Alergarea pe loc vă ajută să pierdeți în greutate? Alergarea pe loc acasă: beneficiile exercițiilor fizice. Video. Reguli și tehnici de rulare pe loc

Alergarea pe loc este obișnuită printre oamenii care doresc adu-ți corpul în forma buna si scapi de volumul in exces, dar nu ai timp sau ocazia sa mergi la sala.

Ca în orice activitate fizică, datorită consumului mare de energie începe procesul de ardere a grăsimilor De ce slabim.

Este important să ne amintim că, cu o supranutriție dezechilibrată, pierderea în greutate este nerealistă chiar și prin sport, prin urmare, în primul rând, pentru a obține și menține rezultatul - creează un deficit caloric.

Avantaje și dezavantaje ale alergării pe loc acasă

pro alergare la fața locului în apartament: fără costuri, nu este nevoie să mergeți la sală, o puteți face în orice moment convenabil, nu este nevoie de echipament pentru cursuri, alegerea liberă a hainelor.

rămânând la alimentatie echilibratași exerciții fizice regulate puteți pierde rapid în greutate și puteți strânge silueta. Alergarea pe loc îmbunătățește starea de spirit și promovează ușurarea emoțională.

Un mare plus al acestui sport este că, pe lângă pierderea în greutate, acesta aduce multe beneficii organismului:

1. Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
2. Îmbunătățește metabolismul.
3. Reduce apetitul.
4. Din cauza transpirației abundente, sărurile inutile și produsele metabolice părăsesc organismul.
5. Menține mușchii în formă bună.
6. Saturează sângele cu oxigen.

Minusuri al acestui sport: în comparație cu alergarea clasică la distanță, alergarea în loc nu este la fel de eficientă. Din moment ce antrenamentele de acasă sunt in acelasi loc si in aceleasi conditii, există șansa ca din cauza acestei monotonii, cursurile să se plictisească. În plus, în timpul alergării, articulația gleznei poate fi deteriorată, deoarece este supusă unei sarcini mari.

Contraindicatii

De la antrenament ar trebui refuza sau consulta un medicîn astfel de cazuri:

• probleme grave cu coloana vertebrală;
• sarcina;
• leziuni la genunchi și glezne;
• varice;
• stadiul acut al hipertensiunii arteriale;
• dificultăți de coordonare;
• boli de inimă.

Cu aceste contraindicații, antrenament nu numai inutil, ci și periculos deoarece pot fi dăunătoare sănătăţii.

Referinţă. oameni la batranete este mai bine să începeți home run-uri de durată 1-2 minute pe zi.

Alergare pe loc pentru pierderea în greutate

Există 4 variante alergare, care sunt potrivite pentru a pierde în greutate. Rezultatele nu te vor face să aștepți dacă te antrenezi cu fiecare tehnică cel puțin o dată pe săptămână. Durata exercițiilor este 20 până la 60 de minute.

Important! Trebuie făcut înainte de curs încălzire, iar la final - întinde mușchii picioarelor. În plus, pentru a vă relaxa în timp ce alergați, puteți merge într-un ritm rapid.

Alergare regulată

Reprezintă jogging simulat si excelent potrivit pentru incepatori. Stai drept, spatele drept, îndoaie brațele la coate, ridică-le de-a lungul corpului. Începeți să vă mișcați într-un ritm din ce în ce mai mare, mai întâi mers rapid, apoi creșteți viteza. În timp ce faci exerciții, încearcă respira cu diafragma.

Foto 1. Schemă care înfățișează respirația prin diafragmă: mișcarea mușchilor abdominali în timpul inspirației și expirației.

Lifting înalt de genunchi

Înclinați ușor trunchiul înainte și relaxați umerii, astfel încât sarcina să nu meargă în spate. Apăsați brațele îndoite pe corp. În timp ce alergați, ridicați genunchiul până la talie cât mai mult posibil și controlați unghiul dintre piciorul inferior și coapsă, precum și picioare și corp a fost 90 de grade. În timp ce alergați cu genunchii ridicați, piciorul cade pe deget. Pentru a fi eficient, acest exercițiu trebuie să fie într-un ritm rapid. Puteți face mici pauze.

Suprapunerea piciorului inferior

Când faceți această tehnică întărește bicepsul piciorului. Înclinați ușor spatele înainte, când împingeți de pe podea, un picior se îndoaie la genunchi, se mișcă înapoi și atinge fesele cu călcâiul, iar piciorul de susținere este drept și stă pe deget.

În timpul suprapunerii, corpul este situat vertical. Umerii rămân staționari.

conținut mixt

Efectuat secvenţial toate felurile alergând pe loc. O astfel de pregătire foarte intens Procesul arde o mulțime de calorii.

Atenţie!În timpul cursului, este de dorit deschide fereastra pentru a lua aer curat. De asemenea, puteți activa muzica revigorantă sau puteți exersa în fața televizorului.

Cât durează să alergi acasă pentru a pierde în greutate?

Sub rezerva tuturor regulilor de nutriție și exerciții fizice regulate rezultatele sunt vizibile într-o lună. Dacă te-ai obișnuit cu cursurile de ceva timp și nu observi nicio schimbare specială, trebuie să o faci crește intensitatea sau durata. Dar cel mai bine este să combinați alergarea cu alte activități fizice, așa că procesul de slăbire va merge și mai repede.

Sportul activ ajută la pierderea în greutate și la strângerea siluetei, printre care cel mai popular este alergatul. În lipsa oportunității de a exersa pe o bandă de alergare sau pe piste speciale, puteți învăța să alergați pe loc, care se efectuează acasă.

Sportivii cu experiență susțin că alergarea acasă nu poate înlocui complet o bandă de alergare sau o alergare în parc, deoarece amplitudinea fiziologică necesară nu este menținută în timpul tuturor mișcărilor. Dar ei sunt de acord că alergarea acasă vă permite să pregătiți organismul pentru stres și să începeți procesele metabolice.

Acest exercițiu trebuie efectuat în fiecare zi și să controleze aterizarea piciorului. Dacă urmați tehnica alergării și antrenamentul sistematic, puteți pierde în greutate și puteți restabili funcția respiratorie a țesutului pulmonar. Au existat, de asemenea, cazuri de remisie a astmului bronșic și scăderea frecvenței salturilor de tensiune arterială la persoanele care suferă de acestea.

Alergarea pe loc pentru pierderea în greutate promovează circulația sângelui îmbunătățită în organism.

La efectuarea exercițiilor la domiciliu, starea mentală și emoțională a pacienților cu funcții afectate este stabilizată. sistem nervos. Oamenii de știință au demonstrat că alergarea pe loc ajută la creșterea rezistenței la stres și la reducerea riscului de a dezvolta un atac de cord.

Câte calorii arde alergatul în loc?

Numărul de calorii arse în timpul alergării pe loc depinde de greutatea persoanei și de timpul sesiunii.

Valoarea medie a consumului de energie:

Numărul de calorii arse poate varia în funcție de intensitatea exercițiului.

Pentru a crește consumul de energie este necesar:

• mișcă-ți activ brațele în timp ce alergi;
• ridicați picioarele sus;
• utilizați greutăți pentru picioare sau brațe.

Care sunt beneficiile alergării pe loc?

Alergarea la fața locului diferă de cea clasică printr-o încărcare mai moale asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor picioarelor, ceea ce ajută la reducerea riscului de accidentare.

De exemplu:

• ruptura și entorsa tendoanelor;
• luxația articulației gleznei;
• inflamația tendonului lui Ahile;
• luxația rotulei;
• îngustarea spațiului intervertebral;
• fasciita plantara;
• fracturi ale oaselor mici.

Alergarea pe loc vă permite să:

• antrenează mușchiul inimii;
• întărește pereții vaselor de sânge și crește elasticitatea acestora;
• retrage cu sudoare substante toxiceși compuși de zgură;
• stimularea proceselor metabolice și metabolice;
• reduce sarcina asupra sistemului urinar;
• crește capacitatea pulmonară;
• stabilizează sistemul nervos;
• crește imunitatea;
• îmbunătăți starea de spirit;
• accelerează fluxul sanguin și schimbul de gaze în țesuturi;
• crește tonusul sistemului muscular;
• crește rezistența;
• activarea activității mentale;
• prevenirea anemiei și a tahicardiei;
• Scăpa de greutate excesiva;

• îmbunătăți starea SIstemul musculoscheletal;
• imbunatateste elasticitatea pielii.

Beneficiile alergării pe loc

Alergarea la fața locului acasă pentru pierderea în greutate sau pregătirea pentru sarcini mai serioase are mai multe avantaje față de exercițiile pe un simulator:

• nu este nevoie să cumpărați îmbrăcăminte specializată, deoarece un costum sport obișnuit este potrivit pentru alergat iarna și vara;
• poți exersa în orice moment convenabil, fără a-l cheltui pe drumul către parc sau sală de sport;
• nu este nevoie să căutați un loc de antrenament, deoarece orice acoperire de podea este potrivită pentru acesta;
• nu depinde de condițiile meteorologice;
• coloana vertebrală și genunchii suferă mai puțin stres datorită aterizării pe degete de la picioare;
• nu există posibilitatea de a cădea și de a vă răni;
• planul de antrenament și tipul de alergare pot fi alese pentru o persoană cu orice nivel de pregătire.

Dezavantajele alergării pe loc

Printre deficiențele acestor cursuri se numără:

• activitate fizică mai mică, care nu este potrivită pentru sportivii avansați;
• monotonia antrenamentului;
• pierderea rapidă a motivației;
• creșterea efortului mușchilor gambei;

• lipsa de oxigen atunci când faceți exerciții în interior;

Pentru a menține tonul de antrenament, este necesar să urmați tehnica de alergare pe loc și să folosiți stimulente suplimentare: porniți orice programe de la televizor sau ascultați muzică.

Este foarte important să aerisești bine camera în timpul antrenamentului cardio, deoarece lipsa aerului proaspăt poate duce la hipoxie și dificultăți de respirație.

Contraindicații pentru alergarea pe loc

Alergarea pe loc are mai puține contraindicații decât alergarea clasică. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să consultați un terapeut.

Contraindicațiile directe includ:

• boală pulmonară obstructivă;
• flebeurism;
• distonie;
• ischemie;
• astm bronsic;
• boli infecțioase în stadiul acut;
• hernie intervertebrală;
• ateroscleroza;
• artrită;
• hipertermie;
• insuficiență respiratorie acută;
• febra alergică a fânului;
• picioare plate;
• fracturi nevindecate;
• fisuri ale osului coccigian;
• fasciita;
• tensiune arterială ridicată sau scăzută;
• orice intervenții chirurgicale efectuate cu puțin timp înainte de antrenament;
• boala tiroidiană;
• patologia rinichilor;

• leziuni ulcerative ale sistemului digestiv;
• miopie progresivă;
• dezlipire de retina;
• glaucom;
• patologii ale sistemului nervos central, în care există încălcări ale coordonării mișcărilor;
• întinderea mușchilor și tendoanelor;
• osteoporoza;
• sarcina;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• ciroză;
• obezitatea;
• coxartroză;
• insuficiență cardiacă acută;
• epilepsie.

Tehnica de alergare la loc

Alergarea pe loc acasă pentru a pierde în greutate sau a crește rezistența fizică necesită respectarea tehnicii și a anumitor reguli de antrenament.

Înainte de a începe să alergi:

• faceți puțină încălzire pentru articulații și întindeți mușchii;

• asigură accesul cu oxigen în cameră;
• in functie de starea de sanatate si de nivelul de antrenament alege tipul de antrenament.

De asemenea, merită să monitorizați ritmul cardiac, numărul de contracții nu trebuie să depășească 80%. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza monitoare moderne de ritm cardiac sau puteți calcula valoarea folosind o formulă simplă: ritm cardiac 80% \u003d 220 de vârstă. Intensitatea antrenamentului poate fi modificată prin accelerarea sau încetinirea ritmului. Când alergați pe loc, trebuie să respirați pe nas sau pe diafragmă.

Alergare regulată

Acest tip este cel mai simplu și este un simulator clasic de jogging. Această alergare pe loc este recomandată sportivilor începători.

Tehnica de alergare:

1. Îndoaie brațele la coate și ridică-le la nivelul pieptului.
2. Începeți să alergați, aterizați în partea din față a picioarelor.
3. Este necesar să monitorizați genunchii, nu ar trebui să depășească linia de oprire.
4. Respirația se face pe nas:

• atunci când inhalați, relaxați stomacul;
• în timp ce expirați, strângeți mușchii abdominali.

Alergarea cu genunchii înalți

Tehnica acestui tip de alergare în loc:

1. Stai drept și îndreaptă-ți spatele.
2. Trageți în stomac și strângeți ușor mușchii abdominali;
3. Ridicați brațele îndoite la coate până la nivelul pieptului.
4. Începeți să alergați pe loc, acordând atenție genunchilor: nu trebuie să treacă dincolo de linia de oprire.
5. Mâinile ar trebui să funcționeze sincron pentru fiecare pas: o mână - în jos, cealaltă - în sus.
6. Picioarele trebuie ridicate alternativ până când se formează o linie paralelă cu podeaua.
7. Respirația ar trebui să treacă doar pe nas.
8. Trebuie să aterizați numai pe partea din față a piciorului.

Alergarea cu genunchii în sus este una dintre cele mai dificile tehnici.. În timpul exercițiului, mușchii fesieri, femurali și gambei lucrează, iar sarcina asupra mușchilor spatelui lombar crește, de aceea este recomandat să faceți pauze scurte între seturi.

Alergând cu biciuirea tibiei

Sarcina principală în acest tip de alergare cade pe:

• mușchii fesieri;
• articulatia genunchiului;
• spatele coapsei;
• mușchi abdominali.

Tehnică:

1. Stai drept și înclină-ți puțin corpul înainte.
2. Ridicați brațele îndoite la nivelul pieptului.
3. Începeți să alergați, îndoind alternativ picioarele la genunchi și aruncându-le pe cât posibil înapoi, adică trebuie să atingeți fesele cu călcâiul.
4. Piciorul de susținere trebuie să fie drept.
5. Aterizarea în timpul acestei alergări ar trebui să aibă loc cu piciorul complet.
6. Mâinile ar trebui să funcționeze sincron: una - în jos, cealaltă - în sus.
7. Este necesar să respiri pe nas, este lăsat să expiri pe gură.
8. Este necesar să urmăriți umerii: nu trebuie să fie încordați.

Acest tip de alergare în loc nu pune foarte mult stres asupra coloanei vertebrale, deoarece există o balansare lină pe picioare. În același timp, intensitatea sarcinii scade nesemnificativ.

Alergare pe loc pentru pierderea în greutate

Alergarea pe loc acasă pentru pierderea în greutate va avea un efect mare atunci când utilizați exerciții suplimentare. Procesul de ardere a caloriilor crește semnificativ în timpul alergării pe intervale și continuă încă 4-6 ore după terminarea antrenamentului.

Puteți utiliza schema de lecție gata făcută:

1. Alergare simplă pe loc, într-un ritm mediu - 3 minute.
2. Alergare la fața locului cu tibia biciuindu-se înapoi într-un ritm mare - 2 minute.
3. Alergare simplă pe loc, într-un ritm ridicat - 2 minute.
4. Jogging timp de 3 minute:

• respinge puternic fiecare picior de pe podea;
• aterizează numai pe degetul piciorului;

1. Alergare simplă pe loc, într-un ritm lent - 5 minute.
2. Mers pe loc timp de 2 minute.

Atunci când vă adaptați la acest plan de antrenament, este necesar să creșteți treptat timpul fiecărui exercițiu sau să adăugați greutăți pentru picioare sau gantere, a căror greutate nu depășește 1,5 kg. Puteți adăuga, de asemenea, alergare cu genunchi înalți și balansări de brațe.

Alergând pe loc pentru rezistență

Pentru a îmbunătăți caracteristicile adaptative ale corpului, este necesar să efectuați toate exercițiile într-un ritm ridicat cât mai mult posibil. perioadă lungă de timp. În aceste scopuri, se folosesc două tipuri de alergare: interval și genunchi înalți.

Este demn de remarcat faptul că:

• atunci când ridicați picioarele, este necesar să observați o paralelă cu podeaua, pentru aceasta vă puteți întinde brațele înainte;
• Respirația ar trebui să aibă loc numai pe nas.

Antrenament pe intervale pentru anduranță:

1. Alergare simplă pe loc, într-un ritm mediu - 5 minute.
2. Alergare cu genunchii înalți într-un ritm ridicat - 7 min.
3. Alergare pe loc într-un ritm ridicat - 7 min.

Toate cele 3 exerciții sunt o singură abordare, trebuie efectuate cel puțin 2-3 seturi pe antrenament cu o pauză de 60 de secunde. La adaptarea la sarcini, se recomandă creșterea numărului de abordări sau a timpului de finalizare a fiecărui exercițiu.

conținut mixt

Alergarea pe loc acasă poate fi de tip mixt. Acest tip de antrenament este folosit pentru pierderea în greutate de către persoanele care sunt obișnuite cu antrenamente la intervale scurte. Tehnica presupune efectuarea tuturor exercițiilor în același ritm: lent sau mediu. Acest lucru este necesar pentru a menține puterea pentru întregul antrenament și pentru a activa o perioadă lungă de ardere a caloriilor.

Un exemplu de antrenament mixt:

Munca musculara in timpul alergarii

Alergarea pe loc angajează mușchii părții superioare a corpului și picioarelor cu diferite forțe.

Zona feselor

Mușchii acestei părți a corpului ajută la menținerea unei persoane în poziție verticală. În timpul antrenamentului, aceștia sunt implicați doar în proporție de 10%. O simplă rulare pe loc vă permite să strângeți fesele și să le rotunjiți forma, dar nu este suficient să adăugați volum acestei zone.

Lucrarea mai eficientă a mușchilor fesieri este afectată de:

• ritm crescut de alergare;
• coș cu măturare a tibiei și ridicare a genunchilor.

Șolduri

Mușchii acestei părți a corpului sunt responsabili de îndoirea articulației genunchiului și de mișcarea picioarelor în raport cu pelvisul. Sunt reprezentate de 4 fascicule. Această zonă funcționează activ în timp ce rulați într-un singur loc.

Antrenamentul afectează:

• cvadriceps, care constă din:
• 3 muşchi largi: intermediar, lateral şi medial;
• 1 mușchi drept;
• bicepsul posterior.

Tobă și viței

Alergarea la fața locului acasă pentru pierderea în greutate în zona inferioară a picioarelor este adesea folosită, deoarece această parte a picioarelor este cea mai implicată în timpul orelor.

Când rulează pe loc, ele dezvoltă:

• muschiul soleus;
• fibula a 3-a;
• spate și față tibial;
• mușchi de vițel.

Picioarele

Mușchii care se află în picior lucrează mai puțin activ decât piciorul inferior.

Alergarea pe loc are un efect de întărire asupra:

• mușchi asemănător viermilor;
• mușchii flexori și extensori scurti;
• mușchii interosoși pe spate.

Partea superioară a corpului

Rularea pe loc activează munca:

• mușchii intercostali cu respirație rapidă sau profundă;
• o presa care va permite sa mentineti echilibrul;
• mușchii iliaci care reglează mișcarea regiunii pelvine;
• mușchii lombari, care vă permit să țineți corpul atunci când vă îndoiți;
• mușchi lați ai spatelui care vă permit să vă mișcați umerii și să reglați respirația;

• muschii bratelor:
• triceps;
• umăr cu trei și două capete;
• biceps.

Alergarea pe loc angajează cea mai mare parte a musculaturii superioare a corpului și este capabilă să ofere mușchilor forma și definiția corectă.

Munca sistemului respirator la alergare

Sistemul respirator Este considerat adaptiv, deoarece reglează frecvența și profunzimea respirației în funcție de necesarul de oxigen al celulelor. Cu furnizarea insuficientă a acestui gaz către țesuturi, sarcina asupra inimii crește, ceea ce determină o accelerare a ritmului acesteia. Pentru a stabiliza starea, organismul începe să mărească numărul de respirații prin reducerea volumului de aer inhalat.

Sistemul respirator poate funcționa în 2 moduri atunci când rulează pe loc:

• Adaptat, sau aerobic când există suficient schimb de gaze în țesuturi în timpul efortului fizic. Acest tip de respirație se observă la un ritm mediu de exercițiu și o frecvență cardiacă de aproximativ 60%.
• hipoxic, în care organismul nu este capabil să se adapteze la activitatea musculară și se confruntă cu lipsa de oxigen. În acest caz, numărul de capilare mici și volumul vaselor din plămâni încep să crească. Acest lucru permite organismului să depășească pragul hipoxic datorită unei mai bune eliberări de oxigen dintr-un volum mic de aer.

Cât de mult și cât de des ar trebui să alergi?

Pentru a obține efectul maxim de la antrenament, trebuie să faceți exerciții regulate. Primele rezultate se vor observa după 1 lună de cursuri și cu o alimentație adecvată și exerciții suplimentare - după 2 săptămâni. Primul antrenament nu trebuie să depășească 5 minute.

Pe măsură ce te obișnuiești cu sarcinile, timpul de funcționare trebuie mărit cu 1-2 minute. la fiecare 3 zile. Durata alergării la fața locului depinde de starea de bine a persoanei și de prezența bolilor concomitente. Poate varia de la 30 la 60 de minute. În medie, cu o persoană care cântărește 60-70 kg, aproximativ 3-5 kg ​​pot fi aruncate într-o lună de antrenament.

În general, rularea pe loc este alternativă demnă alergare clasică. Este potrivit pentru persoanele care nu au prea mult timp liber sau acces la centrul de fitness. Merită să ne amintim că antrenamentul acasă nu vă permite să antrenați toate grupele musculare și să slăbiți rapid, așa că trebuie completate cu alte activități.

Formatarea articolului: Anna Vinnitskaya

Videoclip despre alergarea pe loc

Capacitatea de a pierde cu ușurință câteva kilograme în plus:

Oricine începe să-și schimbe stilul de viață, urmează

Alimentația, practicarea sportului, la un moment dat se gândește: „Este util alergatul pe loc?”. În sine, alergarea este una dintre cele mai bune activități fizice care dezvoltă rezistența, dă sănătate și o formă frumoasă și zveltă a corpului. Exercițiul de „alergare pe loc” încarcă uniform toți mușchii corpului și nu necesită niciun echipament scump. Iar avantajul său neîndoielnic este o bună dispoziție.

Dar alergatul singur pe loc nu vă va oferi un corp slab. Pierderea în greutate depinde de doar 30% de exerciții fizice. Restul de 70% îi aparțin alimentație adecvată. Dacă nu respectați măcar reguli elementare mâncat sănătos, atunci rularea pe loc va fi doar un plus frumos, nimic mai mult.

„Prohindiada sau alergarea la fața locului”: un efect pozitiv asupra organismului

Impactul alergării pe loc este similar cu jogging-ul obișnuit. În acest moment, mușchii primesc o activitate fizică mai moale, non-traumatică. Există o tensiune de antrenament și dezvoltare pentru inimă și vasele de sânge, precum și pentru sistemul musculo-scheletic. Aceasta crește rezistența organismului și îmbunătățește procesele metabolice. Alergarea pe loc implică aproape toate grupele musculare. Fără îndoială, postura din acest exercițiu doar devine mai bună.

Când rulați pe loc, energia este cheltuită cu o rată de 100 de calorii în 15-20 de minute. Dacă alergi continuu o jumătate de oră, poți arde până la 280 de calorii (greutatea medie a unei persoane este de 58-60 kg). Când ridici activ picioarele, se consumă mai multe calorii. Alergatul incalzeste puternic corpul, ceea ce presupune costuri suplimentare. Prin urmare, organismul începe să ia această energie din depozitele de grăsime.

Pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere pentru mâini, puteți schimba ritmul și ritmul mișcărilor. Când alergați pe loc, începe transpirația activă, care elimină toxinele și deșeurile din organism.

Alergarea pe loc te obligă să respiri activ și îți saturi întregul corp cu oxigen. Corpul vă va mulțumi rapid cu o muncă excelentă.

Posibilitati de exercitiu

Multe fete se tem să alerge în parcuri sau doar pe străzi, așa că alergarea pe loc pentru pierderea în greutate va fi o alternativă sigură. În plus, nu trebuie să iei haine pentru fiecare schimbare de vreme. Nu este nevoie să cauți o cameră specială, poți alerga pe loc acasă. Singurul lucru căruia trebuie să-l acordați multă atenție este alegerea pantofilor potriviți pentru a evita leziunile articulațiilor.

Defecte

Funcționările regulate asigură componenta orizontală necesară, ceea ce face ca sarcina să fie mai semnificativă. Dimpotrivă, rularea pe loc se realizează pe o suprafață perfect plană, ceea ce reduce aceste sarcini. Mulți oameni se sătura de monotonie și monotonie foarte repede.

În plus, în timpul acestui exercițiu, sarcina principală cade pe a, ceea ce înseamnă că se dezvoltă activ. Dar aceasta este o zonă destul de dificilă, așa că va dura foarte mult timp pentru a le dezvolta.

Transformarea punctelor slabe în puncte forte

Pentru a crește sarcina sau a modifica impactul acesteia, trebuie să vă schimbați ritmul frecvent. Va fi util să ridicați alternativ călcâiele, genunchii, picioarele suprapuse. În plus, este indicat să folosiți greutăți pentru picioare atunci când efectuați exercițiul „alergare pe loc”. Caloriile vor fi cheltuite mai intens.

Este ușor să faci față monotoniei. Este suficient să adăugați muzică stimulatoare, iar exercițiul va deveni imediat mai luminos. Puteți viziona emisiuni TV, filme (de exemplu, „Prochindiada sau Running on the Spot”), înregistrări de prelegeri, antrenamente pe balcon (să adăugăm aer curat) și multe altele.

Puteți adăuga exerciții suplimentare pentru a dezvolta alte grupe musculare. Acest lucru vă va permite să pierdeți mai multe calorii.

Merită să găsești o motivație eficientă, să începi să faci exerciții regulat cu o atitudine pozitivă, iar corpul tău va începe să se schimbe în bine.

Tehnica de exercițiu „a alerga pe loc”

Pentru a pierde în greutate acasă, va fi suficient să alergi pe loc timp de 20-30 de minute.

După aceea, puteți merge, de exemplu, la exerciții pentru presă.

Să înveți să alergi pe loc nu este atât de dificil. Stăm cu fața la perete, ne aplecăm puțin înainte, în timp ce spatele rămâne plat, iar presa este retrasă. Ne punem palmele pe perete și începem să ridicăm și să coborâm alternativ picioarele, îndoindu-le la genunchi. Amintiți-vă să nu vă îndoiți articulațiile genunchiului„la clic”. Astfel, stabilim poziția corectă a corpului - o ușoară înclinare înainte. Dacă îl aruncăm înapoi, atunci sarcina va fi transferată și acest lucru este foarte dăunător. Odată ce înveți să alergi cu înclinarea corectă a corpului, poți trece la controlul muncii piciorului.

Picioarele trebuie întotdeauna ridicate ușor de pe podea. Aterizam usor pe partea din fata a piciorului. Dacă sări pe degete, atunci supraîncărcați gambele. Și amintiți-vă întotdeauna un lucru - nu vă puteți bate din tocuri pe podea cu toată puterea. Imaginează-ți că un copil doarme în camera alăturată și îți este frică să-l trezești.

Alergare usoara fara sarituri: piciorul trebuie așezat de la călcâi până la deget. Încercați să alternați picioarele cât mai repede posibil, fără a vă aduce genunchii mai sus decât paralel cu podeaua. Abdomenul este înclinat în sus, corpul este îndreptat, brațele sunt fie îndoite la coate și apăsate pe corp, fie ca în alergarea normală.

Salt de alergare ușoară: picioarele ating podeaua doar cu arcul piciorului. De îndată ce piciorul atinge podeaua, săriți imediat și schimbați picioarele. Nu le forțați să se dezlege. Ar trebui să rămână ușor îndoiți pe toată durata mișcării. Apăsarea strânsă va salva partea inferioară a spatelui.

cursa navetei. Este mai degrabă ca să te miști într-un spațiu închis. De exemplu, puteți alerga de la un perete la altul. Acest stil ajută deoarece întoarcerea sau întoarcerea implică un număr mare de mușchi.

Ce mușchi lucrează

După cum am menționat mai devreme, în timpul acestui exercițiu, mușchii gambei sunt dezvoltați activ. Alergarea pe loc pentru pierderea în greutate acasă îmbunătățește echilibrul. Acest lucru face posibil în viitor să efectuați cu ușurință sărituri, mers pe distanțe lungi și alergare.

Se dezvoltă și cvadricepsul. Acești mușchi sunt responsabili pentru stabilitate și rezistență. Datorită lor, corpul poate sta și merge.

E timpul pentru un home run

În zilele de antrenament de forță, puteți aranja alergarea pe loc pentru a pierde în greutate acasă timp de 20-30 de minute. Aceasta poate înlocui exercițiile de dimineață.

În alte zile, puteți aplica pe loc. Câte calorii arde depinde de modul în care acționați. În primul rând, se efectuează o încălzire (mers normal), apoi 2 minute de alergare rapidă, 1 - sărituri și 2 - alergare lentă de recuperare în loc alternativ. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu un hula hoop sau poate lucra pe discul de sănătate. Pierderea eficientă în greutate va fi activă, cu condiția să dedici aproximativ 200 de minute pe săptămână antrenamentului cardio.

Ca orice antrenament, alergarea pe loc necesită o încălzire. Puteți face fie un mic exercițiu, fie o mică plimbare prin cameră. Astfel, metabolismul începe și sarcina asupra sistemului cardiovascular scade. Camera în care urmează să alergi trebuie să fie bine ventilată.

Cu o oră înainte de curs și într-o oră după ce nu este de dorit să mănânci. Nu poți bea decât apă.

Alergarea pe loc pentru pierderea în greutate la domiciliu poate fi efectuată în orice moment al zilei. Totul depinde de când ai timp și când ești gata să exersezi.

Prima dată este mai bine să alergați timp de 5-7 minute. Fiecare antrenament poate crește în timp cu 1-2 minute. Nu puteți da imediat o sarcină mare, acest lucru va provoca suprasolicitare și va exista o creatură.

Puteți respira doar pe nas în timp ce faceți exerciții. Cel puțin, expirați pe gură. Termină antrenamentul plimbându-se prin cameră timp de cinci minute.

Cursurile ar trebui să se desfășoare în mod regulat, de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Toată lumea beneficiază de rularea pe loc. Feedback-ul celor care practică regulat confirmă acest lucru.

Contraindicatii

În primul rând, este necesar să se protejeze cu atenție și în mod corespunzător picioarele, coloana vertebrală și pieptul. Prin urmare, nu poți alerga în papuci, desculț sau adidași simpli. protejează perfect sistemul musculo-scheletic de încărcarea șocurilor. Leziunile și entorsele pot fi evitate prin fixarea corespunzătoare a sânului.

• curbură severă a coloanei vertebrale;
• leziuni la genunchi, articulațiile șolduluiși gleznele;
• sarcina;
• IMC depășește 35 (riscul pentru articulații crește, este mai bine să-l înlocuiți cu cardio ușor);
• vene varicoase (cu toate acestea, este mai bine să consultați un medic - puteți alerga în lenjerie specială de compresie);
• exacerbarea hipertensiunii arteriale.

Întărirea efectului - bandă de alergare

Dacă doriți să obțineți rezultate grozave, atunci puteți achiziționa. Vă permite să controlați pulsul (pentru a nu depăși limitele superioare), numărul de calorii arse. Cu ajutorul acestuia, puteți seta ritmul dorit, puteți construi nivelul dorit de înclinare. Toate acestea nu vor afecta decât pozitiv corpul tău.

Deoarece banda de alergare are o suprafață moale căptușită, apoi în timpul antrenamentului mușchii și articulațiile nu vor fi supuse unui stres prea mare.

În plus, datorită acestui simulator, vă puteți familiariza cu mersul sportiv obișnuit. Pentru a pierde kilogramele în plus, este suficient să faci mișcare aproximativ o jumătate de oră în fiecare zi. După un timp, sarcina poate fi crescută. Rezultatul nu vă va face să așteptați!

Acest lucru nu înseamnă că alergarea în loc este un exercițiu popular care este folosit pentru pierderea în greutate.

Cei mai mulți dintre noi l-am efectuat ultima oară la orele de educație fizică sau la secțiile de sport.

În acest articol, vom încerca să răspundem la întrebare în detaliu - rulează la fața locului suficient de eficient pentru a-l pune în funcțiune și a lupta cu kilogramele în plus.

În același timp, merită să puneți imediat punctele la locul lor și să înțelegeți ce se înțelege prin termenul „a alerga pe loc”.

Dacă credeți că alergarea pe bandă de alergare înseamnă și „a alerga pe loc”, atunci acest lucru este departe de a fi cazul. Alergarea pe pista simulatorului este o alergare reală, comparabilă în acțiune și rezultate cu alergarea în jurul stadionului.

Mușchii lucrează pe loc în timp ce alergați

Alergarea la fața locului trebuie considerată ca un înlocuitor imperfect al alergării clasice, din cauza condițiilor forțate. Aceste condiții sunt bine cunoscute – vreme rea, nu e timp să mergi pe stadion sau să mergi în parc etc.

Când alergați pe loc, mușchii gambei sunt cei mai activi și se dezvoltă în primul rând. În lucru sunt implicați și cvadricepsul coapselor. Dar, în general, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în muncă.

Contraindicații și beneficii

Contraindicații pentru alergarea pe loc

Nu ar trebui să alergați pe loc cu o curbură puternică a coloanei vertebrale, traumatisme la genunchi, articulații glezne și șold, sarcină, obezitate cu un IMC de 35,0 și peste, boala varicoasa picioare şi hipertensiune în stadiul acut.

Beneficii pentru organism

Așadar, scăpăm de iluzii - alergarea pe loc nu este un înlocuitor cu drepturi depline pentru alergarea clasică; dacă ar fi așa, nimeni nu ar alerga în parcuri și stadioane.

Alergarea pe loc, ca orice sarcină ciclică de intensitate suficientă, are un efect de antrenament asupra sistemului cardiovascular, crește capacitatea aerobă și rezistența generală.

Munca efectuată (ridicarea și coborârea periodică a centrului general de greutate al corpului) necesită cheltuirea energiei, care este preluată în cele din urmă, dacă ignorăm procesele intermediare, din rezervele de grăsime.

Asta, desigur, dacă nu compensați imediat costul alimentelor. Este imposibil să slăbești dintr-o singură alergare la fața locului, trebuie totuși să urmezi o dietă cu o predominanță a cheltuielilor energetice (pe viață, munca de producție, alergare pe loc) asupra energiei furnizate cu alimente.

Deficitul energetic pentru pierderea optimă în greutate ar trebui să fie de aproximativ 400 kcal pe zi. Vom încerca să furnizăm aceste 400 de kcal nu tăind dieta, ci exclusiv alergând pe loc.

Cu toate acestea, este posibilă și o opțiune intermediară - dacă nu aveți suficient timp pentru a alerga pe loc, puteți reduce alimentele cu 200 de kcal și cheltuiți 200 de kcal alergând pe loc.

Este în general acceptat că o persoană care cântărește 60 kg cheltuiește 500 kcal de energie pe oră de alergare pe loc. Cu toate acestea, aceasta este o valoare foarte aproximativă, deoarece costurile depind în mod semnificativ de intensitatea alergării. Alergarea, chiar dacă este pe loc, poate fi de intensitate diferită, iar intensitatea este determinată de înălțimea săriturii la alergare.

Iar înălțimea săriturii este departe de a fi o valoare atât de vizibilă precum viteza în timpul unei alergări clasice, fixată pe stadion în timpul necesar pentru a alerga o tură. Deci, principalul dezavantaj al rulării pe loc este dezvăluit - nu există feedback, rezultatul muncii nu este vizibil.

Și o persoană este leneșă din fire și, din punctul de vedere al bunului simț, este dificil să vină cu o activitate mai lipsită de sens decât să alergi pe loc. Poate exista dorința de a economisi costuri. Pentru a evita acest lucru (la urma urmei, scopul este să cheltuiți numărul maxim de calorii), va trebui să vă controlați ritmul cardiac.

Frecvența cardiacă optimă atunci când rulați pe loc este singura garanție că lecția nu a fost în zadar.

Ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice

Ne calculăm zona de ritm cardiac individual în următoarea ordine:

• determina pulsul de repaus;
• calculați ritmul cardiac maxim;
• calculați limita inferioară a zonei pulsului;
• Calculați limita superioară a zonei pulsului.

Calculul limitelor zonei de puls este dat de un exemplu:

Slăbit (vârsta 35 de ani) a determinat dimineața, după trezire, culcat pe spate în pat, pulsul de repaus a fost de 65.

Frecvența cardiacă maximă este calculată ca 220 minus vârsta: 220 - 35 = 185.

Limita inferioară a zonei de puls se află la mijlocul dintre pulsul de repaus și pulsul maxim: (65 + 185) / 2 = 125.

Limita superioară a zonei de puls se află la mijlocul dintre limita inferioară a zonei de puls și pulsul maxim: (125 + 185) / 2 = 155.

Astfel, pentru ca alergarea pe loc să fie eficientă pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac (conform exemplului) în timpul lecției ar trebui să fie în intervalul 125-155 bătăi pe minut.

În același timp, trebuie respectată valoarea inferioară dacă abia începi să faci mișcare, vei ajunge la valoarea superioară după câteva luni de antrenament, pe măsură ce nivelul de fitness crește.

Alergarea pe loc este departe de a merge pe loc. Când mergeți, un picior se sprijină în mod constant pe podea; când alergați, o persoană este complet de pe pământ pentru o perioadă.

Când mergeți pe loc, centrul de greutate al unei persoane se ridică destul de ușor, doar prin ridicarea unui picior, a cărui greutate (aproximativ 1/6 din greutatea corpului) este nesemnificativă în comparație cu greutatea corpului.

În consecință, pulsul în comparație cu pulsul de repaus se accelerează ușor - cu 30-40 de bătăi, dar atunci când rulați, este foarte posibil să creșteți cu 80-90 de bătăi.

Înainte de a începe să alergi pe loc, trebuie să stai drept, să ridici brațele îndoite, în timp ce un braț este mai jos, celălalt mai sus.

Când alergați, picioarele se desprind alternativ de pe podea - cu cât sunt mai mari, cu atât ritmul cardiac va fi mai mare, cu atât antrenamentul consumă mai multă energie. În același timp, mâinile se mișcă sincron la ritmul mișcărilor, spatele trebuie menținut drept și uniform.

O mașină are nevoie de benzină pentru a conduce. Acesta servește drept hrană pentru motorul său. Corpul uman este un mecanism natural. Rolul combustibilului în acesta este jucat de caloriile arse în timpul metabolismului. Legea pierderii în greutate este simplă: consumul de calorii trebuie să depășească aportul acestora. Cu cât mai multă mișcare, cu atât este mai mare consumul de energie și greutate mai mică. Cum să maximizezi utilizarea eficientă a excesului de kilocalorii în timpul alergării?

Consumul de energie în organism nu se oprește nici în acele momente în care dormim sau ne odihnim. Aproximativ o kilocalorie pe oră este cheltuită pentru fiecare kilogram al corpului. Așa spun oamenii de știință. Numărătoare: în medie, o persoană pierde până la 1800 kcal pe zi!

Ce afectează consumul de energie în timpul rulării?

Experții consideră că este sigur ca organismul să piardă supraponderal la 2-2,5 kg pe lună, adică aproximativ 15 mii de calorii. Și pentru aceasta trebuie să cheltuiți doar 500 kcal pe zi mai mult decât ceea ce a venit cu mâncarea. Datele medii ale studiilor științifice arată că costurile de funcționare sunt cifrele atât de necesare. Este posibil să se întocmească un grafic de pierdere în greutate pe baza acestora cu o eroare minimă?

O serie de factori afectează consumul de energie în timpul alergării:

• Viteza de alergare. Ideal pentru pierderea în greutate, contrar credinței populare, se măsoară jogging-ul, nu sprintul. Cu jogging obișnuit, se vor cheltui 40 până la 50 de grame pe zi, cu o durată de cel puțin 30 de minute zilnic.
• Distanţă. După ce a depășit primii 100 de metri, alergătorul începe să cheltuiască de două ori mai multă energie. Această neuniformitate se datorează faptului că consumul de calorii crește odată cu accelerarea metabolismului. Acest lucru este facilitat de un aport excesiv de oxigen și de activarea sistemului cardiovascular. Consumul de energie atinge intensitatea maximă atunci când rulați cu o viteză de 7 km pe oră timp de 10 minute și crește ritmul cardiac la 140 de bătăi pe minut.
• Nivelul de fitness. Persoanele care sunt obișnuite cu activitatea fizică și consumă mai puține calorii decât începătorii.
• Masa corpului. Excesul de greutate, depășind norma fiziologică, crește proporțional costurile cu energia. Acest antrenament este comparabil cu activitate fizica primite de sportivi folosind . Cu o greutate corporală corespunzătoare normei, se ard de la 500 la 600 kcal pe oră de jogging.
• Temperatura. Consumul crescut de calorii în timpul sezonului rece asigură menținerea temperaturii corpului și eliberarea de căldură suplimentară.
• Durata rulării. Numărul optim de calorii care favorizează pierderea în greutate începe să fie consumat abia după 7-10 minute de antrenament. Jogging într-un ritm mediu asigură o pierdere de 200-300 kcal în 30 de minute, dintre care jumătate se încadrează în ultimele 10 minute ale alergării.

Desigur, alergarea va ajuta la întărirea mușchilor și va mulțumi o silueta tonifiată, va îmbunătăți funcția inimii și va înveseli. Puteți afla mai multe despre mușchii care lucrează atunci când alergați.

Încărcările cardio ciclice combinate cu o dietă săracă în calorii vor scăpa rapid de obezitate.

Cum să vă asigurați că trebuie să pierdeți kilogramele în plus?

Indicele de masa corporala

Vă va ajuta să aflați dacă totul este în ordine cu greutatea corporală formulă simplă: greutatea (în kg) împărțită la înălțimea la pătrat (în metri).

Valoarea IMC:

• 20 până la 25- parametrii sunt normali. Alergatul este util doar pentru menținerea tonusului muscular și a bunei dispoziții.
• 25 până la 30- Ușor supraponderali. Se recomandă antrenamentul pentru a preveni acumularea de exces de greutate și pentru a preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
• 30 până la 35- Semne evidente de obezitate. O dietă săracă în calorii și alergarea zilnică vă vor ajuta să faceți față problemei.
• Peste 35- Obezitate. Medicii recomandă insistent să aduceți corpul în formă.

Calculator IMC:

Este demn de remarcat faptul că acuratețea acestui instrument unic depinde în mare măsură de vârstă, sex și nivelul de dezvoltare fizică.

La urma urmei, natura a decretat că oamenii au o mai mare masa musculara, iar mușchii înșiși sunt mai grei decât țesutul adipos. Aceste motive, precum și starea hormonală și o serie de factori biochimici, afectează lupta împotriva excesului de greutate cu ajutorul alergării.

Pentru femeile cu greutatea de 70 kg

Pentru o oră de alergare moderată, alternând cu, corpul va pierde 240-260 kcal. La o viteză constantă de 10-11 km pe oră, această valoare crește la 590-620 kcal. Prin creșterea vitezei la 13 km pe oră, în 20 de minute poți pierde 306 kcal. Același rezultat poate fi obținut fără a accelera ritmul: o alergare de fond, un traseu care include 5-6 dealuri la o distanță de 200 m unul de celălalt, va crește sarcina de alergare.

Pentru bărbați cu greutatea de 70 kg

Antrenamentul cardio, care include alternarea alergării moderate cu mersul rapid, arde 300-320 kcal pe oră. Cu o creștere a vitezei la 10-11 km pe oră, se consumă 800-850 kcal în același timp.

Cheltuieli de energie în timpul alergării

Pe măsură ce distanța este parcursă, consumul de calorii crește proporțional:

O distanta de 1 km este cea mai putin eficienta, dar confortabila pentru organism. Beneficiul maxim poate fi obtinut depasindu-l in 7 minute. În acest caz, se cheltuiesc până la 200 kcal.

Jogging timp de 2 km. Ca urmare a sarcinii grele, care cade pe inimă, este recomandat persoanelor cu un IMC de cel mult 35. Aproximativ 350 kcal ard la o asemenea distanță în 12 minute. Cu o creștere a timpului până la 30 de minute, consumul de acumulări de grăsime scade, iar pierderea de lichide corporale crește.

Persoanele cu un IMC nu mai mare de 30 vor putea depăși 3 km fără să afecteze sănătatea. După ce a depășit distanța în 16 minute, alergătorul consumă 450-500 kcal.

Doar sportivii care au experiență în controlul respirației și distribuția sarcinii musculare la distanțe de reținere sunt capabili să depășească 4-5 km cu beneficii pentru sănătate. După ce a depășit acest segment în 20 de minute, o persoană cheltuiește 800 de kcal.

Puteți crește consumul de energie în timp ce rulați în următoarele moduri:

• Schimbați intensitatea alergării, apoi accelerați, apoi treceți la jogging ușor.
• Cu ajutorul greutăților.
• Creșteți sarcina folosind terenul.

Antrenamentul video este util pentru oricine dorește să găsească ușurarea dorită și corpul tonifiat:

Câte calorii sunt arse în timp ce rulează pe loc

Alergarea pe loc poate fi o alternativă excelentă la jogging: va întări mușchii și sistemul cardiovascular, vă va învăța să controlați respirația și să mențineți sportivul în formă indiferent de condițiile meteorologice. Este această specie productivă? activitate fizica pentru pierderea in greutate? Desigur, ca orice altă formă de antrenament cardio, dacă durata acestuia este de cel puțin o oră:

• Mai puțin de 10 minute - se consumă până la 93 kcal.
• Mai puțin de 30 de minute - până la 380 kcal.
• 60 de minute - 560 kcal.

Există mai multe modalități de a crește consumul de energie atunci când rulați pe loc:

• În timpul antrenamentului, mișcă-ți brațele îndoite la coate în ritmul mișcării picioarelor.
• În timp ce alergați, creșteți gama de mișcare ridicând genunchii cât mai sus posibil.
• În timp ce alergați, balansați-vă brațele deasupra capului.
• Folosiți greutăți.

Cum să faci exercițiul alergând pe loc (lecție video):

Determinând viteza, distanța și durata alergării potrivite pentru dvs., este ușor să calculați numărul de calorii arse și să vă optimizați antrenamentele. O persoană care a pierdut cătușele kilogramelor în plus va evita cu ușurință bolile sistemului cardiovascular, imunitar și endocrin. În plus, alergătorul întărește și oxigenează țesuturile și stimulează activitatea creierului.