O persoană trebuie să doarmă pentru a putea. Somn sănătos: tot ce trebuie să știi despre condiții. Care este pericolul lipsei de somn

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

Știm cu toții că o persoană are nevoie de o noapte bună de odihnă. La fel ca și despre consecințele lipsei regulate de somn: starea de spirit și aspectul se deteriorează, oboseala devine cronică, iar imunitatea dă slăbiciune. Dar ce altceva, în afară de lipsa constantă de somn, este considerat o încălcare a regimului?

site-ul web a descoperit tipurile de „eșecuri de somn”, lor efecte secundareși chiar a găsit modalități de a le rezolva pe unele dintre ele.

1. „Este posibil să stai treaz înainte de un eveniment important?”

Se pare că o noapte nedorită nu poate strica. Mai ales când motivul lipsei de somn este valabil: trebuie să terminați de studiat câteva bilete înainte de examen, să vă pregătiți pentru o întâlnire importantă, să vă amintiți discursul pentru discursul următor.

De fapt, somnul înainte de un eveniment responsabil este pur și simplu necesar. Într-un studiu din 2015, participanții au reluat cunoștințele dobândite în timpul zilei de două ori: imediat și după o noapte întreagă de odihnă. În al doilea caz, au putut să-și amintească mult mai mult din ceea ce au învățat cu o zi înainte.

Aceste rezultate au dovedit: transferul amintirilor de la stocarea pe termen scurt la stocarea pe termen lung are loc doar într-un vis. Deci, dacă mâine vrei să-ți amintești ce ai învățat astăzi, ar trebui să dormi bine.

2. „Și dacă nu trebuie să-ți amintești nimic, atunci o noapte nedorită nu este groaznică?”

De fapt, chiar și unul a ratat somnul nocturn se face cunoscută. Sentimentele și comportamentul unei persoane care este trează prea mult timp sunt similare cu starea de intoxicație alcoolică și chiar cu simptomele schizofreniei.

În 2018, oameni de știință din Australia și Țările de Jos au analizat experiențele anterioare ale colegilor lor în privința voluntarilor de somn. Rezultatele majorității studiilor au fost similare:

• Au început distorsiunile perceptuale, anxietatea, iritabilitatea și dezorientarea temporară in 24-48 de ore fara somn.
• Au fost urmate de halucinații vizuale și tulburări de gândire. după 48-90 de oreși idei nebunești după 72 de ore.
• Apoi simptomele au devenit complet similare cu imaginea psihozei acute și a 3-a zi fără somn, au fost deja raportate halucinații senzoriale și auditive.

In plus, o noapte nedormita, precum o lipsa cronica de somn, poate fi cauza unui fenomen numit "microsomn". O astfel de „hibernare” poate dura de la o fracțiune de secundă până la o jumătate de minut și este deosebit de periculoasă, de exemplu, pentru șoferi. În SUA, conducerea somnoroasă este responsabilă pentru aproximativ 10% din toate accidentele de mașină.

3. „Bine, dar dacă nu poți evita nopțile fără somn? Poate poți dormi puțin în avans?

• Să presupunem că ai o noapte nedorită parțial sau complet. Trebuie să-i întâlnești pe cei dragi care sosesc cu trenul de noapte. Sau ești într-un zbor devreme în vacanță și vrei să petreci a doua zi petrecându-te cu prietenii sau făcând plajă pe plajă în loc de sub pături. Calculați câte ore de somn veți pierde și distribuiți-le pe mai multe zile înainte de o noapte nedorită.
• Adăugați 1,5-3 ore la noaptea normală de odihnă. În acest timp, organismul va avea timp să treacă prin 1-2 cicluri complete de somn. Sau aranjați un pui de somn în timpul zilei, ideal între orele 13:00 și 15:00. Vă rugăm să rețineți: să faceți un pui de somn pentru o jumătate de oră nu este o opțiune, ci segmentele de 90 de minute sunt cele care sunt importante.

4. „Este posibil, dimpotrivă, să compensăm lipsa de somn în zilele lucrătoare printr-un somn lung în weekend?”

Într-adevăr, studiul menționat mai sus afirmă că riscul de deces prematur a fost cu 65% mai mare la cei care au dormit întotdeauna mai puțin de 5 ore, și cu 25% mai mare cei care dorm regulat mai mult de 8 ore pe zi.

Există lucrări separate care analizează tocmai un vis lung. De exemplu, în 2018, oamenii de știință din Japonia și Statele Unite au descoperit o relație între odihna obișnuită de noapte de peste 8-9 ore cu o creștere a probabilității de accident vascular cerebral, diabet, boli cardiovasculare, boli coronariene și obezitate. Adevărat, cercetătorii notează: deși pot spune cu încredere că somnul lung crește riscul efecte adverse pentru sănătate nu pot dovedi încă că este principalul factor de risc.

Așa că așteptăm noi studii, dar în caz că încercăm nu dormi mai mult de 8-9 ore pe zi.

6. „Dacă lucrezi noaptea și dormi 8 ore în timpul zilei, nu vor exista consecințe asupra sănătății?”

Din păcate, corpul nostru nu se poate adapta pe deplin la regimul zilnic doborât.

Oamenii de știință spun că doar 25% dintre lucrătorii din schimbul de noapte reușesc să se adapteze semnificativ, iar mai puțin de 3% se adaptează complet (producția de hormon melatonină, care joacă un rol cheie în reglarea somnului, este la apogeu în timpul somnului de zi). Toți ceilalți nu reușesc să își ajusteze ritmurile biologice la program. Un studiu recent publicat la începutul lui 2019 sugerează, de asemenea, că lucrătorii de noapte au mai mult nivel scăzut protectie antioxidanta.

Dacă sunteți, de exemplu, un freelancer care se consideră o bufniță notorie și propria voinţă lucrând noaptea, încercați să reglați modul la unul care este mai convenabil pentru corpul dumneavoastră. La început va fi neobișnuit și incomod, dar cel mai probabil, în timp, vei observa că productivitatea și starea ta de spirit vor crește.

Dacă aceasta este o necesitate (favorită / foarte plătită / interesantă (subliniați dacă este necesar) lucrați în tura de noapte, pe care nu doriți să o schimbați) - înșelați corpul. Oamenii de știință americani, concentrându-se pe rezultatele cercetării lor, sfătuiesc următoarele tehnici pentru a îmbunătăți adaptarea:

• Mai multă lumină în timpul programului de lucru: Dacă biroul este slab iluminat, aprindeți periodic luminile la putere maximă sau mergeți în încăperi în care lumina este puternică, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.
• Mai puțină lumină în drum spre casă: puteți folosi întuneric Ochelari de soare, nu intrați în supermarketuri puternic luminate pe drum.
• Întuneric maxim și liniște acasă: cumpărați perdele care blochează lumina zilei sau purtați o mască de somn, folosiți dopuri pentru urechi.

Somnul este o necesitate vitală. Somnul sănătos este datoria noastră față de propriul nostru corp.

Somn stabil noaptea - atunci când adormi ușor, nu te trezești în miezul nopții, ci trezindu-te dimineața, te simți proaspăt și plin de energie. Dificultatea regulată de a dormi, în general, nu este normală pentru persoanele sănătoase la orice vârstă. Dar nu toată lumea are nevoie de același număr de ore de somn.

De ce este somnul atât de important?

Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind. Pentru a înțelege de ce somnul este important, gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca la o fabrică care îndeplinește o serie de funcții vitale. Când adormi, corpul tău începe „turul de noapte”:

• refacerea celulelor deteriorate care au fost expuse la razele ultraviolete, stres etc.;
• restaurarea leziunilor țesutului muscular;
• imunitatea crescută;
• recuperarea după activitatea zilnică;
• pregătirea inimii și a sistemului cardiovascular pentru ziua următoare.

Când nu dormi suficient, treptat devii mai vulnerabil. Lipsa somnului dăunează organismului – atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Modul de veghe se rătăcește, concentrarea atenției scade, memoria se deteriorează. Te simți obosit, productivitatea scade, depresia se dezvoltă treptat. Oamenii de știință de la Universitatea Waseda din Japonia și Kao Corporation cred că a fi supraponderal, obez, Diabet- consecintele lipsei regulate de somn. Anterior, acest fenomen a fost observat de oamenii de știință suedezi.

Conceptul de somn profund

Există două faze principale ale somnului:

• somn non-REM (somnolență, somn ușor, somn profund);
• somn rapid (activarea tuturor proceselor din organism înainte de trezire).

Somnul profund este cel mai important deoarece în această fază corpul se regenerează și stochează energie.

Vis profund- o fază a somnului în care bătăile inimii și respirația încetinesc. Corpul tău se relaxează complet și cu greu te miști. Acesta este cel mai important ciclu de somn. Dacă te trezești leneș, chiar și după ce ai stat în pat timp de șapte sau opt ore, este posibil ca somnul tău să nu fi fost suficient de profund.

Durata fazei de somn profund variază de-a lungul vieții. Bebelușii trebuie să doarmă mult mai mult decât copiii mai mari. Până la vârsta de cinci ani, majoritatea copiilor au modele tipice de somn pentru adulți.

De cât somn are nevoie un adult pentru a dormi?

Este imposibil să răspunzi clar care este norma de somn pentru un adult. Toți oamenii sunt diferiți, iar nevoia de ore de somn pentru fiecare depinde de mulți factori: vârsta, caracteristicile corpului, frecvența activitate fizica, stilul de viață etc.

Pentru unii, șase ore de somn sunt suficiente pentru a se simți bine odihniți și vigilenți. Iar pentru cineva vigoarea vine doar după 10 ore de somn.

Probabil ați auzit expresia „geniile dorm puțin”. De obicei este susținută de fapte din istorie. De exemplu, se crede că politicianul și comandantul roman Gaius Julius Caesar a alocat doar trei ore pe zi pentru a dormi. Artistul și inventatorul Leonardo da Vinci a dormit 15-20 de minute la fiecare patru ore, ceea ce înseamnă că i-a luat 2 ore de somn pe zi.

Dar ei spun despre legendarul fizician Albert Einstein că ar putea dormi 10-12 ore, crezând că un somn profund cu drepturi depline este cheia pentru o minte limpede și geniu.

Deci de cât somn are nevoie un adult pe noapte? Iată valorile medii pentru cantitatea necesară de somn pentru fiecare vârstă. Oamenii de știință de la National Sleep Foundation, într-un studiu de doi ani, au derivat valoarea medie a nevoii de somn în ore la diferite vârste

De cât somn are nevoie o femeie? Există o părere că femeile ar trebui să doarmă un număr impar de ore, iar bărbații un număr par. Durata somnului este importantă pentru femei. Au nevoie să doarmă puțin mai mult decât bărbații, cel puțin 20 de minute. Acest fapt se explică prin capacitatea femeilor de a se concentra simultan pe mai multe sarcini deodată.

De cât somn are nevoie un bărbat? Se crede că pentru un bărbat calitatea somnului este pe primul loc. Datorită instinctului matern, femeilor le este mai ușor să se trezească în miezul nopții pentru a-și calma copilul care plânge. De obicei, Rata de zi cu zi somn pentru bărbați - 6-8 ore, dar supus unui somn sănătos fără treziri bruște.

Cu toate acestea, nu există dovezi științifice pentru aceste presupuneri.

Reguli de somn sănătos

Am aflat deja câte ore ar trebui să dureze un somn normal pentru o persoană. Dar pentru ca acesta să beneficieze cu adevărat și să devină o sursă de sănătate și vigoare pentru întreaga zi, ar trebui să vă organizați propriile principii sau ritualuri de somn sănătos.

Există câteva principii comune ale somnului de calitate:

• ridică-te și mergi la culcare la aceeași oră în fiecare zi;
• nu stați în pat după trezire - este mai bine să încercați să vă treziți prima dată și să vă începeți ziua;
• cu cel puțin o oră înainte de culcare, organizează în jurul tău un mediu calm, fără zgomot, sunete puternice și lumină puternică;
• nu adormi uitandu-te la televizor. Dacă aveți deja un astfel de obicei, atunci încercați să-l dezvățați. Încercați să adormi să nu adormiți sunetul și strălucirea televizorului, porniți muzică plăcută în stilul de jazz ușor sau „relaxare”;
• nu mâncați cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare;
• activitatea fizică în timpul zilei contribuie la un somn de calitate;
• înainte de culcare, ar trebui să renunți la alcool, cafea și țigări;
• ar trebui să fie înainte de a merge la culcare. Aerul proaspăt te va ajuta să adormi mai repede.

Nu este întotdeauna posibil să deschideți o fereastră pentru a ventila o cameră. Zgomotul de pe stradă și mirosurile ciudate vă pot perturba somnul. Unitatea compactă de ventilație prin alimentare vă va ventila dormitorul cu ferestrele închise, va curăța aerul din interior de praf, gaze nocive și alergeni. Fără zgomot și. Doar somn sănătos și sănătos.

La ce oră ar trebui să te culci?

Procesele fiziologice și biochimice ale corpului sunt supuse ritmurilor circadiene. Mai simplu spus, odată cu apariția zorilor, creierul nostru se trezește, începe munca tuturor simțurilor și se menține până la apus. Acesta este conceptul de ritmuri circadiene. Prin urmare, este mai bine să ne culcăm înainte de miezul nopții, deoarece de la 12:00 până la 5:00 temperatura corpului nostru scade, activitatea scade, corpul are nevoie de odihnă. Chiar dacă lucrezi noaptea, ceasul tău biologic funcționează ca de obicei.

Este bine să dormi în timpul zilei?

Toți cei care au mers la grădiniţă, își amintește cum voia să sară, să alerge, să se joace - să facă orice, dar pur și simplu să nu doarmă după cină. Totuși, profesorii au insistat categoric și i-au trimis pe toți copiii la culcare. Acum, să tragi un pui de somn după-amiaza este visul multor adulți.

Să ne uităm la modul în care somnul în timpul zilei afectează organismul. Se poate dovedi că formidabilii educatori ai amintirilor noastre au avut dreptate.

Experții în domeniul studierii beneficiilor somnului au demonstrat că o siesta de după-amiază are un efect pozitiv asupra organismului nostru din punct de vedere psihologic și fizic.Piloții NASA au acționat ca subiecți experimentali. Rezultatele studiului au arătat că o siesta de 26 de minute la piloți a îmbunătățit performanța cu 34% și vigilența cu 54%.

Durata somnului:

• 2 până la 5 minute - micro somn. Combate eficient somnolența;
• 5 până la 20 de minute - mini pui de somn. Crește vigilența, rezistența, performanța;
• 20 de minute este un somn foarte bun. Are beneficiile micro și mini siesta, îmbunătățește memoria musculară și „curăță” creierul de informații inutile;

Se crede că un pui de somn de 20 de minute este optim și benefic pentru persoana sanatoasa, deoarece servește ca o bună prevenire a oboselii fizice și psihice.

O siesta care durează mai mult de 40 de minute poate face mai mult rău decât ajută la depășirea somnolenței. O echipă de medici de la Colegiul American de Cardiologie a constatat că dacă dormi mai mult de 40 de minute în timpul zilei, poate apărea o tulburare metabolică (sindrom metabolic).

Persoanele care suferă de insomnie și se află într-o depresie profundă este cel mai bine să renunțe la somnul în timpul zilei: în această stare va fi mai greu să se controleze și poți dormi câteva ore.

Cum să înveți să te trezești devreme?

Se crede că o persoană are o capacitate mare de lucru tocmai dimineața devreme, sub rezerva trecerii tuturor fazelor de somn în timpul nopții. Unii oameni își petrec dimineața făcând exerciții fizice sau făcând sarcini dificile la locul de muncă.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă treziți mai repede:

• ar trebui să mergeți la culcare la timp și să petreceți timpul necesar somnului;
• mai ușor să te trezești într-o cameră cu temperatura optima aer - nu mai mult de 23 ° C;
• ceasul deșteptător nu trebuie să fie la îndemână. Ține-l la câțiva pași de tine;
• dupa ce te trezesti sa stingi alarma, mergi la dus;
• porniți muzica preferată;
• bea băutura ta revigorantă preferată;
• treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră.

Urmând aceste reguli, vă puteți antrena în două săptămâni.

Prea mult somn este rău pentru sănătatea ta

Lipsa somnului poate fi punctul de plecare pentru dezvoltarea multor boli grave: diabet, accident vascular cerebral, oncologie etc.

Prea mult somn are și efectele sale negative. Este periculos pentru sănătate, la fel ca și lipsa somnului. Cel mai probabil, nu veți simți vivacitate și claritate de gândire dacă dormi mai mult de 10 ore. Și acesta este doar vârful aisbergului.

Somnul excesiv se poate transforma în forma cronica- hipersomnie. Cu hipersomnie, o persoană experimentează în mod constant o trezire inhibată (prelungită).

Unul dintre cele mai frecvente cazuri de somn în exces este sindromul metabolic. Cel mai adesea se caracterizează printr-o tulburare metabolică în organism. Greutate excesiva, depunerea maselor de grasime in abdomen, diabetul zaharat, dezvoltarea bolilor cardiovasculare sunt destul de bune motivatoare pentru detonare modul corect zi cu somn sănătos.

Cauzele insomniei

Toate procesele corpului nostru sunt sub controlul strict al centralului sistem nervos(CNS). Dacă apar abateri de la normă, somnul este unul dintre primii care suferă.

Mulți oameni suferă de insomnie înainte de examene. evenimente importante sau sentimente serioase. Omul cu nivel crescut anxietatea este, de asemenea, un vizitator rar în regatul lui Morpheus. Împreună cu stresul psihosocial, poate apărea pe fundalul:

• schimbarea climei,
• cina tarzie,
• boli de altă natură,
• tulburări hormonale,
• nevralgie,
• alcoolism și fumat,
• disconfort fizic (durere),
• schimbari de varsta.

Se recomandă consultarea unui specialist pentru a determina cauza insomniei și tratamentul acesteia.

Medicii cred că o persoană trebuie să doarmă cel puțin 5 ore pe noapte. Dacă dormi 3 zile la rând mai puțin decât acest minim, atunci organismul va experimenta același efect ca dintr-o noapte nedorită. O echipă de oameni de știință de la Centrul Medical Cedars-Sinai din Los Angeles a sugerat că o noapte de insomnie poate fi la fel de dăunătoare sănătății precum consumul de fast-food timp de șase luni. Cel puțin acest fapt a fost dovedit la câini.

Concluzie

Sacrificie somnul - pentru noi, din păcate, norma. Prin urmare, sănătatea precară este o afecțiune comună în majoritatea cazurilor.

Așa că starea de rău și starea de spirit nesatisfăcută te lasă în sfârșit în pace - începe să dormi. Planificați-vă somnul ca orice altă activitate zilnică care necesită atenție și timp deosebite. Amintiți-vă, o persoană trebuie să doarmă. Somnul este la fel de important ca mâncarea, aerul și apa.

Nu-ți ignora bioritmurile și fii sănătos!

Tuturor oamenilor le place să doarmă. Acest proces aduce nu numai plăcere, dar ajută și la restabilirea deteriorării fizice și morale. Lipsa somnului este una dintre cauzele morbidității frecvente și deteriorării rapide a organismului.

Știința a demonstrat că oamenii care nu dorm suficient în mod regulat nu sunt capabili să gândească în mod adecvat. Aceasta este o reacție normală a corpului la lipsa de odihnă. Numărul de ore și ora din zi mărturisesc utilitatea somnului. Poate că este timpul să fii atent la rutina ta zilnică de dragul sănătății tale?

Fazele de somn

Valoarea somnului este determinată de timpul petrecut pe acesta. Există mai multe etape:

• Etapa 1 - o stare de pe jumătate adormit;
• Etapa 2 durează primele 30 de minute și se caracterizează prin somn ușor;
• Etapa 3 - începutul somnului lent;
• Etapa 4 - somn profund, în timpul căruia o persoană vede vise.

Un ciclu complet durează aproximativ o oră și jumătate. Cinci cicluri complete sunt considerate suficiente pentru o recuperare completă a organismului. Somnul este esențial pentru sănătatea umană.

Hormonii

În timpul somnului, hormoni importanți sunt produși în mod activ, cum ar fi:

• melatonina sau „hormonul somnului”, care participă la sincronizarea bioritmurilor și participă la formarea sistemului hormonal și imunitar al organismului;
• hormon de creștere, care este responsabil pentru efectul de întinerire și restabilire, creșterea oaselor și țesuturilor;
• hormoni sexuali, de care depind aspectul unei persoane, caracterul, sensibilitatea și inteligența sa, activitatea sexuală și vitală;
• leptina (hormonul de sațietate) și grelina (hormonul foamei), implicate activ în procesele metabolice energetice ale organismului;
• hormoni tiroidieni care sporesc activitatea respiratorie a celulelor, stimulând creșterea țesuturilor și dezvoltarea creierului.

Producerea lor este necesară pentru regenerarea tuturor sistemelor corpului și durează un anumit timp. Deci, timpul de începere a secreției de melatonină este de aproximativ 20 de ore, vârful cade în toiul nopții de la 00 la 4.00 dimineața.

Producția de hormon de creștere este asociată cu momentul scufundării în somn, concentrația maximă fiind atinsă în primele 2 ore în faza de somn non-REM.

Astfel, nedormiți suficient și nerespectând programul de somn, comiteți o infracțiune împotriva organismului dvs., ceea ce duce la încălcarea funcțiilor vitale. procese biochimice. Mai devreme sau mai târziu, acest lucru va afecta negativ sănătatea și starea psiho-emoțională.

Ore valoroase de odihnă

O persoană sănătoasă are nevoie de 12-14 ore pentru a se recupera într-o zi. Nu trebuie să dormi 12 ore pe zi. Cunoscând valoarea fiecărei ore de somn, vă puteți planifica odihna și vă puteți restabili puterea pierdută într-o oră sau două.

Tabelul cu valorile somnului vă va ajuta să vă alocați corect timpul de odihnă pentru a dormi suficient.

Clarificând valoarea somnului pe oră, tabelul arată clar că dacă adormi la ora 22:00 și te trezești la 5:00, corpul va câștiga 10 ore și 52 de minute de odihnă. Acesta este timpul maxim, în ciuda faptului că adulții au nevoie de 7-9 ore de somn.

Cel mai bun timp

Fiecare persoană are nevoie de un număr diferit de ore de somn. Cu toate acestea, experții consideră că durata totală a somnului ar trebui să fie de cel puțin 10 ore. Cel mai timp util pentru somn - perioada până la miezul nopții, pentru că atunci are loc refacerea activă a celulelor noastre.

Orele de somn de la 22.00 la 0.00 - ora de regenerare a sistemului nervos. De aceea oamenii care se culcă după miezul nopții sunt extrem de nervoși și simt nevoia să se odihnească în timpul zilei.

Ezoteriştii sunt convinşi că trezirea la 3-4 dimineaţa este uşor, iar această capacitate poate fi dezvoltată. Perioada de la 4 la 5 dimineața este momentul răsăritului, nașterea unei noi zile. Ora dimineții de la ora 5 la 6 este marcată de calm, iar de la 6 la 7 dimineața - veselie.

Folosind aceste studii, puteți alege cel mai bun moment pentru a dormi, puteți economisi timp și vă puteți recupera complet pentru noi victorii.

Beneficii Siesta

Toți copiii de vârstă preșcolară și primară dorm în timpul zilei - asta fapt cunoscut. Chiar și o scurtă pauză dă o nouă forță, restabilește eficiența și crește concentrarea cu cel puțin 50-60%. Mulți oameni au chef să tragă un pui de somn la prânz. Acest lucru se datorează faptului că în această perioadă o persoană simte o cădere.

Oamenii de știință au numit somnul în timpul zilei o siesta. Beneficiile sale sunt cunoscute de mult timp. În Japonia, multe țări europene și Statele Unite, organizațiile au introdus în funcțiune o pauză de somn în timpul zilei. Așadar, în orașul german Vechta, angajații municipali au voie să pokemar 20 de minute pe zi, atunci când este necesar. Acest lucru a ajutat la economisirea de bani pentru personal suplimentar prin creșterea eficienței specialiștilor deja angajați.

Cercetătorii din SUA au descoperit că somnul în timpul zilei este bun pentru o bună concentrare vizuală. Reacția vederii în timpul zilei este de 10 milisecunde, iar seara este deja de 40. Dacă o persoană a dormit puțin la prânz, atunci până seara viteza va rămâne egală cu 10, adică. la fel de repede ca dimineata.

Cât de mult să dormi în timpul zilei

După ce ai găsit timp să tragi un pui de somn, nu uita că nu trebuie să dormi mai mult de jumătate de oră. Cauzele somnului lung în timpul zilei durere de capși provoacă iritabilitate. Unii cercetători contestă această afirmație și sunt convinși că somnul în timpul zilei care durează 1-1,5 ore contribuie la o mai bună asimilare și procesare a informațiilor după trezire.

Și totuși, marea majoritate a experimentelor indică faptul că mult somn în timpul zilei este dăunător. Somnul prelungit profund în timpul zilei dă jos ceasul biologic. O persoană va dormi complet și va confunda ziua cu noaptea, poate că nu se va trezi niciodată complet înainte de întuneric. Acest lucru reduce eficiența muncii la zero.

Beneficiile somnului în timpul zilei sunt, fără îndoială, mari, dar durata acestuia este individuală. Puteți simți un val de energie după 10 minute de pui de somn, precum și după 30, 40 sau 90 de minute. Dar cu cât siesta este mai scurtă, cu atât îți va fi mai ușor să te trezești și să te întorci la muncă.

Să rezumăm exact ceea ce oferă somnul în timpul zilei:

• eliberare de stres;
• ușurare psihologică;
• recuperare rapidă a energiei;
• previne epuizarea spirituală și stresul;
• reduce timpul total de somn zilnic;
• îmbunătățește performanța.

Trebuie amintit că nu trebuie să te culci după ora 17.00. Aceasta este perioada începutului apusului, în care are loc un flux puternic de energie. Somnul după ora 17 va da rezultate mai proaste decât înainte. Chiar dacă te simți epuizat după ora 16.30, este mai bine să înduri și să te culci la ora stabilită.

Somnul este o adaptare protectoare a organismului, protejandu-l de iritatiile excesive si facand posibila refacerea capacitatii de lucru. În primul rând, somnul are o valoare protectoare pentru sistemul nervos.

Privarea prelungită de somn este intolerabilă pentru organism. După 3-5 zile apare o nevoie irezistibilă de somn

Nou-născuții dorm 20-22 de ore pe zi. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, durata somnului scade. Durata somnului depinde și de caracteristicile corpului, de gradul de dezvoltare a sistemului nervos și de starea de sănătate. Reducerea duratei somnului la copii cu 2-4 ore sau mai mult are un efect negativ puternic asupra stării funcționale a creierului. Capacitatea de lucru a organismului scade, oboseala se instaleaza mai repede, rezistenta organismului la diverse infectii scade brusc.

Adolescenții cu sănătate precară și elevii în timpul orelor de școală cele mai active au nevoie de 1-1,5 ore în plus pentru o noapte de odihnă. Din cauza lipsei de somn, problema somnolenței diurne devine deosebit de acută la adolescenți. De la 28 la 66% dintre elevii de liceu se plâng de dificultăți de trezire dimineața, letargie și somnolență.

Consecințele negative ale insomniei sunt afectarea memoriei, dificultatea de a menține atenția. Acest lucru afectează performanța academică și duce la o probabilitate crescută de căderi nervoase. Peste 30% dintre adolescenți (în diferite grupe de vârstă) apar tulburări de somn. O mulțime de elevi din clasele a 5-a, a 8-a și a 10-a preferă să se culce mai târziu, dar trebuie să se trezească devreme (clasele la școala noastră încep la ora 8:00), ceea ce duce la încălcări suplimentare ale ritmurilor biologice ale copilului.

Cum să dormi

• Adolescenții ar trebui să doarmă cel puțin 8-9 ore pe noapte
• deosebit de importantă este rutina zilnică a elevilor, este necesară îmbinarea muncii psihice cu cele fizice a elevilor
• o persoană ar trebui să doarmă suficient timp pentru a se trezi ușor și independent dimineața
• Copiii ar trebui învățați să se ridice și să se culce în același timp.
• Jocurile interesante, munca mentală intensivă ar trebui excluse înainte de a merge la culcare.
• Timpul de după cină trebuie petrecut într-un mediu calm, excluzând excitația puternică a sistemului nervos.
• Cina trebuie să fie ușoară, nu mai târziu de 2-1,5 ore înainte de culcare
• Ciocolata, cafeaua si ceaiul tare pe timp de noapte nu sunt recomandate copiilor.
• Cel mai bine înainte de culcare timp de 20-30 de minute. mergi la plimbare
• Aerul proaspăt și rece din camera în care dorm copiii promovează un adormit mai rapid și un somn mai profund. Temperatura optimă în dormitor este de 15-16 grade C
• Patul nu trebuie să se lade sub greutatea copilului, pentru a nu provoca curbura coloanei vertebrale
• Lungimea patului trebuie să fie cu 20-25 cm mai mare decât înălțimea copilului, iar lățimea trebuie să fie de două ori mai mare decât lățimea umerilor

• Cele mai igienice saltele sunt din păr sau iarbă de mare.
• Nu se recomandă amidonarea lenjeriei de pat, deoarece acest lucru afectează ventilația aerului

Aproape fiecare pacient care vine la Clinica de Tulburări Alimentare Anna Nazarenko suferă de insomnie sau tulburări de somn. Somnul este absolut esențial pentru sănătatea ta. Totuși, când din cauza numărului imens de cazuri nu avem deloc timp, somnul este primul lucru la care suntem gata să renunțăm sau să ne sacrificăm. Și asta este trist, pentru că un somn bun este la fel de vital pentru o sănătate bună ca o dietă echilibrată sau exercițiile fizice regulate.

În acest articol, vei afla de ce somnul este atât de important pentru sănătatea ta și câte ore de somn trebuie să ai în fiecare zi.

Un somn bun este cheia sănătății!

Somnul nu este doar un moment pentru a vă odihni mintea și corpul. De fapt, în timp ce dormi, corpul tău continuă să lucreze activ.

În timp ce dormi, reface mușchii pe care i-ai uzat în timpul zilei și curăță creierul de celulele moarte și de cheaguri de sânge. Aceste procese vitale vă mențin mintea și corpul să funcționeze corect.

În plus, în timpul somnului, creierul tău procesează și fixează în memorie emoții și experiențe importante din ziua trecută.

Somnul este, de asemenea, esențial pentru reglarea emoțiilor. Dacă o persoană este lipsită de somn doar pentru o zi, susceptibilitatea sa la emoții negative va crește cu 60%.

Ca să nu mai vorbim de faptul că, în absența unui somn normal, este mult mai dificil pentru organismul uman să controleze apetitul, funcționarea sistemului imunitar, un metabolism sănătos, precum și capacitatea de a menține greutate normală corp.

Unul dintre cele mai cunoscute motive pentru a dormi mai mult pentru a pierde în greutate este că reduce cantitatea de stres. Cortizolul este un hormon produs de corpul nostru în perioadele de stres. Corpul nostru știe când există stres mental sau fizic și eliberează cortizol pentru a ne ajuta să facem față panicii sau anxietății. Dar chiar dacă nu intri în panică și nu trebuie să „lupți sau fugi”, organismul va confunda toate formele de stres cu acest răspuns și va elibera cortizol pentru a compensa. O odihnă de doar câteva ore, în loc de timpul necesar, poate duce la asta. Cortizolul stochează greutatea corporală și declanșează multe alte reacții prin intermediul hormonilor. Dormi 8-9 ore, acest lucru va ajuta organismul să producă mai puțin cortizol.

După cum am spus, din moment ce organismul produce mai puțin cortizol, alți hormoni din corpul tău pot funcționa mai bine, inclusiv semnalele de foame și apetit. Ai observat că în timpul unei suprasolicitari vrei să mănânci ceva bogat în calorii? De ce? Stresul sau oboseala modifică hormonii din organism, făcându-i să funcționeze prost. Leptina și grelina afectează direct nivelul foametei, iar acești doi hormoni sunt afectați de cantitatea de cortizol din organism și, prin urmare, de cantitatea de somn. Pentru ca acești „hormoni ai foamei” să-și facă treaba corect și să rămână la un nivel mai mult sau mai puțin uniform, doar dormi suficient! Vei observa că nu mai ai poftă de mâncare nedorită și nici nu simți o stare generală de stres. Trebuie să mănânci corect, pentru că postul nu îți va ajuta metabolismul, dar vei observa că dacă dormi bine cu o noapte înainte, apetitul tău va fi mai stabil a doua zi.

Și, în sfârșit, somnul joacă un rol important în reglarea ritmului circadian, așa-numitul „ceas intern”. Acest ceas intern funcționează pe un program de 24 de ore și ei sunt cei care vă reglează activitatea în timpul zilei și somnolența seara. De asemenea, sunt implicați în funcții ale corpului, cum ar fi metabolismul, imunitatea și răspunsul la sursele externe de iritare.

Somnul insuficient sau neregulat, precum și expunerea la lumini puternice pe timp de noapte, pot perturba funcționarea normală a acestui ceas, precum și numeroasele procese pe care le reglementează.

Și chiar dacă ești sigur că dormi suficient, nu uita că nu tot somnul este la fel de benefic. Somnul ar trebui să fie nu numai suficient, ci și de înaltă calitate.

Cu toate acestea, nu există o definiție universală a calității somnului.

Și totuși, calitatea somnului poate fi determinată de caracteristici precum: cât timp îți ia să adormi; de câte ori pe noapte te trezești, cât de odihnit și alert te simți dimineața și cât timp petreci în diferite faze ale somnului.

Având în vedere cât de important este un somn bun pentru sănătatea ta, a avea suficient somn de calitate ar trebui să fie una dintre prioritățile tale principale.

Cu alte cuvinte Dormirea suficientă de bună calitate este esențială din mai multe motive, inclusiv sprijinirea sistemului imunitar și a metabolismului, funcția eficientă a memoriei și menținerea unei greutăți corporale optime.

Lipsa cronică de somn este plină de consecințe negative asupra sănătății

Potrivit experților, și anume medicii de somn și neurologii, aproape o treime dintre adulți și două treimi dintre școlari nu dorm suficient în fiecare zi.

Cu toate acestea, efectele privării cronice de somn pot fi mult mai grave decât ați putea crede și depășesc doar simțirea obosită.

In lipsa somnului iti este mai greu sa iei deciziile corecte, esti mai putin creativ. In plus, in cazul tau, riscul de a intra intr-un accident sau deces prematur este mai mare. Acest lucru poate fi explicat parțial prin faptul că abilitățile tale cognitive suferă din cauza lipsei de somn.

Un studiu recent a arătat că cinci ore de somn timp de mai multe zile la rând reduce performanța mentală în aceeași măsură ca și consumul constant de alcool, suficient pentru a-și menține concentrația în sânge la nivelul de 0,06‰.

Dacă acest argument nu vă convinge, atunci rețineți că lipsa constantă de somn este cauza proastei dispoziții, a performanței scăzute și a comportamentului imoral.

Mai mult, obținerea unui somn de proastă calitate sau insuficient poate crește șansa de a dezvolta acestea boli cronice cum ar fi obezitatea, insuficiența cardiacă sau diabetul.

Și deoarece în timpul somnului corpul tău scapă de resturile și cheagurile de sânge dăunătoare care se formează în creier, nu este surprinzător faptul că privarea cronică de somn crește șansele de a dezvolta boala Alzheimer.

Pur și simplu pune: lipsa constantă de somn este plină de multe consecințe negative- iti este mai greu sa te concentrezi, sa iei decizia corecta, ai un risc crescut de a dezvolta boli de inima, obezitate, diabet, si boala Alzheimer.

Ce factori determină cât de mult somn aveți nevoie?

Fiecare persoană este unică, cu propriile preferințe și nevoi. Prin urmare, în fiecare caz individual, răspunsul la întrebarea de câte ore de somn are nevoie pentru o bunăstare normală va fi diferit.

Și totuși, în orice caz, rata de somn depinde în mare măsură de vârsta ta.

• Seniori (65+): 7-8 ore
• Adulti (18-64 ani): 7-9 ore
• Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
• Scolari (6-13 ani): 9-11 ore
• Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore
• Copii (1-2 ani): 11-14 ore
• Copii mici (4-11 luni): 12-15 ore
• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore

Cu toate acestea, pe lângă vârstă, pentru a determina norma suficientă de somn în fiecare caz individual, este necesar să se ia în considerare o serie de factori ...

Calitatea somnului

Calitatea somnului poate afecta, de asemenea, de câte ore de somn aveți nevoie.

Dacă somnul a fost de proastă calitate, cel mai probabil te vei simți în continuare obosit și iritabil după ce vei dormi „destul”.

În schimb, dacă te simți grozav dimineața, s-ar putea să te descurci cu mai puțin somn.

Numeroase studii au arătat că durata scurtă a somnului, precum și calitatea slabă a somnului, sunt responsabile pentru multe dintre efectele negative.

Acesta este motivul pentru care calitatea somnului este la fel de importantă ca și a obține suficient.

În plus, există o serie de factori care pot influența calitatea somnului, cum ar fi sforăitul. Dacă simți în mod regulat că nu dormi suficient sau că te simți obosit în mod constant și nu știi de ce, acesta este un motiv excelent pentru a consulta un medic.

Prin urmare Cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru a funcționa normal în timpul zilei depinde de o serie de factori diferiți: vârsta, genetica și calitatea somnului. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, norma este de 7-9 ore de somn pe noapte.

Cum să-ți îmbunătățești somnul

Deoarece calitatea somnului este foarte importantă, este în interesul tău să faci tot posibilul pentru a-l îmbunătăți.

Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea calității somnului:

• Vindecă de o tulburare de alimentație. Când ai o dietă limitată, nu poți dormi noaptea din cauza foametei, a lipsei de oligoelemente, a oboselii sistemului nervos din cauza dietelor și a iritabilității.

• Urmați regimul: Dacă te culci aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, vei putea să-ți reglezi ceasul intern. Oamenii de știință au stabilit o relație directă între un program de somn neregulat și calitatea și durata proastă a acestuia.
• Vino cu un fel de „ritual de relaxare” pentru tine înainte de a merge la culcare: Vă va ajuta să vă relaxați după o zi plină și să reduceți timpul necesar pentru a adormi. Studiile au arătat că, de exemplu, muzica plăcută de relaxare înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.
• Creați un mediu plăcut: Dormitul într-o cameră liniștită, întunecată, la o temperatură confortabilă, te va ajuta să dormi mai bine. Încercați să mențineți activitatea înainte de culcare la minimum. Dormitorul tău nu ar trebui să fie fierbinte. Și nu uitați, niciun zgomot extern nu ar trebui să vă deranjeze în timp ce dormiți.
• Evitați cofeina, alcoolul și nicotina înainte de culcare: Oamenii de știință au demonstrat că utilizarea cofeinei, alcoolului și nicotinei înainte de culcare afectează negativ calitatea acesteia. Prin urmare, este mai bine să bei cafea dimineața sau dimineața.
• Stai departe de smartphone-uri și alte gadget-uri electronice: Obsesia ta de telefon te poate face să te simți prost dimineața. Mai mult, chiar și iluminarea excesiv de puternică în dormitorul tău poate afecta negativ somnul.
• Fii activ: Cercetările au arătat că inadecvat activitate fizicaîn timpul zilei este cauza somnului slab. Dimpotrivă, antrenamentele din timpul zilei pot îmbunătăți calitatea somnului de noapte.
• Medita: Meditația și alte practici de relaxare vă pot îmbunătăți calitatea somnului, precum și funcția creierului. Cu toate acestea, nu există încă dovezi științifice care să susțină această ipoteză.

Cu alte cuvinte Un somn bun este cheia sănătății și bunăstării. Prin urmare, încercați să vă culcați cam la aceeași oră și nu abuzați de cofeină.

rezumat

Cantitatea de somn de care aveți nevoie este strict individuală și depinde de mulți factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, norma este de 7-9 ore de somn pe noapte.

Fii atent la felul în care te simți pe parcursul zilei pentru a determina dacă dormi suficient.

Somnul suficient și de înaltă calitate vă poate oferi un plus de energie și vivacitate pentru întreaga zi. Dacă vă simțiți în mod constant obosit sau iritabil, poate fi necesar să vă culcați devreme.

Pentru a profita la maximum de somn, evitați cofeina și alcoolul înainte de culcare, faceți-vă confortabil în dormitor și încercați să mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte.