exercițiile cu gantere pentru femei sunt diferite prin aceea că începătorii trebuie să ia greutăți mai ușoare și să lucreze la ardere, adică să facă mai multe repetări într-un singur set, după care puteți crește în siguranță sarcina și numărul de antrenamente pe săptămână.

Tricepsul este un indicator al dezvoltării mușchilor mâinilor, așa că trebuie să i se acorde o atenție specială.

Sarcina de bază pentru triceps este o apăsare din spatele capului cu una sau două mâini. Exercițiul poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut, principalul lucru este să urmați tehnica pentru a nu deteriora mușchii. Gantera trebuie să fie în spatele capului, cu brațele drepte, coborâți proiectilul până la un unghi de 90 de grade la cot și ridicați-l înapoi.

Este foarte important ca după fiecare set să simți durere în mușchiul pe care îl lucrezi, acesta este un indicator al calității sarcinii.

Cu siguranță, ați observat de mai multe ori că sportivii merg în sălile de sport cu o centură specială. Dacă proiectilul dumneavoastră cântărește mai mult de 15 kg, vă sfătuim să cumpărați aceeași centură, aceasta vă va ajuta să vă protejați de răniri.

Antrenăm umerii cu gantere acasă

Frumusețea și grația mâinilor sunt date nu numai de bicepși și tricepși, ci și de mușchii umerilor. Înainte de a începe să lucrați la acest grup, decideți singur dacă doriți să creșteți volumul zonei umerilor. Volumul este important pentru bărbați, în timp ce femeile își exercită umerii pentru ameliorarea și reducerea grăsimii corporale.

Presa cu gantere așezat este un exercițiu de bază pentru mușchii umerilor. Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele, luați gantere și îndoiți coatele. Antebrațele trebuie îndreptate în sus, după care încep să strângeți puternic proiectilul.

Nu trebuie să existe smucituri, exercițiul se efectuează ritmic și în același timp încet. O fotografie a exercițiilor cu gantere pe umeri este dată mai jos, acordați atenție tehnicii de execuție, este importantă în primul rând pentru succesul antrenamentului.

Pentru a antrena mușchiul trapez, trebuie să stai drept cu ganterele în mâini, iar apoi este mai ușor ca niciodată: imaginează-ți că ridici din umeri. Aceasta este întreaga tehnologie de pompare a unui trapez. Faceți maxim 4 seturi, acest număr de seturi este cel mai eficient.

Dezvoltați mușchii pieptului

Pomparea mușchilor pectorali numai cu gantere va fi mai dificilă decât pomparea celorlalte tipuri de mușchi despre care am vorbit înainte.

Există mai multe antrenamente eficiente care se vor încărca perfect tesuturile musculare daca faci corect exercitiile.

Ca de obicei, să începem cu seturi de piept de bază. Reducerea mâinilor cu gantere întinse pe o bancă. Așezați-vă pe bancă, astfel încât mâinile să cadă liber pe podea, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și picioarele să fie depărtate la lățimea umerilor.

Luați gantere în mâini, palmele ar trebui să se uite una la alta, ridicați-le, despărțiți-le încet, fără să vă îndoiți coatele până la capăt. Coborând ganterele chiar sub nivelul pieptului, zăboviți în această poziție pentru o secundă și ridicați brațele. Exercițiul se efectuează pentru 12-15 repetări a câte 4 seturi.

Pentru eficienta maxima, poti incepe cu greutati mici, crescand-le de la al 2-lea set. Astfel, masa musculară va începe să crească.

De ce este importantă formarea cuprinzătoare?

Schemele de exerciții la domiciliu cu gantere pentru bărbați și femei sunt destul de simple, dar pe lângă realizarea de seturi, trebuie să respectați mâncat sănătos, acest lucru va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor sau a creșterii musculare.

Desigur, aceasta nu este întreaga listă de exerciții cu gantere, dar cele de mai sus acoperă toate grupele de mușchi de bază, care este pur și simplu necesar pentru a construi un corp puternic și frumos. Pe măsură ce finalizați fiecare set, veți putea determina dacă sarcina pe corp este suficientă și dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs., al cărui domeniu va fi mai ușor de ajustat greutățile, posturile și numărul de repetări.

Fă primul antrenament ca o încercare, te va ajuta să-ți introduci corpul într-un nou program de sport.

Fotografie cu exerciții cu gantere