Ce exerciții să faci pentru a pompa fundul. Să pompam fundul împreună - cele mai bune exerciții pentru pomparea feselor. A pompa un fund frumos este real

Puteți pompa rapid fesele nu numai în sală, ci și acasă. Principalul lucru este să faceți exercițiile corect și să faceți exerciții regulat. În plus, va trebui să pregătiți echipamente: gantere sau o mreană. Fără aceasta, nu va funcționa pentru a crește fundul și a-l face elastic. Marele avantaj al antrenamentelor acasă este că nu necesită mult timp. Va dura doar 40-60 de minute de câteva ori pe săptămână.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Principiile antrenării feselor

Pentru a face fundul elastic, iar șoldurile rotunjite, este necesar să efectuați exerciții fizice speciale. În acest caz, greutățile nu pot fi renunțate, deoarece mușchii cresc numai după distrugere în timpul unui antrenament greu.

Ca greutate suplimentară, puteți folosi gantere sau o mreană. Nu vor fi probleme cu acest echipament în sala de sport. Pentru casă, puteți cumpăra gantere pliabile sau un mic bar cu clătite. În plus, acasă, poți exersa cu sticlele pline cu apă. Dar, în timp, această greutate va deveni mică și va fi necesar un echipament mai greu.

Acest lucru se datorează faptului că creșterea musculară este posibilă numai în condițiile unei progresii constante a sarcinilor. Adică, la fiecare antrenament, trebuie să crești fie greutatea, fie numărul de repetări.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că mușchii nu cresc în timpul lecției în sine, ci în timpul recuperării după aceasta. Prin urmare, odihna ar trebui să fie suficientă. Pe baza acestui lucru, merită să pompați fundul de cel mult 2 ori pe săptămână.

De obicei, femeile acordă multă atenție stării feselor. Bărbații, în schimb, își stabilesc cel mai adesea scopul antrenamentului pentru picioare pentru a crește mușchii coapselor - cvadriceps. Dar exercițiile pentru aceste scopuri sunt aceleași. Diferența va fi în tehnica de execuție, cu care poți muta sarcina pe anumite grupe musculare.

Exerciții eficiente

Pentru a pompa mușchii fesieri, trebuie să efectuați exerciții în 3-4 seturi de 8-10 repetări. Povara ar trebui să fie de așa natură încât ultimele vremuri să fie date cu greu.

Ar trebui să începeți antrenamentul cu exerciții de bază: genuflexiuni, fandare etc. După aceea, cele izolatoare: puntea fesierii, balansarea picioarelor și altele.

Începătorii trebuie să facă exerciții cu propria greutate până când tehnica este adusă la automatism. La urma urmei, va depinde de execuția corectă ce mușchi vor fi incluși în muncă - fesele sau cvadricepsul, de a căror creștere fetele se tem atât de mult.



Genuflexiuni adânci

Cel mai bun exercițiu pentru a antrena fesele sunt genuflexiunile adânci. Ele vă permit să întindeți în mod eficient mușchii, ducând la formarea de microdaune. Procesul de recuperare a acestora peste nivelul anterior și duce la creșterea musculară.

Pentru a pompa fesele cu acest exercițiu, și nu suprafața frontală a coapsei, trebuie să vă ghemuiți corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați această tehnică:

1. 1. Poziția de pornire - picioarele sunt mai late decât umerii, spatele este drept, omoplații sunt adunați, pieptul este îndreptat.
2. 2. În timp ce inhalați, ar trebui să vă așezați, îndoind genunchii. Această mișcare trebuie neapărat să înceapă cu abducția spatelui pelvis. În caz contrar, genunchii vor depăși linia degetelor de la picioare, ceea ce va muta sarcina de la mușchii țintă la articulații.
3. 3. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. În partea inferioară a spatelui, trebuie să mențineți o deviere naturală.
4. 4. Puteți maximiza utilizarea feselor ghemuindu-vă sub paralela cu podeaua. În același timp, trebuie să vă asigurați că pelvisul nu se „ciugulește”, iar partea inferioară a spatelui nu se rotunjește.
5. 5. Ridicați-vă din ghemuit ar trebui să fie pe expirație, strângând mușchii fesieri. În punctul de sus, nu vă puteți desface complet picioarele. O gamă limitată de mișcare va ajuta la menținerea tensiunii în mușchi și la protejarea articulațiilor genunchiului.


Dacă scopul antrenamentului este de a crește volumul feselor, va trebui să folosiți greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți lua gantere în mâini.




Dar este mai eficient să te ghemuiești cu o mreană pe umeri, deoarece în acest caz poți lua mai multă greutate. Merită să luați în considerare faptul că un proiectil greu nu poate fi luat de pe podea, altfel vă puteți rupe spatele. Prin urmare, în sălile de sport sunt instalate cadre speciale pentru genuflexiuni.






Cum să-ți ridici rapid picioarele acasă și în sală - un program de antrenament gata făcut

draft romanesc

Un alt exercițiu eficient pentru mușchii fesieri este împingerea românească. Ea lucrează partea inferioară a preoților și partea din spate a coapsei într-o măsură mai mare.

Tehnică:

1. 1. Luați gantere în mâini și puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii. Corpul trebuie să fie drept, în partea inferioară a spatelui - o ușoară deformare.
2. 2. În timp ce inhalați, ar trebui să vă aplecați înainte, îndoind ușor genunchii. Ganterele ar trebui să meargă aproape de picioare. Spatele rămâne perfect plat.
3. 3. Când scoicile sunt chiar sub genunchi, trebuie să vă opriți pentru câteva secunde, simțind întinderea în mușchii din spate a coapsei.
4. 4. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți în poziția inițială, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Halterele ar trebui să alunece și peste picioare.
5. 5. În vârf, trebuie să strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri. În acest caz, trebuie să monitorizați cu atenție dacă spatele rămâne drept.



În loc de gantere, poți lua o mreană. Dar fetele au de obicei o prindere destul de slabă. Prin urmare, este dificil să păstrați greutatea necesară pentru studiul de înaltă calitate a picioarelor pe toată durata abordării. În plus, acasă este problematic să folosești o mreană grea.



Deadlift românesc

Fânturi

Un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți aspectul feselor este fandarea. Performanța lor regulată face fesele rotunde și marchează clar trecerea la șolduri.

Pentru a întinde mai bine mușchii fesieri, puteți folosi platforma pentru piciorul de lucru. Acest lucru vă va permite să coborâți sub paralel cu podeaua.

Tehnică:

1. 1. Pregătiți un deal mic (platformă cu trepte, piedestal jos, scândură sau alt suport stabil). Pune piciorul drept pe el.
2. 2. Fă un pas înapoi cu piciorul stâng. Genunchiul drept trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar cel stâng să nu atingă podeaua.
3. 3. Din această poziție, trebuie să te ridici, sprijinindu-te pe călcâiul piciorului drept. Fesele ar trebui să fie încordate, nu mușchii din față a coapsei. Piciorul de sprijin (stânga) servește doar la menținerea echilibrului.
4. 4. Nu este necesar să extindeți complet genunchiul piciorului de lucru. După ce ați crescut, ar trebui să fixați și să coborâți din nou, efectuând un anumit număr de repetări.



Corpul, ca în genuflexiuni, ar trebui să rămână drept și aproape perpendicular pe podea. Apoi fesele vor primi sarcina.

Podul Glutei

Exercițiile enumerate mai sus sunt de bază sau multi-articulare. Fără ele, este imposibil să pompați și să creșteți fundul. După implementarea lor, este necesar să terminați fesele. În acest scop, se folosesc exerciții de izolare. Unul dintre ele este liftingul pelvin în decubit dorsal sau puntea fesieri.

Tehnica pentru acest exercițiu este destul de simplă. Dar există câteva nuanțe care trebuie respectate:

• push up ar trebui să apară datorită eforturilor feselor;
• la punctul final, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă;
• coborând, nu puteți îndoi partea inferioară a spatelui, altfel va primi o sarcină inutilă;
• în partea de sus, ar trebui să faceți o contracție maximă - opriți-vă pentru câteva secunde, strângând fesele cât mai mult posibil;
• V regiunea cervicală nu ar trebui să existe disconfort, așa că ar trebui să te sprijini pe partea superioară a spatelui.



Ca ponderare, puteți pune o clătită din mreană sau mreana în sine pe pelvis. Pentru a face exercițiul mai convenabil, vă puteți sprijini omoplații pe un dulap, o bancă sau o canapea.



Glute bridge cu mreană

Tragând piciorul înapoi

Un alt exercițiu de izolare este lovirea piciorului înapoi. Vă permite să lucrați cu precizie partea superioară a feselor, făcându-le mai convexe.

Din aceste exerciții, puteți crea un program de antrenament eficient. Este prezentat în tabel.

Trebuie să efectuați acest complex de 1-2 ori pe săptămână. Durerea musculară poate servi drept ghid pentru următorul antrenament. Dacă nu a trecut încă, lecția trebuie amânată.

Cu antrenament regulat, puteți vedea rezultatul într-o lună. Dacă fundul a fost plat, acesta va deveni mai convex și mai rotunjit.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Zona feselor este adesea o zonă de „atac” a grăsimii corporale. Acest lucru se datorează faptului că această parte a corpului, de regulă, este cel mai puțin expusă la stres fizic. Din acest motiv, drenajul limfatic este perturbat, apar depozite de grăsime care pot fi tratate, folosind doar mai multe metode simultan într-un complex. Un set special de 10 cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă pentru femei și fete are ca scop strângerea mușchilor feselor, picioarelor și broaștelor și, de asemenea, accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cel mai adesea, nu este atât de dificil să alegi timpul pe drumul către o siluetă subțire.

Top 10 exerciții de slăbire a fundului

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este individual. Alegeți numărul de repetări care vă este confortabil. Cu o sarcină calculată corect, după efectuarea unui set de exerciții pentru strângerea feselor și coapselor, ar trebui să existe o senzație de oboseală plăcută. A doua zi, s-ar putea să apară dureri în mușchii la care ai muncit din greu - acest lucru este normal! Dar durerea la nivelul articulațiilor indică cel mai adesea că ați încălcat tehnica de a efectua exercițiul, iar sarcina principală a căzut pe articulații și nu pe mușchi. Deci să mergem!

1. Genuflexiuni „Plie”

Această mișcare de putere lucrează grupele musculare ale feselor și coapselor și este unul dintre cele mai bune exerciții de acasă pentru fese și picioare. Te poți ghemui cu o ganteră, sau cu o bară sau bodybar pe umeri. .

1. Stai drept. Spatele este drept, bărbia este ușor ridicată.
2. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întoarce-ți degetele de la picioare spre exterior. Mâinile sunt amplasate liber de-a lungul corpului. Pentru a crește sarcina, acestea pot fi trase înainte paralel cu podeaua, precum și folosind sau sticle de apă.
3. Așezați-vă încet și reveniți la poziția inițială. În punctul maxim al piciorului înăuntru articulatia genunchiului trebuie să formeze un unghi drept.

Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori în trei seturi. Consultați și tabelul nostru verificat. Pentru tehnica detaliată, vezi videoclipul: Atenţie! Nu este recomandat să efectuați o ghemuire mai adâncă atunci când fesele coboară mai jos decât genunchii, deoarece acest lucru creează o sarcină puternică asupra articulațiilor genunchiului.

2. Fante înainte

Un exercițiu excelent pentru întărirea grupelor musculare ale feselor și șoldurilor. .

1. Stai drept. Întindeți ușor picioarele. Fă un pas înainte, îndoaie piciorul într-un unghi dreptși așează-te încet pe el.
2. Îndreptăm complet piciorul situat în spate și îl aducem mai aproape de podea, sprijinindu-ne pe deget. Ține spatele drept, umerii drepti.
3. Ne ridicăm cu accent pe piciorul piciorului pus înainte.

Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori în două până la trei seturi. Pentru mai multe informații despre cum să eliminați grăsimea de pe fese și picioare ale unei femei cu această mișcare, vedeți videoclipul: Particularitate!Întreaga sarcină este concentrată pe mușchii piciorului, care se află în față.

3. Deadlift cu gantere

Exercițiul încarcă și antrenează bine grupul de mușchi fesieri, precum și partea din spate a coapsei. .

1. Devenim drepti. Șosetele pot fi ușor întoarse spre interior - acest lucru va ajuta la reducerea încărcăturii pe partea inferioară a spatelui.
2. Luăm gantere în mâini și le așezăm în partea din față a coapsei.
3. Aplecat înainte genunchii sunt drepti. Dacă nu vă puteți ține genunchii în acest fel, îi puteți îndoi puțin.
4. Mâinile cu gantere se deplasează de la articulația șoldului la mijlocul piciorului și spate. Spatele este drept cu o curbă naturală în regiunea lombară.

Efectuăm acest exercițiu de zece ori în două seturi.

4. Puntea fesieri

Exercițiul lucrează mușchii fesieri în mod izolat și vizual.

1. Ne întindem liberi, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoim genunchii într-un unghi drept și rupem fesele de pe podea, sprijinindu-ne pe picioare. În acest caz, se formează o jumătate de punte.
3. Sub picioare, puteți pune un fel de elevație pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri. Rămâneți în această poziție cateva secunde.
4. Ne coborâm pe podea.

Făcând exercițiul de zece ori în trei seturi.

5. Leagăne de picioare

Exercăm mușchii feselor, partea din față și din spate a coapsei, ardem grăsimea sub prada de pe picioare. Este folosit pentru a da o formă rotundă frumoasă feselor, la care sunt în mod natural pătrate.

1. Îngenunchem și ne sprijinim pe mâini. Nu ridicăm capul - ar trebui să fie în concordanță cu corpul.
2. Ne leagănăm alternativ cu picioarele drepte cu amplitudine maximă.
3. Respirația nu poate fi ținută- trebuie să fie gratuit.

Făcând exercițiul de zece ori în trei seturi. Vezi videoclipul pentru mai multe detalii: Particularitate! Pentru o încărcare mai mare asupra mușchilor feselor, puteți face zece balansări cu un picior, apoi aceeași cantitate cu celălalt picior.

6. Hiperextensie

Un exercițiu excelent pentru fese fără stres pe genunchi și cvadriceps. Mușchii spatelui inferior și abdomenul sunt, de asemenea, antrenați. .

1. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Mâinile pot fi poziționate în două versiuni - în acest fel puteți crește sau micșora sarcina atunci când efectuați acest exercițiu.
2. Mâinile situate de-a lungul corpului ameliorează o parte din sarcina de la mușchii antrenați. Dacă puneți mâinile în spatele capului, sarcina crește.
3. La expirare, începem să smulgem ușor partea superioară a corpului de pe podea. Zabovim in punctul de sus doua-trei secundeși ne întoarcem înapoi.

Făcând exercițiul de zece ori în trei seturi. Cât de des să efectueze? O vom face într-o zi.

7. Mersul pe fese

Încărcăm mușchii fesieri, precum și mușchii spatelui și din față ai coapsei. Acest exercițiu neobișnuit ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine. Cel mai bine este să o faci pe un covor sau covoraș. .

1. Ne așezăm pe podea. Picioarele împreună. Spatele este drept, umerii sunt ușor lăsați pe spate, bărbia este ridicată. În această poziție, sarcina va fi distribuită corect tuturor grupelor de mușchi.
2. Începem să ne mișcăm pe regiunea fesieră - înainte și înapoi. Efectuăm mișcări într-un ritm rapid pe o respirație liberă.

Efectuăm exercițiul de zece ori în trei seturi. Facem cursuri o dată la două zile. pentru sănătatea regiunii pelvine a femeilor. Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

8. Exercițiu static „Scăunel”

Statica este un exercitiu efectuat in repaus. Cu toate acestea, pune mult stres pe fese, coapse și spatele piciorului. „Taburet” este unul dintre cele mai bune exerciții statice pentru fese și picioare. Este un tip de scândură. .

1. Stăm cu spatele la perete la o distanță de cincizeci de centimetri.
2. Așează-te treptat ca și cum ar fi un scaun sub tine. În același timp, ne sprijinim de perete cu spatele.
3. Țineți șoldurile și genunchii la un unghi de nouăzeci de grade. Mâinile sunt coborâte liber în jos.
4. Încercăm să menținem poza timp de un minut.

Facem mai multe repetari. Mai multe pe video:

9. Pășirea pe platformă

Exercițiile antrenează perfect mușchii șoldurilor și ai preoților. Dezvoltă simțul echilibrului. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese elastice acasă. Puteți folosi orice înălțime - treaptă, bancă, scaun sau chiar performanță pe scări. Exerciții bune pentru pierderea în greutate dimineața. .

1. Pășim pe platformă cu picioarele pe rând. Ritmul de execuție este mediu.
2. Ridicăm piciorul care se află pe platformă, îl îndoim la articulația genunchiului, țineți apăsat timp de câteva secundeîn această poziție, apoi coborâți-l.

Numărul de repetări efectuate este de la zece la doisprezece în mai multe seturi la două zile. Cu grija! Nu este recomandat să efectuați rapid exercițiul. Concentrează-te pe menținerea echilibrului!

10. Mișcarea „Bicicletă”

Încărcăm mușchii fesieri, presa, precum și mușchii coapsei. .

1. Ne întindem pe spate. Mâinile sunt plasate în spatele capului.
2. Îndoim picioarele la genunchi, șoldurile sunt situate în unghi drept față de nivelul podelei. Pentru a crește sarcina pe mușchii fesieri ai presei, șoldurile pot fi cât mai aproape de podea.
3. Îndoim picioarele pe rând la genunchi, încercând să atingem cotul brațului îndoit opus. Cotul drept - genunchiul stâng și invers.

Facem zece repetări de trei până la patru seturi. Puteți exersa de mai multe ori pe săptămână sau o dată la două zile. Este imposibil să enumerați într-un articol toate exercițiile de fitness eficiente pentru partea inferioară a corpului. Pe lângă cele de mai sus, există multe opțiuni eficiente:

• Coarda de sarit functioneaza foarte bine pe zona dorita.
• Dacă aveți un expander, verificați.
• nu numai fundul va funcționa perfect, ci și o mulțime de mușchi stabilizatori.
• Pentru a crește masa și a pompa „al cincilea punct” sunt perfecte.
• Dar pentru aceasta trebuie să urmați reguli speciale.

5 echipamente de exerciții la domiciliu pentru a antrena zona cu probleme

Mai sus, am luat în considerare mișcările de putere pentru studiul punctual al mușchilor fesieri. Dar pentru pierdere eficientă în greutate iar a scăpa de grăsime necesită o abordare integrată. Asigurați-vă că includeți antrenamentul cardio pe simulatoare în programul dvs. de antrenament. Dacă aveți unul dintre antrenorii pentru fese de mai jos, asigurați-vă că îl utilizați cel puțin 30-40 de minuteîntr-o zi. În caz contrar, faceți cardio la sală sau luați în considerare cumpărarea unui aparat.

1. Elipsoid

În timpul antrenamentului, nu există mișcări bruște și încărcări excesive, mișcările sunt moi și naturale. În același timp toate grupele musculare corpurile, inclusiv regiunea fesieră, primesc o sarcină completă, care este distribuită uniform mușchilor. Articulațiile sunt dezvoltate fără probleme, fără a fi supraîncărcate. Procesul de ardere a grăsimilor este activat, sistemele respirator și cardiovascular sunt antrenate. Acest tip de antrenament este potrivit atât pentru antrenamentul muscular, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, contribuie la formare. Chiar și femeile însărcinate pot efectua exerciții de fitness pe un antrenor eliptic pentru fese. Antrenorul eliptic este atât de popular pentru că nu trebuie să depui niciun efort pe tine, cu excepția unui singur lucru - să stai pe pedală!

2. Banda de alergare

Lucrează perfect mușchii părții inferioare a corpului - șolduri și fese, accelerează procesul de ardere a grăsimilor corporale.

• În modul de rulare poți arde până la șapte sute de calorii într-o oră. Acest mod este recomandat celor care doresc nu doar să pompeze mușchii, ci și să slăbească.
• În modul mers pe jos se pierd până la trei sute de calorii într-o oră de antrenament.

Exercițiile fizice ajută la antrenarea sistemului respirator și la creșterea capacității pulmonare. Puteți regla singur intensitatea antrenamentelor. Pentru rezultate optime, puteți exersa o dată la două zile timp de patruzeci de minute. Notă! Banda de alergare- un echipament sportiv indispensabil pentru cei care vor sa-si pastreze o silueta zvelta acasa si sa nu se ingrase pe viitor!

3. Bicicleta de exercitii

Toate tipurile de biciclete de exerciții imită ciclismul. O oportunitate bună de a merge cu bicicleta fără a pleca de acasă! Antrenamentul pe o bicicletă de exerciții dezvoltă perfect mușchii fesieri, femurali și gambei, are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și sistemul respirator. Ajută, de asemenea, să scapi de kilogramele în plus stabiliza rezultatele pierdere în greutate. Exercițiile regulate ajută la depășirea stresului, la îmbunătățirea stării de spirit, la dezvoltarea rezistenței și a forței. Cum să faci fese elastice cu acest simulator? Se recomanda sa se tina cursuri la aceasta aprox. 40 de minute pe zi.

4. Stepper

Acest simulator este „mic, dar îndepărtat”.

• stepper imită procesul de mersși în modul dat;
• Stepper-ul este potrivit pentru influențarea feselor, coapselor, picioarelor inferioare, antrenează mușchii;
• Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, dezvoltă coordonarea mișcărilor, ajută la stimularea metabolismului.

Cursurile de fitness stepper sunt adesea recomandate de instructori ca mijloc de creștere a activității fizice cu mușchii corpului subdezvoltați. Picioarele subțiri, șoldurile și fesele tonifiate vă vor mulțumi după două luni de antrenament regulat.

5. Platforma pas

Este o banca de gimnastica cu inaltime reglabila. Oferă o încărcare bună asupra mușchilor feselor și coapselor. Ajută la menținerea mușchilor întregului corp în formă bună. Diverse opțiuni pentru a păși pe platforma de trepte ajută la concentrarea atât pe activarea procesului de pierdere în greutate, cât și pe dezvoltarea grupului muscular țintă și, în consecință, sunt exerciții excelente pentru reducerea volumului șoldurilor și feselor. Lasă să facă. Depinde de ce rezultat vrei sa obtii. Exercițiu pe simulator excelent pentru arderea caloriilor. Cu o încărcare de intensitate moderată, puteți arde aproximativ două sute de calorii într-o jumătate de oră de antrenament. Asigurați-vă că îl includeți în programul dvs. de antrenament. Pentru o înțelegere și mai bună a simulatoarelor care vi se potrivesc, vă recomandăm să vizionați videoclipul: Toate simulatoarele de mai sus vizează anumite grupuri musculare și ajută la eliminarea kilogramelor în plus. Se recomandă să faceți de la patruzeci de minute la o oră.

FOTO cu fesele înainte și după exercițiu

Acest set de măsuri a ajutat deja multe femei și fete. Mai jos veți vedea o fotografie a ceea ce se poate întâmpla cu fesele, coapsele și picioarele, cu respectarea regulată a tuturor măsurilor și regulilor de mai sus:

Cum să eliminați grăsimea de la preoți - 7 metode mai eficiente

Activitatea fizică discutată mai sus este baza pentru arderea grăsimilor pe o parte problematică a corpului. Cu toate acestea, maximul rezultate rapide poate fi realizat numai prin utilizarea tuturor mijloacelor disponibileși metode în combinație. În partea finală a articolului nostru, ne vom uita la încă 7 metode suplimentare despre cum să faci fese frumoase acasă.

1. Diete și zile de post

Joacă un rol principal în atingerea obiectivului. Trebuie amintit că nu toate metodele sunt bune pentru aceasta. Nutriționiștii avertizează împotriva folosirii dietelor rigide. Dacă reduceți treptat greutatea, atunci aceasta vă va garanta că se stabilizează și nu va reveni, cu condiția să faceți exerciții fizice și să mâncați rațional. Principiile nutriției raționale pentru pierderea în greutate sugerează refuzul alimentelor bogate în calorii. Acestea includ toate produsele grase, făinoase și de cofetărie, băuturile carbogazoase dulci. Pentru o pierdere rațională în greutate, puteți aplicați zilele de post o dată pe săptămână:

• Kefir - bea un litru de chefir pe zi, împărțindu-l în mai multe porții.
• Măr - mănâncă un kilogram de mere pe zi, împărțindu-le în cinci doze.

Merele pot fi consumate și la cuptor.

2. Proceduri de baie

Folosit cu succes pentru pierderea în greutate în orice moment. Un efect bun este folosirea unei mături de baie cu duș rece sau piscină. Această procedură tonifică corpul.în general, promovează antrenamentul vascular prin expunerea la căldură și frig și oferă, de asemenea, un efect de masaj. Baia, folosită în combinație cu dieta terapie și exerciții speciale, va ajuta la obținerea unei siluete zvelte și a feselor tonifiate.

3. Înotul

Înotul, precum și efectuarea de exerciții în piscină, au un efect benefic asupra siluetei. Numărul recomandat de vizite la piscină pe săptămână - de trei sau de patru ori. Exercițiul în piscină de la efectuați după cum urmează:

1. Stăm, ne ținem de balustradă sau de marginea piscinei.
2. Stăm pe un picior și îl îndoim pe celălalt la genunchi.
3. Rotiți îndoit articulatia soldului piciorul mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Amplitudinea de rotație este maximă.

Exerciții de întindere și mușchii fesieri:

1. Ne ținem de balustrade cu ambele mâini și ne sprijinim picioarele pe marginea piscinei.
2. Îndreptați încet și ușor picioarele, concentrându-vă asupra modului în care mușchii sunt întinși.

4. Merge sau aleargă

Mersul pe jos sau alergarea într-un ritm rapid vă va permite să vă luați rămas bun de la kilogramele în plus destul de repede, respectând în același timp elementele de bază ale unei diete echilibrate. Mersul într-un ritm rapid este o modalitate puternică de a arde calorii, de a vă antrena mușchii picioarelor și de a vă ridica fesele. Această metodă este cel mai accesibil cu o greutate corporală semnificativ crescută, când multe alte exerciții și metode sunt contraindicate. Dacă este posibil, trebuie neapărat să utilizați această metodă dovedită, care ajută la obținerea contururilor zvelte râvnite ale siluetei. Pentru a-l folosi, trebuie doar să te ridici și să pleci! Folosește greutăți pentru a crește și a construi mușchi.

5. Masaj

Puteți efectua tehnici de automasaj pe cont propriu - mângâiere, frecare, frământare, batere în regiunea fesieră. Puteți încredința acest lucru unui specialist - un terapeut de masaj. Masajul este bine de folosit după efort, când mușchii sunt încălziți. Se poate obține un efect excelent folosind aparate de masaj cu role sau mănuși de masaj. După utilizarea oricărui tip de masaj, pe pielea încălzită trebuie aplicată o cremă hrănitoare sau ulei vegetal - ulei de in, piersici sau sâmburi de struguri. Aceste metode vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la ameliorarea congestiei în țesuturi, iar uleiurile vor hidrata și netezi pielea. Procesul de a scăpa de kilogramele în plus va merge mult mai repede!

6. Învelișuri

Aplicați în combinație cu toate măsurile de mai sus. Împachetările îmbunătățesc starea pielii, activează circulația sângelui și ajută la ameliorarea umflăturilor. Pentru împachetare puteți folosi:

• sare de mare cu adaos de ulei vegetal;
• Ulei din semințe de struguri;
• Un amestec de sare și miere;
• Alge marine preînmuiate sau pudră de alge marine.

Procesul de ambalare constă din următorii pași:

1. Pregătirea zonei de împachetare cu scrub-uri pentru a ajuta produsul să pătrundă mai bine.
2. Aplicarea produsului și împachetarea zonei cu probleme cu celofan alimentar.
3. Retrageri, odihnă și relaxare timp de o jumătate de oră.

Toate aceste instrumente sunt accesibile și dau rezultate foarte bune. Cursul de aplicare este de zece proceduri o dată la două zile.

7. Băi

în baie cu apa calda poti adauga sare de farmacie cu melisa, rozmarin si alti aditivi. O baie cu adaos de un kilogram de sare obișnuită sau de mare. Băile cu adaos de sare de mare se folosesc cel mai bine după exerciții fizice sau mers pe jos în ritm rapid. O astfel de baie va ajuta la relaxarea mușchilor, la ameliorarea tensiunii și, de asemenea, va ajuta la accelerarea proceselor metabolice din organism. Notă! Dacă faceți o baie înainte de culcare, adăugați sare. câteva picături de ulei de lavandă Acest lucru vă va ajuta să adormiți rapid și să dormiți profund.
Citiți mai multe despre alte metode de slăbire aici:

Concluzie

Deci, din cele de mai sus, devine clar că pentru a obține fese subțiri și tonifiate, este necesar să înlocuiți obiceiurile proaste, cum ar fi supraalimentarea, imagine sedentară viață, fumat, obiceiuri bune: mișcă mai mult, plimbă-te, fă sport, mănâncă rațional. Stabileste un obiectiv, alege tipurile de exercitii care ti se potrivesc cel mai mult. Ajustați-vă dieta - încercați să o faceți pe baza produselor care vă sunt utile. Aceasta va fi formula ta magică pentru a-ți atinge obiectivul. După două luni mișcare regulată, veți vedea primele rezultate - pierderea kilogramelor în plus, mușchii tonifiați, fesele elastice și o încărcătură de vivacitate, care poate fi obținută doar prin exerciții și un stil de viață activ!

Vrei ca fesele tale să fie mai tonifiate și mai ferme?

Ce există, totuși, dar adesea oamenii doresc să crească performanța atletică a mușchilor fesieri - să sară mai sus și să fie mai puternici și mai rezistenți.

Mi se pare că nu există nimic mai sexy decât fesele solide, care arată bine în orice pantalon (nu doar jambiere).

Dacă adăugați cele 19 exerciții sugerate pentru fesieri la antrenamente, corpul inferior va câștiga formă mai bunăși deveniți mai puternici fizic, ceea ce, ca rezultat, vă va crește performanța generală. Îți voi oferi chiar și câteva idei de antrenament cu unicul scop de a ajunge la acestea din urmă... așa că continuă să citești.

Înainte de a trece direct la descrierea exercițiilor, mă simt obligat să vă ajut să înțelegeți Cum lucrează efectiv mușchii fesieri. Acest lucru este important pentru că fundul tău este nu singur mușchi mare.

1. Gluteus maximus

Știați că gluteus maximus este cel mai mare mușchi din întregul corp uman? Sarcina sa este de a susține trunchiul într-o poziție verticală, iar acesta este motivul pentru mărimea și puterea acestuia.

După cum sugerează și numele, acesta este cel mai mare și cel mai apropiat de suprafața mușchiului întregului grup de mușchi fesieri.

Funcția gluteus maximus este în principal de a extinde picioarele superioare (coapsele) - de exemplu, atunci când ridicați dintr-o poziție ghemuită. Un alt exemplu de includere a acestui mușchi în muncă este ridicarea trunchiului înclinat înainte. Imaginați-vă că balansați un kettlebell și vă veți face o idee bună despre cum funcționează acest mușchi.

Extensia șoldului apare și în timpul deadlift-urilor, împingerilor de picioare în timpul alergării și patinării și pur și simplu în timpul balansării picioarelor.

Acest mușchi este, de asemenea, implicat în întoarcerea piciorului - pentru claritate, imaginați-vă, de exemplu, mersul rațelor.

2. Gluteus medius

Mușchiul gluteus medius este cel mai mic dintre mușchii fesieri, situat sub mușchiul gluteus maximus și dând stabilitate articulației șoldului, mai ales când stați pe un picior. Astfel, la mers sau alergare (unde picioarele alternează) sau urcat pe scări, există tensiune în gluteus medius pentru a preveni scufundarea bazinului într-o parte.

Mai mult, gluteus medius (și minimus) sunt implicați în abducția șoldului.

3. Gluteus minimus

Este cel mai mic dintre mușchii fesieri și este situat direct sub gluteus medius. Funcția sa principală este de a oferi stabilitate articulației șoldului. Funcționează împreună cu gluteus medius.

Sper că această mică digresiune anatomică nu v-a derutat. De fapt, acesta este tot ce trebuie să știți pentru a efectua exercițiile. Ei bine, să trecem la...

19 cele mai eficiente exerciții pentru fese

Dacă efectuați aceste 19 exerciții în timpul antrenamentului, fesele dumneavoastră vor fi în formă perfectă. Nu trebuie să vă implicați fără minte în simulatoare pentru a obține rezultate. Cele 12 exerciții „inteligente” pentru fesieri descrise mai jos sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Exerciții pentru fesierul maxim

1. Răpirea șoldului

comisie pe cultura fizica Statele Unite, împreună cu Universitatea din Wisconsin, au realizat un studiu pentru a afla care exerciții implică cel mai bine mușchii fesieri. Ghici care exercițiu a fost în fruntea listei pentru gluteus maximus?

… Aceasta este răpirea șoldului!

Graficul de mai jos arată rezultatele pentru alte exerciții pentru fesieri (1):

Puneți-vă în patru picioare, țineți spatele într-o poziție neutră, apăsați - în tensiune. Ridicați-vă piciorul drept în sus, ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe toată durata mișcării, călcâiul ar trebui să „privindă” în tavan, iar coapsa și genunchiul trebuie să fie paralele cu podeaua. Coborâți piciorul în jos și repetați cu piciorul stâng.

Note:

• Trebuie să vă protejați spatele de răni. Gâtul ar trebui să formeze, de asemenea, o linie cu spatele - o linie dreaptă (respectiv, trebuie să privești în jos, nu în sus).
• Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați greutate fiecărui picior, țineți kettlebellul în articulația genunchiului sau efectuați acest exercițiu folosind un simulator special.

2. Mahi kettlebell

Renumitul chirurg al coloanei vertebrale Stuart McGill a demonstrat că leagănul cu kettlebell nu este doar un exercițiu excelent pentru a lucra gluteus maximus, ci și cel mai sigur exercițiu pentru spate.

Dacă aș rătăci pe o insulă pustie și aș putea face un singur exercițiu, atunci cu siguranță aș alege leagănul cu kettlebell. Este atât de util.

Cum să faci acest exercițiu:

Cu spatele drept și miezul strâns, aplecă-te înainte și apucă kettlebell-ul cu ambele mâini. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați o înclinare ușoară până la genunchi și luați pelvisul înapoi. Apoi, cu o mișcare rapidă, îndreptați-vă și balansați greutatea în fața dvs., ținând stomacul și fesele încordate.

Note: Mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului atunci când reveniți în poziția verticală. Coborâți greutatea dintre picioare și repetați mișcările de leagăn de câte ori este necesar.

Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că, în comparație cu genuflexiunile superficiale și genuflexiunile paralele, genuflexiunile adânci angajează mai bine gluteus maximus, mai ales în faza concentrică. (3)

Acest lucru este logic, deoarece cu cât cobori mai jos, cu atât întinzi mai mult (și, prin urmare, incluzi în muncă) mușchii fesieri. Genuflexiunile superficiale angajeaza muschii coapsei mai mult decat fesierii. Prin urmare, mergeți mai jos pentru munca completă a mușchiului fesier maxim.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mreana pe umeri (partea de sus a trapezului), priviți drept, îndreptați-vă pieptul, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

Strânge-ți mușchii abdominali și mișcă-ți pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), concentrează-te pe călcâie și ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ridică-te, împingând călcâiele de pe podea și strângând fesele.

Deadlift nu este ușor exercitiu bun pe muschii fesieri, dar si unul dintre cei mai buni pentru dezvoltarea corpului inferior. Evident, trebuie să încerci să o faci corect, pentru că te poți accidenta grav cu o tehnică greșită sau când ai insuficiență musculară.

Cum să faci acest exercițiu:

Luați mreana astfel încât să fie vizavi de genunchi, deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ținând bara cu o prindere medie, îndoiți-vă la articulația șoldului, asigurându-vă în același timp că spatele este drept și stomacul încordat.

Coborâți pelvisul și îndoiți genunchii, trageți omoplații împreună și țineți spatele drept, apoi împingeți-vă pe călcâie.

După ce bara se ridică deasupra genunchilor, cu o mișcare de putere încrezătoare, aduceți șoldurile ușor înainte.

Coborâți mreana îndoind șoldurile și îndreptând-o spre podea, dar țineți-o aproape de dvs. pentru a reduce excesul de tensiune pe spate.

Acest exercițiu diferă de deadliftul tradițional prin faptul că picioarele sunt mai mult sau mai puțin fixe în timpul ridicării. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, dar acesta este mai degrabă un exercițiu de tragere care angajează ischiochibial și fesieri. Probabil chiar vizează mai mult ischiochibial, dar trebuie și dezvoltat pentru a crește performanța generală.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți bara la nivelul șoldului cu o prindere dreaptă (palmele în jos). Umerii trebuie coborati, spatele drept, stomacul incordat si genunchii usor indoiti. Aceasta este poziția de pornire.

Coborâți bara în jos, trăgând pelvisul înapoi cât mai mult posibil. Ține mreana aproape de corp, privind drept înainte și nu ridicând umerii. Coborâți până când simțiți că ischiochibial sunt complet extinse - de obicei chiar sub genunchi.

În punctul de jos, strângeți fesele și folosiți partea din spate a coapsei pentru a începe să se ridice.

6. Puntea fesierii cu genunchiul lipit de piept

Aceasta este o versiune mai dificilă a ridicării bazinului de bază, dar îmi place mai mult pentru că deschide flexorii șoldului și angajează mai mult fesierii.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng de pe podea și apăsați-l la piept. Aceasta este poziția de pornire. Așezat pe călcâiul piciorului drept, smulgeți pelvisul de pe podea. Blocați în partea de sus, apoi reveniți la poziția de pornire. La sfârșitul repetărilor pe piciorul drept, faceți exercițiul pe piciorul stâng.

7. Lifturi

Lifturile sunt similare cu genuflexiunile pe un picior. De fapt, mulți halterofili orientali fac din ce în ce mai mult ridicări în plus față de genuflexiuni, datorită eficacității lor în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior, fără o solicitare excesivă a spatelui.

Cum să faci acest exercițiu:

Lifturile pot fi efectuate atât cu o mreană pe umeri, cât și ținând gantere în mâini. Voi descrie cum să efectuați exercițiul cu gantere.

Stai drept și ia o ganteră în fiecare mână. Coborâți umerii în jos și strângeți brațele. Partea superioară a corpului ar trebui să fie practic nemișcată.

Așezați călcâiul piciorului drept pe o cutie sau bancă. Urcă-te pe bancă, mutându-ți greutatea pe călcâiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

8. Ridicarea bazinului cu mreana

Ridicarea pelvisului cu o mreană este poate cel mai bun exercițiu pentru mușchiul gluteus maximus. Îl angajează mult mai intens decât ghemuitul sau deadliftul datorită celor patru caracteristici unice ale acestui exercițiu:

1. Barbell Pelvic Raise este practic un exercițiu de extensie a șoldului.
2. Cel mai parte grea exerciții - în punctul cel mai înalt, care activează extensia șoldului în cel mai înalt grad
3. Genunchii sunt îndoiți în timpul exercițiului, astfel încât partea din spate a coapsei nu este inclusă în lucru.
4. Articulația genunchiului practic nu este implicată în exercițiu

Acest exercițiu pune, de asemenea, mai puțină tensiune pe spate decât genuflexiunile cu mreană, deoarece bara nu este plasată pe umeri, ci este ținută în fața șoldurilor. Prin urmare, ridicarea bazinului cu o mreană este extrem de utilă persoanelor care au suferit o accidentare.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai chiar în fața băncii. Așezați mreana pe coapse. Un tampon moale poate fi folosit pentru a proteja femurul. Apoi întinde-te cu omoplații pe bancă.

Începeți să ridicați pelvisul distribuind propria greutate între omoplați și călcâi. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială.

9. Abducția picioarelor în bloc

Aceste exerciții nu sunt apanajul pregătirii lui Cindy Crawford. Abducția piciorului cu amortizor de șoc este un exercițiu excelent pentru întregul grup de mușchi fesieri datorită unghiului mare de abducție a piciorului.

Cum să faci acest exercițiu:

Atașați amortizorul de glezna dreaptă. Stați cu fața la blocul de marfă la o distanță de jumătate de metru și prindeți cadrul cu mâinile. Îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele. Mutați încet piciorul de lucru înapoi pe amortizor, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul de lucru.

Pentru a angaja întregul grup de mușchi fesieri, întoarceți degetul piciorului retras spre exterior.

10. Genuflexiuni laterale pe un picior

„Cel mai important” al acestui exercițiu este că piciorul este lăsat deoparte. Datorită acestui fapt, greutatea corpului este deplasată către piciorul și fesa de lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai cu piciorul drept pe o cutie sau bancă, mișcă-ți piciorul stâng într-o parte fără a atinge podeaua, apoi ghemuiește-te pe piciorul drept. Concentrați-vă pe călcâi și ridicați-vă, inclusiv fesele în muncă. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

11. Fante bulgăreşti

Una dintre cele mai dificile, dar în același timp exerciții utile pe toate grupele musculare ale picioarelor superioare și nu doar pe mușchii fesieri. Încearcă să pui mai întâi tot piciorul pe banca din spatele tău, apoi ridică-te doar cu degetele de la picioare. Veți simți o diferență uriașă.

Cum să faci acest exercițiu:

Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu o mreană pe umeri, cât și ținând o ganteră în fiecare mână. Voi descrie tehnica de a efectua fandari bulgare cu gantere.

Stați cu spatele la bancă și asigurați-vă că sunteți la o distanță suficientă pentru a efectua fanda. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu trece peste degetul piciorului. Așează unul dintre picioarele tale pe o bancă și apucă o ganteră în fiecare mână. Coborâți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa de lucru este paralelă cu podeaua. Apoi împingeți cu călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

Exerciții pentru gluteus medius (și mici)

Deoarece fibrele musculare ale mușchilor fesieri medii și mici au o locație și puncte de atașare diferite față de mușchiul gluteus maximus și sunt, de asemenea, incluse în lucru într-un unghi diferit, ele îndeplinesc alte funcții.

Rolul lor principal este de a stabiliza pelvisul și de a abduce șoldul. Următoarele exerciții sunt concepute pentru a face exact asta.

12. Ridicarea picioarelor

Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea mușchilor fesieri, care ajută, de asemenea, să înveți cum să ții pelvisul pe un picior. Este obligatoriu pentru sportivi, în special pentru alergători.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați cu un picior pe o înălțime mică, cum ar fi o treaptă. Ridicați coapsa și pelvisul opus, țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi coboară încet pe podea. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit (de obicei 1-2 minute), apoi schimbați picioarele. Asigurați-vă că piciorul de lucru este drept și că umerii nu se rostogolesc într-o parte.

13. Abducția laterală a șoldului

Ai un tract iliotibial dur? Majoritatea oamenilor o fac, iar motivul pentru aceasta este mușchiul care îl formează - „tensorul fascia lata” - care este situat în partea superioară și laterală a picioarelor, chiar sub femur.

Când vă antrenați pentru mușchii fesieri, trebuie să vă asigurați că exercițiile pe care le efectuați maximizează utilizarea mușchilor fesieri și nu a tensorului fasciei lata. Deoarece acești mușchi sunt localizați foarte aproape, trebuie să aveți o bună înțelegere a anatomiei pentru a-i distinge.

Vestea bună este că un studiu publicat în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constatat că, împreună cu întinderea șoldurilor și ridicarea pelvisului, abducția șoldului întins lateral este unul dintre cele mai eficiente exerciții care angajează gluteus medius cu minim. includerea tensorului fasciei late a coapsei. (4)

S-ar putea să arăți ridicol când faci acest exercițiu, dar ce diferență! Principalul lucru este că este foarte util pentru întărirea mușchilor fesieri medii și mici.

Cum să faci acest exercițiu:

Întinde-te pe partea stângă cu capul sprijinit pe mâna stângă. Ridicați șoldurile la aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii la 90 de grade. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt ținute împreună. Începeți să ridicați coapsa piciorului superior, asigurându-vă în același timp că picioarele sunt împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timpul exercițiului, nu întoarceți corpul împreună cu șoldul.

14. Genuflexiuni cu bandă

Acest exercițiu te va ajuta să te ghemuiești mai eficient. Mulți oameni își rănesc genunchii în timp ce stau ghemuit din cauza formei necorespunzătoare, ceea ce poate duce la probleme mai grave, cum ar fi o ruptură de LCA.

Deoarece amortizorul este purtat chiar deasupra genunchilor, ajută la angrenarea mușchilor fesieri mediu și mic și previne extensia genunchiului. Învață să faci mai întâi acest exercițiu cu propria ta greutate și apoi adaugă un amortizor.

Cum să faci acest exercițiu:

Glisați amortizorul peste picioare, chiar deasupra genunchilor. Țineți capul și pieptul drepte, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru a simți tensiunea de pe amortizor. Strângeți abdomenul și coborâți pelvisul înapoi și în jos (cum ar fi așezarea pe un scaun), ținând greutatea pe călcâie și ghemuindu-vă cât de jos puteți. Țineți amortizorul sub tensiune lucrând fesierii, astfel încât genunchii să rămână paraleli pe tot parcursul exercițiului.

Reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea și păstrând fesele elastice și genunchii paraleli.

15. Scândura laterală cu ridicare picioare

Aceasta este o versiune mai avansată a scândurii laterale, concepută pentru a dezvolta mușchii de bază și fesieri. Un exercițiu destul de nebanal, în timpul căruia vei simți că este mult mai ușor să-l faci pe o parte decât pe cealaltă. Un studiu din 2009 a constatat că, împreună cu diferite exerciții pentru fesieri, abducția șoldului întins pe lateral - care este identică cu ridicarea piciorului în acest exercițiu - este cea mai benefică pentru dezvoltarea gluteus medius. (5)

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă, plasați-vă cotul direct sub umăr, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele împreună. Strânge-ți mușchii de bază și ridică-ți pelvisul în sus, formând o linie dreaptă de la gleznă la umăr. Apoi ridicați piciorul de sus fără a îndoi genunchiul. Țineți 3-5 secunde, coborâți piciorul, repetați. După numărul necesar de repetări, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

16. Treapta laterală cu un expander

Cel mai simplu mod de a înțelege cum arată acest exercițiu este să-ți imaginezi un zombie mergând dintr-o parte în alta. Pare amuzant, dar fesele tale vor „arde” în câteva secunde.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți amortizorul în jurul gleznelor. Asigurați-vă că există suficientă tensiune chiar și atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, faceți un pas spre dreapta (întindeți-vă fesa dreaptă) și trageți ușor piciorul stâng în sus. Continuați să mergeți spre dreapta pentru numărul necesar de repetări (sau o anumită distanță), apoi spre stânga.

17. Atingerea degetului de la picior în pantă - împingerea genunchiului înainte

Acesta este un exercițiu pe care îl făceam cu jucătorii mei de fotbal. Se concentrează pe dezvoltarea stabilității în timp ce aduce genunchiul înainte spre piept, motiv pentru care îl recomand oricui aleargă.

Cum să faci acest exercițiu:

Stând în poziția de pornire pe piciorul stâng, aplecă-te înainte, luând piciorul drept înapoi, ținând spatele drept și mușchii centrului încordați. Atingeți degetul stâng cu mâna dreaptă. Apoi, angajându-ți fesierii și ischiochiobial, încă în picioare pe piciorul stâng, revino la poziția inițială și aduce genunchiul drept în fața pieptului. Țineți 2-3 secunde, apoi repetați de la început. Acesta din urmă este foarte important pentru acest exercițiu, așa că fă-ți timp. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați picioarele.

18. Cercul picioarelor în poziție verticală

Deoarece acest exercițiu este de obicei efectuat în timpul unei încălziri, probabil că vă întrebați ce legătură au mușchii fesieri cu el. Dar nu-ți face griji, fă câteva cercuri sau fă-le mai repede și vei simți includerea feselor în lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai pe piciorul stâng, ridică puțin piciorul drept de pe podea și începe să desenezi cu el cercuri mici din șold, mai întâi în fața ta, apoi pe lateral și în final pe spate. Efectuați 3-5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la fiecare unghi. Mușchii fesieri ai piciorului de susținere vor lucra pentru a menține stabilitatea pelvisului, așa că încercați să stați drept și fără să vă legănați.

19. Mers în poziția „pod” pe minge

Un exercițiu suplimentar care implică ambele părți ale spatelui cu mișcări „în cruce”. De fapt, atunci când mușchiul gluteus lucrează pe o parte, mușchii spatelui inferior de pe partea opusă sunt incluși automat în lucru. Se întâmplă și în timp ce mergi, alergi sau urcăm scările. Acesta este un exercițiu grozav pentru aceste grupe de mușchi, care, în plus, arată și frumos.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mingea sub cap și umeri ca pe o pernă, întindeți-vă brațele în lateral și încordați. Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu minge de stabilitate, este important să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate și corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți fesele și începeți să vă mișcați spre stânga, ar trebui să simțiți cum funcționează în special fesa dreaptă și partea inferioară a spatelui pe partea stângă.

Varietatea este importantă în orice antrenament. Prin urmare, nu trebuie să alegeți un singur exercițiu din lista de mai sus și să îl efectuați până când vă pierdeți pulsul. Este mai bine să includeți mai multe dintre ele.

Fiecare mușchi este alcătuit din fibre diferite care lucrează cu mișcări diferite. Efectuând o serie de exerciții pe mușchii fesieri, le puteți folosi pe toate.

Având în vedere aceste fapte, mai jos sunt 4 recomandări pentru alegerea exercițiilor pentru antrenament. Ca regulă generală, trebuie să vă asigurați că:

1. Cel puțin un tip de exercițiu pentru gluteus maximus inclus
2. Include o serie de exerciții de ghemuit
3. Exerciții de deadlift incluse
4. Au inclus exerciții de stabilitate care activează gluteus medius și minimus

3 antrenamente care dau forma dorita feselor

Acum că știți cele mai bune exerciții pentru fesieri, iată trei moduri de a le pune împreună într-un antrenament complet pentru a vă modela, întări și menține fesierii.

Am denumit fiecare antrenament în funcție de scopul său principal:

Notă:

CP - „număr de repetări”, ceea ce înseamnă că trebuie să alegeți greutatea optimă pentru a finaliza numărul propus de repetări

Antrenament 1 - Dezvoltare Atletică

Scopul acestui antrenament este de a dezvolta forța și rezistența. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți atunci când faceți exerciții. În schimb, încercați să ridicați greutăți mai mari cu mai puține repetări. Odihnește-te 1-3 minute între seturi și repetări pentru a profita la maximum de fiecare set.

Completați două seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Odihnește-te 1-3 minute între seturi.

• Leagăne cu Kettlebell - 10 CP
• Deadlift - 6 KP
• Genuflexiuni adânci - 6 CP
• Abducția șoldului în picioare pe mâini și genunchi - 10 CP pe fiecare picior
• Ridicarea pelvisului cu o mreană - 6 CP

Antrenament 2 - Formă și ton

Acest antrenament este conceput pentru acele persoane (în special femei) care doresc să obțină fese elastice care să arate perfect în orice blugi.

• Treaptă laterală cu amortizor - 10 trepte într-un sens
• Abducția șoldului în genunchi – 10 repetări pe picior
• Lifturi - 6 KP
• Deadlift românesc - 10 kp
• Abducția picioarelor cu un amortizor - 10 CP pentru fiecare picior

Antrenament 3 - Spate antiglonț

Acest antrenament ar trebui să facă parte dintr-un plan general de antrenament pentru fiecare dintre noi, din cauza importanței exercițiilor care cresc rezistența și îmbunătățesc performanța generală.

După cum sugerează și numele, acest antrenament vă protejează spatele, deoarece angajează toți cei trei fesieri. Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt „abdominalii” pentru spate, așa că cu cât sunt mai sănătoși, cu atât mai bine, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând.

• Ridicarea și coborârea picioarelor - 10 CP pentru fiecare picior
• Abducția șoldului în decubit dorsal - 10 CP pe fiecare parte
• Cercul piciorului în poziție verticală - 3 cercuri (la fiecare unghi) pe fiecare picior
• Atingerea degetului de la picior în pantă - împingerea genunchiului înainte - 10 CP pe fiecare picior
• Shock Squat - 10 kp
• Ridicarea pelvisului de pe podea cu genunchiul apăsat pe piept - 10 CP pentru fiecare picior
• Mers în poziția „pod” pe minge - 5 CP pe fiecare picior

sper ca ti-a placut ghid detaliat pentru efectuarea de exerciții asupra mușchilor fesieri. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultatul este descris mai sus. Dacă ți-a plăcut acest articol, împărtășește-l cu maximum trei prieteni.

Poți fi un erou pentru prietenii tăi, ajutându-i să treacă de la „fundul lasat și plat” la a fi mândru de ceea ce văd în oglindă. În plus, exercițiile prezentate pot salva și multe persoane pe care le cunoști de probleme de spate. Fi prieten bunși împărtășește dragostea.

Dacă ți-a plăcut „Cele mai bune 19 exerciții pentru fesieri din toate timpurile (Ghid detaliat)”, s-ar putea să-ți placă să citești și „Antrenament pentru arderea grăsimilor”. Obțineți-l gratuit făcând clic pe bannerul de mai jos.

(14 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Azi este un articol foarte neobișnuit! A fost scris pentru a face această lume mai plăcută și mai frumoasă. Este pentru fete! Cum să pompați feseleși în cele din urmă devin proprietarul unui fund sexy.

Fesele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului unei fete.

Fesele și coapsele frumoase sunt visul oricărei fete. Fustele, blugii, bikinii se așează deosebit de eficient pe fesele întinse și elastice. Ele atrag privirile bărbaților și le fac pe alte fete să se înfurie pentru ceea ce nu au. Un fund frumos este demnitatea oricărei fete. Acest articol conține cele mai utile și actualizate informații despre cum să pompați corect fesele.

A pompa un fund frumos este real

Fotografiile spectaculoase ale modelelor din reviste lucioase sau de pe Internet cu forme frumoase de fese și șolduri sunt rezultatul muncii grele în sală, răbdare și constanță sau doar munca Photoshop. Dacă vă uitați la aceste fotografii doriți aceleași forme care iubesc gura, atunci sunteți în locul potrivit!

Fotografii cu fete cu fese frumoase

Dacă natura dă fie sâni mari, fie sâni mici, atunci nu poți face nimic, trebuie să-i suporti și să-l folosești pentru binele tău. Dar oricine își dorește cu adevărat își poate construi fese frumoase fără a le avea. Contururile atractive ale feselor sunt create de țesutul muscular dezvoltat, lipsa de grăsime și tonusul muscular. Toate acestea sunt corectabile.

ÎN lumea modernă femeile duc în general un stil de viață sedentar. Dacă petreci mult timp la birou, atunci fesele tale nu primesc deloc încărcătură - acest lucru duce la degradarea mușchilor și la pierderea tonusului feselor. In plus, acumularea de grasime cu alimentatie necontrolata se va depune pe fese si laterale cu o urma neplacuta.

Vreau ca voi, dragi fete, sa fiti realiste! Nu vă așteptați la rezultate rapide. Se fac astfel de lucruri pentru o lungă perioadă de timp, aprovizionați cu răbdare. Va fi foarte bine dacă îți dai seama acum. Apoi, în viitor, nu veți avea durere sau dezamăgire din cauza lipsei de rezultate rapide.

Îți va lua de la trei luni la șase luni pentru a-ți construi un fund frumos. Nu credeți în simulatoarele de minuni și tehnicile minune, ca și cum acasă într-o lună puteți pompa un fund sexy. Puteți pompa mușchii feselor acasă , dar este mult mai complex și nu cel mai mult cale eficientă decât să lucrezi spre acel obiectiv în sală.

Nimic nu poate rezista unei persoane care are o dorință cu adevărat puternică.

Anatomia suprafeței. Cum să influențezi eficient mușchii

Mușchii fesieri sunt un grup muscular mare format din mușchii fesieri mici, medii și mari. În exterior, sunt acoperite cu țesut adipos (la femei, stratul adipos este mai gros decât la bărbați). Pe lângă funcțiile pur atractive, fesele sunt implicate în extensia picioarelor, aducția și abducția șoldurilor, ajută corpul să se îndoaie și să se ridice și sunt, de asemenea, necesare pentru un mers drept.

Anatomia feselor

Mușchii fesieri, împreună cu mușchii coapsei, sunt inseparabili unul de celălalt, așa că îi vom antrena împreună. Mulți cred că fesele sunt întărite prin mers - dar nu este așa. În acest caz, sarcina asupra lor este minimă. Pentru a menține chiar și mușchii feselor în formă bună, o singură plimbare nu este suficientă.

Pilonii principali ai construirii feselor frumoase sunt patru lucruri: nutriția ajustată, exercițiile aerobice, antrenamentul de forță, regularitatea și consistența antrenamentului.

Prin ajustarea dietei, vom începe procesul de ardere a grăsimilor. Excesul de grăsime va părăsi fesele. Adăugând exerciții aerobice, vom accelera acest proces. În plus, exercițiile aerobice îți vor tonifica fundul.

Fiecare glumă are un pic de adevăr

Pentru a construi țesut muscular pe fese și a evita așa-zișii preoți „plati” (când pur și simplu nu există mușchi sub grăsimea pe care ați ars-o cu succes), vom folosi exerciții de forță. Acestea vor da formă și curbe atractive feselor și șoldurilor.

Orice sarcină anaerobă (muncă de forță în sală) are un efect bun asupra mușchilor. O astfel de sarcină a fost creată pentru a rezolva o problemă specifică - pomparea musculară în această zonă. Orice altă sarcină (aerobă) nu este destinată acestui scop. Nu confundați aceste concepte (nu vă angajați în gunoi). Cu ajutorul exercițiilor aerobice, nu facem decât să accelerăm procesul de ardere a grăsimilor.

Toate exercițiile pentru fese trebuie efectuate într-un ritm lent, cu concentrare deplină și concentrare asupra lor. În etapa inițială de construire a feselor frumoase, când înveți mecanica mișcărilor în exerciții fără greutate, poți (și ar trebui) să-ți pui mâna / mâinile pe fese - și să simți cum funcționează fesele.

Strângeți și întindeți-vă fesele la limită. Aceștia sunt mușchi mari, sunt foarte rezistenți și se obișnuiesc rapid cu sarcini noi, așa că antrenamentele tale ar trebui să fie cu adevărat puternice. Aceasta înseamnă că în seturile finale ar trebui să fie dificil pentru tine să faci ultimele repetări.

Dar nu vă grăbiți să lucrați cu greutăți - dedicați-vă la elaborarea tehnicii Partea leului timp. Femeile se rănesc în timp ce își exercită mușchii picioarelor mai des decât bărbații. Acest lucru se datorează dezvoltării mecanicii incorecte a mișcării (mai des datorită poziției genunchilor în exerciții).

Nu vă fie teamă, vom lua în considerare absolut toate subtilitățile pentru lucrul în siguranță la fese, astfel încât să fiți complet echipat!!!

Planul tău de vis. Unde sa încep

Planul pentru construirea pradă visului tău conține 4 puncte:

• Nutriție (normalizare, stabilizare),
• Antrenamentul cardio (ardeți grăsimile, ardeți complet grăsimile!)
• Antrenament de forță (facem forme sexy de la un preot plat)
• Constanta (refectam rezultatele).

Veți vedea schimbări de la ajustările dietetice mult mai repede decât de la antrenamentul adecvat. Cu ce ​​este legat? Cu caracteristicile corpului feminin.

O femeie acumulează grăsime mult mai ușor decât un bărbat. Pe de altă parte, dacă ai o lipsă de calorii, pe baza consumului tău de energie pe zi, arzi grăsimi mai repede decât bărbații (cum a vrut natura).

Frumusețea corpului este principala caracteristică a corpului feminin

Un exces de carbohidrați la femei este mult mai ușor de transformat în glicogen - o rezervă de energie pentru mușchii tăi (dar numai dacă este nevoie de el, adică mușchii vor primi nutriție mai repede), dar dacă stilul de viață este sedentar - acest exces de carbohidrații (pe lângă ceea ce ai cheltuit în timpul zilei) se vor transforma în grăsimi.

Femeile au un metabolism mai lent. Cheltuiești energia pe care ai dobândit-o cu mâncarea mai încet, spre deosebire de om (din nou, așa a vrut natura).

Partea superioară a corpului la femei este mai puțin dezvoltată decât la bărbați. Ce înseamnă? Deoarece există mai puțini mușchi, atunci o femeie are nevoie de mai puțină hrană pentru a-i „hrăni”. Orice exces se duce direct la grăsime.

Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să reduceți dimensiunea stratului de grăsime de pe fese. Puteți obține acest lucru ajustând dieta. Ajustând dieta, vom începe arderea grăsimilor, iar adăugând antrenament cardio, vom accelera acest proces. Dar mai întâi lucrurile.

Nutriție

Este mai ușor să descompune grăsimile decât să construiești mușchi. Să abordăm acest lucru în mod cuprinzător și eficient. Multe femei au problema de a fi supraponderali. Adesea, acest exces, neplăcut pentru ochi, se acumulează pe părțile laterale și pe fese, făcându-le informe și urâte.

Prin urmare, sarcina ta pentru început va fi să scapi de excesul de grăsime. Accentul aici se pune pe restricția calorică. Trebuie să vă găsiți punctul de echilibru - acesta este numărul de calorii, consumând pe care fata nu pierde în greutate și nu se îngrașă. În consecință, după ce ați găsit acest punct, puteți elimina unele dintre caloriile din dieta zilnică pentru a provoca pierderea în greutate (arderea grăsimii subcutanate).

Cum să găsești punctul de echilibru

Doar prin experiență. Începe prin a cântări. Cântărește-te o dată pe săptămână în aceeași zi, la aceeași oră. Ajustați-vă dieta reducând cantitatea de alimente. Daca intr-o saptamana ai reusit sa slabesti 0,5-1 kg, regleaza din nou dieta in directia reducerii cantitatii de alimente, pentru ca organismul se va adapta la noul regim si nu te va lasa sa slabesti atat de usor.

Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp

Sarcina ta nu este să stai cu un calculator și să numeri caloriile, ci să consumi aceeași cantitate de alimente în fiecare zi. Nu contează cât de mult și la ce oră mănânci. Cu toții suntem diferiți și avem nevoie de cantități diferite de hrană (avem nevoi energetice diferite). Singurul lucru care contează este că vei mânca aceeași mâncare în aceleași cantități zi de zi, în timp ce la cântărirea de control nu trebuie să te îngrași.

Observați-vă timp de câteva săptămâni (cel puțin 4). Dacă slăbești 0,5-1 kg pe săptămână, e bine. Dacă vă îngrășați, eliminați puțin mai multă mâncare din dietă până când greutatea nu se mai schimbă. Punctul de echilibru este atunci când greutatea ta se stabilizează la o singură valoare.

Mâncarea dumneavoastră trebuie să fie de înaltă calitate. Ar trebui să includă orez, hrișcă, cereale, fulgi de ovăz, carne, pește, pui, ouă, legume și fructe. Eliminați din dietă alimentele grase, conservanții, maioneza, cârnații, carnea afumată și prăjile. Dieta ta ar trebui să conțină aproape în întregime produse naturaleși mențineți raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați (concentrați-vă pe cantitatea de proteine ​​- 50%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 30% din toate alimentele).

Dieta constă aproape în întregime din produse naturale.

Principalul lucru de înțeles nu este o dietă, acum este a ta (subliniez-o pe a ta) mâncat sănătos! Știți de ce multe diete populare de la vedetele ecranului nu funcționează? Pentru că sunt potrivite doar pentru o anumită persoană! Pentru că nu țin cont deloc de punctul de echilibru (este diferit pentru fiecare).

Pentru a declanșa arderea grăsimilor, trebuie să consumați mai puține calorii pe zi decât cheltuiți. Deoarece aveți un punct de echilibru, ar trebui să eliminați o anumită cantitate de calorii. Dar nu încercați să vă tăiați norma la jumătate dintr-o dată. Corpului nu-i plac schimbările care îi iau ceva.

Începeți să reduceți caloriile treptat, săptămână de săptămână, urmărindu-vă greutatea. Începeți prin a reduce aportul de ¼ din dieta dumneavoastră de carbohidrați (terci, orez, făină, dulciuri, fructe etc.). Doar pentru săptămâna următoare, mâncați în fiecare zi nu 1 cană de hrișcă uscată, ci ¾.

Reduceți caloriile doar în detrimentul carbohidraților, deoarece proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru creșterea musculară și viața normală.

Criteriul pentru începerea arderii grăsimilor este reducerea greutății. Dacă a scăzut cu 0,5-1 kg pe săptămână, e bine. Dacă nu, eliminăm puțin mai mulți carbohidrați și ne observăm din nou.

Toate celelalte exerciții pe care le poți găsi pentru dezvoltarea mușchilor fesieri sunt auxiliare (izolare), sunt mai puțin eficiente, dar și demne de atenție. Iată câteva dintre cele mai populare, dar în același timp eficiente exerciții:

Întindeți-vă pe o suprafață plană (nu doar pe pat sau canapea), îndoiți-vă complet genunchii. Din această poziție, începeți să ridicați pelvisul, în timp ce gâtul și omoplații rămân înlănțuite de podea. În partea de sus, trunchiul, pelvisul și coapsele formează o linie dreaptă. Strângeți-vă fesele cu forță, în timp ce trageți călcâiele în sus, lăsând doar șosete pentru accent. Pentru a complica acest exercițiu, efectuați-l cu accent pe un picior, al doilea este extins „în linie”. Ei bine, pentru cei mai curajoși, folosește greutăți.

Ridicare pelvină culcat: Efectuarea exercițiului

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. Sarcina ta este să simți mușchii fesieri. Dacă le simți, atunci faci totul bine.

Ridicarea pelvisului lucrează perfect mușchii coapselor și feselor

O poți face în picioare, în patru picioare (atât cu greutăți libere, cât și cu greutăți), poți folosi simulatorul: ținând mânerele, ar trebui să iei piciorul înapoi, în timp ce mușchii feselor și coapselor funcționează perfect.

Diverse opțiuni pentru a efectua balansări de picioare

Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări, în timp ce simțiți cum funcționează fesele.

Concluzie

Pentru a deveni proprietarul unui fund elastic și frumos, va trebui să lucrezi la tine în mod regulat. Noua ta dietă sănătoasă și antrenament ar trebui să fie permanente. Nu face toate acestea prin forță, intenționat. Acesta ar trebui să devină noul tău mod de viață. Și ar trebui să te bucuri de ea.

Fă un fund frumos, lasă lumea să devină mai frumoasă!

Vă prevăd zâmbetul de la primele rezultate vizibile. Nu te opri aici, există întotdeauna loc de îmbunătățire. Încercați să rămâneți în vârf - este un sentiment plăcut. Succesul într-o afacere generează succes în alta.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Se crede că mersul zilnic lung poate pompa fesele. Acest lucru este fundamental greșit. Cu siguranță, drumeții menține întregul corp în formă bună, dar mușchii fesieri necesită mai mult. Succesul depinde de respectarea a trei factori principali.

Ce ai nevoie pentru a pompa fesele:

alimentație adecvată;
antrenamente regulate;
recuperare și odihnă.

Toți acești trei factori sunt interconectați și ignorarea a cel puțin unuia dintre ei nu va duce la rezultatul dorit.

Dacă faci sport, dar nu mănânci corect

1. . Nu va fi niciun rezultat. Creșterea musculară necesită o anumită cantitate de nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Dacă mănânci corect, dar nu faci mișcare

1. . Doar te vei ingrasa. Exercițiile fizice regulate declanșează creșterea musculară. Mai mult, trebuie să faceți față unor greutăți suficiente, a căror greutate trebuie să progreseze constant.

Dacă mănânci corect și faci exerciții fizice, dar nu te odihnești

. Creștere eficientă muschii nu este posibil. Mușchii, inclusiv fesele, cresc în timpul repausului. Prin urmare, dormi cel puțin 8 ore și încearcă să te culci înainte de ora 23.00.

Este imposibil să pompați un fund mare fără a folosi greutăți mari, puteți doar să-l întăriți și să îi dați forma corectă. Prin urmare, dacă nu aveți ocazia să vizitați sala, cumpărați două gantere pliabile de până la 16 kg și greutăți speciale pentru picioare și antrenați-vă acasă. Dar antrenamentele de acasă vor fi în continuare inferioare orelor din sala de sport.

Nutriție adecvată pentru creșterea musculară a feselor

Totul începe cu o alimentație adecvată. După cum am menționat mai devreme, pentru a începe procesul de creștere a mușchilor, trebuie să respectați o anumită dietă. Nutriția corectă presupune respectarea conținutului zilnic de calorii și a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Raportul optim de BJU pentru creșterea în greutate este următorul:

proteine ​​- 20-30%;
grăsimi - 10-20%;
carbohidrați - 50-60%.

Veverițe:

carne de pasăre;
vită;
peşte;
ouă de pui;
brânză de vaci fără grăsimi;
fasole, fasole.

Grasimi:

măsline și ulei de in;
nuci;
seminte;
avocado;
pește roșu (păstrăv, somon, somon).

Carbohidrați:

cereale (fuli de ovaz, hrisca, orz, orez brun);
cartof;
paste din grâu dur;
mic dejun uscat fără zahăr;
dulciuri (miere, fructe uscate, gozinaki);
legume si fructe.
Utilizarea fructelor este permisă până la 1-2 bucăți pe zi, deoarece acestea conțin o cantitate mare de fructoză. În ciuda faptului că este un zahăr natural, atunci când intră în organism, se transformă în glucoză. Dacă energia nu este cheltuită la timp, aceasta se va depune sub formă de grăsime. În plus, fructoza este mai ușor transformată în grăsimi decât glucoză.

Calcul zilnic de calorii

Energia pe care o obținem din alimente trebuie cheltuită. Dacă nu menținem un echilibru între aportul și consumul de calorii, atunci vom începe să ne îngrășăm.

Calcularea conținutului zilnic de calorii fără a ține cont de activitatea fizică:

BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) - (4,3 x vârstă, ani)

Calcularea conținutului zilnic de calorii ținând cont de activitatea fizică:

minim - fără activitate fizica= BMR x 1,2;
scăzut - antrenament de 1-3 ori pe săptămână = BMR x 1,375;
mediu - antrenament de 3-5 ori pe săptămână = BMR x 1,55;
ridicat - antrenament de 6-7 ori pe săptămână = BMR x 1.725.

De exemplu, o fată de 27 de ani, înălțimea de 168 de centimetri, greutatea de 55 de kilograme, se antrenează de 4 ori pe săptămână, în restul timpului duce un stil de viață inactiv.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Aport caloric = BMR x nivelul de activitate = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

Este imposibil să ridici fese mari și să slăbești în același timp. Mai întâi construim masa musculară, apoi slăbim. Și aceste 2 procese se repetă în mod constant.

Dacă sunteți supraponderal deci mai întâi trebuie să slăbești. Pentru a face acest lucru, reducem conținutul caloric al dietei cu 10-20% datorită carbohidraților.

Pentru a asigura creșterea mușchilor fesieri, crește conținutul zilnic de calorii cu 200-500 de calorii datorită carbohidraților.

Nutriția pentru construirea mușchilor feselor constă în două etape:

Etapa 1 - alimente cu un conținut ridicat de calorii pentru un set masa musculara;
Etapa 2 - nutriție cu conținut scăzut de calorii pentru uscarea corpului.

Luați gantere în mâini (puteți face fără ele), stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Reveniți la poziția inițială. Deci 8-12 repetări pentru fiecare picior.

Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

Luați un scaun. Țineți-vă de spate pentru echilibru, efectuați balansări puternice cu piciorul drept. Apoi întoarce-te în cealaltă parte și repetă mișcarea cu piciorul stâng. Folosiți greutăți speciale pentru picioare. Faceți 8-12 repetări pe fiecare picior.

Luând piciorul înapoi, încercați să încordați fesele cât mai mult posibil în poziția finală.

În genunchi, odihnește-ți palmele pe podea. Îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Utilizați greutăți ca încărcătură suplimentară. Deci 12 repetări pentru fiecare picior.

Efectuând acest exercițiu, zăboviți în punctul de sus, încercând să contractați cât mai mult mușchii.

(ridicarea bazinului culcat). Întins pe podea, îndoiți picioarele și depărtați-le la lățimea umerilor. În această poziție, ridicați și coborâți pelvisul. Pentru a complica exercițiul, puteți întinde un picior sau puteți pune ceva greu pe șolduri. Număr de repetări: 8-12.

Ridicându-te, zăboviți în punctul de sus, încercând să strângeți fesele cât mai mult posibil.

În genunchi, odihnește-ți palmele pe podea. Luați-vă piciorul în lateral, zăboviți puțin, coborâți-l. Puteți folosi greutăți pentru a crește sarcina. Faceți 12 repetări pentru fiecare picior.

Când faceți acest exercițiu, încercați să vă mișcați piciorul cât mai mult posibil pentru a angaja bine mușchii laterali ai feselor.

Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot. Ridică și coboară piciorul în sus, zăbovind în punctul de sus. Faceți 12 repetări cu fiecare picior. Orice leagăn în lateral sunt cele mai bune exerciții pentru fete, deoarece cu ajutorul lor puteți oferi șoldurilor un contur neted și netezi oasele pelvine proeminente.

Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă, iar piciorul nu se îndoaie la genunchi. Nu uitați să pompați mușchii fesieri laterali (medii), intervalul de mișcare ar trebui să fie maxim.

Program de antrenament acasă

Exercițiile la domiciliu sunt inferioare ca eficiență față de cursurile din sala de sport. Dacă în acest din urmă caz ​​se recomandă pomparea feselor o dată pe săptămână, atunci acasă va trebui să exersați mai des. Vă prezentăm programul optim de antrenament a feselor pentru fete acasă, conceput pentru faptul că cursurile se vor ține de 2 ori pe săptămână cu alternarea unui set de exerciții.

Program de antrenament în prima zi:

genuflexiuni adânci - 3 seturi de 8-12 repetări;
fandari - 3 seturi de 8-12 repetari pe fiecare picior;
plie genuflexiuni - 3 seturi de 8-12 repetări;
leagăne cu spatele pe podea - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior;
balansări laterale pe podea - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior.

Program de antrenament în a doua zi:

Deadlift românesc - 3 seturi de 8-12 repetări;
genuflexiuni split - 3 seturi de 8-12 repetări;
leagăne pe spate în picioare - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior;
puntea fesieri - 3 seturi de 8-12 repetări;
se balansează în lateral în timp ce stați întins pe o parte - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior.

Fiecare sesiune constă dintr-o încălzire de 5-10 minute, antrenament de bază cu exerciții și stretching. La început, antrenează-te cu puțină greutate, iar când te implici în procesul de antrenament, crește treptat greutatea ganterelor de acasă.

Exerciții de întindere a fesierii

Acum haideți să vedem de ce este atât de important să vă întindeți la sfârșitul fiecărui antrenament pentru fesieri.

Fiecare mușchi este încapsulat într-un cadru de țesut conjunctiv (fascia) care îl menține pe loc. Acest cadru inhibă creșterea musculară, împiedicându-i să se extindă complet. Ca urmare a exercițiilor de întindere, întindem acest cadru, oferind astfel mai mult spațiu pentru creșterea musculară.

Exercitiul 1. Întins pe podea, apucă-ți genunchiul drept cu mâna stângă și trage-l spre tine. Umerii trebuie apăsați pe podea. Rămâneți în această poziție. Ar trebui să simți o întindere în fese. Schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul.

Exercițiul 2. Stând pe podea, cu picioarele întinse, apucă un picior cu ambele mâini, astfel încât genunchiul și călcâiul să se sprijine de coate. Trageți-vă piciorul la piept în această poziție. Repetați același lucru pentru al doilea picior.

Exercițiul 3. Deoarece aproape fiecare exercițiu pe fese implică și alți mușchi - bicepsul femural, mușchiul adductor (intern) al coapsei, cvadricepsul, acordați atenție acestora. Pentru a face acest lucru, stând pe podea, sprijinindu-vă palmele pe spatele corpului, întindeți picioarele cât mai mult posibil în lateral. În această poziție, ar trebui să simți întinderea în interiorul coapsei.

Exercițiul 4. Stând pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă călcâiele pe perineu. Pune-ți mâinile pe genunchi și „agită-le”. Aici se întinde bine și interiorul coapsei.

Exercițiul 5. Stând pe podea, cu picioarele întinse. Prinde-ți șosetele și trage-i spre tine. În acest exercițiu, spatele coapsei se întinde bine.

Exercițiul 6. Stând pe podea, îndoiți un picior la genunchi și prindeți-i călcâiul cu mâna. Trageți piciorul îndoit spre fese. În acest exercițiu, suprafața frontală a coapsei (cvadriceps) se întinde bine.

Țineți 30-60 de secunde la fiecare întindere. Acest lucru este suficient pentru a întinde bine mușchiul, oferindu-i astfel mai mult spațiu de creștere în viitor.

Odihna este condiția principală pentru creșterea mușchilor feselor

Este o greșeală să presupunem că antrenamentul este principalul motiv pentru creșterea masei musculare, inclusiv a feselor. Clasele doar distrug tesuturile musculare, iar odihna adecvată și alimentația adecvată asigură recuperarea și creșterea ulterioară a acestora.

Prin urmare, este foarte important să vă asigurați o odihnă adecvată după antrenament. Durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Trebuie să te culci nu mai târziu de 12 ore și să adormi doar în întuneric și liniște completă, fără televizor și laptop. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare.

Sarcina principală este să setați modul de odihnă în așa fel încât să vă treziți dimineața singur, fără ceas cu alarmă și să vă simțiți odihnit și plin de energie.

Cât de repede poți să ridici fesele unei fete

În ceea ce privește sincronizarea și rezultatul final, cât de mult puteți pompa fesele unei fete, atunci totul depinde de ce fel de rezultat este necesar: doar strângeți și tonificați papa sau creșteți semnificativ volumul acestuia. În primul caz, vei observa schimbări în 1-2 săptămâni, în al doilea caz, va dura luni, sau chiar un an de antrenament regulat.

Nu este cel mai ușor, dar cel mai mod eficient a pompa un fund mare înseamnă a merge la sală. La urma urmei, cel mai mult exerciții eficiente pe fese pentru fete sunt la fel ca pentru bărbați - acestea sunt genuflexiuni cu multă greutate, deadlift-uri și fandare cu gantere. Acesta este singurul mod de a pompa un fund brazilian apetisant. Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, antrenează-te acasă folosind gantere și alte greutăți.

Pe baza celor de mai sus se pot trage următoarele concluzii:

antrenamentul ar trebui să fie putere cu includerea de exerciții de bază;
interval de lucru - 8-12 repetări în 3-5 seturi pentru fiecare exercițiu;
greutatea ar trebui să fie maximă;
odihna între seturi este relativ mică - până la 1 minut;
respectarea dietei;
somn de noapte timp de 8 ore, precum și odihnă în timpul zilei timp de aproximativ 30 de minute.

Mușchii fesieri dezvoltați la fete sunt plăcuti nu numai la atingere, ci și ochiului. Nu-ți fie lene să exersezi, drept recompensă vei primi multe priviri entuziaste de la sexul opus.