Ce mușchi ai spatelui lucrează când mergi. Picioarele se balansează și ce mușchi lucrează pe banda de alergare când mergi și aleargă? Tipuri de mers pe jos și consum de calorii

Îmi place să merg pe jos - este o modalitate grozavă de a pierde în greutate. Mersul pe jos stimulează metabolismul și îmbunătățește starea de spirit. După ce am mers, simt o veselie uimitoare, sunt mândru de mine. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de a reduce greutatea.

Când mergi pe jos, organismul arde de la 50 la 100 de calorii în 10 minute - cu cât mergi mai repede, cu atât se consumă mai multe calorii. Nu arzi doar calorii în timpul antrenamentului - mersul pe jos atacă zonele cu probleme din mai multe părți simultan.

De exemplu, într-un studiu recent pe 40 de femei supraponderale, subiecții au mers și au urmat restricții minore de calorii; ca urmare, a existat o pierdere medie în greutate de 8 la sută, masa de grăsime a scăzut cu 17 la sută, iar depozitele de grăsime în abdomen au devenit cu 20 la sută mai mici. Aceste femei au reușit să slăbească în acest fel mult mai mult decât dacă s-ar limita doar la mâncare.

Cercetătorii cred că pierderea mai mare în greutate se datorează arderii caloriilor în timpul fiecărei sesiuni de mers, combinată cu metabolismul crescut al oxigenului cauzat de mers pe jos. Capacitatea aerobă este eficiența cu care mușchii folosesc oxigenul în procesul de descompunere a grăsimilor pentru energie. Cu cât capacitatea aerobă este mai mare, cu atât organismul arde mai eficient grăsimile în timpul mișcării.

peste deal

Prietena mea Susan Shaw, care locuiește pe stradă cu mine, și eu deseori merg împreună dimineața. De obicei, urcă dealul de la casa ei la a mea. Recent am început să mă plâng de dureri la nivelul piciorului. Am sfătuit-o să se încălzească mai întâi pe un drum plat - ocoli blocul unde nu sunt dealuri, apoi urcă la mine acasă. Ca urmare a acestei mici modificări a traseului, durerea din partea inferioară a piciorului a dispărut ca o mână.

Mersul pe deal este un antrenament grozav, mai ales pentru tonifierea feselor. Dar nu trebuie să le asaltezi chiar la începutul plimbării. Când mergeți în deal, picioarele sunt îndoite tot timpul, iar dacă nu vă încălziți mai întâi, sarcina asupra mușchilor anteriori ai piciorului inferior și a tibiei este prea puternică, iar mușchii gambei sunt prea întinși.

Încercați să nu urci pe tobogane până nu ați mers pe un drum plan de cel puțin cinci minute. Asa ca ai timp sa iti pregatesti picioarele pentru crestere.

Pe lângă creșterea capacității aerobe, mersul pe jos reduce enzima LPL. Sub influența acestei enzime, celulele adipoase din coapse, fese și abdomen stochează grăsime. Cu cât sunt mai puține enzime LPL, cu atât este mai probabil ca organismul să ardă grăsimile în aceste zone, mai degrabă decât să le depoziteze. Nu este surprinzător că nivelurile reduse ale acestei enzime sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.

Mersul pe jos în mod regulat vă va ajuta, de asemenea, să consumați mai puține calorii și să vă ușurați să urmați planul de dietă de slăbit. Cercetările arată că exercițiile cardiovasculare regulate (orice exercițiu care crește ritmul cardiac și ritmul respirator) vă poate ajuta să vă reglați apetitul, făcându-vă mai puțin probabil să mâncați în exces. În plus, mulți cercetători susțin că femeile implicate în fitness trec automat la alimente mai sănătoase. Exercițiile aerobice sunt de asemenea bune pentru că duc la o modificare a impulsurilor reflexe, care amintește de foame sau de sațietate, ca urmare, sunt necesare mai puține calorii pentru a se umple.

Exercițiile regulate de mers pe jos întăresc inima, cresc capacitatea pulmonară și au un efect benefic asupra circulației sanguine. Toate acestea dau energie, întăresc corpul. Pur și simplu, atunci când te simți mai bine, te miști mai mult și corpul tău arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Experiența mea arată că mersul pe jos este benefic pentru toate femeile de orice vârstă. Alte activități de fitness, cum ar fi alergarea și ciclismul, ard și grăsimile și ajută la reglarea apetitului, dar, din păcate, nu sunt întotdeauna bune pentru articulații, genunchi și spate. Îmi place să alerg și încă fac jogging de 2 ori pe săptămână. Dar știu că nu voi putea alerga în fiecare zi, mai ales acum că am peste patruzeci de ani; ci să meargă – până la sfârșitul zilelor sale.

În mișcare - viață!

Mersul pe jos nu numai că ajută la arderea grăsimilor, dar este și excepțional de bun pentru inimă. Se referă la exerciții cardiovasculare sau încărcări cardio. Astfel de exerciții întăresc mușchiul inimii, scad tensiunea arterială, previn acumularea de colesterol în sânge și reduc riscul de boli de inimă cu 40 la sută.

Mersul regulat stimulează, de asemenea, funcționarea naturală a glandelor digestive, îmbunătățește digestia și motilitatea intestinală. Mersul pe jos normalizează glicemia. este o excelentă prevenire a diabetului zaharat și a rezistenței la insulină.

Mersul pe jos ameliorează depresia și înveselește. În timpul mersului, creierul stimulează producția de opiacee naturale, care ameliorează durerea și creează o senzație de euforie. Deloc surprinzător, o plimbare viguroasă limpezește mintea și calmează nervii. Dacă ești anxios, trist, tensionat sau supărat - lasă-ți problemele acasă și ieși afară. Plimbarea creează dependență bun simt cuvinte.

Și cel mai important, mersul pe jos este bun pentru toată lumea. Pe vreme bună, mergeți la plimbare - bucurați-vă de soare, aer curat, peisaj frumos. Când este cald sau plouă, mergeți în casă - pe banda de alergare sau la mall-ul local. În caz de suprasolicitare, faceți un exercițiu mental, meditativ, în singurătate. Dacă ai chef să te întâlnești cu prietenii, fă o plimbare cu prietenii și arde calorii vorbind.

Cel mai adânc - și cel mai plin de viață! - Conversațiile cu surorile și prietenele mele au avut loc în timpul plimbărilor. Mișcarea, aparent, „unge” nu numai articulațiile, ci și creierul - vom vorbi mult în timp ce mergem, mergem ... Îmi place și să mă plimb cu soțul meu Jeff. Orice faptă utilă întărește legăturile conjugale.

Când simți fiorul mersului (nu sunt doar alergători!) și vezi rezultatele (talie slăbită, picioare tonifiate), îndrăgostește-te de el.

Principala frumusețe a mersului este că este gimnastică pentru minte.

Programul tău

Mersul pe jos este ușor de legat de regimul zilei, personalitatea și stilul de viață. Poți să te plimbi literalmente oriunde și oricând. Singurul lucru de care ai nevoie pentru a porni pe drumul spre subțire este pantofii și șosetele buni pentru alergare.

Plimbările de depanare includ patru tipuri specifice de mers: pentru a antrena rezistența de bază; zonele cu probleme; arderea grasimii; combinat - pentru arderea grăsimilor și antrenamentul zonelor cu probleme. De ce atât de multe tipuri diferite mers pe jos? Cu cât repertoriul de mers este mai divers, cu atât motivația este mai mare. Varietatea îți menține mușchii tonifiați și mai multe calorii sunt arse pe antrenament. În plus, „trecerea în viteze din ce în ce mai mari” stimulează metabolismul, nepermițând încetinirea procesului de slăbire.

Sesiunile de mers pe jos continuă timp de 25 de minute în prima și a doua săptămână, după care în fiecare săptămână se adaugă 10 minute - până la 45 de minute în total. Trebuie să mergi pe jos de 4 ori pe săptămână.

Desigur, poți merge la orice oră care ți se potrivește, dar recomand să încerci să mergi dimineața. Cercetările arată că este mai ușor să te adaptezi la exerciții dimineața decât după-amiaza. ieși la drum, fă ce îți place, principalul lucru este să o faci.

Pentru a-mi face timp pentru patru plimbări în avans, în fiecare duminică îmi sun prietenii și le clarific planurile pentru săptămână. Apoi atribui zilele fiecărei plimbări cu ei și marchez pe calendar, ca toate celelalte lucruri importante.

Pe lângă plimbările de 25 și 45 de minute de 4 ori pe săptămână, recomand să mergi cât mai mult posibil în fiecare zi. Faceți din mers un obicei. De exemplu, îmi duc fiicele la școală în fiecare dimineață și merg acasă cu ele în fiecare zi. Școala este la doar câteva străzi de casa noastră, dar nu contează - fiecare metru contează. Fiicele mele, soțul meu și cu mine, de asemenea, ne plimbăm câinii aproape în fiecare seară după cină) Madonna. Aștept cu nerăbdare aceste plimbări de seară neprețuite când toată familia este împreună.

Dureri la picioare? Incearca asta

Odată cu vârsta, starea mușchilor superiori de pe arcada piciorului se înrăutățește, respectiv, riscul de răni ale picioarelor crește, iar la mers, tibia începe să doară mai mult. Daca ai picioarele plate, iti sugerez sa faci exercitii cu un prosop pentru a-ti tonifica picioarele si muschii gambelor.

Scoate-ți pantofii, stai pe un scaun și pune un prosop rulat în fața degetelor de la picioare. Desfaceți prosopul, fixându-l între degetele de la picioare și picioarele îndoite. Prin dezvoltarea mușchilor piciorului inferior (flexori și extensori lungi ai degetelor, precum și gambei), previne durerea. Faceți acest exercițiu o dată la două zile timp de 15-30 de secunde.

Cum altfel poți transforma mersul într-un obicei? Opriți în funcție de mașină - mergeți la bancă, magazin alimentar, oficiu poștal. Imaginați-vă că nu există lifturi, scări rulante, piese mobile - refuzați să folosiți energia electricității, mobilizați energia propriilor picioare. Nu-ți suna vecinii - mergi la ei. Lăsați plimbările scurte la ora prânzului să vă înlocuiască cafeaua și sandvișurile. Eu însumi mă plimb adesea prin casă când vorbesc la telefon. În cele din urmă, astfel de mini-plimbări vor deveni o parte integrantă a zilei tale.

Unde să te plimbi

Plimbarea nu este interzisă nicăieri. Prefer să merg afară ori de câte ori este posibil, pentru că îmi place să respir aer curat, să simt unitatea cu natura. În plus, de îndată ce ies afară, simt un val de forță.

Dar uneori nu am ocazia să mă plimb în aer liber. În această situație, o bandă de alergare este o opțiune excelentă de rezervă. Avantajul mersului este că te poți plimba oriunde: pe poteci, în parcuri, în săli de sport. Deci, fără scuze - mergeți pe jos oriunde și peste tot!

Banda de alergare. Îmi place să merg pe banda de alergare. Ea mă așteaptă mereu, mereu la dispoziție – îmi pot aranja un antrenament cel puțin la cinci dimineața, chiar și noaptea, când afară este întuneric. Ea mă ajută când plouă sau ninge și mersul pe stradă este neplăcut sau nesigur. Am pus banda de alergare lângă fereastra de la etajul doi: pot vedea toată curtea din spate prin fereastră și pot să-mi privesc fiicele când se joacă. Lângă banda de alergare este un televizor, așa că mă uit la știri și la programele preferate în timp ce corpul meu arde grăsimi.

Cărare. Pentru cei care nu au o bandă de alergare acasă sau posibilitatea de a merge la sală, potecile sunt un loc grozav pentru a practica mersul pe vreme rea sau doar pentru distracție. Multe dintre ele se deschid devreme. Sunați la mall-ul local și vedeți dacă au timp să se plimbe. Un alt plus: cunoști oameni, comunici - și acum aștepți cu nerăbdare să mergi pe jos. Și ferestrele sunt plăcute la vedere!

Beneficiile mini-antrenamentelor

Nu sunt un fan al exercițiilor și nu pot fi. Lucrez cu normă întreagă și am doi copii. Petrec doar 30-45 de minute pe zi antrenamentelor obligatorii, dar încerc să folosesc orice șansă pentru a introduce mini-antrenamente în programul meu.

A te mișca înseamnă a slăbi. Există chiar și studii care o demonstrează. De exemplu, într-un experiment desfășurat la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota, un grup de voluntari cu vârsta cuprinsă între 20 și 35 de ani a consumat cu 1.000 de calorii mai mult pe zi timp de 8 săptămâni. La sfârșitul experimentului, unii dintre participanții săi și-au recuperat până la 7 kg, în timp ce alții - cu doar 0,9 kg. Oamenii care și-au revenit cel mai puțin pot fi numiți neliniștiți: sar în sus, se întind, se învârt în scaun, bat cu picioarele pe podea. Chiar și în timpul mișcărilor minore, se ard calorii care s-ar transforma în grăsime.

Ridică-te și mișcă-te - și sistemul circulator vă va mulțumi. Acest lucru este util în special pentru partea inferioară a corpului și picioare, unde sângele stagnează de la ședere mult timp. O mică încălzire oferă un plus de energie, făcându-ne mai atenți și mai atenți.

Nu pierd nicio ocazie de a mă întinde. Iată ce fac pentru a arde calorii suplimentare pe parcursul zilei.

1. Folosiți tehnici de mers cu putere când vă deplasați prin casă. Nu mă plimb pe coridoare, ci merg cu pași mari și lucrez cu mâinile, chiar dacă merg doar de la bucătărie la birou.

2. Am un telefon wireless - vorbind pe el, merg pe jos; Încerc să nu vorbesc la telefon în timp ce stau.

3. Urcând scările, trec prin două trepte - întindere pentru mușchii picioarelor.

4. Când am cinci minute libere, fac exerciții de forță, de exemplu, pompez presa. Sau fac doar o versiune redusă a unui exercițiu, cum ar fi un biceps crunch sau o întindere a tricepsului fără greutate. În timpul liber, fac și stretching, ceea ce mă ajută să mă concentrez și să obțin un plus de energie.

5. Fiind într-un ambuteiaj pe drum sau stând la coadă, îmi strâng fesele și îmi trag stomacul. Trag și îmi strâng stomacul, fixând mușchii ca pe un corset și țin această contracție izometrică timp de 5 secunde.

6. Folosesc orice ocazie să merg, de exemplu, la magazin sau să iau fete de la școală etc.

Nu este greu să găsești alte oportunități de a te agita. Vi se pare un pic nefiresc? Nu e mare lucru, așa credeam și eu. Dar la urma urmei, trebuie să te antrenezi, așa că am încercat să fac mai multe mișcări. În cele din urmă, a devenit a doua natură pentru mine.

Plajă. Dacă vă petreceți vacanța pe coastă sau sunteți un fericit proprietar al unei case pe plajă, bucurați-vă de priveliștea frumoasă, briza mării și mirosul mării, plimbați-vă de-a lungul coastei. Mersul pe nisip arde mai multe calorii decât mersul pe trotuar pentru că trebuie să depui mai mult efort pentru a-ți ridica picioarele. Acesta este un antrenament grozav pentru gambe și glezne. Prefer să merg de-a lungul plajei în ghete și îmi place, de asemenea, să mă plimb chiar pe linia de surf, pe nisip umed. Nisipul umed este mai dens, ceea ce face mai ușor să mergeți mai repede.

Vremea rea ​​nu este un motiv pentru a sări peste cursurile de mers pe jos. Celulelor adipoase nu le pasă ce se întâmplă pe stradă.

Cărări. Îmi place să mă plimb pe potecile parcurilor locale și pe potecile de lângă casă. De multe ori merg singur pe acolo, nefiind distras de muzică și conversații, pentru că mă străduiesc să ajung la o unitate completă cu natura. Mergând pe pământ moale, îmi amintesc cum a decurs ziua, îmi odihnesc creierul, privind florile, tufișurile și copacii. După astfel de plimbări în natură, starea de spirit crește mereu - pentru că văd tot ce nu observ când trec pe lângă parc cu o mașină. Uneori, eu și prietenii mei ne urcăm în mașină și mergem pe un traseu lung, unde petrecem toată dimineața mergând două ore. Îmi place mai ales să hoinăresc acolo toamna, bucurându-mă de multicolorul colorat.

Anatomia pantofilor de alergare

În adidași, te poți rostogoli ușor de la călcâi până la deget. Majoritatea modelelor au branțuri moi, care absorb șocuri, care reduc sarcina asupra articulațiilor. Structura și dimensiunea piciorului sunt individuale, așa că cea mai bună opțiune pentru adidași trebuie selectată ținând cont de caracteristicile personale. cea mai buna marca Nici nu poți să-l numești: cei mai buni pantofi sunt cei confortabili.

Începem cu dimensionarea. Măsurați-vă piciorul în timp ce stați în picioare, deoarece se extinde atunci când trebuie să susțineți greutatea. Mergeți la magazin în timpul zilei când piciorul se lungește și se lărgește cel mai mult. Asigurați-vă că vă plimbați în adidași când îi încercați. Dacă un picior este mai mare decât celălalt, ar trebui să cumpărați pantofi cu o mărime mai mare. După sarcină, dimensiunea piciorului crește de obicei, așa că picioarele trebuie măsurate în mod regulat. Iată câteva sfaturi despre cum să obții pantofii de alergare perfecti.

TOP PARTE. Încercați să găsiți adidași care să poată fi strânși, dar nu prea strâmți. Dacă șireturile sunt scurte, va trebui să strângeți prea mult pantofii pentru a le lega. Iar dacă este mai lung decât este necesar, va trebui să îți dantelăți adidașii lejer, astfel încât capetele să nu țină de-a lungul solului. Adidașii legați lejer nu se potrivesc suficient de bine în jurul piciorului și nu vor ține călcâiul pe loc.

ÎNAPOI. Asigurați-vă că spatele pantofului se potrivește perfect în jurul piciorului când mergeți și călcâiul nu alunecă. Dacă călcâiul iese constant din pantof, se creează frecare și sunt garantate vezicule.

CIORAP. La pantofii cu unghii prea înguste, unghiile de la picioare sunt deformate, provocând durere. Asigurați-vă că cea mai lată parte a pantofului este suficient de încăpătoare, nu pune presiune pe picior și că degetele de la picioare se mișcă liber.

UNIC. Când cumpărați adidași, asigurați-vă că mergeți în ei. Asigurați-vă că forma tălpii se potrivește cu forma piciorului și că vă puteți rula cu ușurință de la călcâi la deget.

SUPINATOR. Arcul piciorului se îndreaptă odată cu înaintarea în vârstă, ca urmare, atunci când mergem, începem să facem piciorul și sarcina pe picioare și genunchi crește. Un suport bun pentru arc vă va ajuta să faceți față acestui lucru. Pune mâna în pantof și atinge susținerea arcului. Dacă nu, nici măcar nu măsura. Când purtați un pantof, asigurați-vă că arcul piciorului este susținut de suportul arcului și nu în alt loc.

DEPRECIERE. Pentru confort la mers, ai nevoie de adidași cu amortizare bună - nu este nevoie să simți fiecare denivelare de pe drumuri. Majoritatea pantofilor de alergare mai noi au o amortizare bună. În timp, amortizoarele se uzează, așa că atunci când mergi pe jos de 3 ori pe săptămână, schimbă pantofii cel puțin o dată la șase luni.

Plimbările de-a lungul cărărilor întortocheate ale parcului sunt interesante și pline de evenimente. Terenul moale reduce stresul pe picioare, genunchi și spate. (Atenție: dacă aveți gleznele slabe, evitați potecile denivelate unde există multe pietre și rădăcini care ies din pământ pentru a nu vă răsuci piciorul.)

Cartier. Dacă în zonă sunt trotuare - aveți un traseu excelent, sigur, fără obstacole sub formă de mașini. Îmi place să mă plimb prin cartier cu prietenii care locuiesc în apropiere. În astfel de plimbări, facem cunoștință cu alți vecini când trecem pe lângă casele lor. Discutam mereu ce fel de case și grădini ne plac în zonă și adesea împrumutăm idei bune pentru grădina noastră. Și este doar interesant - cine a plecat și cine a venit, ce fac oamenii cu casele lor.

Banda de alergare a școlii. Uneori, dacă îmi vine să mă împing să merg mai repede sau să alerg din când în când, merg la banda de alergare de lângă școală și îmi pun un ritm. Merg 1600 m intr-un ritm normal (patru ture), apoi inca 1600 m incerc sa merg sau sa fac jogging cat mai repede. La ultima distanta de 1600 m incetinesc iar ultimele cercuri de doisprezece merg mai incet. Dacă aveți copii, atunci în timp ce aceștia se joacă în curtea școlii sub supravegherea dumneavoastră vigilentă, puteți merge în siguranță de-a lungul benzii de alergare. Fiicele mele le place. Uneori le luăm cu noi bicicletele, plasele de lacrosse sau mingea de fotbal pentru a-i ține ocupați în timp ce ardem după o masă grea.

Programul tau

Trebuie să mergi pe jos de cel puțin 4 ori pe săptămână. Alege zilele cele mai convenabile pentru tine. Eu însumi prefer să merg pe jos luni, miercuri și vineri. În funcție de planurile familiei mele, desemnez a patra plimbare sâmbătă sau duminică. Uneori merg pe jos în ambele weekenduri. Spre deosebire de exercițiile cu greutăți, pe care trebuie să le faceți o dată la două zile, mersul pe jos se poate face câteva zile la rând - veți avea timp să vă recuperați înainte de fiecare plimbare următoare. Încercați să mergeți dimineața - este mai ușor să vă obișnuiți.

Patru tehnici magice de mers

Mergeți de 4 ori pe săptămână în următoarele șase săptămâni; durata plimbării va crește la 45 de minute. Nu uitați să faceți stretching înainte de fiecare plimbare (vezi: „Întindere: fără ea, la nici un picior de acasă!”). Dacă abia începi să mergi sau nu ești complet în formă, mergi 10 minute în prima săptămână. În a doua săptămână, adăugați încă 10 minute și faceți 4 plimbări de 20 de minute. În a treia săptămână, mergi conform planului săptămânii 1 din programul meu.

Dacă alergați, faceți exercițiile descrise mai jos nu mergând, ci alergând. Doar crește fiecare sesiune cu 10 minute.

Nu este posibil să mergi imediat 25 sau 45 de minute? Dacă nu ai timp, împarte antrenamentul în plimbări de 10-15 minute de 2-3 ori pe zi. Dar încearcă să faci totul deodată - atunci obții satisfacția morală maximă. Plimbările lungi sunt mai bune pentru inimă - acesta este cel mai mult prevenire eficientă boala de inima.

În următoarele 6 săptămâni, vei efectua 4 seturi de exerciții.

Mers pe jos pentru antrenamentul de bază de anduranță. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Așa că încălziți mușchii, dezvoltați articulațiile și pregătiți inima pentru antrenament. Apoi accelerează-ți pasul pompând mușchii și trimițând corpul înainte cu ajutorul mușchilor fesieri. În următoarele 15-35 de minute (în funcție de durata planificată a plimbării), încercați să mergeți în acest ritm. Apoi mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă răcori.

Antrenamentul zonelor cu probleme. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Din nou, încălziți mușchii, dezvoltați articulațiile și pregătiți inima pentru antrenament. Apoi accelerați pasul și pentru următoarele 15-20 de minute (în funcție de durata planificată a plimbării) încercați să mergeți în acest ritm. În următoarele 10 minute, faceți exerciții specifice pentru zonele cu probleme personale. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, încetiniți până la 2,5 km pe oră. Faceți fandari, lovituri cu picioarele sau exerciții abdominale. Aceste mișcări pot fi efectuate chiar și acasă sau în curtea din spate. Răcirea după exercițiu va ajuta la 5 minute de mers liniștit.

Antrenament pentru arderea grăsimilor. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Încălzește mușchii, dezvoltă articulațiile și pregătește inima pentru antrenament. Accelerează-ți ritmul. Poți chiar să treci la jogging dacă te simți puternic în tine. Rămâneți la ritmul ales timp de 5 minute. Apoi mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă recupera. Accelerează ritmul pentru încă 5 minute; apoi luați un ritm mai relaxat pentru a vă odihni. Alternați 5 minute de mers rapid și 5 minute de mers blând timp de 25-35 de minute (în funcție de durata planificată a plimbării); la sfârșitul celor 5 minute, mergeți mai încet pentru a vă răcori.

Mersul combinat pentru arderea grăsimilor și zonele cu probleme de antrenament. Încălzire: 5 minute de mers lent într-un ritm confortabil pentru tine. Dacă sunteți pe o bandă de alergare, setați viteza la 4-5 km pe oră. Încălzește mușchii, dezvoltă articulațiile și pregătește inima pentru antrenament. Accelerează-ți ritmul. Puteți chiar să treceți la jogging dacă vă simțiți suficient de puternic. Respectați ritmul ales timp de 5 minute. Apoi încetinește și în următoarele 10 minute fă exerciții specifice pentru zonele tale cu probleme personale. (Dacă sunteți pe o bandă de alergare, reduceți viteza la 2,5 km pe oră în acest timp.) Măriți ritmul pentru încă 5 minute; apoi ia un ritm mai relaxat si fa-ti exercitiile timp de 10 minute. Pentru ultima dată, accelerează-ți pasul cu 5 minute; apoi mergi incet timp de 5 minute pentru a se racori.

Tu ai intrebat...

„Câte calorii ard mergând pe jos?” Multe femei doresc să afle numărul exact de calorii pe care corpul lor le arde în timpul mișcării. Acesta devine un bun stimulent pentru a adăuga un alt bloc la traseul de mers pe jos sau pentru a accelera ritmul.

Pentru a calcula câte calorii arde corpul tău în timpul mersului, folosește un tabel la îndemână care arată numărul de calorii arse în funcție de greutate, timpul de mers (pe intervale de timp) și viteză (intensitate). În mod normal, mersul rapid arde 4 calorii pe minut pentru corpul tău. În consecință, în timpul antrenamentului, cheltuiți calorii pe plimbare: săptămânile 1 și 2 - 120; săptămânile 3 și 4 - 140; săptămânile 5 și 6 - 160. Cu toate acestea, numărul exact de calorii depinde de greutatea și viteza de mers pe jos. Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii.

În plus, cu cât cântărești mai mult, cu atât arzi mai multe calorii - mușchii tăi încearcă să mute această greutate în spațiu.

(Notă: 3 km/h este mers foarte lent; 5 km este lentă sau constantă; 5,5 km este viteză medie; 6 km este rapid și 7 km/h este mers foarte rapid pe jos, aproape alergare, fie urcare ușoară sau rapidă pe scări sau în sus.)

Cum să te îmbraci

Starea ta de bine in timpul antrenamentului – indiferent daca te simti confortabil sau fierbinte, infundat si neplacut – depinde in mare masura de haine, asa ca iti recomand sa iti iei echipamentul necesar inainte de a pleca la plimbare.

VESTĂ. S-ar putea să vă simțiți rece la început, dar vă veți încălzi rapid odată ce începeți să vă mișcați. Îmi place să port mai multe lucruri deodată: un tricou cu bretele, un tricou cu mâneci scurte sau lungi și o vestă deasupra. La plimbare, mă dezbrac treptat, legând hainele în talie. Dacă plouă, aduceți o haină de ploaie sau un blazer impermeabil gore-tex.

Unele jachete au aerisire - fermoare sub axile sau altundeva; desfacendu-le, te vei racori si in acelasi timp nu te vei uda.

Imbracaminte sintetica.

Îmbrăcămintea din bumbac absoarbe umezeala, așa că în zilele toride de vară nu este deosebit de plăcută de purtat. Optează pentru țesături sintetice precum lycra etc. Aceste materiale resping umezeala și se usucă rapid; sunt reci și uscate.

STICLĂ DE APĂ. Ia întotdeauna apă cu tine și încearcă să bei aproximativ o cană la fiecare jumătate de oră de mers pe jos. Apa va ajuta la păstrarea puterii - la urma urmei, cu lipsa de lichid, sângele devine mai gros, sarcina asupra inimii, care trebuie să o împingă pe tot corpul, crește. Corpul pierde lichid chiar dacă doar respiri pe gură! Eu beau un pahar cu apă înainte de plimbare și încă unul când ajung acasă.

JUCĂTOR. Când merg fără prietenele mele, iau cu mine un radio portabil sau un player și ascult muzica mea preferată în timp ce merg pe jos. Nimic nu accelerează ritmul ca o melodie groovy. Mulți vecini mă aud cântând când trec! Mă captivează complet.

PROTECTIE SOLARA. Aplicați factor 30 de protecție solară rezistentă la apă pe față pentru a vă proteja pielea - preveniți ridurile și arsuri solare. Gelul se absoarbe mai repede decat lotiunile si cremele, iar cand transpiri nu iti ustura la fel de mult ochii. Majoritatea gelurilor nu provoacă acnee.

CAPACĂ SAU VISIZĂ. Ca să nu aibă riduri pe față, pe frunte, îmi pun mereu șapcă sau vizor când ies. Șapca vă va proteja și părul de razele soarelui.

OCHELARI DE SOARE. Expunerea la lumina directă a soarelui este dăunătoare pentru ochi. Acest lucru poate duce la cataractă și glaucom (cea mai frecventă cauză a orbirii). În afară de asta, începi să-ți miște ochii. Purtați ochelari de protecție care oferă protecție UV completă. În plus, ochelarii de culoare închisă vor împiedica uscarea lentilelor de contact la vânt și vă vor proteja ochii de muschi pe vreme umedă și caldă.

ȘOSETE. Nu purtați șosete din bumbac pur, mai ales pe vreme caldă. Bumbacul absoarbe umezeala, după mai multe spălări, șosetele își pierd forma și nu se potrivesc bine, ceea ce crește șansele de a face vezicule sau de a vă freca picioarele. Optează pentru șosete din material sintetic și asigură-te că ești confortabil cu ei.

PANTOFII. Nu trece prin dulapuri căutând pantofi vechi. În adidașii special concepuți pentru mers, piciorul este confortabil, se rostogolește ușor de la călcâi până la deget. Trebuie să vă schimbați pantofii de mers la fiecare șase luni, deoarece amortizarea și suportul arcului se uzează în timp. Recomand să achiziționați branțuri suplimentare pentru amortizare suplimentară și suport pentru arc.

CEAS. Deoarece mersul pe jos este reglementat, veți avea nevoie de un ceas sport cu cronograf.

PEDOMETRU. Desigur, nu este necesar să-l folosești, dar acest dispozitiv ieftin îți va arăta câți pași ai făcut într-o zi. Am fost atât de surprins când am aflat că am făcut 10 mii de pași într-o zi!

ÎNTINDERE: FĂRĂ EL, NU UN PICIOȘ DIN CASĂ!

Fiecare sesiune de mers pe jos ar trebui să înceapă cu câteva întinderi care vizează anumite grupuri musculare. În timp ce aștept ca prietenele mele să mă ia și să iasă la o plimbare de dimineață, îmi pregătesc corpul pentru a merge cu întinderi.

Întinderea mușchilor gambei ajută la prevenirea problemelor gambei și a disconfortului la nivelul tibiei. Datorită întinderii, mușchii șoldurilor, spatelui și corpului sunt întinși, postura se îmbunătățește la mers. Întinderea este nu numai plăcută, ci și utilă: accelerează circulația sângelui și ajută la încălzirea corpului înainte de plimbare.

Acest set de întinderi durează doar 3 minute, dar te face să te simți mult mai bine la plimbare.

Întindere pentru mușchii gambei

Stați cu fața la perete. Piciorul stâng este la 30 cm de perete, piciorul drept este la 60-90 cm în spatele celui stâng. Puneți mâinile pe perete la înălțimea umerilor. Inspiră, apoi expiră și aplecă-te înainte, îndoind genunchiul stâng și ținând călcâiele pe podea, așa cum se arată în fotografie. Veți simți tensiune în mușchiul gambei drepte. Țineți această poziție timp de 20 de secunde; apoi treceți la întindere pentru tendoanele lui Ahile.

INTENSIUNE PENTRU TENDONUL AHILEI

Întinderea tendonului lui Ahile

Întindeți mușchii gambei, îndoiți genunchiul drept. Aceasta întinde tendonul lui Ahile. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Schimbați picioarele și repetați ambele tipuri de întinderi.

Mersul pe jos este un mod ușor de a scăpa de greutate excesiva. Este dovedit.

Întinderea gambei este mai eficientă dacă presiunea este aplicată înapoi pe călcâi în direcții diferite. De exemplu, încercați să mutați greutatea corpului în partea stângă a călcâiului, apoi în dreapta. Veți simți tensiunea mișcându-se din partea stângă a gambei spre partea dreaptă. În timp ce țineți întinderea, încercați să respirați uniform.

ÎNtinderi pentru coapsa din față

Întindere pentru mușchiul cvadriceps

Rezema mâna stângă de perete pentru echilibru, picioarele împreună. Inspirați, apoi expirați, îndoind piciorul drept în acest moment și trăgând piciorul spre fesa dreaptă. Luați piciorul drept cu mâna dreaptă și trageți ușor călcâiul spre fesă, așa cum se arată în fotografie, în timp ce genunchiul drept se uită la podea. În timp ce țineți întinderea, încercați să respirați calm. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Întoarceți-vă și faceți același lucru cu celălalt picior.

Rezultat maxim. Timp minim

Pentru a face întinderea mai eficientă, creșteți sarcina pe coapsă în timp ce încordați mușchii abdomenului inferior. Deci bazinul se va întoarce puțin înapoi, întinzând mușchiul cvadriceps femural.

ÎNCĂLZIREA SPATELOR INFERIOR ȘI A COLONIILOR COLOREI

Rotirea carcasei

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întindeți-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă corpul spre dreapta. Apoi virați la stânga așa cum se arată în fotografie. Rotiți corpul alternativ la stânga și la dreapta timp de 20 de secunde. Încercați să respirați la timp.

Rezultat maxim. Timp minim

Încercați să nu vă mișcați sau să rotiți oasele pelvine. Exercițiul implică doar stomacul, părțile laterale și spatele.

ÎNCĂLZIREA SPATELOR

Stretching pentru fese și coapse

Stați cu fața la perete. Odihnește-ți palmele pe perete pentru echilibru. Mutați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul stâng. Ridică-ți piciorul drept și plasează-ți glezna dreaptă chiar deasupra genunchiului stâng; genunchiul drept îndreaptă spre dreapta.

Inspirați și pe măsură ce expirați, îndoiți mai puternic genunchiul stâng, așa cum se arată în fotografie, în timp ce vă aplecați înainte la talie și mențineți genunchiul drept în poziția inițială. Veți simți tensiune în fesa și coapsa dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 de secunde; repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

Rezultat maxim. Timp minim

Aplecându-vă înainte în talie, țineți spatele drept și întindeți-vă. Încercați să nu vă arcuiți spatele.

ÎNCĂLZIREA SPATELOR JOASE

Întindere pentru picioare și spate

Stați lângă un perete sau un scaun pentru a vă menține echilibrul. Mută-ți greutatea pe piciorul stâng și ridică-ți piciorul drept, trăgând șoldul și genunchiul drept spre piept. Inspirați, în timp ce expirați, apucați-vă genunchiul drept cu mâna dreaptă și începeți să vă trageți treptat coapsa și mai aproape de stomac și piept. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi eliberați piciorul. Repetați același lucru pentru piciorul stâng.

Rezultat maxim. Timp minim

În timp ce țineți această întindere, concentrați-vă pe partea inferioară a spatelui. Imaginează-ți cum se îndreaptă, se îndreaptă când mușchii ei se încălzesc. Poți simți că îți cade coccisul în timp ce pelvisul se relaxează?

ÎNCĂLZIREA SPATELE COAPPSEI

Întindere pentru mușchii și ligamentele coapsei

Întindeți piciorul stâng înainte și puneți piciorul stâng pe scaunul. Fără să vă îndoiți piciorul drept, inspirați și, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte și atingeți piciorul stâng, așa cum se arată în fotografie. Țineți această poziție timp de 20 de secunde; procedați la fel cu piciorul drept.

Rezultat maxim. Timp minim

Îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă în talie și țineți spatele drept, nu vă lăsați înclinat. Încercați să nu vă arcuiți, altfel întinderea funcționează pe partea inferioară a spatelui și nu pe șold.

Îmi place să mă întind, chiar dacă tocmai am ajuns acasă de la mers pe jos.

Iată cum să mergi

După o serie de întinderi înainte de a merge pe jos, ești gata pentru orice. Lasă-ți să mergi toată viața - tehnica va trebui să fie ușor ajustată pentru a arde maximum de calorii, pentru a învăța să mergi mai repede și pentru a face mersul plăcut. Iată cum să vă îmbunătățiți eficiența mersului.

MÂINILE. Ține-ți brațele îndoite la 90 de grade și folosește-le în timp ce mergi. Acest lucru vă va ajuta să vă tonificați mușchii din partea superioară a corpului, să ardeți mai multe calorii și să vă mișcați mai repede. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face față mâinilor umflate. Când mergi, folosește-ți mâinile ca o pompă. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați, cu atât mai multe calorii arse.

PICIOARELE. În timp ce mergeți, încercați să vă rostogoliți piciorul de la călcâi la deget, iar picioarele ar trebui să privească înainte. Dacă-ți auzi piciorul, crede-mă - nu te rostogolești de la călcâi până la picioare, ci mergi cu tot piciorul. Dar vrei și ca mersul să fie ușor. Dacă mersul corect, de la călcâi până la vârf, este incomod, atunci cel mai probabil ar trebui să-ți schimbi pantofii. Aceasta înseamnă că talpa adidașilor tăi nu este suficient de flexibilă în locul în care piciorul se îndoaie.

FSE. Amintiți-vă să vă strângeți periodic fesele, ca și cum ați încerca să țineți o monedă cu ele. (Acest exercițiu este eficient în modelarea corpului!) Prin încordarea ischiochimbilor și fesierii în timp ce mergi, arzi mai multe calorii la fiecare pas, în timp ce strângi și tonifică șoldurile și fesierii.

UMĂRI. Relaxează-ți umerii, nu-i lăsa să se ridice! Nu uita să faci din când în când o verificare a tensiunii: ridică umerii cât mai sus, apoi relaxează-te cu o expirație puternică. Trage înapoi și în jos, întinzându-ți pieptul. Astfel respiri mai adânc, obținând mai mult oxigen și, prin urmare, mai multă energie. În plus, scăpați de tensiunea din gât și umeri.

STOMAC. Strânge-ți burta, nu o lăsa să iasă în față! Trageți și nu vă relaxați. Imaginați-vă că strângeți corsetul: pentru a face corpul să pară mai subțire, stomacul trebuie îndepărtat. În acest fel, îți menții pelvisul într-o poziție neutră, ușurând sarcina de pe partea inferioară a spatelui, pășind mai activ și păstrându-ți mai bine postura. În curând veți obține o presă de piatră și un abdomen plat.

MIȘCAREA ÎN MERCAT - ATAC PE ZONELE PROBLEME

Cu cât folosești mai mulți mușchi în timp ce mergi, cu atât vei arde mai multe calorii. Exercițiile descrise mai jos vă vor ajuta să mențineți anumite zone cu probleme în formă bună și nu vă vor lăsa să vă plictisiți la plimbare.

Acestea sunt incluse în două dintre cele patru activități de mers pe jos din programul dumneavoastră. Alegeți mișcări care vizează zona cu probleme personale și faceți-le în ultimele 10 minute ale mersului la care lucrați.

Alegeți secțiunea cea mai puțin aglomerată a traseului dvs. Îmi place să fac aceste exerciții, mai ales pentru picioare, spre finalul plimbării – ultima împingere înainte de linia de sosire. Dacă aveți o bandă de alergare, grozav, aceste exerciții sunt perfecte pentru interior. Se pare că pe o suprafață în mișcare este dificil să le execute; O pot face fără dificultate, nu am nicio îndoială - și tu o poți face! Doar setați banda de alergare la 2,5 km pe oră înainte de a începe să faceți exerciții. Până în acest moment, ritmul cardiac este deja crescut, așa că pe măsură ce vă mișcați, încercați să respirați cât mai natural posibil. Nu-ți ține niciodată respirația.

SUPERIOAREA CORPULUI: ATAC LA ANTEBRAȚE

Întărirea tricepsului

A. Fără a te opri, ridică-ți brațele deasupra capului, astfel încât antebrațele să fie de fiecare parte a feței; întinde-ți degetele în sus și întoarce-ți palmele una spre alta.

Întărirea tricepsului

B. Îndoaie coatele și coboară mâinile în spatele capului. În acest caz, antebrațele nu se mișcă, iar coatele privesc înainte. Readuceți mâinile în poziția inițială. Continuați exercițiul timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Acolo este utilă muzica! Fă un exercițiu de întărire a tricepsului în ritmul cântecului tău preferat.

Mergeți pentru a obține un plus de energie.

Mergeți pentru a vă scădea tensiunea arterială.

Mergi pentru a scăpa de stres.

Joacă pentru tine!

PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI:

ÎNTĂRIREȘTE PIPTUL, UMĂRII, ANTEBRAȚELE ȘI SPATELE

"Foarfece"

A. Fără a te opri, întinde-ți brațele în fața pieptului, paralel cu pământul, cu palmele în jos. Împreună-ți mâinile astfel încât mâna stângă să treacă pe sub dreapta, ca o lamă de foarfecă.

B. Reveniți mâinile în poziția inițială și repetați mișcarea, dar de data aceasta mâna dreaptă ar trebui să treacă pe sub stânga. Alternați aceste mișcări „foarfece” timp de 2 minute, schimbând poziția mâinilor - la nivelul ochilor, pieptului, coastelor, buricului.

„foarfece” dimpotrivă

Pune mâinile la spate fără să le îndoi și fă „foarfece”. Mâna stângă trece pe sub dreapta, apoi dreapta pe sub stânga. Efectuați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Când faci foarfece, nu-ți lăsa umerii să se sufle. Ține-ți gâtul drept, nu te încorda, coboară omoplații.

Nici nu vei observa cum dispar kilogramele si centimetrii.

SUPERIOAREA CORPULUI: ÎNtăRIREA UMĂRILOR

Rotirea mâinii

Fără a te opri, întinde-ți brațele în lateral la nivelul pieptului, cu palmele în jos. Începeți să faceți mișcări circulare cu pensulele - înainte, jos, înapoi, sus. Fă asta pentru un minut.

Schimbați direcția de rotație: înapoi, jos, înainte, sus. Fă asta pentru un minut.

Rezultat maxim. Timp minim

Pentru a vă menține umerii relaxați în timpul acestui exercițiu, îndoiți ușor coatele și imaginați-vă că greutatea brațelor nu este pe umerii înșiși, ci pe omoplați. Cu acest truc simplu, îți poți roti brațele mai mult timp fără să te simți obosit.

Mergeți pe drumul către o formă excelentă și o sănătate bună.

Fără să te oprești, îndoaie brațele astfel încât pumnii să fie chiar deasupra pieptului, ca și cum ai fi pe cale să lupți. Aruncă brațul stâng înainte, direct din piept, așa cum se arată în fotografie. Readuceți pumnul în poziția inițială la umăr la nivelul pieptului și aruncați pumnul drept înainte. Acum schimbați unghiul de impact, aruncând pe rând mâinile înainte: mai întâi - la nivelul bărbiei, apoi - ochii, apoi - din nou de la bărbie și mai departe - la nivelul pieptului, coastelor, buricului. Continuați să loviți aerul la diferite înălțimi timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Când faceți acest exercițiu, încercați să nu vă trageți de cot - este dureros și neplăcut. Nu extindeți niciodată complet cotul. Pentru a învăța cum să loviți corect imediat, poate fi necesar să încetiniți și să vă mișcați încet. În final, vei aduce tehnica loviturii la automatism și nevoia de a încetini ritmul va dispărea.

SUPERIOAREA CORPULUI: ÎNTĂRIREA ANTREBRAȚELOR

Curl biceps

A. Fără a vă opri, îndoiți-vă brațele și apăsați-vă mâinile pe umeri și antebrațele pe părțile laterale. Palmele sunt întoarse spre interior.

B. Coborâți brațele, apoi ridicați-le din nou până la umeri. Repetați această mișcare timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Principalul lucru este să efectuați corect această mișcare. Atenție: încearcă să ții antebrațele lipite de corp, ridică și coboară mâinile încet, metodic.

CORPUL MEDIU:

ÎNTĂRIREȘTE MUSCHII LATERALI AI ABDOMENULUI ȘI ÎNCĂRTAREA RIDURILOR DE LA BÂIE

Rotirea carcasei

A. Fără a vă opri, trageți stomacul, strângeți-i mușchii și îndreptați-vă spatele - întindeți-vă. Apoi întoarceți-vă la stânga, ținând brațele îndoite la coate sus, la un unghi de 90 de grade.

B. Virați rapid, dar ușor la dreapta. Efectuați virajele alternativ la stânga și la dreapta timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Când faceți acest exercițiu, încercați să nu vă trântiți, altfel o parte din încărcătură va merge în partea inferioară a spatelui. Imaginează-ți că ai o frânghie atașată în vârful capului, care te trage în sus și întregul corp de la cap până la șolduri devine mai lung.

CORPUL MEDIU: STOMIC PLAT

Stomacul subțire

Fără să te oprești, îndreaptă-ți spatele, întinde-te. Apoi strângeți mușchii abdominali, trăgându-i în sus și în sus, ca și cum un corset imaginar ți-ar fi strâns în jurul taliei, care apasă literalmente stomacul. Țineți această contracție izometrică timp de 5 secunde. Când simți că trebuie să te odihnești, relaxează-ți mușchii, apoi strânge-i din nou.

Rezultat maxim. Timp minim

Ținând mușchii abdominali în tensiune, nu vă puteți ține respirația. Imaginează-ți cum te umple aerul inhalat de gură, spargând coastele și partea superioară a spatelui. Așa respiri profund în timp ce mergi.

Transformă o plimbare într-un atac asupra grăsimilor!

INFERIOR CORPULUI: Strângeți și întăriți fesele

Fese puternice

Din când în când, strângeți mușchii feselor. Nu uita că cu cât folosești mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii. Ține-ți fesele strânse timp de 5 secunde. Relaxează-te și strânge-le din nou.

Rezultat maxim. Timp minim

Este atât de ușor să te distragi și să-ți relaxezi mușchii. Când ne plimbăm cu prietenii, spun adesea: „Pune-ți fundul sus!” - nu uitați să vă încordați muschii potriviti. Nu este necesar să o spuneți cu voce tare, este suficient să vă repetați, ca o vrajă, un memento - este timpul să strângeți fesele.

Nimeni nu va ști că o faci, dar toată lumea va vedea efectul!

INFERIOR CORPULUI: ÎNTĂRIREȘTE ȘOLDELE, VIȚIILOR ȘI FESE

Fante în mers

A. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, încercând să-l aduci înainte cu aproximativ 60-90 cm. Îndoaie genunchiul drept în unghi drept, încercând să ajungi la sol cu ​​genunchiul stâng.

B. Acum mutați imediat greutatea pe piciorul drept și aruncați-vă cu piciorul stâng. Ar trebui să meargă înainte cu 60-90 cm Continuați să vă mișcați în acest fel timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

Fedările pe jos sunt un exercițiu grozav și distractiv pe care copiii mici îl iubesc. Numai pentru ei, numiți aceste mișcări nu lungi, ci „pași uriași”. Tu și micuțul tău vă puteți distra mult făcând „pași uriași” în curtea din spate, după o plimbare.

INFERIOR CORPULUI: ÎNTĂRIREA COAPSEI DANTERII

A. Fără a te opri, ridică genunchiul drept la nivelul stomacului.

B. Acum aruncați-vă piciorul înainte, întindeți-l ca un paznic canadian în timpul schimbării gărzii. Îndoiți piciorul, coborâți-l și faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng, apoi alternați picioarele timp de 2 minute.

Rezultat maxim. Timp minim

La început, această mișcare este incomodă, dar în cele din urmă vă veți găsi ritmul și vă veți simți grațios, ca o balerină.

CORPUL INFERIOR: ÎNTĂRIREREA SPATELE COAPPSE

Balagă-te înapoi

Fără a te opri, aruncă piciorul drept în spate, ținând piciorul în greutate cu mușchii spatelui coapsei și feselor. Coborâți piciorul, mai faceți câțiva pași și faceți același lucru cu piciorul stâng. Apoi, alternează picioarele timp de 2 minute, făcând câți pași ai nevoie după fiecare leagăn pentru a nu pierde echilibrul.

Rezultat maxim. Timp minim

Am observat că atunci când faci acest exercițiu, este mai ușor să ții pasul cu ritmul dacă numeri pașii. De exemplu, îmi spun: „Unul doi, trei - balansează-te înapoi! Unu, doi, trei - întoarceți-vă înapoi!

Cu cât folosești mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii!

Nu-ți place să mergi pe jos? Află din articolul nostru cât de util este să faci plimbări zilnice pentru sănătate și o siluetă frumoasă.

Stilul de viață al unei persoane moderne include adesea munca sedentară sau sedentară, călătoria cu transportul public sau cu mașina, odihna de seară în fața televizorului sau a computerului. Nu există suficient timp și oportunități pentru a te angaja în sporturi active, dar mișcarea este baza sănătății. Ieșirea poate fi mersul obișnuit, care este util pentru echilibrul fizic și psihologic al corpului.

Ce se întâmplă dacă mergi prea mult pe zi?

Mersul pe jos, ca alternativă la alergare, este un mijloc universal de menținere a sănătății și a tinereții. În plus, o astfel de încărcătură este potrivită pentru absolut orice persoană, la orice vârstă.

• Făcând o regulă de a face plimbări zilnice, puteți întări sistemul imunitar, puteți reduce riscul de patologii cardiovasculare și vă puteți îmbunătăți starea emoțională.
• Drumețiile ajută la susținere greutate normală, pierde kilogramele în plus fără diete și activitate fizică obositoare, îmbunătățește postura, întărește sistemul osos, menține mobilitatea articulațiilor.
• O plimbare dimineața, de exemplu, înainte de muncă sau de studiu, poate îmbunătăți performanța, te poate încărca cu vigoare și energie. Nu este necesar să petreceți timp special pe jos. Dacă utilizați transportul public, puteți coborî cu o oprire mai devreme și puteți merge pe jos în restul drumului. Nu va dura mai mult de 20-30 de minute. Pentru cei care locuiesc aproape de locul de muncă, este suficient să se trezească cu jumătate de oră mai devreme și să ajungă acolo pe jos.
• Dacă pleci din casă înainte de a merge la culcare pentru o scurtă plimbare, mersul pe jos va ameliora stresul zilei, va scăpa de insomnie.
• Pauzele pentru o plimbare în aer curat sunt utile în perioadele de stres psihic intens. Schimbarea decorului și mișcarea ajută la îmbunătățirea proceselor de gândire și a funcțiilor de memorie și la creșterea concentrării.
• Cursurile de mers pe jos nu necesită achiziționarea de echipamente speciale. Va fi suficient să alegeți haine practice, acordând în același timp o atenție deosebită calității și confortului pantofilor.

Beneficiile mersului pe jos pentru femei și bărbați

• La mers, circulația sângelui crește, ceea ce duce la o îmbunătățire a aportului de oxigen a celulelor și are un efect benefic asupra funcționării tuturor organelor și sistemelor corpului.
• Drumețiile ajută la scăderea nivelului de colesterol, întărește vasele de sânge și normalizează activitatea cardiacă, reducând riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Mersul pe jos promovează munca corectă sistem digestiv- digestia alimentelor, scurgerea bilei și eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism.
• Drumețiile sunt utile pentru întărirea sistemului musculo-scheletic - coloanei vertebrale, oase, articulații și ajută la creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor.
• Mersul este un remediu bun ameliorarea stresului psiho-emoțional în situații stresante și depresie, ajută la ameliorarea excesivă excitabilitate nervoasă, îmbunătăți somnul.
• Mișcarea zilnică în aer proaspăt ajută la întărirea organismului, îmbunătățește imunitatea, îmbunătățește metabolismul, încetinește procesul de îmbătrânire a țesuturilor și crește rezistența.

Ce mușchi sunt implicați și se balansează când mergi?

• În timpul unei plimbări normale, mai mult de 200 de mușchi sunt implicați în mișcare - picioare, fese, șolduri, precum și spatele și abdomenul inferior.
• Când mersul nordic, mușchii brațelor și ai centurii de umăr sunt în plus incluși în muncă.
• Când mergi în deal pe o suprafață netedă sau trepte, sarcina asupra mușchilor abdominali, gambelor, coapselor, feselor crește.

Cât, ce distanță este util să mergi zilnic pe zi (pași, kilometri) pentru a îmbunătăți sănătatea, antrena inima, coloana vertebrală: tipuri de mers, un set de măsuri, sfaturi

Regula principală este regularitatea mersului, indiferent de vreme sau starea de spirit.

Cei mai mulți dintre noi ne este greu să ieșim din casă inutil la început, dar când observăm rezultat pozitiv, îți va fi greu să-ți imaginezi ziua fără o plimbare de wellness.

• Pentru început, durata plimbării poate fi de 15-20 de minute într-un ritm moderat. Treptat, distanța, viteza de mers pe jos și timpul de călătorie pot fi mărite.
• Medicii recomandă mersul zilnic aproximativ 4 km. Când vă deplasați într-un ritm mediu, va dura 1,5-2 ore.
• Este util să alternați viteza de mișcare, trecând de la un ritm rapid de mers la unul mai relaxat.
• Este bine dacă poteca de mers nu este complet plată, dar are unele suișuri și coborâșuri netede.

Începând să mergeți, ar trebui să monitorizați poziția corpului:

• tine spatele drept
• capul sus
• îndreptați-vă și relaxați-vă umerii
• strângeți și strângeți ușor abdomenul inferior
• piciorul trebuie sprijinit pe călcâi și respins de deget
• brațele se mișcă paralel cu mișcarea corpului
• la creșterea vitezei de mers, brațele trebuie să fie îndoite la coate

Tipuri de mers pe jos și consum de calorii

Plimbare de wellness

Acest tip este cel mai accesibil exercițiu zilnic activitate fizica. Există mai multe tipuri de mers sănătos:

• Lentă - 60-70 de pași/min. Această opțiune este potrivită pentru persoanele în vârstă sau în perioada de recuperare după o boală sau rănire.
• Medie - 70-90 pași/min. Recomandat persoanelor slabe din punct de vedere fizic, bolnavi cronic sau neantrenați.
• Rapid - 90-110 pași/min. Potrivit pentru toți oamenii sănătoși și cei care doresc să slăbească.
• Foarte rapid - 110-130 pași/min. Acest tip este recomandat persoanelor care sunt într-o formă fizică excelentă și sportivilor care sunt obișnuiți cu exerciții fizice regulate.

Principiile principale ale mersului sănătos sunt gradualitatea și regularitatea. Oamenii sănătoși ar trebui să acorde mai multă atenție creșterii ritmului, iar cei slăbiți ar trebui să acorde mai multă atenție duratei plimbărilor.

• Mersul regulat de agrement timp de până la 45 de minute îmbunătățește circulația sângelui, ajută la prevenirea patologiilor cardiace și vasculare (accident vascular cerebral, infarct, blocarea vaselor de sânge) și scade nivelul zahărului din sânge.
• Mersul în ritm rapid poate reduce riscul de inflamație și cancer de prostată la bărbați și cancer de sân la femei.
• Mersul pe jos timp de 30 de minute reduce riscul de a dezvolta glaucom. Un efect pozitiv se obține ca urmare a scăderii presiunii intraoculare care afectează nervul optic.
• Mersul de wellness reglează fondul hormonal al corpului, normalizând activitatea tuturor sistemelor și organelor.

mersul nordic

• Acest tip de mișcare este mersul cu 2 bețe (cum ar fi bețele de schi) în mâini. O persoană face un pas, împingând cu un băț pe suprafața pământului. Bastoanele în același timp ajută la creșterea lungimii pasului și includ mișcarea corpului superior.
• În modul de mers pe jos, o sarcină destul de mare este pusă pe mâini. În plus, sunt implicați până la 90% din diferiți mușchi, astfel încât aproape toate grupele musculare sunt antrenate în același timp.
• Accentul pus pe bețișoare vă permite să absorbiți 25-30% din momentele de șoc care cad pe articulațiile genunchiului si coloana vertebrala.
• Mersul nordic stimulează inima, saturează corpul cu oxigen, întărește țesutul osos și muscular.
• Bastoanele pentru acest tip de mers sunt realizate din fibra de sticla speciala cu continut de carbon, ceea ce le permite sa fie atat rezistente cat si sa ofere elasticitatea necesara la atingerea solului.

Mersul pe curse

• Esența acestei variante de mers este că trebuie să te miști cât mai repede posibil, fără a trece la alergare. Unul dintre picioare trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul.
• Viteza de mișcare este de două ori mai mare decât ritmul normal.
• Particularitatea metodei constă în poziția piciorului de susținere - este complet îndreptat din momentul în care atinge pământul până în momentul în care greutatea corpului este transferată asupra acestuia. În același timp, treptele trebuie să fie suficient de largi, iar brațele să fie presate pe corp și îndoite la coate.
• Mersul pe curse, pe lângă un efect general asupra sănătății, este un tip excelent de exercițiu pentru a îmbunătăți postura și a forma contururi frumoase ale figurii.

Cât de mult ai nevoie să mergi pe zi pentru a pierde în greutate: tipuri de mers pe jos, distanță, timp, încărcătură, set de măsuri, sfaturi

Mersul într-un ritm rapid pentru pierderea în greutate devine un mijloc din ce în ce mai popular de a scăpa de kilogramele în plus. Pentru a repara indicatoarele, ar trebui să utilizați un cronometru și un pedometru.

• Pentru a pierde în greutate în acest fel, trebuie să faci cel puțin 10.000 de pași pe zi, începând cu plimbări mici și crescând treptat ritmul și lungimea distanței.
• Intrând în ritm, trebuie să mergi suficient de repede - 1 km în 10 minute. Pentru a pierde în greutate pe zi, trebuie să mergeți în acest mod până la 12 km.
• Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse în timpul mișcării. De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg va pierde aproximativ 450 Kcal / h în timp ce merge rapid și cu o greutate de 60 kg - aproximativ 300 Kcal / h.
• O sarcină suplimentară care contribuie la pierderea în greutate este greutatea la mers. Poate fi pantofi grei sau greutăți speciale pentru picioare.
• O modalitate de a merge pentru a reduce greutatea corporală poate fi considerată deplasarea în sus - în sus sau pe scări.
• Un punct important pentru lupta împotriva greutății este dezvoltarea unei respirații adecvate la mers. Tehnica de respirație cu întârziere este următoarea - respirați adânc timp de 3 pași, țineți respirația timp de 3 pași, apoi expirați. Acest mod de respirație îmbunătățește și mai mult metabolismul și promovează arderea grăsimilor.

Pe lângă mers pe jos, pentru o slăbire cu succes este necesară revizuirea dietei, reducând numărul de calorii consumate.

• Nu este deloc necesar să urmezi o dietă strictă, este mai bine să înlocuiești alimentele cu unele sărace în calorii.
• Mănâncă mese mici la fiecare 2-3 ore.
• Evitați băuturile dulci, deserturile, pâinea albă, fast-food-urile, alimentele procesate, mancare la conserva, murături.
• Carnea și legumele nu se prăjesc, ci se aburesc sau se fierb.

Urcarea scărilor: beneficiu sau rău?

Mersul pe scări este un aparat de exercițiu disponibil pentru absolut toată lumea, care permite nu numai întărirea corpului, ci și slăbirea. Urcarea scărilor are multe avantaje față de mersul pe o suprafață plană:

• Consumul de calorii, depășind chiar și antrenamentul de alergare.
• Reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, trombozei, diabetului zaharat.
• Întărirea și dezvoltarea mușchilor spatelui, picioarelor, abdomenului.

Pentru mersul scărilor, 20 de minute pe zi sunt suficiente.

• Începătorii ar trebui să mărească timpul treptat, începând de la 3-5 minute, crescând încărcătura săptămânal.
• Dacă scopul tău este să slăbești, urcarea și coborârea scărilor trebuie făcută într-un ritm rapid timp de o jumătate de oră.

Ca și în cazul oricărui tip de activitate fizică, există câteva contraindicații pentru mersul intens pe scări:

• Leziune la gleznă, genunchi sau șold.
• Scolioza in forma avansata.
• Flebeurism.
• Prezența unor boli grave ale sistemului cardiovascular.
• Hipertensiune.

Este posibil ca femeile însărcinate să meargă mult, cu varice?

În perioada de așteptare a copilului, sarcina asupra corpului femeii crește. Mai ales remarcabilă este schimbarea activității sistemelor respirator și cardiovascular. Pentru a îmbunătăți starea de bine și pentru a pregăti organismul pentru naștere, precum și pentru o recuperare ulterioară, activitatea fizică trebuie menținută în timpul sarcinii.

Plimbarea este cea mai naturală și sigură formă de activitate fizică pentru viitoarea mamă.

• Drumeția are un efect cardiostimulant bun, este prevenirea unui număr mare de condiții patologice, de exemplu, varice vene, edem.
• La mers, mușchii abdominali sunt întăriți, ceea ce contribuie la succesul sarcinii și la nașterea cu succes.

Pentru ca mersul pe jos să aducă numai beneficii, ar trebui să urmați câteva recomandări ale medicilor:

• Începeți să mergeți într-un ritm lent pe distanțe scurte.
• Păstrați-vă postura dreaptă - îndreptați-vă spatele și nu încordați centura scapulară.
• Coborâți încet piciorul pe călcâi și împingeți cu degetele de la picioare.
• Alegeți un traseu de mers departe de autostrăzi și străzi zgomotoase.
• Monitorizați-vă starea. Dacă te simți obosit, este mai bine să faci o pauză de odihnă.
• După o plimbare, puteți face o baie relaxantă de picioare sau vă puteți întinde cu o pernă sau o pătură rulată sub picioare. Astfel de proceduri vor îmbunătăți fluxul sanguin venos și vor evita edemul.

Mersul pe jos trebuie abandonat în următoarele cazuri:

• Cu tonus crescut al uterului.
• Exacerbarea bolilor cronice sau acute.
• Amenințarea cu avortul.
• Toxicoza puternic exprimată.

Dacă apar dureri, furnicături în timpul mersului, este mai bine să opriți exercițiul pentru un timp sau să vă mișcați doar într-un ritm lent.

Care sunt cei mai buni pantofi de mers?

Pantofii sunt principalul echipament pentru mers pe jos, în plus, calitatea antrenamentului și starea ta de bine depind de confortul lor, așa că trebuie să fii destul de pretențios în alegerea pantofilor potriviți.
Pentru o plimbare confortabilă, atunci când cumpărați pantofi trebuie luați în considerare mai mulți factori:

• Pantofii trebuie să se potrivească bine piciorului cu fixarea gleznei și să nu se lasă în zona călcâiului.
• Brantul, care repeta forma piciorului, va ajuta la evitarea oboselii.
• Vă rugăm să rețineți că branțul nu trebuie lipit de talpă. Acest lucru este necesar din motive de igienă - trebuie spălat și uscat frecvent și, după un timp, înlocuit cu unul nou.
• Adidașii, realizati cu adaos de materiale speciale, asigură eliminarea umezelii în timpul efortului.
• Talpa trebuie să fie suficient de elastică și flexibilă, cu pliul situat la 1/3 din distanță, mai aproape de vârf. Dacă, la verificare, pliul este în mijloc, mersul în astfel de pantofi va fi incomodă.
• Nu alegeți pantofi cu tălpi prea netede - pe vreme ploioasă, pot aluneca și nu vă permit să vă simțiți încrezători.
• Nu cumpărați pantofi de drumeție - astfel de modele sunt prea grele și rigide pentru mersul zilnic.
• Refuzați să cumpărați pantofi de alergare - în astfel de adidași corpul este întotdeauna ușor înclinat înainte, așa că va fi dificil să mergeți în ei.
• Dacă mergeți la plimbări zilnic sau chiar de mai multe ori pe zi, luați un uscător special de pantofi cu ultraviolete. Un astfel de dispozitiv va ajuta la menținerea pantofilor în ordine, va asigura dezinfecția necesară și va elimina mirosurile neplăcute.

Video: Plimbare de wellness

Lumea modernă ne face să conducă stil de viata sanatos viata si sportul. Vrem să arătăm oameni zvelți, în formă și stabili mental. Un sport foarte interesant și accesibil pentru toată lumea - nordic walking ne poate ajuta în acest sens!

Mersul scandinav (finlandez, nordic, nordic) este un tip de mers care folosește stâlpi speciali care seamănă cu bețele de schi. Acesta este un tratament fizic al corpului, care afectează pozitiv activitatea vitală a aproape tuturor organelor umane.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, pelerinii și păstorii au depășit obstacole complexe de relief cu ajutorul bețelor. În anii 40 ai secolului trecut, schiorii-sportivi finlandezi, pentru a se menține în formă vara, au început să se antreneze fără schiuri, folosind doar bețe. Așa a apărut noul fel exerciții sportive.

În anii 1990, acest sport a devenit celebru în lume. A câștigat caracter de masă și popularitate datorită eficienței și tehnicii foarte simple.

1. Odihnindu-ne pe bastoane, ne ghemuim de 15 ori. Începătorii încep genuflexiunile de 3 ori.
2. Ridicând bastonul deasupra capului tău, facem înclinări spre dreapta și stânga.
3. Aplecându-ne înainte, ne luăm mâinile înapoi. Lăsându-te pe spate, pune mâinile înainte.
4. Cu mâna dreaptă ne sprijinim de băț, în timp ce îndoim piciorul stâng, strângând piciorul stâng cu mâna. Fixăm această poziție timp de 15 secunde. Apoi facem același lucru cu brațul stâng și piciorul drept.
5. Luăm două bețe în mâini, ne aplecăm înainte, sprijinindu-ne pe bețe cu brațele întinse. Rezemați de bețe, ne aplecăm. Facem exercițiul de mai multe ori.

După încălzire, puteți începe să mergeți. Tehnica de efectuare a exercițiilor de nordic walking este destul de simplă. Trebuie doar să nu vă încordați prea mult și să respirați corect.

Tehnica nordic walking

1. Îndreptați-vă spatele, relaxați-vă brațele și umerii. Bastoanele ar trebui să fie cât mai aproape de corpul tău. Ținem mânerele fără a încorda.
2. Mișcările mersului nordic sunt foarte asemănătoare cu mersul pe schi. Brațele și picioarele funcționează alternativ, adică. piciorul stâng și brațul drept și apoi invers, împingând corpul înainte.
3. Împingeți cu un băț, trimiteți bățul în spatele corpului cu mâna. Îndreptați-vă cotul și eliberați bastonul.
4. Așezați bețele la un unghi de 45 de grade față de sol în spatele vostru și împingeți cu ele. Dacă te-ai odihnit corect, atunci o mică urmă va rămâne pe pământ. Când împingeți, trebuie să aduceți bastonul înainte cu mânerul.
5. În primul rând, punem piciorul pe călcâi, iar apoi transferăm toată greutatea către deget, folosind metoda de rulare. Folosind degetele de la picioare, loviți de la pământ cu degetele de la picioare.
6. După ce ați ales un ritm confortabil de mers, începeți să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Odată ce te obișnuiești cu asta, corpul tău îți va permite să faci mișcare mai mult și mai des.

Asigurați-vă că luați o pauză după curs. Respirând adânc de câteva ori, faceți exerciții pentru a întinde șoldurile, mușchii spatelui și gambei. Pentru ca muschii sa nu te deranjeze a doua zi, incalzeste-i intr-o baie, sauna sau fa o baie calda.

Plimbarea este făcută în mare parte de persoane în vârstă. Regulile mersului nordic cu bastoane pentru vârstnici nu sunt diferite de reguli generale. Printre începători, pot fi persoane care au suferit răni, deoarece acest tip de încărcare este educația fizică ușoară.

Cum să alegi bețișoarele și cum diferă ele?

Un rezultat pozitiv al mersului nordic depinde de stâlpii potriviti. În același timp, este important să cunoașteți caracteristicile selecției.

Pe acest moment bastoanele sunt fabricate din fibră de carbon (fibră de carbon) și aluminiu de înaltă calitate.

Stalpii din carbon se disting prin rezistență, ușurință, rezistență și flexibilitate. Când mergi pe teren greu și dur, ele ameliorează stresul de pe centura scapulară și brațe, absorbind vibrațiile. Aceste bețișoare sunt potrivite pentru persoanele mai obeze cu o greutate corporală mare.

Avantajul bețelor din aliaj de aluminiu este prețul lor ieftin. Bețișoarele din aluminiu sunt destinate în principal persoanelor cu greutate mică.

Bețișoarele scandinave sunt de două tipuri:

1. La mers sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Tonul mușchilor inferiori și superiori este restabilit sincron.
2. Problemele departamentelor cervicale și umărului dispar. Postura corectată.
3. Ameliorează tensiunea în articulații și genunchi. Sarcina pe coloana vertebrală în sine este redusă.
4. Kilogramele în plus dispar. Mersul nordic vă ajută să ardeți cu până la 40% mai multe calorii decât mersul obișnuit.
5. Îmbunătățește funcția pulmonară.
6. Ajută la reabilitarea pacienților cu boli ale sistemului musculo-scheletic.
7. Ajută la întărirea mușchiului inimii, normalizează tensiunea arterială și pulsul, elimină colesterolul.
8. Îmbunătățește echilibrul și coordonarea mișcărilor.
9. Somnul este normalizat, memoria este îmbunătățită și restaurată.

Mersul nordic are contraindicații minime:Din păcate, aproape 90% dintre cei care încep nordic walking fac multe greșeli. Iată câteva dintre ele:

• „Merșul cotului” - atunci când brațele sunt îndoite la cot, secțiunea superioară a umărului nu funcționează deloc.

• „Bețe de purtare” - bățul este purtat înainte și înfipt în pământ.

• „Amplitudine” - mâna este pusă doar înainte, fără a forma un balans înainte și înapoi cu 45 de grade.

• — Ținând un băț în pumn.

• „Împrăștierea bețe în lateral” - zbor necontrolat de bețe.

• „Merge repede” – nerespectând tehnica mersului.

• „Imitație de repulsie” – nu faceți efort când mergeți.

• „Încheietura nu este fixată” – mâna este îndoită.

• „Merșul de schi” - un pas ferm, alunecos.

Tutorial video complet despre nordic walking

Dacă te hotărăști să te apuci de nordic walking, atunci ascultă aceste recomandări, iar cursurile îți vor aduce sănătate și bună dispoziție!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Mersul pe curse atrage din ce în ce mai mulți fani de partea sa, ceea ce nu este deloc surprinzător, deoarece acest tip de antrenament are o mulțime de avantaje. În primul rând, nu este la fel de traumatizant ca alte sporturi, în al doilea rând, este potrivit pentru aproape toți oamenii și, în al treilea rând, îmbunătățește sănătatea și oferă organismului vitalitatea necesară. Să aflăm cât de util poate aduce mersul sportiv, să luăm în considerare principalele sale avantaje și dezavantaje și, de asemenea, să aflăm ce mușchi sunt pompați.

mers pe jos

Astăzi, cei mai mulți dintre noi nici nu realizăm că mersul pe jos nu este doar o modalitate de a depăși distanța necesară, ci și un exercițiu sportiv eficient, cu care poți implica mulți mușchi ai corpului tău.

Știați?Prima competiție de mers pe curse din lume a avut loc în Marea Britanie în 1882, dar nu a devenit o disciplină olimpică până la Jocurile Olimpice de vară din 1932 de la Los Angeles (SUA).

Astfel de sarcini corporale, în primul rând, joacă un rol terapeutic uriaș în multe boli cronice.

Video: despre beneficiile mersului pe jos

pro

Avantajele incontestabile ale unor astfel de exerciții pot fi numite:

• absența contraindicațiilor stricte chiar și în cazul patologiilor grave de sănătate;
• capacitatea de a reduce greutatea corporală totală;
• lipsa metodelor complexe de efectuare a exercițiilor;
• absența aproape completă a oricăror costuri suplimentare în numerar (cu excepția achiziționării de echipamente și a unui pedometru);
• drumețiile pot fi combinate cu succes cu trasee de excursie;
• Antrenamentele sunt potrivite pentru oameni de toate nivelurile de fitness.

Minusuri

Nu excludeți dezavantajele sporturilor de drumeție.

Acestea includ:

• durata semnificativă a fiecărei lecții (aproximativ 2 ore);
• influența mare a vremii asupra procesului de antrenament;
• necesitatea de a schimba periodic traseul (altfel, antrenamentul se poate plictisi rapid);
• pentru sportivii nepregătiți, plimbările lungi pot provoca dureri ascuțite în picioare sau pot duce la vezicule.

Cu toate acestea, toate aceste neajunsuri se pierd în paleta generală. proprietăți pozitive mers sportiv.

Ce mușchi lucrează când mergi

Astăzi, există mai multe direcții în mersul pe curse simultan, care ajută la antrenarea eficientă a corpului și la eliminarea excesului de greutate.

Cu toate acestea, fiecare dintre aceste direcții afectează o anumită zonă, implicând lista corespunzătoare de mușchi în muncă. Acest lucru se explică, în primul rând, prin caracteristicile individuale ale fiecărui exercițiu individual.

Rapid

Mersul rapid este o mișcare intermediară a corpului între mers și alergare.

În acest caz, sarcina principală cade pe mușchii feselor, coapselor și membrelor inferioare (viței, mușchi tibiei și solei, flexori și extensori ai degetelor de la picioare). În plus, mușchii abdomenului, partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui și umerilor sunt implicați în lucru atunci când se mișcă într-un ritm rapid.

În sus sau pe scări

În acest caz, aceleași părți ale corpului sunt implicate într-o persoană ca și cu un pas rapid. Principalii mușchi de lucru sunt fesierul, gambele, tibiale și soleul, flexorii și extensorii degetelor de la picioare.

În plus, mușchii spatelui inferior, abdomenului, spatelui și zonei umerilor sunt incluși în muncă. Deplasarea în deal sau a scărilor este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a încărca la maximum partea inferioară a corpului.

Cu o astfel de mers, sarcina asupra mușchilor presei și a părții inferioare a picioarelor crește semnificativ. În același timp, se realizează nu numai pierderea în greutate și arderea grăsimilor subcutanate, ci și o întărire cuprinzătoare. tesut muscular, care oferă ușurare picioarelor, abdomenului și spatelui inferior.

scandinav

Mersul nordic este considerat cel mai eficient mod de a arde grăsimea corporală în exces și este o mișcare cu bastoane special concepute.

Doar o oră de mers nordic activ face posibilă arderea a aproximativ 700 kcal, în timp ce aproximativ 90% din mușchii corpului sunt implicați în muncă. Sarcina principală cade în mod tradițional pe zona șoldurilor, feselor, piciorului inferior și articulației șoldului.

Pe site-ul

Mersul pe loc se efectuează atât în ​​săli de sport, cât și în aer liber. În timpul efectuării unui astfel de exercițiu, sunt adesea folosite dispozitive suplimentare. Printre ele, diverse standuri de fitness pot fi numite cele mai comune, în plus, acest exercițiu poate fi efectuat și pe un stepper (simulator special).

Când mergeți pe loc, puteți încărca cel mai eficient cvadricepsul, bicepsul femural, mușchii feselor și gambei. Într-o măsură mai mică, mușchii de presă, spate, zona umerilor și dorsal mare sunt încărcați, deoarece joacă rolul de stabilizatori ai poziției corpului.

Deși pașii in situ nu sunt folosiți des în practica sportivă, ei sunt singura modalitate de a aduce corpul într-o formă optimă în doar câteva săptămâni.

Pe banda de alergare

Banda de alergare este considerată cea mai de succes alternativă la mers pentru leneși. Iti permite sa faci sport intr-un mediu placut, fara macar sa iesi afara (daca ai unul acasa).
Sub influența simulatorului, cea mai mare sarcină cade pe mușchii feselor, coapselor și picioarelor inferioare. În același timp, spre deosebire de mersul pe jos, sarcina crește asupra flexorilor și extensorilor picioarelor, mușchilor umerilor și mușchilor spatelui.

Banda de alergare implică și mușchii pelvisului și abdomenului, care joacă rolul de fixatori ai poziției corpului.

Important! Puteți crește eficiența antrenamentului pe o bandă de alergare prin creșterea unghiului de înclinare al simulatorului. În acest caz, pe lângă creșterea sarcinii asupra mușchilor corpului, este posibilă îmbunătățirea stării articulațiilor și ligamentelor, precum și creșterea rezistenței generale a corpului.

Cum să mergi pentru sănătatea corpului

Pentru ca mersul pe curse să fie sigur și să afecteze organismul cât mai eficient posibil, este necesar să respectați următoarele recomandări:

Știați?În ciuda faptului că mișcarea cu bastoane pe teren dificil a fost folosită de om încă din antichitate, Finlanda este considerată locul de naștere oficial al mersului nordic. În anii 30 ai secolului XX, finlandezii au început să folosească masiv această disciplină pentru a antrena schiori.

Astăzi, plimbările sportive devin foarte populare, deoarece sunt potrivite pentru persoane de orice sex și vârstă, necesită în același timp o formă fizică minimă.

Percepem un proces atât de familiar ca mersul ca pe ceva simplu și obișnuit. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul pentru organism. Pentru ca o persoană să facă un pas, creierul trebuie să proceseze sute de mii de impulsuri și să implice zeci de grupe musculare. Oferim să ne dăm seama câți mușchi folosește o persoană când merge pe jos, precum și să învățăm despre importanța țesutului muscular în organism.

Mușchii umani: structura și semnificația lor

Câți mușchi are o persoană în general? Conform cărții de referință anatomice - mai mult de șase sute de mușchi scheletici. Ele sunt împărțite în funcție de tipul de fibre, funcțiile și caracteristicile de reducere. În medie, greutatea tuturor mușchilor este de 40% din greutatea totală a corpului.

Indiferent de tip, toți mușchii sunt înveliți într-o teacă conjunctivă pentru a preveni întinderea din cauza tensiunii excesive. Între firele de țesut muscular trece un număr mare de vase de sânge și terminații nervoase. Primele sunt concepute pentru a transporta nutrienți și oxigen către mușchi, iar cele din urmă pentru a asigura comunicarea neuromusculară.

Fibrele sunt legate în mănunchiuri, formând un singur mușchi, care se termină în tendoane. Ele, la rândul lor, sunt atașate cu două capete de oase prin articulație. În timpul contracției, oasele se apropie unele de altele.

Tipuri de structura musculara:

• Smooth - tipul de fibre musculare care alcătuiesc unele organe interne. Se găsesc și în vasele de sânge și limfatice. Activitatea contractilă are loc inconștient, motiv pentru care astfel de mușchi sunt numiți „involuntar”.
• Cu dungi încrucișate - au o structură fibroasă pronunțată. Acesta este principalul tip de țesătură care alcătuiește muschii scheletici. Reducerea are loc în mod conștient într-o ordine arbitrară.

Notă: secretă un tip unic de țesut muscular care alcătuiește inima. După toate indicațiile, mușchiul inimii aparține tipului de fibre striate, dar se contractă involuntar.

În funcție de funcțiile îndeplinite, mușchii scheletici sunt împărțiți în cinci tipuri:

1. Flexori: biceps, biceps femural, iliopsoas.
2. Extensori: triceps brahial, cvadriceps, gluteus maxim.
3. Adductori: piriform, gemelli superioare și inferioare, latissimus dorsi.
4. Abductori: delte, serratus anterior, flexor radial al carpului, pectorali.
5. Rotatori: piept, gât.

În plus, există mușchi precum antagoniști și sinergiști. Primii lucrează cu mișcări opuse, de exemplu, piept și dorsal mare. Al doilea - efectuați acțiuni împreună: bicepși și mușchii antebrațului.

Sarcinile funcționale ale mușchilor includ menținerea poziției verticale a corpului, menținerea echilibrului la mers și efectuarea diferitelor mișcări. În plus, mulți mușchi sunt implicați în procesul respirator, sunt implicați în sistemul circulator, digestie și, de asemenea, permit unei persoane să vorbească.

Câți mușchi la o persoană sunt folosiți când merge pe jos

Nu este surprinzător că o persoană după naștere nu poate merge încă un an sau un an și jumătate, deoarece pentru aceasta trebuie să dezvolți mai mult de două sute de mușchi și să înveți cum să-i folosești. Sarcina principală la mers cade pe doi și cvadriceps femural, fese și mușchii gambei. În plus, mușchii de bază și zeci de mușchi stabilizatori lucrează activ.

De aici rezultă că mersul obișnuit este un proces consumator de energie. Această caracteristică poate fi folosită în avantajul dumneavoastră. Cum?

Având în vedere numărul de mușchi implicați, ne putem menține cu ușurință forma fizica anumite variante ale mersului:

• Urcând scările.

Ajută la antrenarea sistemului cardiovascular, scăpa de kilogramele în plus, tonifierea mușchilor picioarelor și ai superioarei corpului. Sarcina principală cade pe fese, cvadriceps și mușchii gambei.

Pentru a crește nivelul de stres pentru mușchi, ridicați două gantere de 1-2 kg. Urmăriți-vă ritmul cardiac, încercați să îl mențineți în regiunea de 140-150 de bătăi pe minut. Pentru un efect tangibil, trebuie să faceți exerciții regulate de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute.