Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni. Sfaturi practice și analize cu privire la fesele stelare: cum să pompați fundul fără ghemuțe și greutăți. Pregătirea și finalizarea antrenamentului de forță

O abordare alternativă a dezvoltării musculare a corpului inferior

Charles Poliquin

În urmă cu aproximativ 20 de ani, am scris un articol în care am remarcat că la cursurile intensive de antrenament aerobic, poți vedea un număr foarte mare de oameni incredibil de atletici doar pentru că studenții la astfel de cursuri cu probleme ortopedice, cum ar fi dureri de genunchi sau de spate, ieși din cursă destul de repede... Dacă ești un antrenor personal care încearcă să-ți construiești propria afacere sau dacă ești unul dintre cei care abandonează mai sus, atunci „supraviețuirea celui mai potrivit” ar trebui abandonată.

În ciuda volatilității statisticilor, există dovezi că aproximativ 20% dintre americani suferă deja de dureri de spate și mai mult de 80% vor suferi de această durere în viitor. În plus, mulți dintre acești oameni suferă și de dureri de genunchi și articulatia soldului. Apropo, un raport guvernamental susține că aproximativ 100 de milioane de americani - o treime din populația SUA - suferă de durere cronică. Acum gândiți-vă câți dintre acești oameni cu durere cronică vor dori sau vor putea efectua genuflexiuni grele? De aceea sunt necesare compromisuri.

Îmi dau seama că nu sunt singurul antrenor de forță care crede că genuflexiunea este regele exercițiilor fizice, deoarece oferă profituri mari pentru sportivi și cursanți care lucrează pentru a-și îmbunătăți puterea și compoziția corporală într-un mod semnificativ. Cu toate acestea, există și un număr mare de cursanți care trebuie să dezvolte un anumit nivel de echilibru structural înainte de a se putea ghemui, așa că au nevoie de alternative bune. Dar nu vă faceți griji - nu vă propun un program de extensii ale picioarelor și plimbări în urcare.

Unii reprezentanți ai antrenamentului de forță și condiționare sugerează împărțirea tuturor exercițiilor pentru picioare în două grupe: pelvin-dominant și cvadriceps-dominant. Exercițiile precum deadlift-urile, hiperextensiile inverse și hiperextensiile obișnuite sunt clasificate ca fiind cu dominanță pelvină. Iar mișcările precum urcarea pe bancă, fandarea și presarea picioarelor sunt numite cvadriceps-dominant. Dacă nu faci genuflexiuni, atunci antrenamentele tale pentru partea inferioară a corpului ar trebui să includă exerciții din fiecare categorie.

Să începem cu deadlift-urile. Ca și în cazul genuflexelor, acest exercițiu are un număr destul de mare de variații. Preferatele mele sunt deadlift-urile cu gamă extinsă (aderență largă și stând pe o platformă) care lucrează picioarele cu o gamă mai largă de mișcare. Există și deadlift-uri de sumo, care folosesc o poziție mai largă pentru a crește munca adductorilor șoldului. În plus, există și deadlift-uri hex-bar și trap-bar, care ajută la ameliorarea stresului pe partea inferioară a spatelui datorită unei poziții mai drepte a corpului. Între timp, principalul dezavantaj al oricărui deadlift este că nu sunt potrivite pentru a lucra eficient unul dintre mușchii cvadricepsului, numit mușchi oblic vast medial (VMO), și de aceea trebuie combinate cu exerciții cu dominanță cvadriceps.

Pentru cei cu probleme cu spatele cea mai bună opțiune Exercițiile cu dominanță pelvină vor include mișcări precum hiperextensii, hiperextensii inverse și ridicări ale hamstring-ului. Îmi plac în special hiperextensiile inverse, deoarece întăresc erectorii spatelui inferior cu stres compresiv minim asupra coloanei vertebrale, care la rândul său poate exacerba durerile de spate. Unii oameni nu pot face genuflexiuni deoarece au muschii spatelui relativ slabi, asa ca atunci cand incearca sa faca acest exercitiu isi rotunjesc spatele foarte des, crescand riscul de leziune a discului coloanei vertebrale. În plus, după cum știți, puterea generală este determinată de cea mai slabă verigă!

Unul dintre cele mai populare exerciții pentru cvadriceps-dominant este presa pentru picioare, care se poate face pe verticală, pe orizontală și în unghi. Acest exercițiu se concentrează pe quads, în special pe vastus lateralis situat în exteriorul picioarelor. Avantajul preselor pentru picioare este că provoacă mult mai puțin stres în partea inferioară a spatelui, deoarece miezul este stabilizat în acest exercițiu. Din acest motiv, persoanele cu leziuni ale spatelui sau afecțiuni care provoacă dureri atunci când fac genuflexiuni, cum ar fi scolioza, pot de foarte multe ori să efectueze presari pentru picioare fără a experimenta vreun disconfort.

Între timp, deși înțeleg de ce persoanele care suferă de dureri de spate preferă aparatele în detrimentul greutăților libere, exercițiile precum fandarea, genuflexiunile split și ridicările de bancă sunt o alternativă mai eficientă (merită remarcat), că diferența dintre genuflexiuni și fandare este aceea de split. genuflexiunile folosesc o pozitie stationara). Aceste exerciții au multe variații și pot fi folosite pentru reabilitare, dezvoltarea echilibrului structural, îmbunătățirea compoziției corporale și fitness atletic eficient. Un alt motiv pentru care îmi plac aceste exerciții are legătură cu conceptul de echilibru structural.

Echilibrul structural se referă la dezvoltarea proporțională a tuturor mușchilor majori ai corpului. Aceasta înseamnă că echilibrul trebuie menținut nu numai între perechile opuse de mușchi, cum ar fi patruletele și ischio-jambierii pentru picioare, ci și între mușchii membrelor. De exemplu, la fel ca și în cazul raportului corect de forță între ischio-jambierii și cvadriceps-ul unui membru, puterea cvadriceps-ului și a hamstring-ului piciorului drept ar trebui să corespundă forței acestor mușchi ai piciorului stâng.

Pentru cei care nu pot să se ghemuiască din cauza durerilor de genunchi din cauza unor probleme precum tendinita, recomand în general să facă o progresie a ridicărilor de bancă - ridicări de bancă Poliquin, ridicări de bancă Petersen, ridicări tradiționale de bancă și ridicări laterale. , - pe care le predau în a doua. cursuri de nivel PICP™. O progresie a echipamentului de antrenament folosit pentru a crește rezistența este ganterele, o mreană la umeri și apoi o mreană în față. După aceea, trecem la genuflexiuni split, lunges și abia apoi la genuflexiuni tradiționale - în plus, în timpul acestui proces, efectuăm și diverse variații de bucle pentru picioare.

Genuflexiunea este regele exercițiilor, asta e sigur, dar pentru cei care nu pot sau pur și simplu nu vor să se ghemuiască, există și alții o mulțime. exerciții eficiente pe lângă exemplele de mai sus.

Folosim exerciții alternative.

Este în general acceptat că genuflexiunile cu mreană sunt baza unor picioare frumoase și umflate. Cu toate acestea, este departe de a le îndeplini întotdeauna și există o mulțime de motive pentru aceasta. În primul rând, mulți dintre noi lucrăm într-un loc de muncă sedentar, petrecând 5-6 ore pe scaun, ceea ce afectează negativ partea inferioară a spatelui.

În al doilea rând, de obicei merg la sală după muncă, când ei înșiși sunt destul de epuizați, efortul mental și atitudinea pur și simplu nu sunt suficiente pentru a „învinge” toate seturile și repetițiile planificate și chiar și cu o greutate de lucru bună.

Drept urmare, mulți amatori au aceeași problemă - picioare mici și slabe. Dar cum să ridici picioarele fără genuflexiuni? De fapt, este destul de real. Vom efectua alte exerciții - analoge ale genuflexelor, care încarcă mai puțin spatele și pompează mușchii picioarelor nu mai rău decât exercițiile de bază. În doar câteva luni, picioarele tale vor câștiga 5-6 cm în volum! Garantat!

(1) presă pentru picioare.

Cât de mult de făcut? 4 seturi de 8, 4, 10, 10 repetări.

Metodologie: după o scurtă încălzire, faceți 1 set de 8 ori. Apoi atârnă o clătită de 25 kg pe fiecare parte și urmează următoarea abordare, dar deja în cantitate de 4 repetări. Apoi, scoateți aceste clătite și faceți ultimele 2 seturi de 10 ori. Deci, dacă te antrenezi cu un partener, fă câteva repetări forțate la ultimul tău set.

Poziția de pornire: culcați-vă pe banca simulatorului. Apăsați partea inferioară a spatelui complet în scaun. Prindeți suporturile cu mâinile, fixați poziția picioarelor la lățimea umerilor și exact în mijlocul platformei.

Execuție: îndoiți încet genunchii într-un unghi drept. Fără să vă opriți, strângeți puternic platforma cu picioarele în sus. În punctul cel mai înalt, nu vă îndreptați complet picioarele. Presa se face exclusiv cu tocuri, nu cu ciorapii.

Note:

Numai dacă îți pui picioarele late și înalte, atunci cea mai mare parte a încărcăturii va fi pe ischiogambieri și fese. Pentru a obține pomparea corectă a cvadricepsului, pune picioarele în poziția clasică, în care picioarele sunt exact în mijlocul suportului.
Atingeți amplitudinea maximă a exercițiului, dar nu este permisă separarea spatelui inferior de bancă.
(2) ghemuit frontal al lui Smith.
Țintă: quads, hamstrings și fesieri.

Cât de mult de făcut? 3 seturi de 10, 10, 12 repetări.

Metodologie: genuflexiunile cu mreană pe piept încarcă foarte bine cvadricepsul, iar efectuarea exercițiului în simulator vă va permite să nu vă pierdeți echilibrul în niciun caz și să vă antrenați pe deplin grupul muscular țintă.

Poziția de pornire: fixați mreana la nivelul mijlocului pieptului. Așezați-vă sub ea și plasați-i partea de sus a pieptului aproape de claviculă și delte. Incruciseaza-ti mainile. Cereți partenerului dvs. să îndepărteze opritoarele pentru gât, îndreptați-vă cu mreana.

Execuție: începeți încet genuflexiunea până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Elimină orice smucitură din mișcări, în punctul cel mai înalt al exercițiului nu-ți îndrepta complet genunchii, în toate fazele picioarele trebuie să fie ușor îndoite.

Note:

Ține-ți spatele drept, mai ales în cel mai jos punct al exercițiului.
Aștept cu nerăbdare. Nu ridicați capul și nu-l lăsați în jos. Încălcare această regulă la supratensiune cervicale coloana vertebrală va conduce.
(3) extensia piciorului.
Ținta noastră: cvadriceps.

Cât de mult de făcut? 3-4 se apropie de 12 ori.

Metodologie: După finalizarea abordării principale, reduceți greutatea de lucru cu 25% și faceți mai multe repetări până la eșec. În ultimul set, reduceți sarcina de 3 ori la rând.

Poziția de pornire: așezați-vă pe scaun și prindeți suporturile cu mâinile. Fixați-vă picioarele de rolele de susținere, unghiul de îndoire a genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade.

Execuție: îndreptați picioarele cu un efort puternic accentuat, în punctul de sus faceți o pauză distinctă de 1-2 secunde. După aceea, coboară încet la poziția de pornire. Nu permiteți atingerea greutății suportului blocului, mențineți greutatea pe greutate în toate fazele exercițiului.

Note:

În cel mai înalt punct, asigurați-vă că zăboviți câteva secunde. Scăderea greutății este cât se poate de lentă.
Când ridicați greutăți, nu ridicați spatele de pe spătar și nu vă înclinați capul.
(4) atacuri în Smith.
Scopul nostru: cvadriceps, ischiochimbilari, fese.

Cât de mult de făcut? 3-4 seturi de 12 repetări.

Metodologie: acest exercițiu este foarte eficient pentru picioare tocmai datorită simulatorului, deoarece nu există o pierdere inutilă de forță pentru a menține corpul în echilibru.

Poziția de pornire: luați o poziție în care mreana să fie pe umeri, ca atunci când faceți genuflexiuni. Faceți un pas mic înainte cu un picior și puneți ambele picioare împreună. Privirea este îndreptată în fața ta.

Execuție: Fă un pas înapoi și coboară încet într-o ghemuire până când genunchiul piciorului de lucru este îndoit într-un unghi drept. Apoi, mutați greutatea pe piciorul de lucru și începeți încet să ridicați dintr-o poziție ghemuită. Faceți aceeași acțiune cu celălalt picior.

Note:

În faza inferioară a exercițiului, nu lăsați genunchiul să atingă podeaua.
Înainte de a efectua exercițiul, picioarele trebuie așezate ușor înainte. În cazul în care le așezi exact sub gât, atunci când efectuați exercițiul va trebui să vă înclinați corpul înainte, ceea ce poate duce la vătămare.
(5) deadlift în Smith.
Scopul nostru: ischiochimbirale, fese.

Cât de mult de făcut? 4 seturi de 6, 8, 8, 12 repetări.

Tehnica: Acest exercițiu este mult mai ușor decât deadliftul tradițional, deoarece nu necesită eforturi suplimentare pentru a menține echilibrul. Prin urmare, greutatea de lucru aici va fi semnificativ mare.

Poziția de pornire: dacă bara fixă ​​este prea sus, utilizați un suport suplimentar. Prinde bara cu mâinile la nivelul umerilor și scoate mreana din opriri. Îndoiți ușor genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Uită-te drept înainte. Ține-ți spatele drept.

Execuție: Aplecă-te încet până când corpul tău este paralel cu podeaua. Încercați să țineți mreana cât mai aproape de picioarele dvs. Bazinul este împins înapoi. De îndată ce bara barei este la nivelul mijlocului tibiei, opriți-vă pentru o secundă și readuceți corpul în poziția inițială.

Note:

Înainte de a începe mișcarea, încercați să contractați puternic fesele și bicepșii coapselor.
Dacă opririle inferioare ale simulatorului sunt prea înalte și nu permit coborârea mrenei până la mijlocul picioarelor, utilizați un suport suplimentar sub formă de piedestal.
(6) bucle de picioare culcate.
Ținta noastră: ischio-jambierii.

Cât de mult de făcut? 3 seturi de 10 ori.

Metodologie: Acest exercițiu pompează cu percuție bicepșii coapselor. Pentru a spori acest efect, exersați repetări parțiale la sfârșitul fiecărui set.

Poziția de pornire: luați o poziție culcat pe o bancă, așezați picioarele pe role speciale de sprijin. Cu mâinile, apucați ferm opritoarele care se află pe părțile laterale ale simulatorului. Ține-ți capul drept.

Implinire: cu un efort accentuat, ridica incet rolele la inaltimea maxima, cat mai aproape de fese. În punctul de sus, asigurați-vă că faceți o pauză de 1-2 secunde și abia apoi coborâți încet greutatea. După repetări eșuate, încercați să faceți cât mai multe repetări parțiale.

Note:

Când efectuați exercițiul, excludeți complet pelvisul de la locul de muncă. Încearcă să nu-l smulgi de pe bancă.
Ține-ți picioarele într-o poziție extrem de dreaptă. Nu vă aduceți șosetele împreună și nu le lăsați să se „tragă” în lateral.
Acum haideți să combinăm aceste șase exerciții într-un program de antrenament dur, care vizează pomparea mușchilor picioarelor.

Programe:

Presă pentru picioare - 4 până la 8, 4, 10, 10 repetări.
Smith Front Squats - 3 x 10, 10, 12 repetări.
Extensii de picioare - 3 x 12, 12, 12 repetări Smith fandare - 3 x 12, 12, 12 repetări Smith deadlift - 4 x 6, 8, 8, 12 repetări Leg curls - 4 x 8, 4, 10, 10 repetări.

Obțineți mai multe informații despre mâncat sănătosîn fiecare zi

În timp ce ghemuitul este de departe cel mai bun exercițiu pentru picioare, puteți construi mușchi puternici și cu alte exerciții ale corpului inferior, sunt incluse exemple de antrenamente.

Squat-ul este regele tuturor. El se dezvoltă puterea generalăși potrivit pentru antrenament, indiferent de nivelul sau obiectivul tău. Când vine vorba de Leg Day for Men, este de la sine înțeles că vei începe cu o doză bună de seturi de ghemuit. Dar este posibil să se obțină aceleași rezultate pentru partea inferioară a corpului fără genuflexiuni?

Răspunsul este da, iar aici veți învăța cum să vă pompați picioarele în sală și să le creșteți masa musculară fără genuflexiuni cu o mreană folosind alte exerciții eficiente.

În primul rând, este imposibil să negați că ghemuirea - Cel mai bun mod cu care balansăm o pereche de picioare puternice și elastice. Ar fi greșit și necinstit să negi. Există însă o serie de situații în care chiar și o ghemuială efectuată corespunzător poate răni și în așa fel încât, ca urmare, pierzi timp prețios în sală din cauza unei accidentări sau dureri.

În timpul ghemuirii, întregul corp este încordat, iar cea mai mare parte a acestei sarcini cade pe genunchi și pe partea inferioară a spatelui. Brățările și o centură pot ajuta, dar nu pot preveni complet rănirea. Și nici măcar nu ai ceva în neregulă cu tehnica; Vă puteți răni genunchiul efectuând o genuflexiune complet corectă. Pe de altă parte, tehnica necorespunzătoare tinde să fie catalizatorul pentru durerile de spate sâcâitoare.

Oricare ar fi motivele, pot exista circumstanțe în care ar putea fi necesar să încetați să vă ghemuiți, dar ce se întâmplă dacă tot doriți ca quads-ul să țină pasul cu restul corpului? Poate fi necesar să fii creativ în acest caz. Iată câteva sfaturi pe care le poți folosi data viitoare când faci o rutină de exerciții și faci ziua piciorului:

ghemuit pe mașina lui Smith

Înainte de a abandona complet ghemuitul cu pompă pentru picioare, încearcă să te antrenezi pe mașina lui Smith și vezi dacă senzațiile diferă. Deoarece greutatea este pre-echilibrată și urmează o linie dreaptă, vă puteți lucra bine coapsele fără disconfortul asociat cu genuflexiunile obișnuite pentru bărbați.

Squat in the Hack Machine

Dacă nu puteți face genuflexiunea cu mașina Smith la sală, genuflexiunea cu mașina Hack este o alternativă bună. O înclinare de 45 de grade vă va permite să vă lăsați picioarele ușor îndoite în poziția de sus, ceea ce va pune sarcina pe șolduri. Ținând capul și spatele apăsate în pernă, coboară până când genunchii sunt îndoiți ușor sub paralel cu suportul. Puteți afla dacă sunteți suficient de jos verificând dacă genunchii și degetele de la picioare sunt pe aceeași linie.

Squat bulgăresc split

Squat-ul bulgaresc este oarecum asemănător cu un lunge, dar mult mai dificil din cauza faptului că piciorul din spate este în sus și trebuie să vă echilibrați doar pe un picior. Trebuie să fi văzut pe cineva folosind o bancă pentru asta, dar dacă aceasta este prea înaltă, folosește un suport mai mic - nu mai mult de șase inci înălțime, bărbații pot face asta acasă. Dacă ridici piciorul prea sus, va avea un efect negativ asupra mișcării și echilibrului. Aliniați-vă genunchiul și piciorul cu piciorul din față, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți trunchiul drept pe măsură ce coborâți și susți.

Extensie de picioare în simulator

Este mai mult un exercițiu de izolare decât un antrenament în masă, dar este suficient de puternic pentru a fi inclus în antrenamentul de forță a picioarelor. Extensia piciorului vă va oferi acea formă de lacrimă pentru care se străduiește fiecare culturist, dacă în vârful mișcării vă opriți și vă zăboviți o secundă sau două, puteți antrena bine mușchii.

Folosiți fie o mașină de 45 de grade, fie o variantă de 90 de grade, acest lucru vă va permite să vă întindeți bine mușchii, precum și să încărcați mreana cu greutate mare pentru a vă dezvolta puterea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe suport și coborâți-vă până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția inițială, dar opriți-vă înainte ca genunchii să fie complet extinși și rămâneți în această poziție pentru următoarea repetiție.

Pași cu fante

Pentru această mișcare, mulți oameni preferă să folosească gantere, dar de fapt, o mreană este de preferat. Când se termină cu o mreană, angajează mușchii stabilizatori și, în general, necesită echilibru, ceea ce va face fiecare repetare mult mai dificilă. Cu toate acestea, pașii de lunging pot exacerba o rănire existentă sau vă pot expune riscului de rănire, în același mod în care o face ghemuit. În acest caz, este mai bine să luați gantere și să nu vă asumați riscuri. Această variație are toate avantajele unei lungi, și anume, lucru excelent atât pe piciorul din față, pe care îl împingeți, cât și pe cel din spate, pe care îl întindeți.

Călcând pe o platformă cu o mreană sau gantere

Poți crește numărul de repetări la fiecare abordare schimbând piciorul, adică urci cu piciorul drept, și cobori cu stângul, apoi invers. În acest fel, poți pompa ambele picioare, dar cu mai multă sau mai puțină intensitate pentru fiecare. Începeți suficient de aproape de bancă, astfel încât să vă puteți lucra mai bine quad-urile. Dacă faci un pas mai larg, efortul este deplasat către mușchii fesieri.

În plus față de quads, trebuie să lucrați și alte zone - ischiobigiolarele și gambele. Iată câteva exerciții pentru ei:

Deadlift românesc pe picioare drepte

Deadlift-ul românesc lucrează ischiochimbiolarele ca niciun alt exercițiu pentru că ține picioarele drepte. Aceasta este o mișcare foarte puternică care vă va construi puterea generală, așa că este inteligent să o includeți în programul dvs. Tracțiunea de la podea întărește fesele și mușchii stabilizatorilor.

Ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați în picioare

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să-ți antrenezi picioarele de sus tot timpul și să-ți ignori gambele. Acest lucru va distruge toată simetria pentru tine și va afecta negativ baza pentru tragerea de pe podea. Exercițiul de bază pentru gambe este ridicarea gambei în picioare, când le faci, urmărește întreaga gamă de mișcare și întrerupe-te la sfârșitul fiecărei repetări. Întoarce-ți șosetele în afară sau înăuntru pentru a-ți lucra gambei din diferite unghiuri.

Așadar, dacă te-ai îndoit de posibilitatea de a pompa sau de a menține o formă de picior de calitate fără a te ghemui, ți-am arătat mai multe exerciții diferite care îți vor permite să obții acest lucru. Iată câteva exemple despre cum puteți organiza ziua piciorului pentru cele mai bune rezultate. Nu uitați să vă lucrați ischiochimbiolarele și gambele după ce ați stăpânit quads-urile.

program de antrenament a mușchilor picioarelor

Una dintre cele mai moduri eficiente A scăpa de celulită sunt antrenamente regulate. Genuflexiunile și fandarile sunt cele mai comune exerciții pentru picioare și fesieri și formează baza tuturor programelor pentru partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, astfel de exerciții pun foarte mult stres asupra articulațiilor, așa că nu toată lumea le poate efectua din cauza problemelor comune ale genunchiului.

Vă oferim plan gata exercitii pentru celulita pentru fese si picioare fără genuflexiuni, lungi și sărituri care sunt cele mai sigure pentru articulațiile genunchiului. Desigur, astfel de exerciții nu te vor proteja complet de răni, dar articulațiile genunchiului primește sarcina minimă. În plus, un astfel de antrenament cu impact redus va fi util persoanelor cu probleme ale coloanei vertebrale și varice venelor.

Reguli de bază pentru antrenamentul celulitei

Înainte de a începe să efectuați exercițiile propuse pentru celulită pentru fese și picioare fără fante, genuflexiuni și sărituri, citiți recomandările de bază pentru antrenament acasă sau în sală.

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu o întindere. Încălzirea vă va pregăti corpul pentru exerciții și vă va încălzi corpul, ceea ce vă va ajuta să evitați rănirea și să creșteți eficacitatea antrenamentului. Întinderea finală vă va restabili mușchii după o încărcare și va scăpa de durere.

2. Chiar și antrenamentele fără fandari, genuflexiuni și sărituri nu vă vor proteja pe deplin articulațiile genunchilor. Prin urmare, este recomandabil să folosiți genunchiere și să vă antrenați întotdeauna cu pantofi de alergare.

3. În timpul exercițiilor pe podea cu sprijin pe genunchi (În genunchi) pune sub ele un prosop sau o pernă moale. Nu apăsați genunchii în podea și încercați să redistribuiți sarcina astfel încât mușchii care lucrează să primească sarcina, și nu articulațiile genunchilor.

4. În timpul exercițiului, ar trebui să strângeți în mod continuu mușchii feselor, acest lucru va ajuta să dați o sarcină de calitate zonelor țintă și să efectuați exercițiul mai eficient și mai sigur.

5. Vă rugăm să rețineți că planul de exerciții pentru celulita prezentat fără fandari și genuflexiuni este variabil. Puteți modifica numărul de repetări și sărituri, precum și compoziția și ordinea exercițiilor după cum doriți.

6. Daca vrei sa scapi mai repede de celulita, atunci pe langa antrenamentele obisnuite, foloseste un masaj sau o crema de incalzire pentru zonele cu probleme ale corpului. Acest lucru va ajuta ca pielea să fie mai netedă și mai fermă. Încercați să utilizați produse cosmetice naturale, care sunt fabricate din materii prime naturale de înaltă calitate, fără aditivi sintetici.

7. Chiar dacă picioarele și fesele sunt zona ta cu probleme, nu uita să antrenezi restul mușchilor din corp. Acest lucru va ajuta la echilibrarea siluetei și la arderea caloriilor suplimentare.

8. Cât de des să faci sport:

• De 1-2 ori pe săptămână: pentru celulita mică sau pentru menținerea formei
• De 3-4 ori pe săptămână: pentru celulita avansată sau pentru rezultate mai rapide

9. Cât timp să te antrenezi:

• 15-20 minute: pentru începători
• 30-45 minute: pentru practicieni avansați

10. În plus, pentru a crește sarcina, puteți utiliza:

• Benzi elastice de fitness: echipament util pentru antrenamentul picioarelor
• Greutăți pentru picioare: echipament eficient pentru a crește sarcina

Antrenament pentru fese si picioare fara genuflexiuni si fandari

În total, sunt oferite 25 de exerciții diferite pentru fese și picioare, care sunt împărțite în runde (cercuri). Puteți exersa conform unei scheme gata făcute sau o puteți modifica pentru a se potrivi cu abilitățile dumneavoastră. Reglați numărul de repetări și cercuri în funcție de disponibilitatea timpului și de puterea fizică. De asemenea, puteți face prima și a doua rundă în aceeași zi; a treia, a patra, a cincea rundă - într-o altă zi.

Prima rundă de exerciții

3. Balansarea piciorului + abducție și tragerea genunchiului spre piept :

: 10-15 repetări pe picior

5. Rotirea piciorului în poziție în picioare : 10-15 repetări pe picior

A doua rundă de exerciții

1. Piciorul sus : 15-20 de repetări pe picior

2. Pulsarea piciorului în sus : 20-25 de repetări pe picior

: 15-20 de repetări pe picior

: 15-20 de repetări pe picior

: 10-15 repetări pe picior

Puteți repeta exercițiile în 2 cercuri.

A treia rundă de exerciții

: 20-25 de repetări

: 20-25 de repetări

: 10-15 repetări pe picior

: 10-15 repetări pe picior

: 15-20 de repetări pe picior

Puteți repeta exercițiile în 2 cercuri.

A patra rundă de exerciții

: 15-20 de repetări pe picior

2. Leagăn pulsat cu piciorul îndoit înapoi : 20-25 de repetări pe picior

: 15-20 de repetări pe picior

: 10-15 repetări pe picior

: 10-15 repetări pe picior

: 15-20 de repetări pe picior

Puteți repeta exercițiile în 2 cercuri.

A cincea rundă de exerciții

: 10-15 repetări pe fiecare parte

: 15-20 de repetări pe picior

Cum să pompați fundul fără genuflexiuni este o întrebare care se pune pentru toți cei care doresc să transforme rapid forma feselor. La urma urmei, exerciții precum „plié” și „soldat” sunt potrivite pentru un studiu cuprinzător al corpului inferior. Și împreună cu fesele, mușchii picioarelor sunt implicați în genuflexiuni, de care unele femei se tem. În plus, stresul excesiv asupra articulațiilor este plin de probleme de mobilitate.

Reguli pentru un antrenament eficient

Rezultatul antrenamentului depinde în primul rând de regularitatea acestuia. Cu toate acestea, unii oameni pot vedea progresul mai devreme decât alții folosind aceleași exerciții. Răspunsul la întrebarea cum să pompați fundul fără genuflexiuni mai repede se află în lista de reguli care alcătuiesc cel mai eficient plan de antrenament:

• Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 50 de minute. Depășirea acestei norme duce la faptul că organismul începe să extragă energie din masa musculara, care este un țesut de construcție pentru formarea feselor rotunde.
• Pentru începători, sunt potrivite 1-2 antrenamente pentru grupa musculară fesieră pe săptămână. După 2-3 luni, le puteți crește numărul, aducând până la 4 ședințe. Supraantrenamentul împiedică progresul mult mai mult decât subîncărcarea. În mod ideal, o zi de antrenament de forță ar trebui să fie urmată de o zi de odihnă.
• Antrenamentul cardio și exercițiile aerobice se pot face în orice zi, cu excepția celei în care se aplică sarcini de putere. Puteți separa două tipuri de aceste complexe făcând unul dimineața și lăsând celălalt pentru seara.
• Înainte de antrenament, poți bea cafea sau apă. Acest lucru nu este permis în timpul procesului. După sesiune, trebuie să mănânci niște carbohidrați rapidi pentru a opri procesul de defalcare musculară.
• Este mai bine ca femeile să facă mișcare la ora prânzului, deoarece în acest moment corpul lor se află la apogeul forței musculare. Puteți alege orice oră pentru cursuri, dar trebuie respectat cu strictețe pentru ca organismul să se poată adapta ritmului și să-și crească rezistența în această parte a zilei.
• Dacă lucrul feselor face parte dintr-un antrenament inferior, atunci ar trebui făcut mai întâi, deoarece acești mușchi pot fi implicați și în cursul altor exerciții. Acest lucru le va reduce rezistența în timpul lucrului la fața locului.

Principalul secret al modului de a pompa fundul fără genuflexiuni este să alternați în mod regulat diferite exerciții. Astfel, corpul nu are timp să se obișnuiască cu sarcina și începe să perceapă exercițiile vechi ca pe altele noi. Baza unui antrenament de succes este obținerea sarcinii maxime în timp minim.

Pregătirea și finalizarea antrenamentului de forță

Fiecare lecție ar trebui să fie însoțită de o etapă de încălzire și răcire. Activitățile suplimentare durează 5-10 minute la începutul și la sfârșitul antrenamentului de forță.

• Încălzește tendoanele și articulațiile. În această etapă, trebuie doar să încălziți ligamentele efectuând mișcări circulare cu membrele și înapoi la amplitudine maximă. Îți poți pompa fundul fără genuflexiuni, dar este imposibil să nu ai crampe și contracție musculară fără o încălzire.
• Sarcini cardio. Este necesar pentru a încălzi mușchii și a crește ritmul cardiac, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentului. Pentru ea, puteți folosi o abordare din fiecare exercițiu care este inclus în antrenament. În același timp, trebuie făcută într-un mod ușor și rapid fără a folosi greutatea.
• Acropitul se efectuează după exerciții de forță, constă în cardio și stretching. În această etapă, este important să întindeți toți mușchii antrenați. Acest lucru va ajuta la menținerea coordonării în sesiunile ulterioare, la evitarea rănilor și la ameliorarea musculară mai atractivă.

Aceste componente ale încărcăturii afectează în general rata de transformare a feselor, aspectul lor și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea corpului în ansamblu.

Grupe de exerciții pentru rotunjirea feselor

Fesele sunt formate din gluteus minimus, medius și maximus. Fiecare exercițiu poate implica unul sau toți mușchii.

În funcție de zona pe care se lucrează cel mai mult, diferite tipuri de exerciții pot fi grupate în grupuri precum extensia șoldului, puntea, presa cu un singur picior și abducția laterală a șoldului. Fiecare grupă este un exercițiu efectuat în diferite variante.

Astfel, atunci când întocmiți un plan pentru sarcinile de putere, puteți să vă pompați fundul fără genuflexiuni acasă cât mai repede posibil. Într-adevăr, în jurnalul de exerciții, puteți împărți exerciții similare în seturi diferite. Această metodă va ajuta mai ales în cazul în care numărul de repetări în abordări va crește atât de mult încât vor trebui alocate antrenamente suplimentare.

Extensie de șold

Conducerea piciorului înapoi se practică în fiecare variație a lecției, dar în formă diferită:

• În poziție în picioare: stând drept, este necesar să mutați piciorul drept înapoi cu efortul feselor. Puteți face o mică întârziere în punctul extrem. Piciorul de lucru nu trebuie să atingă podeaua până la sfârșitul abordării.

Exercițiul poate fi îngreunat prin utilizarea greutăților sau prin purtarea unei benzi elastice pe picioare. Echipamentul special este achiziționat din magazin. Guma poate fi înlocuită cu un bandaj Martens.

• La patru picioare: în această poziție, piciorul activ poate fi răpit drept sau în pliu.

În acest exercițiu, merită să monitorizați poziția corpului și a mușchilor spatelui.

Pod

Acesta este un exercițiu de bază în care sunt implicate șoldurile, gleznele și genunchii, iar mușchii feselor, spatelui și coapselor lucrează. Se efectuează în poziția culcat cu mai multe grade de complicație:

• Pod clasic: pentru a performa trebuie să stai pe spate și să îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. În continuare, trebuie să ridicați pelvisul până când se formează o linie dreaptă, în timp ce strângeți pe cât posibil fesele și vă sprijiniți călcâiele pe podea.

În punctul de sus, ar trebui să amânați ușor poziția.

Pentru această lecție, este necesar să întindeți cu atenție mușchii în sfoară transversală și longitudinală.

Necesită o bună întindere preliminară a mușchilor spatelui.

La efectuarea acestor exerciții, spatele trebuie să rămână plat, iar gama de mișcare ar trebui să crească doar prin strângerea feselor și împingerea bazinului.

Presă cu un picior

Întrebarea despre cum să pompați rapid fundul fără genuflexiuni și fandare va primi răspunsul printr-un exercițiu de bază cu o sarcină pe fiecare picior pe rând. Presa pentru picioare se face mai ales în sala de sport folosind aparate, dar se poate face acasă. Acest lucru va necesita o bancă sau o altă suprafață stabilă până la genunchi.

Trebuie să stai cu un picior pe platformă și să urci pe ea. Al doilea membru nu este folosit și este ușor retras la ridicare. Un astfel de exercițiu este utilizat în etapele inițiale, deoarece este imposibil să creșteți sarcina acasă.

Abducția laterală a șoldului

Răpirea șoldului este cea mai ușoară opțiune de a pompa rapid fundul fără genuflexiuni, deoarece aici sarcina este izolatoare. Doar mușchii feselor sunt folosiți în muncă. În acest caz, exercițiul poate fi efectuat întins.

Puteți complica sarcina folosind o bandă elastică sau greutăți la antrenament.

Conducerea piciorului în lateral poate fi efectuată în patru labe și în picioare. Pentru un studiu mai bun, merită să îndoiți membrul activ la genunchi și să îl plasați perpendicular pe corp.

Cum să faci un plan de antrenament

Procesul de construire a mușchilor necesită o abordare riguroasă. În primul rând, trebuie să determinați numărul de antrenamente pe săptămână, numărul de exerciții, seturi și repetări.

Numărul de antrenamente va afecta intensitatea studiului fiecărui mușchi într-o zonă separată. Este posibil să pompați fundul fără genuflexiuni acasă - o întrebare care necesită o clarificare cu privire la cât de mult trebuie transformată această zonă.

Pentru fese strânse, sunt potrivite exercițiile regulate de 2 ori pe săptămână fără greutăți. Iar mușchii umflați necesită utilizarea unei greutăți mari sau o creștere a numărului de ședințe astfel încât să compenseze agenții de greutate cu un număr mare de repetări. Pentru media de aur, este mai bine să te antrenezi în modul optim cu o greutate de 5-10 kg.

Numărul optim de repetări ale unui exercițiu este de 15-25. Iar numărul de abordări poate varia de la 3 la 4 în funcție de nivelul de pregătire. Depășirea acestor limite nu este recomandată. Pentru o sarcină mai mare, merită să crești greutatea și să adaugi numărul de antrenamente.

Astfel, cunoscând unele dintre subtilitățile în exercitarea feselor și regulile pentru compilarea unui regim de antrenament de forță, puteți obține un fund deja mai umflat într-o săptămână și într-o lună puteți transforma complet partea inferioară a corpului.