Фитнес рецепты правильное и здоровое питание вкусно. Правильное питание при занятии фитнесом и спортом. Основные принципы составления меню

При занятиях спортом необходимо правильное питание, которое зарядит энергией и восполнит потраченное вами во время тренировки. Такое питание часто называют - фитнес-еда. В этой статье вы узнаете несколько фитнес-рецептов для завтрака, обеда и ужина. Как приготовить фитнес-блюда, диетические рецепты с фото читайте далее.

Диетические рецепты: фитнес-еда

День любого человека начинается с завтрака. Вкусный и полезный завтрак - залог отличного настроения и хорошей тренировки.

На завтрак девушкам следящим за своим весом и занимающимися в спорт зале будут полезны такие завтраки.

Рецепт Фитнес-завтраки

• йогурт + фрукты
• йогурт + овсяные хлопья («ленивая овсянка»)
• йогурт + фрукты + орехи
• йогурт + ягоды
• йогурт + отруби

Важно! Йогурт должен быть только натуральным и без сахара.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

• 3 шт. куриных грудки без кости и кожи
• 3 томата (помидора)
• зелень базилика свежая
• соль
• перец
• оливковое масло

Способ приготовления:

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана .

3. Филе посолить и приправить перцем .

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

И еще не забудьте про полдник! Фитнес-полдник будет сытным и полезным, если вы испечете вот такой морковный пирог в мультиварке.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

Ингредиенты:

• 2 шт. моркови (средней)
• 5 ст. л. отрубей
• 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
• 1 ст. цельнозерновой муки
• 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
• щепотка соли
• 2 ст. л. творога
• 3 ст. л. изюма
• 150 мл обезжиренного кефира
• 1 ч.л. растительного масла
• щепотка соды
• 0,5 ч..л корицы
• ванилин

Способ приготовления:

1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
2. Муку просеять.
3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
4. Изюм ошпарить кипятком.
5. Яйцо взбить.
6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
7. Добавить творог и натертую морковь.
8. Соединить в миске обе смеси.
9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Видеорецепт Два фитнес-рецепта с творогом «Запеканка и паста-намазка с зеленью »

Готовьте с удовольствием и будьте здоровы!

Всегда Ваша Алёна Терёшина.

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин.

Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания.

Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа.

Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количествеВсем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.

Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером.

Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей.

Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организмеДаже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия.

От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды.

Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит.

С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков.

Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом.

При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и фитнес тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

• Обезжиренное молоко, кефир , творог, сметана, йогурт;
• Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
• Куриные яйца , некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
• Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи ;
• Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
• Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
• Орехи;
• Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое , подсолнечное);
• Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса.

В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля.

Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Фитнес и здоровое питание — это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие — контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

• Белки – 35-45%;
• Углеводы – 45-60%;
• Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы — «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Фото 5. Белково-углеводный баланс — это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

• 3 шт. куриных грудки без кости и кожи
• 3 томата (помидора)
• зелень базилика свежая
• соль
• перец
• оливковое масло

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана.

3. Филе посолить и приправить перцем.

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

Примерное меню

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Приблизительное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом.

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

• Овсянка с ягодами и орехами;
• Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
• Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

• 2 шт. моркови (средней)
• 5 ст. л. отрубей
• 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
• 1 ст. цельнозерновой муки
• 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
• щепотка соли
• 2 ст. л. творога
• 3 ст. л. изюма
• 150 мл обезжиренного кефира
• 1 ч.л. растительного масла
• щепотка соды
• 0,5 ч..л корицы
• ванилин

1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
2. Муку просеять.
3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
4. Изюм ошпарить кипятком.
5. Яйцо взбить.
6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
7. Добавить творог и натертую морковь.
8. Соединить в миске обе смеси.
9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Сбалансированное питание - источник высокого иммунитета и крепкого здоровья. Правильное питание при занятии фитнесом является обязательным условием достижения идеальной фигуры. Благодаря грамотно составленному рациону вы сможете .

Существует ряд причин, почему следует придерживаться принципов правильного питания:

• сбалансированное питание при занятиях фитнесом является залогом крепкого здоровья, сокращает риск травм и различных заболеваний;
• присутствие в рационе здоровой пищи способствует укреплению сердца и значительно понижает уровень холестерина в крови;
• правильное фитнес питание для девушек особенно важно, так как оно положительно сказывается на состоянии кожи - делает ее здоровой, чистой и сияющей;
• грамотно составленное фитнес питание обеспечивает высокой энергией на протяжении всего дня;
• правильное питание позволяет поддерживать идеальный вес и помогает оставаться в отличной физической форме.

Каким должно быть фитнес питание для женщин

Правильное фитнес питание для женщин немного отличается от питания мужчин. Разница заключается в метаболизме - скорости обмена веществ в организме. У женщин обмен веществ происходит на 10-20% медленнее, чем у мужчин.

Здоровая еда является источником энергии для всего организма, а восполнение потраченной энергии очень важно для проведения . Хорошо спланированное питание обеспечивает своевременную доставку в организм питательных веществ и микроэлементов.

Фитнес питание должно быть . Оно предполагает 4-6 приемов пищи в день. Очень важно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время небольшими порциями (примерно 250-300 г). Перерыв между каждым приемом пищи должен быть 2,5-4 часа. Соблюдение этих простых правил позволяет разогнать метаболизм.

Важно помнить, что для налаженной работы всех обменных процессов организма необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды.

Организация фитнес питания. Меню

При занятях фитнесом и правильном питании немаловажным моментом является соблюдение в ежедневном рационе соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное меню должно состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров.

Примерный рацион

• завтрак: овсяная каша с сухофруктами или свежими ягодами, омлет из двух яиц, чай или кофе без сахара;

• 2-й завтрак: творог, фрукты, овощи;

• обед: гречневая каша, рис, чечевица, отварная либо запеченная куриная грудка, нежирная рыба, овощи;

• полдник: творог, натуральный йогурт или кефир, фрукты, овощи;

• ужин: нежирная рыба, индейка, куриная грудка, овощи;

• поздний ужин: натуральный йогурт или кефир, творог.

Фитнес питание. Рецепты

Диетическими рецептами блюд могут пользоваться не только желающие похудеть, но и те, кто просто стремится поддерживать здоровый образ жизни.

Рецепт правильного и полезного завтрака - смузи с овсянкой и бананом

Ингредиенты: банан - 1 шт., натуральный йогурт - 150-200 г, овсянка - 5 ст. л.

1. Наливаем йогурт в блендер, для сладкоежек разрешается добавить чайную ложечку меда и щепотку корицы.
2. Добавляем к йогурту овсянку и банан.
3. Все тщательно взбиваем при помощи блендера. Если получилась густая консистенция, то можно добавить немного молока.

Калорийность: 350 ккал, 50 г углеводов, 20 г белков, 5 г жиров.

Рецепт правильного и полезного обеда – макароны с соусом из овощей

Ингредиенты: макароны из твердых сортов пшеницы - 200 г, помидор - 100 г, стручковая фасоль - 50 г, лук – 100 г, чеснок - 1 зубчик, цедра лимона - 7 г, оливковое масло - 1 ч. л., соль и перец по вкусу.

1. Нарезаем помидор и лук маленькими кубиками, измельчаем чеснок.
2. Отправляем овощи на сковороду с оливковым маслом, солим и перчим по вкусу.
3. Отвариваем макароны в подсоленной воде.
4. Соединяем готовые макароны с овощами. При подаче присыпать цедрой лимона.

Калорийность: на 100 г - 175 ккал, 36 г углеводов, 6 г белков, 4 г жиров.

Рецепт правильного и полезного ужина – куриное филе с брокколи и цветной капустой

Ингредиенты: куриная грудка – 160 г, брокколи - 100 г, цветная капуста 220 г, сметана 50 г, соль и перец по вкусу.

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.86 из 5 .
Оценили: 7 читателей .

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

29 мар. 2016 г.

Содержание

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

1. Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
2. Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
3. Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
4. Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

1. Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.