Сложные углеводы: продукты для похудения и набора мышечной массы. Углеводы для роста мышц Сколько надо углеводов для набора мышечной массы

Углеводы играют важнейшую роль в натуральном телостроительстве. Из-за недостатка углеводов лишают себя видимого прогресса немалая часть посетителей фитнес клубов, да и просто качалок. Дело в том, что на усвоение белковой пищи организму требуется много энергии , а белка, как мы уже выяснили, нам нужно кушать больше, чем простому обывателю. А углеводы как раз и являются основным источником энергии для человека. Легко провести аналогию с топливом или электричеством. И если топливо плохого качества или количество его мало, то далеко вы на своей машине не уедете.

Углеводы - самый простой способ получения килокалорий . Все о них прекрасно слышали, но не каждый представляет, что это такое. Калории - это всего лишь единица измерения количества теплоты (1 Калория = 4,18 Дж) . Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое организм получает при полном ее усвоении. Обычно калории ассоциируются с чем-то нехорошим, например, с лишним весом, но только не в бодибилдинге. При занятиях культуризмом для набора мышечной массы жизненно необходимо получать извне больше энергии, чем тратится этой энергии в процессе жизнедеятельности. Иными словами вы должны получать из пищи больше килокалорий, чем вы их расходуете . Без соблюдения этого правила рост мышечной ткани невозможен!

При желании вы можете заняться расчетом калорийности вашего рациона, исходя из данных, указанных на этикетках от продуктов. Проблема возникнет в подсчете расхода калорий. Сделать это довольно проблематично, поэтому в данном вопросе, возможно, следует положиться на интуицию и данные о вашем прогрессе или его отсутствии по изменению веса тела, рабочих нагрузок, замерам и т.п. Кстати, в одном грамме углеводов содержится примерно 4 килокалории , в независимости от типа углеводов. Столько же содержится и в грамме белка.

Виды углеводов

Подавляющую часть углеводов мы получаем из растительной пищи . Животная пища содержит в большинстве своем белки и жиры. Исключением является лактоза - молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах. В зависимости от своего строения углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды) .

Все! Скучная теория окончена! Да простят меня биологи... Я думаю, у читателя уже давно назрел вопрос - "А че жрать то?!"

Употреблять в пищу при массонаборе необходимо, как и простые, так и сложные углеводы, но в определенной пропорции. В среднем это примерно 20% простых углеводов и 80% сложных . Сложным усваиваемым углеводам отдается неприкасаемый приоритет. Они обеспечивают максимальную энергетическую подпитку организма, при этом вероятность отложения жиров мала. Но простые углеводы также важны для восстановления мышц после тяжелой нагрузки и обеспечения их энергией. Также важно, что чем меньше было у продукта стадий обработки, тем полезнее для нас его энергетическая ценность.

К наиболее желательным источникам простых углеводов относятся фрукты, ягоды, черный хлеб . Менее желательные быстрые углеводы - большинство хлебобулочных изделий, шоколад, сладкие напитки .

Наилучшие носители клетчатки - овсянка и овощи .

Для наглядности распишем прием углеводов в течение дня по аналогии с белками:

Время приема углеводов

• Время пробуждения. Неплохим вариантом употребления углеводов для нашего ослабленного организма будет сочетание клетчатки и простых углеводов , либо что-то одно из этого короткого списка. Загрузка сложными перевариваемыми углеводами в этот период вряд ли приведет к чему либо, кроме отвращения к ним.
• Дальнейшие часы бодрствования. Ударно загружаемся сложными усваиваемыми углеводами . Не злоупотребляйте простыми.
• Время после тренировки. Замещаем утраченную энергию полезными простыми углеводами , либо по аналогии с белками - ничего не едим, а через 30-90 минут имеем полноценный прием пищи со сложными усваиваемыми углеводами.
• Время перед сном. Никаких углеводов . В вашем приоритете мышечная масса, а не жировая. Точка.

Но мы не будем пытаться обобщить вышеперечисленную информацию. Каждый организм индивидуален , у всех нас разная скорость метаболизма, генетические предрасположенности, состояние ЖКТ и т.д. Но цель у нас общая - увеличение уровня калорийности пищи до уровня, превышающего энергетические расходы. И как раз за счет углеводов проще всего регулировать калорийность!

Если вы понимаете, что вам не удается за счет сложных углеводов покрыть энергетические траты (короче, масса не прет), то не стесняйтесь добавлять в рацион больше простых. И, наоборот, при начале большого отложения жировой ткани увеличивайте акцент на сложные углеводы. Никогда не поздно экспериментировать. Но только перед тем как накупить горы шоколада проверьте все остальные составляющие массонабора - правильные тренировки, сон, потребление белка... Соответствуют ли они рекомендациям Хардмяса? Ведь успех - это совокупность множества факторов. Если все в порядке, тогда магазины ждут вас. А может быть, вы едите много жиров? Кстати о

5 важных фактов об углеводах, зная которые вы сможете набрать качественную мышечную массу с минимальным процентом жира.

Ни для кого не секрет, что углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для тяжелой тренировки, а белки способствуют наращиванию мышечной массы. И действительно, эту информацию можно считать базовой. Однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу без жировых отложений или сбросить вес с минимальной потерей мышц, вам стоит придерживаться еще некоторых правил.

5 фактов об углеводах, которые необходимо знать

Энергия

Для наращивания мышечной массы одного питания недостаточно - нужны мощные силовые тренировки. В свою очередь, тренировки требуют колоссальных запасов энергии, львиную долю которой составляют именно углеводы.

Углеводы являются источником глюкозы, дающей организму энергию для сокращения мышц.

Существенная нехватка углеводов в рационе ставит под угрозу возможность полноценно тренироваться.

Следовательно, если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует до и после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В первом случае это требуется для получения энергии, необходимой для тяжелых упражнений, а во втором - для восстановления организма после высоких нагрузок.

Читайте также:

Инсулин

Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа. Его задача - снизить концентрацию глюкозы в крови и доставить питательные вещества клеткам организма.

Выброс инсулина происходит в то время, когда пищеварительная система расщепляет углеводы. Затем глюкоза транспортируется в мышцы для хранения и последующего использования в виде гликогена. Также инсулин ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, запуская процесс роста.

Действуя как невероятно мощный анаболический гормон, инсулин стимулирует синтез гликогена из глюкозы, а также способствует производству белков и жиров. Мышечные клетки начинают усиленно поглощать аминокислоты, что приводит к росту мышц.

Именно поэтому считается, что углеводы обладают анаболическим эффектом и способствуют набору массы. Они дают вам энергию и создают основу для роста, стимулируя транспортировку аминокислот и наращивание мышечных объемов.

Жир

Вам следует знать, что у углеводов есть и недостатки. Когда уровни гликогена заполняются, то излишки углеводов трансформируются в бесполезный жир.

И в этом далеко не последнюю роль играет инсулин. Если постоянно употреблять огромное количество углеводов, он продолжает снабжать ваши жировые запасы все новыми порциями. Более того, инсулин способен замедлять процесс сжигания жира, сохраняя таким образом уже существующие жировые отложения.

Итак, углеводы - незаменимые помощники в наборе мышечной массы, но во избежание неконтролируемого накопления жира обязательно следите за их количеством в рационе!

Правильное и сбалансированное питание крайне важно для каждого из нас. Но в некоторых случаях необходимость скрупулезно планировать рацион становится особенно выраженной. Это касается в первую очередь людей, страдающих от различных заболеваний, а также спортсменов и тех, кто желает избавиться от проблемы лишнего веса. Им постоянно приходится просчитывать калорийность продуктов и уделять внимание качественному составу пищи. И темой нашего сегодняшнего разговора станет список продуктов со сложными углеводами, приведем его, а также рассмотрим таблицу для набора мышечной массы и для похудения.

Углеводы являются важной составляющей рациона питания. Именно они поставляют в наш организм нужное количество энергии, обеспечивая полноценное функционирование органов и систем. Специалисты разделяют углеводы на простые и сложные в зависимости от количества содержащихся в них структурных единиц. Те углеводы, которые называются простыми, с легкостью усваиваются организмом человека, вызывая повышение объема сахара в крови, что чревато усиленным аппетитом, набором лишнего веса и нарушениями метаболизма. Что касается сложных углеводов, то они имеют в своем составе множество связанных сахаридов, и включают в себя ряд элементов. Врачи считают их полезными, так как во время переваривания в органах пищеварительного тракта они насыщают организм энергией постепенно, из-за чего человек испытывает продолжительное и стабильное ощущение сытости. При потреблении сложных углеводов уровень сахара (глюкозы) в организме увеличивается поэтапно, медленно, что помогает избежать скачков сахара, перепадов настроения и приступов голода. Для простых или быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс – более семидесяти, сложные либо медленные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом – менее сорока.

Сложные углеводы представлены :

Бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей, бобами и пр.);
- крупами и кашами (за исключением манной);
- макаронами, изготовленными из цельных пшеничных зернышек, ячменем;
- фруктами (которые отличаются низким содержанием сахара, а именно киви, яблоками, грейпфрутами, грушами, апельсинами, персиками);
- ягодами (вишней, сливой и пр.);
- всевозможными овощами (всеми разновидностями капусты, томатами, кабачком, болгарским перцем, репчатым луком, пореем, стручковой фасолью и пр.);
- зеленью (шпинатом, листовым салатом и пр.);
- грибами.

Кроме того сложные углеводы находятся в составе цельнозернового хлеба, который испечен из муки грубого помола. Ими богат неочищенный рис.

Сложные углеводы для похудения

При избавлении от лишнего веса важно обеспечить правильную сбалансированность рациона по сочетанию белков, жиров и углеводов. На время похудения ни в коем случае нельзя исключать продукты, содержащие углеводы, из пищи, так как эти элементы крайне важны для полноценной деятельности организма. Дефицит углеводов чреват ослаблением иммунной системы и возникновением ряда заболеваний.

Сложные углеводы помогут читателям «Популярно о здоровье» сбросить лишние килограммы, ведь они обеспечивают нормальную работу кишечника, способствуя улучшению перистальтики и питанию полезной микрофлоры.

Кроме того именно сложные углеводы помогут не срываться во время диеты, поедая вредные и высококалорийные сладости. Пища, богатая такими элементами, поможет надолго забыть о голоде и предупредит возникновение приступов немотивированной раздражительности.
Норма углеводов при похудении высчитывается в индивидуальном порядке. В среднем на каждый килограмм массы тела организм должен получать два-три грамма углеводов. Во время окисления одного грамма углеводов происходит высвобождение четырех калорий. Но при этом пищу, богатую сложными углеводами, следует потреблять в первой половине дня (не позже шести часов вечера). Ужин же должен быть белковым.

фото №1

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводы наиболее активно принимают участие в выработке энергии. Но кроме того такие элементы необходимы для наращивания мышечной массы и для сжигания жира. Ведь для того чтобы организм спортсмена нарастил всего полкилограмма мышц, ему нужно потратить около двух с половиной тысяч килокалорий. Конечно же, это значимое количество энергии. И лучшим ее источником могут стать углеводы. Как раз сложные углеводы способны поставлять клеточкам тела наиболее чистую энергию, а системы, органы и ткани предпочитают углеводы жирам и белку. На самом деле, достаточное поступление углеводов позволяет сохранить нужное количество запасов белка для выполнения его главных функций – для наращивания и последующего восстановления всех тканей тела, в том числе и мышечной ткани.

Кроме всего прочего, углеводы – это важнейший компонент для эффективного избавления от жира. При течении сложнейших химических реакций, которые происходят внутри клеток нашего тела, организм трансформирует жир в энергию. Углеводы способствуют этой переработке на клеточном уровне. Поэтому при недостаточном их потреблении жиры не сжигаются так, как могли бы.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, стоит потреблять минимум семь грамм углеводов на каждый килограмм массы тела. Параллельно нужно увеличивать силовую нагрузку, ведь организм получит больше энергии, что позволит заниматься более интенсивно и долго, достигая лучших результатов. При проработке на рельеф нужно есть продукты с наименьшим гликемическим индексом, так как пища с высоким гликемическим индексом запускает формирование жиров. Лучшее время для потребления таких продуктов – первая половина дня.

Углеводы для набора мышечной массы крайне важны и эффективны. После физических нагрузок тело пытается востановить потраченные силы, ни о каком росте мышечной массы и речи быть не может до тех пор, пока не восстановится гликоген (углевод в мышцах). Мало того, если вы едите недостаточно углеводов, то организм будет брать энергию из белков.

Углеводы - это основной источник энергии для тела и мозга. Бывают сложные и простые углеводы. Наш приоритет - это сложные углеводы, от большинства простых углеводов необходимо отказаться. Например, пирожные, торты из магазинов, булочки, пончики - простые углеводы с низкой биологической ценностью и высоким гликемическим индексом (ГИ). Поев их, вы получите высокий скачок сахара в крови, который, скорее всего, приведёт к ожирению. Насчёт получения энергии, быстрые углеводы дают её на короткий промежуток времени, поэтому совсем скоро вы будете опять голодны. Так же, прежде чем приступать к увеличению углеводов, необходимо убедиться в достаточном получении организмом белка и полезных жиров.

Чем сильнее атлет тренируется, тем больше ему нужно сложных углеводов. Атлет, желающий набрать массу, должен есть 7 г, если у вас активная работа, то 8-9 г углеводов на 1 кг массы тела. Можно сделать по-другому, добавьте к вашему дневному рациону 2500 ккал, однако лучше делать это постепенно, чтобы не набрать лишнего, а именно жира. Мужчинам необходимо добавлять по 400 ккал в день, и по 300 ккал женщинам, через неделю взвесьтесь утром после туалета, если прирост составит 500-800 г, значит, растёт мясо, если же меньше 500 г, добавьте ещё 1000 ккал и опять взвесьтесь.

Углеводы лучше всего есть вместе с белками и жирами. Белки не дают инсулину подняться слишком высоко в крови, а жиры помогают усвоиться питательным веществам.

Какие есть углеводы для набора мышечной массы

В качестве основного блюда подойдут каши, макароны, в крайнем случае, картошка. Во время набора массы хорошо идут такие жидкие углеводы, как белково-углеводные коктейли из натуральных продуктов и гейнеры. Несмотря на то, что фрукты относятся к простым углеводам, их необходимо есть, к творогу обязательно добавлять сухофрукты и орехи. Если у вас 6-ти разовое питание, то стоит призадуматься о том, чтобы убрать менее полезные углеводы, к примеру, хлеб, он будет только мешать усваиваться пище.

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню - непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день - слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион - слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?